Categorie archief: Voeding

Alles over gezond plantaardig eten

Pan met soepingredienten

Jouw dagelijkse soep

Plantaardig eten begint bij meer planten eten – dat zegt de naam zelf al.
Bij veel mensen nijpt daar het schoentje wat betreft de gezondheid van hun voeding.
Iedereen heeft wel eens of zelfs herhaaldelijk de boodschap gehoord dat je voor een stevige gezondheid en sterke weerstand meer groenten zou moeten eten. We komen echter uit tradities die groenten per definitie een derderangsrol toekenden.

Plantenkracht

Gelukkig gaat het voor meer en meer mensen de goeie richting uit !

Een uitgelezen middel om op een makkelijke manier de hoeveelheid plantenkracht in je voeding drastisch naar omhoog te halen is een dagelijkse soep.

Een goede soep is thuisbereid, met verse groenten van biologische teelt, eventueel wat perulvruchten erbij voor meer plantaardige proteïne en een steviger textuur.

Beste bereiding

Het kookproces houd je best zo kort mogelijk om zoveel mogelijk voedingswaarde te behouden. Vitaminen en enzymes breken immers af in te grote en te langdurige hitte.

Goeie bereidingsprocessen voor soep zijn :

– koude rauwe soepen
Rauwe groenten worden met kruiden, eventueel wat noten of gekiemde peulvruchten en koud water in een blender fijngemalen (vb zomersoepen zoals gazpacho)

– lauwe rauwe soepen
Rauwe groenten worden met kruiden, eventueel wat noten of gekiemde peulvruchten in een blender fijngemalen maar met toevoeging van heet water, dus zonder te koken. Het resultaat is een soep die met moeite boven de 40°C uitkomt.

– klassieke soepen bereid in een drukpan met een korte kooktijd (10 min onder stoom)
Rauwe groenten worden met kruiden en voorgeweekte en gewassen peulvruchten zoals linzen en bonen in water gekookt onder verhoogde druk. Na tien minuten stomen is de soep klaar en kan eventueel gemixt worden.

Voeg eventueel plantaardige bouillon toe om op smaak te brengen.
Als middel om wat te zouten is zeezout of miso prima.

Smakelijk !

Groenten eerst

Wat zijn jouw vullers ?

Snel een vol gevoel

Veel toestanden met overgewicht, gebrek aan energie of verteringsproblemen vinden hun oorzaak in een verkeerde keuze van voedingsproducten.
Over het algemeen heeft iedereen wel één of meerdere producten die als “vullers” worden gebruikt.
Een vuller is een voedingswaar die relatief makkelijk te bereiden is, die snel een “vol gevoel” geeft bij het eten. Een lege maag wordt immers al snel verkeerd geïnterpreteerd als honger. Nochtans is het hebben van een leeg gevoel in de maag absoluut geen teken dat je lichaam op dat moment honger heeft.
Bij ons zijn vullers vaak brood, pasta, witte aardappelen of rijst.

Brandstof van lage kwaliteit

Bijgevolg worden maaltijden traditioneel nog steeds samengesteld uitgaande van zo’n vuller. Een bord wordt vaak flink vol geschept met aardappelen of pasta, en dan aangevuld met saus, een beperkte hoeveelheid groente en een proteïnebron. Denk maar aan zoiets als spaghetti bolognaise, een broodje dit of dat of frieten met xyz.
Het probleem is, dat deze gebruikelijke vulproducten erg arm aan echte nutriënten zijn, zoals vitaminen en mineralen. Je kan ze beschouwen als een vorm van brandstof van lage kwaliteit.
Eigenlijk kan je je er vol mee vreten tot je bijna in een coma valt, en toch zit je lichaam tevergeefs te wachten op echte voedingsstoffen. Dat is één van de redenen waarom de (echte) honger dan weer snel de kop opsteekt die je wellicht alweer met diezelfde vullers smoort. En zo blijft de cyclus maar verder gaan.

Systematisch opgeblazen profiel

Zie daar het recept voor het snelst groeiend fenomeen in gezondheidsland: steeds meer mensen met overgewicht en een gebrek aan energie. Overgewicht is dus paradoxaal genoeg in de meeste gevallen geen gevolg van overvoeding, maar van systematische ondervoeding. Het lichaam weet geen blijf met al die nutriëntarme, calorierijke voeding. Het zet die overmaat af in vet en/of water. Het lichaam krijgt teveel zuurvormende toxines te verwerken, en om die op tijd uit de bloedstroom te halen, is er maar één oplossing. Opslaan in ofwel vetweefsel ofwel in extra water dat tussen de lichaamscellen wordt gestuwd. Het recept bij uitstek voor het systematisch opgeblazen profiel van de meeste Belgen en Europeanen van vandaag. We hebben het geleerd van de Amerikanen, en het maakt nu al snel school in Azië.

Gezonde eetstijl

De les is simpel: bouw elke maaltijd rond een grote hoeveelheid groente. Geef daarbij de voorkeur aan groene (blad)groente, koolsoorten en gekleurde groenten aangevuld met wortelgroenten volgens het seizoen. Met bij voorkeur een evenwicht tussen rauw en licht gestoomd. Groenten zijn typisch laag in calorieën, maar scoren zeer hoog op het vlak van nutriënten.
Het is een beetje godgeklaagd, maar het al decennialang verkondigde adagio dat er “meer groente moet worden gegeten”, is geen vrijblijvende optie.
Het is niet meer of niet minder dan het fundament van een gezonde eetstijl. Zonder dat fundament zakt het huis van je gezondheid over de jaren langzaam in elkaar.

Erfgenamen van onwetendheid

Wij worden niet bepaald geholpen. We zijn onderhevig aan van moeder op dochter overgeleverde tradities en gewoonten rond eten en koken. Ons typisch Belgische bord van vandaag is de rechtstreekse erfgenaam van de eetpraktijken die sinds de industrialisering hun opgang hebben gemaakt. De arbeider kreeg goedkope, “lege” vullervoeding als standaarddieet, het bijna archetypische bruine brood en de figuurlijke dagelijkse “patatten met saus”, en als het eens hard meeviel op zondag een stuk goedkoop vlees van de ergste soort. De rijken gingen zich te buiten aan geraffineerde meelproducten en grote hoeveelheden vlees. Groenten speelden een totaal bijkomstige rol.

Welvaartsziekten

En aan de zijlijn staat de voedingsindustrie, met geraffineerde technologieën en sociale marketingstrategieën die enkel maar uit zijn op één ding: je nog meer te doen kopen en eten dan gezond voor je is.
Er bestaat niet zoiets als “welvaartsziekten”. Die term laat het uitschijnen alsof het te nemen of te laten is: je hebt ofwel welvaart en dan moet je er de ziekten maar bijnemen, ofwel heb je geen welvaart. Wat dichter in de buurt van de waarheid komt, zijn “onwetendheidsziekten”. Of “winstbejag-gebrek aan wetgeving-lobbyziekten”.

Bouw je maaltijden rond de groenten.
Maak dus vanaf vandaag je bord groen en eet bij elke maaltijd een grote hoeveelheid van gevarieerde groenten van het seizoen.

Makkelijke spliterwtensoep

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Wie puur plantaardige eetgewoontes heeft doet er maar goed aan om het aandeel proteïne goed in het oog te houden. Erwten en spliterwten zijn een prima en spotgoedkope bron van plantenproteïne van hoge kwaliteit met een rijk aminozuurspectrum. Ze bevatten ook veel complexe koolhydraten en een flink pak waardevolle vezels.
Droomvoedsel gewoon!
Wat is er gezelliger en hartiger dan een goeie kom dampende, hete erwtensoep in het koude seizoen? En dat kan al gerust van bij het ontbijt!

Wat je nodig hebt voor ca 1 liter versgemaakte soep:

  • 150 gr spliterwten
  • 1 wortel
  • 1 ui
  • eventueel een stukje groene selder
  • anderhalve à 2 eetlepels olijfolie
  • kruiden zoals: komijnzaad, bonenkruid, venkelzaad …
  • peper en zout naar smaak

Je kan ook plantaardige bouillonblokjes toevoegen om de soep verder op smaak te brengen, maar daar ben ik zelf niet zo’n fan van.
Foto van erwtensoep en ingrediënten

Stap voor stap

  • Laat de spliterwten een paar uur weken in water tot ze opgezwollen zijn.
  • Spoel ze af in een zeef onder stromend water.
  • Verhit de olijfolie op een laag vuurtje, strooi er de kruiden (komijnzaad, bonenkruid, venkel, of andere, naar persoonlijke smaak …) in en laat die een paar momenten zachtjes fruiten in de olie om hun smaak vrij te maken.
  • Voeg de fijngehakte ui en wortel toe en fruit even mee tot ze wat glazig worden.
  • Giet de spliterwten erbij, roer om en fruit kort mee
  • Giet 1 liter water over de groenten, breng aan de kook
  • De kooktijd hangt af van het soort pan: ca 35 minuten koken in een gewone pan. Gebruik je een hogedrukpan, dan kort de kooktijd in tot zowat 15 à 20 minuten.

Belangrijk

Bij het koken van peulvruchten het zout pas toevoegen na het kookproces.
Dat geldt dan zowel voor zeezout, gezouten soyasaus en ook voor eventuele zouthoudende bouillonblokjes of bouillon in poedervorm.
Tenslotte misschien nog peper toevoegen naar smaak en met een handmixer of blender de soep fijnmixen.
Lekker warm serveren!

Geniet van deze heerlijke, simpele, versterkende soep met een eerbiedwaardig eiwitgehalte!
Voedingswaarden spliterwten

Wanneer eet je best proteïne?

De meningen lopen uiteen.
Sommige mensen beweren dat je meer baat bij proteïne ’s ochtends en ’s middags dan ’s avonds. Je zou best “light” in bed kruipen met een spijsvertering die haar dagtaak erop heeft zitten zodat alle energie ’s nachts in recuperatie kan worden gestoken.
Anderzijds is de nacht nu net het moment waar ook de eiwitsynthese en spierherstel en -opbouw gebeuren. Dus volgens andere auteurs is het goed als je in je laatste maaltijd nog proteïne opneemt, zodat die ‘s nachts in de bloedbaan komt en beschikbaar is voor eiwitsynthese.
Daar zit wel wat in.

Schotel met seitanbereiding

Zoetpikante Seitan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Ben je overgeschakeld naar plantaardig en voel je heimwee naar zoiets als “stoofvlees”?
Overweeg dan eens seitan.
Seitan is al eeuwen bekend in de Oosterse en meer bepaald Japanse keuken. Het is gemaakt van glutenpoeder. Gluten is het eiwit dat in tarwe en ander graanproducten zit. Op zich is daar niks fout mee. Het is gewoon een krachtige plantaardige bron van eiwit.
Het is vandaag in velerlei vormen als standaard vleesvervanger te koop in biowinkels en ook hoe langer hoe meer in andere winkels. Als plakken, in stukken of als gehakt.

“Stoverij” is een typisch Belgisch (Vlaams) gerecht dat traditioneel met bier wordt klaargemaakt.
Daartoe leent seitan zich uitstekend. Maar je kan er echt alle kanten mee uit. Kijk hier eens naar dit voorbeeld van een pikant-zoete bereiding in oosterse stijl:

Voor ca twee porties plantaardige stoverij:

  • 200 gr seitan “suprème” of gewone seitan
  • 50 gr ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 150 gr rode en/of gele paprika
  • 3 volle eetlepels rode madras currypasta (of een andere currypasta naar keuze)
  • een koffielepel komijnzaad
  • een koffielepel mosterdzaad
  • 2 eetlepels tamari, of zeezout naar smaak
  • ca 200 ml water
  • Eventueel een eetlepel bloem van tarwe of spelt om de saus te dikken. Maizena of kuzu doen dat even goed.

Seitan stoverij en ingrediënten

Zo doe je het:

Kant- en klare seitan heeft geen voorbewerking nodig. Als het een groot stuk seitan gaat, knip het dan met een schaar in kleinere stukken.

  • Snipper de ui en de knoflook en snijd de paprika in stukken
  • Laat in een drukpan of in een gewone pan op zacht vuur een eetlepel olijfolie warm worden
  • Stooi eerst de kruiden in de warme olie. De olie neemt het aroma op.
  • Voeg ui en knoflook toe en laat kort mee fruiten.
  • Doe er de stukken seitan bij en braad even kort aan, al roerend.
  • Voeg de currypasta en de tamari toe en vermeng goed
  • Voeg de paprika toe en meng door de seitan
  • Giet er tenslotte het water bij, sluit de pan

Gebruik bij voorkeur een drukpan. Zo behoud je veel meer van de voedingswaarde en het kookproces kost heel wat minder tijd en energie.
In een drukpan is het geheel klaar na ongeveer 15 minuten sudderen onder stoomdruk.
Reken voor een klassieke pan op 25 minuten.
Je kan na afloop de saus dikken door het meel aan te lengen met wat kookvocht en het geheel dan toe te voegen aan de bereiding.
Klaar is kees.
Dit eet je gegarandeerd in één keer op, zo lekker! De “suprème” versie van seitan smelt gewoon in de mond.
Uiteraard houdt niets jou tegen om andere groenten toe te voegen of andere of bijkomende kruiden te gebruiken. Jouw smaak is de norm.
Smakelijk !

Gluten of geen gluten

Omdat er meer en meer mensen met een glutenallergie zijn, die exclusief wordt toegeschreven aan gluten, wordt het eten van tarwe-eiwit hoe langer hoe meer in het algemeen afgeraden.

Ten onrechte, vind ik persoonlijk. Het klopt dat gluten, net als andere eiwitten, bijvoorbeeld van dierlijke oosprong, relatief zwaar verteerbaar is. Maar als je gezond bent en geen last hebt van een gluten-intolerantie, is er geen reden om ze te mijden.

Wat ook klopt, is dat moderne tarwe door de decennia heen genetisch is geëvolueerd en dus niet meer hetzelfde is als de tarwe die onze voorouders kenden. Dat heeft misschien ook een invloed op de moeilijkere verteerbaarheid van moderne tarwe. Er zijn in biowinkels nog andere granen te koop, die wel de structuur en samenstelling van het oertarwe benaderen. Dat zijn kamut en spelt of emmer.

Ten derde is ook modern industrieel brood helemaal niet meer zo eerlijk als het brood van vroeger. Voor eerlijk brood heb je maar 4 ingediënten nodig:

  • meel (gemalen graan)
  • water
  • gist of zuurdesem
  • (zee)zout

Modern industrieel brood bevat soms tot 20 verschillende ingrediënten, hoofdzakelijk om ervoor te zorgen dat het sneller rijst en bakklaar is, en om smaak en aroma te beïnvloeden.

Lekkende darm

Er is zekerheid over het feit dat gluten, wanneer ze onverteerd of deels onverteerd doorheen de darmwand komen, verderop in het lichaam schade veroorzaken.
Er is anderzijds geen sluitende aanduiding dat diezelfde gluten ook verantwoordelijk zijn voor de achteruitgang en degeneratie van de darmwand en de beschermende darmflora. Daar liggen wellicht andere oorzaken aan de grondslag. Zoals een te eenzijdige voeding, met teveel geraffineerde koolhydraten, teveel toegevoegde suiker, teveel slechte vetten, te weinig vezels, en vooral industrieel bewerkte voedingswaren. De darmflora sterft af, de darmwand loogt uit door mineraalgebrek en verliest zijn beschermende werking: er ontstaan te grote openingen. dit staat bekend als het lekkende darmsyndroom.

Tomaat basilicum look

Probiotische tomatensaus

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

De zomer is bij uitstek het seizoen van de volrode, rijpe, sappige en smaakvolle tomaten, die dan ook overvloedig en goedkoop voorhanden zijn, ook in eigen land. We hebben nochtans de neiging om het hele jaar door tomaten te consumeren, omdat ze eenvoudigweg één van de meest populaire groenten zijn, zowel in de gezondere keuken als – jawel – de fast food keuken. Maar winterse tomaten zijn steevast import, dus met hogere ecologische voetafdruk, en ook veel minder lekker. Vandaar dat veel mensen in de zomer die vers geoogste tomaten bewerken om ze te kunnen bewaren voor gebruik in het koude seizoen.

Tomatensaus

Er zijn allerlei opties:

  • klassieke gekookte tomatensaus maken en invriezen
  • rauwe tomatensaus maken en invriezen
  • de tomaten drogen in de zon of deshydrateren

Elk van de bovenstaande bewerkingen kost energie, voor het koken, drogen en het (soms maandenlang) invriezen. Drogen in de zon is in ons klimaat niet echt een optie. En het koken van de tomaten verlaagt uiteraard de voedingswaarde.
We boffen dat we een natuurlijke en energiezuinige manier van bewerken hebben, die tot gevolg heeft dat we de tomatensaus achteraf gewoon op kamertemperatuur kunnen bewaren, wel een jaar lang. Dat doen we door de tomaten te laten fermenteren met wat zeezout, look en kruiden.

Wat je nodig hebt voor een bokaal van 1 kg of twee bokalen van 500 gr:

  • 1 kg tomaten, zonder de huid en de pitjes
  • 10 g zeezout
  • 2 teentjes knoflook
  • een bosje verse basilicum of verse platte peterselie
  • een glazen bokaal van 1 l of twee bokalen van 500 ml

Stap voor stap

  • Haal de schil van de tomaten. Dat gaat het makkelijkst door ze heel kort in kokend water onder te dompelen. De huid barst en wanneer je de tomaten uit het water haalt en afspoelt, kan je de huid er erg makkelijk afpellen.
  • Haal de pitjes uit de tomaten in snijd ze in kleine stukken.
  • Hak de lookteentjes fijn, alsook de verse tuinkruiden.
  • Vermeng alles in een kom met het zeezout.
  • Giet alles in de bokalen en sluit ze hermetisch af.
  • Laat in totaal een 15-tal dagen fermenteren. De eerste 5 à 7 dagen aan zomerse kamertemperatuur, daarna iets koeler (tussen 15 à 20 °C).

De aldus ingemaakte en gefermenteerde tomatensaus bewaart een vol jaar zonder extra koeling.
Super lekker als bijgerecht bij pasta’s, rijst of om te gebruiken op pizzabodems.

Foto van bereide tofu

Kruidige tofu

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, en plantaardig

Laat ons eens terugkeren naar de basics van de vleesvervangers. Eén van de oermoeders van de vleesvervangers is tofu, gewone witte tofu. In de oosterse keuken al eeuwenlang bekend. Sojamelk wordt gestremd met nigari, een calciumzout, en dan wordt dat stremsel in blokken geperst. Het is een beetje zoals kaas maken, maar dan plantaardig.
De beste verteerbare soort tofu is de gefermenteerde. Die heeft een licht zurige, niet onaangename smaak. Witte tofu is smaakloos. Vandaar dat een marinade welkom is, vooraleer je de gewone witte tofu gaat bakken in een pan of braden in de oven.

Hieronder een makkelijk voorbeeld van een oosters geïnspireerde marinade voor tofu.

Voor een blok bio-tofu van 400 gr neem je:

  • 3 eetlepels tamari of shoyu, dat is doe donkere sojasaus
  • 2 eetlepels appelazijn of witte rijstazijn (mirin)
  • Een halve eetlepel rijststroop of agavestroop
  • Een flink stuk verse gember, fijn gesneden
  • Oosterse kruiden naar keuze

Voorbeeld van een pittige kruidenmengeling:

  • 2 koffielepels Indonesische kruidenmengeling
  • Een kwart koffielepel gemalen chili
  • Een kwart koffielepel gemalen zwarte peper

De kruidenmengeling, daar kan je naar hartelust mee experimenteren. Zout hoeft niet, want daar zorgt de sojasaus voor.

Zo ga je te werk:

  • Het kan nuttig zijn om wat vocht uit de tofu te persen als die binnenin nogal nat zou zijn, en niet zo stevig.
  • Meng de ingrediënten van de marinade in een kommetje of een kop. Vermeng ze goed dooreen.
  • Snijd de tofu in plakjes en leg ze in een kom.
  • Giet de marinade eroverheen. Beweeg de plakjes wat door elkaar, zodat ze allemaal goed doordrenkt raken met de marinade.
  • Dek de kom af.
  • Laat minstens een uur staan, of overnacht in de koelkast.

Daarna is je tofu klaar om te bakken of in de oven te grillen.
Heerlijk bij groenten en granengerechten.
Smakelijk!
Geniet van deze waardevolle calcium- en ijzerrijke proteïnebron vrij van vlees!

Moderne vleesvervangers

Sinds de afgelopen jaren, en dan spreek ik sinds 2017, heeft de voedingsindustrie geld geroken tengevolge de almaar stijgende vraag naar vegetarische en vegan produkten. Er verschijnen nu ook in de grootwarenhuizen talloze soorten nieuwe vleesvervangers. Op zich een goeie evolutie vanuit het standpunt van de dieren, want elke mens die regelmatig eens een vleesmaaltijd laat vallen is minder dieren naar de slacht. Dat hopen we in ieder geval.

Maar er zit o zoveel kaf tussen het koren. Die vleesvervangers zijn bijlange niet allemaal zo’n hoogvliegers op het vlak van gezondheid. Er zitten heel veel van die gepaneerde dingen tussen, en geloof me, iets wat in een kleurig paneermeeljasje is gerold heeft meestal iets te verbergen op het vlak van samenstelling.

Polenta met zeewier en groenten

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

In de negentiende eeuw en het begin van de twintigste eeuw was polenta het meestverbreide “armemensenvoedsel” van de Italianen op het platteland. Hoewel de armste lagen van de bevolking vaak onevenwichtig aten, vind ik de zogezegde armemensenkeuken een heel inspirerend gegeven. Omdat deze mensen met eenvoudige, gemakkelijk verkrijgbare planten en voedingswaren werkten, die lokaal werden geproduceerd. Die eenvoud en die lage ecologische voetafdruk, daar kunnen we vandaag zeker iets van leren. Veel charmanter en duurzamer dan dure zogenaamde “superfoods” die soms per vliegtuig uit tropische streken naar hier worden gebracht, en dan tegen exorbitante prijzen in exclusieve winkels worden verkocht. Dat kan nooit de bedoeling zijn geweest van zoiets aards en eenvoudigs als onze dagdagelijkse voeding.

Polenta is maisgriesmeel en wordt dus gemaakt van het graangewas mais. De meeste mais die hier op de velden staat is jammer genoeg bedoeld voor veevoer. En waarom zou je in een plantaardig dieet mais consumeren?
Wel, het heeft toch bepaalde interessante kenmerken. Het is glutenvrij en verteert dus vrij makkelijk. En onderstaand recept voor polenta is prima voor mensen die hebben besloten vlees en andere dierlijke producten te laten, en aan het begin enige nostalgie ervaren naar een gebakken omelet bij het ontbijt. Deze polenta komt er qua smaak, kleur en geur dichtbij! Bij voorkeur geschikt in de winter.

Voor een polentastronk van ca 1 kg:

  • ca 900 ml water
  • 175 gr snelkookpolenta van biologische teelt
  • één à twee volle eetlepels gesnipperd fijn zeewier (vb visserssalade / “salade du pêcheur”)
  • een grote wortel (of een andere groente), geraspt
  • 1 à 2 koffielepels zeezout, naar smaak
  • Een kookpan van ca 2 liter inhoud – dat geeft wat reserve
  • een rechthoekige cakevorm van ca 30 cm lang en 10 cm breed

Zeewier

Het zeewier is rijk aan proteïne, ijzer en ook jodium.
Waar halen vissen hun proteïne en hun vermaarde omega-3 olie vandaan? Uit zeewier!
Reden te meer vis te laten en deze ietwat minder bekende groente te adopteren in de keuken.
Mensen met bepaalde schildklierstoornissen dienen wel uit te kijken. Het jodiumgehalte heeft daar namelijk invloed op.
Check in dat geval met je huisarts.

Zo doe je het:

  • Rasp de wortel fijn.
  • Je kan desgewenst het zeewier kort laten weken in wat water, maar bij de heel fijne soorten is dat zelfs niet nodig.
  • Breng het water aan de kook in de kookpan.
  • Eens het water kookt, giet de geraspte wortel, het zeewier en het keukenzout in het water, roer en breng weer tot kooktemperatuur.
  • Voeg dan al roerend, de polenta toe aan het mengsel.
  • Laat, terwijl je blijft roeren het een houten lepel of klopper, de polenta zacht doorkoken gedurende een tweetal minuten. De polenta wordt snel dikker en wanneer ze in de kookpan loskomt van de rand is het tijd om het mengsel in de vooraf natgemaakte bakvorm over te gieten.
  • Laat stollen, afkoelen en bewaar in de koelkast in een doos met deksel. Bewaart gemakkelijk 1 volle week.

’s Ochtends bij het ontbijt snijd je een paar plakken van deze hartige polentacake, en je kan ze ofwel kort roosteren in de oven, of aan beide zijden kort aanbakken in wat olijfolie of hoog olëische zonnebloemolie, op heel zacht vuur.
Lekker met wat rauwe groente erbij!
Deze polenta is even smakelijk en vullend als een omelet, zonder al de nadelen van deze laatste.
Geniet ervan!

Over gluten

Naast mais behoren ook gierst en rijst tot de glutenvrije granen. Gluten is een onderdeel van de graankorrel. Gluten is op zicht niet slecht, want het is plantaardige proteïne. Het is wel redelijk zwaar om te verteren. Onder de proteïnes is de gluten uit de moderne tarwe diegene met de langste ketens van aminozuren. Het kost het lichaam en de darmflora dus relatief veel energie en tijd om die super lange ketens in stukjes te knippen tijdens de vertering. Daarom voel je je vaak zo loom na een maaltijd met veel glutenhoudende graanproducten. Mensen met een slecht functionerende en beschadigde darmwand hebben het nog behoorlijk moeilijker met gluten. Wanneer de darmwand zodanig is verzwakt, dat hij te grote stukken onvolledig verteerde proteïne doorlaat naar de bloedstroom dan kunnen er allergieën optreden. Voor overigens gezonde mensen zit het voordeel van minder gluten gebruiken vooral in het verlichten van het spijsverteringsproces, waardoor je meer energie ter beschikking krijgt voor andere activiteiten of processen.

Rode bonenpuree met gedroogde tomaat en wortel

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Een proteïnerijke groentenspread of bijgerecht, met rode nierbonen als steringrediënt.

Bonen hebben geen sexy imago. Ze zijn nochtans erg voedzaam, rijk aan proteïne en vezels, en arm aan vetten.
Ze passen goed in een gezond en sportief dieet.
Bovendien zijn ze een spotgoedkope bron van plantaardige proteïne.
Je hebt in principe de optie om droge bonen te kopen, of bonen in blik.
De bonen in blik zijn altijd voorgekookt, de droge kook je zelf.
Een ander voordeel van droge bonen is dat je ze in bulk kan kopen, dus quasi verpakkingsloos.
Bonen in blik geven een pak verpakkingsafval en zijn pure verspilling van metaal.

Belangrijk!

Kook bonen altijd gaar zonder zout. Wanneer je het zout van bij het begin toeveogt, blijven de bonen hard. Voeg het zout pas toe nà het gaarkoken.

Wat je nodig hebt voor ca 730 g eindproduct:

  • 120 gr rode bonen, droog
  • 40 gr gedroogde tomaten
  • 150 gr ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 100 gr wortel
  • 2 eetlepels tamari, of zeezout naar smaak
  • 5 cm kombu zeewier (facultatief)
  • 15 gr verse peterselie
  • een eetlepel bonenkruid
  • zwarte peper, naar smaak

De ingrediënten voor de bonenpuree

Zo doe je het:

Laat de rode nierbonen een hele nacht of zelfs 24 u weken. Gooi dat weekwater weg en spoel de bonen af onder de kraan.
Ook de gedroogde tomaat laat je vooraf weken in een bodempje water. Maar dit weekwater kan je aan het gerecht toevoegen.
Snijd alle groenten fijn.

Gebruik bij voorkeur een drukpan. Want je behoudt veel meer van de voedingswaarde en het kookproces kost heel wat minder tijd en energie.

Kook de ingrediënten gaar in een drukpan, in twee fasen:

  • Kook eerst de bonen gaar, zonder zout:
    Breng ze aan de kook in voldoende water (4 volumes water voor 1 volume bonen).
    Het eventuele schuim dat naar boven drijft, kan je met een schuimspaan verwijderen.
    Voeg het stukje zeewier en het bonenkruid toe en sluit vervolgens de drukpan.
    Breng op stoom en laat 45 minuten koken.
  • Open na 45 minuten de drukpan nadat je de druk hebt laten afnemen.
    Is er teveel vocht, dan kan je in dit stadium een deel daarvan weggieten.
    Voeg de rest van de ingrediënten toe, behalve de verse peterselie.
    Breng op stoom en kook nog 10 minuten verder.

Laat het mengsel wat afkoelen, voeg de peterselie toe, breng alles in de keukenrobot en mix tot je een smeuïge pasta bekomt.

Die kan je in glazen potten doen.
Hermetisch afgesloten bewaren die nog minstens 10 dagen in de koelkast.
Je zou de bonenpuree ook kunnen invriezen.

Smakelijk !

 

Blikjes

Ik vind conserveblikken persoonlijk één van de grootste vergissingen van de moderne consumptiemaatschappij. Ze worden te pas en te onpas gebruikt. Vooral die drankjes in blik zijn, als je er eens goed over nadenkt, een kolossale scheefgroeiing op planetaire schaal. Een gigantisch vervuilende metaal- en verpakkingsindustrie, enkel en alleen om een paar slokjes drank te verpakken. En bovendien zie je ze overal op straat rondslingeren. Pure waanzin.

Plantaardige drank van noten

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig.

Plantaardige melk zelf maken is zo gepiept. Natuurlijk zijn er talloze plantaardige melkvariëteiten te koop, zowel in traditionele supermarkten als biowinkels. Op zich een goeie zaak. Maar waarom zou je er al dat verpakkingsafval moeten bijnemen? Earth Overshoot Day (*) schuift elk jaar weer door naar een paar dagen eerder op het jaar, en daar is de fabricage van al dat verpakkingsafval mee verantwoordelijk voor.
Zelf rauwe, ongepasteuriseerde en liefst biologische melk maken in de hoeveelheid die jou past, duurt niet langer dan een kop thee of koffie zetten.

Wat je nodig hebt voor 0,5 l plantaardige melk:

  • 50 gr noten, geweekt
  • 500 ml water
  • een snuif zeezout (optioneel)
  • een mespunt kaneel (optioneel)
  • een blender of een staafmixer en een mixbeker
  • een fijnmazige filterzak

Foto van noten en materiaal om notenmelk te maken
Goeie noten voor plantaardige melk zijn amandelen en cashewnoten. Koop ze het liefst uit de biologische teelt.
Laat de noten vooraf weken en spoel ze daarna goed af in een vergiet.
Amandelen laat je overnacht weken, cashewnoten zijn na anderhalf à drie uur al voldoende voorgeweekt.

Zo doe je het:

  • Breng de noten in de beker van de blender of de beker voor je staafmixer.
  • Voeg de andere ingrediënten toe, giet het water erover en mix krachtig gedurende een 30tal seconden.
  • Giet het fijngemalen mengsel doorheen de filterdoek in een recipiënt zoals een maatbeker en pers de notenpulp er zo goed mogelijk uit.
  • Giet de notendrank in een herbruikbare afsluitbare glazen fles.

Ze bewaart een drietal dagen in de koelkast. Daarna wordt ze wat zurig, omdat er fermentatie ontstaat.
Geniet ervan!

Wat doe je met de pulp?

Het zijn de vezels van de noten. Je kan die pulp toevoegen aan je ochtendmuesli bijvoorbeeld, of mee verwerken in het deeg van koekjes, of je die nu rauw of traditioneel klaarmaakt.
Zo hoeft er niks verloren te gaan.
(*)Earth Overshoot Day: De dag van het jaar waarop alle hulpbronnen die de aarde in één jaar kan produceren, zijn opgebruikt.

Havermout met chia

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Hier is nu echt een gezond en volwaardig ontbijt voor luie mensen. Het voordeel ervan is dat alle ingrediënten rauw zijn. Je hoeft niks op te warmen of te koken. Gewoon wat dingen bij elkaar mengen de avond tevoren, en dan ’s ochtends wat fruit in stukjes snijden. Dat is alles.

Wat je nodig hebt voor 1 portie:

  • ca 40 gr havervlokken
  • anderhalve soeplepel chia-zaadjes
  • ca 200 ml plantaardige melk
  • fruit naar keuze

Klaar in een wip:

  • Giet de havervlokken en chiazaden in een kom, of nog beter in een glazen bokaal met een deksel.
  • Giet de plantaardige melk eroverheen en meng goed dooreen. De havervlokken zullen opzwellen, dus zorg ervoor dat ze goed onder de vloeistof staan.
  • Sluit de pot of dek de kom af en plaats hem in de koelkast waar het mengsel de hele nacht blijft weken.
  • ’s Ochtends nog even omroeren en eventueel wat extra melk toevoegen indien te droog.
  • Het fruit in stukjes snijden en erdoor mengen. Je kan er nog wat noten bovenop doen, het liefst geweekt.

Klaar is kees.
Dit ontbijt bevat geen toegevoegde suiker, is fluweelzacht van textuur en vrij neutraal van smaak waardoor het fruit goed tot zijn recht komt.
Het geeft je gegarandeerd een verzadigd gevoel dat urenlang aanhoudt.
Smakelijk!
Foto van havermout-chia ontbijt

Nog meer proteïne

Doe je aan krachttraining of intensieve sportbeoefening? Dan is dit nuttig:

  • 3 eetlepels chia
  • sojamelk voor extra proteïne
  • een schep plantaardig eiwitpoeder er doorheen
  • een flinke schep sojayoghurt er bovenop

Je kan kiezen voor eender welke plantaardige drank, zoals sojamelk of een melk op basis van noten.
Notenmelk maak je makkelijkst zelf, in de voor jou geschikte hoeveelheden. Klik hier voor het recept.
Zijn havervlokken eigenlijk “rauw” in de strikte betekenis van het woord? Niet echt. Havervlokken zijn machinaal, tussen rollen platgedrukte haverkorrels, en dat gaat toch gepaard met een zekere verhitting. Vandaar overigens de Engelse vertaling “rolled oats”. Toch is het niet te vergelijken met koken.
Chia, dat zijn de kleine, wit/zwarte zaadjes van de plant met de Latijnse naam Salvia hispanica. Geweekt in water zwellen ze op doordat ze aan de buitenkant een gelei-achtige mantel vormen. Daardoor worden ze ook wel als vervanger voor eieren gebruikt in plantaardige recepten. Ze zijn enorm populair als “superfood”.
Maar wat is er dan zo “super” aan? Wel, ze bevatten relatief veel plantaardige proteïne van goeie kwaliteit, en vrij makkelijk verteerbaar. Verder bevatten ze veel vezels, veel omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en het sporenelement koper. Ook vitamines, zoals B1, B3 en opvallend veel vitamine E.

Product Energie Koolhydraten Vetten Proteïne Vezels
Chiazaad, per 100 g 1832 kJ 4,9 g 31,4 g 21,2 g 33,7 g

Ontbijten of niet ontbijten?

Met ontbijt bedoel ik eigenlijk je eerste maaltijd van de dag. Je kan erover discussiëren of een ontbijt vroeger of later op de dag wordt genomen. Veel hangt af van je dagelijkse activiteiten en uurrooster. Zelf had ik vroeger de neiging om in de ochtend nogal snel aan het eten te slaan, maar nu gebeurt het soms dat ik pas om 10 uur, om 11 uur of zelfs nog later voor het eerst eet. Het is immers belangrijk om je verteringsstelsel voldoende rustperiodes te gunnen, minstens 8, beter nog 16 uur per dag. Zo geef je je lichaam de tijd om het voedsel na vertering te assimileren en de afvalstoffen te elimineren. Veel problemen met overeten en overgewicht vinden hun oorzaak in het feit dat we ons van ’s ochtends tot ’s avonds continu volproppen. Reclame en marketing proberen ons daar continu toe te verleiden. Honger stillen is echter iets compleet anders dan verslaafd zijn aan het gevoel van een gevulde maag.

Terug naar het receptenoverzicht