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Boules de carottes surprenantes

10/05/2023Nutritioncarrottes, collation, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Légères et saines

Ces boules de carottes ont une composition très surprenante. Habituellement, ce genre d’en-cas sucrés fait appel à des noix. Mais ici, pas de noix du tout ! Cela permet à ces boules d’être très légères.
De plus, elles sont complètement crues et vous les préparez très rapidement.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Ce sera tout pour environ vingt à vingt-quatre pièces. Cela dépend de la taille que vous leur donnez.

ca 80 grammes de dattes charnues et molles dénoyautées (Medjoul ou Mazafati)
120 grammes de carotte râpée
75 grammes de raisins secs, que vous pouvez prétremper dans de l’eau chaude si nécessaire
Un peu de sel de mer
75 grammes de flocons d’avoine
deux cuillères à café d’épices de spéculoos
environ 20 grammes de noix de coco râpée pour la touche finale

Voici comment les préparer

D’abord, coupez les dattes en très petits morceaux
Mélangez tous les ingrédients à l’exception de la noix de coco râpée dans un bol et pétrissez intensément jusqu’à ce que tout colle bien
Roulez-en des boules entre les bouts des doigts
Versez la noix de coco râpée dans une assiette et roulez chaque boule dedans pour en recouvrir l’extérieur

Et voilà, c’est fait. Lorsque j’ai pesé les 20 grammes de noix de coco selon la recette originale, je n’ai d’abord pas cru que cette quantité serait suffisante. Mais c’était parfait !
Ces boules se conservent bien au réfrigérateur.

Faut-il manger des aliments crus ou cuits ?

Il existe des points de vue sur l’alimentation qui partent du principe qu’il est préférable de tout manger cru, et aussi peu cuit que possible. Et il y a des points de vue contraires : qu’il est préférable de manger des aliments cuits autant que possible, et d’éviter le cru.
Il ne fait aucun doute que les aliments cuits sont plus faciles à digérer que les aliments crus. Les aliments crus coûtent plus d’énergie à notre système intestinal pour les digérer, ce qui laisse relativement moins d’énergie disponible pour répondre à nos besoins énergétiques. D’un autre côté, une certaine valeur nutritionnelle est perdue dans le processus de cuisson. Après tout, de nombreuses vitamines essentielles et des enzymes intéressantes se décomposent pendant la cuisson. Quoi qu’il en soit, raison de plus pour privilégier des processus de cuisson doux et courts pour les légumes qui conservent autant de valeur nutritionnelle que possible. Les céréales et les légumineuses, en revanche, doivent être cuites assez longtemps. Après tout, on ne les mange pas principalement pour les vitamines, mais pour l’énergie, les protéines et les minéraux.
Personnellement, je crois que le juste milieu est d’or. Une alimentation saine à base de plantes peut se composer à la fois de plats cuits et crus. Et selon les saisons et vos besoins énergétiques personnels, vous pouvez varier le rapport entre les deux. Pendant les mois froids de l’hiver, il est préférable de manger un peu plus cuit, et pendant la période plus chaude de l’année, un peu plus cru.

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Boules de carottes légères et saines

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Ce sera tout pour environ vingt à vingt-quatre pièces. Cela dépend de la taille que vous leur donnez.

ca 80 grammes de dattes charnues et molles dénoyautées (Medjoul ou Mazafati)
120 grammes de carotte râpée
75 grammes de raisins secs, que vous pouvez prétremper dans de l’eau chaude si nécessaire
Un peu de sel de mer
75 grammes de flocons d’avoine
deux cuillères à café d’épices de spéculoos
environ 20 grammes de noix de coco râpée pour la touche finale

Voici comment les préparer

D’abord, coupez les dattes en très petits morceaux
Mélangez tous les ingrédients à l’exception de la noix de coco râpée dans un bol et pétrissez intensément jusqu’à ce que tout colle bien
Roulez-en des boules entre les bouts des doigts
Versez la noix de coco râpée dans une assiette et roulez chaque boule dedans pour en recouvrir l’extérieur

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Rochers coco vegan

11/04/2023Nutritionbanane, coco, sucre, veganpetersan

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Saveurs sucrées tropicales

Même sans sucre ajouté, vous pouvez atteindre des sommets en termes de douceur. Ces galettes moelleuses super simples, qui rappellent les rochers à la noix de coco archétypaux, se composent de deux à trois ingrédients seulement.
La banane remplace les blancs d’œufs en tant que texturant. (Ouf !)
Elles sont prêtes en un clin d’œil.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?

Pour douze galettes :

ca 340 g de bananes pelées
75 g de noix de coco râpée
une pincée de sel
Facultatif : 3 cuillères à soupe de granulés de chocolat noir

Voici comment les préparer :

Préchauffez le four à 165 °C.
Epilez finement les bananes, à la fourchette ou au robot de cuisine.
Ajoutez la noix de coco et la pincée de sel et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Ajouter les granulés de chocolat si nécessaire et mélanger.
Placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et déposez 12 monticules de pâte sur le papier.
Laissez cuire pendant 25 à 30 minutes au four jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
Laissez refroidir pendant au moins une heure avant de les déguster.

Tout ce qui est sucré est-il égal devant la loi ?

L’espèce humaine a une nette préférence pour le goût sucré. Peut-être parce que nos lointains ancêtres ont, au cours de l’évolution, associé le goût sucré à la richesse énergétique.
Au cours des 50 dernières années, la consommation d’aliments sucrés a augmenté de façon spectaculaire. De nombreuses personnes souffrent d’obésité et l’incidence du diabète résultant d’habitudes alimentaires déséquilibrées n’a jamais été aussi élevée qu’aujourd’hui.
Faut-il donc bannir le sucré ? Non. Mais la modération est de mise. Et choisissez de préférence des sucrants complets. Les dattes fraîches, les bananes ou d’autres fruits frais et secs ne donnent pas seulement une saveur paradisiaque, mais apportent aussi des vitamines et des minéraux. Contrairement au sucre raffiné cristallisé ou en poudre.
Un conseil : réduisez progressivement la teneur en sucre de vos plats, jusqu’à ce que vous appreniez à nouveau à apprécier la douceur subtile des légumes sucrés et des céréales cuites. Soyez modéré avec les fruits, et préférez le fruit entier plutôt que le jus.

Quel est le coût réel des fruits tropicaux importés ?
Les fruits frais tropicaux importés, tels que les bananes, les mangues et les produits à base de noix de coco, par exemple, ont une empreinte carbone énorme en raison du transport sur de longues distances. De plus, ils sont disponibles toute l’année, quelle que soit la saison. Le transport par avion – une folie pour les produits agricoles – est le plus mauvais, mais le transport par bateau et par camion est également une source de gaspillage. Le transport ferroviaire semble être le plus favorable écologiquement pour les produits alimentaires.
L’origine des produits alimentaires peut donner une indication sur le moyen de transport utilisé, même si, en tant que consommateur, on ne peut jamais en être sûr.
C’est pourquoi il est préférable de consommer des fruits régionaux ou locaux de saison, et de limiter, voir éviter les fruits tropicaux provenant de très loin.

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Trois marinades de tofu

28/02/2023Nutritionmarinades, protéines, tofou, tofu, veganpetersan

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C’est la marinade qui fait le tofu

Le tofu blanc ordinaire n’a pratiquement aucune saveur. Vous pouvez voir cela comme un inconvénient, ou comme un avantage. Car cela vous permet d’ajouter n’importe quelle saveur à ce fournisseur sain de protéines végétales. De plus, cela vous permet d’ajouter de la structure à vos habitudes culinaires.
Si vous réservez une demi-heure le week-end pour couper en dés un gros bloc de tofu blanc et ferme et préparer quelques marinades différentes, vous serez immédiatement prêt.e pour la semaine.
Voici trois exemples de marinades. D’ailleurs, il n’y a aucun frein à votre créativité et vous pouvez remplacer ces marinades par vos propres combinaisons préférées.

Marinade orientale au beurre de cacahuète et à l’huile de sésame

Cette marinade douce épicée est excellente avec des plats de riz ou de nouilles, accompagnés de légumes grillés ou cuits à la vapeur.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (beurre de cacahuète)
une cuillère à soupe de sauce soja (tamari ou shoyu)
1 cuillère à soupe de vinaigre (par exemple, vinaigre de cidre de pomme)
2 cuillères à soupe de sirop d’érable, de riz ou d’agave
Deux cuillères à soupe d’huile de sésame
2 gousses d’ail finement hachées
Un bon morceau de gingembre, râpé ou très finement haché

Marinade grecque à l’huile d’olive et au citron

Cette marinade fraîche et aigre convient parfaitement pour remplacer la feta dans les salades, mais est également très savoureuse légèrement réchauffée.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
Deux cuillères à soupe de flocons de levure nutritionnelle ou noble
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’origan séché
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel et poivre au goût

Marinade mexicaine épicée au piment et au paprika

Une marinade piquante et épicée pour les amateurs de saveurs mexicaines épicées. Idéale en wraps, avec des haricots, des légumes et, par exemple, des tranches d’avocat frais. Elle se dégustent chaude, en faisant brièvement frire le tofu avec la marinade dans une poêle.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc nature ou de vinaigre de cidre de pomme
Une cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de poudre de piment
1 cuillère à café de poudre d’ail ou deux gousses d’ail finement hachées ou pressées
Sel marin au goût
1 cuillère à café de poudre de paprika
1 cuillère à café d’origan

Voici comment procéder:

Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol et incorporez-y le tofu blanc coupé en cubes. Transférez le tofu mariné dans des bocaux en verre, par exemple avec un couvercle pourvu d’un joint en caoutchouc. Ce tofu mariné se conservera pendant 1 semaine au réfrigérateur.

Info nutritionnelle : tofu blanc ferme du Hobbit, par produit de 100g

.
Ceci donne une bonne indication des valeurs nutritionnelles du tofu ferme. Le tofu d’autres fabricants peut bien sûr différer de ces valeurs exactes.

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
503 kJ/120 kcal	2,1 g	0,5 g	6,1 g	1,0 g	13,5 g	1,4 g	0 g

Le tofu fermenté est-il meilleur que le tofu ordinaire ?

Le tofu fermenté ressemble au tofu ordinaire mais a subi un processus de fermentation. En conséquence, sa saveur est légèrement acidulée. Deux avantages :

ce tofu est légèrement plus digeste
ce tofu a une saveur distincte

Dans les processus de fermentation, les bactéries se développent et produisent des acides et des enzymes. Les enzymes déclenchent le processus de digestion, les acides apportent une stabilité et une acidité favorable au processus de digestion.
Le tofu fermenté convient parfaitement aux préparations froides à base de tofu, par exemple comme alternative à la feta animale. Une solution idéale si vous êtes vous-même végétalien ou si vous recevez un.e ami.e ou un membre de votre famille qui ne mange pas de produits laitiers.

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Biscuits au beurre de cacahuète et cacao

16/02/2023Nutritionbiscuits, cacahuètes, cacao, veganpetersan

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Une friandise au beurre de cacahuète et cacao rapide et facile

On trouve des biscuits avec du beurre de cacahuète comme ingrédient ici et là sur internet. J’ai choisi cette recette car, à l’exception du sucre présent dans les granulés de chocolat noir (facultatif), aucun autre sucre n’est ajouté. C’est la banane qui apporte un goût sucré naturel et riche en minéraux. En même temps, les bananes donnent la texture souple, cohésive et élastique à ces biscuits moelleux. C’est un exemple de la façon dont les bananes peuvent remplacer parfaitement les œufs dans les recettes sucrées.

Voici les ingrédients pour environ 10 pièces:

220 g de beurre de cacahuète
280 g de bananes mûres et écrasées
environ deux et demi cuillères à soupe de flocons d’avoine
environ 35 g de poudre de cacao non sucrée
une pincée de sel
optionnel : deux cuillères à soupe de granulés ou de gouttes de chocolat noir

Voici comment les préparer:

Transformez les flocons d’avoine en farine dans votre mixeur ou robot ménager.
Mélangez bien les flocons d’avoine et la poudre de cacao.
Combinez la banane écrasée et le beurre de cacahuète dans un robot culinaire jusqu’à obtenir un mélange onctueux homogène.
Ajoutez le mélange sec au mélange liquide et mélangez bien les deux.
Finalement, incorporez les gouttes de chocolat dans le mélange.
Mettez le mélange au réfrigérateur pendant une heure et demie pour qu’il se raffermisse.
Sortez la pâte à la cuillère et formez 10 boules de la pâte entre vos doigts.
Placez les boules sur une feuille de papier sulfurisé en laissant suffisamment d’espace entre elles.
Vous pouvez éventuellement aplatir les boules un peu avec le dos d’une cuillère.
Cuisez pendant un maximum de 10 à 15 minutes (selon votre four) dans un four préchauffé à 165°C fera l’affaire !
Laissez les biscuits refroidir sur une grille avant de les déguster.

Lorsque j’ai essayé cette recette pour la première fois, j’étais très sceptique en voyant la pâte collante.
Doigts sales garantis ! Mais le résultat a été payant. Des biscuits moelleux et élastiques avec une saveur profonde de chocolat noir.
Encore une autre friandise vegane qui ne prend pas beaucoup de temps à preparer. Un plaisir de pâtisserie cent pour cent végétalien dans le respect de toutes les êtres vivants.

Bonnes astuces végétales pour athlètes d’endurance

Cette recette est une interprétation personnelle d’une recette du livre de cuisine « Secrets d’endurance » de Christophe Berg.Vivement recommandé pour tous ceux qui accordent de l’importance à la santé. En particulier, les athlètes d’endurance se sentiront interpellés positivement par les nombreuses recettes inspirantes, toutes composées d’ingrédients végétaux peu nombreux, mais variés et sains. Le livret (en français), est publié par ce grand éditeur qu’est La Plage, qui a beaucoup de titres végétaliens dans son offre.

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Cru et réconfortant

09/02/2023Nutritionbetterave, betterave rouge, cru, gingembre, veganpetersan

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Un smoothie réchauffant et revigorant

Certaines personnes abordent la nouvelle année avec un mal de tête, une indigestion et une gueule de bois.
J’ai choisi d’entrer dans la nouvelle année le 1er janvier 2023, sobre et en bonne santé. Au nom de mon habitude vieille de plusieurs décennies de manger aussi sainement que possible, j’ai préparé ce smoothie merveilleusement simple avec une généreuse portion de gingembre frais. Et je l’ai ensuite consommé lentement à la cuillère, en savourant chaque bouchée. Et ainsi, le ton était immédiatement donné !

Voici ce dont vous avez besoin:

Les quantités ci-dessous sont pour une portion.

Une poire juteuse et mûre. Plus c’est juteux, mieux c’est.
Un quart d’une grosse betterave crue.
Le jus d’un demi-citron.
Approximativement un demi centimètre d’un orteil de gingembre frais.

Prêt en un clin d’œil

Pelez la poire, retirez les graines et le noyau et coupez-la en morceaux.
Lavez soigneusement le morceau de betterave. Vous pouvez également éplucher la betterave si nécessaire. Coupez-le en morceaux.
Pressez le citron.
Pelez aussi le morceau de gingembre.
Mettez le tout dans le gobelet d’un mixeur puissant et mixer jusqu’à obtenir une texture homogène.

C’est fait ! Versez-le smoothie dans un grand verre ou un bol et savourez-le à la cuillère.

Plus que des macro et micronutriments

Les fruits et légumes crus sont des aliments à faible densité énergétique et à haute densité de nutriments tels que les minéraux, les vitamines et toutes sortes de substances végétales secondaires.
En Occident, nous avons tendance à ne considérer que la composition chimique des produits alimentaires. Les aliments agissent certainement et sûrement sur notre corps d’une manière beaucoup plus sophistiquée et subtile que ce que l’on peut déduire de la seule quantité de glucides, de graisses, de protéines, de minéraux et de vitamines. D’autres enseignements alimentaires plus anciens tiennent compte de ces effets, qui peuvent affecter très différemment nos organes et l’ensemble de notre système. Je fais ici surtout référence à l’Ayurveda, à la nutrition traditionnelle chinoise et à la macrobiotique.
Par exemple, la betterave rouge a un effet renforçant sur le cœur et un effet relaxant sur le foie. Il améliore la qualité du sang.
La poire fait/appartient aux aliments de type terre et bois, aigre-doux, stimule la circulation sanguine et a un effet humidifiant, notamment sur les poumons et la gorge.
La racine de gingembre fraîche est fortement réchauffante, aidant en hiver à garder le froid hors du corps.
Et enfin, le jus de citron au goût acide apporte non seulement la précieuse vitamine C, mais aussi un peu de fraîcheur.

La science moderne est-elle en contradiction avec les enseignements nutritionnels traditionnels ?

Chacun des enseignements diététiques traditionnels a ses tabous incompréhensibles, probablement déterminés par l’histoire et la culture, parfois quelque peu déformés. Par exemple, manger des légumes crus est fortement déconseillé dans l’Ayurveda. Avec ce que nous savons aujourd’hui de la sensibilité thermique des vitamines et autres substances végétales secondaires, ce tabou peut paraître incompréhensible. Cependant, nous ne devons pas tout rejeter comme ça. Il est préférable d’examiner les conclusions de la science nutritionnelle contemporaine et de voir si elles peuvent également être compatibles avec la sagesse ancienne. La science alimentaire moderne a le mérite de démêler les phénomènes matériels chimiques, biochimiques et bactériologiques de la digestion et de l’absorption. Elle fournit des clés pour les optimiser.
Les découvertes des enseignements diététiques traditionnels l’envisagent souvent à travers une lentille énergétique avec ses effets directs sur l’équilibre des fluides corporels et de la chaleur. Ces découvertes fournissent des aperçus et des outils surprenants pour favoriser le bon fonctionnement de notre corps au fil des saisons d’une manière que la science moderne néglige parfois.

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Pourquoi 108 ?

28/12/2022Yoga108, salutation, yogapetersan

La fascinante magie du nombre 108

Le 22 décembre 2022, jour du solstice d’hiver, j’ai organisé une action caritative en faveur de l’ASBL Ever’y Cat, qui est une ASBL basée à Bruxelles dont le personnel bénévole capture les chats errants et leur donne une meilleure vie dans 4 communes bruxelloises, à savoir : 1140 Evere, 1030 Schaarbeek, 1130 Haren et 1000 Bruxelles.
Vous pouvez vous faire une idée précise de leur fonctionnement sur la page internet de l’ASBL.

L’action consistait à effectuer consécutivement 108 salutations au soleil. C’était un peu comme un « marathon de yoga », aussi tordu que cela puisse paraître. L’action a pu être suivie via la plateforme de médias sociaux Facebook et également via Zoom.

Pourquoi la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est avant tout un exercice de yoga dynamique qui met beaucoup d’énergie en mouvement, une énergie que l’on peut ensuite diriger spirituellement vers un objectif particulier, dans ce cas : l’action de solidarité avec Ever’y Cat. La précipitation matérielle de cette énergie est en fin de compte l’argent que nous avons collecté, qui est versé à l’ASBL.
Certaines personnes m’ont également demandé pourquoi exactement je faisais 108 salutations au soleil et pas un autre nombre.

Quelle est la signification symbolique de 108 ?

Pour une compréhension plus détaillée et un résumé concis du symbolisme et du mystère du 108, j’ai obtenu des informations claires de l’astrologue professionnelle et thérapeute du yoga Susan Hopkinson. Et c’est à ça que ça se résume :
Le nombre 108 est composé de trois chiffres, dont chacun a déjà une signification particulière dans la science des nombres ou la numérologie et dans de nombreuses philosophies ésotériques de l’Orient et de l’Occident :

le 1 représente le totalité ou la « complétude « .
le 0 représente le néant ou l’absence d’énergie ou de matière : le « vide ».
et le 8 représente à son tour l’infini

Si vous additionnez 1 + 0 + 8, vous obtenez le chiffre 9.
Si vous divisez 108 par deux, puis additionnez à nouveau les chiffres de la fraction, vous obtenez à nouveau 9.
Quelques exemples :

108/2 = 54 et 5 + 4 = 9
108/4 = 27 et 2 + 7 = 9
et encore : 108/8 = 13,5 et 1 + 3 + 5 = 9
et cétéra

Des volumes entiers ont été consacrés au nombre 108 !
Le 9 est considéré comme un chiffre mystérieux en numérologie, et on dit qu’il « contient tous les enseignements ».

D’où vient la particularité du chiffre 9 ?

Un exemple :
Si vous ajoutez à 9 un autre chiffre, vous obtenez un nouveau nombre.
Si vous additionnez à nouveau tous les chiffres de ce nouveau nombre, vous retrouvez le chiffre initial. Comme si le 9 était capable d’accomplir un grand acte de disparition.
Quelques exemples ici aussi :

9 + 5 = 14 et 1 + 4 = 5
9 + 8 = 17 et 1 + 7 = 8
ou encore : 9 + 1 = 10 et 1 + 0 = 1

Combien l’action a-t-elle rapporté finalement ?

Croyez-le ou non, l’action pour Ever’y Cat a permis de récolter 216,00 euros. Cela = 2 x 108. Ainsi, chaque salutation au soleil a permis de récolter 2,00 euros !

L’argent a été transféré en totalité à Ever’y Cat.
Un grand merci à toutes et à tous qui ont fait un don.

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La confiture saine

21/11/2022Nutritionfruits, sucrepetersan

Optez pour une confiture plus saine

Le cadeau du fin d’été

Les fruits, du moins à l’exception des régions tropicales, ne sont disponibles que pendant une courte période de l’année. C’est la fin de l’été, la transition entre l’été et l’automne. Les fruits sont récoltés et les fruits sont mûrs et peuvent être cueillis. Selon la vision orientale de l’énergie et des saisons, c’est l’une des quatre transitions entre les quatre grandes saisons où l’énergie de la terre est la plus fortement ressentie.
Parfois, la récolte est si exubérante qu’il est impossible de manger tous ces fruits avant qu’ils ne périssent.

Quels sont les avantages nutritionnels des fruits ?

Les fruits sont un grand cadeau de la nature. Ils contiennent :

Eau
Vitamines
Minéraux
Fibres
Beaucoup de glucides, dont une grande partie sont des sucres à absorption relativement rapide

Les fruits contiennent peu de protéines et quasiment pas de graisses.
Si vous mangez le fruit entier, l’absorption des sucres ralentit quelque peu. C’est beaucoup plus sain pour la glycémie que de boire du jus de fruit.
Pour en savoir plus sur la meilleure façon de déguster des fruits, cliquez ici.

Comment conserver au mieux les fruits ?

Les légumes peuvent être conservés à long terme de manière très écologique grâce au processus de lacto-fermentation. La fermentation des fruits est plus difficile. C’est une question délicate. Ils sont remplis de sucres naturels, ce qui entraîne la production d’alcool par les processus de fermentation.
Pour conserver les fruits dans le respect de l’environnement, vous pouvez par exemple utiliser l’une des techniques suivantes :

Le stockage dans une pièce naturellement fraîche (comme une cave). Cela ne peut se faire que pour certains types de fruits (durs).
Cuisson et ensuite stérilisation. C’était populaire auprès de nos grands-parents.
Séchage ou déshydratation.
Faire de la confiture ou des gelées

Nos grands-parents stockaient leurs pommes presque tout l’hiver en les posant sur des étagères ou grilles à intervalles réguliers dans la cave.
La stérilisation est associée à une perte de valeur nutritionnelle. Les vitamines et les enzymes sont décomposées par la chaleur.
Le séchage ou la déshydratation des fruits convient parfaitement aux régions chaudes et sèches du sud. L’air chaud ou le soleil sont utilisés à cet effet. Chez nous, même avec le changement climatique, la chaleur sèche de l’été est rare et imprévisible. Nous devons utiliser un déshydrateur. La dessiccation extrait l’eau du fruit. Si elle est effectuée à une température inférieure à 42°c, la valeur nutritionnelle du fruit reste quasi intacte.

Et puis il y a la confiture.

La méthode classique de fabrication de la confiture consistait à faire bouillir les fruits avec 1 kilo de sucre pour un kilo de fruits. Et ensuite, éventuellement en fonction du type de fruit, on rajoutait un liant tel que la pectine. Il y a alors un tel excès de sucre dans la confiture que les bactéries et les levures ne survivent pas, ce qui empêche immédiatement les fruits de périr.
Le processus de cuisson prenait beaucoup de temps, ce qui n’est pas du tout nécessaire.
Dans ma jeunesse, les gens utilisaient du sucre de betterave blanc et raffiné pour la confiture. Aujourd’hui encore, on applique ce principe pour les confitures commerciales et classiques que l’on trouve dans les supermarchés. Ce n’est que dans les magasins biologiques que vous trouverez des confitures édulcorées de manière plus saine et alternative, tout en laissant de coté les édulcorants chimiques artificiels tels que l’aspartame.

Voici une alternative beaucoup plus saine pour faire votre propre confiture maison. Vous pouvez ensuite l’appliquer avec les fruits de votre propre jardin ou lorsque vous disposez d’une grande quantité de fruits frais issus de l’agriculture biologique.

Ce dont vous avez besoin

Un kilogramme de fruits frais, lavés et coupés
300 ml de jus de pomme
Le jus d’un ou deux citrons
4 à 6 grammes d’agar-agar en poudre
Un filet d’eau

Voici comment procéder

Portez à ébullition les fruits hachés avec un filet d’eau.
Laissez-le continuer à mijoter à feu doux jusqu’à ce que les fruits deviennent mous.
Ajoutez le jus de pomme et portez à nouveau à ébullition.
Versez le jus de citron.
Rajoutez l’agar-agar et bien remuer.
Laissez mijoter doucement pendant encore 2 à 3 minutes.
Éteignez le feu et mixez la masse de fruits pour obtenir une texture homogène avec un mixeur plongeant si nécessaire.
Dans des pots en verre nettoyés, transvasez la confiture. Vissez immédiatement le couvercle.
Laissez refroidir et conservez les pots de confiture dans un endroit frais et sombre.

La quantité d’agar agar dépend un peu de la fermeté que vous souhaitez donner à la confiture. Les fabricants indiquent le dosage sur l’emballage. Pour obtenir une épaisseur ferme, semblable à de la gelée, utilisez environ quatre à six grammes d’agar agar par litre de liquide.
Le jus de citron apporte une note acidulée en termes de saveur. Il a également l’avantage de rendre l’environnement de la confiture un peu plus acide, ce qui améliore encore la durée de conservation de votre confiture.
Une fois que vous avez entamé un pot de confiture, conservez-le au réfrigérateur par la suite.
Bon appétit !

Pourquoi est-il préférable de manger en fonction des saisons ?

Nous vivons dans une société où nous disposons de fruits frais toute l’année, car ils sont acheminés du monde entier, sous toutes les latitudes et souvent par avion. Il en résulte une énorme empreinte carbone cachée pour ces produits.
Le lien avec les saisons n’est également plus respecté. Et c’est dommage, car manger en fonction des saisons permet d’être en meilleure harmonie avec l’énergie de son environnement. Notre corps passe également par un cycle énergétique chaque année, ce qui rend plus bénéfique la consommation ou non de certains types d’aliments en fonction de la période de l’année. L’excès de fruits sucrés et riches en calories n’arrive pas par hasard juste avant la période hivernale, lorsque la nourriture est rare. Ainsi, le corps avait accès à un excès de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments avant d’entrer dans la pénurie de l’hiver.

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Boules d’énergie aux noix et fruits sêchés

24/10/2022Nutritionénergie, fruits, noix, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Petites bombes énergétiques

Les fruits secs et les noix font partie des aliments à haute densité énergétique.
Tout d’abord, elles sont très nutritives : elles contiennent de nombreux minéraux et les noix contiennent des graisses saines. En outre, ils contiennent une quantité relativement élevée d’énergie par unité de poids, exprimée en calories. Il suffit d’en manger relativement peu pour atteindre rapidement un apport calorique décent.
Cependant, les calories ne sont qu’un moyen imparfait de mesurer la valeur nutritionnelle. Vous pouvez en lire plus à ce sujet en bas de page.

Dans l’exemple ci-dessous, nous combinons des noix et des fruits secs pour créer une délicieuse collation à base de plantes que vous pourriez même manger au petit-déjeuner. Et tout cela avec des produits bruts, non transformés, sans sucres ajoutés.

De quoi avez-vous besoin ?

Le nombre de boules dépendra de la taille que vous leur donnez.
Vous obtenez environ 320 grammes de produit avec les quantités proposées ci-dessous.
Cela correspond avec environ 24 pièces d’un diamètre d’environ un centimètre et demi.
Prenez 80 grammes de chacun des produits repris ci-dessous :

noix de cajou ou amandes blanches
coco râpé
raisins

Le tamarin est également appelé la datte indienne. Le fruit est également bien connu en Amérique du Sud et dans le reste de l’Asie du Sud-Est. Les graines du tamarin sont dures comme de la pierre, reaison pour laquelle on les enlève. Vérifiez attentivement sur l’emballage pour vous assurer que vous avez la version dénoyautée. La pulpe de tamarin est vendue en sachets d’environ 150 g à 200 g dans les magasins asiatiques et indiens. Le tamarin a une saveur agréable, fraîche et aigre-douce.

Voici comment on façonne les boules d’énergie

Coupez la pâte de tamarin en petits morceaux avec un couteau bien aiguisé. Retirez les graines restantes.
Ajoutez les noix dans le bol d’un robot culinaire et broyez-les par coups de pulsation pour obtenir une poudre fine et granuleuse.
Ajoutez la noix de coco râpée et pulsez quelques fois de plus.
Mettez de côté le mélange de noix et de noix de coco finement broyé.
Maintenant, ajoutez le tamarin et les sultanines dans le bol du robot et broyez les, d’abord par coups de pulsation.
Continuez à broyer le tamarin et les sultanines jusqu’à ce qu’une consistance collante et pâteuse se forme.
Puis pétrissez bien le mélange de fruits avec le mélange noix-coco à la main.
Roulez des boules de taille approximativement égale entre vos doigts et vos mains.
Les boules se conserveront une semaine entière dans un récipient fermé au réfrigérateur.

Ce pétrissage est un travail costaud pour les doigts et les mains ! De quoi vous muscler les avant-bras !

Prenez la recette ci-dessus comme modèle général pour ce type d’en-cas sain.
Vous pouvez réaliser vos propres combinaisons à partir des ingrédients suivants :

Noix telles que : noix, noix de pécan, amandes, noix de cajou, noisettes …
Céréales complètes telles que : sarrasin, flocons d’avoine ou autres flocons de céréales …
Fruits secs tels que : sultanines, cranberries, prunes, abricots, figues, dattes …
Epices telles que : poivre, cannelle, noix de muscade, cardamome, …

Utilisez votre créativité et laissez-vous guider par vos goûts et ce dont vous disposez.
Achetez de préférence les ingrédients issus de l’agriculture biologique en vrac, ce qui permet de réduire encore les déchets d’emballage, tout en étant souvent moins cher.

Valeur nutritionnelle approximative de ces boules énergétiques, pour 100g de produit :

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
459,5 kcal	48,6 g	29,8 g	28,7 g	15,3 g	8,5 g	10,8 g	0,032 g

Compter les calories, est-ce que ça a du sens ?

La valeur énergétique d’un produit alimentaire, exprimée en calories, est la quantité d’énergie théoriquement calculée qui serait libérée si l’on réduisait le produit alimentaire en cendres dans un récipient fermé et que l’on mesurait ensuite la quantité d’énergie thermique libérée au cours du processus.
Mais bien sûr, nous, les humains, ne sommes pas un récipient fermé, et nous ne réduisons pas nos aliments en cendres !
De plus, l’énergie de nos aliments agit sur nos organes d’une manière bien plus complexe que la simple énergie thermique.
Par exemple, votre corps ne réagira pas du tout de la même façon à 1000 kcal de chou-fleur cuit à la vapeur qu’à 1000 kcal de smarties ou de toute autre sucrerie commerciale dangereusement malsaine.
En outre, le fait de manger 1000 kcal d’aliments, quels qu’ils soient, ne signifie pas que votre corps en absorbera également 1000 kcal. Certains de vos aliments seront digérés, d’autres non. Cela dépend aussi de l’état de santé de votre système digestif individuel peut. En effet, beaucoup de choses dépendent de l’état et de la diversité de votre flore intestinale.

Dans quelles situation compter ses calories peut avoir du sens ?

Les calories sont donc une mesure très, très relative de l’apport nutritionnel d’une personne et donnent peu voire même pas d’informations pertinentes.
Ils ne sont utiles que si vous avez un régime alimentaire qui est déjà varié et équilibré.
Dans les cas suivants, à condition d’une alimentation équilibrée, il peut éventuellement être judicieux de surveiller et d’ajuster temporairement votre apport calorique :

Si votre poids est vraiment trop bas et que vous devez prendre du poids pour des raisons de santé.
Si votre poids est vraiment trop élevé et que vous devez perdre du poids pour des raisons de santé.
Ou si vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse de manière contrôlée dans le cadre d’un programme de musculation (body-building).

Dans ces cas, il s’agit d’éliminer les excès ou les carences alimentaires et de créer un meilleur équilibre. L’apport calorique sera l’outil pour mesurer et adapter les quantités de nourriture.

Quelle est la bonne taille de portion pour un repas ?

C’est une idée fausse de penser que l’on doit manger jusqu’à avoir l’estomac plein.
Il est parfois dit dans les enseignements ayurvédiques sur la santé que vous devez servir dans votre assiette un volume de nourriture de la taille de vos deux poings par repas. Cela a du sens quelque part. Après tout, notre estomac est un organe très élastique. Plus on mange, plus l’estomac s’étire. La mauvaise nouvelle, c’est qu’une fois étiré, il conserve son plus grand volume, ce qui permet de facilement manger un peu trop la prochaine fois. Cela devient donc un cercle vicieux à long terme.
Pour terminer, un conseil en or pour une meilleure digestion et une meilleure santé : mâchez toujours le plus longtemps possible avant d’avaler.

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Le tempeh aux champignons

17/10/2022Nutritionpetersan

Un vrai champion de la protéine végétale

Le tempeh (ou tempé) est fabriqué à partir de graines de soja jaune. En mélangeant les fèves avec un champignon (Rhizopus oligosporus) et en les laissant fermenter, on obtient une sorte de galette cohésive, très nutritive et dotée d’un léger arôme typique qui lui est propre.
Le tempeh est d’origine indonésienne. De nombreuses personnes ne connaissent pas encore cette super source de protéines d’origine végétale. On en trouve couramment dans les supermarchés biologiques et petits magasins bios, dans les supermarchés asiatiques et j’en ai trouvé quelques fois dans des supermarchés ordinaires également.

En termes de texture, c’est un parfait substitut de viande, avec un « mordant » ferme. Le plat ci-dessous rend le tempeh également agréable pour les personnes qui n’aiment pas trop les saveurs asiatiques. Il fait presque penser à un plat de chasse d’automne ou d’hiver et pourrait très bien être servi avec des canneberges, par exemple.

Ce dont vous avez besoin:

Pour 4 portions généreuses :

400 g de tempeh
1 oignon de taille moyenne
1 à 2 gousses d’ail (facultatif)
250 g de champignons parisiens ou autres champignons, ou une combinaison des deux
une cuillère et demie à 2 cuillères à soupe de tamari (sauce soja) ou de sel marin selon vos préférences
une généreuse cuillère à soupe de pâte d’amande
une généreuse cuillère à soupe de pâte de sésame (tahin)
deux cuillères à café de graines de cumin
une cuillère à café de thym
du poivre noir
un quart de cuillère à café de noix de muscade moulue
une botte de persil frais

Voici comment préparer :

Coupez le tempeh en petits morceaux. Si vous partez des moignons cylindriques de tempeh, vous pouvez, par exemple, les couper en disques, que vous coupez ensuite en quatre dans le sens de la largeur
Émincez l’oignon et les gousses d’ail.
Préparez les champignons et coupez-les en fines lamelles.
Coupez ou hachez finement le persil frais.
Placez le tempeh dans un panier vapeur au-dessus de l’eau bouillante et faites cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes(facultatif).
Puis laissez le tempeh s’égoutter un peu et refroidir.
Dans un wok ou une grande casserole, portez un peu d’eau à ébullition et saupoudrez les graines de cumin et le thym. Laissez bouillir quelques instants.
Ajouter l’oignon et l’ail au bouillon aux herbes et faire cuire ensemble jusqu’à ce que l’oignon devienne légèrement translucide.
Ajouter les morceaux de tempeh, remuer et laisser mijoter ensemble pendant environ cinq minutes avec le couvercle sur la casserole.
À la fin, ajoutez les champignons émincés dans la poêle, remuez bien. Laissez les ramollir pendant environ cinq minutes avec le couvercle.
Rajoutez le poivre noir et la noix de muscade. Donnez environ 5 à 8 tours vifs du moulin à poivre.
Entretemps, mélangez la pâte d’amande, la pâte de sésame et le tamari dans un petit bol et versez un peu d’eau chaude dessus (environ 200 ml).
Mélangez avec une fourchette ou un petit fouet jusqu’à ce que ce mélange devienne homogène.
Versez le mélange dans la poêle avec le tempeh et les champignons et remuez.
Baissez puis éteignez le feu et ajouter le persil. Remuez pour combiner. Le tempeh aux champignons est prêt.

Vous pouvez servir le tempeh avec un plat de légumes chauds, cuits à la vapeur ou rôtis, et du riz complet ou une autre céréale. Les légumes crus ou certains légumes fermentés se marient également bien avec ce plat de tempeh.

Pourquoi cuire le tempeh à la vapeur au préalable ?

Selon certains auteurs, le fait de cuire le tempeh à la vapeur au préalable a pour effet d’ouvrir un peu la structure du tempeh, ce qui permet aux saveurs de la sauce ou de la marinade de pénétrer plus profondément. Mais on peut aussi s’en passer.

Peut-on faire frire le tempeh pour le rendre croustillant ?

Le tempeh se prête également très bien à la friture dans l’huile, voire à la friture. Personnellement, je ne suis pas fan de cela. Je préfère les techniques de cuisson plus douces. Si je veux ajouter une ligne d’huile, je préfère le faire à la fin. Dans cette recette, le tempeh est simplement mijoté avec l’oignon et les légumes. Lorsque vous chauffez de l’huile, faites-le doucement afin de ne pas dépasser la température maximale recommandée, qui est d’ailleurs différente pour chaque huile.

Valeur nutritionnelle approximative du tempeh, par 100 g de produit(*)

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
722 kJ/172 kcal	0,8 g	0,6 g	9,9 g	1,6 g	16,9 g	Pas d’info	0,1 g

(*) Basée sur les données d’étiquette du fabriquant belge De Hobbit.

La purée de fêves

11/10/2022Nutritionfèves, haricots, protéines, purée, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes

Quand les haricots deviennent tartinables

Enfant, j’avais une aversion pour les haricots. Il s’agissait de haricots blancs, souvent dans une sauce tomate peu inspirante, provenant de boîtes de conserve. Heureusement, nous n’en avons pas mangé très souvent.
Les choses sont différentes maintenant ! Je mange des haricots presque tous les jours. Les haricots sont un ingrédient indispensable dans une cuisine saine à base de plantes.
Ils sont relativement riches en protéines végétales et contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux utiles.

Il existe d’innombrables variétés différentes, dont beaucoup sont locales. Ces dernières années, j’ai été assez fan des haricots grecs, multiformes et multicolores.
Pour la recette ci-dessous, vous pouvez en fait utiliser n’importe quel type de haricot.
J’aime cuisiner à partir des haricots secs. Ils sont très bon marché et vous pouvez les acheter en vrac.
Cela contribue à la réduction des déchets d’emballage.

Pour presque un kilo de pâté de fèves, vous aurez besoin de :

200 g de haricots secs
Une grosse carotte
Un oignon de taille moyenne
40 g de tomates séchées
Une gousse d’ail (facultatif)
De la sarriette, entre deux cuillères à café et une cuillère à soupe
Un peu d’algues, par exemple une cuillère à soupe de laitue de mer séchée
Une cuillère à café des herbes suivantes:
- Thym
- Origan
- Graines de fenouil
- Poudre de paprika
- Curcuma (facultatif)

Le curcuma donne à votre tartinade de haricots une couleur plus chaude. Le curcuma est une épice dont la réputation en matière de santé est très respectable ; il possède notamment des propriétés anti-inflammatoires. La sariette est une herbe classique de chez nous qui améliore fortement la digestibilité des haricots.
Vous pouvez bien sûr adapter le mélange d’épices suggéré. Laissez libre cours à votre créativité.

Préparation

Faites tremper les haricots secs dans l’eau pendant 24 heures. Ils vont gonfler et prendre vie.
Coupez les tomates séchées en morceaux et faites-les tremper dans un peu d’eau également.

Comment cuire correctement les fèves ?

Jetez l’eau de trempage des haricots et rincez-les brièvement sous le robinet. Egoutter brièvement.
Cuisez les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Le mieux est de le faire dans un autocuiseur (une cocotte minute) :

Submergez complètement les haricots dans l’eau (+2 à 3 cm) et mettre la casserole sous le feu. N’ajoutez pas de sel !
Portez l’eau à ébullition. Selon le type de haricot, de la mousse blanche montera à la surface.
Retirez la mousse avec une écumoire jusqu’à ce que presque aucune mousse ne remonte à la surface
Ajoutez 1 à 2 cuillères à café de sarriette et 1 cuillère à café d’algues (laitue de mer ou autre algue)
Maintenant, fermez l’autocuiseur, mettez sous pression et faites bouillir pendant environ 45 minutes
Éteignez le feu après le temps de cuisson et relâchez lentement la pression

Voici comment préparer les légumes

Dans une casserole, portez un peu d’eau à ébullition, saupoudrez les herbes de votre choix (ex : graines de cumin, thym, origan, graines de fenouil…)
Ajoutez l’oignon finement haché et laissez-le devenir légèrement glacé
Ensuite, ajoutez la carotte pelée finement coupée et les tomates trempées, avec leur eau de trempage
Couvrez et laissez tout continuer à mijoter ensemble pendant 3 à 4 minutes
Éteignez le feu et laissez refroidir un peu

Voici comment réduire le tout en purée d’haricots

Amenez les légumes en ragoût dans un robot ménager
Ajoutez les haricots cuits et refroidis. Gardez une partie du liquide de cuisson de côté
Puis, ajoutez deux généreuses cuillères à soupe de pâte de sésame (le tahin)
Mélangez, d’abord à vitesse lente, puis à vitesse rapide jusqu’à obtenir une texture lisse de purée
Goutez et ajoutez du poivre noir et une quantité généreuse de curcuma si nécessaire
Divisez la pâte à tartiner aux haricots entre deux bocaux d’environ 500ml de capacité. Fermez-les hermétiquement
La purée de haricots obtenue ainsi se conserve une semaine au réfrigérateur

Si le mélange est trop sec, ajoutez quelques cuillères à soupe du liquide de cuisson des haricots jusqu’à ce que la consistance vous convienne.
Il est important de cuire les haricots sans sel.
Si vous faites cuire les haricots dans de l’eau salée, leur peau durcit et il faut jusqu’à deux fois plus de temps pour qu’ils soient tendres.
Dans la recette ci-dessus, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel supplémentaire. Après tout, la plupart des tomates séchées sont salées en elles-mêmes. C’est pourquoi nous incluons également l’eau de trempage des tomates dans la recette.
Si vous avez des doutes sur le fait que vos tomates séchées soient déjà salées ou non, goûtez l’eau de trempage avant de les ajouter.

La variété infinie des légumineuses

Si vous regardez un peu dans les magasins bio et les supermarchés d’alimentation asiatiques, vous tomberez presque à la renverse devant la variété de formes et de couleurs des haricots et des lentilles. On est loin de la monotonie des « haricots blancs à la sauce tomate ». Les variétés régionales grecques et italiennes sont particulièrement frappantes.
Si vous mangez chaque jour une combinaison de céréales et de légumineuses, cela constitue en soi une base quotidienne solide pour couvrir vos besoins en protéines.
Si vous êtes un athlète intense, que vous faites un travail physique lourd ou que vous n’aimez pas les légumineuses, alors les sources de protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh et le seitan sont recommandées pour sécuriser votre apport en protéines par les plantes.

Les légumineuses sont-elles facilement digestibles ?

Comme pour tout aliment que vous ajoutez à votre menu pour la première fois, il faudra quelques semaines pour que votre flore intestinale s’adapte. Il peut y avoir quelques flatulences au début.
Il est vrai que les légumineuses, et les fèves en particulier, sont enrobées de certaines substances qui inhibent la germination prématurée de la fève. Ce sont les fameuses lectines. Ceux-ci inhibent en effet la digestibilité des légumineuses.
Par conséquent, utilisez quelques techniques simples pour éliminer pratiquement totalement ces substances :

Faites tremper les légumineuses seches pendant au moins une nuit et jetez l’eau de trempage
Éliminez la mousse qui monte à la surface en début de cuisson
Cuisez les haricots et les lentilles assez longtemps pour qu’ils soient vraiment bien tendres
Mâchez les haricots et les lentilles suffisamment longtemps avant de les avaler

Pour les haricots, la cuisson adéquate représente facilement une heure et 15 minutes, voire une heure et demie dans une casserole ordinaire. Avec un autocuiseur, vous réduisez le temps de cuisson à 35 à 45 minutes. Un peu d’expérimentation porte ses fruits !

Peut-on manger des légumineuses crues ?

Vous pouvez faire germer les lentilles et les haricots pendant quelques jours dans un bocal à germination ou dans un germoir. Tout d’abord, laissez-les sous l’eau pendant 24 h, puis maintenez-les humides. Rincez-les une ou deux fois par jour.
Les haricots et les lentilles germés sont délicieux dans les salades.