Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig
Voedingswaarde staat of valt met de bereiding
Edamame zijn groene sojabonen. Jonge groene sojabonen worden ook mukimame genoemd.
Edamame-boontjes zijn niet zomaar overal te verkrijgen, maar je vindt zo stilaan meer. In biowinkels en Oosterse supermarkten het makkelijkst. Meestal in diepvries, en ontdaan van hun peulen. En als je de keuze hebt tussen met of zonder peulen, doe maar zonder. Want de vezelachtige, ruwe peulen zijn niet zo smakelijk.
Edamame bonen zijn niet alleen erg gezond, maar ook super lekker. Van alle bonensoorten zijn ze ook het snelst klaar te maken.
Hieronder twee ideeën voor een snack op basis van edamamebonen. Die geven meteen stof tot nadenken. Over hoe je best omgaat met het bereiden van peulvruchten en voedsel in het algemeen.
Recept 1: Edamame met kaas- en uiensmaak
Voor dit 100 % plantaardig recept wordt helemaal geen kaas gebruikt, natuurlijk. Door een aantal puur plantaardige ingrediënten slim te combineren, krijg je wel iets wat aan kaas en uien doet denken.
Welke ingrediënten heb je nodig?
- 250 gram diepvries edamameboontjes, gedopt
- een eetlepel edelgistvlokken
- een halve koffielepel uienpoeder of uiengries
- wat zwarte peper
- een kwart koffielepel zeezout
- een halve koffielepel (appel)azijn
- tenslotte een halve koffielepel olijfolie
Zo maak je ze klaar
- Kook de edamameboontjes gedurende 5 à 6 minuten in licht gezouten water
- Giet ze af en spoel ze kort
- Meng alle andere ingrediënten voor de marinade door elkaar
- Hussel de boontjes door de marinade
Klaar is kees!
Recept 2: Gegrilde pikante borrelnootjes van Edamamebonen
Het grote verschil is hier dat de gemarineerde boontjes in de oven of in een airfryer aan 180 à 190° worden gegrild.
Welke ingrediënten heb je nodig?
- 250 gram diepvries edamameboontjes, gedopt
- een koffielepel rode paprikapoeder
- een snuif cayennepeper
- een koffielepel uienpoeder of uiengries
- een koffielepel lookpoeder
- nog een eetlepel gesmolten kokosnootolie
- en tenslotte een koffielepel zeezout
Zo maak je deze borrelhapjes met edamame klaar
- Verwarm de oven tot 190 °C
- Meng de edamamebonen en alle ingrediënten goed door elkaar
- Spreid ze uit op een met bakpapier beklede bakplaat voor de oven of op het rooster van een airfryer
- Bak gedurende circa 30 minuten tot ze bruin en knapperig zijn
De gegrilde boontjes zijn klaar.
De smaakproef
Ikzelf val persoonlijk als een blok voor de edamame-boontjes in het eerste recept. Een hemelse smaak met noten van zout, zuur en umami met het smeuiige van de olijfolie. De boontjes hebben een stevige beet en zijn sappig. Ze zien er ook nog uit als verse, stevige boontjes.
Het recept nummer twee vat heel goed samen welke smaak en beet populair is in onze Westerse snack en fastfood wereld. Het is de gewilde combinatie van zout, pikant, droog en krokant. De boontjes kraken net als klassieke borrelnootjes van pinda’s. Veel mensen zullen dit heerlijk vinden en er niet vanaf kunnen blijven. De makkelijk te verkrijgen fastfood borrelnootjes zijn vaak in een korst van olie, zout, suiker en bloem gebakken. Daarentegen hebben deze edamame borrelnootjes het voordeel dat er geen suiker of smaakversterkers of bewaarmiddelen bij gebruikt zijn.
Maar ze lijken langs geen kanten meer op de verse, vochtige boontjes die ze waren aan het begin van de rit. Ze zijn nu uitgedroogd en bruin geblakerd …
Het gezondheidsverdict
Stel je even in de plaats van je maag en je verteringsstelsel. Wat is het makkelijkst te verteren: de kort gegaarde boontjes die hun natuurlijke vochtgehalte hebben behouden? Of de harde, droge en nu bruin geblakerde boontjes? Want daarvoor hebben onze ingewanden immers extra vocht nodig om ze te kunnen verteren.
En wat is het gezondst: De onverwarmde olijfolie of de kokosolie die tot 190 °C werd verhit?
Recept nummer één wint met glans!
Eet je voedsel zo weinig mogelijk bewerkt
Veel kookboeken staan vol met recepten die enkel maar belang hechten aan smaak, gevoel en uitzicht van ons eten. Zelden wordt gerept over gezondheid, verteerbaarheid of het gemak waarmee het gerecht kan worden opgenomen door ons metabolisme.
Hetzelfde geldt voor de meeste producten die in onze voedingswinkels en supermarkten liggen uitgestald.
Niet zelden verliezen goede ingrediënten veel, zoniet al hun voedingswaarde en energetisch potentieel enkel en alleen maar door de gekozen bereidingswijze. Ofwel door de manier waarop ze worden bewerkt of veranderd.
Wat zijn de gezondste kooktechnieken?
In de wereld van de gezondheidsfilosofieën is men het over één ding zo goed als eens. Namelijk dat bewerkte, en dan vooral extreem bewerkte voedingswaren op termijn schadelijk kunnen zijn.
Niet alle voedsel kan je rauw eten. Peulvruchten of bepaalde zetmeelrijke knolgewassen bijvoorbeeld, moet je koken. Anderzijds zijn sommige voedingswaren na verwarming soms zelfs aangerijkt qua voedingswaarde. Dat is bijvoorbeeld het geval voor gestoomde of gekookte wortels ten opzichte van rauwe wortels. Ook fermentatietechnieken kunnen smaak en voedingswaarde van groenten in de positieve zin veranderen.
En ook in in onze eigen keuken kunnen we heel bewust die recepten kiezen, die gebruik maken van korte, zachte kooktechnieken. Want die gaan gepaard met de minste verliezen.
Hieronder staan een aantal bereidingstechnieken geklasseerd van zacht naar hard:
- stomen
- blancheren
- koken
- stoven
- bakken
- braiseren
- braden
- wokken
- grillen
- poffen
- zwart blakeren
Hoe korter de voedingswaar wordt verhit en hoe zachter de kooktechniek, hoe groter de resterende voedingswaarde.
Gedopte diepvries edamame, per 100 g product
| Energie | Koolh. | Suikers | Vet | Verz. Vet | Eiwit | Vezels | Zout |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 665 kJ/159 kcal | 10,6 g | 1,3 g | 6,6 g | 1,3 g | 13,3 g | Geen info | 0,03 g |
Neem deel aan onze kookworkshops:
Bekijk ons aanbod kookworkshops:
Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:
Lees meer over plantaardig eten
Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:
Bekijk hier onze yogalessen: