La grande question que se posent les personnes qui envisagent de passer à une alimentation à base de plantes est sans aucun doute la suivante : aurai-je assez de protéines ?
La viande, le poisson et les œufs sont des sources « faciles » de protéines, qui ont une teneur en protéines relativement élevée.
Mais il y a une forte odeur contraire à l’éthique qui s’y rattache.

Un régime alimentaire à base de plantes a tout pour nous fournir suffisamment de protéines, et est respectueux des animaux, des humains et de la planète.

Comme bonnes sources de protéines, nous disposons de :

• les légumineuses, y compris le soja, les pois et les dizaines de variétés de haricots et de lentilles
• les noix et graines
• céréales (telles que blé, avoine, riz, seigle, orge, millet, amarante …)
• les “pseudocéréales” (comme le quinoa, le sarrasin)
• légumes (oui ! Chaque légume contient des protéines)
• algues et cyanobactéries telles que la spiruline
• les protéines végétales en poudre (de soja, de riz, de chanvre, de pois, de graines de courge, de graines de tournesol ou de combinaisons de ces produits)

Toute personne qui suit un régime végétal équilibré et suffisamment varié s’apportera en tout cas des protéines en quantités satisfaisantes.

Et qu’en est-il du sport et la musculation ?

Mais si vous êtes un athlète, ou si, comme moi, vous vous êtes lancé dans un défi, entouré d’omnivores et de vrais mangeurs de viande ? Un défi qui vous demande de manger presque deux fois plus de protéines que la normale ? Jusqu’à plus de 150 grammes par jour ?
Qu’en est-il ?
Pouvez-vous faire cela ?
Pouvez-vous fournir des repas et des collations qui contiennent beaucoup plus de protéines tout en maîtrisant vos graisses et vos glucides ?

Oui, c’est possible.
Soyons honnêtes : vous aurez également besoin d’un ajout de protéines végétales en poudre.
Mais c’est la même chose pour les mangeurs de viande et de poisson. De leur coté, ils utilisent des protéines de lait concentrées, appelées aussi protéines de lactosérum ou petit-lait (“whey” en anglais).

Voici un exemple de « bombe protéique » végétale, que j’ai inséré une fois comme un repas en soi. Avec beaucoup de légumes vertes, donc également riche en vitamines et minéraux.

Voici les ingrédients du smoothie:

• 200 gr de petits pois
• 70 gr d’épinards
• 25 gr de protéines végétales mélangées en poudre de chanvre, de courge et de tournesol
• 3 gr de spiruline (1 cuillère à café rase)
• 3 gr de chlorella (1 cuillère à café rase)
• environ une cuillère à soupe de beurre d’arachide
• 150 ml de lait de soja

Et pour la garniture j’avais rajouté:

• 70 gr de groseilles blanches ou rouges fraîches
• 100 gr de soja (Provamel ou Alpro)

Énergie et macronutriments

Ce seul repas nutritif et nourrissant de près de 600 kcal au total ne contient pas moins de 49 grammes de protéines végétales.
C’est costaud !
La poudre de protéines végétales en représente 14,6 grammes. Le reste provient des autres ingrédients.

Vous pouvez également utiliser ce genre de combinaison en plus petites quantités comme en-cas nutritif « après l’entraînement ».