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Optez pour des lentilles dans votre soupe
Opter pour une alimentation végétale offre également la possibilité de rompre avec les traditions malsaines de nos habitudes alimentaires traditionnelles, basées trôp sur les produits d’origine animale.
Le principal élément dans le passage d’un régime alimentaire omnivore classique, riche en viande, poisson et produits laitiers, à un régime alimentaire plus végétal, voire entièrement végétal, est la transition protéique.
Les protéines animales sont remplacées par des protéines végétales. Cela présente des avantages pour la santé, à condition de s’y prendre correctement et intelligemment. De plus, si nous sommes nombreux à le faire en même temps, le résultat collectif, c’est-à-dire la somme de ce que nous faisons en tant qu’individus, présente d’immenses avantages pour l’environnement et permet d’épargner énormément de souffrances et de vies animales.
Adopter de nouvelles habitudes
Il est souvent difficile de faire cette transition. Nous sommes moins familiarisés avec les sources de protéines végétales. Nous devons acquérir de nouvelles habitudes.
Une bonne façon de consommer (davantage) de protéines végétales est de manger des légumineuses. Les légumineuses comprennent toutes les variétés de haricots, les pois et les nombreuses variétés de lentilles. Une bonne façon de consommer des lentilles chaque semaine est de les intégrer systématiquement dans des soupes. C’est très facile. Vous trouverez bien sûr de bonnes recettes de soupes aux lentilles dans divers livres de cuisine, que vous pouvez reproduire à la lettre et au gramme près, en utilisant exactement les mêmes légumes, herbes et épices que dans la recette.
Cependant, vous pouvez également utiliser en toute liberté, et en harmonie avec les légumes frais disponibles chaque saison, une recette de base générique ou universelle pour la soupe de légumes aux lentilles.
Quels ingrédients sont nécessaires pour préparer une telle soupe de lentilles et de légumes ?
- 100 à 150 g de lentilles sèches ou environ 180 à 200 g de lentilles déjà cuites en bocal ou en cannette
- 1 litre de bouillon de légumes
- environ 250 g du « légume vedette », le légume central de votre soupe qui déterminera son goût et aussi sa couleur
- un oignon
- une carotte
- 1 branche de céleri vert ou blanc
- des herbes séchées de votre choix
- du poivre noir
- 1 cuillère à café de sel marin supplémentaire (facultatif)
Le légume vedette peut être, par exemple, du potiron, du brocoli, du fenouil ou du céleri-rave, pour n’en citer que quelques-uns.
Les herbes peuvent être, par exemple, du cumin, du thym, de l’origan ou des graines de fenouil.
En ce qui concerne les lentilles, vous pouvez choisir parmi les nombreuses variétés disponibles, c’est à dire les lentilles :
- blondes
- brunes
- rouges corail
- jaunes
- vertes
- etc.
Préparation
- Si nécessaire, laissez les lentilles sèches gonfler pendant quelques heures dans une grande quantité d’eau, puis jetez l’eau de trempage et rincez les lentilles.
- Coupez l’oignon, la carotte pelée, le céleri et les légumes en morceaux.
- Versez un fond de bouillon dans une grande casserole et mettez-la sur le feu.
- Ajoutez les épices au bouillon et portez à ébullition.
- Ajoutez l’oignon coupé en morceaux aux épices dans le bouillon et faites chauffer jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Versez les lentilles égouttées dans la casserole et mélangez avec l’oignon et les épices.
- Ajoutez ensuite la carotte coupée, le céleri et les autres légumes. Mélangez bien.
- Versez enfin le reste du bouillon de légumes.
- Portez à nouveau à ébullition avec un couvercle sur la casserole et laissez cuire 20 à 25 minutes.
- Après la cuisson, mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender.
- Ajoutez enfin du poivre noir et du sel selon votre goût.
Il est important pour votre santé de limiter votre consommation de sel.
Et voilà, c’est prêt !
Conseil de présentation : au moment de servir, saupoudrez la soupe d’herbes fraîches de saison finement hachées. Cela lui donnera encore plus de saveur et de valeur nutritive. Pensez au persil, à la coriandre, à la ciboulette, à la ciboule (oignon de printemps), à l’aneth …
Comment puis-je économiser de l’énergie à la cuisson ?
Vous pouvez cuire la soupe dans une casserole classique avec un couvercle. Vous pouvez également utiliser une cocotte-minute, ce qui réduit de moitié le temps de cuisson. Une cocotte-minute est beaucoup plus économique à l’usage. Elle vaut largement l’investissement si vous consommez souvent des légumineuses et souhaitez les cuire vous-même.
Dans les deux cas, vous pouvez transférer la casserole chaude dans une « caisse à foin » (également appelée « madame foin ») et la laisser cuire à l’abri du froid sans consommer de gaz ou d’électricité. De nos jours, les caisses à foin ne sont plus remplies de foin ou de paille, mais de vieilles couvertures ou d’un vieux duvet. Cela isole la cocotte, qui reste chaude pendant des heures et cuit votre plat lentement mais sûrement.
Vers l’équilibre par la variation
Les légumineuses constituent de bons substituts à la viande. Il convient toutefois de noter que leur profil en acides aminés n’est pas identique à celui des produits d’origine animale. Leur taux relativement bas en acide aminé méthionine sera naturellement compensé par la simple consommation de produits céréaliers. Les céréales sont en effet très riches en méthionine. Les légumineuses et les céréales se complètent donc parfaitement. Il n’est pas nécessaire de les consommer ensemble dans un même repas. Vous pouvez par exemple accompagner cette soupe d’une tranche de pain complet ou d’un cracker aux céréales. Si vous avez une alimentation végétale très variée, vous n’avez même pas à vous en préoccuper.
Combien de protéines contiennent le lentilles ?
Les lentilles contiennent une quantité importante de protéines végétales : environ 23 g pour 100 g de graines sèches. Cependant, vous ne consommez pas ces graines sèches. Les lentilles cuites contiennent encore 9 à 10 g de protéines pour 100 g de produit prêt à l’emploi.
Elles sont également riches en minéraux et contiennent une quantité importante de vitamines.
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