Archives de catégorie : Nutrition

Purée de haricots rouges à la tomate séchée et à la carotte

08/08/2020Nutrition, Recettesfèves, protéines, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Une pâte à tartiner ou un plat d’accompagnement végétal riche en protéines, avec des haricots rouges comme ingrédient principal.

Les haricots n’ont pas une image sexy.
Cependant, ils sont très nutritifs, riches en protéines et en fibres, et pauvres en graisses.
Ils s’intègrent bien dans un régime alimentaire sain et sportif.
Et vraiment, ils constituent une source de protéines végétales particulièrement bon marché.
Vous avez essentiellement la possibilité d’acheter des haricots secs ou des haricots en conserve.
Les haricots en conserve sont toujours précuits, les haricots secs vous les faites vous-même.
Un grand avantage des haricots secs est que vous pouvez les acheter en vrac, c’est-à-dire presque sans emballage.
Les haricots en conserve donnent beaucoup de déchets d’emballage. C’est un pur gaspillage de métal.

Important!

Toujours cuire les haricots secs sans sel ! Sinon, ils restent durs. Ne rajoutez le sel ou tamari après la cuisson, avec le reste des ingrédients.

Ce dont vous avez besoin pour une quantité de produit final d’environ 700 g:

120 gr de haricots rouges secs
40 gr de tomates séchées
150 gr d’oignon
3 gousses d’ail
100 gr de carotte
2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer selon votre goût
algue kombu de 5 cm (facultatif)
15 gr de persil frais
une cuillère à soupe de sarriette
poivre noir, selon votre goût

Voici comment procéder :

Faites tremper les haricots rouges toute la nuit ou même 24 heures. Jetez cette eau de trempage et rincez les haricots.
Laissez tremper la tomate séchée dans un peu d’eau au préalable. Par contre, cette eau de trempage très savoureuse, vous pouvez l’ajouter au plat.
Hachez finement tous les légumes.

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Parce que vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et que le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.

Faites cuire les ingrédients dans une cocotte-minute, en deux étapes :

Faites d’abord cuire les haricots jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment tendres, sans sel :
Portez d’abord à ébullition dans beaucoup d’eau (4 volumes d’eau pour 1 volume de haricots).
Vous pouvez enlever la mousse qui se forme au dessus à l’aide d’un écumoire.
Ajoutez le morceau d’algue et la sarriette, puis fermez la cocotte-minute.
Amenez la pression à son niveau de croisière et laissez bouillir doucement pendant 45 minutes.
Ouvrez l’autocuiseur après 45 minutes.
S’il y a trop d’humidité, vous pouvez en évacuer une partie à ce stade.
Ajoutez le reste des ingrédients, sauf le persil frais.
Refermez la cocotte et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires.

Laissez le mélange refroidir un peu, ajoutez le persil, puis mettez le tout dans le robot et mélangez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse.

Vous pouvez le mettre dans des bocaux en verre.
Conservez cette savoureuse purée sous fermeture hermétique au réfrigérateur pendant au moins 10 jours supplémentaires.
Vous pouvez également congeler la purée.

Bon appétit !

Les canettes et conserves

Je pense personnellement que les boîtes de conserve sont l’une des plus grandes erreurs de la société de consommation moderne. Surtout pour les boissons. Ces canettes sont, si l’on y réfléchit bien, une colossale aberrance à l’échelle planétaire. Une gigantesque industrie polluante du métal et de l’emballage, juste pour emballer quelques gorgées de boisson. En plus, on les voit traîner partout dans la rue. Une pure folie.

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Galettes d’avoine à la banane et aux raisins

06/08/2020Nutrition, Recettesavoine, musculationpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Aujourd’hui, les culturistes et les sportifs les plus performants du monde reconnaissent les bienfaits d’une alimentation à base de plantes. Parfois, leur passage d’omnivore à végétal est une véritable transformation de style de vie ! Ils parviennent à obtenir des résultats de performance encore meilleurs sans les inconforts des aliments d’origine animale. Et ils se sentent moralement mieux maintenant qu’il n’y a plus d’animaux à souffrir ou à mourir pour leur appétit et leur alimentation sportive.

Une alternative saine et végétale

L’un de ces athlètes et conseillers en nutrition est le Canadien Derek Simnett. Vous pouvez toujours visionner ses vidéos et profiter de ses contributions de bonne humeur, chaleureuses et honnêtes. Je pense que j’ai peut-être trouvé la base de la recette suivante pour des biscuits à l’avoine sainssur une de ses pages Web ou dans une de ses vidéos. Mais j’ai fait quelques adaptations pour les rendre encore plus sains.
Ces biscuits, sans sucre ajouté, sont une excellente alternative aux biscuits industriels chargés de sucre qui sont vendus dans les supermarchés sous le nom de « Biscuits de petit déjeuner ». Ils s’inscrivent parfaitement dans une stratégie visant à réduire la teneur en sucre de vos aliments.

Ce dont vous avez besoin pour environ 12 à 16 biscuits, selon leur taille :

75 grs de flocons d’avoine, broyée en farine d’avoine
50 grs de flocons d’avoine (non broyés)
3 bananes mûres, écrasées
30 grs de graines de tournesol
30 grs de graines de potiron
70 grs de raisins, trempés pendant la nuit
30 grs de noix de coco rapée non-sucrée
1 « œuf de lin » (2 cuillères à soupe de graines de lin broyées mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau)
2 cuillères à café de poudre à lever
Le jus d’un citron (à rajouter juste avant la cuisson)

Voici comment vous les réussissez:

Préchauffer le four à 180°C.
Préparer « l’œuf de lin » en mélangeant les graines de lin broyées et laisser tremper quelques minutes dans un petit bol.
Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand bol sauf le jus de citron.
Lorsque tous les ingrédients sont mélangés, ajouter le jus de citron et mélanger délicatement. Faire des petits tas de cette pâte sur une plaque à pâtisserie tapissée, aplatir avec le dos de la cuillère et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, selon la grosseur des biscuits.
Retirer les biscuits du four de la plaque à pâtisserie et les laisser refroidir sur une grille.

Vous pouvez conserver ces biscuits au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un contenant hermétique, mais je suis sûr que vous voudrez les finir beaucoup plus tôt…
Bon appétit !

Densité nutritionnelle

Nous pouvons considérér ces biscuits comme des aliments ayant une densité nutritionnelle considérablement élevée: relativement riche en calories et avec une teneur moyenne en eau. La densité nutritionnelle des aliments peut être calculée comme la quantité de calories par 100 grs de produit. Dans une alimentation saine, on conseille de consommer beaucoup d’aliments à faible densité nutritionnelle. En voici de bons exemples : les légumes et les fruits. Il vaut donc mieux consommer ces cookies avec modération.

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Le lait de noix

06/08/2020Nutrition, Recettesboisson, boisson végétale, noix, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Faire des boissons végétales à partir de noix, c’est fait en un tour de main. Bien sûr il y a plein de différentes sortes de boissons végétales en vente dans les commerces, aussi bien dans des magasins bio que dans les supermarchés. En soi c’est une très bonne chose. Mais pourquoi devoir supporter tous ces déchêts d’emballages? La date du fameux “Earth Overshoot Day” (*) avance chaque année de quelques jours, et la fabrication de tout ce matériel d’emballage contribue au phénomène.
Fabriquer vous-même votre lait végétal cru, non-pasteurisé et de préférence biologique dans les quantités qui vous vont, cela ne consomme pas plus de votre temps précieux que préparer une tasse de café ou de tisane.

Ce dont vous avez besoin pour 0,5 l de lait végétal:

50 grs de noix, trempées
500 ml d’eau
une pointe de sel marin (optionnel)
une pointe de cannelle (optionnel)
un mixeur blender ou un mixeur batteur avec son gobelet
un sac à filtrer

Des bonnes noix pour faire le lait végétal sont les amandes et les noix de cajou. Achetez-les de préférence de culture biologique.
Laissez d’abord tremper les noix et rincez-les dans une passoire.
Il est bien de laisser tremper les amandes pendant la nuit, les noix de cajou sont suffisamment trempées après environ une heure et demie à trois heures.

Voici comment procéder

Amenez les noix dans le bol du blender ou dans le gobelet du mixeur batteur.
Rajoutez les autres ingrédients, versez-y l’eau et mixez vigoureusement pendant une trentaine de secondes.
Coulez le mélange finement broyé à travers le sac à filtrer dans un récipient suffisamment large et grand tel un grand verre gradué et pressez la pulpe pour en extraire tout le liquide.
Versez la boisson végétale dans une bouteille recyclée avec un bouchon à vis.

La boisson se conservera trois jours dans le réfrigérateur. Après elle deviendra un peu acidulée, à cause d’un début de fermentation.
Savourez!

Que faire avec la pulpe ?

Ce sont les fibres des noix. Vous pouvez par exemple rajouter cette pulpe à votre muesli matinal, ou l’incorporer dans les pâtes à biscuits, que ce soient des biscuits crus ou cuits de manière traditionnelle.
Ainsi rien n’est perdu.
(*)Earth Overshoot Day: Le jour de l’année où selon des calculs toutes les ressources que la planète Terre peut produire en un an, sont consommées.

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Avoine au chia

06/08/2020Nutrition, Recettesavoine, chiapetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Et voici un petit-déjeuner sain et complet pour les gens paresseux. L’avantage, c’est que tous les ingrédients soient crus. Il ne faut rien chauffer ou cuire. Simplement mélanger quelques choses à la veille, puis couper en morceaux quelques fruits. C’est tout.

Ce dont vous avez besoin pour une portion:

ca 40 grammes de flocons d’avoine
une cuillère à soupe et demie de graines de chia
ca 200 ml de boisson végétale
fruits au choix

Prêt en un tour de main:

Versez les flocons d’avoine et les graines de chia dans un bol, ou encore mieux, dans un bocal à couvercle.
Versez la boisson végétale au-dessus et mélangez. Les flocons et les graines de chia gonfleront, donc faites en sorte de bien les submerger.
Fermez le bocal ou couvrez le bol et mettez-le dan le réfrigérateur où le mélange trempera pendant toute la nuit.
Remuez au matin et rajoutez encore un peu de boisson végétale si le mélange semble trop sec.
Coupez les fruits en petits morceaux et rajoutez. Vous pouvez compléter avec quelques noix au choix, de préférence trempées.

Voilà, c’est prêt.
Ce petit-déjeuner ne contient pas de sucre rajoutée, possède une structure veloutée et un goût très neutre, ce qui met très bien en évidence les saveurs des fruits.
Il vous procurera un sentiment de satisfaction qui dure pendant des heures.
Bon appétit!

Encore plus riche en protéines

Pratiquez-vous la musculation ou une activité sportive intense ? Alors considérez ceci:

3 cuillères à soupe de chia
du lait de soja pour un apport en protéines plus élevé
une généreuse portion de yaourt de soja au dessus

Vous pouvez choisir pour n’importe quelle boisson végétale pour le trempage, comme le lait de soja, ou un lait à base de noix.
Le lait de noix est facile à faire soi-même, dans les quantités désirées. Cliquez ici pour la recette.
Peut-on considérer les flocons d’avoine comme crus, dans le sens stricte du mot? Pas vraiment. Les flocons d’avoine sont des graines d’avoine qui ont été écrasées machinalement entre des rouleaux, et ça va de paire avec un certain rechauffement. Les rouleaux expliquent la traduction dans les recettes anglaises et américaines comme “rolled oats”. Mais ce n’est pas aussi intense qu’une cuisson.
Le chia, ce sont les petites graines noir et blancs de la plante au nom Latin de Salvia hispanica. Une fois trempées dans de l’eau elles gonflent car elles forment une sorte de gel translucide à l’extérieur. Pour cette raison elles sont utilisées comme un remplaçant pour les œufs dans les recettes végétales. Elles sont très populaires parmi les “super foods”.
Mais qu’est-ce qui est si super alors? Et bien, les graines de chia contiennent beaucoup de protéine végétale de très bonne qualité, et relativement facile à digérer. Puis, également beaucoup de fibres alimentaires, des acides gras oméga-3 et des minéraux tels le calcium, le phosphore, le magnésium et l’élément cuivre; et finalement des vitamines comme la B1, la B3 et un taux remarquablement élevé en vitamine E.

Produit	Energie	Glucides	Graisses	Proteïnes	Fibres
Graines de Chia, par 100 g	1832 kJ	4,9 g	31,4 g	21,2 g	33,7 g

Petit-déjeuner ou pas petit-déjeuner?

Au fait, le petit-déjeuner c’est le premier repas qu’on prend de la journée. On peut discuter si on veut prendre son premier repas plus tôt ou plus tard dans la journée. Beaucoup dépend de vos activités et vos horaires quotidiennes. Moi-même j’ai eu à l’époque tendance à très vite me mettre à manger après avoir quitté mon lit, mais actuellement il arrive que je ne mange rien avant 10 ou 11 heures ou même plus tard. Car il est important d’octroyer suffisamment de périodes de repos au tube digestif, minimum 8, ou encore mieux 16 heures par jour. Ainsi on donne le corps le temps pour l’assimilation des aliments et l’élimination des déchêts. Beaucoup de problématiques de surpoids trouvent leur origine dans le fait que nous nous empifrons du matin jusqu’au soir très tard. La publicité et le marketing tentent à nous y séduire sans cesse. Assouvir le besoin de manger c’est quand-même autre chose que d’être accro au sentiment d’un estomac constamment rempli.

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