De grote vraag bij mensen die overwegen om over te stappen naar plantaardig eten is: krijg ik wel voldoende proteïne binnen?
Vlees, vis en eieren zijn “makkelijke” bronnen van eiwit, die een relatief hoog eiwitgehalte hebben.
Maar daar hangt een onethisch geurtje aan vast.
Een plantaardig dieet heeft alles in zich om ons van voldoende eiwitten te voorzien, en is respectvol voor dier, mens en planeet.
Een paar goede bronnen zijn alvast:
- peulvruchten, waaronder soja, erwten, en de tientallen soorten bonen en linzen
- noten en zaden
- granen (zoals tarwe, haver, rijst, rogge, gerst, gierst, amarant …)
- pseudogranen (zoals quinoa, boekweit)
- groenten (ja! In elke groente zit proteïne)
- algen en blauwwieren zoals spirulina
- plantaardig eiwitpoeder (van soja, rijst, hennep, erwt, pompoenpit, zonnebloempit of combinaties daarvan)
Wie een evenwichtig en voldoende gevarieerde plantaardige voeding tot zich neemt, komt in geen geval eiwitten tekort.
En hoe zit het bij krachtsport ?
Maar als je krachtsporter bent, of zoals ik, in een ververlies uitdaging bent gestapt, samen met rasechte omnivoren en vleesseters ? Een uitdaging die van je verwacht dat je bijna meer dan het dubbele dan normaal aan proteïne gaat eten ? Tot meer dan 150 gram per dag ?
Hoe zit het dan ?
Kan dat wel ?
Kan je maaltijden en snacks voorzien die veel meer proteïne bevatten en tegelijk je vetten en koolhydraten binnen de perken houden ?
Ja het kan.
Laat ons eerlijk zijn: dan heb je ook wel een extra toegift van plantaardig eiwitpoeder nodig.
Maar dat is voor vlees- en viseters idem dito. Zij gebruiken alleen geconcentreerd melkeiwit, ook wel wei of whey genoemd.
Hier volgt een voorbeeld van een plantaardige “eiwittenbom”, die ik een keer inlaste als aparte maaltijd. Met veel groen, dus ook rijk aan vitamines en mineralen.
Dit zijn de ingrediënten voor de smoothie:
- 200 gr erwten
- 70 gr spinazie
- 25 gr gemengd plantaardig eiwitpoeder van hennep, pompoen en zonnebloem
- 3 gr spirulina (1 afgestreken koffielepel)
- 3 gr chlorella (1 afgestreken koffielepel)
- ongeveer een eetlepel pindakaas
- 150 ml sojamelk
Dit ging er nog bovenop:
- 70 gr verse witte of rode aalbessen
- 100 gr sojakwark (Provamel of Alpro)
Energie en macronutriënten
In deze ene voedzame en vullende maaltijd van in totaal bijna 600 kcal zit maar liefst 49 gram plantaardige proteïne.
Dat is een pak !
Het plantaardig eiwitpoeder neemt daarvan 14,6 gram voor zijn rekening. De rest komt uit de andere ingrediënten.
Je zou dezelfde combinatie ook in kleinere hoeveelheden kunnen inlassen als een voedzame “post-workout” snack.
De kracht van planten
Het was meteen ook een pak van mijn hart.
Ja, het is bij dit soort van speciale eetpatronen voor sport of vetverlies ook haalbaar met enkel maar plantaardige ingrediënten.
Het wordt tijd dat we een samenleving bouwen op de kracht van planten, in plaats van op de miserie van dieren. Vind je ook niet ?