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Gâteau vegan au chocolat facile

22/05/2023Nutritionchocolat, gâteau, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Sans aucun doute le gâteau végétalien le plus facile qui soit

Pour préparer le gâteau foncé au goût chocolaté ci-dessous, vous utilisez une recette très simple que vous pouvez littéralement réaliser en une heure. Il s’agit véritablement d’un gâteau pour les débutants n’ayant aucune expérience en matière de pâtisserie.
Le résultat est un gâteau profondément noir et juteux, à la saveur de chocolat noir. Cependant, nous n’utilisons pas de chocolat, mais uniquement du cacao cru.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

C’est incroyablement simple. Il suffit de 5 ingrédients, au moins, si vous ne tenez pas compte de l’eau.

200 g de farine tamisée
130 g (ou ml) d’huile au goût neutre avec laquelle vous pouvez cuire (par exemple : huile de tournesol)
70 g de cacao (cru) non sucré tamisé
100 à 180 g de sucre complet non raffiné
1 cuillère à café de poudre à lever
500 ml d’eau bouillante

Qu’en est-il du sucre: La recette originale indiquait 180 g de sucre de canne complet. J’ai réduit cette quantité, comme je le fais souvent, à presque la moitié (100 g). Ajustez donc en fonction de vos préférences.
En ce qui concerne la farine : J’ai utilisé un mélange de farine demi-complète et de farine blanche de blé. Ainsi, le gâteau contient tout de même quelques minéraux et fibres supplémentaires.

Voici comment le préparer

Rien de plus simple :

Préchauffez votre four à 180°C (ou 170°C pour un four à chaleur tournante).
Graissez un moule rond d’environ 20 à 24 cm avec un peu d’huile ou tapissez le fond et les bords avec du papier sulfurisé.
Mélanger les 4 ingrédients secs : farine, cacao, levure et sucre dans un bol.
Puis versez l’huile en l’incorporant un peu.
Enfin, versez l’eau chaude et mélangez pour obtenir une pâte homogène et assez liquide.
Versez la pâte dans le moule.
Cuire pendant environ 30 minutes dans le bas de votre four.
Laissez refroidir et démoulez du moule à charnière.
Garnir avec la garniture de votre choix.

Un exemple de garniture

Pour un nappage végan moelleux avec un arôme chocolat et noix de coco :

Mélangez environ 100 ml de lait de coco en conserve (17-23 % de matière grasse) avec deux cuillères à soupe de cacao et deux cuillères à soupe de sirop d’agave ou de sucre complet (de canne ou de fleur de coco).
Couvrez le dessus du gâteau avec cette crème de coco au cacao.
Décorez avec des fruits tels que des baies ou des rondelles de banane si vous le souhaitez.
Enfin, mettez le gâteau au réfrigérateur pendant une heure et demie à deux heures.
Sortez-le du réfrigérateur 30 minutes avant de le servir.

C’est simple comme bonjour. Ce gâteau végétalien n’a rien à envier à son homologue traditionnel en termes de saveur et est remarquablement juteux grâce à l’eau. Sa texture rappelle un peu celle d’un flan, autre trouvaille archéologique de l’enfance flamande.
Bon appétit !
Je me suis inspiré pour la recette par “The Happy Pear” d’Irlande. Leur site web regorge de recettes végétaliennes délicieuses et saines.

Ai-je besoin de beurre et d’œufs pour faire un gâteau ?

Les gâteaux traditionnels, comme les fameux “quatre quarts” de la cuisine française, utilisent toujours les ingrédients suivants :

Farine blanche
Beurre
Œufs
Sucre raffiné

D’accord, les gâteaux ne se mangent pas tous les jours. C’est un aliment pour se faire plaisir. Mais la liste ci-dessus montre que le gâteau classique qui en résulte est une véritable corvée pour l’organisme, tant sur le plan de la digestion que du métabolisme. La farine blanche, le sucre raffiné et le beurre sont riches en calories mais très, voire totalement “vides” de nutriments. Les œufs apportent beaucoup de cholestérol. Nous sommes tellement conditionnés par les pâtisseries traditionnelles de notre enfance. La version végétalienne ci-dessus est très basique, composée de seulement 5 ingrédients.
Choisir à créer des pâtisseries végétaliennes est bon pour votre santé, pour l’environnement et pour les animaux. C’est facile, il suffit d’avoir le courage et l’initiative de sortir des sentiers battus.

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Rouleaux à la cannelle fruités

10/05/2023Nutritionbanane, cannelle, fruits, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Douceur sophistiquée et naturelle

Les rouleaux à la cannelle sont presque un cliché dans le monde de la gastronomie. Toutes les boulangeries ou les stands de croissants en proposent. Ils sont très faciles à préparer de manière purement végétale. Par contre, vous ne trouverez les versions à base de plantes pratiquement nulle part dans le commerce. Seulement dans les boulangeries qui proposent déjà une offre purement végétalienne, et il y en a très, très peu. C’est dire la lourdeur, la lenteur et le conservatisme de l’industrie alimentaire, étroitement liée à l’élevage.
Nous sommes donc heureux d’aller de l’avant et de faire les nôtres !
La version ci-dessous est très basique, sans gluten et ne comporte que 4 ingrédients.
Vous pouvez également les préparer en version crue de ces rouleaux à la cannelle si vous disposez d’un déshydrateur.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?

Pour huit rouleaux :

Quatre bananes, mûres mais pas trop
40 grammes de raisins secs
150 grammes de dattes molles dénoyautées telles que les dattes mazafati ou medjoul, soit l’équivalent de 13 à 14 dattes
3 cuillères à café de cannelle
6 cuillères à soupe d’eau

Voici comment les préparer

Mélangez les dattes avec l’eau et la cannelle et passez-les au robot ou au mixeur pour obtenir une pâte de dattes

Préchauffez votre four entre 130 et 140°C

Coupez les bananes en 4 tranches dans le sens de la longueur

Placez-les sur une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson

Faites-les cuire au four pendant environ 15 à 20 min à 130 à 140°C jusqu’à ce qu’elles soient un peu desséchées

Tartinez la pâte sur toutes les tranches de banane

Répartissez les raisins secs, un par un, sur les tranches de banane

Roulez une tranche de banane en cylindre

Placez ce rouleau sur une deuxième tranche de banane et roulez les deux pour obtenir un cylindre plus large

Placez ce rouleau plus épais à plat sur la plaque de cuisson

Répétez l’opération pour les tranches restantes

Faites cuire les bananes roulées au four pendant encore 15 à 20 minutes à la même température

Conseils importants pour couper les bananes en tranches :

La première fois que j’ai essayé cette recette, j’ai eu du mal à ne pas casser les bananes en morceaux. D’où :

Utilisez un couteau bien aiguisé
Mettez les bananes à plat, c’est-à-dire sur le côté, et coupez dans le sens de la courbe

Conseil pour la préparation de la pâte de dattes

Dans la recette originale de ces rouleaux à la cannelle, l’auteur a indiqué de broyer le mélange de dattes à l’aide d’un mixeur (blender). Mais à moins que vous ne souhaitiez faire la double quantité de rouléaux, je vous recommande d’utiliser un robot de cuisine muni d’une lame en forme de S. Il est très fréquent dans les recettes que l’on vous demande d’utiliser un mixeur, alors que la quantité d’ingrédients est bien trop petite pour ne pas faire de dégâts, avec tout ce qui éclabousse et vous devez racler les parois du mixeur tout le temps.

Servez les roulés à la cannelle le jour même, car ils ne se conservent pas très bien au réfrigérateur.
Le résultat est une belle symphonie de différents tons de sucré avec l’arôme de la cannelle.
Bon appétit !

Santé et douceur

Soyez modéré avec le sucré. Dans notre culture alimentaire occidentale, toute l’attention est portée sur seulement deux des cinq goûts : le salé et surtout le sucré.
Utilisez de préférence des édulcorants naturels et complets comme les fruits, les fruits secs, et seulement ensuite les sirops et édulcorants de céréales comme le sirop d’agave ou d’érable et les jus de fruits concentrés comme le jus de pomme. Le sucre de fleur de coco convient également.
Si vous optez pour le sucre de canne, prenez la version complète, non-raffinée. Les sucres blancs et raffinés, comme le sucre cristallisé (issu de la betterave) ou le sucre glace blanc, ne sont vraiment pas bons pour la santé.
Dans la plupart des recettes que l’on trouve dans les livres de cuisine, la quantité de sucre est généralement excessive. D’après ma propre expérience, vous pouvez facilement réduire de moitié la quantité de sucre pour le même plaisir gustatif.

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Boules de carottes surprenantes

10/05/2023Nutritioncarrottes, collation, veganpetersan

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Légères et saines

Ces boules de carottes ont une composition très surprenante. Habituellement, ce genre d’en-cas sucrés fait appel à des noix. Mais ici, pas de noix du tout ! Cela permet à ces boules d’être très légères.
De plus, elles sont complètement crues et vous les préparez très rapidement.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Ce sera tout pour environ vingt à vingt-quatre pièces. Cela dépend de la taille que vous leur donnez.

ca 80 grammes de dattes charnues et molles dénoyautées (Medjoul ou Mazafati)
120 grammes de carotte râpée
75 grammes de raisins secs, que vous pouvez prétremper dans de l’eau chaude si nécessaire
Un peu de sel de mer
75 grammes de flocons d’avoine
deux cuillères à café d’épices de spéculoos
environ 20 grammes de noix de coco râpée pour la touche finale

Voici comment les préparer

D’abord, coupez les dattes en très petits morceaux
Mélangez tous les ingrédients à l’exception de la noix de coco râpée dans un bol et pétrissez intensément jusqu’à ce que tout colle bien
Roulez-en des boules entre les bouts des doigts
Versez la noix de coco râpée dans une assiette et roulez chaque boule dedans pour en recouvrir l’extérieur

Et voilà, c’est fait. Lorsque j’ai pesé les 20 grammes de noix de coco selon la recette originale, je n’ai d’abord pas cru que cette quantité serait suffisante. Mais c’était parfait !
Ces boules se conservent bien au réfrigérateur.

Faut-il manger des aliments crus ou cuits ?

Il existe des points de vue sur l’alimentation qui partent du principe qu’il est préférable de tout manger cru, et aussi peu cuit que possible. Et il y a des points de vue contraires : qu’il est préférable de manger des aliments cuits autant que possible, et d’éviter le cru.
Il ne fait aucun doute que les aliments cuits sont plus faciles à digérer que les aliments crus. Les aliments crus coûtent plus d’énergie à notre système intestinal pour les digérer, ce qui laisse relativement moins d’énergie disponible pour répondre à nos besoins énergétiques. D’un autre côté, une certaine valeur nutritionnelle est perdue dans le processus de cuisson. Après tout, de nombreuses vitamines essentielles et des enzymes intéressantes se décomposent pendant la cuisson. Quoi qu’il en soit, raison de plus pour privilégier des processus de cuisson doux et courts pour les légumes qui conservent autant de valeur nutritionnelle que possible. Les céréales et les légumineuses, en revanche, doivent être cuites assez longtemps. Après tout, on ne les mange pas principalement pour les vitamines, mais pour l’énergie, les protéines et les minéraux.
Personnellement, je crois que le juste milieu est d’or. Une alimentation saine à base de plantes peut se composer à la fois de plats cuits et crus. Et selon les saisons et vos besoins énergétiques personnels, vous pouvez varier le rapport entre les deux. Pendant les mois froids de l’hiver, il est préférable de manger un peu plus cuit, et pendant la période plus chaude de l’année, un peu plus cru.

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Boules de carottes légères et saines

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Ce sera tout pour environ vingt à vingt-quatre pièces. Cela dépend de la taille que vous leur donnez.

ca 80 grammes de dattes charnues et molles dénoyautées (Medjoul ou Mazafati)
120 grammes de carotte râpée
75 grammes de raisins secs, que vous pouvez prétremper dans de l’eau chaude si nécessaire
Un peu de sel de mer
75 grammes de flocons d’avoine
deux cuillères à café d’épices de spéculoos
environ 20 grammes de noix de coco râpée pour la touche finale

Voici comment les préparer

D’abord, coupez les dattes en très petits morceaux
Mélangez tous les ingrédients à l’exception de la noix de coco râpée dans un bol et pétrissez intensément jusqu’à ce que tout colle bien
Roulez-en des boules entre les bouts des doigts
Versez la noix de coco râpée dans une assiette et roulez chaque boule dedans pour en recouvrir l’extérieur

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Rochers coco vegan

11/04/2023Nutritionbanane, coco, sucre, veganpetersan

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Saveurs sucrées tropicales

Même sans sucre ajouté, vous pouvez atteindre des sommets en termes de douceur. Ces galettes moelleuses super simples, qui rappellent les rochers à la noix de coco archétypaux, se composent de deux à trois ingrédients seulement.
La banane remplace les blancs d’œufs en tant que texturant. (Ouf !)
Elles sont prêtes en un clin d’œil.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?

Pour douze galettes :

ca 340 g de bananes pelées
75 g de noix de coco râpée
une pincée de sel
Facultatif : 3 cuillères à soupe de granulés de chocolat noir

Voici comment les préparer :

Préchauffez le four à 165 °C.
Epilez finement les bananes, à la fourchette ou au robot de cuisine.
Ajoutez la noix de coco et la pincée de sel et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Ajouter les granulés de chocolat si nécessaire et mélanger.
Placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et déposez 12 monticules de pâte sur le papier.
Laissez cuire pendant 25 à 30 minutes au four jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
Laissez refroidir pendant au moins une heure avant de les déguster.

Tout ce qui est sucré est-il égal devant la loi ?

L’espèce humaine a une nette préférence pour le goût sucré. Peut-être parce que nos lointains ancêtres ont, au cours de l’évolution, associé le goût sucré à la richesse énergétique.
Au cours des 50 dernières années, la consommation d’aliments sucrés a augmenté de façon spectaculaire. De nombreuses personnes souffrent d’obésité et l’incidence du diabète résultant d’habitudes alimentaires déséquilibrées n’a jamais été aussi élevée qu’aujourd’hui.
Faut-il donc bannir le sucré ? Non. Mais la modération est de mise. Et choisissez de préférence des sucrants complets. Les dattes fraîches, les bananes ou d’autres fruits frais et secs ne donnent pas seulement une saveur paradisiaque, mais apportent aussi des vitamines et des minéraux. Contrairement au sucre raffiné cristallisé ou en poudre.
Un conseil : réduisez progressivement la teneur en sucre de vos plats, jusqu’à ce que vous appreniez à nouveau à apprécier la douceur subtile des légumes sucrés et des céréales cuites. Soyez modéré avec les fruits, et préférez le fruit entier plutôt que le jus.

Quel est le coût réel des fruits tropicaux importés ?
Les fruits frais tropicaux importés, tels que les bananes, les mangues et les produits à base de noix de coco, par exemple, ont une empreinte carbone énorme en raison du transport sur de longues distances. De plus, ils sont disponibles toute l’année, quelle que soit la saison. Le transport par avion – une folie pour les produits agricoles – est le plus mauvais, mais le transport par bateau et par camion est également une source de gaspillage. Le transport ferroviaire semble être le plus favorable écologiquement pour les produits alimentaires.
L’origine des produits alimentaires peut donner une indication sur le moyen de transport utilisé, même si, en tant que consommateur, on ne peut jamais en être sûr.
C’est pourquoi il est préférable de consommer des fruits régionaux ou locaux de saison, et de limiter, voir éviter les fruits tropicaux provenant de très loin.

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Trois marinades de tofu

28/02/2023Nutritionmarinades, protéines, tofou, tofu, veganpetersan

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C’est la marinade qui fait le tofu

Le tofu blanc ordinaire n’a pratiquement aucune saveur. Vous pouvez voir cela comme un inconvénient, ou comme un avantage. Car cela vous permet d’ajouter n’importe quelle saveur à ce fournisseur sain de protéines végétales. De plus, cela vous permet d’ajouter de la structure à vos habitudes culinaires.
Si vous réservez une demi-heure le week-end pour couper en dés un gros bloc de tofu blanc et ferme et préparer quelques marinades différentes, vous serez immédiatement prêt.e pour la semaine.
Voici trois exemples de marinades. D’ailleurs, il n’y a aucun frein à votre créativité et vous pouvez remplacer ces marinades par vos propres combinaisons préférées.

Marinade orientale au beurre de cacahuète et à l’huile de sésame

Cette marinade douce épicée est excellente avec des plats de riz ou de nouilles, accompagnés de légumes grillés ou cuits à la vapeur.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (beurre de cacahuète)
une cuillère à soupe de sauce soja (tamari ou shoyu)
1 cuillère à soupe de vinaigre (par exemple, vinaigre de cidre de pomme)
2 cuillères à soupe de sirop d’érable, de riz ou d’agave
Deux cuillères à soupe d’huile de sésame
2 gousses d’ail finement hachées
Un bon morceau de gingembre, râpé ou très finement haché

Marinade grecque à l’huile d’olive et au citron

Cette marinade fraîche et aigre convient parfaitement pour remplacer la feta dans les salades, mais est également très savoureuse légèrement réchauffée.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
Deux cuillères à soupe de flocons de levure nutritionnelle ou noble
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’origan séché
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel et poivre au goût

Marinade mexicaine épicée au piment et au paprika

Une marinade piquante et épicée pour les amateurs de saveurs mexicaines épicées. Idéale en wraps, avec des haricots, des légumes et, par exemple, des tranches d’avocat frais. Elle se dégustent chaude, en faisant brièvement frire le tofu avec la marinade dans une poêle.
Ingrédients :

200 g de tofu blanc ferme
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc nature ou de vinaigre de cidre de pomme
Une cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de poudre de piment
1 cuillère à café de poudre d’ail ou deux gousses d’ail finement hachées ou pressées
Sel marin au goût
1 cuillère à café de poudre de paprika
1 cuillère à café d’origan

Voici comment procéder:

Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol et incorporez-y le tofu blanc coupé en cubes. Transférez le tofu mariné dans des bocaux en verre, par exemple avec un couvercle pourvu d’un joint en caoutchouc. Ce tofu mariné se conservera pendant 1 semaine au réfrigérateur.

Info nutritionnelle : tofu blanc ferme du Hobbit, par produit de 100g

.
Ceci donne une bonne indication des valeurs nutritionnelles du tofu ferme. Le tofu d’autres fabricants peut bien sûr différer de ces valeurs exactes.

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
503 kJ/120 kcal	2,1 g	0,5 g	6,1 g	1,0 g	13,5 g	1,4 g	0 g

Le tofu fermenté est-il meilleur que le tofu ordinaire ?

Le tofu fermenté ressemble au tofu ordinaire mais a subi un processus de fermentation. En conséquence, sa saveur est légèrement acidulée. Deux avantages :

ce tofu est légèrement plus digeste
ce tofu a une saveur distincte

Dans les processus de fermentation, les bactéries se développent et produisent des acides et des enzymes. Les enzymes déclenchent le processus de digestion, les acides apportent une stabilité et une acidité favorable au processus de digestion.
Le tofu fermenté convient parfaitement aux préparations froides à base de tofu, par exemple comme alternative à la feta animale. Une solution idéale si vous êtes vous-même végétalien ou si vous recevez un.e ami.e ou un membre de votre famille qui ne mange pas de produits laitiers.

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Biscuits au beurre de cacahuète et cacao

16/02/2023Nutritionbiscuits, cacahuètes, cacao, veganpetersan

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Une friandise au beurre de cacahuète et cacao rapide et facile

On trouve des biscuits avec du beurre de cacahuète comme ingrédient ici et là sur internet. J’ai choisi cette recette car, à l’exception du sucre présent dans les granulés de chocolat noir (facultatif), aucun autre sucre n’est ajouté. C’est la banane qui apporte un goût sucré naturel et riche en minéraux. En même temps, les bananes donnent la texture souple, cohésive et élastique à ces biscuits moelleux. C’est un exemple de la façon dont les bananes peuvent remplacer parfaitement les œufs dans les recettes sucrées.

Voici les ingrédients pour environ 10 pièces:

220 g de beurre de cacahuète
280 g de bananes mûres et écrasées
environ deux et demi cuillères à soupe de flocons d’avoine
environ 35 g de poudre de cacao non sucrée
une pincée de sel
optionnel : deux cuillères à soupe de granulés ou de gouttes de chocolat noir

Voici comment les préparer:

Transformez les flocons d’avoine en farine dans votre mixeur ou robot ménager.
Mélangez bien les flocons d’avoine et la poudre de cacao.
Combinez la banane écrasée et le beurre de cacahuète dans un robot culinaire jusqu’à obtenir un mélange onctueux homogène.
Ajoutez le mélange sec au mélange liquide et mélangez bien les deux.
Finalement, incorporez les gouttes de chocolat dans le mélange.
Mettez le mélange au réfrigérateur pendant une heure et demie pour qu’il se raffermisse.
Sortez la pâte à la cuillère et formez 10 boules de la pâte entre vos doigts.
Placez les boules sur une feuille de papier sulfurisé en laissant suffisamment d’espace entre elles.
Vous pouvez éventuellement aplatir les boules un peu avec le dos d’une cuillère.
Cuisez pendant un maximum de 10 à 15 minutes (selon votre four) dans un four préchauffé à 165°C fera l’affaire !
Laissez les biscuits refroidir sur une grille avant de les déguster.

Lorsque j’ai essayé cette recette pour la première fois, j’étais très sceptique en voyant la pâte collante.
Doigts sales garantis ! Mais le résultat a été payant. Des biscuits moelleux et élastiques avec une saveur profonde de chocolat noir.
Encore une autre friandise vegane qui ne prend pas beaucoup de temps à preparer. Un plaisir de pâtisserie cent pour cent végétalien dans le respect de toutes les êtres vivants.

Bonnes astuces végétales pour athlètes d’endurance

Cette recette est une interprétation personnelle d’une recette du livre de cuisine “Secrets d’endurance” de Christophe Berg.Vivement recommandé pour tous ceux qui accordent de l’importance à la santé. En particulier, les athlètes d’endurance se sentiront interpellés positivement par les nombreuses recettes inspirantes, toutes composées d’ingrédients végétaux peu nombreux, mais variés et sains. Le livret (en français), est publié par ce grand éditeur qu’est La Plage, qui a beaucoup de titres végétaliens dans son offre.

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Cru et réconfortant

09/02/2023Nutritionbetterave, betterave rouge, cru, gingembre, veganpetersan

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Un smoothie réchauffant et revigorant

Certaines personnes abordent la nouvelle année avec un mal de tête, une indigestion et une gueule de bois.
J’ai choisi d’entrer dans la nouvelle année le 1er janvier 2023, sobre et en bonne santé. Au nom de mon habitude vieille de plusieurs décennies de manger aussi sainement que possible, j’ai préparé ce smoothie merveilleusement simple avec une généreuse portion de gingembre frais. Et je l’ai ensuite consommé lentement à la cuillère, en savourant chaque bouchée. Et ainsi, le ton était immédiatement donné !

Voici ce dont vous avez besoin:

Les quantités ci-dessous sont pour une portion.

Une poire juteuse et mûre. Plus c’est juteux, mieux c’est.
Un quart d’une grosse betterave crue.
Le jus d’un demi-citron.
Approximativement un demi centimètre d’un orteil de gingembre frais.

Prêt en un clin d’œil

Pelez la poire, retirez les graines et le noyau et coupez-la en morceaux.
Lavez soigneusement le morceau de betterave. Vous pouvez également éplucher la betterave si nécessaire. Coupez-le en morceaux.
Pressez le citron.
Pelez aussi le morceau de gingembre.
Mettez le tout dans le gobelet d’un mixeur puissant et mixer jusqu’à obtenir une texture homogène.

C’est fait ! Versez-le smoothie dans un grand verre ou un bol et savourez-le à la cuillère.

Plus que des macro et micronutriments

Les fruits et légumes crus sont des aliments à faible densité énergétique et à haute densité de nutriments tels que les minéraux, les vitamines et toutes sortes de substances végétales secondaires.
En Occident, nous avons tendance à ne considérer que la composition chimique des produits alimentaires. Les aliments agissent certainement et sûrement sur notre corps d’une manière beaucoup plus sophistiquée et subtile que ce que l’on peut déduire de la seule quantité de glucides, de graisses, de protéines, de minéraux et de vitamines. D’autres enseignements alimentaires plus anciens tiennent compte de ces effets, qui peuvent affecter très différemment nos organes et l’ensemble de notre système. Je fais ici surtout référence à l’Ayurveda, à la nutrition traditionnelle chinoise et à la macrobiotique.
Par exemple, la betterave rouge a un effet renforçant sur le cœur et un effet relaxant sur le foie. Il améliore la qualité du sang.
La poire fait/appartient aux aliments de type terre et bois, aigre-doux, stimule la circulation sanguine et a un effet humidifiant, notamment sur les poumons et la gorge.
La racine de gingembre fraîche est fortement réchauffante, aidant en hiver à garder le froid hors du corps.
Et enfin, le jus de citron au goût acide apporte non seulement la précieuse vitamine C, mais aussi un peu de fraîcheur.

La science moderne est-elle en contradiction avec les enseignements nutritionnels traditionnels ?

Chacun des enseignements diététiques traditionnels a ses tabous incompréhensibles, probablement déterminés par l’histoire et la culture, parfois quelque peu déformés. Par exemple, manger des légumes crus est fortement déconseillé dans l’Ayurveda. Avec ce que nous savons aujourd’hui de la sensibilité thermique des vitamines et autres substances végétales secondaires, ce tabou peut paraître incompréhensible. Cependant, nous ne devons pas tout rejeter comme ça. Il est préférable d’examiner les conclusions de la science nutritionnelle contemporaine et de voir si elles peuvent également être compatibles avec la sagesse ancienne. La science alimentaire moderne a le mérite de démêler les phénomènes matériels chimiques, biochimiques et bactériologiques de la digestion et de l’absorption. Elle fournit des clés pour les optimiser.
Les découvertes des enseignements diététiques traditionnels l’envisagent souvent à travers une lentille énergétique avec ses effets directs sur l’équilibre des fluides corporels et de la chaleur. Ces découvertes fournissent des aperçus et des outils surprenants pour favoriser le bon fonctionnement de notre corps au fil des saisons d’une manière que la science moderne néglige parfois.

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Boules d’énergie aux noix et fruits sêchés

24/10/2022Nutritionénergie, fruits, noix, veganpetersan

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Petites bombes énergétiques

Les fruits secs et les noix font partie des aliments à haute densité énergétique.
Tout d’abord, elles sont très nutritives : elles contiennent de nombreux minéraux et les noix contiennent des graisses saines. En outre, ils contiennent une quantité relativement élevée d’énergie par unité de poids, exprimée en calories. Il suffit d’en manger relativement peu pour atteindre rapidement un apport calorique décent.
Cependant, les calories ne sont qu’un moyen imparfait de mesurer la valeur nutritionnelle. Vous pouvez en lire plus à ce sujet en bas de page.

Dans l’exemple ci-dessous, nous combinons des noix et des fruits secs pour créer une délicieuse collation à base de plantes que vous pourriez même manger au petit-déjeuner. Et tout cela avec des produits bruts, non transformés, sans sucres ajoutés.

De quoi avez-vous besoin ?

Le nombre de boules dépendra de la taille que vous leur donnez.
Vous obtenez environ 320 grammes de produit avec les quantités proposées ci-dessous.
Cela correspond avec environ 24 pièces d’un diamètre d’environ un centimètre et demi.
Prenez 80 grammes de chacun des produits repris ci-dessous :

noix de cajou ou amandes blanches
coco râpé
raisins

Le tamarin est également appelé la datte indienne. Le fruit est également bien connu en Amérique du Sud et dans le reste de l’Asie du Sud-Est. Les graines du tamarin sont dures comme de la pierre, reaison pour laquelle on les enlève. Vérifiez attentivement sur l’emballage pour vous assurer que vous avez la version dénoyautée. La pulpe de tamarin est vendue en sachets d’environ 150 g à 200 g dans les magasins asiatiques et indiens. Le tamarin a une saveur agréable, fraîche et aigre-douce.

Voici comment on façonne les boules d’énergie

Coupez la pâte de tamarin en petits morceaux avec un couteau bien aiguisé. Retirez les graines restantes.
Ajoutez les noix dans le bol d’un robot culinaire et broyez-les par coups de pulsation pour obtenir une poudre fine et granuleuse.
Ajoutez la noix de coco râpée et pulsez quelques fois de plus.
Mettez de côté le mélange de noix et de noix de coco finement broyé.
Maintenant, ajoutez le tamarin et les sultanines dans le bol du robot et broyez les, d’abord par coups de pulsation.
Continuez à broyer le tamarin et les sultanines jusqu’à ce qu’une consistance collante et pâteuse se forme.
Puis pétrissez bien le mélange de fruits avec le mélange noix-coco à la main.
Roulez des boules de taille approximativement égale entre vos doigts et vos mains.
Les boules se conserveront une semaine entière dans un récipient fermé au réfrigérateur.

Ce pétrissage est un travail costaud pour les doigts et les mains ! De quoi vous muscler les avant-bras !

Prenez la recette ci-dessus comme modèle général pour ce type d’en-cas sain.
Vous pouvez réaliser vos propres combinaisons à partir des ingrédients suivants :

Noix telles que : noix, noix de pécan, amandes, noix de cajou, noisettes …
Céréales complètes telles que : sarrasin, flocons d’avoine ou autres flocons de céréales …
Fruits secs tels que : sultanines, cranberries, prunes, abricots, figues, dattes …
Epices telles que : poivre, cannelle, noix de muscade, cardamome, …

Utilisez votre créativité et laissez-vous guider par vos goûts et ce dont vous disposez.
Achetez de préférence les ingrédients issus de l’agriculture biologique en vrac, ce qui permet de réduire encore les déchets d’emballage, tout en étant souvent moins cher.

Valeur nutritionnelle approximative de ces boules énergétiques, pour 100g de produit :

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
459,5 kcal	48,6 g	29,8 g	28,7 g	15,3 g	8,5 g	10,8 g	0,032 g

Compter les calories, est-ce que ça a du sens ?

La valeur énergétique d’un produit alimentaire, exprimée en calories, est la quantité d’énergie théoriquement calculée qui serait libérée si l’on réduisait le produit alimentaire en cendres dans un récipient fermé et que l’on mesurait ensuite la quantité d’énergie thermique libérée au cours du processus.
Mais bien sûr, nous, les humains, ne sommes pas un récipient fermé, et nous ne réduisons pas nos aliments en cendres !
De plus, l’énergie de nos aliments agit sur nos organes d’une manière bien plus complexe que la simple énergie thermique.
Par exemple, votre corps ne réagira pas du tout de la même façon à 1000 kcal de chou-fleur cuit à la vapeur qu’à 1000 kcal de smarties ou de toute autre sucrerie commerciale dangereusement malsaine.
En outre, le fait de manger 1000 kcal d’aliments, quels qu’ils soient, ne signifie pas que votre corps en absorbera également 1000 kcal. Certains de vos aliments seront digérés, d’autres non. Cela dépend aussi de l’état de santé de votre système digestif individuel peut. En effet, beaucoup de choses dépendent de l’état et de la diversité de votre flore intestinale.

Dans quelles situation compter ses calories peut avoir du sens ?

Les calories sont donc une mesure très, très relative de l’apport nutritionnel d’une personne et donnent peu voire même pas d’informations pertinentes.
Ils ne sont utiles que si vous avez un régime alimentaire qui est déjà varié et équilibré.
Dans les cas suivants, à condition d’une alimentation équilibrée, il peut éventuellement être judicieux de surveiller et d’ajuster temporairement votre apport calorique :

Si votre poids est vraiment trop bas et que vous devez prendre du poids pour des raisons de santé.
Si votre poids est vraiment trop élevé et que vous devez perdre du poids pour des raisons de santé.
Ou si vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse de manière contrôlée dans le cadre d’un programme de musculation (body-building).

Dans ces cas, il s’agit d’éliminer les excès ou les carences alimentaires et de créer un meilleur équilibre. L’apport calorique sera l’outil pour mesurer et adapter les quantités de nourriture.

Quelle est la bonne taille de portion pour un repas ?

C’est une idée fausse de penser que l’on doit manger jusqu’à avoir l’estomac plein.
Il est parfois dit dans les enseignements ayurvédiques sur la santé que vous devez servir dans votre assiette un volume de nourriture de la taille de vos deux poings par repas. Cela a du sens quelque part. Après tout, notre estomac est un organe très élastique. Plus on mange, plus l’estomac s’étire. La mauvaise nouvelle, c’est qu’une fois étiré, il conserve son plus grand volume, ce qui permet de facilement manger un peu trop la prochaine fois. Cela devient donc un cercle vicieux à long terme.
Pour terminer, un conseil en or pour une meilleure digestion et une meilleure santé : mâchez toujours le plus longtemps possible avant d’avaler.

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La purée de fêves

11/10/2022Nutritionfèves, haricots, protéines, purée, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes

Quand les haricots deviennent tartinables

Enfant, j’avais une aversion pour les haricots. Il s’agissait de haricots blancs, souvent dans une sauce tomate peu inspirante, provenant de boîtes de conserve. Heureusement, nous n’en avons pas mangé très souvent.
Les choses sont différentes maintenant ! Je mange des haricots presque tous les jours. Les haricots sont un ingrédient indispensable dans une cuisine saine à base de plantes.
Ils sont relativement riches en protéines végétales et contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux utiles.

Il existe d’innombrables variétés différentes, dont beaucoup sont locales. Ces dernières années, j’ai été assez fan des haricots grecs, multiformes et multicolores.
Pour la recette ci-dessous, vous pouvez en fait utiliser n’importe quel type de haricot.
J’aime cuisiner à partir des haricots secs. Ils sont très bon marché et vous pouvez les acheter en vrac.
Cela contribue à la réduction des déchets d’emballage.

Pour presque un kilo de pâté de fèves, vous aurez besoin de :

200 g de haricots secs
Une grosse carotte
Un oignon de taille moyenne
40 g de tomates séchées
Une gousse d’ail (facultatif)
De la sarriette, entre deux cuillères à café et une cuillère à soupe
Un peu d’algues, par exemple une cuillère à soupe de laitue de mer séchée
Une cuillère à café des herbes suivantes:
- Thym
- Origan
- Graines de fenouil
- Poudre de paprika
- Curcuma (facultatif)

Le curcuma donne à votre tartinade de haricots une couleur plus chaude. Le curcuma est une épice dont la réputation en matière de santé est très respectable ; il possède notamment des propriétés anti-inflammatoires. La sariette est une herbe classique de chez nous qui améliore fortement la digestibilité des haricots.
Vous pouvez bien sûr adapter le mélange d’épices suggéré. Laissez libre cours à votre créativité.

Préparation

Faites tremper les haricots secs dans l’eau pendant 24 heures. Ils vont gonfler et prendre vie.
Coupez les tomates séchées en morceaux et faites-les tremper dans un peu d’eau également.

Comment cuire correctement les fèves ?

Jetez l’eau de trempage des haricots et rincez-les brièvement sous le robinet. Egoutter brièvement.
Cuisez les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Le mieux est de le faire dans un autocuiseur (une cocotte minute) :

Submergez complètement les haricots dans l’eau (+2 à 3 cm) et mettre la casserole sous le feu. N’ajoutez pas de sel !
Portez l’eau à ébullition. Selon le type de haricot, de la mousse blanche montera à la surface.
Retirez la mousse avec une écumoire jusqu’à ce que presque aucune mousse ne remonte à la surface
Ajoutez 1 à 2 cuillères à café de sarriette et 1 cuillère à café d’algues (laitue de mer ou autre algue)
Maintenant, fermez l’autocuiseur, mettez sous pression et faites bouillir pendant environ 45 minutes
Éteignez le feu après le temps de cuisson et relâchez lentement la pression

Voici comment préparer les légumes

Dans une casserole, portez un peu d’eau à ébullition, saupoudrez les herbes de votre choix (ex : graines de cumin, thym, origan, graines de fenouil…)
Ajoutez l’oignon finement haché et laissez-le devenir légèrement glacé
Ensuite, ajoutez la carotte pelée finement coupée et les tomates trempées, avec leur eau de trempage
Couvrez et laissez tout continuer à mijoter ensemble pendant 3 à 4 minutes
Éteignez le feu et laissez refroidir un peu

Voici comment réduire le tout en purée d’haricots

Amenez les légumes en ragoût dans un robot ménager
Ajoutez les haricots cuits et refroidis. Gardez une partie du liquide de cuisson de côté
Puis, ajoutez deux généreuses cuillères à soupe de pâte de sésame (le tahin)
Mélangez, d’abord à vitesse lente, puis à vitesse rapide jusqu’à obtenir une texture lisse de purée
Goutez et ajoutez du poivre noir et une quantité généreuse de curcuma si nécessaire
Divisez la pâte à tartiner aux haricots entre deux bocaux d’environ 500ml de capacité. Fermez-les hermétiquement
La purée de haricots obtenue ainsi se conserve une semaine au réfrigérateur

Si le mélange est trop sec, ajoutez quelques cuillères à soupe du liquide de cuisson des haricots jusqu’à ce que la consistance vous convienne.
Il est important de cuire les haricots sans sel.
Si vous faites cuire les haricots dans de l’eau salée, leur peau durcit et il faut jusqu’à deux fois plus de temps pour qu’ils soient tendres.
Dans la recette ci-dessus, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel supplémentaire. Après tout, la plupart des tomates séchées sont salées en elles-mêmes. C’est pourquoi nous incluons également l’eau de trempage des tomates dans la recette.
Si vous avez des doutes sur le fait que vos tomates séchées soient déjà salées ou non, goûtez l’eau de trempage avant de les ajouter.

La variété infinie des légumineuses

Si vous regardez un peu dans les magasins bio et les supermarchés d’alimentation asiatiques, vous tomberez presque à la renverse devant la variété de formes et de couleurs des haricots et des lentilles. On est loin de la monotonie des “haricots blancs à la sauce tomate”. Les variétés régionales grecques et italiennes sont particulièrement frappantes.
Si vous mangez chaque jour une combinaison de céréales et de légumineuses, cela constitue en soi une base quotidienne solide pour couvrir vos besoins en protéines.
Si vous êtes un athlète intense, que vous faites un travail physique lourd ou que vous n’aimez pas les légumineuses, alors les sources de protéines végétales plus concentrées comme le tofu, le tempeh et le seitan sont recommandées pour sécuriser votre apport en protéines par les plantes.

Les légumineuses sont-elles facilement digestibles ?

Comme pour tout aliment que vous ajoutez à votre menu pour la première fois, il faudra quelques semaines pour que votre flore intestinale s’adapte. Il peut y avoir quelques flatulences au début.
Il est vrai que les légumineuses, et les fèves en particulier, sont enrobées de certaines substances qui inhibent la germination prématurée de la fève. Ce sont les fameuses lectines. Ceux-ci inhibent en effet la digestibilité des légumineuses.
Par conséquent, utilisez quelques techniques simples pour éliminer pratiquement totalement ces substances :

Faites tremper les légumineuses seches pendant au moins une nuit et jetez l’eau de trempage
Éliminez la mousse qui monte à la surface en début de cuisson
Cuisez les haricots et les lentilles assez longtemps pour qu’ils soient vraiment bien tendres
Mâchez les haricots et les lentilles suffisamment longtemps avant de les avaler

Pour les haricots, la cuisson adéquate représente facilement une heure et 15 minutes, voire une heure et demie dans une casserole ordinaire. Avec un autocuiseur, vous réduisez le temps de cuisson à 35 à 45 minutes. Un peu d’expérimentation porte ses fruits !

Peut-on manger des légumineuses crues ?

Vous pouvez faire germer les lentilles et les haricots pendant quelques jours dans un bocal à germination ou dans un germoir. Tout d’abord, laissez-les sous l’eau pendant 24 h, puis maintenez-les humides. Rincez-les une ou deux fois par jour.
Les haricots et les lentilles germés sont délicieux dans les salades.

La panna cotta végétale

12/09/2022Nutritioncoco, panna cotta, vegan, végétalpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, à base de plantes

Coco et compagnie

Vous pouvez faire une version purement végétale d’à peu près tout. La cuisine italienne, par exemple, est riche de toutes sortes de desserts lactés à base de crème et de fromage frais. Saviez-vous que vous pouvez également les préparer en utilisant des ingrédients purement végétaux ?
Vous pouvez réaliser des desserts lactés végétaux à partir des alternatives suivantes :

Les produits à base de soja tels que le tofu, le tofu soyeux ou la crème de soja
Des noix, comme les amandes et les noix de cajou
La noix de coco

Voici une alternative super simple pour un dessert frais et léger à l’italienne : panna cotta. Si vous traduisez cela, cela signifie “crème cuite”. On réalise cette version végétale en utilisant du lait de coco et de la crème de soja.

Pour donner à ce dessert une structure à la fois ferme et souple, nous utilisons de l’agar-agar.
L’agar-agar est très connu dans la cuisine à base de plantes et constitue une alternative parfaite à la gélatine.
L’agar-agar est extrait des algues rouges.
La gélatine n’est ni plus ni moins que de l’os et des abats de mammifères morts, fondus et transformés.
Je sais immédiatement lequel des deux je préfère. Et vous ?

Ce dont vous avez besoin

Une boîte de 400ml de lait de coco
Un paquet de crème de soja dont vous aurez besoin de 75 ml
Deux cuillères à soupe de sirop d’agave ou de sirop de riz
Une cuillère à café de poudre d’agar-agar
300 à 400 grammes de fruits frais ou congelés pour la couche supérieure
Un peu de noix de coco râpée pour la décoration

Lisez ci-dessous les différents produits à base de noix de coco disponibles sur le marché afin d’utiliser la bonne variante pour cette recette.

Comment procéder

Mettez le lait de coco, l’agar-agar et la crème de soja dans une casserole et mettre sur le feu
Portez doucement le mélange à ébullition, en remuant constamment
Faites bouillir pendant 2 à 3 minutes et continuez à remuer
Retirez du feu et répartir uniformément dans 4 verres ou plus
Laissez refroidir complètement. Si pendant le refroidissement vous remarquez que le mélange perd un peu de son homogénéité et qu’une couche de séparation apparaît, remuez de temps en temps avec un fouet
Mettez au réfrigérateur pendant quelques heures
Avant de servir, broyez les fruits en purée pour en faire un coulis et versez-les sur les panna cottas
Décorez en saupoudrant un peu de noix de coco râpée au dessus

Dans cet exemple, nous avons utilisé des framboises. Vous pourriez tout aussi bien utiliser des fraises, des kiwis ou des mangues. Les fruits frais ou congelés sont les meilleurs. D’autre part, vous pouvez également utiliser des fruits secs réhydratés (trempés), par exemple des mangues séchées ou des abricots secs.
Bon appétit !

Quel type de produit à base de noix de coco faut-il choisir ?

J’ai moi-même longtemps lutté pour voir clair dans tous ces produits à base de noix de coco disponibles.
Il y a beaucoup de choses à trouver sur le marché.
Voici les principaux :

Les laits et crèmes

L’eau de coco : le jus aqueux de la noix de coco auquel on attribue de nombreux bienfaits pour la santé
Lait de coco : fabriqué à partir de la chair blanche de la noix de coco avec un rajout d’eau. La teneur en graisses peut varier. Pour cette recette-ci, utilisez un lait de coco avec 17-20% de matières grasses. D’autres versions peuvent avoir jusqu’à 30% de matières grasses et sont plus faciles à fouetter pour obtenir une texture de crème fouettée plus ferme. Pas nécessaire pour cette recette !
Crème de coco liquide : (coconut cream en anglais) avec une teneur plus élevée en noix de coco et en matières grasses. On utilise la chair de noix de coco fraîche, mais sans ajout d’eau
Crème de coco solide : (creamed coconut en anglais) qui est encore plus concentrée que la crème de coco liquide et est vendue en forme de blocs, comme une barre de savon. On la fabrique à partir de la chair de noix de coco séchée.

L’huile

L’huile de coco : c’est uniquement la graisse de la chair de la noix de coco. Cette graisse, bien que saturée, est très saine et a un effet rafraîchissant sur le corps.
- Huile de coco extra vierge : elle est pure et possède encore le goût et l’odeur de la noix de coco.
- Huile de coco désodorisée : elle est le résultat d’un processus de traitement ou transformation et possède un goût neutre.

La farine et le sucre

Farine de coco : une fois que l’huile de coco a été extraite de la chair de la noix de coco, la pulpe restante peut être moulue en farine de coco.
Sucre de fleurs de coco : un sucre complet, riche en minéraux, au parfum typique, que l’on fabrique à partir du nectar des fleurs de coco.

J’espère que vous y voyez maintenant un peu plus clair.

Pourquoi les produits laitiers d’origine animale ne conviennent-ils pas à de nombreuses personnes ?

Les produits laitiers ne conviennent pas à la majorité de la population humaine mondiale, qui connaît de ce fait des problèmes digestifs modérés à graves. Il en résulte des douleurs abdominales, un gonflement de l’intestin et parfois des diarrhées. On appelle ce phénomène l'”intolérance au lactose”. C’est le sucre du lait ou lactose que la plupart des gens ne peuvent pas digérer, ou pas suffisamment. Le phénomène est décrit comme une aberration, une déviation par rapport à une norme, mais ce n’est pas du tout une vue correcte. Il fait partie du mythe culturel qui entoure le lait.

Ce sont les peuples les plus septentrionaux qui, au cours de l’histoire, se sont apparemment adaptés à la digestion du lait. Cela fait d’eux une sorte d’exception. Cette exception est ensuite devenue la norme après la Seconde Guerre mondiale.
Mais en dehors de cela, environ 80 % de la population mondiale est incapable de digérer le lactose contenu dans le lait et les produits laitiers tels que le fromage. Être intolérant au lactose n’est donc pas une maladie, mais simplement la chose la plus normale du monde.

Pourquoi l’huile de coco désodorisée est-elle souvent moins chère que l’huile de coco pure et non désodorisée ?

Cela semble paradoxal, n’est-ce pas ? L’huile de coco désodorisée subit un traitement supplémentaire, et pourtant elle est moins chère que l’huile de coco “extra vierge” pure.
Pour l’huile de noix de coco vierge, seules les meilleures noix fraîches sont utilisées.
Cependant, le processus de désodorisation permet également d’utiliser des noix de coco de qualité inférieure. Lorsque les noix de coco sont récoltées, les agriculteurs les empilent en prévision de leur transformation. Dans le climat tropical, certaines des noix commencent rapidement à moisir, ce qui crée une odeur désagréable. Grâce au processus de désodorisation (chauffage à la vapeur), non seulement l’odeur légèrement sucrée typique de la noix de coco disparaît, mais aussi les odeurs désagréables des noix moisies.