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Pâte à tartiner aux haricots azuki

15/02/2024Nutritionalgues, cacao, haricots, protéines, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Les haricots sont super polyvalents

Comment faire manger des haricots aux enfants ? De préférence le plus tôt et le plus régulièrement possible. Dans la recette ci-dessous, les haricots azuki sont transformés d’une manière inhabituelle pour donner une délicieuse pâte à tartiner aromatisée au chocolat. Cette pâte à tartiner est bien meilleure que les pâtes à tartiner commerciales, généralement hyper-sucrées, rcihes en matières grasses et contenant souvent du lait de vache.
Les haricots azuki se trouvent au rayon bio des supermarchés ordinaires ou dans les magasins et supermarchés bio. Ce sont de petits haricots rouge-brun avec une tache blanche au milieu. Ils sont originaires de Chine ou du Japon.
Les haricots azuki sont très sains et ont une saveur légèrement sucrée lorsqu’ils sont cuits.

Voici ce dont vous avez besoin

Pour deux bocaux en verre d’une capacité d’environ 225 ml, prenez :

100g de haricots azuki secs
7 dattes molles (mazafati ou medjoul)
30g de cacao en poudre non sucré
de la sariette
un peu d’algues marins comme la laitue de mer
une petite pincée de sel marin

Voici comment les préparer

Faites tremper les haricots azuki dans une grande quantité d’eau pendant 24 heures.
Puis versez l’eau de trempage et rincez-les bien.
Cuisez les haricots azuki jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans de l’eau non salée avec un peu d’algues de mer et de la sarriette.
Laissez refroidir.
Portez les haricots cuits, le cacao, la pincée de sel et les dattes dénoyautées dans un robot muni d’une lame en forme de S
Mélangez pour obtenir une pâte lisse. Si nécessaire, raclez les parois du contenant de temps en temps.
Répartissez la pâte à tartiner à la cuillère dans les pots et conservez-la au réfrigérateur.

C’est fait !

Comment cuire les haricots azuki ?

Nous démarrons avec 100 grammes de haricots azuki secs dans cette recette. Les haricots secs que vous pouvez acheter en vrac se conservent facilement et sont peu emballés. Après trempage, le poids des haricots azuki a doublé pour atteindre près de 200 grammes. Après la cuisson, la masse de haricots humides pèse environ 350 grammes, y compris les algues et la sarriette. Pour cette recette, vous pouvez donc également utiliser des haricots azuki en conserve précuits. Dans ce cas, prenez environ 350 grammes de haricots en conserve.
Important : faites toujours cuire les haricots secs sans ajouter de sel. Sinon, la peau durcit et il est très difficile de faire cuire les haricots.
Prenez comme volume pour l’eau environ 3 à 4 fois le volume des haricots (secs).
Faites cuire les haricots azuki pendant environ 1 heure à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans une casserole classique munie d’un couvercle. Retirez l’écume qui flotte à la surface à l’aide d’une écumoire jusqu’à ce que l’eau reste presque claire. Ajoutez ensuite de la sarriette et des algues, comme la laitue de mer. Cela apporte des minéraux supplémentaires et vous les sentirez à peine dans le résultat final.
Je fais toujours cuire les haricots dans une casserole à haute pression pour gagner du temps et économiser de l’énergie. Portez les haricots à ébullition et laissez le couvercle ouvert sur la casserole pendant les premières minutes afin d’éliminer facilement l’écume. Lorsque l’eau reste raisonnablement claire, fermez la casserole et mettez-la sous pression.
30 à 35 minutes de cuisson sous pression dans une casserole à haute pression suffisent pour cuire les haricots azukis.

Le test de goût et le verdict de santé

Cette pâte à tartiner au chocolat naturellement sucrée est riche en fibres tout en contenant une bonne quantité de protéines végétales précieuses grâce aux fèves azuki et au cacao. Pauvre en matières grasses, cette pâte à tartiner est un moyen idéal pour faire manger des légumineuses aux enfants. Et en tant qu’adulte, vous pouvez continuer à savourer cette expérience paradisiaque sur une tranche de pain complet grillée, entièrement à base de plantes. Et ceci sans les effets secondaires nocifs des pâtes à tartiner au chocolat trop sucrées et de qualité nutritionnelle inférieure que l’on trouve sur le marché.
En outre, vous pouvez également utiliser cette pâte à tartiner au goût chocolat comme garnissage ou couche intermédiaire pour les pâtisseries.

Choisissez du cacao éthique

Le cacao, comme le chocolat mais aussi le café, peut être considéré comme un produit de luxe voire un aliment plaisir occasionnel originaire des régions tropicales. Choisissez donc du cacao d’origine éthique par excellence. Recherchez des marques, des labels et des certifications qui offrent de réelles garanties quant à l’absence de travail des enfants. Car certains de ces labels semblent prometteurs, mais dans la pratique, ils ne signifient pas grand-chose, voire rien du tout.
Le label UTZ, très répandu, en est un exemple éloquent.

Pâte à tartiner à base de haricots azuki et de dattes, par 100 grammes de produit :

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
752 kJ/180 kcal	42,8 g	20,7 g	1,0 g	0,4 g	6,1 g	6,2	0,06 g

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Pain complet au soja

28/10/2023Nutritionglucides, pain, protéines, santé, veganpetersan

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Des tartines à la force végétale supplémentaire

Le pain. Il est tellement ancré dans les cultures alimentaires de l’Europe, de l’Afrique, du Proche-Orient et de l’Inde. Selon certains courants dans le monde de l’alimentation, ce n’est pas un aliment si sain que cela. Vous auriez davantage intérêt à faire tremper puis cuire les graines céréalières plutôt que de les consommer sous une forme plutôt sèche et cuite comme le pain.
Cependant, le pain présente des avantages imbattables en termes de goût et de considérations pratiques.
Rien ne vaut l’odeur du pain fraîchement cuit qui emplit toute une pièce, n’est-ce pas ! Dans notre enfance, en rentrant de la boulangerie, les irrésistibles tranches extérieures disparaissaient dans nos bouches avant même que le pain n’ait atteint sa destination finale.
Et puis, le pain, c’est facile et pratique. Une fois le pain cuit, vous avez toujours quelque chose sous la main qui, avec quelques garnitures appropriées, donne un repas satisfaisant en un rien de temps.

Sans emballage et circulaire

J’ai fait du pain tout au long de ma vie d’adulte et d’indépendant. Le plus souvent avec de la levure, plus rarement avec du levain, et parfois des variétés sans levure ni levain. Il y a eu des hauts et des bas. En fonction de ma détermination à faire moi-même du pain sain, pour moins d’argent et avec de meilleurs ingrédients.

Ces dernières années, j’ai également commencé à fabriquer mon propre lait de soja, à partir de fèves de soja. Cette initiative a été en partie motivée par l’insatisfaction que m’inspiraient les briques de lait de soja. Je voulais consommer du lait de soja sans emballage. J’ai pris le coup de main, mais j’ai dû trouver des utilisations pour les grandes quantités de pulpe de soja résultant du processus de fabrication du lait de soja. Je ne pouvais pas les jeter ! J’ai dû mettre en place un processus circulaire : cela signifie que les déchets ou les résidus d’un processus deviennent la matière première d’un autre processus.

Un des résultats est le pain de soja : un pain presque complet qui contient de la pulpe de soja comme additif. La recette de pain ci-dessous, quant à elle, est mise à point et mérite d’être partagée.
De plus, j’ai appris à apprécier le pétrissage manuel de la pâte à pain comme un processus très apaisant, presque méditatif, qui m’a fait (re)découvrir l’importance et le plaisir de travailler avec ses mains. Et ce, dans un monde de plus en plus numérisé ! Avant, je le redoutais et je pensais que c’était une perte de temps.
Enfin, apporter au pain un supplément de protéines est une bonne chose si vous faites votre chemin de vie en tant que végétalien.

Quels sont les ingrédients nécessaires pour un petit pain d’environ 680 g ?

jusqu’à 100 g de pulpe de soja
350 g de farine de blé biologique 75% (T80)
50 g de farine de seigle biologique complète
une cuillère à café de sel marin
une cuillère à café de sucre de canne complet
et encore une cuillère à soupe de graines de lin moulues
200 à 210 ml d’eau
un demi-paquet de levure de boulangerie fraîche (environ 12g)

Si vous n’avez pas ou ne voulez pas utiliser de farine de seigle, prenez un total de 400g de farine de blé 75%.
Au lieu de la levure de boulangerie fraîche, vous pouvez également utiliser de la levure de boulangerie séchée. Prenez alors la quantité pour 500 g de farine.

Voici comment faire ce délicieux pain vous-même

Mélangez la levure dans l’eau (tiède) et laissez reposer un moment.
Dans un grand saladier, rassemblez tous les ingrédients secs et la pulpe de soja, et mélangez-les à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet.
Versez l’eau avec la levure dans le mélange sec.
Mélangez la pâte obtenue avec une fourchette puis à la main pendant environ cinq minutes.
Roulez la pâte en boule, placez-la au fond du saladier et laissez-la reposer et lever pendant une heure à une heure et demie, recouverte d’un essui.
Puis retirez la boule de pâte levée du saladier, et pétrissez maintenant plus intensément pendant environ 10 minutes.
Formez la pâte dans la forme de votre choix ou placez-la au fond d’un moule tapissé de papier sulfurisé.
Laisser lever à nouveau pendant une heure et demie à deux heures, couvert d’un essui.
Préchauffez le four à 210°C (200°C dans un four à air chaud).
Insérez le pain dans le four et faites-le cuire pendant environ 30 minutes.
Après cuisson, retirez le pain du moule et laissez-le refroidir sur une grille.

Vous obtiendrez ainsi un pain mi-complet ferme, à la fois savoureux en soi et délicieux à déguster grillé.
Les techniques de pétrissage ont fait l’objet d’une abondante littérature. Je ne suis pas un expert en la matière. Lors de la deuxième phase de pétrissage, je presse la pâte à plat à chaque fois avec des mouvements de bras vers l’avant. Je la plie ensuite pour la fermer (en forme de carré) et je la presse à nouveau à plat, pendant environ 10 minutes au total.
La pâte ne doit pas coller aux doigts. Si c’est le cas, elle est trop humide et il est préférable d’ajouter de la farine. Saupoudrez-la sur votre surface de pétrissage et sur la boule de pâte.

Le pain est-il bon pour la santé ?

Plutôt que de rejeter le pain par définition, il est bon d’examiner les circonstances :

Qui mange le pain ?
De quel type de pain s’agit-il exactement ?

Pour les personnes physiquement actives ou les enfants et les jeunes en phase de croissance active, la consommation de pain sain se fait sans réserve. Le pain de blé complet ou demi-complet classique contient principalement des hydrates de carbone. Ceux-ci constituent un carburant pour notre corps. Il contient également une bonne part de protéines végétales, dont le gluten. Enfin, il contient également un paquet de fibres et de minéraux.
Le pain complet (ou semi-complet) convient donc aux personnes qui consomment beaucoup d’énergie. Les personnes qui font peu d’exercice, ou celles qui sont plus âgées et dont le métabolisme est moins énergivore, ont tout intérêt à consommer du pain avec modération pour éviter l’obésité à long terme.

Et puis, le pain et le pain, c’est deux choses. En principe, quatre ingrédients suffisent pour fabriquer du pain : de la farine complète (ou mi-complète) provenant d’une ou de plusieurs céréales, de l’eau, un agent levant tel que la levure ou le levain et un peu de sel de bonne qualité. C’est tout. La plupart des pains fabriqués industriellement dans les supermarchés contiennent jusqu’à 20 ingrédients différents, dont du sucre. Vous pouvez souvent le constater sur les étiquettes. Ces ingrédients ne rendent pas le pain plus sain, mais ils le rendent plus sucré et le conservent plus longtemps. Ce qu’une boulangerie chaude classique utilise dans ses pains est, franchement, souvent difficile à deviner. Achetez donc votre pain dans un magasin de produits diététiques ou faites-le vous-même, comme dans la recette ci-dessus. N’utilisez que les ingrédients essentiels de bonne qualité, de préférence d’origine biologique.

Pain presque complet au soja, par pain de 680 g

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
1671 kJ/2191 kcal	314 g	1,3 g	22,5 g	3,1 g	74,3 g	51,80 g	5,00 g

Pain presque complet au soja, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
246 kJ/322 kcal	46 g	0,2 g	3,3 g	0,45 g	11,0 g	7,6 g	0,7 g

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Deux collations salées aux edamame

04/09/2023Nutritionedamame, fèves, haricots, protéines, veganpetersan

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La valeur nutritionnelle dépend de la préparation

Les edamames sont des fèves de soja vertes. Ces jeunes fèves de soja vertes sont également appelées mukimame.
Les fèves edamame ne sont pas facilement disponibles partout, mais on peut en trouver davantage. Dans les magasins bio et les supermarchés orientaux le plus facilement. Généralement en surgelés, et débarrassés de leurs cosses. Et si vous avez le choix entre avec ou sans gousses, je vous invite à les acheter sans. Car les gousses fibreuses et crues ne sont pas si savoureuses.
Les haricots edamame sont non seulement très sains, mais aussi super savoureux. De tous les haricots, ce sont aussi les plus rapides à préparer.
Vous trouverez ci-dessous deux idées d’en-cas à base de fèves edamame. Elles donnent immédiatement matière à réflexion. Notamment sur la meilleure façon de gérer la préparation des légumineuses et des aliments en général.

Recette 1 : Edamame à la saveur fromage et oignon

Cette recette 100 % végétale n’utilise pas de fromage du tout, bien sûr. Cependant, en combinant astucieusement certains ingrédients purement végétaux, le résultat rappelle le goût du fromage et des oignons.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

250g de fèves edamame surgelées, décortiquées
une cuillère à soupe de flocons de levure noble
une demi-cuillère à café d’oignon en poudre ou de gruau d’oignon
un peu de poivre noir
un quart de cuillère à café de sel marin
une demi-cuillère à café de vinaigre (de pomme)
et finalement une demi-cuillère à café d’huile d’olive

Voici comment les préparer

Cuisez les fèves edamame dans de l’eau légèrement salée pendant 5 à 6 minutes
Egouttez-les et rincez-les brièvement
Mélangez tous les autres ingrédients de la marinade
Incorporez les haricots dans la marinade

C’est fait !

Recette 2 : haricots edamame grillés et épicés

La grande différence ici est que les haricots marinés sont grillés au four ou dans une friteuse à air chaud à 180 ou 190° C.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

250g de fèves edamame décortiquées surgelées et décongelées
une cuillère à café de paprika rouge
une pincée de poivre de Cayenne
ensuite une cuillère à café de poudre d’oignon ou de gruau d’oignon
puis une cuillère à café d’ail en poudre
une autre cuillère à soupe d’huile de coco fondue
et enfin une cuillère à café de sel de mer

Voici comment préparer cette entrées avec des edamames

Chauffez le four à 190°C
Mélangez bien les fèves d’edamame et tous les autres ingrédients
Etalez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour le four ou sur la grille d’une friteuse à air chaud
Faites cuire pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient brunes et croustillantes

Et voilà, les haricots grillés sont prêts.

Le test de goût

Personnellement, je craque pour les fèves edamame de la première recette. Une saveur paradisiaque avec des notes de sel, d’acide et d’umami avec l’onctuosité de l’huile d’olive. Les haricots ont une morsure ferme et sont juteux. Elles gardent aussi toute leur ressemblance à des haricots frais et fermes.

La recette numéro deux résume très bien ce que la saveur et la morsure ont de populaire dans notre univers occidental contemporaine des snacks et de la restauration rapide. C’est la combinaison recherchée de salé, épicé, sec et croquant. Les haricots craquent tout un chacun comme les d’arachide classique. Beaucoup de gens en raffoleront et ne pourront pas s’en détourner. Les cacahuètes grillées d’apéritif faciles à trouver dans les fast-foods sont souvent frites dans une croûte d’huile, de sel, de sucre et de farine. En revanche, ces croquants edamame ont l’avantage de ne pas utiliser de sucre ni d’exhausteurs de goût ou de conservateurs.
Mais elles ne ressemblent en rien aux fèves fraîches et humides qu’elles étaient au début de la course. Elles sont désormais desséchées et brunies….

Le verdict santé

Mettez-vous un instant à la place de votre estomac et de votre système digestif. Qu’est-ce qui est le plus facile à digérer : les haricots cuits à court terme qui ont conservé leur humidité naturelle ? Ou les haricots durs, secs et désormais brunis ? Après tout, pour ces derniers, nos intestins ont besoin d’un approt de liquide supplémentaire pour les digérer.
Et qu’est-ce qui est le plus sain : l’huile d’olive non chauffée ou l’huile de coco chauffée à 190 °C ?
La recette numéro un l’emporte haut la main !

Mangez vos aliments aussi peu transformés que possible

De nombreux livres de cuisine regorgent de recettes qui semblent n’accorder de l’importance qu’au goût, à la sensation et à l’apparence de nos aliments. On mentionne rarement la santé, la digestibilité ou la facilité avec laquelle le plat peut être absorbé par notre métabolisme.
Il en va de même pour la plupart des produits exposés dans nos magasins d’alimentation et nos supermarchés.
Il n’est pas rare que de bons ingrédients perdent une grande partie, voire la totalité, de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel énergétique du seul fait de la méthode de préparation choisie. Soit par la façon dont ils sont transformés ou altérés.

Quelles sont les meilleures techniques de cuisson pour notre santé ?

Dans le monde des philosophies de la santé, les gens sont à peu près d’accord sur une chose. À savoir que les aliments transformés, et surtout extrêmement transformés, peuvent être carrément nocifs.
Tous les aliments ne peuvent pas être consommés crus. Les légumineuses ou certains légumes racines ou tubéreux riches en amidon, par exemple, doivent être cuits. D’autre part, certains aliments sont parfois même améliorés sur le plan nutritionnel après avoir été chauffés. C’est le cas des carottes cuites à la vapeur ou à l’eau par rapport aux carottes crues, par exemple. Les techniques de fermentation peuvent également modifier le goût et la valeur nutritionnelle des légumes pour le meilleur.
Et dans notre propre cuisine aussi, nous pouvons très consciemment choisir les recettes qui utilisent des techniques de cuisson courtes et douces. Car ce sont souvent celles qui entraînent le moins de pertes.
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de cuisson classées de douces à dures :

cuisson à la vapeur
blanchir
bouillir
étuver
cuisson au four
braiser
rôtir
frire au wok
griller
frire (friture)
souffler (comme pour le pop corn)
noircir

Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle sera conservée.

Fèves edamame congelés

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
507 kJ/121 kcal	8,9 g	2,2 g	5,2 g	0,6 g	11,9 g	5,2 g	0,03 g

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Trois marinades de tofu

28/02/2023Nutritionmarinades, protéines, tofou, tofu, veganpetersan

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C’est la marinade qui fait le tofu

Le tofu blanc ordinaire n’a pratiquement aucune saveur. Vous pouvez voir cela comme un inconvénient, ou comme un avantage. Car cela vous permet d’ajouter n’importe quelle saveur à ce fournisseur sain de protéines végétales. De plus, cela vous permet d’ajouter de la structure à vos habitudes culinaires.
Si vous réservez une demi-heure le week-end pour couper en dés un gros bloc de tofu blanc et ferme et préparer quelques marinades différentes, vous serez immédiatement prêt.e pour la semaine.
Voici trois exemples de marinades. D’ailleurs, il n’y a aucun frein à votre créativité et vous pouvez remplacer ces marinades par vos propres combinaisons préférées.

Marinade orientale au beurre de cacahuète et à l’huile de sésame

Cette marinade douce épicée est excellente avec des plats de riz ou de nouilles, accompagnés de légumes grillés ou cuits à la vapeur.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (beurre de cacahuète)
une cuillère à soupe de sauce soja (tamari ou shoyu)
1 cuillère à soupe de vinaigre (par exemple, vinaigre de cidre de pomme)
2 cuillères à soupe de sirop d’érable, de riz ou d’agave
Deux cuillères à soupe d’huile de sésame
2 gousses d’ail finement hachées
Un bon morceau de gingembre, râpé ou très finement haché

Marinade grecque à l’huile d’olive et au citron

Cette marinade fraîche et aigre convient parfaitement pour remplacer la feta dans les salades, mais est également très savoureuse légèrement réchauffée.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
Deux cuillères à soupe de flocons de levure nutritionnelle ou noble
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’origan séché
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel et poivre au goût

Marinade mexicaine épicée au piment et au paprika

Une marinade piquante et épicée pour les amateurs de saveurs mexicaines épicées. Idéale en wraps, avec des haricots, des légumes et, par exemple, des tranches d’avocat frais. Elle se dégustent chaude, en faisant brièvement frire le tofu avec la marinade dans une poêle.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc nature ou de vinaigre de cidre de pomme
Une cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de poudre de piment
1 cuillère à café de poudre d’ail ou deux gousses d’ail finement hachées ou pressées
Sel marin au goût
1 cuillère à café de poudre de paprika
1 cuillère à café d’origan

Voici comment procéder:

Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol et incorporez-y le tofu blanc coupé en cubes. Transférez le tofu mariné dans des bocaux en verre, par exemple avec un couvercle pourvu d’un joint en caoutchouc. Ce tofu mariné se conservera pendant 1 semaine au réfrigérateur.

Info nutritionnelle : tofu blanc ferme du Hobbit, par produit de 100g

.
Ceci donne une bonne indication des valeurs nutritionnelles du tofu ferme. Le tofu d’autres fabricants peut bien sûr différer de ces valeurs exactes.

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
503 kJ/120 kcal	2,1 g	0,5 g	6,1 g	1,0 g	13,5 g	1,4 g	0 g

Le tofu fermenté est-il meilleur que le tofu ordinaire ?

Le tofu fermenté ressemble au tofu ordinaire mais a subi un processus de fermentation. En conséquence, sa saveur est légèrement acidulée. Deux avantages :

ce tofu est légèrement plus digeste
ce tofu a une saveur distincte

Dans les processus de fermentation, les bactéries se développent et produisent des acides et des enzymes. Les enzymes déclenchent le processus de digestion, les acides apportent une stabilité et une acidité favorable au processus de digestion.
Le tofu fermenté convient parfaitement aux préparations froides à base de tofu, par exemple comme alternative à la feta animale. Une solution idéale si vous êtes vous-même végétalien ou si vous recevez un.e ami.e ou un membre de votre famille qui ne mange pas de produits laitiers.

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La purée de fêves

11/10/2022Nutritionfèves, haricots, protéines, purée, veganpetersan

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Quand les haricots deviennent tartinables

Enfant, j’avais une aversion pour les haricots. Il s’agissait de haricots blancs, souvent dans une sauce tomate peu inspirante, provenant de boîtes de conserve. Heureusement, nous n’en avons pas mangé très souvent.
Les choses sont différentes maintenant ! Je mange des haricots presque tous les jours. Les haricots sont un ingrédient indispensable dans une cuisine saine à base de plantes.
Ils sont relativement riches en protéines végétales et contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux utiles.

Il existe d’innombrables variétés différentes, dont beaucoup sont locales. Ces dernières années, j’ai été assez fan des haricots grecs, multiformes et multicolores.
Pour la recette ci-dessous, vous pouvez en fait utiliser n’importe quel type de haricot.
J’aime cuisiner à partir des haricots secs. Ils sont très bon marché et vous pouvez les acheter en vrac.
Cela contribue à la réduction des déchets d’emballage.

Pour presque un kilo de pâté de fèves, vous aurez besoin de :

200 g de haricots secs
Une grosse carotte
Un oignon de taille moyenne
40 g de tomates séchées
Une gousse d’ail (facultatif)
De la sarriette, entre deux cuillères à café et une cuillère à soupe
Un peu d’algues, par exemple une cuillère à soupe de laitue de mer séchée
Une cuillère à café des herbes suivantes:
- Thym
- Origan
- Graines de fenouil
- Poudre de paprika
- Curcuma (facultatif)

Le curcuma donne à votre tartinade de haricots une couleur plus chaude. Le curcuma est une épice dont la réputation en matière de santé est très respectable ; il possède notamment des propriétés anti-inflammatoires. La sariette est une herbe classique de chez nous qui améliore fortement la digestibilité des haricots.
Vous pouvez bien sûr adapter le mélange d’épices suggéré. Laissez libre cours à votre créativité.

Préparation

Faites tremper les haricots secs dans l’eau pendant 24 heures. Ils vont gonfler et prendre vie.
Coupez les tomates séchées en morceaux et faites-les tremper dans un peu d’eau également.

Comment cuire correctement les fèves ?

Jetez l’eau de trempage des haricots et rincez-les brièvement sous le robinet. Egoutter brièvement.
Cuisez les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Le mieux est de le faire dans un autocuiseur (une cocotte minute) :

Submergez complètement les haricots dans l’eau (+2 à 3 cm) et mettre la casserole sous le feu. N’ajoutez pas de sel !
Portez l’eau à ébullition. Selon le type de haricot, de la mousse blanche montera à la surface.
Retirez la mousse avec une écumoire jusqu’à ce que presque aucune mousse ne remonte à la surface
Ajoutez 1 à 2 cuillères à café de sarriette et 1 cuillère à café d’algues (laitue de mer ou autre algue)
Maintenant, fermez l’autocuiseur, mettez sous pression et faites bouillir pendant environ 45 minutes
Éteignez le feu après le temps de cuisson et relâchez lentement la pression

Voici comment préparer les légumes

Dans une casserole, portez un peu d’eau à ébullition, saupoudrez les herbes de votre choix (ex : graines de cumin, thym, origan, graines de fenouil…)
Ajoutez l’oignon finement haché et laissez-le devenir légèrement glacé
Ensuite, ajoutez la carotte pelée finement coupée et les tomates trempées, avec leur eau de trempage
Couvrez et laissez tout continuer à mijoter ensemble pendant 3 à 4 minutes
Éteignez le feu et laissez refroidir un peu

Voici comment réduire le tout en purée d’haricots

Amenez les légumes en ragoût dans un robot ménager
Ajoutez les haricots cuits et refroidis. Gardez une partie du liquide de cuisson de côté
Puis, ajoutez deux généreuses cuillères à soupe de pâte de sésame (le tahin)
Mélangez, d’abord à vitesse lente, puis à vitesse rapide jusqu’à obtenir une texture lisse de purée
Goutez et ajoutez du poivre noir et une quantité généreuse de curcuma si nécessaire
Divisez la pâte à tartiner aux haricots entre deux bocaux d’environ 500ml de capacité. Fermez-les hermétiquement
La purée de haricots obtenue ainsi se conserve une semaine au réfrigérateur

Si le mélange est trop sec, ajoutez quelques cuillères à soupe du liquide de cuisson des haricots jusqu’à ce que la consistance vous convienne.
Il est important de cuire les haricots sans sel.
Si vous faites cuire les haricots dans de l’eau salée, leur peau durcit et il faut jusqu’à deux fois plus de temps pour qu’ils soient tendres.
Dans la recette ci-dessus, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel supplémentaire. Après tout, la plupart des tomates séchées sont salées en elles-mêmes. C’est pourquoi nous incluons également l’eau de trempage des tomates dans la recette.
Si vous avez des doutes sur le fait que vos tomates séchées soient déjà salées ou non, goûtez l’eau de trempage avant de les ajouter.

La variété infinie des légumineuses

Si vous regardez un peu dans les magasins bio et les supermarchés d’alimentation asiatiques, vous tomberez presque à la renverse devant la variété de formes et de couleurs des haricots et des lentilles. On est loin de la monotonie des “haricots blancs à la sauce tomate”. Les variétés régionales grecques et italiennes sont particulièrement frappantes.
Si vous mangez chaque jour une combinaison de céréales et de légumineuses, cela constitue en soi une base quotidienne solide pour couvrir vos besoins en protéines.
Si vous êtes un athlète intense, que vous faites un travail physique lourd ou que vous n’aimez pas les légumineuses, alors les sources de protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh et le seitan sont recommandées pour sécuriser votre apport en protéines par les plantes.

Les légumineuses sont-elles facilement digestibles ?

Comme pour tout aliment que vous ajoutez à votre menu pour la première fois, il faudra quelques semaines pour que votre flore intestinale s’adapte. Il peut y avoir quelques flatulences au début.
Il est vrai que les légumineuses, et les fèves en particulier, sont enrobées de certaines substances qui inhibent la germination prématurée de la fève. Ce sont les fameuses lectines. Ceux-ci inhibent en effet la digestibilité des légumineuses.
Par conséquent, utilisez quelques techniques simples pour éliminer pratiquement totalement ces substances :

Faites tremper les légumineuses seches pendant au moins une nuit et jetez l’eau de trempage
Éliminez la mousse qui monte à la surface en début de cuisson
Cuisez les haricots et les lentilles assez longtemps pour qu’ils soient vraiment bien tendres
Mâchez les haricots et les lentilles suffisamment longtemps avant de les avaler

Pour les haricots, la cuisson adéquate représente facilement une heure et 15 minutes, voire une heure et demie dans une casserole ordinaire. Avec un autocuiseur, vous réduisez le temps de cuisson à 35 à 45 minutes. Un peu d’expérimentation porte ses fruits !

Peut-on manger des légumineuses crues ?

Vous pouvez faire germer les lentilles et les haricots pendant quelques jours dans un bocal à germination ou dans un germoir. Tout d’abord, laissez-les sous l’eau pendant 24 h, puis maintenez-les humides. Rincez-les une ou deux fois par jour.
Les haricots et les lentilles germés sont délicieux dans les salades.

Une simple soupe de pois cassés

04/09/2020Nutrition, Recetteslégumineuses, protéines, soupe, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Toute personne ayant des habitudes alimentaires purement végétales ferait bien de surveiller la proportion de protéines. Les pois et les pois cassés sont une excellente source très bon marché de protéines végétales de haute qualité au spectre riche et varié d’acides aminés. Ils contiennent également beaucoup de glucides complexes et une bonne quantité de fibre précieuse.
Une nourriture de rêve !
Quoi de plus agréable et de plus chaleureux qu’un bon bol chaleureux de soupe aux pois pendant la saison froide ? Et vous pouvez y aller dès le petit déjeuner !

Ce dont vous avez besoin pour environ 1 litre de soupe fraîchement préparée:

150 gr de pois cassés
1 carotte
1 oignon
éventuellement un morceau de céleri vert
une à une cuillère et demie à soupe d’huile d’olive
Des épices telles que : graine de cumin, sarriette, graine de fenouil …
poivre et sel au goût

Vous pouvez également ajouter des cubes de bouillon de légumes ou du bouillon en poudre pour parfumer davantage la soupe, mais je n’en suis pas fan moi-même.

Etape par étape

Laissez les pois cassés tremper dans l’eau pendant quelques heures jusqu’à ce qu’ils soient bien gonflés
Rincez-les dans un tamis sous l’eau courante
Chauffez l’huile d’olive à feu doux, saupoudrez les épices (graines de cumin, sarriette, fenouil, ou autre, selon votre goût personnel…) et laissez-les frire doucement dans l’huile pendant quelques instants pour libérer leurs saveurs
Ajoutez l’oignon et la carotte finement hachés et faites-les frire jusqu’à ce qu’ils deviennent un peu transparants.
Versez les pois cassés, mélangez et faites frire brièvement
Rajoutez 1 litre d’eau aux légumes et portez à ébullition
Le temps de cuisson dépend du type de poêle : environ 35 minutes de cuisson dans une poêle ordinaire. Si vous utilisez une cocotte minute, le temps de cuisson sera réduit à environ 15 à 20 minutes.

Important

Lors de la cuisson des légumineuses, n’ajoutez le sel qu’après la cuisson.
Cela s’applique au sel marin, à la sauce soja salée ainsi qu’à tout bouillon salé en cubes ou en poudre.
Enfin, ajoutez éventuellement du poivre selon votre goût et mixez la soupe à l’aide d’un mixeur batteur ou dans un blender.
Servez-la bien chaude !

Dégustez cette délicieuse soupe simple et fortifiante, avec sa teneur en protéines respectable !

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?

Les avis divergent.
Certaines personnes affirment que vous bénéficiez davantage de protéines le matin et à midi que le soir. Il serait préférable de se passer au un lit “léger” avec un système digestif qui a achevé son travail de jour afin que toute l’énergie puisse être consacrée à la récupération la nuit.
D’autre part, la nuit est précisément le moment où la synthèse des protéines et la récupération et la croissance des muscles ont lieu. Selon d’autres auteurs, il est donc judicieux d’inclure des protéines dans votre dernier repas afin qu’elles soient disponibles dans le sang pendant la nuit pour la synthèse des protéines.
C’est vrai qu’il y a de la musique dans ce propos.

A moitié chemin

30/08/2020santédéfi, musculation, perte de graisse, protéinespetersan

Quatre des huit semaines du défi de perte de graisse se sont déjà écoulées.
Alors, comment ça se passe ?

Ce que je fais

(De quoi s’agit-il ?)
Je veux consciemment apporter un changement à mon corps.
Pour ce faire, je sors de ma zone de confort.
Pendant une période de 8 semaines, je me suis mis en déficit calorique conscient d’environ 20%.
En outre, je suis un programme d’entraînement musculaire progressif.

Les premières expériences

Les centimètres disparaissent, lentement mais sûrement.
Je n’étais pas en surpoids au sens classique du terme, et pourtant je voyais et sentais que je me baladais avec trop de graisse. En plus, aux endroits où je préfère ne pas le voir. Pour moi, ce sont les jambes et surtout la taille.

Au niveau du résultat chiffré il y a peu de spectaculaire à rapporter par rapport à ceux et celles qui veulent vraiment se débarrasser de beaucoup de surpoids ou de centimètres. Et puis : c’est comme ça que ça doit être. Chaque corps est unique. Se comparer aux autres est souvent la fin du plaisir. Il est donc préférable de regarder dans sa propre assiette. Tout comme dans la pratique du yoga.
Chaque lundi, je démarre ma semaine avec un poids de départ moins élevé.

Physiquement parlant, ce n’était pas facile au début :

Il y a eu des jours où je me suis senti plus faible et où le son de ma voix semblait plus faible aussi
Les premières semaines, mon sommeil était nettement pire
L’apport plus élevé en protéines n’a pas été complètement satisfaisant les premières semaines. Maintenant, ce désagrément semble résorbé
Les sessions de musculation étaient parfois dures, surtout lorsqu’on mange nettement moins

En avant, marche …

Mentalement, je me sens renforcé. Le défi, ainsi que les devoirs, les diagrammes et les tableaux correspondants :

aident à me fournir une structure
me titillent à être plus rigoureux
me confrontent à certains de mes traits de caractère plus faibles, tels que la paresse, la procrastination, la facilité
m’incitent à faire du nettoyage et me débarrasser du superflu dans d’autres domaines de ma vie, tout comme “me débarrasser du trop” dans mon corps
me mettent au défi et me rendent curieux d’en savoir plus et de comprendre plus
font en sorte à ce que je prenne des engagements ailleurs

Emotionnellement c’est parfois un peu difficile :

Les premières semaines, j’étais de mauvaise humeur, je marchais sur la pointe de mes pieds
A plusieurs reprises, j’ai succombé à la tentation de manger plus que j’étais autorisé ce jour-là, et par la suite j’ai été déçu et un peu en colère contre moi-même
Certaines doutes existentielles me rongent parfois encore … Pourquoi est-ce que je fais cela ? N’est-ce pas simplement du nombrilisme ?

Les premiers bénéfices se voient et se font ressentir

Il y a un résultat visuel et à l’intérieur, c’est très différent.

Autour de ma taille et sur mon ventre les muscles sous-jacents deviennent visibles
J’ai plus de force dans les jambes et de mobilité dans les articulations des hanches
Je suis plus stable
Dans ma pratique de yoga, je ressens l’espace et la légèreté supplémentaires autour de mon ventre

Il y a, physiquement parlant, moins “d’obstacles”.

Les points d’apprentissage les plus importants

Qu’est-ce que j’apprends sur moi-même et de tout ce processus :

Le grand pouvoir de la gestion des calories et le contrôle du rapport entre les trois macro-nutriments (glucides, protéines, graisses)
Tous les excès de poids et de graisse peuvent être attribués à un “excès”, un “trop”. Manger systématiquement trop par rapport à notre niveau d’activité physique
Même avec l’estomac plein, juste après un repas, je continue à tout de même avoir un appétit pour “quelque chose d’extra”. À ces moments-là, il ne s’agit pas d’une faim physique ou d’une nécessité. Alors, c’est quoi ? Qu’est-ce que je fais avec ça ?
J’avais une tendance à boire généralement trop peu. Boire plus d’eau est mieux que je ne le pensais

Les choses à explorer

Toute l’histoire des protéines est encore douteuse. Dans le cadre de ces huit semaines de perte de graisse consciente, avec la combinaison du calcul des calories, la modération de l’apport calorique et l’entraînement musculaire, on attend aussi de moi à ce que je mange aussi beaucoup de protéines supplémentaires.
Est-ce vraiment nécessaire ? Ou cela fait-il partie du fameux mythe protéique ? Le mythe selon lequel la carence en protéines nous attend à chaque coin de rue, et suite à laquelle la majorité des Occidentaux consomment beaucoup trop de protéines… .
Je joue maintenant le jeu selon les règles du défi.

Quel sera le vrai défi ?

Maintenir ce beau résultat (qui ne sera meilleur que dans 4 semaines) et ainsi devancer les fluctuations apparemment aléatoires du passé.
Compter les calories demande du travail et de la discipline. Je le trouve très utile. Il vous met le nez dans les faits. Fini les devinettes, les fantasmes ou le travail au doigt mouillé.
Mais peut-être que je ne pourrai pas toujours trouver le temps de faire cet enregistrement. Nous allons donc peut-être évoluer vers une façon de manger un peu plus intuitive.
Qui permet de maintenir le poids et la constitution du corps en bonne condition, sans enregistrer quotidiennement les aliments consommés.

Je me rends compte qu’il s’agit de bien plus que d’un simple selfie nombriliste. C’est une image de l’intérieur aussi bien que de l’extérieur. Changer son corps, c’est changer son mental et vice versa.

Le seitan doux-épicé

24/08/2020Nutrition, Recettesprotéines, seitan, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Source millénaire de protéines végétales

Vous êtes passé à un régime alimentaire végétalien et vous ressentez une nostalgie pour quelque chose comme des “carbonades flamandes” ou un ragoût ?
Considérez alors le seitan.
Le seitan est connu depuis des siècles dans la cuisine orientale et plus particulièrement japonaise. Il est soit fait par un processus de lavages successifs de la farine de froment pendant lequel l’amidon est enlevé. Il peut aussi être fait à partir de la poudre de gluten. Le gluten est la protéine que l’on trouve dans le blé et d’autres céréales. Il n’y a rien de mal à cela en soi. C’est une puissante source végétale de protéines.
Aujourd’hui, il est disponible sous de nombreuses formes comme substitut de viande standard dans les magasins bio et, de plus en plus, dans d’autres magasins également. En tranches, en morceaux ou sous forme hachée.

“Stoverij” ou “carbonades à la flamande” est un plat typiquement belge (flamand) qui est traditionnellement préparé avec de la bière.
Le Seitan s’y prête très bien. Mais on peut vraiment tout en faire. Regardez cet exemple de préparation douce-épicée de style oriental :

Pour environ 2 portions de ragoût végétal :

200 gr seitan “suprème” ou seitan ordinaire
50 gr d’oignon
3 gousses d’ail
150 gr de poivrons rouges et/ou jaunes
3 cuillères à soupe complètes de pâte de curry madras rouge (ou toute autre pâte de curry de votre choix)
une cuillère à café de graines de cumin
une cuillère à café de graines de moutarde
2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer au goût
ca 200 ml d’eau
Une cuillère à soupe de farine de blé ou d’épeautre pour épaissir la sauce. Le maizena ou le kuzu font tout aussi bien l’affaire.

Voici comment préparer :

Le seitan prêt à l’emploi ne nécessite aucun prétraitement. Si c’est un gros morceau de seitan, coupez-le en plus petits morceaux avec des ciseaux ou un couteau.

Mélangez l’oignon et l’ail et coupez le poivron en morceaux
Laisser une cuillère à soupe d’huile d’olive se réchauffer à feu doux dans une cocotte-minute ou dans une poêle ordinaire.
Saupoudrez d’abord les herbes dans l’huile chaude. L’huile absorbera l’arôme.
Ajoutez l’oignon et l’ail et laissez frire pendant un court moment.
Mettez les morceaux de seitan et faites frire brièvement, en remuant.
Ajoutez la pâte de curry et le tamari et mélangez bien
Ensuite ajoutez le poivron et mélangez-le avec le seitan
Finalement verser l’eau, fermer la casserole

Irrésistible

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Ainsi, vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.
Dans une cocotte-minute, le tout est prêt après avoir mijoté sous pression de vapeur pendant environ 15 minutes.
Comptez 25 minutes pour une casserole classique.
Ensuite, vous pouvez épaissir la sauce en diluant la farine avec un peu de liquide de cuisson, puis l’ajouter à la préparation.
C’est tout.
Je vous garantis, vous risquez de tout manger d’un seul coup, tellement c’est savoureux ! La version “suprème” du seitan a vraiment tendance à fondre dans la bouche.
Bien entendu, rien ne vous empêche d’ajouter d’autres légumes ou d’utiliser d’autres herbes ou des herbes supplémentaires. Votre goût est la norme.
Bon appétit !

Faut-il oui ou non éviter le gluten ?

Parce qu’il y a de plus en plus de personnes souffrant d’une allergie au gluten, dont la cause est exclusivement attribuée au gluten, manger des protéines de blé est de plus en plus découragé.

Je pense personnellement que c’est injuste. Il est vrai que le gluten, comme d’autres protéines, par exemple d’origine animale, est relativement dur à digérer. Mais si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas d’intolérance au gluten, il n’y a aucune raison de l’éviter.

Ce qui est vrai, c’est que le blé moderne a évolué génétiquement au fil des décennies et n’est plus le même que celui que connaissaient nos ancêtres. Cela peut également expliquer la digestibilité plus difficile du blé moderne. Il existe d’autres céréales en vente dans les magasins biologiques qui se rapprochent de la structure et de la composition du blé d’origine. Il s’agit du kamut et de l’épeautre ou petit-épeautre.

Troisièmement, le pain industriel moderne n’est plus aussi “pur” que le pain d’antan. Pour un pain tout court, il suffit de 4 ingrédients :

une farine (grain moulu)
de l’eau
de la levure ou du levain
du sel (de mer)

Le pain industriel moderne contient parfois jusqu’à 20 ingrédients différents, principalement pour lever plus rapidement, et pour influencer le goût et l’arôme du produit final.

Il est certain que le gluten, lorsqu’il passe non digéré ou partiellement non digéré à travers la paroi intestinale, provoquera des dégâts ou des réactions allergiques plus loin dans le corps.
D’autre part, il n’existe aucune indication concluante que ce même gluten est également responsable de la détérioration et de la dégénérescence de la paroi intestinale et de la flore intestinale protectrice. Celles-là peuvent être dûes à d’autres causes. Par exemple, un régime alimentaire insuffisamment varié, avec trop de glucides raffinés, trop de sucre ajouté, trop de mauvaises graisses, trop peu de fibres, et surtout des aliments transformés industriellement. La flore intestinale meurt, la paroi intestinale se désintègre par perte et manque de minéraux et perd son effet protecteur : des ouvertures trop grandes apparaissent.

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