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Une simple soupe de pois cassés

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Toute personne ayant des habitudes alimentaires purement végétales ferait bien de surveiller la proportion de protéines. Les pois et les pois cassés sont une excellente source très bon marché de protéines végétales de haute qualité au spectre riche et varié d’acides aminés. Ils contiennent également beaucoup de glucides complexes et une bonne quantité de fibre précieuse.
Une nourriture de rêve !
Quoi de plus agréable et de plus chaleureux qu’un bon bol chaleureux de soupe aux pois pendant la saison froide ? Et vous pouvez y aller dès le petit déjeuner !

Ce dont vous avez besoin pour environ 1 litre de soupe fraîchement préparée:

  • 150 gr de pois cassés
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • éventuellement un morceau de céleri vert
  • une à une cuillère et demie à soupe d’huile d’olive
  • Des épices telles que : graine de cumin, sarriette, graine de fenouil …
  • poivre et sel au goût

Vous pouvez également ajouter des cubes de bouillon de légumes ou du bouillon en poudre pour parfumer davantage la soupe, mais je n’en suis pas fan moi-même.
Photo de la soupe à pois et ses ingrédients

Etape par étape

  • Laissez les pois cassés tremper dans l’eau pendant quelques heures jusqu’à ce qu’ils soient bien gonflés
  • Rincez-les dans un tamis sous l’eau courante
  • Chauffez l’huile d’olive à feu doux, saupoudrez les épices (graines de cumin, sarriette, fenouil, ou autre, selon votre goût personnel…) et laissez-les frire doucement dans l’huile pendant quelques instants pour libérer leurs saveurs
  • Ajoutez l’oignon et la carotte finement hachés et faites-les frire jusqu’à ce qu’ils deviennent un peu transparants.
  • Versez les pois cassés, mélangez et faites frire brièvement
  • Rajoutez 1 litre d’eau aux légumes et portez à ébullition
  • Le temps de cuisson dépend du type de poêle : environ 35 minutes de cuisson dans une poêle ordinaire. Si vous utilisez une cocotte minute, le temps de cuisson sera réduit à environ 15 à 20 minutes.

Important

Lors de la cuisson des légumineuses, n’ajoutez le sel qu’après la cuisson.
Cela s’applique au sel marin, à la sauce soja salée ainsi qu’à tout bouillon salé en cubes ou en poudre.
Enfin, ajoutez éventuellement du poivre selon votre goût et mixez la soupe à l’aide d’un mixeur batteur ou dans un blender.
Servez-la bien chaude !

Dégustez cette délicieuse soupe simple et fortifiante, avec sa teneur en protéines respectable !
Valeurs nutritionnelles pois cassés

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?

Les avis divergent.
Certaines personnes affirment que vous bénéficiez davantage de protéines le matin et à midi que le soir. Il serait préférable de se passer au un lit « léger » avec un système digestif qui a achevé son travail de jour afin que toute l’énergie puisse être consacrée à la récupération la nuit.
D’autre part, la nuit est précisément le moment où la synthèse des protéines et la récupération et la croissance des muscles ont lieu. Selon d’autres auteurs, il est donc judicieux d’inclure des protéines dans votre dernier repas afin qu’elles soient disponibles dans le sang pendant la nuit pour la synthèse des protéines.
C’est vrai qu’il y a de la musique dans ce propos.

Le seitan doux-épicé

Le seitan doux-épicé

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Vous êtes passé à un régime alimentaire végétalien et vous ressentez une nostalgie pour quelque chose comme des « carbonades flamandes” ou un ragoût ?
Considérez alors le seitan.
Le seitan est connu depuis des siècles dans la cuisine orientale et plus particulièrement japonaise. Il est fait de poudre de gluten. Le gluten est la protéine que l’on trouve dans le blé et d’autres céréales. Il n’y a rien de mal à cela en soi. Ce n’est qu’une puissante source végétale de protéines.
Aujourd’hui, il est disponible sous de nombreuses formes comme substitut de viande standard dans les magasins bio et, de plus en plus, dans d’autres magasins également. En tranches, en morceaux ou sous forme hachée.

« Stoverij » ou “carbonades à la flamande” est un plat typiquement belge (flamand) qui est traditionnellement préparé avec de la bière.
Le Seitan s’y prête très bien. Mais on peut vraiment tout en faire. Regardez cet exemple de préparation douce-épicée de style oriental :

Pour environ 2 portions de ragoût végétal:

  • 200 gr seitan « suprème » ou seitan ordinaire
  • 50 gr d’oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 150 gr de poivrons rouges et/ou jaunes
  • 3 cuillères à soupe complètes de pâte de curry madras rouge (ou toute autre pâte de curry de votre choix)
  • une cuillère à café de graines de cumin
  • une cuillère à café de graines de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer au goût
  • ca 200 ml d’eau
  • Une cuillère à soupe de farine de blé ou d’épeautre pour épaissir la sauce. Le maizena ou kuzu font tout aussi bien l’affaire.

Photo de la préparation au seitan

Voici comment préparer:

Le seitan prêt à l’emploi ne nécessite aucun prétraitement. Si c’est un gros morceau de seitan, coupez-le en plus petits morceaux avec des ciseaux ou un couteau.

  • Mélangez l’oignon et l’ail et coupez le poivron en morceaux
  • Laisser une cuillère à soupe d’huile d’olive se réchauffer à feu doux dans une cocotte-minute ou dans une poêle ordinaire.
  • Saupoudrez d’abord les herbes dans l’huile chaude. L’huile absorbera l’arôme.
  • Ajoutez l’oignon et l’ail et laissez frire pendant un court moment.
  • Mettez les morceaux de seitan et faites frire brièvement, en remuant.
  • Ajoutez la pâte de curry et le tamari et mélangez bien
  • Ensuite ajoutez le poivron et mélangez-le avec le seitan
  • Finalement verser l’eau, fermer la casserole

Irrésistible

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Ainsi, vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.
Dans une cocotte-minute, le tout est prêt après avoir mijoté sous pression de vapeur pendant environ 15 minutes.
Comptez 25 minutes pour une casserole classique.
Ensuite, vous pouvez épaissir la sauce en diluant la farine avec un peu de liquide de cuisson, puis l’ajouter à la préparation.
C’est tout.
Je vous garantis, vous risquez de tout manger d’un seul coup, tellement c’est savoureux ! La version « suprème » du seitan a vraiment tendance à fondre dans la bouche.
Bien entendu, rien ne vous empêche d’ajouter d’autres légumes ou d’utiliser d’autres herbes ou des herbes supplémentaires. Votre goût est la norme.
Bon appétit !

Gluten ou pas de gluten

Parce qu’il y a de plus en plus de personnes souffrant d’une allergie au gluten, dont la cause est exclusivement attribuée au gluten, manger des protéines de blé est de plus en plus découragé.

Je pense personnellement que c’est injuste. Il est vrai que le gluten, comme d’autres protéines, par exemple d’origine animale, est relativement dur à digérer. Mais si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas d’intolérance au gluten, il n’y a aucune raison de l’éviter.

Ce qui est vrai, c’est que le blé moderne a évolué génétiquement au fil des décennies et n’est plus le même que celui que connaissaient nos ancêtres. Cela peut également expliquer la digestibilité plus difficile du blé moderne. Il existe d’autres céréales en vente dans les magasins biologiques qui se rapprochent de la structure et de la composition du blé d’origine. Il s’agit du kamut et de l’épeautre ou petit-épeautre.

Troisièmement, le pain industriel moderne n’est plus aussi “pur” que le pain d’antan. Pour un pain tout court, il suffit de 4 ingrédients :

  • une farine (grain moulu)
  • de l’eau
  • de la levure ou du levain
  • du sel (de mer)

Le pain industriel moderne contient parfois jusqu’à 20 ingrédients différents, principalement pour lever plus rapidement, et pour influencer le goût et l’arôme du produit final.

Il est certain que le gluten, lorsqu’il passe non digéré ou partiellement non digéré à travers la paroi intestinale, provoquera des dégâts ou des réactions allergiques plus loin dans le corps.
D’autre part, il n’existe aucune indication concluante que ce même gluten est également responsable de la détérioration et de la dégénérescence de la paroi intestinale et de la flore intestinale protectrice. Celles-là peuvent être dûes à d’autres causes. Par exemple, un régime alimentaire insuffisamment varié, avec trop de glucides raffinés, trop de sucre ajouté, trop de mauvaises graisses, trop peu de fibres, et surtout des aliments transformés industriellement. La flore intestinale meurt, la paroi intestinale se désintègre par perte et manque de minéraux et perd son effet protecteur : des ouvertures trop grandes apparaissent.

Tomates, basilique ail

Sauce tomate probiotique

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L’été, c’est la saison par excellence des tomates rouges écarlates, mûres, juteuses et pleines de saveur. Elles sont disponibles en abondance et à prix modérés, de culture locale. Par contre, nous avons la tendance à consommer des tomates tout au long de l’année. Les tomates sont tout simplement l’une des légumes les plus populaires, aussi bien dans une cuisine saine que dans la cuisine fast food. Les tomates d’hiver ont peu de goût et sont toujours importées ou cultivées dans des serres chauffées, avec par conséquent une empreinte écologique considérable. De ce fait, beaucoup de personnes tranforment leurs tomates fraîchement récoltées en été afin de pouvoir les conserver pour un usage dans la saison froide.

Sauce tomate

Plusieures options existent:

  • préparer une sauce tomate classique cuite et la congeler
  • préparer une sauce tomate crue et la congeler
  • sécher les tomates au soleil ou les deshydrater

Chacune des démarches ci-dessus consomme de l’énergie, pour la cuisson, la deshydratation en la congélation ensuite parfois pendant plusieurs mois. Sécher au soliel à l’air libre n’est pas une option dans notre climat. Et la cuisson des tomates en réduit inévitablement la qualité nutritionnelle.
Nous avons la chance de disposer d’une manière de transformation naturelle et peu énergivore, qui permet par-après la conservation de la sauce tomate à température ambiante, pendant un an. Nous faisons cela par le processus de la fermentation des tomates avec un peu de sel de mer, de l’ail et des herbes fraîches.

Les ingrédients et ustensiles pour un bocal de 1 kg ou 2 bocaux de 500 gr:

  • 1 kg de tomates, pelées et épépinés
  • 10 gr de sel de mer
  • 2 gousses d’ail
  • un bouquêt de basilic frais ou de persil plat frais
  • un bocal en verre d’un litre ou 2 bocaux de 500 ml

Étape par étape

  • Éplûchez les tomates. C’est facile quand vous les plongez brièvement dans une casserole d’eau bouillante. La peau des tomates se fissure et quand vous les sortez de l’eau et rincez, elle peut facilement être enlevée.
  • Épépinez les tomates et coupez-les en petits morceaux.
  • Hâchez les gousses d’ail et ciselez les herbes.
  • Mélangez le tout dans un bol avec le sel de mer.
  • Versez le tout dans des bocaux en verre et fermez-les hermétiquement.
  • Laissez ensuite fermenter pendant une quinzaine de jours. Les 5 à 7 premiers jours à la température ambiante estivale, puis un peu plus fraîche (entre 15 à 20 °C).

La sauce de tomates ainsi préparée et fermentée se tiendra facilement pendant un an sans avoir besoin de réfrigération supplémentaire.
Elle constitue une addition parfaite à vos sauces, pâtes ou sur des fonds de pizza.

Le crumesan

Crumesan

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Fini le Parmesan !
Voici quelque chose de plus simple, plus sain et aussi savoureux: Le Crumesan. Sans souffrance des vaches et d’autres animaux de ferme.
Parfois on observe que les personnes qui font leurs premiers pas vers un régime alimentaire végétal. Elles sont à la recherche de quelque chose qui se rapproche du fromage rapé. Pour saupoudrer les sauces des pâtes ou les soupes. Et qui a quasiment la même structure grumeleuse et un peu sêche, avec une saveur plus ou moins similaire que le fromage rapé parmesan.

J’ai trouvé cette recette tout simple pour le “crumesan” dans l’oeuvre très riche de David Côté et Mathieu Gallant. Ce sont deux hommes Canadiens inspirants qui opèrent une petite entreprise d’alimentation vivante et végétale sous le nom de “Crudessence”. Crudessence est non seulement de la cuisine crue et végétale, ils considèrent la cuisine crue et vivante comme une philosophie de vie. Avec plein de liens vers d’innombrables aspects de la vie, et presque comme un acte politique. Ayant de grands effets positifs pour l’environnement. Au Canada ils ont quelques restaurants, une académie d’alimentation vivante et ils ont sorti plusieurs livres dans la série Crudessence. Dans ces livres vous pouvez trouver beaucoup de basiques crus et végétaux à partir desquels vous pouvez épanouir votre propre créativité. A conseiller absolument comme source d’inspiration!
Voici le lien: www.crudessence.com

Les ingrédients:

  • Environ 140 grammes de noix du Brésil
  • Un quart de cuillère à café de sel de mer ou un peu plus, selon votre goût
  • Un quart, une demie gousse ou une gousse complète d’ail frais, selon votre goût
  • Un 1/8 de cuillère à café de poivre noir moulu ou de mélange de trois poivres

Photo du crumesan et ses ingredients

La procédure:

  • Contrairement à la plupart des noix, il ne faut pas tremper les noix du Brésil.
  • Mettez les noix du Brésil, la gousse d’ail, le sel de mer et le poivre éventuel dans un robot de cuisine avec une lame en forme de S.
  • Pulsez quelques fois à haute vitesse, jusqu’à ce que vous ayez obtenu le grain souhaité.
  • Puis transférez le tout dans un bocal en verre avec un couvercle vissant. Le crumesan e conserve facilement 2 à 3 semaines dans le réfrigérateur.

Plus facile, je meurs!
Bon appétit!

Arrêter les produits laitiers

Beaucoup de personnes démarrent leur voyage vers un régime alimentaire végétal via le végétarisme. Le végétarisme autorise encore la consommation de produits laitiers tels que le lait, le fromage, le beurre et également les oeufs.
Nous ne pouvons pas considérer les produits laitiers comme des aliments éthiques. Et il y a de sérieux questions concernant leurs effets sur notre santé.
Les vaches, chèvres et brébis laitiers sont les esclaves les plus pitoyables de notre système économique actuel. Ce système semble construit sur les animaux et les produits d’origine animale. L’industrie alimentaire incorpore le fromage de manière invisible dans beaucoup de produits où on ne le soupçonne même pas. C’est un peu comme le sucre raffiné, qui peut devenir poison tueur en série en cas d’abus. Le fromage a des effets addictifs très puissants.

Les bénéfices du sevrage

Quand on arrête les produits laitiers définitivement, les bénéfices pour la santé sont ENORMES, même au court-terme. L’industrie laitière est un phénomène relativement récent dans le monde occidental, qui date d’après la deuxième guerre mondiale. Elle est fondée sur une fausse croyance qui stipule que le lait de vache et d’autres mammifères et leurs dérivés sont un constituant essentiel d’un régime alimentaire sain. C’est totalement faux.
Entretemps, plusieurs études sérieuses démontrent que les produits laitiers ne sont pas une bonne source de calcium non plus. La digestion des produits laitiers a un effet tellement acidifiant sur les tissus du corps humain qu’ils on tendance à décalcifier les os plutôt que de les renforcer.

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Le polenta en moule

Le polenta aux algues et légumes

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Au dix-neuvième en en début du vingtième siècle le polenta était “la nourriture des pauvres” des Italiens la plus répandue à la campagne. Bien que les couches les plus pauvres de la population ne mangeaient pas très équilibré, je trouve ce phénomène de “cuisine des pauvres” fort inspirant. Parce que ces gens travaillaient avec des plantes et des denrées alimentaires simples et produits localement. Cette simplicité et cet emprunte écologique fort réduite, nous pouvons en apprendre beaucoup à notre époque. C’est d’autant plus charmant et durable que ces soi-disants “superfoods” qui sont parfois amené de leurs régions d’origine par avion pour ensuite être vendus dans des magasins exclusifs à des prix exorbitants. Cela ne peut jamais avoir été l’objectif de quelque chose d’aussi basique et terre-à-terre que notre alimentation quotidienne.

Le polenta c’est la semoule de mais et il est fabriqué de la céréale du mais. La plupart du mais qui est cultivé ici sur nos champs est malheureusement destiné à être utilisé comme de la nourriture de bêtail. Et pourquoi consommerait-on du mais dans le contexte d’un régime alimentaire végétal et sain?
Et bien, le mais possède quand-même certaines caractéristiques intéressantes. Il est exempt de gluten, donc facile à digérer. Et la recette ci-dessous est très bien pour des personnes ayant décidé de mettre un terme à la consommation de produits animaliers, et qui font l’expérience d’une certaine nostalgie pour une omelette au moment du petit-déjeuner. Ce polenta s’y rapproche au niveau goût, couleur et odeur! Un vrai régal en saison d’hiver.

Les algues

Les algues sont riches en protéines, fer et aussi iode.
Où trouvent les poissons leurs protéines et leurs teneur renommée en oméga-3 ?Waar halen vissen hun proteïne en hun vermaarde omega-3 olie vandaan? Ils le puisent dans les algues !
Une raison de plus pour laisser le poisson tranquille et apprendre à utiliser ces légumes un peu méconnues.
Des personnes avec des troubles de thyroide doivent faire attention. La haute teneur en iode peut influencer leur condition.
Êtes-vous dans ce cas ? Alors vérifiez avec votre médecin traitant.

Pour une “bûche” de polenta d’environ 1 kg:

  • ca 900 ml d’eau
  • 175 gr de polenta de culture biologique à cuisson rapide
  • une à deux cuillères à soupe d’algues finement hachées (comme par exemple la “salade du pêcheur”)
  • une grosse carotte (ou un autre légume) rapée finement
  • 1 à 2 cuillères à café de sel marin, selon votre goût
  • une casserole ayant un contenu de ca 2 litres – ça donne un peu de réserve
  • un moule à cake de ca 30 cm de longueur et 10 cm de largeur

unephoto d'un gâteau de polenta

Voici comment procéder:

  • Rapez finement la carotte.
  • Vous pouvez faire tremper les algues brièvement dans un peu d’eau, mais avec des algues à feuilles fines ce n’est même pas nécessaire.
  • Portez l’eau à ébullition dans la casserole.
  • Dès que l’eau est bouillante, rajoutez la carotte rapée, les algues et le sel marin. Remuez et ramenez à ébullition.
  • Puis rajoutez le polenta au mélange, en remuant.
  • Laissez le polenta cuire à feu doux encore deux bonnes minutes pendant que vous continuez à remuer avec une cuillère en bois ou une spatule. Le polenta épaissit très vite et quand elle commence à se détacher des parois de la casserole, il est temps de verser le mélanger dans le moule mouillé à l’eau au préalable.
  • Laissez solidifier et refroidir et conservez ensuite au frigo dans une boîte avec couvercle. Il se conserve facilement une semaine entière.

Le matin au petit-déjeuner, vous vous coupez quelques tranches du gâteau de polenta. Vous pouvez soit les griller brièvement au four, soit les dorer des deux cotés dans un peu d’huile d’olive ou de l’huile de tournesol hautement oléique, à feu très doux.
C’est délicieux avec un peu de crudités!
Ce polenta est aussi appétisant et nourissant qu’une omelette, sans pour autant avoir toutes les inconvéniences de cette dernière.
Bon appétit!

Concernant le gluten

Tout comme le mais, le millet et le riz appartiennent également tous les deux à la catégorie des céréales sans gluten. Le gluten c’est une composante de la graine de la céréale. Le gluten n’est pas mauvais en soi, car c’est de la protéine végétale. Par contre, il est dur à digérer. Parmi toutes les protéines, le gluten du blé moderne est celle avec les chaînes d’acides aminés des plus longues. Cela coûte donc beaucoup d’énergie et de temps au corps et à la flore bactérienne des intestins pour les couper en petits morceaux. C’est la raison pour laquelle on se sent très souvent lourd après avoir consommé un repas avec une proportion élevée de céréales au gluten.
Les gens qui ont le paroi des intestins abimé et dysfonctionnel auront encore plus dur. Quand le paroi est affaibli à tel point que des morceaux trop grands de protéines partiellement digérés réussissent à passer à travers le paroi intestinal dans les vaisseaux sanguins, cela peut provoquer des réactions allergiques. Pour les personnes autrement en bonne santé, l’avantage de consommer moins de gluten réside dans le fait que le processus de la digestion sera fortement allégé, mettant à disposition plus d’énergie pour d’autres activités ou processus..

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Purée de fèves rouges

Purée de haricots rouges à la tomate séchée et à la carotte

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Une pâte à tartiner ou un plat d’accompagnement végétal riche en protéines, avec des haricots rouges comme ingrédient principal.

Les haricots n’ont pas une image sexy.
Cependant, ils sont très nutritifs, riches en protéines et en fibres, et pauvres en graisses.
Ils s’intègrent bien dans un régime alimentaire sain et sportif.
Et vraiment, ils constituent une source de protéines végétales particulièrement bon marché.
Vous avez essentiellement la possibilité d’acheter des haricots secs ou des haricots en conserve.
Les haricots en conserve sont toujours précuits, les haricots secs vous les faites vous-même.
Un autre avantage des haricots secs est que vous pouvez les acheter en vrac, c’est-à-dire presque sans emballage.
Les haricots en conserve donnent beaucoup de déchets d’emballage et sont un pur gaspillage de métal.

Important!

Toujours cuire les haricots secs sans sel ! Sinon, ils restent durs. Ne rajoutez le sel ou tamari après la cuisson, avec le reste des ingrédients.

Ce dont vous avez besoin pour une quantité de produit final d’environ 700 g:

  • 120 gr de haricots rouges secs
  • 40 gr de tomates séchées
  • 150 gr d’oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 100 gr de carotte
  • 2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer selon votre goût
  • algue kombu de 5 cm (facultatif)
  • 15 gr de persil frais
  • une cuillère à soupe de sarriette
  • poivre noir, selon votre goût

La purée de fèves et ses ingrédients

Voici comment procéder :

Faites tremper les haricots rouges toute la nuit ou même 24 heures. Jetez cette eau de trempage et rincez les haricots.
Laissez tremper la tomate séchée dans un peu d’eau au préalable. Par contre, cette eau de trempage très savoureuse, vous pouvez l’ajouter au plat.
Hachez finement tous les légumes.

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Parce que vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et que le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.

Faites cuire les ingrédients dans une cocotte-minute, en deux étapes :

  • Faites d’abord cuire les haricots jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment tendres, sans sel :
    Portez d’abord à ébullition dans beaucoup d’eau (4 volumes d’eau pour 1 volume de haricots).
    Vous pouvez enlever la mousse qui se forme au dessus à l’aide d’un écumoire.
    Ajoutez le morceau d’algue et la sarriette, puis fermez la cocotte-minute.
    Amenez la pression à son niveau de croisière et laissez bouillir doucement pendant 45 minutes.
  • Ouvrez l’autocuiseur après 45 minutes.
    S’il y a trop d’humidité, vous pouvez en évacuer une partie à ce stade.
    Ajoutez le reste des ingrédients, sauf le persil frais.
    Refermez la cocotte et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires.

Laissez le mélange refroidir un peu, ajoutez le persil, puis mettez le tout dans le robot et mélangez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse.

Vous pouvez le mettre dans des bocaux en verre.
Conservez cette savoureuse purée sous fermeture hermétique au réfrigérateur pendant au moins 10 jours supplémentaires.
Vous pouvez également congeler la purée.

Bon appétit !

Les canettes et conserves

Je pense personnellement que les boîtes de conserve sont l’une des plus grandes erreurs de la société de consommation moderne. Surtout pour les boissons. Ces canettes sont, si l’on y réfléchit bien, une colossale aberrance à l’échelle planétaire. Une gigantesque industrie polluante du métal et de l’emballage, juste pour emballer quelques gorgées de boisson. En plus, on les voit traîner partout dans la rue. Une pure folie.

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Les galettes d'avoine

Galettes d’avoine à la banane et aux raisins

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Aujourd’hui, les culturistes et les sportifs les plus performants du monde reconnaissent les bienfaits d’une alimentation à base de plantes. Parfois, leur passage d’omnivore à végétal est une véritable transformation de style de vie ! Ils parviennent à obtenir des résultats de performance encore meilleurs sans les inconforts des aliments d’origine animale. Et ils se sentent moralement mieux maintenant qu’il n’y a plus d’animaux à souffrir ou à mourir pour leur appétit et leur alimentation sportive.

Une alternative saine et végétale

L’un de ces athlètes et conseillers en nutrition est le Canadien Derek Simnett. Vous pouvez toujours visionner ses vidéos et profiter de ses contributions de bonne humeur, chaleureuses et honnêtes. Je pense que j’ai peut-être trouvé la base de la recette suivante pour des biscuits à l’avoine sainssur une de ses pages Web ou dans une de ses vidéos. Mais j’ai fait quelques adaptations pour les rendre encore plus sains.
Ces biscuits, sans sucre ajouté, sont une excellente alternative aux biscuits industriels chargés de sucre qui sont vendus dans les supermarchés sous le nom de « Biscuits de petit déjeuner ». Ils s’inscrivent parfaitement dans une stratégie visant à réduire la teneur en sucre de vos aliments.

Ce dont vous avez besoin pour environ 12 à 16 biscuits, selon leur taille :

  • 75 grs de flocons d’avoine, broyée en farine d’avoine
  • 50 grs de flocons d’avoine (non broyés)
  • 3 bananes mûres, écrasées
  • 30 grs de graines de tournesol
  • 30 grs de graines de potiron
  • 70 grs de raisins, trempés pendant la nuit
  • 30 grs de noix de coco rapée non-sucrée
  • 1 « œuf de lin » (2 cuillères à soupe de graines de lin broyées mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau)
  • 2 cuillères à café de poudre à lever
  • Le jus d’un citron (à rajouter juste avant la cuisson)

Voici comment vous les réussissez:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Préparer « l’œuf de lin » en mélangeant les graines de lin broyées et laisser tremper quelques minutes dans un petit bol.
  3. Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand bol sauf le jus de citron.
  4. Lorsque tous les ingrédients sont mélangés, ajouter le jus de citron et mélanger délicatement. Faire des petits tas de cette pâte sur une plaque à pâtisserie tapissée, aplatir avec le dos de la cuillère et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, selon la grosseur des biscuits.
  5. Retirer les biscuits du four de la plaque à pâtisserie et les laisser refroidir sur une grille.

Vous pouvez conserver ces biscuits au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un contenant hermétique, mais je suis sûr que vous voudrez les finir beaucoup plus tôt…
Bon appétit !

Densité nutritionnelle

Nous pouvons considérér ces biscuits comme des aliments ayant une densité nutritionnelle considérablement élevée: relativement riche en calories et avec une teneur moyenne en eau. La densité nutritionnelle des aliments peut être calculée comme la quantité de calories par 100 grs de produit. Dans une alimentation saine, on conseille de consommer beaucoup d’aliments à faible densité nutritionnelle. En voici de bons exemples : les légumes et les fruits. Il vaut donc mieux consommer ces cookies avec modération.

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Lait végétal fait maison

Le lait de noix

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Faire des boissons végétales à partir de noix, c’est fait en un tour de main. Bien sûr il y a plein de différentes sortes de boissons végétales en vente dans les commerces, aussi bien dans des magasins bio que dans les supermarchés. En soi c’est une très bonne chose. Mais pourquoi devoir supporter tous ces déchêts d’emballages? La date du fameux “Earth Overshoot Day” (*) avance chaque année de quelques jours, et la fabrication de tout ce matériel d’emballage contribue au phénomène.
Fabriquer vous-même votre lait végétal cru, non-pasteurisé et de préférence biologique dans les quantités qui vous vont, cela ne consomme pas plus de votre temps précieux que préparer une tasse de café ou de tisane.

Ce dont vous avez besoin pour 0,5 l de lait végétal:

  • 50 grs de noix, trempées
  • 500 ml d’eau
  • une pointe de sel marin (optionnel)
  • une pointe de cannelle (optionnel)
  • un mixeur blender ou un mixeur batteur avec son gobelet
  • un sac à filtrer

Photo de noix et d'ustensils pour le lait végétal
Des bonnes noix pour faire le lait végétal sont les amandes et les noix de cajou. Achetez-les de préférence de culture biologique.
Laissez d’abord tremper les noix et rincez-les dans une passoire.
Il est bien de laisser tremper les amandes pendant la nuit, les noix de cajou sont suffisamment trempées après environ une heure et demie à trois heures.

Voici comment procéder

  • Amenez les noix dans le bol du blender ou dans le gobelet du mixeur batteur.
  • Rajoutez les autres ingrédients, versez-y l’eau et mixez vigoureusement pendant une trentaine de secondes.
  • Coulez le mélange finement broyé à travers le sac à filtrer dans un récipient suffisamment large et grand tel un grand verre gradué et pressez la pulpe pour en extraire tout le liquide.
  • Versez la boisson végétale dans une bouteille recyclée avec un bouchon à vis.

La boisson se conservera trois jours dans le réfrigérateur. Après elle deviendra un peu acidulée, à cause d’un début de fermentation.
Savourez!

Que faire avec la pulpe ?

Ce sont les fibres des noix. Vous pouvez par exemple rajouter cette pulpe à votre muesli matinal, ou l’incorporer dans les pâtes à biscuits, que ce soient des biscuits crus ou cuits de manière traditionnelle.
Ainsi rien n’est perdu.
(*)Earth Overshoot Day: Le jour de l’année où selon des calculs toutes les ressources que la planète Terre peut produire en un an, sont consommées.

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L'avoine aux graines de chia

Avoine au chia

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Et voici un petit-déjeuner sain et complet pour les gens paresseux. L’avantage, c’est que tous les ingrédients soient crus. Il ne faut rien chauffer ou cuire. Simplement mélanger quelques choses à la veille, puis couper en morceaux quelques fruits. C’est tout.

Ce dont vous avez besoin pour une portion:

  • ca 40 grammes de flocons d’avoine
  • une cuillère à soupe et demie de graines de chia
  • ca 200 ml de boisson végétale
  • fruits au choix

Prêt en un tour de main:

  • Versez les flocons d’avoine et les graines de chia dans un bol, ou encore mieux, dans un bocal à couvercle.
  • Versez la boisson végétale au-dessus et mélangez. Les flocons et les graines de chia gonfleront, donc faites en sorte de bien les submerger.
  • Fermez le bocal ou couvrez le bol et mettez-le dan le réfrigérateur où le mélange trempera pendant toute la nuit.
  • Remuez au matin et rajoutez encore un peu de boisson végétale si le mélange semble trop sec.
  • Coupez les fruits en petits morceaux et rajoutez. Vous pouvez compléter avec quelques noix au choix, de préférence trempées.

Voilà, c’est prêt.
Ce petit-déjeuner ne contient pas de sucre rajoutée, possède une structure veloutée et un goût très neutre, ce qui met très bien en évidence les saveurs des fruits.
Il vous procurera un sentiment de satisfaction qui dure pendant des heures.
Bon appétit!
Photo du petit-déjeuner à l'avoine

Encore plus riche en protéines

Pratiquez-vous la musculation ou une activité sportive intense ? Alors considérez ceci:

  • 3 cuillères à soupe de chia
  • du lait de soja pour un apport en protéines plus élevé
  • une généreuse portion de yaourt de soja au dessus

Vous pouvez choisir pour n’importe quelle boisson végétale pour le trempage, comme le lait de soja, ou un lait à base de noix.
Le lait de noix est facile à faire soi-même, dans les quantités désirées. Cliquez ici pour la recette.
Peut-on considérer les flocons d’avoine comme crus, dans le sens stricte du mot? Pas vraiment. Les flocons d’avoine sont des graines d’avoine qui ont été écrasées machinalement entre des rouleaux, et ça va de paire avec un certain rechauffement. Les rouleaux expliquent la traduction dans les recettes anglaises et américaines comme “rolled oats”. Mais ce n’est pas aussi intense qu’une cuisson.
Le chia, ce sont les petites graines noir et blancs de la plante au nom Latin de Salvia hispanica. Une fois trempées dans de l’eau elles gonflent car elles forment une sorte de gel translucide à l’extérieur. Pour cette raison elles sont utilisées comme un remplaçant pour les œufs dans les recettes végétales. Elles sont très populaires parmi les “super foods”.
Mais qu’est-ce qui est si super alors? Et bien, les graines de chia contiennent beaucoup de protéine végétale de très bonne qualité, et relativement facile à digérer. Puis, également beaucoup de fibres alimentaires, des acides gras oméga-3 et des minéraux tels le calcium, le phosphore, le magnésium et l’élément cuivre; et finalement des vitamines comme la B1, la B3 et un taux remarquablement élevé en vitamine E.

Produit Energie Glucides Graisses Proteïnes Fibres
Graines de Chia, par 100 g 1832 kJ 4,9 g 31,4 g 21,2 g 33,7 g

Petit-déjeuner ou pas petit-déjeuner?

Au fait, le petit-déjeuner c’est le premier repas qu’on prend de la journée. On peut discuter si on veut prendre son premier repas plus tôt ou plus tard dans la journée. Beaucoup dépend de vos activités et vos horaires quotidiennes. Moi-même j’ai eu à l’époque tendance à très vite me mettre à manger après avoir quitté mon lit, mais actuellement il arrive que je ne mange rien avant 10 ou 11 heures ou même plus tard. Car il est important d’octroyer suffisamment de périodes de repos au tube digestif, minimum 8, ou encore mieux 16 heures par jour. Ainsi on donne le corps le temps pour l’assimilation des aliments et l’élimination des déchêts. Beaucoup de problématiques de surpoids trouvent leur origine dans le fait que nous nous empifrons du matin jusqu’au soir très tard. La publicité et le marketing tentent à nous y séduire sans cesse. Assouvir le besoin de manger c’est quand-même autre chose que d’être accro au sentiment d’un estomac constamment rempli.

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