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Pudding au kaki et au cacao

28/12/2023Nutritioncacao, cru, fruits, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Un plus un égale deux pour une fois

Je n’ai pas encore rencontré de dessert plus facile à préparer que ce pudding aromatisé au chocolat. Il est 100 % végétal, se compose de seulement deux ingrédients et s’intègre également dans un régime alimentaire entièrement cru.
Les kakis apparaissent dans nos magasins aux alentours des fêtes de fin d’année. Ils ressemblent à de grosses tomates orange et au toucher ils ont aussi tout à fait l’air d’être des tomates, à l’intérieur comme à l’extérieur. vous pouvez aussi les trouver dans les magasins bio.

De quels ingrédients avez-vous besoin ?

Vraiment, plus simple que ça, on meurt, non ?

7 kakis bien mûrs
7 cuillères à soupe de cacao en poudre, non sucré

Pour chaque kaki, une cuillère à soupe rase de cacao.
Personnellement, je préfère le cacao en poudre cru.
Sept kakis donnent un volume total de un litre de pudding. Donc en fonction de la quantité que vous voulez préparer, vous pouvez ajuster le nombre de kakis et de cuillères de cacao.

Voici comment les préparer

Épluchez les kakis.
Découpez-les en morceaux.
Placez-les dans le bol d’un robot muni d’une lame en S et broyez-les pour obtenir un liquide sirupeux.
Ajouter le cacao et mixer encore un peu.

Versez ensuite le mélange dans le ou les moules de votre choix. Mouillez le moule avant de le remplir, de cette façon, vous pourrez facilement démouler le pudding une fois qu’il aura pris.
Laissez le pudding prendre au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures avant de le servir. C’est presque incroyable : vous n’avez besoin d’aucun liant pour donner à ce pudding suffisamment de fermeté. C’est magique !
C’est prêt !

Vous pouvez décorer le pudding avec différentes garnitures. Voici quelques idées :

La noix de coco râpée
Du beurre d’amande ou beurre de cacahuète
Les baies fraîches ou décongelées
Des éclats de cacao cru

Voici une autre idée de crème à base de noix de cajou et de noisettes hachées.
Astuce supplémentaire : vous pouvez aussi utiliser ce pudding comme garniture pour sur une base de gâteau à base de noix et de fruits secs broyés. Vous obtiendrez ainsi un gâteau au chocolat très original et léger.

Le test de goût et le verdict santé

Ce pudding au chocolat est tout à fait au goût de chacun.e et il est super facile à digérer.
Vous avez le plaisir de la saveur du chocolat sans les inconvénients des préparations classiques au chocolat qui nécessitent souvent du sucre ou des édulcorants supplémentaires, et vous vous passez des graisses si typiques du chocolat.
Dites-moi : notre société est-elle aujourd’hui collectivement prise dans un trip d’addiction au chocolat ou non ? Je pense que oui. Le chocolat est passé d’un produit de luxe à quelque chose qui est considéré normal d’être à disposition tous les jours. Si le cacao contient sans aucun doute des minéraux intéressants, le chocolat, en particulier le chocolat noir, jouit d’un statut exagéré en termes de santé qu’il ne mérite pas du tout. Mieux vaut seulement le consommer avec prudence et en quantité limitée.

Pudding au kaki et au cacao, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
344,6 kJ/82,3 kcal	21,7 g	12,6 g	0,9 g	0,5 g	1,6 g	5,6 g	0,002 g

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Crumble chaud aux fruits et noix

15/10/2023Nutritionavoine, fruits, noix, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Sonate d’automne aux fruits de saison, flocons d’avoine et noix

Un dessert très facile et rapide, idéal pour l’automne ou l’hiver.
C’est à cette période que les fruits et les noix fraîchement récoltées sont disponibles en abondance.
Les fruits réchauffés délivrent une subtile palette de saveurs et d’arômes. Les épices ajoutent non seulement une touche de saveur mais facilitent aussi la digestion. La recette est 100 % végétale et sans sucre raffiné rajoutée.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Pour la marinade de fruits :

4 morceaux de fruits de saison
une cuillère à soupe de jus de citron
une cuillère à café de cannelle (ou plus, selon les goûts)
et encore une demi-cuillère à soupe de sirop d’érable
Facultatif : une demi-cuillère à café de cardamome moulue

Pour la pâte émiettée

120 g de noix (amandes, noix, noix de pécan, noisettes ou un mélange
100 g de flocons d’avoine
2 cuillères à soupe d’huile pouvant être chauffée (par exemple de l’huile de tournesol ou de l’huile de coco (fondue))
4 cuillères à soupe de sirop d’érable
2 cuillères à café de cannelle
Sel de mer selon votre goût

Voici comment vous pouvez vous y prendre

En résumé, c’est très simple :

Vous mélangez les fruits avec les ingrédients de la marinade et vous les étalez au fond d’une plaque de cuisson.
Puis vous mélangez les ingrédients du crumble et vous placez ce mélange en deuxième couche sur la couche avec les fruits.
Puis vous faites cuire au four.

Procédez étape par étape comme suit :

Préchauffez le four à 180°C (ou 170°C avec circulation d’air)
Coupez les fruits en morceaux
Mélangez les fruits avec la marinade : le jus de citron, la cannelle, le sirop d’érable et éventuellement la cardamome
Etalez le mélange de fruits au fond d’un moule ou sur une plaque de cuisson et réservez
Hachez grossièrement les flocons d’avoine et les noix dans un robot de cuisine muni d’une lame en forme de S
Ajoutez l’huile, le sirop d’érable, la cannelle et le sel de mer et mixer
Ajoutez la pâte émiettée en deuxième couche sur les fruits dans le moule
Faites cuire pendant environ 20 minutes dans le four préchauffé

Et voilà ! Le crumble peut être mangé refroidi mais il est meilleur chaud. Vous pouvez le servir avec une généreuse cuillère de crème végétale si vous le souhaitez.

Est-ce qu’il vaut mieux manger les fruits crus ?

Cru ou pas cru : c’est l’un de ces débats dans le monde de l’alimentation qui peut souvent faire l’objet d’une véritable religion :

Pour les fanatiques du cru, il est bon de manger beaucoup de fruits et le chauffage au-dessus de 40°C est tabou.
Pour les adeptes de l’Ayurveda et les macrobiotiques, il est préférable d’étuver les fruits. Selon ces prescriptions, vous avez plutôt intérêt à consommer les fruits avec modération, et séparément des autres aliments.

Eh bien, la vérité se trouvera, comme souvent, quelque part au milieu.
Je vous conseille de découvrir comment vous digèrez le mieux les fruits. Dans tous les cas, chauffer les fruits se fait au détriment d’une partie de leur valeur nutritionnelle. C’est un phénomène scientifiquement mesuré. En effet, il existe certaines vitamines (comme la vitamine C, naturellement abondante dans les fruits) qui sont dégradées lorsqu’elles sont chauffées.
Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle restante est importante. Les techniques de cuisson douces sont donc meilleures.

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Rouleaux à la cannelle fruités

10/05/2023Nutritionbanane, cannelle, fruits, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Douceur sophistiquée et naturelle

Les rouleaux à la cannelle sont presque un cliché dans le monde de la gastronomie. Toutes les boulangeries ou les stands de croissants en proposent. Ils sont très faciles à préparer de manière purement végétale. Par contre, vous ne trouverez les versions à base de plantes pratiquement nulle part dans le commerce. Seulement dans les boulangeries qui proposent déjà une offre purement végétalienne, et il y en a très, très peu. C’est dire la lourdeur, la lenteur et le conservatisme de l’industrie alimentaire, étroitement liée à l’élevage.
Nous sommes donc heureux d’aller de l’avant et de faire les nôtres !
La version ci-dessous est très basique, sans gluten et ne comporte que 4 ingrédients.
Vous pouvez également les préparer en version crue de ces rouleaux à la cannelle si vous disposez d’un déshydrateur.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?

Pour huit rouleaux :

Quatre bananes, mûres mais pas trop
40 grammes de raisins secs
150 grammes de dattes molles dénoyautées telles que les dattes mazafati ou medjoul, soit l’équivalent de 13 à 14 dattes
3 cuillères à café de cannelle
6 cuillères à soupe d’eau

Voici comment les préparer

Mélangez les dattes avec l’eau et la cannelle et passez-les au robot ou au mixeur pour obtenir une pâte de dattes

Préchauffez votre four entre 130 et 140°C

Coupez les bananes en 4 tranches dans le sens de la longueur

Placez-les sur une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson

Faites-les cuire au four pendant environ 15 à 20 min à 130 à 140°C jusqu’à ce qu’elles soient un peu desséchées

Tartinez la pâte sur toutes les tranches de banane

Répartissez les raisins secs, un par un, sur les tranches de banane

Roulez une tranche de banane en cylindre

Placez ce rouleau sur une deuxième tranche de banane et roulez les deux pour obtenir un cylindre plus large

Placez ce rouleau plus épais à plat sur la plaque de cuisson

Répétez l’opération pour les tranches restantes

Faites cuire les bananes roulées au four pendant encore 15 à 20 minutes à la même température

Conseils importants pour couper les bananes en tranches :

La première fois que j’ai essayé cette recette, j’ai eu du mal à ne pas casser les bananes en morceaux. D’où :

Utilisez un couteau bien aiguisé
Mettez les bananes à plat, c’est-à-dire sur le côté, et coupez dans le sens de la courbe

Conseil pour la préparation de la pâte de dattes

Dans la recette originale de ces rouleaux à la cannelle, l’auteur a indiqué de broyer le mélange de dattes à l’aide d’un mixeur (blender). Mais à moins que vous ne souhaitiez faire la double quantité de rouléaux, je vous recommande d’utiliser un robot de cuisine muni d’une lame en forme de S. Il est très fréquent dans les recettes que l’on vous demande d’utiliser un mixeur, alors que la quantité d’ingrédients est bien trop petite pour ne pas faire de dégâts, avec tout ce qui éclabousse et vous devez racler les parois du mixeur tout le temps.

Servez les roulés à la cannelle le jour même, car ils ne se conservent pas très bien au réfrigérateur.
Le résultat est une belle symphonie de différents tons de sucré avec l’arôme de la cannelle.
Bon appétit !

Santé et douceur

Soyez modéré avec le sucré. Dans notre culture alimentaire occidentale, toute l’attention est portée sur seulement deux des cinq goûts : le salé et surtout le sucré.
Utilisez de préférence des édulcorants naturels et complets comme les fruits, les fruits secs, et seulement ensuite les sirops et édulcorants de céréales comme le sirop d’agave ou d’érable et les jus de fruits concentrés comme le jus de pomme. Le sucre de fleur de coco convient également.
Si vous optez pour le sucre de canne, prenez la version complète, non-raffinée. Les sucres blancs et raffinés, comme le sucre cristallisé (issu de la betterave) ou le sucre glace blanc, ne sont vraiment pas bons pour la santé.
Dans la plupart des recettes que l’on trouve dans les livres de cuisine, la quantité de sucre est généralement excessive. D’après ma propre expérience, vous pouvez facilement réduire de moitié la quantité de sucre pour le même plaisir gustatif.

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La confiture saine

21/11/2022Nutritionfruits, sucrepetersan

Optez pour une confiture plus saine

Le cadeau du fin d’été

Les fruits, du moins à l’exception des régions tropicales, ne sont disponibles que pendant une courte période de l’année. C’est la fin de l’été, la transition entre l’été et l’automne. Les fruits sont récoltés et les fruits sont mûrs et peuvent être cueillis. Selon la vision orientale de l’énergie et des saisons, c’est l’une des quatre transitions entre les quatre grandes saisons où l’énergie de la terre est la plus fortement ressentie.
Parfois, la récolte est si exubérante qu’il est impossible de manger tous ces fruits avant qu’ils ne périssent.

Quels sont les avantages nutritionnels des fruits ?

Les fruits sont un grand cadeau de la nature. Ils contiennent :

Eau
Vitamines
Minéraux
Fibres
Beaucoup de glucides, dont une grande partie sont des sucres à absorption relativement rapide

Les fruits contiennent peu de protéines et quasiment pas de graisses.
Si vous mangez le fruit entier, l’absorption des sucres ralentit quelque peu. C’est beaucoup plus sain pour la glycémie que de boire du jus de fruit.
Pour en savoir plus sur la meilleure façon de déguster des fruits, cliquez ici.

Comment conserver au mieux les fruits ?

Les légumes peuvent être conservés à long terme de manière très écologique grâce au processus de lacto-fermentation. La fermentation des fruits est plus difficile. C’est une question délicate. Ils sont remplis de sucres naturels, ce qui entraîne la production d’alcool par les processus de fermentation.
Pour conserver les fruits dans le respect de l’environnement, vous pouvez par exemple utiliser l’une des techniques suivantes :

Le stockage dans une pièce naturellement fraîche (comme une cave). Cela ne peut se faire que pour certains types de fruits (durs).
Cuisson et ensuite stérilisation. C’était populaire auprès de nos grands-parents.
Séchage ou déshydratation.
Faire de la confiture ou des gelées

Nos grands-parents stockaient leurs pommes presque tout l’hiver en les posant sur des étagères ou grilles à intervalles réguliers dans la cave.
La stérilisation est associée à une perte de valeur nutritionnelle. Les vitamines et les enzymes sont décomposées par la chaleur.
Le séchage ou la déshydratation des fruits convient parfaitement aux régions chaudes et sèches du sud. L’air chaud ou le soleil sont utilisés à cet effet. Chez nous, même avec le changement climatique, la chaleur sèche de l’été est rare et imprévisible. Nous devons utiliser un déshydrateur. La dessiccation extrait l’eau du fruit. Si elle est effectuée à une température inférieure à 42°c, la valeur nutritionnelle du fruit reste quasi intacte.

Et puis il y a la confiture.

La méthode classique de fabrication de la confiture consistait à faire bouillir les fruits avec 1 kilo de sucre pour un kilo de fruits. Et ensuite, éventuellement en fonction du type de fruit, on rajoutait un liant tel que la pectine. Il y a alors un tel excès de sucre dans la confiture que les bactéries et les levures ne survivent pas, ce qui empêche immédiatement les fruits de périr.
Le processus de cuisson prenait beaucoup de temps, ce qui n’est pas du tout nécessaire.
Dans ma jeunesse, les gens utilisaient du sucre de betterave blanc et raffiné pour la confiture. Aujourd’hui encore, on applique ce principe pour les confitures commerciales et classiques que l’on trouve dans les supermarchés. Ce n’est que dans les magasins biologiques que vous trouverez des confitures édulcorées de manière plus saine et alternative, tout en laissant de coté les édulcorants chimiques artificiels tels que l’aspartame.

Voici une alternative beaucoup plus saine pour faire votre propre confiture maison. Vous pouvez ensuite l’appliquer avec les fruits de votre propre jardin ou lorsque vous disposez d’une grande quantité de fruits frais issus de l’agriculture biologique.

Ce dont vous avez besoin

Un kilogramme de fruits frais, lavés et coupés
300 ml de jus de pomme
Le jus d’un ou deux citrons
4 à 6 grammes d’agar-agar en poudre
Un filet d’eau

Voici comment procéder

Portez à ébullition les fruits hachés avec un filet d’eau.
Laissez-le continuer à mijoter à feu doux jusqu’à ce que les fruits deviennent mous.
Ajoutez le jus de pomme et portez à nouveau à ébullition.
Versez le jus de citron.
Rajoutez l’agar-agar et bien remuer.
Laissez mijoter doucement pendant encore 2 à 3 minutes.
Éteignez le feu et mixez la masse de fruits pour obtenir une texture homogène avec un mixeur plongeant si nécessaire.
Dans des pots en verre nettoyés, transvasez la confiture. Vissez immédiatement le couvercle.
Laissez refroidir et conservez les pots de confiture dans un endroit frais et sombre.

La quantité d’agar agar dépend un peu de la fermeté que vous souhaitez donner à la confiture. Les fabricants indiquent le dosage sur l’emballage. Pour obtenir une épaisseur ferme, semblable à de la gelée, utilisez environ quatre à six grammes d’agar agar par litre de liquide.
Le jus de citron apporte une note acidulée en termes de saveur. Il a également l’avantage de rendre l’environnement de la confiture un peu plus acide, ce qui améliore encore la durée de conservation de votre confiture.
Une fois que vous avez entamé un pot de confiture, conservez-le au réfrigérateur par la suite.
Bon appétit !

Pourquoi est-il préférable de manger en fonction des saisons ?

Nous vivons dans une société où nous disposons de fruits frais toute l’année, car ils sont acheminés du monde entier, sous toutes les latitudes et souvent par avion. Il en résulte une énorme empreinte carbone cachée pour ces produits.
Le lien avec les saisons n’est également plus respecté. Et c’est dommage, car manger en fonction des saisons permet d’être en meilleure harmonie avec l’énergie de son environnement. Notre corps passe également par un cycle énergétique chaque année, ce qui rend plus bénéfique la consommation ou non de certains types d’aliments en fonction de la période de l’année. L’excès de fruits sucrés et riches en calories n’arrive pas par hasard juste avant la période hivernale, lorsque la nourriture est rare. Ainsi, le corps avait accès à un excès de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments avant d’entrer dans la pénurie de l’hiver.

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Boules d’énergie aux noix et fruits sêchés

24/10/2022Nutritionénergie, fruits, noix, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Petites bombes énergétiques

Les fruits secs et les noix font partie des aliments à haute densité énergétique.
Tout d’abord, elles sont très nutritives : elles contiennent de nombreux minéraux et les noix contiennent des graisses saines. En outre, ils contiennent une quantité relativement élevée d’énergie par unité de poids, exprimée en calories. Il suffit d’en manger relativement peu pour atteindre rapidement un apport calorique décent.
Cependant, les calories ne sont qu’un moyen imparfait de mesurer la valeur nutritionnelle. Vous pouvez en lire plus à ce sujet en bas de page.

Dans l’exemple ci-dessous, nous combinons des noix et des fruits secs pour créer une délicieuse collation à base de plantes que vous pourriez même manger au petit-déjeuner. Et tout cela avec des produits bruts, non transformés, sans sucres ajoutés.

De quoi avez-vous besoin ?

Le nombre de boules dépendra de la taille que vous leur donnez.
Vous obtenez environ 320 grammes de produit avec les quantités proposées ci-dessous.
Cela correspond avec environ 24 pièces d’un diamètre d’environ un centimètre et demi.
Prenez 80 grammes de chacun des produits repris ci-dessous :

noix de cajou ou amandes blanches
coco râpé
raisins

Le tamarin est également appelé la datte indienne. Le fruit est également bien connu en Amérique du Sud et dans le reste de l’Asie du Sud-Est. Les graines du tamarin sont dures comme de la pierre, reaison pour laquelle on les enlève. Vérifiez attentivement sur l’emballage pour vous assurer que vous avez la version dénoyautée. La pulpe de tamarin est vendue en sachets d’environ 150 g à 200 g dans les magasins asiatiques et indiens. Le tamarin a une saveur agréable, fraîche et aigre-douce.

Voici comment on façonne les boules d’énergie

Coupez la pâte de tamarin en petits morceaux avec un couteau bien aiguisé. Retirez les graines restantes.
Ajoutez les noix dans le bol d’un robot culinaire et broyez-les par coups de pulsation pour obtenir une poudre fine et granuleuse.
Ajoutez la noix de coco râpée et pulsez quelques fois de plus.
Mettez de côté le mélange de noix et de noix de coco finement broyé.
Maintenant, ajoutez le tamarin et les sultanines dans le bol du robot et broyez les, d’abord par coups de pulsation.
Continuez à broyer le tamarin et les sultanines jusqu’à ce qu’une consistance collante et pâteuse se forme.
Puis pétrissez bien le mélange de fruits avec le mélange noix-coco à la main.
Roulez des boules de taille approximativement égale entre vos doigts et vos mains.
Les boules se conserveront une semaine entière dans un récipient fermé au réfrigérateur.

Ce pétrissage est un travail costaud pour les doigts et les mains ! De quoi vous muscler les avant-bras !

Prenez la recette ci-dessus comme modèle général pour ce type d’en-cas sain.
Vous pouvez réaliser vos propres combinaisons à partir des ingrédients suivants :

Noix telles que : noix, noix de pécan, amandes, noix de cajou, noisettes …
Céréales complètes telles que : sarrasin, flocons d’avoine ou autres flocons de céréales …
Fruits secs tels que : sultanines, cranberries, prunes, abricots, figues, dattes …
Epices telles que : poivre, cannelle, noix de muscade, cardamome, …

Utilisez votre créativité et laissez-vous guider par vos goûts et ce dont vous disposez.
Achetez de préférence les ingrédients issus de l’agriculture biologique en vrac, ce qui permet de réduire encore les déchets d’emballage, tout en étant souvent moins cher.

Valeur nutritionnelle approximative de ces boules énergétiques, pour 100g de produit :

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
459,5 kcal	48,6 g	29,8 g	28,7 g	15,3 g	8,5 g	10,8 g	0,032 g

Compter les calories, est-ce que ça a du sens ?

La valeur énergétique d’un produit alimentaire, exprimée en calories, est la quantité d’énergie théoriquement calculée qui serait libérée si l’on réduisait le produit alimentaire en cendres dans un récipient fermé et que l’on mesurait ensuite la quantité d’énergie thermique libérée au cours du processus.
Mais bien sûr, nous, les humains, ne sommes pas un récipient fermé, et nous ne réduisons pas nos aliments en cendres !
De plus, l’énergie de nos aliments agit sur nos organes d’une manière bien plus complexe que la simple énergie thermique.
Par exemple, votre corps ne réagira pas du tout de la même façon à 1000 kcal de chou-fleur cuit à la vapeur qu’à 1000 kcal de smarties ou de toute autre sucrerie commerciale dangereusement malsaine.
En outre, le fait de manger 1000 kcal d’aliments, quels qu’ils soient, ne signifie pas que votre corps en absorbera également 1000 kcal. Certains de vos aliments seront digérés, d’autres non. Cela dépend aussi de l’état de santé de votre système digestif individuel peut. En effet, beaucoup de choses dépendent de l’état et de la diversité de votre flore intestinale.

Dans quelles situation compter ses calories peut avoir du sens ?

Les calories sont donc une mesure très, très relative de l’apport nutritionnel d’une personne et donnent peu voire même pas d’informations pertinentes.
Ils ne sont utiles que si vous avez un régime alimentaire qui est déjà varié et équilibré.
Dans les cas suivants, à condition d’une alimentation équilibrée, il peut éventuellement être judicieux de surveiller et d’ajuster temporairement votre apport calorique :

Si votre poids est vraiment trop bas et que vous devez prendre du poids pour des raisons de santé.
Si votre poids est vraiment trop élevé et que vous devez perdre du poids pour des raisons de santé.
Ou si vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse de manière contrôlée dans le cadre d’un programme de musculation (body-building).

Dans ces cas, il s’agit d’éliminer les excès ou les carences alimentaires et de créer un meilleur équilibre. L’apport calorique sera l’outil pour mesurer et adapter les quantités de nourriture.

Quelle est la bonne taille de portion pour un repas ?

C’est une idée fausse de penser que l’on doit manger jusqu’à avoir l’estomac plein.
Il est parfois dit dans les enseignements ayurvédiques sur la santé que vous devez servir dans votre assiette un volume de nourriture de la taille de vos deux poings par repas. Cela a du sens quelque part. Après tout, notre estomac est un organe très élastique. Plus on mange, plus l’estomac s’étire. La mauvaise nouvelle, c’est qu’une fois étiré, il conserve son plus grand volume, ce qui permet de facilement manger un peu trop la prochaine fois. Cela devient donc un cercle vicieux à long terme.
Pour terminer, un conseil en or pour une meilleure digestion et une meilleure santé : mâchez toujours le plus longtemps possible avant d’avaler.

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