Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
La valeur nutritionnelle dépend de la préparation
Les edamames sont des fèves de soja vertes. Ces jeunes fèves de soja vertes sont également appelées mukimame.
Les fèves edamame ne sont pas facilement disponibles partout, mais on peut en trouver davantage. Dans les magasins bio et les supermarchés orientaux le plus facilement. Généralement en surgelés, et débarrassés de leurs cosses. Et si vous avez le choix entre avec ou sans gousses, je vous invite à les acheter sans. Car les gousses fibreuses et crues ne sont pas si savoureuses.
Les haricots edamame sont non seulement très sains, mais aussi super savoureux. De tous les haricots, ce sont aussi les plus rapides à préparer.
Vous trouverez ci-dessous deux idées d’en-cas à base de fèves edamame. Elles donnent immédiatement matière à réflexion. Notamment sur la meilleure façon de gérer la préparation des légumineuses et des aliments en général.
Recette 1 : Edamame à la saveur fromage et oignon
Cette recette 100 % végétale n’utilise pas de fromage du tout, bien sûr. Cependant, en combinant astucieusement certains ingrédients purement végétaux, le résultat rappelle le goût du fromage et des oignons.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
- 250g de fèves edamame surgelées, décortiquées
- une cuillère à soupe de flocons de levure noble
- une demi-cuillère à café d’oignon en poudre ou de gruau d’oignon
- un peu de poivre noir
- un quart de cuillère à café de sel marin
- une demi-cuillère à café de vinaigre (de pomme)
- et finalement une demi-cuillère à café d’huile d’olive
Voici comment les préparer
- Cuisez les fèves edamame dans de l’eau légèrement salée pendant 5 à 6 minutes
- Egouttez-les et rincez-les brièvement
- Mélangez tous les autres ingrédients de la marinade
- Incorporez les haricots dans la marinade
C’est fait !
Recette 2 : haricots edamame grillés et épicés
La grande différence ici est que les haricots marinés sont grillés au four ou dans une friteuse à air chaud à 180 ou 190° C.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
- 250g de fèves edamame décortiquées surgelées et décongelées
- une cuillère à café de paprika rouge
- une pincée de poivre de Cayenne
- ensuite une cuillère à café de poudre d’oignon ou de gruau d’oignon
- puis une cuillère à café d’ail en poudre
- une autre cuillère à soupe d’huile de coco fondue
- et enfin une cuillère à café de sel de mer
Voici comment préparer cette entrées avec des edamames
- Chauffez le four à 190°C
- Mélangez bien les fèves d’edamame et tous les autres ingrédients
- Etalez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour le four ou sur la grille d’une friteuse à air chaud
- Faites cuire pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient brunes et croustillantes
Et voilà, les haricots grillés sont prêts.
Le test de goût
Personnellement, je craque pour les fèves edamame de la première recette. Une saveur paradisiaque avec des notes de sel, d’acide et d’umami avec l’onctuosité de l’huile d’olive. Les haricots ont une morsure ferme et sont juteux. Elles gardent aussi toute leur ressemblance à des haricots frais et fermes.
La recette numéro deux résume très bien ce que la saveur et la morsure ont de populaire dans notre univers occidental contemporaine des snacks et de la restauration rapide. C’est la combinaison recherchée de salé, épicé, sec et croquant. Les haricots craquent tout un chacun comme les d’arachide classique. Beaucoup de gens en raffoleront et ne pourront pas s’en détourner. Les cacahuètes grillées d’apéritif faciles à trouver dans les fast-foods sont souvent frites dans une croûte d’huile, de sel, de sucre et de farine. En revanche, ces croquants edamame ont l’avantage de ne pas utiliser de sucre ni d’exhausteurs de goût ou de conservateurs.
Mais elles ne ressemblent en rien aux fèves fraîches et humides qu’elles étaient au début de la course. Elles sont désormais desséchées et brunies….
Le verdict santé
Mettez-vous un instant à la place de votre estomac et de votre système digestif. Qu’est-ce qui est le plus facile à digérer : les haricots cuits à court terme qui ont conservé leur humidité naturelle ? Ou les haricots durs, secs et désormais brunis ? Après tout, pour ces derniers, nos intestins ont besoin d’un approt de liquide supplémentaire pour les digérer.
Et qu’est-ce qui est le plus sain : l’huile d’olive non chauffée ou l’huile de coco chauffée à 190 °C ?
La recette numéro un l’emporte haut la main !
Mangez vos aliments aussi peu transformés que possible
De nombreux livres de cuisine regorgent de recettes qui semblent n’accorder de l’importance qu’au goût, à la sensation et à l’apparence de nos aliments. On mentionne rarement la santé, la digestibilité ou la facilité avec laquelle le plat peut être absorbé par notre métabolisme.
Il en va de même pour la plupart des produits exposés dans nos magasins d’alimentation et nos supermarchés.
Il n’est pas rare que de bons ingrédients perdent une grande partie, voire la totalité, de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel énergétique du seul fait de la méthode de préparation choisie. Soit par la façon dont ils sont transformés ou altérés.
Quelles sont les meilleures techniques de cuisson pour notre santé ?
Dans le monde des philosophies de la santé, les gens sont à peu près d’accord sur une chose. À savoir que les aliments transformés, et surtout extrêmement transformés, peuvent être carrément nocifs.
Tous les aliments ne peuvent pas être consommés crus. Les légumineuses ou certains légumes racines ou tubéreux riches en amidon, par exemple, doivent être cuits. D’autre part, certains aliments sont parfois même améliorés sur le plan nutritionnel après avoir été chauffés. C’est le cas des carottes cuites à la vapeur ou à l’eau par rapport aux carottes crues, par exemple. Les techniques de fermentation peuvent également modifier le goût et la valeur nutritionnelle des légumes pour le meilleur.
Et dans notre propre cuisine aussi, nous pouvons très consciemment choisir les recettes qui utilisent des techniques de cuisson courtes et douces. Car ce sont souvent celles qui entraînent le moins de pertes.
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de cuisson classées de douces à dures :
- cuisson à la vapeur
- blanchir
- bouillir
- étuver
- cuisson au four
- braiser
- rôtir
- frire au wok
- griller
- frire (friture)
- souffler (comme pour le pop corn)
- noircir
Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle sera conservée.
Fèves edamame congelés
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 507 kJ/121 kcal | 8,9 g | 2,2 g | 5,2 g | 0,6 g | 11,9 g | 5,2 g | 0,03 g |
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