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Photo d'un crumble aux fruits

Crumble chaud aux fruits et noix

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Sonate d’automne aux fruits de saison, flocons d’avoine et noix

Un dessert très facile et rapide, idéal pour l’automne ou l’hiver.
C’est à cette période que les fruits et les noix fraîchement récoltées sont disponibles en abondance.
Les fruits réchauffés délivrent une subtile palette de saveurs et d’arômes. Les épices ajoutent non seulement une touche de saveur mais facilitent aussi la digestion. La recette est 100 % végétale et sans sucre raffiné rajoutée.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Pour la marinade de fruits :

  • 4 morceaux de fruits de saison
  • une cuillère à soupe de jus de citron
  • une cuillère à café de cannelle (ou plus, selon les goûts)
  • et encore une demi-cuillère à soupe de sirop d’érable
  • Facultatif : une demi-cuillère à café de cardamome moulue

Pour la pâte émiettée

  • 120 g de noix (amandes, noix, noix de pécan, noisettes ou un mélange
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 2 cuillères à soupe d’huile pouvant être chauffée (par exemple de l’huile de tournesol ou de l’huile de coco (fondue))
  • 4 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à café de cannelle
  • Sel de mer selon votre goût

Voici comment vous pouvez vous y prendre

En résumé, c’est très simple :

  • Vous mélangez les fruits avec les ingrédients de la marinade et vous les étalez au fond d’une plaque de cuisson.
  • Puis vous mélangez les ingrédients du crumble et vous placez ce mélange en deuxième couche sur la couche avec les fruits.
  • Puis vous faites cuire au four.

Procédez étape par étape comme suit :

  • Préchauffez le four à 180°C (ou 170°C avec circulation d’air)
  • Coupez les fruits en morceaux
  • Mélangez les fruits avec la marinade : le jus de citron, la cannelle, le sirop d’érable et éventuellement la cardamome
  • Etalez le mélange de fruits au fond d’un moule ou sur une plaque de cuisson et réservez
  • Hachez grossièrement les flocons d’avoine et les noix dans un robot de cuisine muni d’une lame en forme de S
  • Ajoutez l’huile, le sirop d’érable, la cannelle et le sel de mer et mixer
  • Ajoutez la pâte émiettée en deuxième couche sur les fruits dans le moule
  • Faites cuire pendant environ 20 minutes dans le four préchauffé

Et voilà ! Le crumble peut être mangé refroidi mais il est meilleur chaud. Vous pouvez le servir avec une généreuse cuillère de crème végétale si vous le souhaitez.

Est-ce qu’il vaut mieux manger les fruits crus ?

Cru ou pas cru : c’est l’un de ces débats dans le monde de l’alimentation qui peut souvent faire l’objet d’une véritable religion :

  • Pour les fanatiques du cru, il est bon de manger beaucoup de fruits et le chauffage au-dessus de 40°C est tabou.
  • Pour les adeptes de l’Ayurveda et les macrobiotiques, il est préférable d’étuver les fruits. Selon ces prescriptions, vous avez plutôt intérêt à consommer les fruits avec modération, et séparément des autres aliments.

Eh bien, la vérité se trouvera, comme souvent, quelque part au milieu.
Je vous conseille de découvrir comment vous digèrez le mieux les fruits. Dans tous les cas, chauffer les fruits se fait au détriment d’une partie de leur valeur nutritionnelle. C’est un phénomène scientifiquement mesuré. En effet, il existe certaines vitamines (comme la vitamine C, naturellement abondante dans les fruits) qui sont dégradées lorsqu’elles sont chauffées.
Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle restante est importante. Les techniques de cuisson douces sont donc meilleures.

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Les galettes d'avoine

Galettes d’avoine à la banane et aux raisins

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Aujourd’hui, les culturistes et les sportifs les plus performants du monde reconnaissent les bienfaits d’une alimentation à base de plantes. Parfois, leur passage d’omnivore à végétal est une véritable transformation de style de vie ! Ils parviennent à obtenir des résultats de performance encore meilleurs sans les inconforts des aliments d’origine animale. Et ils se sentent moralement mieux maintenant qu’il n’y a plus d’animaux à souffrir ou à mourir pour leur appétit et leur alimentation sportive.

Une alternative saine et végétale

L’un de ces athlètes et conseillers en nutrition est le Canadien Derek Simnett. Vous pouvez toujours visionner ses vidéos et profiter de ses contributions de bonne humeur, chaleureuses et honnêtes. Je pense que j’ai peut-être trouvé la base de la recette suivante pour des biscuits à l’avoine sainssur une de ses pages Web ou dans une de ses vidéos. Mais j’ai fait quelques adaptations pour les rendre encore plus sains.
Ces biscuits, sans sucre ajouté, sont une excellente alternative aux biscuits industriels chargés de sucre qui sont vendus dans les supermarchés sous le nom de “Biscuits de petit déjeuner”. Ils s’inscrivent parfaitement dans une stratégie visant à réduire la teneur en sucre de vos aliments.

Ce dont vous avez besoin pour environ 12 à 16 biscuits, selon leur taille :

  • 75 grs de flocons d’avoine, broyée en farine d’avoine
  • 50 grs de flocons d’avoine (non broyés)
  • 3 bananes mûres, écrasées
  • 30 grs de graines de tournesol
  • 30 grs de graines de potiron
  • 70 grs de raisins, trempés pendant la nuit
  • 30 grs de noix de coco rapée non-sucrée
  • 1 “œuf de lin” (2 cuillères à soupe de graines de lin broyées mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau)
  • 2 cuillères à café de poudre à lever
  • Le jus d’un citron (à rajouter juste avant la cuisson)

Voici comment vous les réussissez:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Préparer “l’œuf de lin” en mélangeant les graines de lin broyées et laisser tremper quelques minutes dans un petit bol.
  3. Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand bol sauf le jus de citron.
  4. Lorsque tous les ingrédients sont mélangés, ajouter le jus de citron et mélanger délicatement. Faire des petits tas de cette pâte sur une plaque à pâtisserie tapissée, aplatir avec le dos de la cuillère et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, selon la grosseur des biscuits.
  5. Retirer les biscuits du four de la plaque à pâtisserie et les laisser refroidir sur une grille.

Vous pouvez conserver ces biscuits au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un contenant hermétique, mais je suis sûr que vous voudrez les finir beaucoup plus tôt…
Bon appétit !

Densité nutritionnelle

Nous pouvons considérér ces biscuits comme des aliments ayant une densité nutritionnelle considérablement élevée: relativement riche en calories et avec une teneur moyenne en eau. La densité nutritionnelle des aliments peut être calculée comme la quantité de calories par 100 grs de produit. Dans une alimentation saine, on conseille de consommer beaucoup d’aliments à faible densité nutritionnelle. En voici de bons exemples : les légumes et les fruits. Il vaut donc mieux consommer ces cookies avec modération.

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L'avoine aux graines de chia

Avoine au chia

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Et voici un petit-déjeuner sain et complet pour les gens paresseux. L’avantage, c’est que tous les ingrédients soient crus. Il ne faut rien chauffer ou cuire. Simplement mélanger quelques choses à la veille, puis couper en morceaux quelques fruits. C’est tout.

Ce dont vous avez besoin pour une portion:

  • ca 40 grammes de flocons d’avoine
  • une cuillère à soupe et demie de graines de chia
  • ca 200 ml de boisson végétale
  • fruits au choix

Prêt en un tour de main:

  • Versez les flocons d’avoine et les graines de chia dans un bol, ou encore mieux, dans un bocal à couvercle.
  • Versez la boisson végétale au-dessus et mélangez. Les flocons et les graines de chia gonfleront, donc faites en sorte de bien les submerger.
  • Fermez le bocal ou couvrez le bol et mettez-le dan le réfrigérateur où le mélange trempera pendant toute la nuit.
  • Remuez au matin et rajoutez encore un peu de boisson végétale si le mélange semble trop sec.
  • Coupez les fruits en petits morceaux et rajoutez. Vous pouvez compléter avec quelques noix au choix, de préférence trempées.

Voilà, c’est prêt.
Ce petit-déjeuner ne contient pas de sucre rajoutée, possède une structure veloutée et un goût très neutre, ce qui met très bien en évidence les saveurs des fruits.
Il vous procurera un sentiment de satisfaction qui dure pendant des heures.
Bon appétit!
Photo du petit-déjeuner à l'avoine

Encore plus riche en protéines

Pratiquez-vous la musculation ou une activité sportive intense ? Alors considérez ceci:

  • 3 cuillères à soupe de chia
  • du lait de soja pour un apport en protéines plus élevé
  • une généreuse portion de yaourt de soja au dessus

Vous pouvez choisir pour n’importe quelle boisson végétale pour le trempage, comme le lait de soja, ou un lait à base de noix.
Le lait de noix est facile à faire soi-même, dans les quantités désirées. Cliquez ici pour la recette.
Peut-on considérer les flocons d’avoine comme crus, dans le sens stricte du mot? Pas vraiment. Les flocons d’avoine sont des graines d’avoine qui ont été écrasées machinalement entre des rouleaux, et ça va de paire avec un certain rechauffement. Les rouleaux expliquent la traduction dans les recettes anglaises et américaines comme “rolled oats”. Mais ce n’est pas aussi intense qu’une cuisson.
Le chia, ce sont les petites graines noir et blancs de la plante au nom Latin de Salvia hispanica. Une fois trempées dans de l’eau elles gonflent car elles forment une sorte de gel translucide à l’extérieur. Pour cette raison elles sont utilisées comme un remplaçant pour les œufs dans les recettes végétales. Elles sont très populaires parmi les “super foods”.
Mais qu’est-ce qui est si super alors? Et bien, les graines de chia contiennent beaucoup de protéine végétale de très bonne qualité, et relativement facile à digérer. Puis, également beaucoup de fibres alimentaires, des acides gras oméga-3 et des minéraux tels le calcium, le phosphore, le magnésium et l’élément cuivre; et finalement des vitamines comme la B1, la B3 et un taux remarquablement élevé en vitamine E.

Produit Energie Glucides Graisses Proteïnes Fibres
Graines de Chia, par 100 g 1832 kJ 4,9 g 31,4 g 21,2 g 33,7 g

Petit-déjeuner ou pas petit-déjeuner?

Au fait, le petit-déjeuner c’est le premier repas qu’on prend de la journée. On peut discuter si on veut prendre son premier repas plus tôt ou plus tard dans la journée. Beaucoup dépend de vos activités et vos horaires quotidiennes. Moi-même j’ai eu à l’époque tendance à très vite me mettre à manger après avoir quitté mon lit, mais actuellement il arrive que je ne mange rien avant 10 ou 11 heures ou même plus tard. Car il est important d’octroyer suffisamment de périodes de repos au tube digestif, minimum 8, ou encore mieux 16 heures par jour. Ainsi on donne le corps le temps pour l’assimilation des aliments et l’élimination des déchêts. Beaucoup de problématiques de surpoids trouvent leur origine dans le fait que nous nous empifrons du matin jusqu’au soir très tard. La publicité et le marketing tentent à nous y séduire sans cesse. Assouvir le besoin de manger c’est quand-même autre chose que d’être accro au sentiment d’un estomac constamment rempli.

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