Categorie archief: Voeding

Alles over gezond plantaardig eten

Foto van twee zijden tofu's

Zijden tofu in de diepte

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

De ene tofu is de andere niet

Ik kan het niet genoeg herhalen. De voedingsindustrie heeft door de band niet de minste interesse of engagement voor onze gezondheid of welzijn. Het is een grote machine met als motto: het moet zoveel mogelijk geld opbrengen. Zo weinig mogelijk kwaliteit geven als enigszins mogelijk, en de verbruiker er zoveel mogelijk laten voor betalen. U vindt misschien dat ik overdrijf, maar de realiteit is vaak nog vele malen stuitender. Soms heb ik het gevoel dat woorden te kort schieten.

De yoga van voeding

Yoga gaat onder andere over het ontwikkelen van bewustzijn. En bewustzijn, daar kan je niet genoeg van hebben. Zeker al niet als het over voeding gaat.
In een recent persartikel werden de plantaardige melkvervangers tot de grond afgebroken omdat ze, op slechts een paar uitzonderingen na, bijzonder pover werden ingeschat qua voedingswaarde.
Wat er klopt in dat verhaal, is dat er inderdaad veel fabrikanten zijn die schaamteloos waterige brouwsels in tetra packs te koop zetten voor veel teveel geld. In die gevallen kan je dus even goed gewoon kraanwater drinken voor een fractie van de prijs.
Wat er niet klopt in dat verhaal, is dat plantaardige melkvervangers per definitie arm aan voedingswaarde is. Goede soja-, amandel- of havermelk, bij voorkeur zelfgemaakt uitgaande van bonen, granen of noten van biologische oorsprong, kan met brio de vergelijking met dierlijke melk doorstaan. Tenminste, als je alle gezondheidsparameters in beschouwing neemt.

Een kwestie van bedrijfsethiek

En er zijn wel degelijk ook nog een handvol fabrikanten in de voedingssector die je kwaliteit voorschotelen. In de context van de plantaardige melkvervangers is het percentage proteïne maatgevend voor de kwaliteit. Dat staat rechtstreeks in verhouding met de hoeveelheid noten, bonen of granen die in het productieproces aan het water worden toegevoegd.
Ga maar eens vergelijken tussen de verschillende merken. Vergelijk bijvoorbeeld het percentage proteïne in de biologische amandelmelk van het Italiaanse merk Valdibella, met dat van de amandelmelk van marktleider Alpro, die wel vaker door de mand valt. Dan komen prijsverschillen plots in een heel ander daglicht te staan, en is een lage prijs vaak synoniem met wat in de volksmond “boerenbedrog” wordt genoemd.

Lees de etiketten en leer ze interpreteren

We hebben weinig of geen middelen om echt na te gaan wat er in voorverpakte voedingswaar wordt toegevoegd. Ja, er zijn de etiketten. Maar zelfs daar zijn we nooit zeker of de wettelijke minimale vermeldingen van gemiddelde samenstelling die daarop vermeld worden, wel stroken met de realiteit.
De verschillen in samenstelling tussen fabrikanten heeft soms gevolgen voor de receptuur van bereidingen.
Neem nu bijvoorbeeld het product dat bekend staat onder de naam “zijden tofu”. Een voorbeeld van zo’n recept met zijden tofu vind je hier op deze blog.
Tofu is in essentie een soort plantaardige kaas, die net zoals kaas van dierlijke oorsprong ontstaat na een proces van stremming van sojamelk. Zijden tofu is een smeuiiger, zachtere variant van de klassieke tofu. Daarmee kan je bereidingen maken die een room- of roomkaasachtige textuur hebben.
Laat ons eens kijken wat twee toch wel erg respectabele fabrikanten van sojaproducten aanbieden.
Zowel fabrikant De Hobbit uit België, en fabrikant Taifun uit Duitsland behoren zeker tot de wereldtop als het gaat om biologische sojaproducten die in principe (*) vrij zijn van genetisch gemanipuleerde soja.
Beide zijden tofu’s worden onder identieke naam verkocht.
Bekijk hieronder de samenstelling zoals vermeld op de etiketten:

Zijden tofu van De Hobbit, per 100 g product

Energie Koolh. Suikers Vet Verz. Vet Eiwit Vezels Zout
353 kJ/85 kcal 2,1 g 0,8 g 4,0 g 0,7 g 7,8 g Geen info 0 g

Zijden tofu van Taifun, per 100 g product

Energie Koolh. Suikers Vet Verz. Vet Eiwit Vezels Zout
202 kJ/48 kcal 1,8 g <0,5 g 2,1 g 0,5 g 5,3 g Geen info <0,01 g

Het vrij grote verschil in vet- en proteïnegehalte verklaart waarom de zijden tofu van de Hobbit een veel dikkere structuur heeft dan de zijden tofu van Taifun. Die van Taifun bevat meer water. Daar moet je soms rekening mee houden in recepten, omdat de smeuiigheid en het eindresultaat behoorlijk verschillend kunnen zijn.

Calcium of magnesium?

En er is nog een belangrijk onderscheid tussen de twee. Om sojamelk te laten stremmen worden in de industrie meestal zouten gebruikt. Dat zijn ofwel:

  • Calciumzouten
  • Magnesiumzouten

De Hobbit maakt volgens het etiket gebruik van calciumsulfaat.
Taifun maakt volgens het etiket gebruik van magnesiumchloride.
Dat heeft als gevolg dat je eigenlijk geen algemene uitspraak kan doen over het zogezegde hoge calciumgehalte van tofu. Dat is immers geen algemene regel. Alles is immers afhankelijk van welk zout wordt gebruikt.
Voor veganisten heeft dat wel belangrijke gevolgen. Zij nemen immers geen calcium op uit dierlijke zuivel, iets wat vegetariërs wel doen.
Naar mijn gevoel heb je als veganist dan ook meer baat bij tofuproducten die met calciumzouten zijn gestremd. Voor vegetariërs is het onderscheid minder belangrijk.

Besluit: Ga bij twijfel tussen product A of product B steeds af op de feiten die vermeld s taan op de etiketten. Een verwittigd consument is er twee waard!

Genetisch gemanipuleerde soja

(*)Als we zeggen dat de sojaproducten van beide fabrikanten in principe vrij zijn van GGO-soja, dan bedoelen we dat beiden gebruik maken van teelten volgens de biologische werkwijze in Europa waarbij wordt uitgegaan van natuurlijk, niet-gemanipuleerd zaaigoed. Maar een contaminatie met GGO-soja is uiteraard nooit helemaal uitgesloten. Dat is immers één van de onvoorspelbare gevolgen van het feit dat genetisch gemanipuleerde soja elders ter wereld wel mag worden gebruikt, en ook in veevoeder tot in onze contreien komt.

Waarom wordt soja genetisch gemanipuleerd?

Van verschillende plantensoorten, waaronder soja, zijn door de fytofarma-industrie kunstmatig genetisch gemanipuleerde varianten op de markt gebracht, die in hoofdzaak resistent zijn gemaakt tegen pesticiden. Deze zaden worden samen met de bijbehorende, vaak gevaarlijke pesticiden (denk maar aan RoundUp van Monsanto) aan de boeren verkocht met de belofte dat hun teeltopbrengst veel hoger zal zijn. Het gevolg is dat het in feite en stimulans is om nog meer pesticiden te gebruiken.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Foto van zwarte bonenbrownies

Plantaardige brownies

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Brownie chocoladecake zonder eieren of melkproducten

Zwarte bonen zijn de geheime proteïnebron van dit recept. Als je werkt met gedroogde zwarte bonen, laat ze dan 24u weken en kook ze vervolgens zacht. Voor dit recept ga je uit van ongeveer 80 g droge bonen. Doe de bonen in een kookpan, overgiet ze met water en breng ze aan de kook. Voeg geen zout toe aan het kookwater. Gebruik bij voorkeur een hogedrukpan, dan zijn ze al na 25 minuten gaar. In een gewone kookpan hebben ze 45 tot 60 minuten nodig om te garen. Voeg af en toe water toe als dat verdampt. Maar als je wat aan de luie kant bent, kan je ook werken met zwarte bonen uit blik, die zijn zacht en kant en klaar.

Zonder eieren

Wie heeft eieren nodig? Eieren en eierpoeder worden overvloedig gebruikt in industrieel gebak. De moderne eierproductie is schadelijk en wreed voor kippen, zelfs als de eieren zogezegd van biologische oorsprong zijn. Tenzij je je eigen kippen verzorgt en hen nog een waardige oude dag gunt eens ze zijn gestopt met eieren leggen, zijn er tal van gezondere en goedkopere alternatieven:

  • Zoals een simpele banaan.
  • Of appelpuree.
  • Of een eetlepel gebroken lijnzaad die je laat weken in twee eetlepels water.

Door de afwezigheid van eieren in dit recept kan je zonder schuldgevoel de restjes beslag van je pannenlikker aflikken. Er is immers geen gevaar voor een salmonella infectie, die al eens voorkomt wanneer je rauwe eieren binnen krijgt.

Met of zonder gluten?

In dit recept kan je ook een glutenvrije soort meel gebruiken. Glutenvrije bloem, zoals gierst, boekweit, mais of soja zijn gemakkelijker te verteren voor de meesten onder ons. Maar je kan ook een vijfgranenmix of volkoren speltmeel gebruiken voor een niet-glutenvrije versie. Veel hedendaagse voedingsspecialisten laten horen dat je moderne, industriële tarwe beter links laat liggen. Wat betreft de pesticiden geef ik hen gelijk. Persoonlijk vind ik dat je best luistert naar de reacties van je lichaam. Goeie tarwe of spelt van biologische oorsprong (dus zonder pesticiden) is op zich OK. In die granen zit overigens ook heel wat plantaardige proteïne.

Wat je nodig hebt voor een kleine cake (ca 350g):

  • Eén flinke, rijpe banaan. Hoe rijper, hoe beter.
  • Ongeveer 120g afgespoelde zwarte bonen, zacht gekookt of uit blik. Ook Aduki-bonen zijn uiterst geschikt
  • 3 eetlepels neutraal smakende plantaardige olie die verhitting verdraagt, bijvoorbeeld hoog oleïsche zonnebloemolie
  • 1 koffielepel gemalen vanille.(optioneel)
  • 6 zachte mazafati- of medjoul dadels
  • 4 afgestreken eetlepels ongezoete pure cacao
  • 2 koffielepels bakpoeder
  • ongeveer 40 à 45 g meel (boekweit of gierstmeel voor de glutenvrije versie van deze brownie)
  • 1 snuif zeezout
  • 1/2 kop (ongeveer 40 g) grof gehakte walnoten (lukt ook met andere noten)
  • 1/2 kop (ongeveer 60 g) zwarte chocoladedruppels (optioneel)

Het is altijd een goed idee om de noten van de avond tevoren te laten weken in water. De noten herleven, het bittere smaakje verdwijnt en ze smaken alsof ze zonet vers van de boom zijn geplukt. Ze zijn ook veel beter verteerbaar. Gooi het weekwater weg en spoel de noten goed af.

Het is in een wip geklaard:

Verwarm de oven voor tot 180°C/340°F.

  • Doe de bonen, de olie, de dadels en de banaan in een keukenrobot en meng ze goed door elkaar, eerst traag en vervolgens aan hogere snelheid.
  • Voeg de vanille toe en dan de cacao. Pureer alles goed door elkaar. Het resultaat is een vrij vloeibaar, vochtig glanzend donkerbruin mengsel.
  • Vermeng de droge ingrediënten: het meel, bakpoeder en het snufje zout.
  • Vermeng geleidelijk de droge ingrediënten door het natte mengsel in de keukenrobot tot het mengsel wat droger wordt, maar nog altijd smeuiig en vochtig.
  • Schep de inhoud van je keukenrobot in een mengkom.
  • Voeg vervolgens de gehakte noten en de chocoladedruppels erbij. Meng grofweg door elkaar.
  • Breng alles dan over in een met keukenpapier bedekte lage rechthoekige, vierkante of ronde cakevorm of bakblik.

Bak ongeveer 25 à 30 minuten. De brownie smaakt best als hij binnenin nog lichtjes vochtig is. (Een grotere cake moet iets langer bakken).
Geniet ervan! Met gezonde en respectvolle ingrediënten zoals deze wordt chocoladecake gezonde voeding vol liefde voor de hele planeet!

Plantaardige brownies / Benaderende voedingswaarde per 100 g product:

Energie Koolh. Suikers Vet Verz. Vet Eiwit Vezels Zout
1098,40 kJ/262,35 kcal 34,12 g 14,56 g 13,55 g 2,60 g 7,21 g 7,44 0,09 g

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Foto van dessert let zijden tofu

Zijden tofu lekkernijen

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Zijden tofu als basis voor plantaardige desserten

Als je gezond en plantaardig eet, dan laat je dierlijke zuivel achterwege.
Dat kan soms een hele opgave lijken.

Daarom is het goed om je te wapenen tegen de verleiding van de gigantische en buitensporig grote zuivelafdeling in supermarkten, met al die overmaat aan oververpakte zoete room- en melkdessertjes.

Er is in de handel nog bedroevend weinig plantaardige zuivel en desserten gangbaar. In de strategie om je te beschermen is het een goed idee om zelf superieure huisgemaakte versies te maken die je gewoon klaar hebt in je koelkast. Dingetjes die even lekker én gezonder zijn en waar je elke dag met mate van kan genieten. Door ze zelf te maken weet je precies wat erin gaat en bespaar je bovendien geld én een reusachtige berg verpakkingsafval.
Hier is alvast een voorbeeld van een erg flexibel basisrecept, dat je in verschillende smaakversies kan variëren.

Wat heb je nodig?

De basis

Voor de zoete zijdentofu basis zijn slechts 2 à 3 ingrediënten nodig:

  • 400 gr zijden tofu
  • 6 à 7 grote zachte biologische medjoul of mazafati dadels

En dan zijn er de volgende opties:

  • Ben je een intensieve sporter of wil je het dessert wat steviger hebben, voeg dan nog 20 gram erwtenproteïne toe.
  • Wil je het gewoon wat steviger, zonder een extra proteïnetoegift, voeg dan een koffielepel psylliumvezels toe.

De smaken

Wat betreft smaak, volgen hier vier verschillende versies, die elk hun eigen aroma hebben. Maar eigenlijk hoeft er geen rem te staan op je creativiteit.

Voor een chocoladeversie:

  • 2 eetlepels (rauwe) ongezoete cacao

Voor een speculaasversie:

  • 1 à 2 koffielepels speculaaskruiden
  • 1 extra koffielepel kaneel

Voor een hazelnootversie (mijn favoriet!)

  • 3 eetlepels biologisch ongezoete hazelnootpasta

Voor een fruitige versie:

  • 30 gram fruit zoals mango (vers of gerehydrateerde gedroogde mango) of rode vruchten
  • wat extra fruit om te versieren

De versiering

Als afwerking kan je de dessertjes nog versieren met allerlei smakelijke en gezonde dingen zoals:

  • walnoten of pecannoten
  • gehakte rauwe cacaobonen
  • kaneelpoeder
  • wat extra cacaopoeder
  • geraspte kokos
  • stukjes fruit

Werkwijze:

Dit is echt super makkelijk.

  • Haal de pitten uit de dadels en snijd ze in stukjes.
  • Doe de silken tofu, de dadels, de smaakingrediënten en eventueel het erwtenproteïne in een keukenmachine. Maal vervolgens alles fijn tot je een egale, vrij stevige roomachtige structuur hebt.
  • Verdeel het resultaat over 4 kommetjes.
  • Versier met de elementen van jouw keuze.
  • Zet een paar uur in de koelkast om nog wat op te stijven.

Smakelijk!

Dit dessert is bewust matig zoet gehouden. We eten toch al teveel suiker. Vind je het niet zoet genoeg? Voeg dan nog 2 extra dadels toe, of een eetlepel agave- of ahornsiroop.

Hoe wordt zijden tofu gemaakt?

Zijden (of in het Engels: silken) tofu is net als de steviger tofu gemaakt van sojabonen. De textuur lijkt een beetje op een stevige kwark. Silken tofu wordt meestal verkocht in kuipjes van 400 gram.
Silken tofu bestaat voor een groot deel uit water en verder sojabonen (ca 20% – kan wat variëren van fabrikant tot fabrikant) en bevat ongeveer 5,3 g hoogwaardige eiwitten per 100 g product.
Verder bevat het ook vet en koolhydraten in ongeveer gelijke verhouding (ca 2 g elk). Silken tofu bevat quasi geen suikers.
Het is erg geschikt om desserts te maken met een roomachtige structuur.

Is silken tofu een goede bron van calcium?

Tofu kan ook vrij rijk zijn aan calcium. Kan … maar niet per definitie. Alles hangt ervan af hoe de soja-eiwitten gestremd werden. Om de eiwitten te stremmen, wordt een eenvoudig zout gebruikt, wat verder de smaak niet beïnvloedt. Dat zout wordt verkocht onder de naam van Nigari. Het bestaat uit:

  • ofwel calciumchloride
  • ofwel magnesiumchloride

In het eerste geval zal het eindproduct (de zijden tofu) rijk zijn aan calcium, in het andere geval rijk aan magnesium.

Zijden tofu / Voedingswaarde per 100 g product:

Energie Koolh. Suikers Vet Verz. Vet Eiwit Vezels Zout
202 kJ/48 kcal 1,8 g <0,5 g 2,1 g 0,5 g 5,3 g <0,01 g

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Een gemengde fruitsla

Fruit met mate

Er was een tijd dat ik bijna non-stop fruit at, de hele dag door, telkens ik “trek” in iets kreeg.
Niet toevallig was dat ook de periode waar ik last had van een erg onregelmatige vertering en stoelgang.
Is fruit gezond? Ja, ontegensprekelijk. Het is rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en anti-oxidanten.
Maar er zijn wel een reeks voorwaarden om optimaal van die geschenken van fruit te genieten.
Fruit is geen mirakelmiddeltje om gewichts- of gezondheidskwaaltjes in een handomdraai weg te toveren.

Zeldzaam

Fruit is rijk aan suikers en bevat ook fructose, een suikermolecule waar het lichaam het niet makkelijk mee heeft.

Fruit is in de natuur relatief zeldzaam in vergelijking met groenten, en eet je dus ook best met mate. Het komt in de natuur in onze contreien vooral beschikbaar aan het einde van de zomer en in het begin van de herfst. In mediterrane, subtropische en tropische gebieden is fruit iets overvloediger beschikbaar, maar altijd seizoensgebonden.

Drie gouden hoofdregels en nog een paar extra tips:

1. Eet fruit gescheiden van andere maaltijden. Laat minstens 30 minuten of een uur pauze. Wanneer je toch fruit eet samen met ander voedsel, of direct aansluitend, dan kan dat tot allerlei nare gistingsprocessen en gasvorming leiden.
2. De beste momenten: bij het ontbijt en in de late namiddag als tussendoortje. Eet fruit niet ‘s avonds laat.
3. Eet bij voorkeur vers fruit, lokaal en van het seizoen.

Tips:

– Heb je het moeilijk om rauw fruit te verteren? Kook of bak het zachtjes en voeg eventueel wat specerijen toe, zoals kaneel, anijszaad, nootmuskaat of zelfs een snuif zwarte peper. Warme appel, peer, banaan of bessen zijn heerlijk!
– Wees karig met (vers) fruitsap. Het is beter om de hele vrucht, inclusief de vezels, te consumeren. Industrieel “fruitsap” en fruitdranken hebben een zeer lage voedingswaarde en aan de goedkopere soorten is vaak nog extra suiker toegevoegd.
– De combinatie van fruit met melkproducten is absoluut not done. Ook fruit eten met granen (bijvoorbeeld: vers fruit in muesli) doe je beter niet.
– Meloenen eet je best helemaal apart, zelfs niet in combinatie met ander fruit.

In het moderne mainstream geloof over gezondheid geniet fruit van een overdreven status. Het wordt ten onrechte aanzien als een middel om makkelijk lichaamsgewicht te verliezen. Maar in werkelijkheid kan je je makkelijk dik eten aan fruit.
Fruit bevat slechts heel weinig proteïne en weinig vet. Het is dus absoluut geen volwaardige voeding op zich.

Keramiek: @iittala

Foto van een vegan omelet

Plantaardig omelet met ui

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Eenentwintig gram proteïne. Dat haal je makkelijk uit één portie van dit Italiaans geïnspireerde plantaardig omelet. Supergemakkelijk om te maken en o zo smakelijk.

En er komt niet één ei bij kijken. Waarom ik geen eieren meer gebruik, kan je onderaan dit artikel lezen. Het is zo makkelijk om eieren ofwel weg te laten of op een natuurlijke en erg kwalitatieve manier te vervangen in culinaire bereidingen.

Voor een rijkelijk omelet voor twee personen:

Voor de vulling:

  • 3 rode (of gele) uien
  • eveneens 3 sjalotten
  • 3 grote tenen knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • ¼ koffielepel nootmuskaat
  • wat zwarte peper en zee- of himalayazout
  • 1 eetlepel balsamico-azijn

Voor het plantaardig “eierbeslag”:

  • 140 gram kikkererwtenmeel
  • ca 350 ml water
  • 3 eetlepels edelgistvlokken
  • 1 koffielepel zee- of himalayazout

Een grote koekenpan, liefst met anti-aanbaklaag, en een deksel dat daarop past

Zo doe je het:

De vulling bereiden

  • Doe de 4 ingrediënten voor het beslag in een ruime kom en klop met een garden door elkaar.
    Zorg dat het mengsel de consistentie van een pannenkoekenbeslag krijgt.
  • Verwarm de olijfolie in de koekenpan.
  • Fruit de uien, sjalotten, de look en de nootmuskaat in de olijfolie tot ze glazig worden en lichtbruin. In culinaire termen heet dat “karamelliseren”.
  • Roer regelmatig door.
  • Giet aan het einde de balsamico-azijn erbij, meng en haal de bereiding uit de pan.

Het omelet afwerken

  • Spoel de pan even om, doe er opnieuw een scheut olijfolie in.
  • Breng de voorgefruite uien terug in de pan, verdeel gelijkmatig.
  • Giet het beslag erover, draai het vuur laag en laat ca 10 minuten verder bakken. De bovenkant van het omelet dient gestold te zijn.
  • Draai dan de omelet (dat kan zoals een pannenkoek, met een virtuoze salto!) en laat nog ca 5 minuten verder bakken.

Tips en bronmateriaal

Overal ter wereld zijn de zogenaamde “armemensenkeukens”, de traditionele recepten van de eenvoudige volksmensen, echte schatkamers van plantaardige recepten en gezond verstand. Vlees en vis waren immers enkel voor rijke mensen weggelegd. Een ander voorbeeld uit de Italiaanse plantaardige volkskeuken is polenta.

In traditionele bereidingen gebruikt men vaker de techniek van het karamelliseren. De bedoeling is, dat de eetwaren goudbruin worden aangebakken. Ik raad echt aan om dat zachtjesaan te doen. Hou het echt bij lichtbruin. Hoewel extra virgin olijfolie tot de gezondste keukenoliën wordt gerekend, wordt ze best niet boven de 160 °C verhit, en de beste kooktechnieken voor onze gezondheid zijn de zachte kooktechnieken.

Het recept is één van de vele heerlijke en makkelijke recepten uit het boek “Veganista”, van de Antwerpse Luna Trapani. Ze toont magistraal hoe makkelijk de Italiaanse keuken kan worden “geveganiseerd”. Een echte aanrader, net zoals haar tweede boek: “Vegetalia”.

Geboren als kip in de 21ste eeuw

Aan het begin van de twintigste eeuw gaf een kip gemiddeld een 20tal eieren per jaar. Verder kon ze vrolijk rondscharrelend door het leven gaan, in de open lucht.
Vandaag zitten de eenentwintigsteëeuwse nakomelingen van die belle époque kipjes met tienduizenden samen opgesloten in de ongezonde, stresserende omgeving van gesloten hangars waar het licht nooit uitgaat en waar een verstikkende ammoniaklucht je de adem beneemt … ze zijn nu zo genetisch gemanipuleerd dat hun zwakke lijfje elke dag een ei vol kostbare mineralen en proteïnen naar buiten moet persen … om nog te zwijgen over de permanente dosissen antibiotica die ze opgedrongen krijgen om te beletten dat ze vroegtijdig bezwijken aan infectieziekten, bacterieel of viraal. Waarom doen mensen dat? Trekken we dan geen lessen uit de pandemie van het coronavirus SARS-COVID ?

Een beetje doen of onze neus bloedt, of wegkijken bij die intrieste, immorele en gewelddadige praktijken kan niet meer. Het grenst aan criminele verwaarlozing. Dat is wat ik erover denk, althans.
Misschien heb jij daarover een andere mening. Het zij zo.

Pan met soepingredienten

Jouw dagelijkse soep

Plantaardig eten begint bij meer planten eten – dat zegt de naam zelf al.
Bij veel mensen nijpt daar het schoentje wat betreft de gezondheid van hun voeding.
Iedereen heeft wel eens of zelfs herhaaldelijk de boodschap gehoord dat je voor een stevige gezondheid en sterke weerstand meer groenten zou moeten eten. We komen echter uit tradities die groenten per definitie een derderangsrol toekenden.

Plantenkracht

Gelukkig gaat het voor meer en meer mensen de goeie richting uit !

Een uitgelezen middel om op een makkelijke manier de hoeveelheid plantenkracht in je voeding drastisch naar omhoog te halen is een dagelijkse soep.

Een goede soep is thuisbereid, met verse groenten van biologische teelt, eventueel wat perulvruchten erbij voor meer plantaardige proteïne en een steviger textuur.

Beste bereiding

Het kookproces houd je best zo kort mogelijk om zoveel mogelijk voedingswaarde te behouden. Vitaminen en enzymes breken immers af in te grote en te langdurige hitte.

Goeie bereidingsprocessen voor soep zijn :

– koude rauwe soepen
Rauwe groenten worden met kruiden, eventueel wat noten of gekiemde peulvruchten en koud water in een blender fijngemalen (vb zomersoepen zoals gazpacho)

– lauwe rauwe soepen
Rauwe groenten worden met kruiden, eventueel wat noten of gekiemde peulvruchten in een blender fijngemalen maar met toevoeging van heet water, dus zonder te koken. Het resultaat is een soep die met moeite boven de 40°C uitkomt.

– klassieke soepen bereid in een drukpan met een korte kooktijd (10 min onder stoom)
Rauwe groenten worden met kruiden en voorgeweekte en gewassen peulvruchten zoals linzen en bonen in water gekookt onder verhoogde druk. Na tien minuten stomen is de soep klaar en kan eventueel gemixt worden.

Voeg eventueel plantaardige bouillon toe om op smaak te brengen.
Als middel om wat te zouten is zeezout of miso prima.

Smakelijk !

Groenten eerst

Wat zijn jouw vullers ?

Snel een vol gevoel

Veel toestanden met overgewicht, gebrek aan energie of verteringsproblemen vinden hun oorzaak in een verkeerde keuze van voedingsproducten.
Over het algemeen heeft iedereen wel één of meerdere producten die als “vullers” worden gebruikt.
Een vuller is een voedingswaar die relatief makkelijk te bereiden is, die snel een “vol gevoel” geeft bij het eten. Een lege maag wordt immers al snel verkeerd geïnterpreteerd als honger. Nochtans is het hebben van een leeg gevoel in de maag absoluut geen teken dat je lichaam op dat moment honger heeft.
Bij ons zijn vullers vaak brood, pasta, witte aardappelen of rijst.

Brandstof van lage kwaliteit

Bijgevolg worden maaltijden traditioneel nog steeds samengesteld uitgaande van zo’n vuller. Een bord wordt vaak flink vol geschept met aardappelen of pasta, en dan aangevuld met saus, een beperkte hoeveelheid groente en een proteïnebron. Denk maar aan zoiets als spaghetti bolognaise, een broodje dit of dat of frieten met xyz.
Het probleem is, dat deze gebruikelijke vulproducten erg arm aan echte nutriënten zijn, zoals vitaminen en mineralen. Je kan ze beschouwen als een vorm van brandstof van lage kwaliteit.
Eigenlijk kan je je er vol mee vreten tot je bijna in een coma valt, en toch zit je lichaam tevergeefs te wachten op echte voedingsstoffen. Dat is één van de redenen waarom de (echte) honger dan weer snel de kop opsteekt die je wellicht alweer met diezelfde vullers smoort. En zo blijft de cyclus maar verder gaan.

Systematisch opgeblazen profiel

Zie daar het recept voor het snelst groeiend fenomeen in gezondheidsland: steeds meer mensen met overgewicht en een gebrek aan energie. Overgewicht is dus paradoxaal genoeg in de meeste gevallen geen gevolg van overvoeding, maar van systematische ondervoeding. Het lichaam weet geen blijf met al die nutriëntarme, calorierijke voeding. Het zet die overmaat af in vet en/of water. Het lichaam krijgt teveel zuurvormende toxines te verwerken, en om die op tijd uit de bloedstroom te halen, is er maar één oplossing. Opslaan in ofwel vetweefsel ofwel in extra water dat tussen de lichaamscellen wordt gestuwd. Het recept bij uitstek voor het systematisch opgeblazen profiel van de meeste Belgen en Europeanen van vandaag. We hebben het geleerd van de Amerikanen, en het maakt nu al snel school in Azië.

Gezonde eetstijl

De les is simpel: bouw elke maaltijd rond een grote hoeveelheid groente. Geef daarbij de voorkeur aan groene (blad)groente, koolsoorten en gekleurde groenten aangevuld met wortelgroenten volgens het seizoen. Met bij voorkeur een evenwicht tussen rauw en licht gestoomd. Groenten zijn typisch laag in calorieën, maar scoren zeer hoog op het vlak van nutriënten.
Het is een beetje godgeklaagd, maar het al decennialang verkondigde adagio dat er “meer groente moet worden gegeten”, is geen vrijblijvende optie.
Het is niet meer of niet minder dan het fundament van een gezonde eetstijl. Zonder dat fundament zakt het huis van je gezondheid over de jaren langzaam in elkaar.

Erfgenamen van onwetendheid

Wij worden niet bepaald geholpen. We zijn onderhevig aan van moeder op dochter overgeleverde tradities en gewoonten rond eten en koken. Ons typisch Belgische bord van vandaag is de rechtstreekse erfgenaam van de eetpraktijken die sinds de industrialisering hun opgang hebben gemaakt. De arbeider kreeg goedkope, “lege” vullervoeding als standaarddieet, het bijna archetypische bruine brood en de figuurlijke dagelijkse “patatten met saus”, en als het eens hard meeviel op zondag een stuk goedkoop vlees van de ergste soort. De rijken gingen zich te buiten aan geraffineerde meelproducten en grote hoeveelheden vlees. Groenten speelden een totaal bijkomstige rol.

Welvaartsziekten

En aan de zijlijn staat de voedingsindustrie, met geraffineerde technologieën en sociale marketingstrategieën die enkel maar uit zijn op één ding: je nog meer te doen kopen en eten dan gezond voor je is.
Er bestaat niet zoiets als “welvaartsziekten”. Die term laat het uitschijnen alsof het te nemen of te laten is: je hebt ofwel welvaart en dan moet je er de ziekten maar bijnemen, ofwel heb je geen welvaart. Wat dichter in de buurt van de waarheid komt, zijn “onwetendheidsziekten”. Of “winstbejag-gebrek aan wetgeving-lobbyziekten”.

Bouw je maaltijden rond de groenten.
Maak dus vanaf vandaag je bord groen en eet bij elke maaltijd een grote hoeveelheid van gevarieerde groenten van het seizoen.

Makkelijke spliterwtensoep

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Wie puur plantaardige eetgewoontes heeft doet er maar goed aan om het aandeel proteïne goed in het oog te houden. Erwten en spliterwten zijn een prima en spotgoedkope bron van plantenproteïne van hoge kwaliteit met een rijk aminozuurspectrum. Ze bevatten ook veel complexe koolhydraten en een flink pak waardevolle vezels.
Droomvoedsel gewoon!
Wat is er gezelliger en hartiger dan een goeie kom dampende, hete erwtensoep in het koude seizoen? En dat kan al gerust van bij het ontbijt!

Wat je nodig hebt voor ca 1 liter versgemaakte soep:

  • 150 gr spliterwten
  • 1 wortel
  • 1 ui
  • eventueel een stukje groene selder
  • anderhalve à 2 eetlepels olijfolie
  • kruiden zoals: komijnzaad, bonenkruid, venkelzaad …
  • peper en zout naar smaak

Je kan ook plantaardige bouillonblokjes toevoegen om de soep verder op smaak te brengen, maar daar ben ik zelf niet zo’n fan van.
Foto van erwtensoep en ingrediënten

Stap voor stap

  • Laat de spliterwten een paar uur weken in water tot ze opgezwollen zijn.
  • Spoel ze af in een zeef onder stromend water.
  • Verhit de olijfolie op een laag vuurtje, strooi er de kruiden (komijnzaad, bonenkruid, venkel, of andere, naar persoonlijke smaak …) in en laat die een paar momenten zachtjes fruiten in de olie om hun smaak vrij te maken.
  • Voeg de fijngehakte ui en wortel toe en fruit even mee tot ze wat glazig worden.
  • Giet de spliterwten erbij, roer om en fruit kort mee
  • Giet 1 liter water over de groenten, breng aan de kook
  • De kooktijd hangt af van het soort pan: ca 35 minuten koken in een gewone pan. Gebruik je een hogedrukpan, dan kort de kooktijd in tot zowat 15 à 20 minuten.

Belangrijk

Bij het koken van peulvruchten het zout pas toevoegen na het kookproces.
Dat geldt dan zowel voor zeezout, gezouten soyasaus en ook voor eventuele zouthoudende bouillonblokjes of bouillon in poedervorm.
Tenslotte misschien nog peper toevoegen naar smaak en met een handmixer of blender de soep fijnmixen.
Lekker warm serveren!

Geniet van deze heerlijke, simpele, versterkende soep met een eerbiedwaardig eiwitgehalte!
Voedingswaarden spliterwten

Wanneer eet je best proteïne?

De meningen lopen uiteen.
Sommige mensen beweren dat je meer baat bij proteïne ‘s ochtends en ‘s middags dan ‘s avonds. Je zou best “light” in bed kruipen met een spijsvertering die haar dagtaak erop heeft zitten zodat alle energie ‘s nachts in recuperatie kan worden gestoken.
Anderzijds is de nacht nu net het moment waar ook de eiwitsynthese en spierherstel en -opbouw gebeuren. Dus volgens andere auteurs is het goed als je in je laatste maaltijd nog proteïne opneemt, zodat die ‘s nachts in de bloedbaan komt en beschikbaar is voor eiwitsynthese.
Daar zit wel wat in.

Schotel met seitanbereiding

Zoetpikante Seitan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Ben je overgeschakeld naar plantaardig en voel je heimwee naar zoiets als “stoofvlees”?
Overweeg dan eens seitan.
Seitan is al eeuwen bekend in de Oosterse en meer bepaald Japanse keuken. Het is gemaakt van glutenpoeder. Gluten is het eiwit dat in tarwe en ander graanproducten zit. Op zich is daar niks fout mee. Het is gewoon een krachtige plantaardige bron van eiwit.
Het is vandaag in velerlei vormen als standaard vleesvervanger te koop in biowinkels en ook hoe langer hoe meer in andere winkels. Als plakken, in stukken of als gehakt.

“Stoverij” is een typisch Belgisch (Vlaams) gerecht dat traditioneel met bier wordt klaargemaakt.
Daartoe leent seitan zich uitstekend. Maar je kan er echt alle kanten mee uit. Kijk hier eens naar dit voorbeeld van een pikant-zoete bereiding in oosterse stijl:

Voor ca twee porties plantaardige stoverij:

  • 200 gr seitan “suprème” of gewone seitan
  • 50 gr ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 150 gr rode en/of gele paprika
  • 3 volle eetlepels rode madras currypasta (of een andere currypasta naar keuze)
  • een koffielepel komijnzaad
  • een koffielepel mosterdzaad
  • 2 eetlepels tamari, of zeezout naar smaak
  • ca 200 ml water
  • Eventueel een eetlepel bloem van tarwe of spelt om de saus te dikken. Maizena of kuzu doen dat even goed.

Seitan stoverij en ingrediënten

Zo doe je het:

Kant- en klare seitan heeft geen voorbewerking nodig. Als het een groot stuk seitan gaat, knip het dan met een schaar in kleinere stukken.

  • Snipper de ui en de knoflook en snijd de paprika in stukken
  • Laat in een drukpan of in een gewone pan op zacht vuur een eetlepel olijfolie warm worden
  • Stooi eerst de kruiden in de warme olie. De olie neemt het aroma op.
  • Voeg ui en knoflook toe en laat kort mee fruiten.
  • Doe er de stukken seitan bij en braad even kort aan, al roerend.
  • Voeg de currypasta en de tamari toe en vermeng goed
  • Voeg de paprika toe en meng door de seitan
  • Giet er tenslotte het water bij, sluit de pan

Gebruik bij voorkeur een drukpan. Zo behoud je veel meer van de voedingswaarde en het kookproces kost heel wat minder tijd en energie.
In een drukpan is het geheel klaar na ongeveer 15 minuten sudderen onder stoomdruk.
Reken voor een klassieke pan op 25 minuten.
Je kan na afloop de saus dikken door het meel aan te lengen met wat kookvocht en het geheel dan toe te voegen aan de bereiding.
Klaar is kees.
Dit eet je gegarandeerd in één keer op, zo lekker! De “suprème” versie van seitan smelt gewoon in de mond.
Uiteraard houdt niets jou tegen om andere groenten toe te voegen of andere of bijkomende kruiden te gebruiken. Jouw smaak is de norm.
Smakelijk !

Gluten of geen gluten

Omdat er meer en meer mensen met een glutenallergie zijn, die exclusief wordt toegeschreven aan gluten, wordt het eten van tarwe-eiwit hoe langer hoe meer in het algemeen afgeraden.

Ten onrechte, vind ik persoonlijk. Het klopt dat gluten, net als andere eiwitten, bijvoorbeeld van dierlijke oosprong, relatief zwaar verteerbaar is. Maar als je gezond bent en geen last hebt van een gluten-intolerantie, is er geen reden om ze te mijden.

Wat ook klopt, is dat moderne tarwe door de decennia heen genetisch is geëvolueerd en dus niet meer hetzelfde is als de tarwe die onze voorouders kenden. Dat heeft misschien ook een invloed op de moeilijkere verteerbaarheid van moderne tarwe. Er zijn in biowinkels nog andere granen te koop, die wel de structuur en samenstelling van het oertarwe benaderen. Dat zijn kamut en spelt of emmer.

Ten derde is ook modern industrieel brood helemaal niet meer zo eerlijk als het brood van vroeger. Voor eerlijk brood heb je maar 4 ingediënten nodig:

  • meel (gemalen graan)
  • water
  • gist of zuurdesem
  • (zee)zout

Modern industrieel brood bevat soms tot 20 verschillende ingrediënten, hoofdzakelijk om ervoor te zorgen dat het sneller rijst en bakklaar is, en om smaak en aroma te beïnvloeden.

Lekkende darm

Er is zekerheid over het feit dat gluten, wanneer ze onverteerd of deels onverteerd doorheen de darmwand komen, verderop in het lichaam schade veroorzaken.
Er is anderzijds geen sluitende aanduiding dat diezelfde gluten ook verantwoordelijk zijn voor de achteruitgang en degeneratie van de darmwand en de beschermende darmflora. Daar liggen wellicht andere oorzaken aan de grondslag. Zoals een te eenzijdige voeding, met teveel geraffineerde koolhydraten, teveel toegevoegde suiker, teveel slechte vetten, te weinig vezels, en vooral industrieel bewerkte voedingswaren. De darmflora sterft af, de darmwand loogt uit door mineraalgebrek en verliest zijn beschermende werking: er ontstaan te grote openingen. dit staat bekend als het lekkende darmsyndroom.

Tomaat basilicum look

Probiotische tomatensaus

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

De zomer is bij uitstek het seizoen van de volrode, rijpe, sappige en smaakvolle tomaten, die dan ook overvloedig en goedkoop voorhanden zijn, ook in eigen land. We hebben nochtans de neiging om het hele jaar door tomaten te consumeren, omdat ze eenvoudigweg één van de meest populaire groenten zijn, zowel in de gezondere keuken als – jawel – de fast food keuken. Maar winterse tomaten zijn steevast import, dus met hogere ecologische voetafdruk, en ook veel minder lekker. Vandaar dat veel mensen in de zomer die vers geoogste tomaten bewerken om ze te kunnen bewaren voor gebruik in het koude seizoen.

Tomatensaus

Er zijn allerlei opties:

  • klassieke gekookte tomatensaus maken en invriezen
  • rauwe tomatensaus maken en invriezen
  • de tomaten drogen in de zon of deshydrateren

Elk van de bovenstaande bewerkingen kost energie, voor het koken, drogen en het (soms maandenlang) invriezen. Drogen in de zon is in ons klimaat niet echt een optie. En het koken van de tomaten verlaagt uiteraard de voedingswaarde.
We boffen dat we een natuurlijke en energiezuinige manier van bewerken hebben, die tot gevolg heeft dat we de tomatensaus achteraf gewoon op kamertemperatuur kunnen bewaren, wel een jaar lang. Dat doen we door de tomaten te laten fermenteren met wat zeezout, look en kruiden.

Wat je nodig hebt voor een bokaal van 1 kg of twee bokalen van 500 gr:

  • 1 kg tomaten, zonder de huid en de pitjes
  • 10 g zeezout
  • 2 teentjes knoflook
  • een bosje verse basilicum of verse platte peterselie
  • een glazen bokaal van 1 l of twee bokalen van 500 ml

Stap voor stap

  • Haal de schil van de tomaten. Dat gaat het makkelijkst door ze heel kort in kokend water onder te dompelen. De huid barst en wanneer je de tomaten uit het water haalt en afspoelt, kan je de huid er erg makkelijk afpellen.
  • Haal de pitjes uit de tomaten in snijd ze in kleine stukken.
  • Hak de lookteentjes fijn, alsook de verse tuinkruiden.
  • Vermeng alles in een kom met het zeezout.
  • Giet alles in de bokalen en sluit ze hermetisch af.
  • Laat in totaal een 15-tal dagen fermenteren. De eerste 5 à 7 dagen aan zomerse kamertemperatuur, daarna iets koeler (tussen 15 à 20 °C).

De aldus ingemaakte en gefermenteerde tomatensaus bewaart een vol jaar zonder extra koeling.
Super lekker als bijgerecht bij pasta’s, rijst of om te gebruiken op pizzabodems.