Archives de catégorie : Nutrition

La confiture saine

21/11/2022Nutritionfruits, sucrepetersan

Optez pour une confiture plus saine

Le cadeau du fin d’été

Les fruits, du moins à l’exception des régions tropicales, ne sont disponibles que pendant une courte période de l’année. C’est la fin de l’été, la transition entre l’été et l’automne. Les fruits sont récoltés et les fruits sont mûrs et peuvent être cueillis. Selon la vision orientale de l’énergie et des saisons, c’est l’une des quatre transitions entre les quatre grandes saisons où l’énergie de la terre est la plus fortement ressentie.
Parfois, la récolte est si exubérante qu’il est impossible de manger tous ces fruits avant qu’ils ne périssent.

Quels sont les avantages nutritionnels des fruits ?

Les fruits sont un grand cadeau de la nature. Ils contiennent :

Eau
Vitamines
Minéraux
Fibres
Beaucoup de glucides, dont une grande partie sont des sucres à absorption relativement rapide

Les fruits contiennent peu de protéines et quasiment pas de graisses.
Si vous mangez le fruit entier, l’absorption des sucres ralentit quelque peu. C’est beaucoup plus sain pour la glycémie que de boire du jus de fruit.
Pour en savoir plus sur la meilleure façon de déguster des fruits, cliquez ici.

Comment conserver au mieux les fruits ?

Les légumes peuvent être conservés à long terme de manière très écologique grâce au processus de lacto-fermentation. La fermentation des fruits est plus difficile. C’est une question délicate. Ils sont remplis de sucres naturels, ce qui entraîne la production d’alcool par les processus de fermentation.
Pour conserver les fruits dans le respect de l’environnement, vous pouvez par exemple utiliser l’une des techniques suivantes :

Le stockage dans une pièce naturellement fraîche (comme une cave). Cela ne peut se faire que pour certains types de fruits (durs).
Cuisson et ensuite stérilisation. C’était populaire auprès de nos grands-parents.
Séchage ou déshydratation.
Faire de la confiture ou des gelées

Nos grands-parents stockaient leurs pommes presque tout l’hiver en les posant sur des étagères ou grilles à intervalles réguliers dans la cave.
La stérilisation est associée à une perte de valeur nutritionnelle. Les vitamines et les enzymes sont décomposées par la chaleur.
Le séchage ou la déshydratation des fruits convient parfaitement aux régions chaudes et sèches du sud. L’air chaud ou le soleil sont utilisés à cet effet. Chez nous, même avec le changement climatique, la chaleur sèche de l’été est rare et imprévisible. Nous devons utiliser un déshydrateur. La dessiccation extrait l’eau du fruit. Si elle est effectuée à une température inférieure à 42°c, la valeur nutritionnelle du fruit reste quasi intacte.

Et puis il y a la confiture.

La méthode classique de fabrication de la confiture consistait à faire bouillir les fruits avec 1 kilo de sucre pour un kilo de fruits. Et ensuite, éventuellement en fonction du type de fruit, on rajoutait un liant tel que la pectine. Il y a alors un tel excès de sucre dans la confiture que les bactéries et les levures ne survivent pas, ce qui empêche immédiatement les fruits de périr.
Le processus de cuisson prenait beaucoup de temps, ce qui n’est pas du tout nécessaire.
Dans ma jeunesse, les gens utilisaient du sucre de betterave blanc et raffiné pour la confiture. Aujourd’hui encore, on applique ce principe pour les confitures commerciales et classiques que l’on trouve dans les supermarchés. Ce n’est que dans les magasins biologiques que vous trouverez des confitures édulcorées de manière plus saine et alternative, tout en laissant de coté les édulcorants chimiques artificiels tels que l’aspartame.

Voici une alternative beaucoup plus saine pour faire votre propre confiture maison. Vous pouvez ensuite l’appliquer avec les fruits de votre propre jardin ou lorsque vous disposez d’une grande quantité de fruits frais issus de l’agriculture biologique.

Ce dont vous avez besoin

Un kilogramme de fruits frais, lavés et coupés
300 ml de jus de pomme
Le jus d’un ou deux citrons
4 à 6 grammes d’agar-agar en poudre
Un filet d’eau

Voici comment procéder

Portez à ébullition les fruits hachés avec un filet d’eau.
Laissez-le continuer à mijoter à feu doux jusqu’à ce que les fruits deviennent mous.
Ajoutez le jus de pomme et portez à nouveau à ébullition.
Versez le jus de citron.
Rajoutez l’agar-agar et bien remuer.
Laissez mijoter doucement pendant encore 2 à 3 minutes.
Éteignez le feu et mixez la masse de fruits pour obtenir une texture homogène avec un mixeur plongeant si nécessaire.
Dans des pots en verre nettoyés, transvasez la confiture. Vissez immédiatement le couvercle.
Laissez refroidir et conservez les pots de confiture dans un endroit frais et sombre.

La quantité d’agar agar dépend un peu de la fermeté que vous souhaitez donner à la confiture. Les fabricants indiquent le dosage sur l’emballage. Pour obtenir une épaisseur ferme, semblable à de la gelée, utilisez environ quatre à six grammes d’agar agar par litre de liquide.
Le jus de citron apporte une note acidulée en termes de saveur. Il a également l’avantage de rendre l’environnement de la confiture un peu plus acide, ce qui améliore encore la durée de conservation de votre confiture.
Une fois que vous avez entamé un pot de confiture, conservez-le au réfrigérateur par la suite.
Bon appétit !

Pourquoi est-il préférable de manger en fonction des saisons ?

Nous vivons dans une société où nous disposons de fruits frais toute l’année, car ils sont acheminés du monde entier, sous toutes les latitudes et souvent par avion. Il en résulte une énorme empreinte carbone cachée pour ces produits.
Le lien avec les saisons n’est également plus respecté. Et c’est dommage, car manger en fonction des saisons permet d’être en meilleure harmonie avec l’énergie de son environnement. Notre corps passe également par un cycle énergétique chaque année, ce qui rend plus bénéfique la consommation ou non de certains types d’aliments en fonction de la période de l’année. L’excès de fruits sucrés et riches en calories n’arrive pas par hasard juste avant la période hivernale, lorsque la nourriture est rare. Ainsi, le corps avait accès à un excès de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments avant d’entrer dans la pénurie de l’hiver.

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Boules d’énergie aux noix et fruits sêchés

24/10/2022Nutritionénergie, fruits, noix, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Petites bombes énergétiques

Les fruits secs et les noix font partie des aliments à haute densité énergétique.
Tout d’abord, elles sont très nutritives : elles contiennent de nombreux minéraux et les noix contiennent des graisses saines. En outre, ils contiennent une quantité relativement élevée d’énergie par unité de poids, exprimée en calories. Il suffit d’en manger relativement peu pour atteindre rapidement un apport calorique décent.
Cependant, les calories ne sont qu’un moyen imparfait de mesurer la valeur nutritionnelle. Vous pouvez en lire plus à ce sujet en bas de page.

Dans l’exemple ci-dessous, nous combinons des noix et des fruits secs pour créer une délicieuse collation à base de plantes que vous pourriez même manger au petit-déjeuner. Et tout cela avec des produits bruts, non transformés, sans sucres ajoutés.

De quoi avez-vous besoin ?

Le nombre de boules dépendra de la taille que vous leur donnez.
Vous obtenez environ 320 grammes de produit avec les quantités proposées ci-dessous.
Cela correspond avec environ 24 pièces d’un diamètre d’environ un centimètre et demi.
Prenez 80 grammes de chacun des produits repris ci-dessous :

noix de cajou ou amandes blanches
coco râpé
raisins

Le tamarin est également appelé la datte indienne. Le fruit est également bien connu en Amérique du Sud et dans le reste de l’Asie du Sud-Est. Les graines du tamarin sont dures comme de la pierre, reaison pour laquelle on les enlève. Vérifiez attentivement sur l’emballage pour vous assurer que vous avez la version dénoyautée. La pulpe de tamarin est vendue en sachets d’environ 150 g à 200 g dans les magasins asiatiques et indiens. Le tamarin a une saveur agréable, fraîche et aigre-douce.

Voici comment on façonne les boules d’énergie

Coupez la pâte de tamarin en petits morceaux avec un couteau bien aiguisé. Retirez les graines restantes.
Ajoutez les noix dans le bol d’un robot culinaire et broyez-les par coups de pulsation pour obtenir une poudre fine et granuleuse.
Ajoutez la noix de coco râpée et pulsez quelques fois de plus.
Mettez de côté le mélange de noix et de noix de coco finement broyé.
Maintenant, ajoutez le tamarin et les sultanines dans le bol du robot et broyez les, d’abord par coups de pulsation.
Continuez à broyer le tamarin et les sultanines jusqu’à ce qu’une consistance collante et pâteuse se forme.
Puis pétrissez bien le mélange de fruits avec le mélange noix-coco à la main.
Roulez des boules de taille approximativement égale entre vos doigts et vos mains.
Les boules se conserveront une semaine entière dans un récipient fermé au réfrigérateur.

Ce pétrissage est un travail costaud pour les doigts et les mains ! De quoi vous muscler les avant-bras !

Prenez la recette ci-dessus comme modèle général pour ce type d’en-cas sain.
Vous pouvez réaliser vos propres combinaisons à partir des ingrédients suivants :

Noix telles que : noix, noix de pécan, amandes, noix de cajou, noisettes …
Céréales complètes telles que : sarrasin, flocons d’avoine ou autres flocons de céréales …
Fruits secs tels que : sultanines, cranberries, prunes, abricots, figues, dattes …
Epices telles que : poivre, cannelle, noix de muscade, cardamome, …

Utilisez votre créativité et laissez-vous guider par vos goûts et ce dont vous disposez.
Achetez de préférence les ingrédients issus de l’agriculture biologique en vrac, ce qui permet de réduire encore les déchets d’emballage, tout en étant souvent moins cher.

Valeur nutritionnelle approximative de ces boules énergétiques, pour 100g de produit :

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
459,5 kcal	48,6 g	29,8 g	28,7 g	15,3 g	8,5 g	10,8 g	0,032 g

Compter les calories, est-ce que ça a du sens ?

La valeur énergétique d’un produit alimentaire, exprimée en calories, est la quantité d’énergie théoriquement calculée qui serait libérée si l’on réduisait le produit alimentaire en cendres dans un récipient fermé et que l’on mesurait ensuite la quantité d’énergie thermique libérée au cours du processus.
Mais bien sûr, nous, les humains, ne sommes pas un récipient fermé, et nous ne réduisons pas nos aliments en cendres !
De plus, l’énergie de nos aliments agit sur nos organes d’une manière bien plus complexe que la simple énergie thermique.
Par exemple, votre corps ne réagira pas du tout de la même façon à 1000 kcal de chou-fleur cuit à la vapeur qu’à 1000 kcal de smarties ou de toute autre sucrerie commerciale dangereusement malsaine.
En outre, le fait de manger 1000 kcal d’aliments, quels qu’ils soient, ne signifie pas que votre corps en absorbera également 1000 kcal. Certains de vos aliments seront digérés, d’autres non. Cela dépend aussi de l’état de santé de votre système digestif individuel peut. En effet, beaucoup de choses dépendent de l’état et de la diversité de votre flore intestinale.

Dans quelles situation compter ses calories peut avoir du sens ?

Les calories sont donc une mesure très, très relative de l’apport nutritionnel d’une personne et donnent peu voire même pas d’informations pertinentes.
Ils ne sont utiles que si vous avez un régime alimentaire qui est déjà varié et équilibré.
Dans les cas suivants, à condition d’une alimentation équilibrée, il peut éventuellement être judicieux de surveiller et d’ajuster temporairement votre apport calorique :

Si votre poids est vraiment trop bas et que vous devez prendre du poids pour des raisons de santé.
Si votre poids est vraiment trop élevé et que vous devez perdre du poids pour des raisons de santé.
Ou si vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse de manière contrôlée dans le cadre d’un programme de musculation (body-building).

Dans ces cas, il s’agit d’éliminer les excès ou les carences alimentaires et de créer un meilleur équilibre. L’apport calorique sera l’outil pour mesurer et adapter les quantités de nourriture.

Quelle est la bonne taille de portion pour un repas ?

C’est une idée fausse de penser que l’on doit manger jusqu’à avoir l’estomac plein.
Il est parfois dit dans les enseignements ayurvédiques sur la santé que vous devez servir dans votre assiette un volume de nourriture de la taille de vos deux poings par repas. Cela a du sens quelque part. Après tout, notre estomac est un organe très élastique. Plus on mange, plus l’estomac s’étire. La mauvaise nouvelle, c’est qu’une fois étiré, il conserve son plus grand volume, ce qui permet de facilement manger un peu trop la prochaine fois. Cela devient donc un cercle vicieux à long terme.
Pour terminer, un conseil en or pour une meilleure digestion et une meilleure santé : mâchez toujours le plus longtemps possible avant d’avaler.

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Le tempeh aux champignons

17/10/2022Nutritionpetersan

Un vrai champion de la protéine végétale

Le tempeh (ou tempé) est fabriqué à partir de graines de soja jaune. En mélangeant les fèves avec un champignon (Rhizopus oligosporus) et en les laissant fermenter, on obtient une sorte de galette cohésive, très nutritive et dotée d’un léger arôme typique qui lui est propre.
Le tempeh est d’origine indonésienne. De nombreuses personnes ne connaissent pas encore cette super source de protéines d’origine végétale. On en trouve couramment dans les supermarchés biologiques et petits magasins bios, dans les supermarchés asiatiques et j’en ai trouvé quelques fois dans des supermarchés ordinaires également.

En termes de texture, c’est un parfait substitut de viande, avec un « mordant » ferme. Le plat ci-dessous rend le tempeh également agréable pour les personnes qui n’aiment pas trop les saveurs asiatiques. Il fait presque penser à un plat de chasse d’automne ou d’hiver et pourrait très bien être servi avec des canneberges, par exemple.

Ce dont vous avez besoin:

Pour 4 portions généreuses :

400 g de tempeh
1 oignon de taille moyenne
1 à 2 gousses d’ail (facultatif)
250 g de champignons parisiens ou autres champignons, ou une combinaison des deux
une cuillère et demie à 2 cuillères à soupe de tamari (sauce soja) ou de sel marin selon vos préférences
une généreuse cuillère à soupe de pâte d’amande
une généreuse cuillère à soupe de pâte de sésame (tahin)
deux cuillères à café de graines de cumin
une cuillère à café de thym
du poivre noir
un quart de cuillère à café de noix de muscade moulue
une botte de persil frais

Voici comment préparer :

Coupez le tempeh en petits morceaux. Si vous partez des moignons cylindriques de tempeh, vous pouvez, par exemple, les couper en disques, que vous coupez ensuite en quatre dans le sens de la largeur
Émincez l’oignon et les gousses d’ail.
Préparez les champignons et coupez-les en fines lamelles.
Coupez ou hachez finement le persil frais.
Placez le tempeh dans un panier vapeur au-dessus de l’eau bouillante et faites cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes(facultatif).
Puis laissez le tempeh s’égoutter un peu et refroidir.
Dans un wok ou une grande casserole, portez un peu d’eau à ébullition et saupoudrez les graines de cumin et le thym. Laissez bouillir quelques instants.
Ajouter l’oignon et l’ail au bouillon aux herbes et faire cuire ensemble jusqu’à ce que l’oignon devienne légèrement translucide.
Ajouter les morceaux de tempeh, remuer et laisser mijoter ensemble pendant environ cinq minutes avec le couvercle sur la casserole.
À la fin, ajoutez les champignons émincés dans la poêle, remuez bien. Laissez les ramollir pendant environ cinq minutes avec le couvercle.
Rajoutez le poivre noir et la noix de muscade. Donnez environ 5 à 8 tours vifs du moulin à poivre.
Entretemps, mélangez la pâte d’amande, la pâte de sésame et le tamari dans un petit bol et versez un peu d’eau chaude dessus (environ 200 ml).
Mélangez avec une fourchette ou un petit fouet jusqu’à ce que ce mélange devienne homogène.
Versez le mélange dans la poêle avec le tempeh et les champignons et remuez.
Baissez puis éteignez le feu et ajouter le persil. Remuez pour combiner. Le tempeh aux champignons est prêt.

Vous pouvez servir le tempeh avec un plat de légumes chauds, cuits à la vapeur ou rôtis, et du riz complet ou une autre céréale. Les légumes crus ou certains légumes fermentés se marient également bien avec ce plat de tempeh.

Pourquoi cuire le tempeh à la vapeur au préalable ?

Selon certains auteurs, le fait de cuire le tempeh à la vapeur au préalable a pour effet d’ouvrir un peu la structure du tempeh, ce qui permet aux saveurs de la sauce ou de la marinade de pénétrer plus profondément. Mais on peut aussi s’en passer.

Peut-on faire frire le tempeh pour le rendre croustillant ?

Le tempeh se prête également très bien à la friture dans l’huile, voire à la friture. Personnellement, je ne suis pas fan de cela. Je préfère les techniques de cuisson plus douces. Si je veux ajouter une ligne d’huile, je préfère le faire à la fin. Dans cette recette, le tempeh est simplement mijoté avec l’oignon et les légumes. Lorsque vous chauffez de l’huile, faites-le doucement afin de ne pas dépasser la température maximale recommandée, qui est d’ailleurs différente pour chaque huile.

Valeur nutritionnelle approximative du tempeh, par 100 g de produit(*)

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
722 kJ/172 kcal	0,8 g	0,6 g	9,9 g	1,6 g	16,9 g	Pas d’info	0,1 g

(*) Basée sur les données d’étiquette du fabriquant belge De Hobbit.

La purée de fêves

11/10/2022Nutritionfèves, haricots, protéines, purée, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes

Quand les haricots deviennent tartinables

Enfant, j’avais une aversion pour les haricots. Il s’agissait de haricots blancs, souvent dans une sauce tomate peu inspirante, provenant de boîtes de conserve. Heureusement, nous n’en avons pas mangé très souvent.
Les choses sont différentes maintenant ! Je mange des haricots presque tous les jours. Les haricots sont un ingrédient indispensable dans une cuisine saine à base de plantes.
Ils sont relativement riches en protéines végétales et contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux utiles.

Il existe d’innombrables variétés différentes, dont beaucoup sont locales. Ces dernières années, j’ai été assez fan des haricots grecs, multiformes et multicolores.
Pour la recette ci-dessous, vous pouvez en fait utiliser n’importe quel type de haricot.
J’aime cuisiner à partir des haricots secs. Ils sont très bon marché et vous pouvez les acheter en vrac.
Cela contribue à la réduction des déchets d’emballage.

Pour presque un kilo de pâté de fèves, vous aurez besoin de :

200 g de haricots secs
Une grosse carotte
Un oignon de taille moyenne
40 g de tomates séchées
Une gousse d’ail (facultatif)
De la sarriette, entre deux cuillères à café et une cuillère à soupe
Un peu d’algues, par exemple une cuillère à soupe de laitue de mer séchée
Une cuillère à café des herbes suivantes:
- Thym
- Origan
- Graines de fenouil
- Poudre de paprika
- Curcuma (facultatif)

Le curcuma donne à votre tartinade de haricots une couleur plus chaude. Le curcuma est une épice dont la réputation en matière de santé est très respectable ; il possède notamment des propriétés anti-inflammatoires. La sariette est une herbe classique de chez nous qui améliore fortement la digestibilité des haricots.
Vous pouvez bien sûr adapter le mélange d’épices suggéré. Laissez libre cours à votre créativité.

Préparation

Faites tremper les haricots secs dans l’eau pendant 24 heures. Ils vont gonfler et prendre vie.
Coupez les tomates séchées en morceaux et faites-les tremper dans un peu d’eau également.

Comment cuire correctement les fèves ?

Jetez l’eau de trempage des haricots et rincez-les brièvement sous le robinet. Egoutter brièvement.
Cuisez les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Le mieux est de le faire dans un autocuiseur (une cocotte minute) :

Submergez complètement les haricots dans l’eau (+2 à 3 cm) et mettre la casserole sous le feu. N’ajoutez pas de sel !
Portez l’eau à ébullition. Selon le type de haricot, de la mousse blanche montera à la surface.
Retirez la mousse avec une écumoire jusqu’à ce que presque aucune mousse ne remonte à la surface
Ajoutez 1 à 2 cuillères à café de sarriette et 1 cuillère à café d’algues (laitue de mer ou autre algue)
Maintenant, fermez l’autocuiseur, mettez sous pression et faites bouillir pendant environ 45 minutes
Éteignez le feu après le temps de cuisson et relâchez lentement la pression

Voici comment préparer les légumes

Dans une casserole, portez un peu d’eau à ébullition, saupoudrez les herbes de votre choix (ex : graines de cumin, thym, origan, graines de fenouil…)
Ajoutez l’oignon finement haché et laissez-le devenir légèrement glacé
Ensuite, ajoutez la carotte pelée finement coupée et les tomates trempées, avec leur eau de trempage
Couvrez et laissez tout continuer à mijoter ensemble pendant 3 à 4 minutes
Éteignez le feu et laissez refroidir un peu

Voici comment réduire le tout en purée d’haricots

Amenez les légumes en ragoût dans un robot ménager
Ajoutez les haricots cuits et refroidis. Gardez une partie du liquide de cuisson de côté
Puis, ajoutez deux généreuses cuillères à soupe de pâte de sésame (le tahin)
Mélangez, d’abord à vitesse lente, puis à vitesse rapide jusqu’à obtenir une texture lisse de purée
Goutez et ajoutez du poivre noir et une quantité généreuse de curcuma si nécessaire
Divisez la pâte à tartiner aux haricots entre deux bocaux d’environ 500ml de capacité. Fermez-les hermétiquement
La purée de haricots obtenue ainsi se conserve une semaine au réfrigérateur

Si le mélange est trop sec, ajoutez quelques cuillères à soupe du liquide de cuisson des haricots jusqu’à ce que la consistance vous convienne.
Il est important de cuire les haricots sans sel.
Si vous faites cuire les haricots dans de l’eau salée, leur peau durcit et il faut jusqu’à deux fois plus de temps pour qu’ils soient tendres.
Dans la recette ci-dessus, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel supplémentaire. Après tout, la plupart des tomates séchées sont salées en elles-mêmes. C’est pourquoi nous incluons également l’eau de trempage des tomates dans la recette.
Si vous avez des doutes sur le fait que vos tomates séchées soient déjà salées ou non, goûtez l’eau de trempage avant de les ajouter.

La variété infinie des légumineuses

Si vous regardez un peu dans les magasins bio et les supermarchés d’alimentation asiatiques, vous tomberez presque à la renverse devant la variété de formes et de couleurs des haricots et des lentilles. On est loin de la monotonie des « haricots blancs à la sauce tomate ». Les variétés régionales grecques et italiennes sont particulièrement frappantes.
Si vous mangez chaque jour une combinaison de céréales et de légumineuses, cela constitue en soi une base quotidienne solide pour couvrir vos besoins en protéines.
Si vous êtes un athlète intense, que vous faites un travail physique lourd ou que vous n’aimez pas les légumineuses, alors les sources de protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh et le seitan sont recommandées pour sécuriser votre apport en protéines par les plantes.

Les légumineuses sont-elles facilement digestibles ?

Comme pour tout aliment que vous ajoutez à votre menu pour la première fois, il faudra quelques semaines pour que votre flore intestinale s’adapte. Il peut y avoir quelques flatulences au début.
Il est vrai que les légumineuses, et les fèves en particulier, sont enrobées de certaines substances qui inhibent la germination prématurée de la fève. Ce sont les fameuses lectines. Ceux-ci inhibent en effet la digestibilité des légumineuses.
Par conséquent, utilisez quelques techniques simples pour éliminer pratiquement totalement ces substances :

Faites tremper les légumineuses seches pendant au moins une nuit et jetez l’eau de trempage
Éliminez la mousse qui monte à la surface en début de cuisson
Cuisez les haricots et les lentilles assez longtemps pour qu’ils soient vraiment bien tendres
Mâchez les haricots et les lentilles suffisamment longtemps avant de les avaler

Pour les haricots, la cuisson adéquate représente facilement une heure et 15 minutes, voire une heure et demie dans une casserole ordinaire. Avec un autocuiseur, vous réduisez le temps de cuisson à 35 à 45 minutes. Un peu d’expérimentation porte ses fruits !

Peut-on manger des légumineuses crues ?

Vous pouvez faire germer les lentilles et les haricots pendant quelques jours dans un bocal à germination ou dans un germoir. Tout d’abord, laissez-les sous l’eau pendant 24 h, puis maintenez-les humides. Rincez-les une ou deux fois par jour.
Les haricots et les lentilles germés sont délicieux dans les salades.

Des croissants farcis à base de plantes

30/09/2022Nutritionpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes

Un moment de bonheur dominical

Bien sûr, les croissants et les viennoiseries ne sont pas une nourriture saine. Je me souviens que j’en ai mangé beaucoup trop pendant mes études. C’était de la nourriture de commodité. Hyper facile. On achète vite et on avale aussi vite. Toutefois, nous ne sommes pas obligés de vivre comme des puristes et, si votre régime alimentaire est généralement sain, vous pouvez apprécier ce genre de pâtisserie aux odeurs séduisantes de temps en temps.
D’ailleurs, il est très facile d’en faire une version beaucoup plus saine, à base de plantes.
Pour ce faire, vous partez d’un rouleau de pâte feuilletée végétalienne. Contrairement aux croissants et viennoiseries tout prêts, ces rouleaux sont déjà largement disponibles en version végétale. Ignorez tout simplement les rouleaux de pâte qui affichent fièrement « au vrai beurre » sur l’emballage.

Et la garniture ? Vous le déciderez vous-même, avec des ingrédients sains. Un monde de différence par rapport aux garnitures bourrées de sucre raffiné ou au sirop de glucose d’origine incertaine.
Voici un exemple de croissants farcis avec une touche ayurvédique.

Pour quatre croissants, vous aurez besoin de :

Un rouleau de pâte feuilletée sans œuf ni produit laitier comme le beurre.
Une pomme biologique de taille moyenne ou deux petites
Un peu de fruits secs biologiques tels que des abricots, des figues, des raisins et/ou des dattes.
Une cuillère à café d’huile de coco
20 grammes d’amandes
Une ou deux cuillères à soupe de pâte d’amande
Epices chauffantes telles que : cannelle, épices mélange spéculoos et/ou garam masala
Une cuillère à soupe de graines de lin broyées
Deux cuillères à soupe d’eau

Voici comment faire

Mettez les graines de lin broyées dans un bol et mélangez-les avec l’eau. Laissez reposer pendant 15 minutes.
Pelez et coupez les pommes en morceaux.
Découpez les fruits secs en morceaux.
Faites fondre l’huile de coco dans une poêle, faites brièvement compoter les pommes avec les fruits secs pendant quelques minutes à feu doux.
Ajoutez les épices et retirer du feu. Laissez refroidir.
Les amandes seront grossièrement hachées. Par exemple en les broyant brièvement dans un robot ménager, en acoups.
Préchauffer le four à 180 degrés.
Sortez la pâte feuilletée du réfrigérateur et laissez-la ramollir pendant 15 minutes pour qu’elle soit plus facile à étaler.
Déoulez-la sur du paier de cuisson et coupez-la en croix en quatre quarts de cercle égaux. Chaque quartier deviendra un croissant.
Badigeonnez les 3 côtés de chaque triangle de pâte feuilletée avec de l’eau pour augmenter leur pouvoir collant.
Déposez un quart du mélange de fruits sur chaque triangle.
Puis répartissez la pâte d’amande sur les quatre croissants.
Divisez et parsemez les amandes hachées sur chacun des quatre triangles..
Roulez les croissants en les fermant, du côté le plus long vers la pointe.
Pressez les coutures et spiralez les pointes pour que le croissant soit bien fermé.
Badigeonnez généreusement l’extérieur des croissants avec les graines de lin trempées.
Placez la feuille de cuisson dans un moule et faites cuire pendant environ 20 minutes au milieu du four.

Laissez les croissants refroidir suffisamment après la cuisson. Je vous garantis que vous préparerez ces versions plus saines de votre croissant du dimanche en un rien de temps. Au moins en termes de saveur, ils vous transporteront brièvement dans un vrai état de nirvana dont vous aurez souvent envie.

Comment cuisine-t’on dans le cadre des enseignements nutritionnels ayurvédiques ?

Le mélange de fruits, de noix et d’épices suggéré pour ces croissants du dimanche est délicieux. Vous pouvez aussi le manger seul comme petit-déjeuner les autres jours. Il s’inscrit totalement dans l’approche ayurvédique de la cuisine. C’est délicieusement rechauffant pendant la saison froide.
Dans la philosophie de la cuisine ayurvédique, on cherche à maximiser la digestibilité des aliments. Les céréales complètes et les légumineuses, comme le riz et les lentilles, les légumes et aussi les fruits avec modération sont au menu. En ce qui concerne les méthodes de préparation, cuire et chauffer sont la règle. Avec beaucoup d’épices car elles stimulent la digestion.
La philosophie ayurvédique de la santé vise sur le maintien de l’équilibre. Elle repose sur la distinction entre trois constitutions de base ou doshas : vata, pitta et kapha.Chaque personne possède un ou plusieurs doshas qui prédominent dans la constitution de base. Vous préparez vos repas en choisissant des aliments qui conviennent à votre constitution générale d’une part. Et d’autre part, vous tenez compte des influences saisonnières et des éventuels déséquilibres que vous souhaitez corriger.
On évite un maximum les aliments crus dans cette vision de la nutrition.

Comment la philosophie culinaire ayurvédique considère-t-elle l’utilisation de produits animaliers ?

L’Ayurveda est avant tout une philosophie de cuisine végétarienne.
On s’abstient de viande et aussi du poisson. On ne les prescrit qu’exceptionnellement. Et seulement comme un remède temporaire, si quelqu’un est vraiment très gravement affaibli.
Les œufs ne figurent pas non plus sur la liste des aliments.
En termes de produits laitiers, il y a une utilisation très limitée du fromage (frais), qu’ils appellent paneer en Inde.
Il existe un produit laitier qui, en revanche, jouit d’un statut extrêmement priviligié. C’est le ghee. Le ghee est du beurre « clarifié ». Il s’agit de beurre porté à ébullition et dont on écume les protéines qui remontent à la surface. Le ghee se conserve ainsi très longtemps, même à température ambiante.
Il est considéré comme un ingrédient quasi-miracle dans l’Ayurveda et les gens lui attribuent toutes sortes d’avantages considérables pour la santé.

Mon opinion sur le ghee

Personnellement, je pense que le ghee n’est pas fait. Objectivement, sa valeur nutritionnelle est similaire à celle de l’huile de noix de coco. Les deux sont des graisses riches en acides gras saturés. Pas mauvais en soi mais à utiliser avec modération.
Sur le plan énergétique, l’huile de coco est plus fraîche pour notre organisme que le ghee, qui a un effet plus réchauffant.
Le beurre, et donc le ghee, sont tous les deux des produits d’une exploitation impitoyable des vaches par l’industrie alimentaire.Les pauvres animaux sont maintenus artificiellement en lactation et séparés de leurs veaux nouveau-nés plusieurs fois, année après année, immédiatement après la naissance. Anormalement cruel et totalement inutile.
Et quelle que soit la façon dont vous le considérez, la fréquence de l’énergie de cette souffrance, vous l’absorbez également dans le beurre ou le ghee que vous consommez. Mieux vaut éviter.
En mangeant plus d’aliments à base de plantes, nous pouvons mettre fin à cette souffrance abusive et inutile.
En ce qui me concerne, je pense que cette considération éthique est le facteur décisif, d’autant plus que l’huile de coco nous offre une bonne alternative végétale.

La panna cotta végétale

12/09/2022Nutritioncoco, panna cotta, vegan, végétalpetersan

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Coco et compagnie

Vous pouvez faire une version purement végétale d’à peu près tout. La cuisine italienne, par exemple, est riche de toutes sortes de desserts lactés à base de crème et de fromage frais. Saviez-vous que vous pouvez également les préparer en utilisant des ingrédients purement végétaux ?
Vous pouvez réaliser des desserts lactés végétaux à partir des alternatives suivantes :

Les produits à base de soja tels que le tofu, le tofu soyeux ou la crème de soja
Des noix, comme les amandes et les noix de cajou
La noix de coco

Voici une alternative super simple pour un dessert frais et léger à l’italienne : panna cotta. Si vous traduisez cela, cela signifie « crème cuite ». On réalise cette version végétale en utilisant du lait de coco et de la crème de soja.

Pour donner à ce dessert une structure à la fois ferme et souple, nous utilisons de l’agar-agar.
L’agar-agar est très connu dans la cuisine à base de plantes et constitue une alternative parfaite à la gélatine.
L’agar-agar est extrait des algues rouges.
La gélatine n’est ni plus ni moins que de l’os et des abats de mammifères morts, fondus et transformés.
Je sais immédiatement lequel des deux je préfère. Et vous ?

Ce dont vous avez besoin

Une boîte de 400ml de lait de coco
Un paquet de crème de soja dont vous aurez besoin de 75 ml
Deux cuillères à soupe de sirop d’agave ou de sirop de riz
Une cuillère à café de poudre d’agar-agar
300 à 400 grammes de fruits frais ou congelés pour la couche supérieure
Un peu de noix de coco râpée pour la décoration

Lisez ci-dessous les différents produits à base de noix de coco disponibles sur le marché afin d’utiliser la bonne variante pour cette recette.

Comment procéder

Mettez le lait de coco, l’agar-agar et la crème de soja dans une casserole et mettre sur le feu
Portez doucement le mélange à ébullition, en remuant constamment
Faites bouillir pendant 2 à 3 minutes et continuez à remuer
Retirez du feu et répartir uniformément dans 4 verres ou plus
Laissez refroidir complètement. Si pendant le refroidissement vous remarquez que le mélange perd un peu de son homogénéité et qu’une couche de séparation apparaît, remuez de temps en temps avec un fouet
Mettez au réfrigérateur pendant quelques heures
Avant de servir, broyez les fruits en purée pour en faire un coulis et versez-les sur les panna cottas
Décorez en saupoudrant un peu de noix de coco râpée au dessus

Dans cet exemple, nous avons utilisé des framboises. Vous pourriez tout aussi bien utiliser des fraises, des kiwis ou des mangues. Les fruits frais ou congelés sont les meilleurs. D’autre part, vous pouvez également utiliser des fruits secs réhydratés (trempés), par exemple des mangues séchées ou des abricots secs.
Bon appétit !

Quel type de produit à base de noix de coco faut-il choisir ?

J’ai moi-même longtemps lutté pour voir clair dans tous ces produits à base de noix de coco disponibles.
Il y a beaucoup de choses à trouver sur le marché.
Voici les principaux :

Les laits et crèmes

L’eau de coco : le jus aqueux de la noix de coco auquel on attribue de nombreux bienfaits pour la santé
Lait de coco : fabriqué à partir de la chair blanche de la noix de coco avec un rajout d’eau. La teneur en graisses peut varier. Pour cette recette-ci, utilisez un lait de coco avec 17-20% de matières grasses. D’autres versions peuvent avoir jusqu’à 30% de matières grasses et sont plus faciles à fouetter pour obtenir une texture de crème fouettée plus ferme. Pas nécessaire pour cette recette !
Crème de coco liquide : (coconut cream en anglais) avec une teneur plus élevée en noix de coco et en matières grasses. On utilise la chair de noix de coco fraîche, mais sans ajout d’eau
Crème de coco solide : (creamed coconut en anglais) qui est encore plus concentrée que la crème de coco liquide et est vendue en forme de blocs, comme une barre de savon. On la fabrique à partir de la chair de noix de coco séchée.

L’huile

L’huile de coco : c’est uniquement la graisse de la chair de la noix de coco. Cette graisse, bien que saturée, est très saine et a un effet rafraîchissant sur le corps.
- Huile de coco extra vierge : elle est pure et possède encore le goût et l’odeur de la noix de coco.
- Huile de coco désodorisée : elle est le résultat d’un processus de traitement ou transformation et possède un goût neutre.

La farine et le sucre

Farine de coco : une fois que l’huile de coco a été extraite de la chair de la noix de coco, la pulpe restante peut être moulue en farine de coco.
Sucre de fleurs de coco : un sucre complet, riche en minéraux, au parfum typique, que l’on fabrique à partir du nectar des fleurs de coco.

J’espère que vous y voyez maintenant un peu plus clair.

Pourquoi les produits laitiers d’origine animale ne conviennent-ils pas à de nombreuses personnes ?

Les produits laitiers ne conviennent pas à la majorité de la population humaine mondiale, qui connaît de ce fait des problèmes digestifs modérés à graves. Il en résulte des douleurs abdominales, un gonflement de l’intestin et parfois des diarrhées. On appelle ce phénomène l' »intolérance au lactose ». C’est le sucre du lait ou lactose que la plupart des gens ne peuvent pas digérer, ou pas suffisamment. Le phénomène est décrit comme une aberration, une déviation par rapport à une norme, mais ce n’est pas du tout une vue correcte. Il fait partie du mythe culturel qui entoure le lait.

Ce sont les peuples les plus septentrionaux qui, au cours de l’histoire, se sont apparemment adaptés à la digestion du lait. Cela fait d’eux une sorte d’exception. Cette exception est ensuite devenue la norme après la Seconde Guerre mondiale.
Mais en dehors de cela, environ 80 % de la population mondiale est incapable de digérer le lactose contenu dans le lait et les produits laitiers tels que le fromage. Être intolérant au lactose n’est donc pas une maladie, mais simplement la chose la plus normale du monde.

Pourquoi l’huile de coco désodorisée est-elle souvent moins chère que l’huile de coco pure et non désodorisée ?

Cela semble paradoxal, n’est-ce pas ? L’huile de coco désodorisée subit un traitement supplémentaire, et pourtant elle est moins chère que l’huile de coco « extra vierge » pure.
Pour l’huile de noix de coco vierge, seules les meilleures noix fraîches sont utilisées.
Cependant, le processus de désodorisation permet également d’utiliser des noix de coco de qualité inférieure. Lorsque les noix de coco sont récoltées, les agriculteurs les empilent en prévision de leur transformation. Dans le climat tropical, certaines des noix commencent rapidement à moisir, ce qui crée une odeur désagréable. Grâce au processus de désodorisation (chauffage à la vapeur), non seulement l’odeur légèrement sucrée typique de la noix de coco disparaît, mais aussi les odeurs désagréables des noix moisies.

Le fromage frais végan

25/08/2022Nutritionpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes

Une alternative simple et savoureuse

Le fromage frais, également connu sous le nom de fromage blanc, était autrefois un des favoris sur ma table de petit-déjeuner. Heureusement, aujourd’hui, je peux en faire une version 100% végétale en un tour de main.

Il existe sur le marché des substituts de fromage blanc végétal. Les versions bio, de la marque Provamel entre autres, sont difficiles à trouver dans les magasins bio et les supermarchés bio, qui privilégient encore nettement les produits laitiers animaux (bio). Le substitut de fromage blanc classique d’Alpro dans le supermarché ordinaire (Alpro Greek Style) dans sa “nature » contient pas moins de 14 ingrédients, dont du sucre ( !) et une panoplie de conservateurs pour garantir à la chose une longue vie dans les rayons du magasin. Chaque fois que je mange ce dernier, mon palais réagit violemment contre lui.

La bonne nouvelle : avec le tofu soyeux, vous pouvez faire du fromage frais végétal en un rien de temps avec seulement 3 ingrédients !

Ce dont vous avez besoin

Un paquet de tofu soyeux (appelé silken tofu en anglais)
Le jus d’un demi-citron ou d’un citron entier (selon le goût)
Une pincée de sel de mer ou de sel de l’Himalaya (selon le goût)

Le tofu soyeux se trouve généralement en barquettes de 400 g (De Hobbit ou Taifun) ou en petites briques de 300 g (Clearspring). La teneur en protéines varie de manière assez marquée. Ce n’est donc pas une recette pour des quantités très précises. Expérimentez selon vos goûts et vos préférences.

Voici comment procéder

Mettez le tofu soyeux dans un robot ménager après avoir égoutté l’excès d’eau
Ajoutez le sel et le jus de citron
Mélangez au robot ménager jusqu’à obtenir une consistance crémeuse
Goutez et si nécessaire ajoutez un peu plus de citron ou de sel

Ce fromage frais végétal se conserve environ 5 jours au réfrigérateur.
Il peut en outre servir de point de départ à toutes sortes de délicieuses variations.

Comment faire un dip salé de ce fromage végétalien

Ajoutez une cuillère à soupe de miso au mélange
Ajoutez une cuillère à soupe d’huile de sésame et bien mélanger
Vous pouvez terminer avec des herbes coupées fraîches supplémentaires ou des épices selon votre goût

Comment faire une pâte à tartiner au goût chocolaté

Ajoutez une cuillère à soupe de poudre de cacao cru non sucré
Sucrer avec une ou deux cuillères à soupe de sirop d’agave ou autre édulcorant approprié

Comment faire un délicieux tzatziki végétal

Lisez ici la recette du tzatziki végétal (lien) et voyez comme il est facile de préparer un délicieux plat d’accompagnement estival frais avec ce fromage blanc végétalien comme base, pour un buffet de salades ou comme accompagnement du pain.

Desserts au tofu soyeux

Le tofu soyeux est également une base parfaite pour toutes sortes de desserts sucrés. Lisez ici pour en savoir plus.

Pourquoi ne pas utiliser des produits laitiers d’origine animale ?

Les méthodes actuelles de production de produits laitiers d’origine animale sont très nuisibles à l’environnement et gaspillent les matières premières. De plus, ils sont fondés sur l’exploitation impitoyable des animaux. Les veaux, chèvres ou buffles nouveau-nés sont immédiatement enlevés à leur mère car le lait est volé pour la consommation humaine. C’est un cycle douloureux d’insémination forcée, d’accouchement forcé et de rupture répétée du lien maternel que les mères animales doivent subir encore et encore. Jusqu’à ce que, après des grossesses répétées et après avoir donné des milliers et des milliers de litres de lait, elles soient envoyés à l’abattoir. Je trouve cela incroyablement cruel et en désaccord avec notre état de civilisation actuel.

En outre, le lait est présenté comme beaucoup plus sain qu’il ne l’est réellement. Le fait que des adultes boivent encore le lait d’une autre espèce est complètement absurde.

La technologie alimentaire évolue à un rythme rapide et il semble que tout le secteur laitier classique soit sur le point de disparaître complètement. Quiconque souhaite consommer à l’avenir des fromages d’origine animale et d’autres produits laitiers dérivés peut être sûr que, dans un avenir proche, ils seront fabriqués par des processus de fermentation en cuve. Le point de départ sera une quantité limitée de cellules ou de substances souches animales. L’animal, lui, sera enfin libéré de l’esclavage de la production laitière et l’exploitation humaine.

Le tofu soyeux en profondeur

21/07/2022Nutritionpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Un tofu peut en cacher un autre

Je ne le répéterai jamais assez. L’industrie alimentaire n’a pas le moindre intérêt ou engagement pour notre santé ou notre bien-être. C’est une grosse machine dont la devise est de faire le plus d’argent possible. Offrir le moins de qualité possible, et faire payer le consommateur le plus possible. Vous pensez peut-être que j’exagère, mais la réalité est souvent bien plus choquante. Parfois, j’ai l’impression que les mots sont même inadéquats.

Le yoga de la nutrition

Le yoga consiste, entre autres, à développer la conscience. Et vous ne pouvez pas avoir assez de conscience. Certainement pas lorsqu’il s’agit de nourriture.
Dans un article de presse récent, les substituts végétaux du lait ont été passés au peigne fin et, à quelques exceptions près, ils étaient considérés comme ayant une valeur nutritionnelle très faible.
Ce qui est vrai dans cette histoire, c’est qu’il y a effectivement de nombreux fabricants qui mettent sans vergogne des concoctions aqueuses en tetra packs en vente à un prix beaucoup trop élevé. Dans ces cas-là, vous pouvez tout aussi bien boire de l’eau du robinet ordinaire pour une fraction du prix.
Ce qui ne va pas dans cette histoire, c’est que les substituts de lait végétaux sont par définition pauvres en valeur nutritionnelle. Un bon lait de soja, d’amande ou d’avoine, de préférence fait maison à partir de fèves, de céréales ou de noix d’origine biologique, peut facilement soutenir la comparaison avec le lait animal. Du moins, si l’on tient compte de tous les paramètres de santé.

Une question d’éthique commerciale

Et il y a effectivement une poignée de fabricants dans le secteur alimentaire qui font des efforts pour vous offrir de la qualité. Dans le contexte des boissons végétales, le pourcentage de protéines est la principale mesure de la qualité. Celle-ci est directement proportionnelle à la quantité de noix, de fèves ou de céréales ajoutée dans le processus de production.
Il suffit de comparer les différentes marques. Comparez, par exemple, le pourcentage de protéines du lait d’amande bio de la marque italienne Valdibella, avec celui du lait d’amande du leader du marché Alpro, ce dernier étant le plus souvent à la ramasse. Les différences de prix apparaissent alors soudainement sous un jour complètement différent, et un prix bas est souvent synonyme de ce que l’on appelle communément « la tromperie du fermier ».

Lisez les étiquettes et apprenez à les interpréter

Nous n’avons que peu ou pas de moyens de vérifier réellement ce qui est ajouté aux aliments préemballés. Oui, il y a les étiquettes. Mais même là, nous ne sommes jamais sûrs que les minimums légaux de composition moyenne qui y sont indiqués correspondent vraiment à la réalité.
Les différences de composition entre les fabricants affectent parfois les recettes culinaires.
Par exemple, prenez le produit connu sous le nom de « tofu soyeux »Un exemple d’une telle recette au tofu soyeux se trouve d’ailleurs ici sur ce blog.
Le tofu est essentiellement un type de fromage végétal qui, comme le fromage d’origine animale, est fabriqué après un processus de caillage du lait de soja. Le tofu soyeux est une version plus crémeuse et plus douce du tofu classique. Il peut être utilisé pour préparer des plats dont la texture ressemble à celle de la crème ou du fromage frais.
Voyons ce que proposent trois fabricants très respectables de produits à base de soja.
Le fabricant belge De Hobbit, le fabricant allemand Taifun ainsi que le fabrikant Clearspring du Royaume Uni font certainement partie du top mondial en matière de produits à base de soja biologique qui sont en principe (*) exempts de soja génétiquement modifié.
Les trois produits du tofu sont vendus sous le même nom (tofu soyeux/silken & smooth).
Voyez ci-dessous la composition telle qu’elle est indiquée sur les étiquettes :

Tofu soyeux de Clearspring, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
257 kJ/61 kcal	2,8 g	1,1 g	2,7 g	0,5 g	6,5 g	Pas d’info	0 g

Tofu soyeux de Hobbit, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
353 kJ/85 kcal	2,1 g	0,8 g	4,0 g	0,7 g	7,8 g	Pas d’info	0 g

Tofu soyeux Taifun, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
202 kJ/48 kcal	1,8 g	<0,5 g	2,1 g	0,5 g	5,3 g	Pas d’info	<0,01 g

Observez la grande différence au niveau du taux de protéines et des graisses !
La différence assez importante de teneur en protéines et graisses explique pourquoi le tofu soyeux du Hobbit a une texture beaucoup plus épaisse que le tofu soyeux de Taifun. Celui de Taifun contient plus d’eau. Il faut parfois en tenir compte dans les recettes, car l’onctuosité et le résultat final peuvent être très différents.

Calcium ou magnésium ?

Et il existe une autre distinction importante entre les deux. Pour faire cailler le lait de soja, on utilise généralement des sels dans l’industrie. Ce sont soit :

des sels de calcium
des sels de magnésium

Selon l’étiquette, De Hobbit utilise du sulfate de calcium.
Taifun et Clearspring utilisent, selon l’étiquette, du chlorure de magnésium.
Cela signifie qu’on ne peut pas faire une déclaration générale sur la teneur élevée en calcium du tofu. Ce n’est pas une règle générale. Tout dépend du sel utilisé. Et c’est différent de marque à marque.
Pour les végétaliens, cela a des conséquences importantes. Après tout, ils ne consomment pas le calcium des produits laitiers animaux, ce que font les végétariens et les omnivores.
Pour les végétariens, la distinction est moins importante.

Conclusion : En cas de doute entre le produit A et le produit B, fiez-vous toujours aux faits qui sont mentionnés sur les étiquettes. Un consommateur averti en vaut deux !

Le soja génétiquement modifié

(*) Lorsque nous disons que les produits à base de soja des deux fabricants sont en principe exempts de soja OGM, nous voulons dire que tous deux utilisent des méthodes de culture conformes à la méthode biologique en Europe, qui part de semences naturelles non manipulées. Cependant, la contamination par les OGM et le soja ne peut bien sûr jamais être totalement exclue. C’est l’une des conséquences imprévisibles du fait que le soja génétiquement modifié est autorisé à être utilisé ailleurs dans le monde, et atteint également nos régions dans l’alimentation animale.

Pourquoi le soja fait-il l’objet de manipulations génétiques ?

L’industrie phytopharmaceutique a mis sur le marché des variantes génétiquement manipulées de diverses espèces végétales, dont le soja, qui ont été rendues principalement plus résistantes aux pesticides. Ces semences, ainsi que les pesticides souvent dangereux qui les accompagnent (pensez au RoundUp de Monsanto), sont vendues en combinaison aux agriculteurs en leur promettant des rendements beaucoup plus élevés. La conséquence est qu’il s’agit en fait d’une incitation à utiliser encore plus de pesticides.

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Gâteau au chocolat

08/07/2022Nutritionchocolat, gâteau, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Gâteau brownie sans œufs ni produits laitiers

Les haricots noirs sont la source secrète de protéines de cette recette. Si vous utilisez des haricots noirs secs, faites-les tremper pendant 24 heures, puis faites-les bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Mettez les haricots dans une casserole, couvrez-les d’eau et portez-les à ébullition. N’ajoutez pas de sel à l’eau de cuisson. Utilisez de préférence un autocuiseur, les haricots seront alors cuits en 25 minutes. Dans une casserole ordinaire, ils ont besoin de 45 à 60 minutes pour devenir tendres. Ajoutez de l’eau de temps en temps au fur et à mesure qu’elle s’évapore. Mais si vous êtes un peu plus paresseux, vous pouvez aussi utiliser des haricots noirs en conserve, qui sont mous et prêts à être consommés.

Pourquoi sans œufs ?

Qui a besoin d’œufs ? Les œufs et la poudre d’œuf sont utilisés en abondance dans la pâtisserie classique et industrielle. La production moderne d’œufs est nocive et cruelle pour les poules, même si les œufs sont censés être d’origine biologique. À moins de prendre soin de vos propres poules et de leur offrir une vieillesse digne une fois qu’elles ont cessé de pondre des œufs, il existe de nombreuses alternatives plus saines et moins chères :

Comme une simple banane.
Ou de la purée de pommes.
Ou encore une cuillère à soupe de graines de lin concassées que vous faites tremper 15 minutes dans deux cuillères à soupe d’eau.

L’absence d’œufs dans cette recette signifie que vous pouvez lécher les restes de pâte de votre grattoir sans vous sentir coupable. Il n’y a pas de risque d’infection à la salmonelle, qui se produit parfois lorsque l’on mange des œufs crus.

Avec ou sans gluten ?

Vous pouvez également utiliser un type de farine sans gluten dans cette recette. Les farines sans gluten comme le millet, le sarrasin, le maïs ou encore le soja sont plus faciles à digérer pour la plupart d’entre nous. Mais vous pouvez aussi utiliser un mélange de cinq céréales ou de la farine d’épeautre complète pour une version sans gluten. De nombreux nutritionnistes d’aujourd’hui affirment qu’il vaut mieux éviter le blé moderne et industriel. En ce qui concerne les pesticides, je suis d’accord avec eux. Personnellement, je pense qu’il est préférable d’écouter les réactions de votre corps. Du bon blé ou de l’épeautre d’origine biologique (c’est-à-dire sans pesticides) est OK en soi. Car dans ces céréales avec du gluten, il y a aussi beaucoup de protéines végétales de bonne qualité.

Ce dont vous avez besoin pour un petit gâteau (environ 350g):

Une grosse banane bien mûre. Plus c’est mûr, mieux c’est.
Environ 120g de haricots noirs bouillis et rincés (80g secs) ou en conserve. Les haricots Aduki sont également très bons
3 cuillères à soupe d’huile végétale au goût neutre qui peut résister à la chaleur, par exemple de l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique
1 cuillère à café de vanille moulue (optionnel)
6 dattes mazafati ou medjoul molles
4 cuillères à soupe rases de cacao pur non sucré
2 cuillères à café de levure chimique
40 à 45 g de farine (farine de sarrasin ou de millet pour la version sans gluten de ce brownie)
1 pincée de sel de mer
1/2 tasse (environ 40 g) de noix grossièrement hachées (d’autres noix feront l’affaire)
1/2 tasse (environ 60 g) de gouttes de chocolat noir (facultatif)

Il est toujours bon de faire tremper les noix dans de l’eau la veille. Les noix revivent, l’amertume disparaît et elles ont le goût d’être fraîchement cueillies sur l’arbre. Elles sont également beaucoup plus digestes. Jetez l’eau de trempage et rincez bien les noix.

C’est fait en un tour de main:

Préchauffez le four à 180°C/340°F.

Placez les haricots, l’huile, les dattes et la banane dans un robot culinaire et mélangez bien, d’abord lentement puis à vitesse plus élevée.
Ajouter la vanille, puis le cacao. Réduisez le tout en purée. Le résultat est un mélange brun foncé plutôt liquide, humide et brillant.
Mélangez les ingrédients secs : la farine, la levure chimique et la pincée de sel.
Dans le robot culinaire, mélangez progressivement les ingrédients secs au mélange humide jusqu’à ce que le mélange devienne un peu plus sec, mais toujours bien onctueux et humide.
A l’aide d’une cuillère, mettez le contenu de votre robot dans un saladier.
Ajouter ensuite les noix hachées et les gouttes de chocolat. Mélangez grossièrement.
Transférer ensuite le tout dans un moule à gâteau rectangulaire ou rond ou une plaque de cuisson recouverte de papier absorbant.

Faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes. Le brownie est plus savoureux lorsqu’il est encore légèrement humide à l’intérieur. (Un gâteau plus gros doit cuire un peu plus longtemps).
Bon appétit ! Avec des ingrédients sains et respectueux comme ceux-ci, le gâteau au chocolat devient une nourriture saine et pleine d’amour pour toute la planète!.

Les brownies végétaux / valeur nutritionnelle approximative par 100 g de produit:

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
1098,40 kJ/262,35 kcal	34,12 g	14,56 g	13,55 g	2,60 g	7,21 g	7,44	0,09 g

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Délices de tofu soyeux

08/06/2022Nutritionpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes et avec compassion

Le tofu soyeux comme base pour les desserts végétaux

Lorsque vous mangez sainement et à base de plantes, vous laissez de côté les produits laitiers d’origine animale.
Parfois, cela peut sembler être une tâche ardue.

C’est pourquoi il est bon de se prémunir contre la tentation des gigantesques et démesurés rayons laitiers des supermarchés, avec tous leurs desserts sucrés à base de crème et de lait suremballés.

.
Les laitages et desserts à base de plantes sont encore tristement peu présents dans le commerce. Dans le cadre de la stratégie visant à vous protéger, il est bon de préparer vous-même des versions supérieures maison que vous tenez à porte de main dans votre réfrigérateur. Des choses qui sont tout aussi savoureuses et plus saines et que vous pouvez déguster chaque jour avec modération. En les fabriquant vous-même, vous savez exactement ce qu’ils contiennent et vous économisez également de l’argent et une énorme montagne de déchets d’emballage.
Voici un exemple de recette de base très flexible que vous pouvez décliner en différentes versions au niveau des saveurs.

De quoi avez-vous besoin ?

La base

Pour la base de tofu soyeux, vous n’avez besoin que de 2 à 3 ingrédients :

400 gr de tofu soyeux
6 à 7 grandes dattes molles biologiques medjoul ou mazafati

Et puis il y a les options suivantes pour rajouter à cette base :

Si vous êtes un athlète intensif ou si vous voulez que votre dessert soit un peu plus solide, alors ajoutez 20 grammes de protéines de pois.
Si vous voulez juste qu’il soit un peu plus ferme, sans apport supplémentaire de protéines, ajoutez une cuillère à café de fibres de psyllium.

Les goûts

Quant aux arômes, voici quatre versions différentes, chacune ayant sa propre saveur. Mais en fait, il n’est pas nécessaire de mettre un frein sur votre créativité.

Pour une version chocolat:

2 cuillères à soupe de cacao cru non sucré

Pour une version spéculoos:

1 à 2 cuillères à café d’épices de spéculoos
1 cuillère à café supplémentaire de cannelle en poudre

Pour une version noisette (ma préférée !):

3 cuillères à soupe de beurre de noisettes non sucrée bio

Pour une version fruitée:

30 g de fruits tels que des mangues (fraîches ou séchées réhydratées) ou des fruits rouges
quelques fruits supplémentaires pour décorer

La décoration

Pour garnir, vous pouvez décorer les desserts avec toutes sortes de choses savoureuses et saines, comme par exemple :

des noix ou noix de pécan
des fèves de cacao cru grossièrement hachées
la cannelle en poudre
un peu de poudre de cacao
de la noix de coco rapée
des morceaux de fruits

Comment procéder ?

C’est vraiment très facile.

Enlevez les noyaux des dattes et coupez-les en morceaux.
Dans un robot ménager, mettez le tofu soyeux, les dattes, les ingrédients aromatiques et éventuellement la protéine de pois ou le psyllium. Puis broyez le tout jusqu’à obtenir une texture crémeuse uniforme et assez ferme.
Divisez le résultat sur 4 bols.
Décorez avec les éléments de votre choix.
Mettez les desserts au réfrigérateur pendant quelques heures pour lasser se raffermir encore.

Bon appétit !

Ce dessert a été délibérément gardé modérément sucré. Nous mangeons trop de sucre de toute façon.
Vous trouvez que ce n’est pas assez sucré ? Ajoutez dans ce cas 2 dattes supplémentaires, ou une cuillère à soupe d’agave ou de sirop d’érable.

Comment le tofu soyeux est-il fabriqué ?

Le tofu soyeux, comme le tofu plus ferme, est fabriqué à partir de graines de soja. Sa texture est un peu comme un fromage blanc ferme. Le tofu soyeux est généralement vendu en cartons de 400 grammes.
Le tofu soyeux est composé d’une grande partie d’eau et de graines de soja (environ 20% – peut varier quelque peu d’un fabricant à l’autre) et contient environ 5,3 g de protéines de haute qualité pour 100 g de produit.
Il contient également des lipides et des glucides en proportions à peu près égales (environ 2 g chacun). Le tofu soyeux ne contient pratiquement ni sucres, ni sel.
Il convient parfaitement à la préparation de desserts à la texture crémeuse.

Le tofu soyeux est-il une bonne source de calcium ?

Le tofu peut également être très riche en calcium. C’est possible… mais pas par définition. Tout dépend de la façon dont les protéines de soja sont caillées. Pour faire cailler les protéines, on utilise un simple sel, qui n’affecte pas le goût. Ce sel est vendu aussi dans le commerce sous le nom de Nigari. Il se compose de :

soit hlorure de calcium
soit chlorure de magnésium

Dans le premier cas, le produit final (le tofu soyeux) sera riche en calcium, dans l’autre cas, plutôt riche en magnésium.

Le tofu soyeux / valeur nutritionnelle par 100 g de produit:

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
202 kJ/48 kcal	1,8 g	<0,5 g	2,1 g	0,5 g	5,3 g	–	<0,01 g

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