Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
La valeur nutritionnelle dépend de la préparation
Les edamames sont des fèves de soja vertes. Ces jeunes fèves de soja vertes sont également appelées mukimame.
Les fèves edamame ne sont pas facilement disponibles partout, mais on peut en trouver davantage. Dans les magasins bio et les supermarchés orientaux le plus facilement. Généralement en surgelés, et débarrassés de leurs cosses. Et si vous avez le choix entre avec ou sans gousses, je vous invite à les acheter sans. Car les gousses fibreuses et crues ne sont pas si savoureuses.
Les haricots edamame sont non seulement très sains, mais aussi super savoureux. De tous les haricots, ce sont aussi les plus rapides à préparer.
Vous trouverez ci-dessous deux idées d’en-cas à base de fèves edamame. Elles donnent immédiatement matière à réflexion. Notamment sur la meilleure façon de gérer la préparation des légumineuses et des aliments en général.
Recette 1 : Edamame à la saveur fromage et oignon
Cette recette 100 % végétale n’utilise pas de fromage du tout, bien sûr. Cependant, en combinant astucieusement certains ingrédients purement végétaux, le résultat rappelle le goût du fromage et des oignons.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
- 250g de fèves edamame surgelées, décortiquées
- une cuillère à soupe de flocons de levure noble
- une demi-cuillère à café d’oignon en poudre ou de gruau d’oignon
- un peu de poivre noir
- un quart de cuillère à café de sel marin
- une demi-cuillère à café de vinaigre (de pomme)
- et finalement une demi-cuillère à café d’huile d’olive
Voici comment les préparer
- Cuisez les fèves edamame dans de l’eau légèrement salée pendant 5 à 6 minutes
- Egouttez-les et rincez-les brièvement
- Mélangez tous les autres ingrédients de la marinade
- Incorporez les haricots dans la marinade
C’est fait !
Recette 2 : haricots edamame grillés et épicés
La grande différence ici est que les haricots marinés sont grillés au four ou dans une friteuse à air chaud à 180 ou 190° C.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
- 250g de fèves edamame décortiquées surgelées et décongelées
- une cuillère à café de paprika rouge
- une pincée de poivre de Cayenne
- ensuite une cuillère à café de poudre d’oignon ou de gruau d’oignon
- puis une cuillère à café d’ail en poudre
- une autre cuillère à soupe d’huile de coco fondue
- et enfin une cuillère à café de sel de mer
Voici comment préparer cette entrées avec des edamames
- Chauffez le four à 190°C
- Mélangez bien les fèves d’edamame et tous les autres ingrédients
- Etalez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour le four ou sur la grille d’une friteuse à air chaud
- Faites cuire pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient brunes et croustillantes
Et voilà, les haricots grillés sont prêts.
Le test de goût
Personnellement, je craque pour les fèves edamame de la première recette. Une saveur paradisiaque avec des notes de sel, d’acide et d’umami avec l’onctuosité de l’huile d’olive. Les haricots ont une morsure ferme et sont juteux. Elles gardent aussi toute leur ressemblance à des haricots frais et fermes.
La recette numéro deux résume très bien ce que la saveur et la morsure ont de populaire dans notre univers occidental contemporaine des snacks et de la restauration rapide. C’est la combinaison recherchée de salé, épicé, sec et croquant. Les haricots craquent tout un chacun comme les d’arachide classique. Beaucoup de gens en raffoleront et ne pourront pas s’en détourner. Les cacahuètes grillées d’apéritif faciles à trouver dans les fast-foods sont souvent frites dans une croûte d’huile, de sel, de sucre et de farine. En revanche, ces croquants edamame ont l’avantage de ne pas utiliser de sucre ni d’exhausteurs de goût ou de conservateurs.
Mais elles ne ressemblent en rien aux fèves fraîches et humides qu’elles étaient au début de la course. Elles sont désormais desséchées et brunies….
Le verdict santé
Mettez-vous un instant à la place de votre estomac et de votre système digestif. Qu’est-ce qui est le plus facile à digérer : les haricots cuits à court terme qui ont conservé leur humidité naturelle ? Ou les haricots durs, secs et désormais brunis ? Après tout, pour ces derniers, nos intestins ont besoin d’un approt de liquide supplémentaire pour les digérer.
Et qu’est-ce qui est le plus sain : l’huile d’olive non chauffée ou l’huile de coco chauffée à 190 °C ?
La recette numéro un l’emporte haut la main !
Mangez vos aliments aussi peu transformés que possible
De nombreux livres de cuisine regorgent de recettes qui semblent n’accorder de l’importance qu’au goût, à la sensation et à l’apparence de nos aliments. On mentionne rarement la santé, la digestibilité ou la facilité avec laquelle le plat peut être absorbé par notre métabolisme.
Il en va de même pour la plupart des produits exposés dans nos magasins d’alimentation et nos supermarchés.
Il n’est pas rare que de bons ingrédients perdent une grande partie, voire la totalité, de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel énergétique du seul fait de la méthode de préparation choisie. Soit par la façon dont ils sont transformés ou altérés.
Quelles sont les meilleures techniques de cuisson pour notre santé ?
Dans le monde des philosophies de la santé, les gens sont à peu près d’accord sur une chose. À savoir que les aliments transformés, et surtout extrêmement transformés, peuvent être carrément nocifs.
Tous les aliments ne peuvent pas être consommés crus. Les légumineuses ou certains légumes racines ou tubéreux riches en amidon, par exemple, doivent être cuits. D’autre part, certains aliments sont parfois même améliorés sur le plan nutritionnel après avoir été chauffés. C’est le cas des carottes cuites à la vapeur ou à l’eau par rapport aux carottes crues, par exemple. Les techniques de fermentation peuvent également modifier le goût et la valeur nutritionnelle des légumes pour le meilleur.
Et dans notre propre cuisine aussi, nous pouvons très consciemment choisir les recettes qui utilisent des techniques de cuisson courtes et douces. Car ce sont souvent celles qui entraînent le moins de pertes.
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de cuisson classées de douces à dures :
- cuisson à la vapeur
- blanchir
- bouillir
- étuver
- cuisson au four
- braiser
- rôtir
- frire au wok
- griller
- frire (friture)
- souffler (comme pour le pop corn)
- noircir
Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle sera conservée.
Fèves edamame congelés
| Énergie |
Glucides |
Sucres |
Graisses |
Graisses sat. |
Protéines |
Fibres |
Sel |
| 507 kJ/121 kcal |
8,9 g |
2,2 g |
5,2 g |
0,6 g |
11,9 g |
5,2 g |
0,03 g |
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Quand les haricots deviennent tartinables
Enfant, j’avais une aversion pour les haricots. Il s’agissait de haricots blancs, souvent dans une sauce tomate peu inspirante, provenant de boîtes de conserve. Heureusement, nous n’en avons pas mangé très souvent.
Les choses sont différentes maintenant ! Je mange des haricots presque tous les jours. Les haricots sont un ingrédient indispensable dans une cuisine saine à base de plantes.
Ils sont relativement riches en protéines végétales et contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux utiles.
Il existe d’innombrables variétés différentes, dont beaucoup sont locales. Ces dernières années, j’ai été assez fan des haricots grecs, multiformes et multicolores.
Pour la recette ci-dessous, vous pouvez en fait utiliser n’importe quel type de haricot.
J’aime cuisiner à partir des haricots secs. Ils sont très bon marché et vous pouvez les acheter en vrac.
Cela contribue à la réduction des déchets d’emballage.
Pour presque un kilo de pâté de fèves, vous aurez besoin de :
- 200 g de haricots secs
- Une grosse carotte
- Un oignon de taille moyenne
- 40 g de tomates séchées
- Une gousse d’ail (facultatif)
- De la sarriette, entre deux cuillères à café et une cuillère à soupe
- Un peu d’algues, par exemple une cuillère à soupe de laitue de mer séchée
- Une cuillère à café des herbes suivantes:
- Thym
- Origan
- Graines de fenouil
- Poudre de paprika
- Curcuma (facultatif)
Le curcuma donne à votre tartinade de haricots une couleur plus chaude. Le curcuma est une épice dont la réputation en matière de santé est très respectable ; il possède notamment des propriétés anti-inflammatoires. La sariette est une herbe classique de chez nous qui améliore fortement la digestibilité des haricots.
Vous pouvez bien sûr adapter le mélange d’épices suggéré. Laissez libre cours à votre créativité.
Préparation
- Faites tremper les haricots secs dans l’eau pendant 24 heures. Ils vont gonfler et prendre vie.
- Coupez les tomates séchées en morceaux et faites-les tremper dans un peu d’eau également.
Comment cuire correctement les fèves ?
- Jetez l’eau de trempage des haricots et rincez-les brièvement sous le robinet. Egoutter brièvement.
- Cuisez les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Le mieux est de le faire dans un autocuiseur (une cocotte minute) :
- Submergez complètement les haricots dans l’eau (+2 à 3 cm) et mettre la casserole sous le feu. N’ajoutez pas de sel !
- Portez l’eau à ébullition. Selon le type de haricot, de la mousse blanche montera à la surface.
- Retirez la mousse avec une écumoire jusqu’à ce que presque aucune mousse ne remonte à la surface
- Ajoutez 1 à 2 cuillères à café de sarriette et 1 cuillère à café d’algues (laitue de mer ou autre algue)
- Maintenant, fermez l’autocuiseur, mettez sous pression et faites bouillir pendant environ 45 minutes
- Éteignez le feu après le temps de cuisson et relâchez lentement la pression
Voici comment préparer les légumes
- Dans une casserole, portez un peu d’eau à ébullition, saupoudrez les herbes de votre choix (ex : graines de cumin, thym, origan, graines de fenouil…)
- Ajoutez l’oignon finement haché et laissez-le devenir légèrement glacé
- Ensuite, ajoutez la carotte pelée finement coupée et les tomates trempées, avec leur eau de trempage
- Couvrez et laissez tout continuer à mijoter ensemble pendant 3 à 4 minutes
- Éteignez le feu et laissez refroidir un peu
Voici comment réduire le tout en purée d’haricots
- Amenez les légumes en ragoût dans un robot ménager
- Ajoutez les haricots cuits et refroidis. Gardez une partie du liquide de cuisson de côté
- Puis, ajoutez deux généreuses cuillères à soupe de pâte de sésame (le tahin)
- Mélangez, d’abord à vitesse lente, puis à vitesse rapide jusqu’à obtenir une texture lisse de purée
- Goutez et ajoutez du poivre noir et une quantité généreuse de curcuma si nécessaire
- Divisez la pâte à tartiner aux haricots entre deux bocaux d’environ 500ml de capacité. Fermez-les hermétiquement
- La purée de haricots obtenue ainsi se conserve une semaine au réfrigérateur
Si le mélange est trop sec, ajoutez quelques cuillères à soupe du liquide de cuisson des haricots jusqu’à ce que la consistance vous convienne.
Il est important de cuire les haricots sans sel.
Si vous faites cuire les haricots dans de l’eau salée, leur peau durcit et il faut jusqu’à deux fois plus de temps pour qu’ils soient tendres.
Dans la recette ci-dessus, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel supplémentaire. Après tout, la plupart des tomates séchées sont salées en elles-mêmes. C’est pourquoi nous incluons également l’eau de trempage des tomates dans la recette.
Si vous avez des doutes sur le fait que vos tomates séchées soient déjà salées ou non, goûtez l’eau de trempage avant de les ajouter.
La variété infinie des légumineuses
Si vous regardez un peu dans les magasins bio et les supermarchés d’alimentation asiatiques, vous tomberez presque à la renverse devant la variété de formes et de couleurs des haricots et des lentilles. On est loin de la monotonie des “haricots blancs à la sauce tomate”. Les variétés régionales grecques et italiennes sont particulièrement frappantes.
Si vous mangez chaque jour une combinaison de céréales et de légumineuses, cela constitue en soi une base quotidienne solide pour couvrir vos besoins en protéines.
Si vous êtes un athlète intense, que vous faites un travail physique lourd ou que vous n’aimez pas les légumineuses, alors les sources de protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh et le seitan sont recommandées pour sécuriser votre apport en protéines par les plantes.
Les légumineuses sont-elles facilement digestibles ?
Comme pour tout aliment que vous ajoutez à votre menu pour la première fois, il faudra quelques semaines pour que votre flore intestinale s’adapte. Il peut y avoir quelques flatulences au début.
Il est vrai que les légumineuses, et les fèves en particulier, sont enrobées de certaines substances qui inhibent la germination prématurée de la fève. Ce sont les fameuses lectines. Ceux-ci inhibent en effet la digestibilité des légumineuses.
Par conséquent, utilisez quelques techniques simples pour éliminer pratiquement totalement ces substances :
- Faites tremper les légumineuses seches pendant au moins une nuit et jetez l’eau de trempage
- Éliminez la mousse qui monte à la surface en début de cuisson
- Cuisez les haricots et les lentilles assez longtemps pour qu’ils soient vraiment bien tendres
- Mâchez les haricots et les lentilles suffisamment longtemps avant de les avaler
Pour les haricots, la cuisson adéquate représente facilement une heure et 15 minutes, voire une heure et demie dans une casserole ordinaire. Avec un autocuiseur, vous réduisez le temps de cuisson à 35 à 45 minutes. Un peu d’expérimentation porte ses fruits !
Peut-on manger des légumineuses crues ?
Vous pouvez faire germer les lentilles et les haricots pendant quelques jours dans un bocal à germination ou dans un germoir. Tout d’abord, laissez-les sous l’eau pendant 24 h, puis maintenez-les humides. Rincez-les une ou deux fois par jour.
Les haricots et les lentilles germés sont délicieux dans les salades.
