Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
Le frère oublié de la fève de soja
Le choix de manger des aliments d’origine végétale offre simultanément des possibilités de se libérer des traditions malsaines de nos habitudes alimentaires traditionnelles basées sur les animaux.
Les graines de lupin, tout comme les fèves de soja et autres haricots, font partie de l’immense famille des légumineuses.
Voici une recette intéressante d’une préparation salée pour le pain ou les toasts, à la fois tartinable et tranchable grâce à la présence d’huile de coco. En termes de saveur et de texture, vous pouvez considérer le résultat comme une alternative savoureuse au fromage.
Personnellement, je pense que le mouvement végétal ou végan gagnerait à cesser d’essayer d’imiter les produits animaux. Parce qu’en faisant cela, il se classe lui-même dans le second rang, comme des produits de substitution. Comme si tout ce qui est végétal ne pouvait être qu’une copie approximative de l’original animal. Alors que c’est l’inverse. Lorsque les premiers animaux sont apparus sur la terre, celle-ci était depuis longtemps recouverte d’un tapis végétal luxuriant et verdoyant. La cuisine végétale a sa propre valeur intrinsèque et sa palette de saveurs immensément variée. Il est temps de la redécouvrir et de l’apprécier.
Quels sont les ingrédients nécessaires ?
- 200 g de graines de lupin sèches ou environ 550 g de graines de lupin cuites prêtes à l’emploi
- 100 g d’huile de coco extra vierge
- 6 cuillères à café de levure nutritionnelle
- 4 cuillères à soupe d’eau
- 1 cuillère à soupe de tamari (sauce soja)
- 1 cuillère à café de curcuma
- également 1 cuillère à soupe de miso blanc
- et puis 1 à 1/2 cuillère à café de sel de mer supplémentaire (facultatif)
- du poivre noir (facultatif)
La pression exercée pour imiter le fromage à tout prix a pour effet secondaire d’utiliser souvent trop de sel dans les recettes de soi-disant “substituts de fromage”. Les graines de lupin vendues en bocal sont généralement déjà saumurées. Le tamari et, dans une moindre mesure, le miso donnent également une saveur salée supplémentaire. C’est pourquoi la dernière cuillère à café supplémentaire de sel de mer n’est incluse que comme option. Je l’ai trouvée dans la recette originale de cette pâte à tartiner. De plus, j’utilise toujours du tamari à teneur réduite en sel.
Il est dans l’intérêt de votre santé de réduire votre consommation de sel.
Méthode de préparation
Première méthode, avec des graines de lupin cuites prêtes à l’emploi
- Vidangez la saumure des graines de lupin et rincez-les à l’eau courante.
- Faites fondre l’huile de coco au bain marie sur de l’eau chaude.
- Ajoutez tous les ingrédients dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir une texture lisse et à la dois ferme.
- Goûtez et ajustez les niveaux de sel et de poivre si nécessaire.
- Répartissez dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle et conserver au réfrigérateur.
Deuxième méthode, avec des graines de lupin séchées
C’est ma méthode préférée. Les graines de lupin sèches, de couleur blanche, sont préférables aux graines saumurées, prêtes à l’emploi, en termes de prix et de situation d’emballage.
- Faites tremper les 200 g de graines de lupin pendant 24 h dans de l’eau très abondante. Leur volume doublera.
- Cuisez les graines de lupin trempées (sans sel !) avec quelques algues et de la sarriette pendant environ 40 minutes dans un autocuiseur. Vous obtiendrez ainsi environ 550 g de graines de lupin cuites.
- Enlevez les graines de lupin cuites du liquide de cuisson et les laisser refroidir.
- Conservez une partie du liquide de cuisson et utilisez à la place des cuillères d’eau.
- Faites fondre l’huile de coco au bain marie sur de l’eau chaude.
- Ajoutez tous les ingrédients dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir une texture lisse et à la dois ferme.
- Goûtez et ajustez les niveaux de sel et de poivre si nécessaire.
- Répartissez dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle et conservez au réfrigérateur.
C’est fait !
Bien sûr, vous pouvez aussi faire cuire les graines de lupin dans une casserole classique avec un couvercle jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais cela prend beaucoup plus de temps (jusqu’à une heure et demie !). L’autocuiseur est beaucoup plus économique à utiliser. L’investissement en vaut la peine si vous consommez souvent des légumineuses. Les graines de lupin changent de couleur pendant la cuisson, prenant une jolie teinte jaune chaud.
Cette tartinade de légumes se conservera jusqu’à 3 semaines au réfrigérateur.
Test de goût et verdict santé
Cette tartinade plaira aux vrais accros du fromage. Le résultat a un goût salé, légèrement gras et est très rassasiant. Cela peut donc intéresser ceux qui ont du mal à se défaire des fromages gras d’origine animale.
La pâte à tartiner est riche en protéines et en matières grasses, ce qui vous rassasie très rapidement. Mais attention, c’est l’huile de noix de coco qui apporte la richesse en matières grasses. L’huile de coco est, à tort, parfois portée aux nues en termes de valeur nutritionnelle. Mais l’huile de coco, ce sont presque exclusivement des graisses saturées, dont il vaut mieux ne pas trop consommer. Oui, l’huile de coco a un profil d’acides gras légèrement meilleur que les graisses saturées animales. Et encore, mieux vaut l’utiliser avec modération.
Je serais donc plus enclin à incorporer les graines de lupin dans une pâte à tartiner sans ou avec moins de matières grasses ajoutées, à l’instar de ce houmous de tomates.
En effet, opter pour une alimentation à base de plantes offre la possibilité de se libérer simultanément des habitudes malsaines de nos traditions alimentaires à base d’animaux.
Lupin et graines de lupin
Les fleurs de lupin sont parfois connues en raison de leurs couleurs vives allant du rouge au violet vers le jaune et le blanc. Elles ont une forme de torche, plantées dans les jardins comme fleurs ornementales. En agriculture, le lupin est cultivé comme engrais vert. En effet, la plante absorbe l’azote de l’air et le stocke dans ses racines. Elle enrichit ainsi le sol. Les graines sont transformées en farine de lupin, qui est ensuite souvent gaspillée pour l’alimentation animale. Pour l’alimentation humaine, on trouve généralement dans le commerce des graines de lupin précuites en saumure dans des bocaux. Les graines sèches sont plus difficiles à trouver. Néanmoins, il y a un regain d’intérêt pour la culture de cette espèce précieuse.
Comme déjà mentionné au bas de cette recette de houmous à la tomate, les légumineuses sont de bons substituts à la viande. Avec la réserve que leur profil d’acides aminés n’est pas le même que celui des produits d’origine animale. Ce qui leur manque en méthionine, un acide aminé, vous pouvez le compenser en mangeant simplement des produits céréaliers. Les légumineuses et les céréales se complètent parfaitement. Et il n’est pas nécessaire de les consommer ensemble au cours d’un même repas.
Les graines de lupin sont très riches en protéines : quelque 35 g pour 100 g de graines sèches. Mais bien sûr, vous ne mangez pas ces graines sèches. Le lupin cuit contient encore 15 g de protéines pour 100 g de produit prêt à l’emploi.
Tartinade de lupin, pour 100 g de produit
Les valeurs sont approximatives et sans la cuillère à café de sel supplémentaire, qui est facultative.
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 949 kJ/227 kcal | 9,8 g | 1,1 g | 15,5 g | 11,2 g | 13,7 g | 3,0 g | 0,13 g |
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