Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
Des légumineuses avec un supplément de punch
Les pois chiches sont peut-être les légumineuses les plus populaires. Ils sont largement consommés autour de la Méditerranée et au Moyen-Orient. Ils constituent la base du houmous, une purée crémeuse consommée comme trempette ou comme pâte à tartiner avec du pain.
Pour le houmous classique, les pois chiches cuits sont broyés en un mélange lisse avec de la pâte de sésame (tahini), de l’huile d’olive, quelques épices, du sel et du jus de citron. Mais vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à cette recette classique. Les variations sont infinies.
Vous trouverez ci-dessous une recette simple de houmous à la tomate. La tomate séchée donne une couleur plus intense et un peu plus de punch gustatif au houmous. Cependant, vous pouvez tout aussi bien utiliser d’autres légumes à la place de la tomate.
Les ingrédients pour environ 600g de houmous à la tomate
- 460 g de pois chiches en bocal ou en conserve ou 200 g de pois chiches secs
- 45 g de tomates séchées ou environ 80 g de tomates séchées et marinées dans l’huile
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- une cuillère à café d’ail en poudre
- une cuillère à café de curcuma
- une quantité généreuse de poivre noir
- des herbes vertes fraîches telles que la coriandre, le persil ou la ciboulette (optionnel)
- éventuellement quelques cuillères à soupe d’eau pour rendre le résultat final plus crémeux
Voici comment préparer le houmous
Première méthode : à partir de tomates sèchées et de pois chiches secs
.
Personnellement, je préfère travailler avec des pois chiches secs et des tomates sèches en vrac. C’est beaucoup plus avantageux en termes de prix et cela évite le gaspillage au niveau des emballages.
Goûtez la tomate séchée pour estimer la teneur en sel. En vrac, les tomates séchées contiennent souvent déjà suffisamment de sel. Dans ce cas, vous pouvez ajouter l’eau de trempage des tomates à l’houmous et n’ajouter aucun sel supplémentaire.
- Coupez les tomates séchées en morceaux.
- Faites-les tremper pendant une nuit dans environ 150 ml d’eau. Elles doubleront de volume et de poids.
- Gardez les morceaux de tomates et leur eau de trempage.
- Faites tremper les pois chiches pendant 24 h dans une grande quantité d’eau. Ils doublent également de volume et de poids.
- Egouttez et rincez abondamment les pois chiches.
- Porter-les à ébullition dans 3 à 4 fois leur volume d’eau, sans sel.
- Enlever l’écume qui surnage à l’aide d’une écumoire jusqu’à ce que l’eau bouillante reste à peu près claire.
- Puis fermez le couvercle de la cocotte à vapeur.
- Ensuite, faites-les cuire pendant environ 35 minutes.
- Laissez refroidir les pois chiches.
- Mettez les pois chiches, les tomates avec leur eau de trempage et les autres ingrédients dans un robot culinaire muni d’une lame en forme de S.
- Broyez pour obtenir une purée crémeuse et orangée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Répartissez le houmous dans des bocaux en verre et conservez-le au réfrigérateur.
Si vous n’avez pas de cocotte pression, vous pouvez aussi faire cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans une casserole conventionnelle munie d’un couvercle. Comptez alors un temps de cuisson d’une heure.
Deuxième méthode : tomates séchées marinées et pois chiches en conserve précuits
Vous pouvez également utiliser des tomates séchées, ou plutôt semi-séchées, en bocaux de verre. Il s’agit de tomates séchées qui sont généralement conservées dans de l’huile aromatisée et qui sont donc un peu plus humides. Goûtez à nouveau pour estimer leur teneur en sel. Il n’est pas nécessaire de faire tremper ces tomates au préalable. Il suffit de les égoutter brièvement.
Les pois chiches en conserve ou en bocal, dans leur liquide, sont déjà précuits. Vous n’avez pas besoin du liquide contenu dans l’emballage. Vous pouvez les faire cuire brièvement pendant cinq à dix minutes de plus si nécessaire.
- Coupez les tomates.
- Vider les pois chiches de leur liquide.
- Cuire les pois chiches dans de l’eau pendant 10 minutes supplémentaires si nécessaire.
- Si c’est le cas, laissez refroidir les pois chiches.
- Mettez les pois chiches, les tomates avec leur eau de trempage et les autres ingrédients dans un robot muni d’une lame en forme de S.
- Broyez le tout pour obtenir une purée crémeuse et orangée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Répartissez le houmous dans des bocaux en verre et conservez-le au réfrigérateur.
C’est fait !
Le houmous ainsi obtenu se conservera jusqu’à 10 jours au réfrigérateur.
Les pois chiches sont-ils des substituts de viande à part entière ?
Des pois chiches seuls ? La réponse est non.
Supprimer la viande et les autres produits d’origine animale de votre menu et les remplacer uniquement par des légumineuses ? Lisez ce qui suit pour savoir ce qu’il faut prendre en compte.
Les bonnes légumineuses comprennent :
- Les haricots de toutes les formes et de toutes les couleurs
- Lentilles de toutes les formes et couleurs possibles
- Les graines de lupin
- Les fèves de soja et les produits dérivés tels que le tofu et le tempeh
Les fèves de soja et les graines de lupin contiennent un éventail complet d’acides aminés qui est assez proche du schéma d’acides aminés des protéines animales.
En revanche, les autres haricots et les lentilles sont riches en lysine un acide aminé essentiel, mais contiennent peu de méthionine. Si vous deviez manger uniquement des haricots et des lentilles, cela pourrait potentiellement conduire à des déséquilibres.
Les bonnes céréales, à condition qu’elles soient les plus complètes possibles (grains entiers) sont :
- Blé
- Seigle
- Epeautre
- Petit épeautre
- Avoine
- Orge
- Riz
- Mais
- Millet
Les bonnes pseudo-céréales sont :
- Sarrasin
- Quinoa
- Amaranthe
Dans ce groupe de céréales et de pseudo-céréales, c’est le quinoa qui présente le profil d’acides aminés le plus équilibré et le plus complet.
Les céréales et pseudo-céréales, à l’exception du quinoa, présentent en effet un excès de méthionine. Leur teneur en lysine est faible par rapport aux protéines animales.
- Tout le contraire des légumineuses !
Elles se complètent donc parfaitement avec les légumineuses. Ainsi, le houmous de cette recette se marie parfaitement avec du pain complet, par exemple.
Quel est le meilleur choix des protéines végétales ?
Appliquez les deux règles d’or suivantes :
- Mangez généreusement et régulièrement des produits à base de soja et de lupin et/ou du quinoa.
- Mangez des légumineuses et complétez avec des céréales et des pseudo-céréales.
Il n’est pas nécessaire de combiner les céréales et les légumineuses au cours d’un même repas.
Houmous aux tomates, approximation pour 100g de produit
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 781 kJ/187 kcal | 21,3 g | 4,5 g | 8,9 g | 0,9 g | 7,2 g | 5,5 g | ? |
Participez aux ateliers de cuisine
Regardez nos ateliers de cuisine :
Lire d’autres articles sur l’alimentation à base des plantes et la santé:
Lire plus sur l’alimentation végétale
En savoir plus sur le yoga et les cours de yoga à Schaerbeek:
Regardez notre offre de cours de yoga: