Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig
Peul met extra punch
Kikkererwten zijn misschien wel de meest populaire soort peulvruchten. Ze worden heel veel gegeten rond de Middellandse zee en in het Midden-Oosten. Ze vormen de basis van hummus, een smeuiige puree die als dip of als broodbeleg wordt gegeten.
Voor klassieke hummus worden gekookte kikkererwten met sesampasta (tahini), olijfolie, wat kruiden, zout en citroensap tot een glad mengsel gemalen. Maar je hoeft het niet bij dat ene klassieke recept te houden. De variaties zijn eindeloos.
Hieronder vind je een eenvoudig recept voor tomatenhummus. De gedroogde tomaat geeft een diepere kleur en ook wat meer punch aan de hummus. Je zou echter even goed andere groenten in plaats van tomaat kunnen gebruiken.
De ingrediënten voor circa 600 g tomatenhummus
- 460 g kikkererwten uit bokaal of blik of 200 g droge kikkererwten
- 45 g gedroogde tomaat of ca 80 g gedroogde tomaat in olie
- 2 eetlepels tahini
- 2 eetlepels olijfolie
- een koffielepel lookpoeder
- een koffielepel curcuma
- een royale hoeveelheid zwarte peper
- eventueel verse groene kruiden zoals koriander, peterselie of bieslook
- eventueel een paar eetlepels water om het eindresultaat smeuiiger te maken
Zo maak je de hummus klaar
Eerste methode: vertrekkend van droge tomaat en droge kikkererwten
Zelf verkies ik te werken met droge kikkererwten en droge tomaat in bulk. Dat is stukken voordeliger qua prijs en vermijdt overbodige verpakking.
Proef van de gedroogde tomaat om het zoutgehalte in te schatten. Losse, gedroogde tomaten bevatten vaal al voldoende zout. In dat geval kan je het weekwater van de tomaten mee verwerken in de hummus en hoeft er dan geen extra zout meer bij.
- Knip de droge tomaat in stukjes
- Laat ze een hele nacht weken in ca 150 ml water. Ze verdubbelen qua volume en gewicht.
- Behoud de tomatenstukjes en hun weekwater.
- Week de kikkererwten 24 u in ruim water. Ze verdubbelen ook qua volume en gewicht.
- Giet de kikkererwten af en spoel ze kort.
- Breng ze aan de kook in 3 à 4 keer hun volume water, zonder zout.
- Schep met een schuimspaan het bovendrijvende schuim af tot het kokende water ongeveer helder blijft.
- Sluit dan het deksel van de stoompan.
- Kook ze vervolgens in ca 35 minuten gaar.
- Laat de kikkererwten afkoelen.
- Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
- Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
- Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.
Indien je geen hogedrukpan hebt, kan je de kikkererwten ook gaar koken in een klassieke pan met deksel. Reken dan op een kooktijd van een uur.
Tweede methode: gedroogde tomaat in olie en voorgekookte kikkererwten uit conserven
Gedroogde, of liever halfgedroogde tomaat uit glazen bokalen kan je ook gebruiken. Dat zijn gedroogde tomaten die meestal in olie worden bewaard en daardoor wat vochtiger zijn. Proef opnieuw voor om hun zoutgehalte in te schatten. Deze ingelegde tomaten hoef je niet eerst voor te weken. Laat ze gewoon kort uitlekken.
Kikkererwten uit blik of bokaal, in vocht, zijn al voorgekookt. Het vocht in de verpakking heb je niet nodig. Je kan ze eventueel nog een vijf à tien minuten extra koken.
- Knip de tomaten in stukjes.
- Giet het vocht van de kikkererwten af.
- Kook de kikkererwten eventueel nog een 10tal minuten in water.
- Laat de kikkererwten in dat geval afkoelen.
- Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
- Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
- Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.
Klaar is kees!
De aldus verkregen hummus zal tot 10 dagen lang in de koelkast bewaren.
Zijn kikkererwten volwaardige vleesvervangers?
Kikkererwten alleen? Het antwoord is neen.
Vlees- en andere dierlijke producten van je menu schrappen en vervangen door alleen maar peulvruchten? Lees hieronder waarmee je rekening moet houden.
Goede peulvruchten zijn bijvoorbeeld:
- Bonen in alle mogelijke vormen en kleuren
- Linzen in alle mogelijke vormen en kleuren
- Lupinezaden
- Sojabonen en daarvan afgeleide producten zoals tofu en tempeh
Sojabonen en lupinezaden bevatten een compleet aminozuurpatroon dat het aminozuurpatroon van dierlijke eiwitten vrij dicht benadert.
Andere bonen en linzen daarentegen zijn rijk aan het essentiële aminozuur lysine, maar bevatten weinig methionine. Als je echt enkel bonen en linzen zou eten, dan kan dat potentieel tot onevenwichten leiden.
Goede granen zijn, mits ze zo compleet (volkoren) mogelijk zijn :
- Tarwe
- Rogge
- Spelt
- Eenkoorn
- Haver
- Gerst
- Rijst
- Mais
- Gierst
Goede pseudo-granen zijn:
- Boekweit
- Quinoa
- Amaranth
Binnen deze groep van granen en pseudo-granen is het quinoa dat het meest uitgebalanceerde en complete aminozuurprofiel heeft.
De granen en pseudo-granen hebben, met uitzondering van quinoa, juist een overmaat aan methionine. Hun gehalte aan lysine is laag in vergelijking met dierlijk eiwit. Precies tegenovergesteld aan de peulvruchten!
Ze vullen elkaar dus perfect aan. De hummus van dit recept combineert dus prima met volkorenbrood bijvoorbeeld.
Wat voor plantaardige proteïne eet ik best?
Hanteer de twee volgende gouden regels:
- Eet ruim en regelmatig soja- en lupineproducten en/of quinoa.
- Eet zowel granen en pseudo-granen als peulvruchten.
Het combineren van granen en peulvruchten hoeft daarbij niet in één en dezelfde maaltijd te gebeuren.
Tomatenhummus, benaderend per 100 g product
| Energie | Koolh. | Suikers | Vet | Verz. Vet | Eiwit | Vezels | Zout |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 781 kJ/187 kcal | 21,3 g | 4,5 g | 8,9 g | 0,9 g | 7,2 g | 5,5 g | ? |
Neem deel aan onze kookworkshops:
Bekijk ons aanbod kookworkshops:
Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:
Lees meer over plantaardig eten
Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:
Bekijk hier onze yogalessen: