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Une simple soupe de pois cassés

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Toute personne ayant des habitudes alimentaires purement végétales ferait bien de surveiller la proportion de protéines. Les pois et les pois cassés sont une excellente source très bon marché de protéines végétales de haute qualité au spectre riche et varié d’acides aminés. Ils contiennent également beaucoup de glucides complexes et une bonne quantité de fibre précieuse.
Une nourriture de rêve !
Quoi de plus agréable et de plus chaleureux qu’un bon bol chaleureux de soupe aux pois pendant la saison froide ? Et vous pouvez y aller dès le petit déjeuner !

Ce dont vous avez besoin pour environ 1 litre de soupe fraîchement préparée:

  • 150 gr de pois cassés
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • éventuellement un morceau de céleri vert
  • une à une cuillère et demie à soupe d’huile d’olive
  • Des épices telles que : graine de cumin, sarriette, graine de fenouil …
  • poivre et sel au goût

Vous pouvez également ajouter des cubes de bouillon de légumes ou du bouillon en poudre pour parfumer davantage la soupe, mais je n’en suis pas fan moi-même.
Photo de la soupe à pois et ses ingrédients

Etape par étape

  • Laissez les pois cassés tremper dans l’eau pendant quelques heures jusqu’à ce qu’ils soient bien gonflés
  • Rincez-les dans un tamis sous l’eau courante
  • Chauffez l’huile d’olive à feu doux, saupoudrez les épices (graines de cumin, sarriette, fenouil, ou autre, selon votre goût personnel…) et laissez-les frire doucement dans l’huile pendant quelques instants pour libérer leurs saveurs
  • Ajoutez l’oignon et la carotte finement hachés et faites-les frire jusqu’à ce qu’ils deviennent un peu transparants.
  • Versez les pois cassés, mélangez et faites frire brièvement
  • Rajoutez 1 litre d’eau aux légumes et portez à ébullition
  • Le temps de cuisson dépend du type de poêle : environ 35 minutes de cuisson dans une poêle ordinaire. Si vous utilisez une cocotte minute, le temps de cuisson sera réduit à environ 15 à 20 minutes.

Important

Lors de la cuisson des légumineuses, n’ajoutez le sel qu’après la cuisson.
Cela s’applique au sel marin, à la sauce soja salée ainsi qu’à tout bouillon salé en cubes ou en poudre.
Enfin, ajoutez éventuellement du poivre selon votre goût et mixez la soupe à l’aide d’un mixeur batteur ou dans un blender.
Servez-la bien chaude !

Dégustez cette délicieuse soupe simple et fortifiante, avec sa teneur en protéines respectable !
Valeurs nutritionnelles pois cassés

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?

Les avis divergent.
Certaines personnes affirment que vous bénéficiez davantage de protéines le matin et à midi que le soir. Il serait préférable de se passer au un lit « léger » avec un système digestif qui a achevé son travail de jour afin que toute l’énergie puisse être consacrée à la récupération la nuit.
D’autre part, la nuit est précisément le moment où la synthèse des protéines et la récupération et la croissance des muscles ont lieu. Selon d’autres auteurs, il est donc judicieux d’inclure des protéines dans votre dernier repas afin qu’elles soient disponibles dans le sang pendant la nuit pour la synthèse des protéines.
C’est vrai qu’il y a de la musique dans ce propos.

Photo de la disparition de graisse

A moitié chemin

Quatre des huit semaines du défi de perte de graisse se sont déjà écoulées.
Alors, comment ça se passe ?

Ce que je fais

(De quoi s’agit-il ?)
Je veux consciemment apporter un changement à mon corps.
Pour ce faire, je sors de ma zone de confort.
Pendant une période de 8 semaines, je me suis mis en déficit calorique conscient d’environ 20%.
En outre, je suis un programme d’entraînement musculaire progressif.

Les premières expériences

Les centimètres disparaissent, lentement mais sûrement.
Je n’étais pas en surpoids au sens classique du terme, et pourtant je voyais et sentais que je me baladais avec trop de graisse. En plus, aux endroits où je préfère ne pas le voir. Pour moi, ce sont les jambes et surtout la taille.

Au niveau du résultat chiffré il y a peu de spectaculaire à rapporter par rapport à ceux et celles qui veulent vraiment se débarrasser de beaucoup de surpoids ou de centimètres. Et puis : c’est comme ça que ça doit être. Chaque corps est unique. Se comparer aux autres est souvent la fin du plaisir. Il est donc préférable de regarder dans sa propre assiette. Tout comme dans la pratique du yoga.
Chaque lundi, je démarre ma semaine avec un poids de départ moins élevé.

Physiquement parlant, ce n’était pas facile au début :

  • Il y a eu des jours où je me suis senti plus faible et où le son de ma voix semblait plus faible aussi
  • Les premières semaines, mon sommeil était nettement pire
  • L’apport plus élevé en protéines n’a pas été complètement satisfaisant les premières semaines. Maintenant, ce désagrément semble résorbé
  • Les sessions de musculation étaient parfois dures, surtout lorsqu’on mange nettement moins

En avant, marche …

Mentalement, je me sens renforcé. Le défi, ainsi que les devoirs, les diagrammes et les tableaux correspondants :

  • aident à me fournir une structure
  • me titillent à être plus rigoureux
  • me confrontent à certains de mes traits de caractère plus faibles, tels que la paresse, la procrastination, la facilité
  • m’incitent à faire du nettoyage et me débarrasser du superflu dans d’autres domaines de ma vie, tout comme « me débarrasser du trop » dans mon corps
  • me mettent au défi et me rendent curieux d’en savoir plus et de comprendre plus
  • font en sorte à ce que je prenne des engagements ailleurs

Emotionnellement c’est parfois un peu difficile :

  • Les premières semaines, j’étais de mauvaise humeur, je marchais sur la pointe de mes pieds
  • A plusieurs reprises, j’ai succombé à la tentation de manger plus que j’étais autorisé ce jour-là, et par la suite j’ai été déçu et un peu en colère contre moi-même
  • Certaines doutes existentielles me rongent parfois encore … Pourquoi est-ce que je fais cela ? N’est-ce pas simplement du nombrilisme ?

Les premiers bénéfices se voient et se font ressentir

Il y a un résultat visuel et à l’intérieur, c’est très différent.

  • Autour de ma taille et sur mon ventre les muscles sous-jacents deviennent visibles
  • J’ai plus de force dans les jambes et de mobilité dans les articulations des hanches
  • Je suis plus stable
  • Dans ma pratique de yoga, je ressens l’espace et la légèreté supplémentaires autour de mon ventre

Il y a, physiquement parlant, moins « d’obstacles ».

Les points d’apprentissage les plus importants

Qu’est-ce que j’apprends sur moi-même et de tout ce processus :

  • Le grand pouvoir de la gestion des calories et le contrôle du rapport entre les trois macro-nutriments (glucides, protéines, graisses)
  • Tous les excès de poids et de graisse peuvent être attribués à un « excès », un “trop”. Manger systématiquement trop par rapport à notre niveau d’activité physique
  • Même avec l’estomac plein, juste après un repas, je continue à tout de même avoir un appétit pour « quelque chose d’extra ». À ces moments-là, il ne s’agit pas d’une faim physique ou d’une nécessité. Alors, c’est quoi ? Qu’est-ce que je fais avec ça ?
  • J’avais une tendance à boire généralement trop peu. Boire plus d’eau est mieux que je ne le pensais

Les choses à explorer

Toute l’histoire des protéines est encore douteuse. Dans le cadre de ces huit semaines de perte de graisse consciente, avec la combinaison du calcul des calories, la modération de l’apport calorique et l’entraînement musculaire, on attend aussi de moi à ce que je mange aussi beaucoup de protéines supplémentaires.
Est-ce vraiment nécessaire ? Ou cela fait-il partie du fameux mythe protéique ? Le mythe selon lequel la carence en protéines nous attend à chaque coin de rue, et suite à laquelle la majorité des Occidentaux consomment beaucoup trop de protéines… .
Je joue maintenant le jeu selon les règles du défi.

Quel sera le vrai défi ?

Maintenir ce beau résultat (qui ne sera meilleur que dans 4 semaines) et ainsi devancer les fluctuations apparemment aléatoires du passé.
Compter les calories demande du travail et de la discipline. Je le trouve très utile. Il vous met le nez dans les faits. Fini les devinettes, les fantasmes ou le travail au doigt mouillé.
Mais peut-être que je ne pourrai pas toujours trouver le temps de faire cet enregistrement. Nous allons donc peut-être évoluer vers une façon de manger un peu plus intuitive.
Qui permet de maintenir le poids et la constitution du corps en bonne condition, sans enregistrer quotidiennement les aliments consommés.

Je me rends compte qu’il s’agit de bien plus que d’un simple selfie nombriliste. C’est une image de l’intérieur aussi bien que de l’extérieur. Changer son corps, c’est changer son mental et vice versa.

Le seitan doux-épicé

Le seitan doux-épicé

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Vous êtes passé à un régime alimentaire végétalien et vous ressentez une nostalgie pour quelque chose comme des « carbonades flamandes” ou un ragoût ?
Considérez alors le seitan.
Le seitan est connu depuis des siècles dans la cuisine orientale et plus particulièrement japonaise. Il est fait de poudre de gluten. Le gluten est la protéine que l’on trouve dans le blé et d’autres céréales. Il n’y a rien de mal à cela en soi. Ce n’est qu’une puissante source végétale de protéines.
Aujourd’hui, il est disponible sous de nombreuses formes comme substitut de viande standard dans les magasins bio et, de plus en plus, dans d’autres magasins également. En tranches, en morceaux ou sous forme hachée.

« Stoverij » ou “carbonades à la flamande” est un plat typiquement belge (flamand) qui est traditionnellement préparé avec de la bière.
Le Seitan s’y prête très bien. Mais on peut vraiment tout en faire. Regardez cet exemple de préparation douce-épicée de style oriental :

Pour environ 2 portions de ragoût végétal:

  • 200 gr seitan « suprème » ou seitan ordinaire
  • 50 gr d’oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 150 gr de poivrons rouges et/ou jaunes
  • 3 cuillères à soupe complètes de pâte de curry madras rouge (ou toute autre pâte de curry de votre choix)
  • une cuillère à café de graines de cumin
  • une cuillère à café de graines de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer au goût
  • ca 200 ml d’eau
  • Une cuillère à soupe de farine de blé ou d’épeautre pour épaissir la sauce. Le maizena ou kuzu font tout aussi bien l’affaire.

Photo de la préparation au seitan

Voici comment préparer:

Le seitan prêt à l’emploi ne nécessite aucun prétraitement. Si c’est un gros morceau de seitan, coupez-le en plus petits morceaux avec des ciseaux ou un couteau.

  • Mélangez l’oignon et l’ail et coupez le poivron en morceaux
  • Laisser une cuillère à soupe d’huile d’olive se réchauffer à feu doux dans une cocotte-minute ou dans une poêle ordinaire.
  • Saupoudrez d’abord les herbes dans l’huile chaude. L’huile absorbera l’arôme.
  • Ajoutez l’oignon et l’ail et laissez frire pendant un court moment.
  • Mettez les morceaux de seitan et faites frire brièvement, en remuant.
  • Ajoutez la pâte de curry et le tamari et mélangez bien
  • Ensuite ajoutez le poivron et mélangez-le avec le seitan
  • Finalement verser l’eau, fermer la casserole

Irrésistible

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Ainsi, vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.
Dans une cocotte-minute, le tout est prêt après avoir mijoté sous pression de vapeur pendant environ 15 minutes.
Comptez 25 minutes pour une casserole classique.
Ensuite, vous pouvez épaissir la sauce en diluant la farine avec un peu de liquide de cuisson, puis l’ajouter à la préparation.
C’est tout.
Je vous garantis, vous risquez de tout manger d’un seul coup, tellement c’est savoureux ! La version « suprème » du seitan a vraiment tendance à fondre dans la bouche.
Bien entendu, rien ne vous empêche d’ajouter d’autres légumes ou d’utiliser d’autres herbes ou des herbes supplémentaires. Votre goût est la norme.
Bon appétit !

Gluten ou pas de gluten

Parce qu’il y a de plus en plus de personnes souffrant d’une allergie au gluten, dont la cause est exclusivement attribuée au gluten, manger des protéines de blé est de plus en plus découragé.

Je pense personnellement que c’est injuste. Il est vrai que le gluten, comme d’autres protéines, par exemple d’origine animale, est relativement dur à digérer. Mais si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas d’intolérance au gluten, il n’y a aucune raison de l’éviter.

Ce qui est vrai, c’est que le blé moderne a évolué génétiquement au fil des décennies et n’est plus le même que celui que connaissaient nos ancêtres. Cela peut également expliquer la digestibilité plus difficile du blé moderne. Il existe d’autres céréales en vente dans les magasins biologiques qui se rapprochent de la structure et de la composition du blé d’origine. Il s’agit du kamut et de l’épeautre ou petit-épeautre.

Troisièmement, le pain industriel moderne n’est plus aussi “pur” que le pain d’antan. Pour un pain tout court, il suffit de 4 ingrédients :

  • une farine (grain moulu)
  • de l’eau
  • de la levure ou du levain
  • du sel (de mer)

Le pain industriel moderne contient parfois jusqu’à 20 ingrédients différents, principalement pour lever plus rapidement, et pour influencer le goût et l’arôme du produit final.

Il est certain que le gluten, lorsqu’il passe non digéré ou partiellement non digéré à travers la paroi intestinale, provoquera des dégâts ou des réactions allergiques plus loin dans le corps.
D’autre part, il n’existe aucune indication concluante que ce même gluten est également responsable de la détérioration et de la dégénérescence de la paroi intestinale et de la flore intestinale protectrice. Celles-là peuvent être dûes à d’autres causes. Par exemple, un régime alimentaire insuffisamment varié, avec trop de glucides raffinés, trop de sucre ajouté, trop de mauvaises graisses, trop peu de fibres, et surtout des aliments transformés industriellement. La flore intestinale meurt, la paroi intestinale se désintègre par perte et manque de minéraux et perd son effet protecteur : des ouvertures trop grandes apparaissent.

Photo d'un smoothie vert protéiné

Bombe protéique verte

La grande question que se posent les personnes qui envisagent de passer à une alimentation à base de plantes est sans aucun doute la suivante : aurai-je assez de protéines ?
La viande, le poisson et les œufs sont des sources « faciles » de protéines, qui ont une teneur en protéines relativement élevée.
Mais il y a une forte odeur contraire à l’éthique qui s’y rattache.

Un régime alimentaire à base de plantes a tout pour nous fournir suffisamment de protéines, et est respectueux des animaux, des humains et de la planète.

Comme bonnes sources de protéines, nous disposons de :

  • les légumineuses, y compris le soja, les pois et les dizaines de variétés de haricots et de lentilles
  • les noix et graines
  • céréales (telles que blé, avoine, riz, seigle, orge, millet, amarante …)
  • les “pseudocéréales” (comme le quinoa, le sarrasin)
  • légumes (oui ! Chaque légume contient des protéines)
  • algues et cyanobactéries telles que la spiruline
  • les protéines végétales en poudre (de soja, de riz, de chanvre, de pois, de graines de courge, de graines de tournesol ou de combinaisons de ces produits)

Toute personne qui suit un régime végétal équilibré et suffisamment varié s’apportera en tout cas des protéines en quantités satisfaisantes.

Et qu’en est-il du sport et la musculation ?

Mais si vous êtes un athlète, ou si, comme moi, vous vous êtes lancé dans un défi, entouré d’omnivores et de vrais mangeurs de viande ? Un défi qui vous demande de manger presque deux fois plus de protéines que la normale ? Jusqu’à plus de 150 grammes par jour ?
Qu’en est-il ?
Pouvez-vous faire cela ?
Pouvez-vous fournir des repas et des collations qui contiennent beaucoup plus de protéines tout en maîtrisant vos graisses et vos glucides ?

Oui, c’est possible.
Soyons honnêtes : vous aurez également besoin d’un ajout de protéines végétales en poudre.
Mais c’est la même chose pour les mangeurs de viande et de poisson. De leur coté, ils utilisent des protéines de lait concentrées, appelées aussi protéines de lactosérum ou petit-lait (“whey” en anglais).

Voici un exemple de « bombe protéique » végétale, que j’ai inséré une fois comme un repas en soi. Avec beaucoup de légumes vertes, donc également riche en vitamines et minéraux.

Voici les ingrédients du smoothie:

  • 200 gr de petits pois
  • 70 gr d’épinards
  • 25 gr de protéines végétales mélangées en poudre de chanvre, de courge et de tournesol
  • 3 gr de spiruline (1 cuillère à café rase)
  • 3 gr de chlorella (1 cuillère à café rase)
  • environ une cuillère à soupe de beurre d’arachide
  • 150 ml de lait de soja

Et pour la garniture j’avais rajouté:

  • 70 gr de groseilles blanches ou rouges fraîches
  • 100 gr de soja (Provamel ou Alpro)

Énergie et macronutriments

Ce seul repas nutritif et nourrissant de près de 600 kcal au total ne contient pas moins de 49 grammes de protéines végétales.
C’est costaud !
La poudre de protéines végétales en représente 14,6 grammes. Le reste provient des autres ingrédients.
Macronutriments
Vous pouvez également utiliser ce genre de combinaison en plus petites quantités comme en-cas nutritif « après l’entraînement ».

Puissance végé

En tout cas, j’étais soulagé.
Oui, dans le contexte de ce type de régime spécial pour le sport ou la perte de graisse, il est également possible d’y adhérer avec des ingrédients exclusivement végétaux.

Il est temps que nous construisions une société basée sur la puissance des plantes plutôt que sur la misère des animaux. Vous ne pensez pas ?

Purée de fèves rouges

Purée de haricots rouges à la tomate séchée et à la carotte

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Une pâte à tartiner ou un plat d’accompagnement végétal riche en protéines, avec des haricots rouges comme ingrédient principal.

Les haricots n’ont pas une image sexy.
Cependant, ils sont très nutritifs, riches en protéines et en fibres, et pauvres en graisses.
Ils s’intègrent bien dans un régime alimentaire sain et sportif.
Et vraiment, ils constituent une source de protéines végétales particulièrement bon marché.
Vous avez essentiellement la possibilité d’acheter des haricots secs ou des haricots en conserve.
Les haricots en conserve sont toujours précuits, les haricots secs vous les faites vous-même.
Un autre avantage des haricots secs est que vous pouvez les acheter en vrac, c’est-à-dire presque sans emballage.
Les haricots en conserve donnent beaucoup de déchets d’emballage et sont un pur gaspillage de métal.

Important!

Toujours cuire les haricots secs sans sel ! Sinon, ils restent durs. Ne rajoutez le sel ou tamari après la cuisson, avec le reste des ingrédients.

Ce dont vous avez besoin pour une quantité de produit final d’environ 700 g:

  • 120 gr de haricots rouges secs
  • 40 gr de tomates séchées
  • 150 gr d’oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 100 gr de carotte
  • 2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer selon votre goût
  • algue kombu de 5 cm (facultatif)
  • 15 gr de persil frais
  • une cuillère à soupe de sarriette
  • poivre noir, selon votre goût

La purée de fèves et ses ingrédients

Voici comment procéder :

Faites tremper les haricots rouges toute la nuit ou même 24 heures. Jetez cette eau de trempage et rincez les haricots.
Laissez tremper la tomate séchée dans un peu d’eau au préalable. Par contre, cette eau de trempage très savoureuse, vous pouvez l’ajouter au plat.
Hachez finement tous les légumes.

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Parce que vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et que le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.

Faites cuire les ingrédients dans une cocotte-minute, en deux étapes :

  • Faites d’abord cuire les haricots jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment tendres, sans sel :
    Portez d’abord à ébullition dans beaucoup d’eau (4 volumes d’eau pour 1 volume de haricots).
    Vous pouvez enlever la mousse qui se forme au dessus à l’aide d’un écumoire.
    Ajoutez le morceau d’algue et la sarriette, puis fermez la cocotte-minute.
    Amenez la pression à son niveau de croisière et laissez bouillir doucement pendant 45 minutes.
  • Ouvrez l’autocuiseur après 45 minutes.
    S’il y a trop d’humidité, vous pouvez en évacuer une partie à ce stade.
    Ajoutez le reste des ingrédients, sauf le persil frais.
    Refermez la cocotte et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires.

Laissez le mélange refroidir un peu, ajoutez le persil, puis mettez le tout dans le robot et mélangez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse.

Vous pouvez le mettre dans des bocaux en verre.
Conservez cette savoureuse purée sous fermeture hermétique au réfrigérateur pendant au moins 10 jours supplémentaires.
Vous pouvez également congeler la purée.

Bon appétit !

Les canettes et conserves

Je pense personnellement que les boîtes de conserve sont l’une des plus grandes erreurs de la société de consommation moderne. Surtout pour les boissons. Ces canettes sont, si l’on y réfléchit bien, une colossale aberrance à l’échelle planétaire. Une gigantesque industrie polluante du métal et de l’emballage, juste pour emballer quelques gorgées de boisson. En plus, on les voit traîner partout dans la rue. Une pure folie.

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