Archives du mot-clé musculation

A moitié chemin

30/08/2020santédéfi, musculation, perte de graisse, protéinespetersan

Quatre des huit semaines du défi de perte de graisse se sont déjà écoulées.
Alors, comment ça se passe ?

Ce que je fais

(De quoi s’agit-il ?)
Je veux consciemment apporter un changement à mon corps.
Pour ce faire, je sors de ma zone de confort.
Pendant une période de 8 semaines, je me suis mis en déficit calorique conscient d’environ 20%.
En outre, je suis un programme d’entraînement musculaire progressif.

Les premières expériences

Les centimètres disparaissent, lentement mais sûrement.
Je n’étais pas en surpoids au sens classique du terme, et pourtant je voyais et sentais que je me baladais avec trop de graisse. En plus, aux endroits où je préfère ne pas le voir. Pour moi, ce sont les jambes et surtout la taille.

Au niveau du résultat chiffré il y a peu de spectaculaire à rapporter par rapport à ceux et celles qui veulent vraiment se débarrasser de beaucoup de surpoids ou de centimètres. Et puis : c’est comme ça que ça doit être. Chaque corps est unique. Se comparer aux autres est souvent la fin du plaisir. Il est donc préférable de regarder dans sa propre assiette. Tout comme dans la pratique du yoga.
Chaque lundi, je démarre ma semaine avec un poids de départ moins élevé.

Physiquement parlant, ce n’était pas facile au début :

Il y a eu des jours où je me suis senti plus faible et où le son de ma voix semblait plus faible aussi
Les premières semaines, mon sommeil était nettement pire
L’apport plus élevé en protéines n’a pas été complètement satisfaisant les premières semaines. Maintenant, ce désagrément semble résorbé
Les sessions de musculation étaient parfois dures, surtout lorsqu’on mange nettement moins

En avant, marche …

Mentalement, je me sens renforcé. Le défi, ainsi que les devoirs, les diagrammes et les tableaux correspondants :

aident à me fournir une structure
me titillent à être plus rigoureux
me confrontent à certains de mes traits de caractère plus faibles, tels que la paresse, la procrastination, la facilité
m’incitent à faire du nettoyage et me débarrasser du superflu dans d’autres domaines de ma vie, tout comme “me débarrasser du trop” dans mon corps
me mettent au défi et me rendent curieux d’en savoir plus et de comprendre plus
font en sorte à ce que je prenne des engagements ailleurs

Emotionnellement c’est parfois un peu difficile :

Les premières semaines, j’étais de mauvaise humeur, je marchais sur la pointe de mes pieds
A plusieurs reprises, j’ai succombé à la tentation de manger plus que j’étais autorisé ce jour-là, et par la suite j’ai été déçu et un peu en colère contre moi-même
Certaines doutes existentielles me rongent parfois encore … Pourquoi est-ce que je fais cela ? N’est-ce pas simplement du nombrilisme ?

Les premiers bénéfices se voient et se font ressentir

Il y a un résultat visuel et à l’intérieur, c’est très différent.

Autour de ma taille et sur mon ventre les muscles sous-jacents deviennent visibles
J’ai plus de force dans les jambes et de mobilité dans les articulations des hanches
Je suis plus stable
Dans ma pratique de yoga, je ressens l’espace et la légèreté supplémentaires autour de mon ventre

Il y a, physiquement parlant, moins “d’obstacles”.

Les points d’apprentissage les plus importants

Qu’est-ce que j’apprends sur moi-même et de tout ce processus :

Le grand pouvoir de la gestion des calories et le contrôle du rapport entre les trois macro-nutriments (glucides, protéines, graisses)
Tous les excès de poids et de graisse peuvent être attribués à un “excès”, un “trop”. Manger systématiquement trop par rapport à notre niveau d’activité physique
Même avec l’estomac plein, juste après un repas, je continue à tout de même avoir un appétit pour “quelque chose d’extra”. À ces moments-là, il ne s’agit pas d’une faim physique ou d’une nécessité. Alors, c’est quoi ? Qu’est-ce que je fais avec ça ?
J’avais une tendance à boire généralement trop peu. Boire plus d’eau est mieux que je ne le pensais

Les choses à explorer

Toute l’histoire des protéines est encore douteuse. Dans le cadre de ces huit semaines de perte de graisse consciente, avec la combinaison du calcul des calories, la modération de l’apport calorique et l’entraînement musculaire, on attend aussi de moi à ce que je mange aussi beaucoup de protéines supplémentaires.
Est-ce vraiment nécessaire ? Ou cela fait-il partie du fameux mythe protéique ? Le mythe selon lequel la carence en protéines nous attend à chaque coin de rue, et suite à laquelle la majorité des Occidentaux consomment beaucoup trop de protéines… .
Je joue maintenant le jeu selon les règles du défi.

Quel sera le vrai défi ?

Maintenir ce beau résultat (qui ne sera meilleur que dans 4 semaines) et ainsi devancer les fluctuations apparemment aléatoires du passé.
Compter les calories demande du travail et de la discipline. Je le trouve très utile. Il vous met le nez dans les faits. Fini les devinettes, les fantasmes ou le travail au doigt mouillé.
Mais peut-être que je ne pourrai pas toujours trouver le temps de faire cet enregistrement. Nous allons donc peut-être évoluer vers une façon de manger un peu plus intuitive.
Qui permet de maintenir le poids et la constitution du corps en bonne condition, sans enregistrer quotidiennement les aliments consommés.

Je me rends compte qu’il s’agit de bien plus que d’un simple selfie nombriliste. C’est une image de l’intérieur aussi bien que de l’extérieur. Changer son corps, c’est changer son mental et vice versa.

Bombe protéique verte

13/08/2020Musculationmusculation, protéines, veganpetersan

La grande question que se posent les personnes qui envisagent de passer à une alimentation à base de plantes est sans aucun doute la suivante : aurai-je assez de protéines ?
La viande, le poisson et les œufs sont des sources “faciles” de protéines, qui ont une teneur en protéines relativement élevée.
Mais il y a une forte odeur contraire à l’éthique qui s’y rattache.

Un régime alimentaire à base de plantes a tout pour nous fournir suffisamment de protéines, et est respectueux des animaux, des humains et de la planète.

Comme bonnes sources de protéines, nous disposons de :

les légumineuses, y compris le soja, les pois et les dizaines de variétés de haricots et de lentilles
les noix et graines
céréales (telles que blé, avoine, riz, seigle, orge, millet, amarante …)
les “pseudocéréales” (comme le quinoa, le sarrasin)
légumes (oui ! Chaque légume contient des protéines)
algues et cyanobactéries telles que la spiruline
les protéines végétales en poudre (de soja, de riz, de chanvre, de pois, de graines de courge, de graines de tournesol ou de combinaisons de ces produits)

Toute personne qui suit un régime végétal équilibré et suffisamment varié s’apportera en tout cas des protéines en quantités satisfaisantes.

Et qu’en est-il du sport et la musculation ?

Mais si vous êtes un athlète, ou si, comme moi, vous vous êtes lancé dans un défi, entouré d’omnivores et de vrais mangeurs de viande ? Un défi qui vous demande de manger presque deux fois plus de protéines que la normale ? Jusqu’à plus de 150 grammes par jour ?
Qu’en est-il ?
Pouvez-vous faire cela ?
Pouvez-vous fournir des repas et des collations qui contiennent beaucoup plus de protéines tout en maîtrisant vos graisses et vos glucides ?

Oui, c’est possible.
Soyons honnêtes : vous aurez également besoin d’un ajout de protéines végétales en poudre.
Mais c’est la même chose pour les mangeurs de viande et de poisson. De leur coté, ils utilisent des protéines de lait concentrées, appelées aussi protéines de lactosérum ou petit-lait (“whey” en anglais).

Voici un exemple de “bombe protéique” végétale, que j’ai inséré une fois comme un repas en soi. Avec beaucoup de légumes vertes, donc également riche en vitamines et minéraux.

Voici les ingrédients du smoothie:

200 gr de petits pois
70 gr d’épinards
25 gr de protéines végétales mélangées en poudre de chanvre, de courge et de tournesol
3 gr de spiruline (1 cuillère à café rase)
3 gr de chlorella (1 cuillère à café rase)
environ une cuillère à soupe de beurre d’arachide
150 ml de lait de soja

Et pour la garniture j’avais rajouté:

70 gr de groseilles blanches ou rouges fraîches
100 gr de soja (Provamel ou Alpro)

Énergie et macronutriments

Ce seul repas nutritif et nourrissant de près de 600 kcal au total ne contient pas moins de 49 grammes de protéines végétales.
C’est costaud !
La poudre de protéines végétales en représente 14,6 grammes. Le reste provient des autres ingrédients.

Vous pouvez également utiliser ce genre de combinaison en plus petites quantités comme en-cas nutritif “après l’entraînement”.

Puissance végé

En tout cas, j’étais soulagé.
Oui, dans le contexte de ce type de régime spécial pour le sport ou la perte de graisse, il est également possible d’y adhérer avec des ingrédients exclusivement végétaux.

Il est temps que nous construisions une société basée sur la puissance des plantes plutôt que sur la misère des animaux. Vous ne pensez pas ?

Le défi perte de graisse pendant huit semaines

08/08/2020Musculationmusculation, yogapetersan

Voilà. Je suis parti le 3 août 2020 pour huit semaines.
Pas en vacances ! Mais toutefois en voyage de d’exploration. Je me suis engagé à relever un défi de huit semaines pour perdre de la graisse.
Maintenant, vous pouvez jeter un coup d’œil à la photo ci-jointe qui elle ressemble à une photo de robot d’une personne condamnée à la prison ferme pour une décennie.
Et puis vous pourriez vous dire : “Ce n’est pourtant pas si mal que ça, n’est-ce pas, cette graisse ?

Obtenir des résultats

En vérité, depuis plus d’une décennie, je me dis que je mange totalement sain. Et à part cela, je suis un peu ou modérément actif physiquement. L’absence de périodes de maladie et de visites chez le médecin (aucune !) ces 7 dernières années, indiquent que je suis déjà en bonne direction.

Si je ne faisais rien du tout pour mon cher corps, je deviendrais “skinny fat”, comme on l’appelle en anglais. Je l’appelle moi-même : squelette gras. De nature peu de chair sur les os et la tendance à développer des dépôts de graisse dans les endroits classiques. J’aime l’activité physique, le sport depuis des années, mais je le pratique de façon très irrégulière. Un peu le genre de personne qui aspire à des résultats visibles par le sport, mais qui ne parvient jamais à obtenir de vrais résultats.

J’ai donc pris la sage décision de passer du domaine de la fantaisie et de la supposition au monde de la réalité objectivement mesurable. Les chiffres, les résultats des mesures et les tableaux de progression du défi m’amèneront tout droit à l’expérience concrète de ce que signifie travailler suivant une systématique et avec une grande cohérence vers un résultat.

Développer une vision plus objective

Les photographies en font partie. Le classique autoportrait “avant” et “après”. Parce que l’image que la photo montre fournit des informations objectives beaucoup plus fiables que le fait de se regarder dans un miroir. Parce que vous vous voyez, selon les filtres mentaux à travers lesquels vous regardez, souvent trop positif ou trop négatif.

Ces images m’aident aussi à m’accepter. Je suis là, une personne de 58 ans en sous-vêtements, avec toutes les bosses et les défauts et imperfections qui appartiennent à ce corps. Je vois des choses que je ne peux pas beaucoup changer. Comme cette colonne vertébrale, qui est très asymétrique, ou ces pieds déformés. Toutefois je vois aussi des choses que je peux gérer. Comme le fait que mes jambes peuvent être beaucoup plus musclés, ou que l’arrière de mon corps est nettement moins musclé que le coté face.
Nous allons nous mettre au travail sur ces points.

Manifester la meilleure version de moi-même

Voici mes motivations et objectifs pour ce défi :

Les motivations sont les suivantes :

Je veux développer une routine d’entraînement musculaire qui assure que je maintiens suffisamment de tissu musculaire, une bonne posture et une bonne mobilité. A partir de maintenant et plus tard dans la vie.
Moins de graisse et plus de muscles, je trouve cela esthétiquement plus beau. Et c’est plus sain.
Créer la meilleure version physique de moi-même, en fonction de ma génétique, de mon historique et de mon âge.
Développer de la discipline mentale en adhérant aussi strictement que possible à un programme de pratique du sport et de la nutrition bien pensé, planifié et réalisable.
Apprendre de mon expérience personnelle comment fonctionne l’interaction entre l’alimentation et l’activité physique.
Savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour moi en matière de nutrition.
Clarifier une fois et pour toutes, l’histoire des protéines.

Le défi est de :

Perdre 500 grammes de graisse par semaine pendant 8 à 12 semaines.
Enregistrer pendant 8 à 12 semaines toute la nourriture que je mange dans une application de suivi.
Faire de l’entrainement musculaire progressive 4 jours par semaine.
Acquérir le savoir-faire de cette expérience pour maintenir durablement le résultat même après la fin du défi.

Fini les devinettes et les fantasmes ! Car j’aime mon esprit chaotique avec son hémisphère droite dominant, mais cela ne suffira pas à m’y amener.

Oh oui. J’ai presque oublié de le mentionner, je fais tout au végétal !

Comment est votre relation avec votre corps et sa santé ?
Êtes-vous tout à fait satisfait ?

Souhaitez-vous savoir de temps en temps comment le défi est relevé et bénéficier des expériences utiles ? Abonnez-vous à la newsletter ou suivez-moi sur Facebook et Instagram.

Yoga et musculation

Le yoga ne vous donne pas plus de masse musculaire.
La pratique du yoga allonge les muscles.
Le yoga est un bon complément à l’entraînement musculaire, et vice versa.
Les athlètes et culturistes de haut niveau sont souvent trop et trop unilatéralement concentrés sur les objectifs extérieurs et mentaux de leur programme d’entraînement.
Le yoga les aide également à écouter leur corps, à ressentir à l’intérieur ce qu’ils font. Cela permet de prévenir les blessures et de ne pas suivre un programme d’entraînement à l’aveuglette.

Galettes d’avoine à la banane et aux raisins

06/08/2020Nutrition, Recettesavoine, musculationpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Aujourd’hui, les culturistes et les sportifs les plus performants du monde reconnaissent les bienfaits d’une alimentation à base de plantes. Parfois, leur passage d’omnivore à végétal est une véritable transformation de style de vie ! Ils parviennent à obtenir des résultats de performance encore meilleurs sans les inconforts des aliments d’origine animale. Et ils se sentent moralement mieux maintenant qu’il n’y a plus d’animaux à souffrir ou à mourir pour leur appétit et leur alimentation sportive.

Une alternative saine et végétale

L’un de ces athlètes et conseillers en nutrition est le Canadien Derek Simnett. Vous pouvez toujours visionner ses vidéos et profiter de ses contributions de bonne humeur, chaleureuses et honnêtes. Je pense que j’ai peut-être trouvé la base de la recette suivante pour des biscuits à l’avoine sainssur une de ses pages Web ou dans une de ses vidéos. Mais j’ai fait quelques adaptations pour les rendre encore plus sains.
Ces biscuits, sans sucre ajouté, sont une excellente alternative aux biscuits industriels chargés de sucre qui sont vendus dans les supermarchés sous le nom de “Biscuits de petit déjeuner”. Ils s’inscrivent parfaitement dans une stratégie visant à réduire la teneur en sucre de vos aliments.

Ce dont vous avez besoin pour environ 12 à 16 biscuits, selon leur taille :

75 grs de flocons d’avoine, broyée en farine d’avoine
50 grs de flocons d’avoine (non broyés)
3 bananes mûres, écrasées
30 grs de graines de tournesol
30 grs de graines de potiron
70 grs de raisins, trempés pendant la nuit
30 grs de noix de coco rapée non-sucrée
1 “œuf de lin” (2 cuillères à soupe de graines de lin broyées mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau)
2 cuillères à café de poudre à lever
Le jus d’un citron (à rajouter juste avant la cuisson)

Voici comment vous les réussissez:

Préchauffer le four à 180°C.
Préparer “l’œuf de lin” en mélangeant les graines de lin broyées et laisser tremper quelques minutes dans un petit bol.
Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand bol sauf le jus de citron.
Lorsque tous les ingrédients sont mélangés, ajouter le jus de citron et mélanger délicatement. Faire des petits tas de cette pâte sur une plaque à pâtisserie tapissée, aplatir avec le dos de la cuillère et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, selon la grosseur des biscuits.
Retirer les biscuits du four de la plaque à pâtisserie et les laisser refroidir sur une grille.

Vous pouvez conserver ces biscuits au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un contenant hermétique, mais je suis sûr que vous voudrez les finir beaucoup plus tôt…
Bon appétit !

Densité nutritionnelle

Nous pouvons considérér ces biscuits comme des aliments ayant une densité nutritionnelle considérablement élevée: relativement riche en calories et avec une teneur moyenne en eau. La densité nutritionnelle des aliments peut être calculée comme la quantité de calories par 100 grs de produit. Dans une alimentation saine, on conseille de consommer beaucoup d’aliments à faible densité nutritionnelle. En voici de bons exemples : les légumes et les fruits. Il vaut donc mieux consommer ces cookies avec modération.

Vers le sommaire des recettes