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Photo de deux barquettes de tartinade aux lupins

Tartinade aux graines de lupin

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Le frère oublié de la fève de soja

Le choix de manger des aliments d’origine végétale offre simultanément des possibilités de se libérer des traditions malsaines de nos habitudes alimentaires traditionnelles basées sur les animaux.

Les graines de lupin, tout comme les fèves de soja et autres haricots, font partie de l’immense famille des légumineuses.
Voici une recette intéressante d’une préparation salée pour le pain ou les toasts, à la fois tartinable et tranchable grâce à la présence d’huile de coco. En termes de saveur et de texture, vous pouvez considérer le résultat comme une alternative savoureuse au fromage.
Personnellement, je pense que le mouvement végétal ou végan gagnerait à cesser d’essayer d’imiter les produits animaux. Parce qu’en faisant cela, il se classe lui-même dans le second rang, comme des produits de substitution. Comme si tout ce qui est végétal ne pouvait être qu’une copie approximative de l’original animal. Alors que c’est l’inverse. Lorsque les premiers animaux sont apparus sur la terre, celle-ci était depuis longtemps recouverte d’un tapis végétal luxuriant et verdoyant. La cuisine végétale a sa propre valeur intrinsèque et sa palette de saveurs immensément variée. Il est temps de la redécouvrir et de l’apprécier.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

  • 200 g de graines de lupin sèches ou environ 550 g de graines de lupin cuites prêtes à l’emploi
  • 100 g d’huile de coco extra vierge
  • 6 cuillères à café de levure nutritionnelle
  • 4 cuillères à soupe d’eau
  • 1 cuillère à soupe de tamari (sauce soja)
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • également 1 cuillère à soupe de miso blanc
  • et puis 1 à 1/2 cuillère à café de sel de mer supplémentaire (facultatif)
  • du poivre noir (facultatif)

La pression exercée pour imiter le fromage à tout prix a pour effet secondaire d’utiliser souvent trop de sel dans les recettes de soi-disant “substituts de fromage”. Les graines de lupin vendues en bocal sont généralement déjà saumurées. Le tamari et, dans une moindre mesure, le miso donnent également une saveur salée supplémentaire. C’est pourquoi la dernière cuillère à café supplémentaire de sel de mer n’est incluse que comme option. Je l’ai trouvée dans la recette originale de cette pâte à tartiner. De plus, j’utilise toujours du tamari à teneur réduite en sel.
Il est dans l’intérêt de votre santé de réduire votre consommation de sel.

Méthode de préparation

Première méthode, avec des graines de lupin cuites prêtes à l’emploi

  • Vidangez la saumure des graines de lupin et rincez-les à l’eau courante.
  • Faites fondre l’huile de coco au bain marie sur de l’eau chaude.
  • Ajoutez tous les ingrédients dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir une texture lisse et à la dois ferme.
  • Goûtez et ajustez les niveaux de sel et de poivre si nécessaire.
  • Répartissez dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle et conserver au réfrigérateur.

Deuxième méthode, avec des graines de lupin séchées

C’est ma méthode préférée. Les graines de lupin sèches, de couleur blanche, sont préférables aux graines saumurées, prêtes à l’emploi, en termes de prix et de situation d’emballage.

  • Faites tremper les 200 g de graines de lupin pendant 24 h dans de l’eau très abondante. Leur volume doublera.
  • Cuisez les graines de lupin trempées (sans sel !) avec quelques algues et de la sarriette pendant environ 40 minutes dans un autocuiseur. Vous obtiendrez ainsi environ 550 g de graines de lupin cuites.
  • Enlevez les graines de lupin cuites du liquide de cuisson et les laisser refroidir.
  • Conservez une partie du liquide de cuisson et utilisez à la place des cuillères d’eau.
  • Faites fondre l’huile de coco au bain marie sur de l’eau chaude.
  • Ajoutez tous les ingrédients dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir une texture lisse et à la dois ferme.
  • Goûtez et ajustez les niveaux de sel et de poivre si nécessaire.
  • Répartissez dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle et conservez au réfrigérateur.

C’est fait !
Bien sûr, vous pouvez aussi faire cuire les graines de lupin dans une casserole classique avec un couvercle jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais cela prend beaucoup plus de temps (jusqu’à une heure et demie !). L’autocuiseur est beaucoup plus économique à utiliser. L’investissement en vaut la peine si vous consommez souvent des légumineuses. Les graines de lupin changent de couleur pendant la cuisson, prenant une jolie teinte jaune chaud.
Cette tartinade de légumes se conservera jusqu’à 3 semaines au réfrigérateur.

Test de goût et verdict santé

Cette tartinade plaira aux vrais accros du fromage. Le résultat a un goût salé, légèrement gras et est très rassasiant. Cela peut donc intéresser ceux qui ont du mal à se défaire des fromages gras d’origine animale.
La pâte à tartiner est riche en protéines et en matières grasses, ce qui vous rassasie très rapidement. Mais attention, c’est l’huile de noix de coco qui apporte la richesse en matières grasses. L’huile de coco est, à tort, parfois portée aux nues en termes de valeur nutritionnelle. Mais l’huile de coco, ce sont presque exclusivement des graisses saturées, dont il vaut mieux ne pas trop consommer. Oui, l’huile de coco a un profil d’acides gras légèrement meilleur que les graisses saturées animales. Et encore, mieux vaut l’utiliser avec modération.
Je serais donc plus enclin à incorporer les graines de lupin dans une pâte à tartiner sans ou avec moins de matières grasses ajoutées, à l’instar de ce houmous de tomates.
En effet, opter pour une alimentation à base de plantes offre la possibilité de se libérer simultanément des habitudes malsaines de nos traditions alimentaires à base d’animaux.
Photo de lupins en saumure et fleurs de lupin

Lupin et graines de lupin

Les fleurs de lupin sont parfois connues en raison de leurs couleurs vives allant du rouge au violet vers le jaune et le blanc. Elles ont une forme de torche, plantées dans les jardins comme fleurs ornementales. En agriculture, le lupin est cultivé comme engrais vert. En effet, la plante absorbe l’azote de l’air et le stocke dans ses racines. Elle enrichit ainsi le sol. Les graines sont transformées en farine de lupin, qui est ensuite souvent gaspillée pour l’alimentation animale. Pour l’alimentation humaine, on trouve généralement dans le commerce des graines de lupin précuites en saumure dans des bocaux. Les graines sèches sont plus difficiles à trouver. Néanmoins, il y a un regain d’intérêt pour la culture de cette espèce précieuse.
Comme déjà mentionné au bas de cette recette de houmous à la tomate, les légumineuses sont de bons substituts à la viande. Avec la réserve que leur profil d’acides aminés n’est pas le même que celui des produits d’origine animale. Ce qui leur manque en méthionine, un acide aminé, vous pouvez le compenser en mangeant simplement des produits céréaliers. Les légumineuses et les céréales se complètent parfaitement. Et il n’est pas nécessaire de les consommer ensemble au cours d’un même repas.
Les graines de lupin sont très riches en protéines : quelque 35 g pour 100 g de graines sèches. Mais bien sûr, vous ne mangez pas ces graines sèches. Le lupin cuit contient encore 15 g de protéines pour 100 g de produit prêt à l’emploi.

Tartinade de lupin, pour 100 g de produit

Les valeurs sont approximatives et sans la cuillère à café de sel supplémentaire, qui est facultative.

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
949 kJ/227 kcal 9,8 g 1,1 g 15,5 g 11,2 g 13,7 g 3,0 g 0,13 g

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Photo dun ramequin avec du houmous à la tomate

Houmous à la tomate

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Des légumineuses avec un supplément de punch

Les pois chiches sont peut-être les légumineuses les plus populaires. Ils sont largement consommés autour de la Méditerranée et au Moyen-Orient. Ils constituent la base du houmous, une purée crémeuse consommée comme trempette ou comme pâte à tartiner avec du pain.
Pour le houmous classique, les pois chiches cuits sont broyés en un mélange lisse avec de la pâte de sésame (tahini), de l’huile d’olive, quelques épices, du sel et du jus de citron. Mais vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à cette recette classique. Les variations sont infinies.
Vous trouverez ci-dessous une recette simple de houmous à la tomate. La tomate séchée donne une couleur plus intense et un peu plus de punch gustatif au houmous. Cependant, vous pouvez tout aussi bien utiliser d’autres légumes à la place de la tomate.

Les ingrédients pour environ 600g de houmous à la tomate

  • 460 g de pois chiches en bocal ou en conserve ou 200 g de pois chiches secs
  • 45 g de tomates séchées ou environ 80 g de tomates séchées et marinées dans l’huile
  • 2 cuillères à soupe de tahini
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • une cuillère à café d’ail en poudre
  • une cuillère à café de curcuma
  • une quantité généreuse de poivre noir
  • des herbes vertes fraîches telles que la coriandre, le persil ou la ciboulette (optionnel)
  • éventuellement quelques cuillères à soupe d’eau pour rendre le résultat final plus crémeux

Voici comment préparer le houmous

Première méthode : à partir de tomates sèchées et de pois chiches secs

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Personnellement, je préfère travailler avec des pois chiches secs et des tomates sèches en vrac. C’est beaucoup plus avantageux en termes de prix et cela évite le gaspillage au niveau des emballages.
Goûtez la tomate séchée pour estimer la teneur en sel. En vrac, les tomates séchées contiennent souvent déjà suffisamment de sel. Dans ce cas, vous pouvez ajouter l’eau de trempage des tomates à l’houmous et n’ajouter aucun sel supplémentaire.

  • Coupez les tomates séchées en morceaux.
  • Faites-les tremper pendant une nuit dans environ 150 ml d’eau. Elles doubleront de volume et de poids.
  • Gardez les morceaux de tomates et leur eau de trempage.
  • Faites tremper les pois chiches pendant 24 h dans une grande quantité d’eau. Ils doublent également de volume et de poids.
  • Egouttez et rincez abondamment les pois chiches.
  • Porter-les à ébullition dans 3 à 4 fois leur volume d’eau, sans sel.
  • Enlever l’écume qui surnage à l’aide d’une écumoire jusqu’à ce que l’eau bouillante reste à peu près claire.
  • Puis fermez le couvercle de la cocotte à vapeur.
  • Ensuite, faites-les cuire pendant environ 35 minutes.
  • Laissez refroidir les pois chiches.
  • Mettez les pois chiches, les tomates avec leur eau de trempage et les autres ingrédients dans un robot culinaire muni d’une lame en forme de S.
  • Broyez pour obtenir une purée crémeuse et orangée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
  • Répartissez le houmous dans des bocaux en verre et conservez-le au réfrigérateur.

Si vous n’avez pas de cocotte pression, vous pouvez aussi faire cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans une casserole conventionnelle munie d’un couvercle. Comptez alors un temps de cuisson d’une heure.

Deuxième méthode : tomates séchées marinées et pois chiches en conserve précuits

Vous pouvez également utiliser des tomates séchées, ou plutôt semi-séchées, en bocaux de verre. Il s’agit de tomates séchées qui sont généralement conservées dans de l’huile aromatisée et qui sont donc un peu plus humides. Goûtez à nouveau pour estimer leur teneur en sel. Il n’est pas nécessaire de faire tremper ces tomates au préalable. Il suffit de les égoutter brièvement.
Les pois chiches en conserve ou en bocal, dans leur liquide, sont déjà précuits. Vous n’avez pas besoin du liquide contenu dans l’emballage. Vous pouvez les faire cuire brièvement pendant cinq à dix minutes de plus si nécessaire.

  • Coupez les tomates.
  • Vider les pois chiches de leur liquide.
  • Cuire les pois chiches dans de l’eau pendant 10 minutes supplémentaires si nécessaire.
  • Si c’est le cas, laissez refroidir les pois chiches.
  • Mettez les pois chiches, les tomates avec leur eau de trempage et les autres ingrédients dans un robot muni d’une lame en forme de S.
  • Broyez le tout pour obtenir une purée crémeuse et orangée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
  • Répartissez le houmous dans des bocaux en verre et conservez-le au réfrigérateur.

C’est fait !
Le houmous ainsi obtenu se conservera jusqu’à 10 jours au réfrigérateur.

Les pois chiches sont-ils des substituts de viande à part entière ?

Des pois chiches seuls ? La réponse est non.
Supprimer la viande et les autres produits d’origine animale de votre menu et les remplacer uniquement par des légumineuses ? Lisez ce qui suit pour savoir ce qu’il faut prendre en compte.
Les bonnes légumineuses comprennent :

  • Les haricots de toutes les formes et de toutes les couleurs
  • Lentilles de toutes les formes et couleurs possibles
  • Les graines de lupin
  • Les fèves de soja et les produits dérivés tels que le tofu et le tempeh

Les fèves de soja et les graines de lupin contiennent un éventail complet d’acides aminés qui est assez proche du schéma d’acides aminés des protéines animales.
En revanche, les autres haricots et les lentilles sont riches en lysine un acide aminé essentiel, mais contiennent peu de méthionine. Si vous deviez manger uniquement des haricots et des lentilles, cela pourrait potentiellement conduire à des déséquilibres.
Les bonnes céréales, à condition qu’elles soient les plus complètes possibles (grains entiers) sont :

  • Blé
  • Seigle
  • Epeautre
  • Petit épeautre
  • Avoine
  • Orge
  • Riz
  • Mais
  • Millet

Les bonnes pseudo-céréales sont :

  • Sarrasin
  • Quinoa
  • Amaranthe

Dans ce groupe de céréales et de pseudo-céréales, c’est le quinoa qui présente le profil d’acides aminés le plus équilibré et le plus complet.
Les céréales et pseudo-céréales, à l’exception du quinoa, présentent en effet un excès de méthionine. Leur teneur en lysine est faible par rapport aux protéines animales.

  • Tout le contraire des légumineuses !

Elles se complètent donc parfaitement avec les légumineuses. Ainsi, le houmous de cette recette se marie parfaitement avec du pain complet, par exemple.

Quel est le meilleur choix des protéines végétales ?

Appliquez les deux règles d’or suivantes :

  • Mangez généreusement et régulièrement des produits à base de soja et de lupin et/ou du quinoa.
  • Mangez des légumineuses et complétez avec des céréales et des pseudo-céréales.

Il n’est pas nécessaire de combiner les céréales et les légumineuses au cours d’un même repas.

Houmous aux tomates, approximation pour 100g de produit

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
781 kJ/187 kcal 21,3 g 4,5 g 8,9 g 0,9 g 7,2 g 5,5 g ?

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Photo d'une pâte à tartiner aux haricots azuki

Pâte à tartiner aux haricots azuki

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Les haricots sont super polyvalents

Comment faire manger des haricots aux enfants ? De préférence le plus tôt et le plus régulièrement possible. Dans la recette ci-dessous, les haricots azuki sont transformés d’une manière inhabituelle pour donner une délicieuse pâte à tartiner aromatisée au chocolat. Cette pâte à tartiner est bien meilleure que les pâtes à tartiner commerciales, généralement hyper-sucrées, rcihes en matières grasses et contenant souvent du lait de vache.
Les haricots azuki se trouvent au rayon bio des supermarchés ordinaires ou dans les magasins et supermarchés bio. Ce sont de petits haricots rouge-brun avec une tache blanche au milieu. Ils sont originaires de Chine ou du Japon.
Les haricots azuki sont très sains et ont une saveur légèrement sucrée lorsqu’ils sont cuits.

Voici ce dont vous avez besoin

Pour deux bocaux en verre d’une capacité d’environ 225 ml, prenez :

  • 100g de haricots azuki secs
  • 7 dattes molles (mazafati ou medjoul)
  • 30g de cacao en poudre non sucré
  • de la sariette
  • un peu d’algues marins comme la laitue de mer
  • une petite pincée de sel marin

Voici comment les préparer

  • Faites tremper les haricots azuki dans une grande quantité d’eau pendant 24 heures.
  • Puis versez l’eau de trempage et rincez-les bien.
  • Cuisez les haricots azuki jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans de l’eau non salée avec un peu d’algues de mer et de la sarriette.
  • Laissez refroidir.
  • Portez les haricots cuits, le cacao, la pincée de sel et les dattes dénoyautées dans un robot muni d’une lame en forme de S
  • Mélangez pour obtenir une pâte lisse. Si nécessaire, raclez les parois du contenant de temps en temps.
  • Répartissez la pâte à tartiner à la cuillère dans les pots et conservez-la au réfrigérateur.

C’est fait !

Comment cuire les haricots azuki ?

Nous démarrons avec 100 grammes de haricots azuki secs dans cette recette. Les haricots secs que vous pouvez acheter en vrac se conservent facilement et sont peu emballés. Après trempage, le poids des haricots azuki a doublé pour atteindre près de 200 grammes. Après la cuisson, la masse de haricots humides pèse environ 350 grammes, y compris les algues et la sarriette. Pour cette recette, vous pouvez donc également utiliser des haricots azuki en conserve précuits. Dans ce cas, prenez environ 350 grammes de haricots en conserve.
Important : faites toujours cuire les haricots secs sans ajouter de sel. Sinon, la peau durcit et il est très difficile de faire cuire les haricots.
Prenez comme volume pour l’eau environ 3 à 4 fois le volume des haricots (secs).
Faites cuire les haricots azuki pendant environ 1 heure à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans une casserole classique munie d’un couvercle. Retirez l’écume qui flotte à la surface à l’aide d’une écumoire jusqu’à ce que l’eau reste presque claire. Ajoutez ensuite de la sarriette et des algues, comme la laitue de mer. Cela apporte des minéraux supplémentaires et vous les sentirez à peine dans le résultat final.
Je fais toujours cuire les haricots dans une casserole à haute pression pour gagner du temps et économiser de l’énergie. Portez les haricots à ébullition et laissez le couvercle ouvert sur la casserole pendant les premières minutes afin d’éliminer facilement l’écume. Lorsque l’eau reste raisonnablement claire, fermez la casserole et mettez-la sous pression.
30 à 35 minutes de cuisson sous pression dans une casserole à haute pression suffisent pour cuire les haricots azukis.

Le test de goût et le verdict de santé

Cette pâte à tartiner au chocolat naturellement sucrée est riche en fibres tout en contenant une bonne quantité de protéines végétales précieuses grâce aux fèves azuki et au cacao. Pauvre en matières grasses, cette pâte à tartiner est un moyen idéal pour faire manger des légumineuses aux enfants. Et en tant qu’adulte, vous pouvez continuer à savourer cette expérience paradisiaque sur une tranche de pain complet grillée, entièrement à base de plantes. Et ceci sans les effets secondaires nocifs des pâtes à tartiner au chocolat trop sucrées et de qualité nutritionnelle inférieure que l’on trouve sur le marché.
En outre, vous pouvez également utiliser cette pâte à tartiner au goût chocolat comme garnissage ou couche intermédiaire pour les pâtisseries.

Choisissez du cacao éthique

Le cacao, comme le chocolat mais aussi le café, peut être considéré comme un produit de luxe voire un aliment plaisir occasionnel originaire des régions tropicales. Choisissez donc du cacao d’origine éthique par excellence. Recherchez des marques, des labels et des certifications qui offrent de réelles garanties quant à l’absence de travail des enfants. Car certains de ces labels semblent prometteurs, mais dans la pratique, ils ne signifient pas grand-chose, voire rien du tout.
Le label UTZ, très répandu, en est un exemple éloquent.

Pâte à tartiner à base de haricots azuki et de dattes, par 100 grammes de produit :

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
752 kJ/180 kcal 42,8 g 20,7 g 1,0 g 0,4 g 6,1 g 6,2 0,06 g

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Image de boules aux fruits à coque

Boules Nouvelle Lune aux fruits à coque

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Les fruits à coque et les graines dans le cadre d’une alimentation saine

Les petites boules qui sont le résultat de cette simple recette rappellent la nouvelle lune. C’est le moment où la lune, au début d’un nouveau cycle, est complètement sombre et non éclairée par le soleil. Vous pouvez facilement rendre la surface de ces boules ronde et lisse.
En fait, cette recette repose sur une combinaison classique de la cuisine saine à base de plantes. Les fruits à coque sont associés à des fruits secs et à un ou plusieurs arômes ou épices. Vous pouvez vous inspirer de cette recette en utilisant, à la place des amandes et des dattes présentes dans cette recette, d’autres fruits secs dont vous disposez à ce moment-là. De cette manière, vous apprenez à être libre et créatif avec votre nourriture, indépendamment de la rigueur des recettes.
De toute façon, cette combinaison-ci est très réussie.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?

C’est incroyablement simple. Il suffit de trois choses, dans les proportions suivantes :

  • 75 g d’amandes pelées (blanches)
  • 40 g de cacao en poudre non sucré
  • 200 g de dattes medjoul ou mazafati dénoyautées (environ 18 pièces)

Voici comment préparer ces en-cas sains et riches en énergie:

  • Coupez les dattes dénoyautées en petits morceaux
  • Ajoutez les amandes et le cacao dans un robot culinaire muni d’une lame en forme de S et les broyez finement
  • Ajoutez les morceaux de dattes et poursuivez le broyage jusqu’à l’obtention d’une pâte de couleur chocolat foncée
  • Mettez ensuite le mélange au réfrigérateur pendant quelques heures
  • Puis retirez-le du réfrigérateur, coupez d’abord la pâte à l’aide d’un couteau bien aiguisé en quelques gros morceaux égaux
  • Découpez chaque morceau en 4 à 5 morceaux plus petits et égaux
  • Roulez ces morceaux entre vos doigts propres pour en faire des boules noires parfaitement lisses et rondes

Voilà, c’est fait !

Ces boules aux amandes sont-elles “saines” ?

Il n’y a pas de sucre raffiné ou ajouté dans ces boules. Un plus indéniable. C’est la combinaison du sucre naturellement présent dans les dattes et le cacao qui rend ces boules si appétissantes.
Les amandes et les dattes sont toutes deux riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion. Les amandes contiennent des graisses et des protéines végétales. La composition des graisses présentes dans les ingrédients contient peu de graisses saturées. Les graisses et surtout les sucres (naturels) contenus dans ces en-cas rendent les boules très énergétiques, il est donc préférable de les consommer avec modération.
Tout dépend de votre activité physique. Si vous êtes un athlète (d’endurance) régulier, ces petites boules sont un excellent carburant pour votre consommation d’énergie plus élevée.

Quels sont les fruits à coque qui peuvent également constituer des alternatives saines à cette recette ?

Il est bon d’ajouter également à vos repas quotidiens une portion régulière des noix et graines suivantes :

  • Noix du Brésil
  • Noix de cajou
  • Graines de chia
  • Noisettes
  • Graines de chanvre
  • Noix de macadamia
  • Pecans
  • Pistaches
  • Pépins de courge
  • Pignons de pin
  • Graines de sésame
  • Graines de tournesol
  • Noix de Grenoble

À cette liste, vous pouvez également ajouter les cacahuètes, bien que, d’un point de vue botanique, il ne s’agisse pas de noix, mais de légumineuses. Les cacahuètes sont parfois dépeints à tort comme moins sains, mais il n’existe aucune preuve scientifique à ce sujet, bien au contraire.
Mangez des fruits à coque de préférence non salés. De nombreux fruits à coque salés, comme les cacahuètes et les amandes salées, contiennent beaucoup trop de sel de table, tout comme les chips de pommes de terre.

Quelle est la taille d’une portion saine de fruits à coque ?

Trente grammes de noix, ou deux cuillères à soupe de beurre de noix ou de pâte de noix par jour sont une bonne indication de ce qui constitue une consommation équilibrée de noix pour un adulte. D’ailleurs, les pâtes de noix sont une bonne base à utiliser dans les sauces et les soupes pour les rendre crémeuses.

La consommation de fruits à coque fait-elle grossir ?

Sans entrer dans les détails ici, la recherche scientifique montre que non. Contrairement aux graisses animales comme le beurre et le saindoux ou aux huiles végétales, les fruits à coque ne semblent pas entraîner une prise de poids significative. Vous pouvez consulter les sources scientifiques à ce sujet dans le chapitre “Nuts and Seeds” (Fruits à coque et graines) du livre “How not to Die” du médecin américain Dr Michael Greger. Ce livre vous ouvrira les yeux sur les avantages d’une alimentation à base de plantes.

Boules Nouvelle Lune, par 100g de produit

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
1445 kJ/345 kcal 59,4 g 43,5 g 14,4 g 2,0 g 8,7 g 11,3 0,05 g

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Photo d'un pudding au kaki et cacao

Pudding au kaki et au cacao

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Un plus un égale deux pour une fois

Je n’ai pas encore rencontré de dessert plus facile à préparer que ce pudding aromatisé au chocolat. Il est 100 % végétal, se compose de seulement deux ingrédients et s’intègre également dans un régime alimentaire entièrement cru.
Les kakis apparaissent dans nos magasins aux alentours des fêtes de fin d’année. Ils ressemblent à de grosses tomates orange et au toucher ils ont aussi tout à fait l’air d’être des tomates, à l’intérieur comme à l’extérieur. vous pouvez aussi les trouver dans les magasins bio.

De quels ingrédients avez-vous besoin ?

Vraiment, plus simple que ça, on meurt, non ?

  • 7 kakis bien mûrs
  • 7 cuillères à soupe de cacao en poudre, non sucré

Pour chaque kaki, une cuillère à soupe rase de cacao.
Personnellement, je préfère le cacao en poudre cru.
Sept kakis donnent un volume total de un litre de pudding. Donc en fonction de la quantité que vous voulez préparer, vous pouvez ajuster le nombre de kakis et de cuillères de cacao.
Photo de kakis et de cacao

Voici comment les préparer

  • Épluchez les kakis.
  • Découpez-les en morceaux.
  • Placez-les dans le bol d’un robot muni d’une lame en S et broyez-les pour obtenir un liquide sirupeux.
  • Ajouter le cacao et mixer encore un peu.

Versez ensuite le mélange dans le ou les moules de votre choix. Mouillez le moule avant de le remplir, de cette façon, vous pourrez facilement démouler le pudding une fois qu’il aura pris.
Laissez le pudding prendre au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures avant de le servir. C’est presque incroyable : vous n’avez besoin d’aucun liant pour donner à ce pudding suffisamment de fermeté. C’est magique !
C’est prêt !

Vous pouvez décorer le pudding avec différentes garnitures. Voici quelques idées :

  • La noix de coco râpée
  • Du beurre d’amande ou beurre de cacahuète
  • Les baies fraîches ou décongelées
  • Des éclats de cacao cru

Voici une autre idée de crème à base de noix de cajou et de noisettes hachées.
Astuce supplémentaire : vous pouvez aussi utiliser ce pudding comme garniture pour sur une base de gâteau à base de noix et de fruits secs broyés. Vous obtiendrez ainsi un gâteau au chocolat très original et léger.

Le test de goût et le verdict santé

Ce pudding au chocolat est tout à fait au goût de chacun.e et il est super facile à digérer.
Vous avez le plaisir de la saveur du chocolat sans les inconvénients des préparations classiques au chocolat qui nécessitent souvent du sucre ou des édulcorants supplémentaires, et vous vous passez des graisses si typiques du chocolat.
Dites-moi : notre société est-elle aujourd’hui collectivement prise dans un trip d’addiction au chocolat ou non ? Je pense que oui. Le chocolat est passé d’un produit de luxe à quelque chose qui est considéré normal d’être à disposition tous les jours. Si le cacao contient sans aucun doute des minéraux intéressants, le chocolat, en particulier le chocolat noir, jouit d’un statut exagéré en termes de santé qu’il ne mérite pas du tout. Mieux vaut seulement le consommer avec prudence et en quantité limitée.

Pudding au kaki et au cacao, par 100 g de produit

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
344,6 kJ/82,3 kcal 21,7 g 12,6 g 0,9 g 0,5 g 1,6 g 5,6 g 0,002 g

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Photo des gâteaux crus aux carottes

Gâteau aux carottes sans cuisson

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Gâteau aux carottes cru, aux noix et à la coco

Certes, ce gâteau demande un peu de travail. Cependant, le résultat en vaut beaucoup plus que la peine. Ce gâteau aux carottes entièrement cru et végétal est plein d’ingrédients sains et a un goût carrément divin et très raffiné. Avec ses épices réchauffantes et l’énergie apportée par les noix, les dattes et les légumes racines, ce gâteau convient parfaitement à la saison d’automne et d’hiver.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

Pour le gâteau :

  • 2 carottes de taille moyenne, environ 190 g au total, râpées
  • 120 g d’amandes
  • 80 g de flocons d’avoine
  • 8 à 10 gros dattes medjoul ou mazafati (ca 130 g dénoyautées)
  • 2 cuillères à café de cannelle en poudre
  • 1 quart de cuillère à café de noix de muscade moulue
  • 1 quart de cuillère à café de gingembre en poudre
  • une pincée de sel de mer
  • 70 g de noix de coco râpée
  • un généreux jet de lait végétal (jusqu’à environ 100 ml)
  • Facultatif : une cuillère à café d’extrait de vanille

Pour la garniture :

  • 2 à 3 dattes medjoul ou mazafati
  • 120 g de noix de cajou
  • Une cuillère à soupe de pâte de sésame (tahini)
  • 80 à 120 ml de lait végétal
  • 15 g de noix de Grenoble ou à défaut, de noix de pécan
  • Facultatif : une cuillère à café d’extrait de vanille

Voici comment réaliser ce délicieux gâteau aux carottes :

Quelques petites préparations :

  • Faites tremper les noix dans de l’eau froide pendant quelques heures ou toute une nuit
  • Egouttez-les et rincez-les pour en éliminer l’amertume
  • Faites tremper les noix de cajou pendant une quinzaine de minutes dans de l’eau chaude, ou une heure ou deux dans de l’eau froide
  • Egouttez-les et rincez-les brièvement
  • Ouvrez les dattes, dénoyautez-les
  • Coupez-les en morceaux et faites-les tremper dans de l’eau tiède pendant environ 5 à 10 minutes
  • Egouttez l’eau de trempage fdes dattes
  • Grillez les amandes pendant environ 15 minutes sur une feuille de papier sulfurisé dans un four préchauffé à 160°C, en remuant une fois à mi-parcours
  • Râpez les carottes finement
  • Préparez une feuille de papier sulfurisé au fond d’un moule à bords relevés d’environ 20 cm x 20 cm

Voici comment réaliser le gâteau :

  • Placez les carottes, les amandes, les épices et le sel dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir un mélange grossier
  • Ajouter les dattes et poursuivez le broyage
  • Ajoutez ensuite la noix de coco râpée et continuez à mixer
  • Pausez de temps en temps et raclez ce qui colle aux parois du robot pour obtenir un mélange homogène
  • Ajoutez le lait végétal petit à petit pour obtenir un mélange un peu plus humide et plus fin
  • Patinez la pâte crue ainsi obtenue sur la feuille de papier cuisson dans le moule, en pressant bien à plat tout autour et en lissant
  • Ajoutez ensuite les noix de cajou, les trois dattes restantes, la pâte de sésame et le lait végétal dans le bol nettoyé du robot et broyez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse
  • Déposez à la cuillère la crème ainsi obtenue sur le gâteau aux carottes dans le moule et étalez-la uniformément et de manière lisse
  • Pulsez les noix grossièrement dans le robot et saupoudrez-les enfin sur la couche de crème en guise de garniture

Votre délicieux gâteau aux carottes est prêt. Réservez-le au réfrigérateur pendant quelques heures pour qu’il devienne un peu plus ferme.
Photo d'un gâteau aux carottes découpé

Quelques conseils et expériences

Le broyage de la pâte du carrot cake est la tâche la plus délicate. Mais une fois cette tâche accomplie, votre gâteau est lui aussi pratiquement terminé.
Griller les amandes n’est pas vraiment nécessaire, mais cela fait relever la saveur des amandes.
Lorsque vous grillez les amandes, surveillez attentivement votre four. Les amandes peuvent devenir légèrement dorées, mais veillez à ne pas les brûler. Après tout, chaque four est unique.
En plaçant une feuille de papier sulfurisé dans le moule, vous pourrez facilement démouler le gâteau pour le découper. Vous pouvez tout aussi bien préparer le gâteau dans un moule rond.
En raison de sa forte teneur en noix et en dattes, ce gâteau est très énergétique. De ce fait, une petite part par personne suffit pour vous rassasier rapidement.
Ce gâteau se conserve facilement pendant 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Régalez-vous !

Vous avez aimé cette recette de gâteau aux carottes ? Voici une autre recette utilisant des carottes dans un dessert au goût sucré, sans noix.

Quelle est l’importance des noix et fruits à coque pour la santé ?

Une petite portion de fruits à coque par jour est bénéfique pour la santé. Les fruits à coque contiennent généralement des huiles saines et quelques protéines végétales. L’huile qu’ils contiennent les rend très énergétiques. Consommez donc des fruits à coque régulièrement, de préférence tous les jours, mais avec modération.
Manger une portion de fruits à coque chaque jour est l’une des recommandations du “Daily Dozen” (Douzaine Quotidienne). Il s’agit d’une sélection de douze aliments dont il a été objectivement déterminé scientifiquement qu’ils favorisent une vie saine et longue. La “douzaine quotidienne” a été mise au point par le Dr Michael Greger, médecin américain qui a fait de l’alimentation saine à base de plantes sa passion. Ce dernier a fait de l’alimentation saine à base de plantes l’objectif de sa vie. Pour en savoir plus, consultez son site web www.nutritionfacts.org. Ce site web regorge de conseils et d’informations scientifiquement étayés sur la manière de manger sainement des aliments 100 % végétaux. Je vous le recommande vivement !

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Photo de chocolats végan aux noix du Brésil

Boules crues aux dattes et noix du Brésil

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Vive les aliments honnêtes

Ce pays a une tradition de bonbons de chocolat, plus populairement connus en Belgique sous le nom de pralines. Ces petites choses peuvent être achetées dans toutes les rues commerçantes décentes, souvent dans des magasins spécialisés. Il en existe une infinité de couleurs et de formes. Les zones hors taxes de nos aéroports en sont presque pavées, pour ainsi dire. Ces chocolats ont une image de luxe. De nombreux touristes les emportent comme souvenirs. Et même lors de fêtes, d’anniversaires ou d’autres occasions spéciales, ils font partie des cadeaux standard offerts.
Et s’il s’agissait d’une arnaque bien organisée ? Ces choses sont pleines de sucre ajouté, de graisses et de produits laitiers. En tout état de cause, ce que vous payez avec votre argent n’est pas du tout bénéfique pour votre santé. En réalité, il s’agit d’aliments de qualité inférieure qui sont parfois vendus très cher. Dans le meilleur des cas, il s’agit d’une étape sur la route qui mène à l’addiction au sucre et au diabète.
Faut-il alors renoncer totalement au goût typique de ces friandises chocolatées ?
Eh bien non ! Au contraire. Après mon avis personnel sur les chocolats belges, voici la bonne nouvelle :
Avec des ingrédients naturels purs, sans produits laitiers et sans sucres ajoutés, vous obtenez en un clin d’œil des boules de chocolat si délicieuses que les pralines ne sont plus qu’un vague souvenir légèrement désagréable.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

  • 75 g de noix du Brésil
  • 140 g de dattes juteuses de type medjoul ou mazafati
  • une pincée de sel de mer
  • 15 g (environ trois cuillères à soupe) de noix de coco moulue
  • 5 g (une cuillère à soupe et demie) de cacao en poudre (cru)
  • environ 20 g d’éclats de cacao ou de fèves de cacao crues

Voici comment les préparer

  • Moulez assez finement les fèves de cacao brutes ou les grenailles de cacao dans un robot de cuisine muni d’une lame en S et réservez-les.
  • Ajoutez tous les autres ingrédients ensemble dans le robot et broyez en une pâte grossière et cohésive.
  • Roulez 12 à 16 boules de pâte.
  • Roulez ensuite les boules dans les éclats de cacao moulus fins jusqu’à ce qu’elles soient enrobées sur tout le pourtour.

Et voilà, c’est fait !
Si vous roulez plus de 12 boules, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de fèves de cacao moulues, car la surface totale des boules sera plus grande que pour 12 pièces.
Cette recette permet d’obtenir environ 258 g.

Le test de goût

Ces boules de cacao ont un goût tout à fait divin et une saveur sucrée riche et équilibrée. La couche extérieure de flocons de cacao leur confère un croquant agréable et légèrement amer. À mon avis, elles dépassent de loin les pralines ou les bonbons de chocolat classiques en termes de goût et de sophistication.

Le verdict santé

Les noix du Brésil contiennent des graisses saines, une bonne quantité de protéines (14 g pour 100 g de noix) et sont uniques dans le monde nutritionnel pour leur teneur élevée du minéral sélénium. Le sélénium est un micronutriment essentiel pour notre métabolisme. Une noix du Brésil par jour vous permet de couvrir vos besoins en sélénium. Ces boules crues ne contiennent pas de sucre ajouté ou raffiné, ni de lait, de beurre ou d’huile ajoutée. Les dattes apportent le goût sucré et, en plus, elles ajoutent une bonne teneur en fibres et toute une série de minéraux comme le cuivre et le potassium en supplément. Il s’agit d’un en-cas sain comme il se doit.

Boules de cacao avec noix du Brésil et dattes, par 100 g de produit

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
437 kJ/849 kcal 51,6 g 38,0 g 27,4 g 10,0 g 7,83 g 6,0 g 0,2 g

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Pain complet au soja

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Des tartines à la force végétale supplémentaire

Le pain. Il est tellement ancré dans les cultures alimentaires de l’Europe, de l’Afrique, du Proche-Orient et de l’Inde. Selon certains courants dans le monde de l’alimentation, ce n’est pas un aliment si sain que cela. Vous auriez davantage intérêt à faire tremper puis cuire les graines céréalières plutôt que de les consommer sous une forme plutôt sèche et cuite comme le pain.
Cependant, le pain présente des avantages imbattables en termes de goût et de considérations pratiques.
Rien ne vaut l’odeur du pain fraîchement cuit qui emplit toute une pièce, n’est-ce pas ! Dans notre enfance, en rentrant de la boulangerie, les irrésistibles tranches extérieures disparaissaient dans nos bouches avant même que le pain n’ait atteint sa destination finale.
Et puis, le pain, c’est facile et pratique. Une fois le pain cuit, vous avez toujours quelque chose sous la main qui, avec quelques garnitures appropriées, donne un repas satisfaisant en un rien de temps.

Sans emballage et circulaire

J’ai fait du pain tout au long de ma vie d’adulte et d’indépendant. Le plus souvent avec de la levure, plus rarement avec du levain, et parfois des variétés sans levure ni levain. Il y a eu des hauts et des bas. En fonction de ma détermination à faire moi-même du pain sain, pour moins d’argent et avec de meilleurs ingrédients.

Ces dernières années, j’ai également commencé à fabriquer mon propre lait de soja, à partir de fèves de soja. Cette initiative a été en partie motivée par l’insatisfaction que m’inspiraient les briques de lait de soja. Je voulais consommer du lait de soja sans emballage. J’ai pris le coup de main, mais j’ai dû trouver des utilisations pour les grandes quantités de pulpe de soja résultant du processus de fabrication du lait de soja. Je ne pouvais pas les jeter ! J’ai dû mettre en place un processus circulaire : cela signifie que les déchets ou les résidus d’un processus deviennent la matière première d’un autre processus.

Un des résultats est le pain de soja : un pain presque complet qui contient de la pulpe de soja comme additif. La recette de pain ci-dessous, quant à elle, est mise à point et mérite d’être partagée.
De plus, j’ai appris à apprécier le pétrissage manuel de la pâte à pain comme un processus très apaisant, presque méditatif, qui m’a fait (re)découvrir l’importance et le plaisir de travailler avec ses mains. Et ce, dans un monde de plus en plus numérisé ! Avant, je le redoutais et je pensais que c’était une perte de temps.
Enfin, apporter au pain un supplément de protéines est une bonne chose si vous faites votre chemin de vie en tant que végétalien.
Photo de mains tenant un pain

Quels sont les ingrédients nécessaires pour un petit pain d’environ 680 g ?

  • jusqu’à 100 g de pulpe de soja
  • 350 g de farine de blé biologique 75% (T80)
  • 50 g de farine de seigle biologique complète
  • une cuillère à café de sel marin
  • une cuillère à café de sucre de canne complet
  • et encore une cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 200 à 210 ml d’eau
  • un demi-paquet de levure de boulangerie fraîche (environ 12g)

Si vous n’avez pas ou ne voulez pas utiliser de farine de seigle, prenez un total de 400g de farine de blé 75%.
Au lieu de la levure de boulangerie fraîche, vous pouvez également utiliser de la levure de boulangerie séchée. Prenez alors la quantité pour 500 g de farine.

Voici comment faire ce délicieux pain vous-même

  • Mélangez la levure dans l’eau (tiède) et laissez reposer un moment.
  • Dans un grand saladier, rassemblez tous les ingrédients secs et la pulpe de soja, et mélangez-les à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet.
  • Versez l’eau avec la levure dans le mélange sec.
  • Mélangez la pâte obtenue avec une fourchette puis à la main pendant environ cinq minutes.
  • Roulez la pâte en boule, placez-la au fond du saladier et laissez-la reposer et lever pendant une heure à une heure et demie, recouverte d’un essui.
  • Puis retirez la boule de pâte levée du saladier, et pétrissez maintenant plus intensément pendant environ 10 minutes.
  • Formez la pâte dans la forme de votre choix ou placez-la au fond d’un moule tapissé de papier sulfurisé.
  • Laisser lever à nouveau pendant une heure et demie à deux heures, couvert d’un essui.
  • Préchauffez le four à 210°C (200°C dans un four à air chaud).
  • Insérez le pain dans le four et faites-le cuire pendant environ 30 minutes.
  • Après cuisson, retirez le pain du moule et laissez-le refroidir sur une grille.

Vous obtiendrez ainsi un pain mi-complet ferme, à la fois savoureux en soi et délicieux à déguster grillé.
Les techniques de pétrissage ont fait l’objet d’une abondante littérature. Je ne suis pas un expert en la matière. Lors de la deuxième phase de pétrissage, je presse la pâte à plat à chaque fois avec des mouvements de bras vers l’avant. Je la plie ensuite pour la fermer (en forme de carré) et je la presse à nouveau à plat, pendant environ 10 minutes au total.
La pâte ne doit pas coller aux doigts. Si c’est le cas, elle est trop humide et il est préférable d’ajouter de la farine. Saupoudrez-la sur votre surface de pétrissage et sur la boule de pâte.

Le pain est-il bon pour la santé ?

Plutôt que de rejeter le pain par définition, il est bon d’examiner les circonstances :

  • Qui mange le pain ?
  • De quel type de pain s’agit-il exactement ?

Pour les personnes physiquement actives ou les enfants et les jeunes en phase de croissance active, la consommation de pain sain se fait sans réserve. Le pain de blé complet ou demi-complet classique contient principalement des hydrates de carbone. Ceux-ci constituent un carburant pour notre corps. Il contient également une bonne part de protéines végétales, dont le gluten. Enfin, il contient également un paquet de fibres et de minéraux.
Le pain complet (ou semi-complet) convient donc aux personnes qui consomment beaucoup d’énergie. Les personnes qui font peu d’exercice, ou celles qui sont plus âgées et dont le métabolisme est moins énergivore, ont tout intérêt à consommer du pain avec modération pour éviter l’obésité à long terme.

Et puis, le pain et le pain, c’est deux choses. En principe, quatre ingrédients suffisent pour fabriquer du pain : de la farine complète (ou mi-complète) provenant d’une ou de plusieurs céréales, de l’eau, un agent levant tel que la levure ou le levain et un peu de sel de bonne qualité. C’est tout. La plupart des pains fabriqués industriellement dans les supermarchés contiennent jusqu’à 20 ingrédients différents, dont du sucre. Vous pouvez souvent le constater sur les étiquettes. Ces ingrédients ne rendent pas le pain plus sain, mais ils le rendent plus sucré et le conservent plus longtemps. Ce qu’une boulangerie chaude classique utilise dans ses pains est, franchement, souvent difficile à deviner. Achetez donc votre pain dans un magasin de produits diététiques ou faites-le vous-même, comme dans la recette ci-dessus. N’utilisez que les ingrédients essentiels de bonne qualité, de préférence d’origine biologique.

Pain presque complet au soja, par pain de 680 g

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
1671 kJ/2191 kcal 314 g 1,3 g 22,5 g 3,1 g 74,3 g 51,80 g 5,00 g

Pain presque complet au soja, par 100 g de produit

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
246 kJ/322 kcal 46 g 0,2 g 3,3 g 0,45 g 11,0 g 7,6 g 0,7 g

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Photo d'un crumble aux fruits

Crumble chaud aux fruits et noix

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Sonate d’automne aux fruits de saison, flocons d’avoine et noix

Un dessert très facile et rapide, idéal pour l’automne ou l’hiver.
C’est à cette période que les fruits et les noix fraîchement récoltées sont disponibles en abondance.
Les fruits réchauffés délivrent une subtile palette de saveurs et d’arômes. Les épices ajoutent non seulement une touche de saveur mais facilitent aussi la digestion. La recette est 100 % végétale et sans sucre raffiné rajoutée.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

Pour la marinade de fruits :

  • 4 morceaux de fruits de saison
  • une cuillère à soupe de jus de citron
  • une cuillère à café de cannelle (ou plus, selon les goûts)
  • et encore une demi-cuillère à soupe de sirop d’érable
  • Facultatif : une demi-cuillère à café de cardamome moulue

Pour la pâte émiettée

  • 120 g de noix (amandes, noix, noix de pécan, noisettes ou un mélange
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 2 cuillères à soupe d’huile pouvant être chauffée (par exemple de l’huile de tournesol ou de l’huile de coco (fondue))
  • 4 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à café de cannelle
  • Sel de mer selon votre goût

Voici comment vous pouvez vous y prendre

En résumé, c’est très simple :

  • Vous mélangez les fruits avec les ingrédients de la marinade et vous les étalez au fond d’une plaque de cuisson.
  • Puis vous mélangez les ingrédients du crumble et vous placez ce mélange en deuxième couche sur la couche avec les fruits.
  • Puis vous faites cuire au four.

Procédez étape par étape comme suit :

  • Préchauffez le four à 180°C (ou 170°C avec circulation d’air)
  • Coupez les fruits en morceaux
  • Mélangez les fruits avec la marinade : le jus de citron, la cannelle, le sirop d’érable et éventuellement la cardamome
  • Etalez le mélange de fruits au fond d’un moule ou sur une plaque de cuisson et réservez
  • Hachez grossièrement les flocons d’avoine et les noix dans un robot de cuisine muni d’une lame en forme de S
  • Ajoutez l’huile, le sirop d’érable, la cannelle et le sel de mer et mixer
  • Ajoutez la pâte émiettée en deuxième couche sur les fruits dans le moule
  • Faites cuire pendant environ 20 minutes dans le four préchauffé

Et voilà ! Le crumble peut être mangé refroidi mais il est meilleur chaud. Vous pouvez le servir avec une généreuse cuillère de crème végétale si vous le souhaitez.

Est-ce qu’il vaut mieux manger les fruits crus ?

Cru ou pas cru : c’est l’un de ces débats dans le monde de l’alimentation qui peut souvent faire l’objet d’une véritable religion :

  • Pour les fanatiques du cru, il est bon de manger beaucoup de fruits et le chauffage au-dessus de 40°C est tabou.
  • Pour les adeptes de l’Ayurveda et les macrobiotiques, il est préférable d’étuver les fruits. Selon ces prescriptions, vous avez plutôt intérêt à consommer les fruits avec modération, et séparément des autres aliments.

Eh bien, la vérité se trouvera, comme souvent, quelque part au milieu.
Je vous conseille de découvrir comment vous digèrez le mieux les fruits. Dans tous les cas, chauffer les fruits se fait au détriment d’une partie de leur valeur nutritionnelle. C’est un phénomène scientifiquement mesuré. En effet, il existe certaines vitamines (comme la vitamine C, naturellement abondante dans les fruits) qui sont dégradées lorsqu’elles sont chauffées.
Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle restante est importante. Les techniques de cuisson douces sont donc meilleures.

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Une collation aux fèves edamame

Deux collations salées aux edamame

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La valeur nutritionnelle dépend de la préparation

Les edamames sont des fèves de soja vertes. Ces jeunes fèves de soja vertes sont également appelées mukimame.
Les fèves edamame ne sont pas facilement disponibles partout, mais on peut en trouver davantage. Dans les magasins bio et les supermarchés orientaux le plus facilement. Généralement en surgelés, et débarrassés de leurs cosses. Et si vous avez le choix entre avec ou sans gousses, je vous invite à les acheter sans. Car les gousses fibreuses et crues ne sont pas si savoureuses.
Les haricots edamame sont non seulement très sains, mais aussi super savoureux. De tous les haricots, ce sont aussi les plus rapides à préparer.
Vous trouverez ci-dessous deux idées d’en-cas à base de fèves edamame. Elles donnent immédiatement matière à réflexion. Notamment sur la meilleure façon de gérer la préparation des légumineuses et des aliments en général.

Recette 1 : Edamame à la saveur fromage et oignon

Cette recette 100 % végétale n’utilise pas de fromage du tout, bien sûr. Cependant, en combinant astucieusement certains ingrédients purement végétaux, le résultat rappelle le goût du fromage et des oignons.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

  • 250g de fèves edamame surgelées, décortiquées
  • une cuillère à soupe de flocons de levure noble
  • une demi-cuillère à café d’oignon en poudre ou de gruau d’oignon
  • un peu de poivre noir
  • un quart de cuillère à café de sel marin
  • une demi-cuillère à café de vinaigre (de pomme)
  • et finalement une demi-cuillère à café d’huile d’olive

Voici comment les préparer

  • Cuisez les fèves edamame dans de l’eau légèrement salée pendant 5 à 6 minutes
  • Egouttez-les et rincez-les brièvement
  • Mélangez tous les autres ingrédients de la marinade
  • Incorporez les haricots dans la marinade

C’est fait !

Recette 2 : haricots edamame grillés et épicés

La grande différence ici est que les haricots marinés sont grillés au four ou dans une friteuse à air chaud à 180 ou 190° C.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?

  • 250g de fèves edamame décortiquées surgelées et décongelées
  • une cuillère à café de paprika rouge
  • une pincée de poivre de Cayenne
  • ensuite une cuillère à café de poudre d’oignon ou de gruau d’oignon
  • puis une cuillère à café d’ail en poudre
  • une autre cuillère à soupe d’huile de coco fondue
  • et enfin une cuillère à café de sel de mer

Voici comment préparer cette entrées avec des edamames

  • Chauffez le four à 190°C
  • Mélangez bien les fèves d’edamame et tous les autres ingrédients
  • Etalez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour le four ou sur la grille d’une friteuse à air chaud
  • Faites cuire pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient brunes et croustillantes

Et voilà, les haricots grillés sont prêts.
fèves edamame grillées

Le test de goût

Personnellement, je craque pour les fèves edamame de la première recette. Une saveur paradisiaque avec des notes de sel, d’acide et d’umami avec l’onctuosité de l’huile d’olive. Les haricots ont une morsure ferme et sont juteux. Elles gardent aussi toute leur ressemblance à des haricots frais et fermes.

La recette numéro deux résume très bien ce que la saveur et la morsure ont de populaire dans notre univers occidental contemporaine des snacks et de la restauration rapide. C’est la combinaison recherchée de salé, épicé, sec et croquant. Les haricots craquent tout un chacun comme les d’arachide classique. Beaucoup de gens en raffoleront et ne pourront pas s’en détourner. Les cacahuètes grillées d’apéritif faciles à trouver dans les fast-foods sont souvent frites dans une croûte d’huile, de sel, de sucre et de farine. En revanche, ces croquants edamame ont l’avantage de ne pas utiliser de sucre ni d’exhausteurs de goût ou de conservateurs.
Mais elles ne ressemblent en rien aux fèves fraîches et humides qu’elles étaient au début de la course. Elles sont désormais desséchées et brunies….

Le verdict santé

Mettez-vous un instant à la place de votre estomac et de votre système digestif. Qu’est-ce qui est le plus facile à digérer : les haricots cuits à court terme qui ont conservé leur humidité naturelle ? Ou les haricots durs, secs et désormais brunis ? Après tout, pour ces derniers, nos intestins ont besoin d’un approt de liquide supplémentaire pour les digérer.
Et qu’est-ce qui est le plus sain : l’huile d’olive non chauffée ou l’huile de coco chauffée à 190 °C ?
La recette numéro un l’emporte haut la main !

Mangez vos aliments aussi peu transformés que possible

De nombreux livres de cuisine regorgent de recettes qui semblent n’accorder de l’importance qu’au goût, à la sensation et à l’apparence de nos aliments. On mentionne rarement la santé, la digestibilité ou la facilité avec laquelle le plat peut être absorbé par notre métabolisme.
Il en va de même pour la plupart des produits exposés dans nos magasins d’alimentation et nos supermarchés.
Il n’est pas rare que de bons ingrédients perdent une grande partie, voire la totalité, de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel énergétique du seul fait de la méthode de préparation choisie. Soit par la façon dont ils sont transformés ou altérés.

Quelles sont les meilleures techniques de cuisson pour notre santé ?

Dans le monde des philosophies de la santé, les gens sont à peu près d’accord sur une chose. À savoir que les aliments transformés, et surtout extrêmement transformés, peuvent être carrément nocifs.
Tous les aliments ne peuvent pas être consommés crus. Les légumineuses ou certains légumes racines ou tubéreux riches en amidon, par exemple, doivent être cuits. D’autre part, certains aliments sont parfois même améliorés sur le plan nutritionnel après avoir été chauffés. C’est le cas des carottes cuites à la vapeur ou à l’eau par rapport aux carottes crues, par exemple. Les techniques de fermentation peuvent également modifier le goût et la valeur nutritionnelle des légumes pour le meilleur.
Et dans notre propre cuisine aussi, nous pouvons très consciemment choisir les recettes qui utilisent des techniques de cuisson courtes et douces. Car ce sont souvent celles qui entraînent le moins de pertes.
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de cuisson classées de douces à dures :

  • cuisson à la vapeur
  • blanchir
  • bouillir
  • étuver
  • cuisson au four
  • braiser
  • rôtir
  • frire au wok
  • griller
  • frire (friture)
  • souffler (comme pour le pop corn)
  • noircir

Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle sera conservée.

Fèves edamame congelés

Énergie Glucides Sucres Graisses Graisses sat. Protéines Fibres Sel
507 kJ/121 kcal 8,9 g 2,2 g 5,2 g 0,6 g 11,9 g 5,2 g 0,03 g

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