Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
Des tartines à la force végétale supplémentaire
Le pain. Il est tellement ancré dans les cultures alimentaires de l’Europe, de l’Afrique, du Proche-Orient et de l’Inde. Selon certains courants dans le monde de l’alimentation, ce n’est pas un aliment si sain que cela. Vous auriez davantage intérêt à faire tremper puis cuire les graines céréalières plutôt que de les consommer sous une forme plutôt sèche et cuite comme le pain.
Cependant, le pain présente des avantages imbattables en termes de goût et de considérations pratiques.
Rien ne vaut l’odeur du pain fraîchement cuit qui emplit toute une pièce, n’est-ce pas ! Dans notre enfance, en rentrant de la boulangerie, les irrésistibles tranches extérieures disparaissaient dans nos bouches avant même que le pain n’ait atteint sa destination finale.
Et puis, le pain, c’est facile et pratique. Une fois le pain cuit, vous avez toujours quelque chose sous la main qui, avec quelques garnitures appropriées, donne un repas satisfaisant en un rien de temps.
Sans emballage et circulaire
J’ai fait du pain tout au long de ma vie d’adulte et d’indépendant. Le plus souvent avec de la levure, plus rarement avec du levain, et parfois des variétés sans levure ni levain. Il y a eu des hauts et des bas. En fonction de ma détermination à faire moi-même du pain sain, pour moins d’argent et avec de meilleurs ingrédients.
Ces dernières années, j’ai également commencé à fabriquer mon propre lait de soja, à partir de fèves de soja. Cette initiative a été en partie motivée par l’insatisfaction que m’inspiraient les briques de lait de soja. Je voulais consommer du lait de soja sans emballage. J’ai pris le coup de main, mais j’ai dû trouver des utilisations pour les grandes quantités de pulpe de soja résultant du processus de fabrication du lait de soja. Je ne pouvais pas les jeter ! J’ai dû mettre en place un processus circulaire : cela signifie que les déchets ou les résidus d’un processus deviennent la matière première d’un autre processus.
Un des résultats est le pain de soja : un pain presque complet qui contient de la pulpe de soja comme additif. La recette de pain ci-dessous, quant à elle, est mise à point et mérite d’être partagée.
De plus, j’ai appris à apprécier le pétrissage manuel de la pâte à pain comme un processus très apaisant, presque méditatif, qui m’a fait (re)découvrir l’importance et le plaisir de travailler avec ses mains. Et ce, dans un monde de plus en plus numérisé ! Avant, je le redoutais et je pensais que c’était une perte de temps.
Enfin, apporter au pain un supplément de protéines est une bonne chose si vous faites votre chemin de vie en tant que végétalien.
Quels sont les ingrédients nécessaires pour un petit pain d’environ 680 g ?
- jusqu’à 100 g de pulpe de soja
- 350 g de farine de blé biologique 75% (T80)
- 50 g de farine de seigle biologique complète
- une cuillère à café de sel marin
- une cuillère à café de sucre de canne complet
- et encore une cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 200 à 210 ml d’eau
- un demi-paquet de levure de boulangerie fraîche (environ 12g)
Si vous n’avez pas ou ne voulez pas utiliser de farine de seigle, prenez un total de 400g de farine de blé 75%.
Au lieu de la levure de boulangerie fraîche, vous pouvez également utiliser de la levure de boulangerie séchée. Prenez alors la quantité pour 500 g de farine.
Voici comment faire ce délicieux pain vous-même
- Mélangez la levure dans l’eau (tiède) et laissez reposer un moment.
- Dans un grand saladier, rassemblez tous les ingrédients secs et la pulpe de soja, et mélangez-les à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet.
- Versez l’eau avec la levure dans le mélange sec.
- Mélangez la pâte obtenue avec une fourchette puis à la main pendant environ cinq minutes.
- Roulez la pâte en boule, placez-la au fond du saladier et laissez-la reposer et lever pendant une heure à une heure et demie, recouverte d’un essui.
- Puis retirez la boule de pâte levée du saladier, et pétrissez maintenant plus intensément pendant environ 10 minutes.
- Formez la pâte dans la forme de votre choix ou placez-la au fond d’un moule tapissé de papier sulfurisé.
- Laisser lever à nouveau pendant une heure et demie à deux heures, couvert d’un essui.
- Préchauffez le four à 210°C (200°C dans un four à air chaud).
- Insérez le pain dans le four et faites-le cuire pendant environ 30 minutes.
- Après cuisson, retirez le pain du moule et laissez-le refroidir sur une grille.
Vous obtiendrez ainsi un pain mi-complet ferme, à la fois savoureux en soi et délicieux à déguster grillé.
Les techniques de pétrissage ont fait l’objet d’une abondante littérature. Je ne suis pas un expert en la matière. Lors de la deuxième phase de pétrissage, je presse la pâte à plat à chaque fois avec des mouvements de bras vers l’avant. Je la plie ensuite pour la fermer (en forme de carré) et je la presse à nouveau à plat, pendant environ 10 minutes au total.
La pâte ne doit pas coller aux doigts. Si c’est le cas, elle est trop humide et il est préférable d’ajouter de la farine. Saupoudrez-la sur votre surface de pétrissage et sur la boule de pâte.
Le pain est-il bon pour la santé ?
Plutôt que de rejeter le pain par définition, il est bon d’examiner les circonstances :
- Qui mange le pain ?
- De quel type de pain s’agit-il exactement ?
Pour les personnes physiquement actives ou les enfants et les jeunes en phase de croissance active, la consommation de pain sain se fait sans réserve. Le pain de blé complet ou demi-complet classique contient principalement des hydrates de carbone. Ceux-ci constituent un carburant pour notre corps. Il contient également une bonne part de protéines végétales, dont le gluten. Enfin, il contient également un paquet de fibres et de minéraux.
Le pain complet (ou semi-complet) convient donc aux personnes qui consomment beaucoup d’énergie. Les personnes qui font peu d’exercice, ou celles qui sont plus âgées et dont le métabolisme est moins énergivore, ont tout intérêt à consommer du pain avec modération pour éviter l’obésité à long terme.
Et puis, le pain et le pain, c’est deux choses. En principe, quatre ingrédients suffisent pour fabriquer du pain : de la farine complète (ou mi-complète) provenant d’une ou de plusieurs céréales, de l’eau, un agent levant tel que la levure ou le levain et un peu de sel de bonne qualité. C’est tout. La plupart des pains fabriqués industriellement dans les supermarchés contiennent jusqu’à 20 ingrédients différents, dont du sucre. Vous pouvez souvent le constater sur les étiquettes. Ces ingrédients ne rendent pas le pain plus sain, mais ils le rendent plus sucré et le conservent plus longtemps. Ce qu’une boulangerie chaude classique utilise dans ses pains est, franchement, souvent difficile à deviner. Achetez donc votre pain dans un magasin de produits diététiques ou faites-le vous-même, comme dans la recette ci-dessus. N’utilisez que les ingrédients essentiels de bonne qualité, de préférence d’origine biologique.
Pain presque complet au soja, par pain de 680 g
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1671 kJ/2191 kcal | 314 g | 1,3 g | 22,5 g | 3,1 g | 74,3 g | 51,80 g | 5,00 g |
Pain presque complet au soja, par 100 g de produit
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 246 kJ/322 kcal | 46 g | 0,2 g | 3,3 g | 0,45 g | 11,0 g | 7,6 g | 0,7 g |
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