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Du tofu mariné au goût de poisson

12/05/2025Nutrition, Recettespoisson, protéines, tofu, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Le goût familier du poisson frit, 100% végétal

Réduire ou supprimer complètement la viande de son alimentation constitue déjà un premier pas vers un environnement plus sain et une meilleure santé. Il en va de même pour le poisson. Cela n’empêche pas que beaucoup de gens apprécient le goût du poisson. La bonne nouvelle, c’est que la cuisine végétale permet de retrouver cette saveur typique et riche de la mer dans vos plats grâce à l’utilisation d’algues et de quelques autres ingrédients.
Sur un blog persan, j’ai trouvé la recette d’une marinade qui permet de donner à vos sources de protéines végétales (comme le tofu ou le tempeh) le même goût que vos plats de poisson d’antan.

De quels ingrédients avez-vous besoin pour 500 g de tofu au goût de poisson ?

Voici les ingrédients pour la marinade :

6 gousses d’ail
5 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc (vous pouvez également utiliser du vinaigre de cidre)
2 cuillères à soupe de sauce soja (tamari)
2 cuillères à café de sel
1 cuillère à café de poivre noir
le jus d’un citron moyen
1 cuillère à soupe de gingembre râpé
1 cuillère à soupe bien remplie de pâte de miso brun
2 feuilles de nori pour sushi, déchirées ou coupées en morceaux
120 ml d’eau chaude
6 cuillères à soupe d’huile de sésame grillé

Vous aurez également besoin de 500 g d’une bonne source de protéines végétales à texture ferme, telle que :

du tofu
du tempeh
le jackfruit (un fruit exotique ferme et fibreux, disponible en conserve dans les supermarchés asiatiques ou les magasins bio bien achalandés)

Dans la recette, nous utilisons du tofu.

Préparation

La préparation du tofu

Coupez le bloc de tofu dans le sens de la longueur en 2 ou 3 tranches
Faites des entailles parallèles jusqu’à environ la moitié de l’épaisseur de la tranche (ne les coupez donc pas complètement)
Placez les tranches entaillées dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle

Si vous utilisez du jackfruit ou du tempeh, vous pouvez également les inciser si nécessaire ou les couper d’abord en tranches.

La marinade pendant la nuit

Mettez tous les ingrédients de la marinade dans le bol d’un mixeur et mixez jusqu’à obtenir un liquide vert-brun
Versez la marinade sur les morceaux de tofu coupés
Fermez le récipient et placez-le au réfrigérateur pendant une nuit

La cuisson à la poêle ou au grill

Retirez les morceaux de tofu marinés avec l’excédent de marinade du récipient.
Faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile pendant quelques minutes de chaque côté.
Ou placez les morceaux dans un plat en verre allant au four et faites-les cuire environ 20 minutes au four ou dans une friteuse à air chaud à 180 °C.

C’est prêt !
Vous serez surpris de constater à quel point le résultat ressemble à du poisson frit en termes de goût, de texture et d’expérience gustative.
J’ai moi-même été impressionné par le résultat. Cela démontre qu’avec une utilisation créative d’ingrédients purement végétaux, il est possible d’obtenir un plaisir gustatif considérable.

Les mythes sur le poisson et notre santé

Les omégas-3

De nos jours, la consommation de poisson n’est absolument pas recommandée.
Le poisson est parfois vanté par les diététiciens et les nutritionnistes pour ses prétendus bienfaits pour la santé. Cela s’explique principalement par la présence d’huile dans le poisson. Cette huile est riche en acides gras oméga-3. Il existe donc toute une industrie de compléments alimentaires qui vend de l’huile de poisson (à un prix élevé) pour ses oméga-3.
Or, vous pouvez obtenir votre apport quotidien en oméga-3 (à moindre coût) en consommant une à deux cuillères à soupe de graines de lin moulues.
Mais d’où les poissons tirent-ils ces acides gras bénéfiques pour la santé ? Ils se nourrissent d’algues, qui sont la source originelle des acides gras oméga-3. Les algues sont donc la principale source d’oméga-3.

Les antibiotiques et polluants

Malheureusement, le poisson d’aujourd’hui n’est plus à considérer comme sain. Le poisson de mer contient des niveaux élevés de métaux lourds et de polluants chimiques qui se concentrent dans les tissus adipeux des poissons. Le poisson d’élevage contient quant à lui des résidus d’antibiotiques, car ces poissons sont élevés dans des conditions physiques et émotionnelles anormales et stressantes. Dans de grands filets suspendus en mer ou parfois dans des bassins couverts, ces animaux naturellement solitaires et libres sont entassés les uns sur les autres, et afin de réduire la mortalité due aux maladies, aux parasites et aux infections, les éleveurs leur administrent constamment des antibiotiques.
Ces antibiotiques se retrouvent ainsi dans notre alimentation, ce qui entraîne l’apparition de microbes résistants qui ne sont pas sensibles aux antibiotiques utilisés en médecine classique.

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Blondies de pois chiches

10/05/2025Nutrition, Recettesdessert, légumineuses, pois chiches, veganpetersan

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Ne qualifiez jamais une blondie de brownie

Lorsque vous achetez un paquet de brownies au supermarché, il contient toujours des œufs et des produits laitiers.
Ce n’est pas une nécessité. Les produits issus de l’élevage, en particulier la viande bovine et les produits laitiers, sont responsables des énormes émissions de CO2 de notre agriculture moderne.
Dans cette recette de petits gâteaux moelleux, les bananes, les graines de lin moulues et les pois chiches remplacent parfaitement les œufs. Les bananes et les dattes apportent une délicieuse saveur sucrée. Et pas besoin de beurre ou de margarine, le beurre de cacahuète remplit parfaitement ce rôle. Ces blondies sont complètes, sans sucre ajouté et peuvent également être préparées sans les pépites de chocolat.
Dans la recette originale que j’ai adaptée, il y avait également de la vanille en poudre ou de l’essence de vanille. Mais je les ai supprimées car les produits à base de vanille sont devenus très chers ces dernières années suite au changement climatique et de la spéculation alimentaire par une poignée de grands acteurs sur le marché.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser une grande blondie d’environ 20 x 20 cm, que vous pourrez ensuite découper en morceaux ou en barres :

environ 380 g de pois chiches cuits (soit cuits par vos soins, soit en bocal ou en conserve), rincés
environ 70 g de farine de blé complet
une petite banane (environ 80 g sans la peau)
deux cuillères à soupe de graines de lin moulues, trempées une demi-heure dans 3 cuillères à soupe d’eau
8 à 9 dattes medjoul ou mazafati dénoyautées
130 g de beurre de cacahuète (purée de cacahuètes)
2 cuillères à café de levure chimique
une pincée de sel
60 g de pépites de chocolat noir pur
un moule bas d’environ 20 cm sur 20 cm et du papier sulfurisé

Voici comment procéder :

Si vous disposez d’un four traditionnel, préchauffez-le à 180 °C. Ce n’est pas nécessaire avec un four à chaleur tournante.
Tapissez le moule de papier sulfurisé.
Préparez ensuite la pâte :

Écrasez la banane à l’aide d’une fourchette
Placez tous les ingrédients, sauf les pépites de chocolat, dans le bol d’un robot ménager muni d’un couteau en forme de S et mixez jusqu’à obtenir une pâte onctueuse
Incorporez environ 50 g des 60 g de pépites de chocolat au mélange
Versez la pâte dans le moule recouvert de papier sulfurisé et répartissez-la uniformément à l’aide d’une spatule
Saupoudrez les 10 g de pépites de chocolat restantes sur le dessus
Placez le moule dans le bas du four et faites cuire environ 35 minutes à 180 °C jusqu’à ce que les blondies soient dorés
Retirez le blondie du moule et du papier sulfurisé et laissez-le refroidir sur une grille.

C’est prêt.
Vous pouvez congeler ces blondies si vous le souhaitez.

Blondies de pois chiches, pour 100 g de produit

Les valeurs sont approximatives, et les pépites au chocolat y sont comprises.

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
1160,37 kJ/277,15 kcal	35,39 g	12,26 g	12,54 g	3,11 g	10,0 g	7,6 g	0,18 g

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Tartinade aux graines de lupin

03/03/2024Nutritionfèves, légumineuses, vegan, végétalpetersan

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Le frère oublié de la fève de soja

Le choix de manger des aliments d’origine végétale offre simultanément des possibilités de se libérer des traditions malsaines de nos habitudes alimentaires traditionnelles basées sur les animaux.

Les graines de lupin, tout comme les fèves de soja et autres haricots, font partie de l’immense famille des légumineuses.
Voici une recette intéressante d’une préparation salée pour le pain ou les toasts, à la fois tartinable et tranchable grâce à la présence d’huile de coco. En termes de saveur et de texture, vous pouvez considérer le résultat comme une alternative savoureuse au fromage.
Personnellement, je pense que le mouvement végétal ou végan gagnerait à cesser d’essayer d’imiter les produits animaux. Parce qu’en faisant cela, il se classe lui-même dans le second rang, comme des produits de substitution. Comme si tout ce qui est végétal ne pouvait être qu’une copie approximative de l’original animal. Alors que c’est l’inverse. Lorsque les premiers animaux sont apparus sur la terre, celle-ci était depuis longtemps recouverte d’un tapis végétal luxuriant et verdoyant. La cuisine végétale a sa propre valeur intrinsèque et sa palette de saveurs immensément variée. Il est temps de la redécouvrir et de l’apprécier.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

200 g de graines de lupin sèches ou environ 550 g de graines de lupin cuites prêtes à l’emploi
100 g d’huile de coco extra vierge
6 cuillères à café de levure nutritionnelle
4 cuillères à soupe d’eau
1 cuillère à soupe de tamari (sauce soja)
1 cuillère à café de curcuma
également 1 cuillère à soupe de miso blanc
et puis 1 à 1/2 cuillère à café de sel de mer supplémentaire (facultatif)
du poivre noir (facultatif)

La pression exercée pour imiter le fromage à tout prix a pour effet secondaire d’utiliser souvent trop de sel dans les recettes de soi-disant « substituts de fromage ». Les graines de lupin vendues en bocal sont généralement déjà saumurées. Le tamari et, dans une moindre mesure, le miso donnent également une saveur salée supplémentaire. C’est pourquoi la dernière cuillère à café supplémentaire de sel de mer n’est incluse que comme option. Je l’ai trouvée dans la recette originale de cette pâte à tartiner. De plus, j’utilise toujours du tamari à teneur réduite en sel.
Il est dans l’intérêt de votre santé de réduire votre consommation de sel.

Méthode de préparation

Première méthode, avec des graines de lupin cuites prêtes à l’emploi

Vidangez la saumure des graines de lupin et rincez-les à l’eau courante.
Faites fondre l’huile de coco au bain marie sur de l’eau chaude.
Ajoutez tous les ingrédients dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir une texture lisse et à la dois ferme.
Goûtez et ajustez les niveaux de sel et de poivre si nécessaire.
Répartissez dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle et conserver au réfrigérateur.

Deuxième méthode, avec des graines de lupin séchées

C’est ma méthode préférée. Les graines de lupin sèches, de couleur blanche, sont préférables aux graines saumurées, prêtes à l’emploi, en termes de prix et de situation d’emballage.

Faites tremper les 200 g de graines de lupin pendant 24 h dans de l’eau très abondante. Leur volume doublera.
Cuisez les graines de lupin trempées (sans sel !) avec quelques algues et de la sarriette pendant environ 40 minutes dans un autocuiseur. Vous obtiendrez ainsi environ 550 g de graines de lupin cuites.
Enlevez les graines de lupin cuites du liquide de cuisson et les laisser refroidir.
Conservez une partie du liquide de cuisson et utilisez à la place des cuillères d’eau.
Faites fondre l’huile de coco au bain marie sur de l’eau chaude.
Ajoutez tous les ingrédients dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir une texture lisse et à la dois ferme.
Goûtez et ajustez les niveaux de sel et de poivre si nécessaire.
Répartissez dans un récipient que vous pouvez fermer avec un couvercle et conservez au réfrigérateur.

C’est fait !
Bien sûr, vous pouvez aussi faire cuire les graines de lupin dans une casserole classique avec un couvercle jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais cela prend beaucoup plus de temps (jusqu’à une heure et demie !). L’autocuiseur est beaucoup plus économique à utiliser. L’investissement en vaut la peine si vous consommez souvent des légumineuses. Les graines de lupin changent de couleur pendant la cuisson, prenant une jolie teinte jaune chaud.
Cette tartinade de légumes se conservera jusqu’à 3 semaines au réfrigérateur.

Test de goût et verdict santé

Cette tartinade plaira aux vrais accros du fromage. Le résultat a un goût salé, légèrement gras et est très rassasiant. Cela peut donc intéresser ceux qui ont du mal à se défaire des fromages gras d’origine animale.
La pâte à tartiner est riche en protéines et en matières grasses, ce qui vous rassasie très rapidement. Mais attention, c’est l’huile de noix de coco qui apporte la richesse en matières grasses. L’huile de coco est, à tort, parfois portée aux nues en termes de valeur nutritionnelle. Mais l’huile de coco, ce sont presque exclusivement des graisses saturées, dont il vaut mieux ne pas trop consommer. Oui, l’huile de coco a un profil d’acides gras légèrement meilleur que les graisses saturées animales. Et encore, mieux vaut l’utiliser avec modération.
Je serais donc plus enclin à incorporer les graines de lupin dans une pâte à tartiner sans ou avec moins de matières grasses ajoutées, à l’instar de ce houmous de tomates.
En effet, opter pour une alimentation à base de plantes offre la possibilité de se libérer simultanément des habitudes malsaines de nos traditions alimentaires à base d’animaux.

Lupin et graines de lupin

Les fleurs de lupin sont parfois connues en raison de leurs couleurs vives allant du rouge au violet vers le jaune et le blanc. Elles ont une forme de torche, plantées dans les jardins comme fleurs ornementales. En agriculture, le lupin est cultivé comme engrais vert. En effet, la plante absorbe l’azote de l’air et le stocke dans ses racines. Elle enrichit ainsi le sol. Les graines sont transformées en farine de lupin, qui est ensuite souvent gaspillée pour l’alimentation animale. Pour l’alimentation humaine, on trouve généralement dans le commerce des graines de lupin précuites en saumure dans des bocaux. Les graines sèches sont plus difficiles à trouver. Néanmoins, il y a un regain d’intérêt pour la culture de cette espèce précieuse.
Comme déjà mentionné au bas de cette recette de houmous à la tomate, les légumineuses sont de bons substituts à la viande. Avec la réserve que leur profil d’acides aminés n’est pas le même que celui des produits d’origine animale. Ce qui leur manque en méthionine, un acide aminé, vous pouvez le compenser en mangeant simplement des produits céréaliers. Les légumineuses et les céréales se complètent parfaitement. Et il n’est pas nécessaire de les consommer ensemble au cours d’un même repas.
Les graines de lupin sont très riches en protéines : quelque 35 g pour 100 g de graines sèches. Mais bien sûr, vous ne mangez pas ces graines sèches. Le lupin cuit contient encore 15 g de protéines pour 100 g de produit prêt à l’emploi.

Tartinade de lupin, pour 100 g de produit

Les valeurs sont approximatives et sans la cuillère à café de sel supplémentaire, qui est facultative.

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
949 kJ/227 kcal	9,8 g	1,1 g	15,5 g	11,2 g	13,7 g	3,0 g	0,13 g

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Houmous à la tomate

18/02/2024Nutritionhoumous, légumineuses, protéines, vegan, végétalpetersan

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Des légumineuses avec un supplément de punch

Les pois chiches sont peut-être les légumineuses les plus populaires. Ils sont largement consommés autour de la Méditerranée et au Moyen-Orient. Ils constituent la base du houmous, une purée crémeuse consommée comme trempette ou comme pâte à tartiner avec du pain.
Pour le houmous classique, les pois chiches cuits sont broyés en un mélange lisse avec de la pâte de sésame (tahini), de l’huile d’olive, quelques épices, du sel et du jus de citron. Mais vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à cette recette classique. Les variations sont infinies.
Vous trouverez ci-dessous une recette simple de houmous à la tomate. La tomate séchée donne une couleur plus intense et un peu plus de punch gustatif au houmous. Cependant, vous pouvez tout aussi bien utiliser d’autres légumes à la place de la tomate.

Les ingrédients pour environ 600g de houmous à la tomate

460 g de pois chiches en bocal ou en conserve ou 200 g de pois chiches secs
45 g de tomates séchées ou environ 80 g de tomates séchées et marinées dans l’huile
2 cuillères à soupe de tahini
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
une cuillère à café d’ail en poudre
une cuillère à café de curcuma
une quantité généreuse de poivre noir
des herbes vertes fraîches telles que la coriandre, le persil ou la ciboulette (optionnel)
éventuellement quelques cuillères à soupe d’eau pour rendre le résultat final plus crémeux

Voici comment préparer le houmous

Première méthode : à partir de tomates sèchées et de pois chiches secs

.
Personnellement, je préfère travailler avec des pois chiches secs et des tomates sèches en vrac. C’est beaucoup plus avantageux en termes de prix et cela évite le gaspillage au niveau des emballages.
Goûtez la tomate séchée pour estimer la teneur en sel. En vrac, les tomates séchées contiennent souvent déjà suffisamment de sel. Dans ce cas, vous pouvez ajouter l’eau de trempage des tomates à l’houmous et n’ajouter aucun sel supplémentaire.

Coupez les tomates séchées en morceaux.
Faites-les tremper pendant une nuit dans environ 150 ml d’eau. Elles doubleront de volume et de poids.
Gardez les morceaux de tomates et leur eau de trempage.
Faites tremper les pois chiches pendant 24 h dans une grande quantité d’eau. Ils doublent également de volume et de poids.
Egouttez et rincez abondamment les pois chiches.
Porter-les à ébullition dans 3 à 4 fois leur volume d’eau, sans sel.
Enlever l’écume qui surnage à l’aide d’une écumoire jusqu’à ce que l’eau bouillante reste à peu près claire.
Puis fermez le couvercle de la cocotte à vapeur.
Ensuite, faites-les cuire pendant environ 35 minutes.
Laissez refroidir les pois chiches.
Mettez les pois chiches, les tomates avec leur eau de trempage et les autres ingrédients dans un robot culinaire muni d’une lame en forme de S.
Broyez pour obtenir une purée crémeuse et orangée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
Répartissez le houmous dans des bocaux en verre et conservez-le au réfrigérateur.

Si vous n’avez pas de cocotte pression, vous pouvez aussi faire cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans une casserole conventionnelle munie d’un couvercle. Comptez alors un temps de cuisson d’une heure.

Deuxième méthode : tomates séchées marinées et pois chiches en conserve précuits

Vous pouvez également utiliser des tomates séchées, ou plutôt semi-séchées, en bocaux de verre. Il s’agit de tomates séchées qui sont généralement conservées dans de l’huile aromatisée et qui sont donc un peu plus humides. Goûtez à nouveau pour estimer leur teneur en sel. Il n’est pas nécessaire de faire tremper ces tomates au préalable. Il suffit de les égoutter brièvement.
Les pois chiches en conserve ou en bocal, dans leur liquide, sont déjà précuits. Vous n’avez pas besoin du liquide contenu dans l’emballage. Vous pouvez les faire cuire brièvement pendant cinq à dix minutes de plus si nécessaire.

Coupez les tomates.
Vider les pois chiches de leur liquide.
Cuire les pois chiches dans de l’eau pendant 10 minutes supplémentaires si nécessaire.
Si c’est le cas, laissez refroidir les pois chiches.
Mettez les pois chiches, les tomates avec leur eau de trempage et les autres ingrédients dans un robot muni d’une lame en forme de S.
Broyez le tout pour obtenir une purée crémeuse et orangée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
Répartissez le houmous dans des bocaux en verre et conservez-le au réfrigérateur.

C’est fait !
Le houmous ainsi obtenu se conservera jusqu’à 10 jours au réfrigérateur.

Les pois chiches sont-ils des substituts de viande à part entière ?

Des pois chiches seuls ? La réponse est non.
Supprimer la viande et les autres produits d’origine animale de votre menu et les remplacer uniquement par des légumineuses ? Lisez ce qui suit pour savoir ce qu’il faut prendre en compte.
Les bonnes légumineuses comprennent :

Les haricots de toutes les formes et de toutes les couleurs
Lentilles de toutes les formes et couleurs possibles
Les graines de lupin
Les fèves de soja et les produits dérivés tels que le tofu et le tempeh

Les fèves de soja et les graines de lupin contiennent un éventail complet d’acides aminés qui est assez proche du schéma d’acides aminés des protéines animales.
En revanche, les autres haricots et les lentilles sont riches en lysine un acide aminé essentiel, mais contiennent peu de méthionine. Si vous deviez manger uniquement des haricots et des lentilles, cela pourrait potentiellement conduire à des déséquilibres.
Les bonnes céréales, à condition qu’elles soient les plus complètes possibles (grains entiers) sont :

Blé
Seigle
Epeautre
Petit épeautre
Avoine
Orge
Riz
Mais
Millet

Les bonnes pseudo-céréales sont :

Sarrasin
Quinoa
Amaranthe

Dans ce groupe de céréales et de pseudo-céréales, c’est le quinoa qui présente le profil d’acides aminés le plus équilibré et le plus complet.
Les céréales et pseudo-céréales, à l’exception du quinoa, présentent en effet un excès de méthionine. Leur teneur en lysine est faible par rapport aux protéines animales.

Tout le contraire des légumineuses !

Elles se complètent donc parfaitement avec les légumineuses. Ainsi, le houmous de cette recette se marie parfaitement avec du pain complet, par exemple.

Quel est le meilleur choix des protéines végétales ?

Appliquez les deux règles d’or suivantes :

Mangez généreusement et régulièrement des produits à base de soja et de lupin et/ou du quinoa.
Mangez des légumineuses et complétez avec des céréales et des pseudo-céréales.

Il n’est pas nécessaire de combiner les céréales et les légumineuses au cours d’un même repas.

Houmous aux tomates, approximation pour 100g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
781 kJ/187 kcal	21,3 g	4,5 g	8,9 g	0,9 g	7,2 g	5,5 g	?

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Pâte à tartiner aux haricots azuki

15/02/2024Nutritionalgues, cacao, haricots, protéines, veganpetersan

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Les haricots sont super polyvalents

Comment faire manger des haricots aux enfants ? De préférence le plus tôt et le plus régulièrement possible. Dans la recette ci-dessous, les haricots azuki sont transformés d’une manière inhabituelle pour donner une délicieuse pâte à tartiner aromatisée au chocolat. Cette pâte à tartiner est bien meilleure que les pâtes à tartiner commerciales, généralement hyper-sucrées, rcihes en matières grasses et contenant souvent du lait de vache.
Les haricots azuki se trouvent au rayon bio des supermarchés ordinaires ou dans les magasins et supermarchés bio. Ce sont de petits haricots rouge-brun avec une tache blanche au milieu. Ils sont originaires de Chine ou du Japon.
Les haricots azuki sont très sains et ont une saveur légèrement sucrée lorsqu’ils sont cuits.

Voici ce dont vous avez besoin

Pour deux bocaux en verre d’une capacité d’environ 225 ml, prenez :

100g de haricots azuki secs
7 dattes molles (mazafati ou medjoul)
30g de cacao en poudre non sucré
de la sariette
un peu d’algues marins comme la laitue de mer
une petite pincée de sel marin

Voici comment les préparer

Faites tremper les haricots azuki dans une grande quantité d’eau pendant 24 heures.
Puis versez l’eau de trempage et rincez-les bien.
Cuisez les haricots azuki jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans de l’eau non salée avec un peu d’algues de mer et de la sarriette.
Laissez refroidir.
Portez les haricots cuits, le cacao, la pincée de sel et les dattes dénoyautées dans un robot muni d’une lame en forme de S
Mélangez pour obtenir une pâte lisse. Si nécessaire, raclez les parois du contenant de temps en temps.
Répartissez la pâte à tartiner à la cuillère dans les pots et conservez-la au réfrigérateur.

C’est fait !

Comment cuire les haricots azuki ?

Nous démarrons avec 100 grammes de haricots azuki secs dans cette recette. Les haricots secs que vous pouvez acheter en vrac se conservent facilement et sont peu emballés. Après trempage, le poids des haricots azuki a doublé pour atteindre près de 200 grammes. Après la cuisson, la masse de haricots humides pèse environ 350 grammes, y compris les algues et la sarriette. Pour cette recette, vous pouvez donc également utiliser des haricots azuki en conserve précuits. Dans ce cas, prenez environ 350 grammes de haricots en conserve.
Important : faites toujours cuire les haricots secs sans ajouter de sel. Sinon, la peau durcit et il est très difficile de faire cuire les haricots.
Prenez comme volume pour l’eau environ 3 à 4 fois le volume des haricots (secs).
Faites cuire les haricots azuki pendant environ 1 heure à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans une casserole classique munie d’un couvercle. Retirez l’écume qui flotte à la surface à l’aide d’une écumoire jusqu’à ce que l’eau reste presque claire. Ajoutez ensuite de la sarriette et des algues, comme la laitue de mer. Cela apporte des minéraux supplémentaires et vous les sentirez à peine dans le résultat final.
Je fais toujours cuire les haricots dans une casserole à haute pression pour gagner du temps et économiser de l’énergie. Portez les haricots à ébullition et laissez le couvercle ouvert sur la casserole pendant les premières minutes afin d’éliminer facilement l’écume. Lorsque l’eau reste raisonnablement claire, fermez la casserole et mettez-la sous pression.
30 à 35 minutes de cuisson sous pression dans une casserole à haute pression suffisent pour cuire les haricots azukis.

Le test de goût et le verdict de santé

Cette pâte à tartiner au chocolat naturellement sucrée est riche en fibres tout en contenant une bonne quantité de protéines végétales précieuses grâce aux fèves azuki et au cacao. Pauvre en matières grasses, cette pâte à tartiner est un moyen idéal pour faire manger des légumineuses aux enfants. Et en tant qu’adulte, vous pouvez continuer à savourer cette expérience paradisiaque sur une tranche de pain complet grillée, entièrement à base de plantes. Et ceci sans les effets secondaires nocifs des pâtes à tartiner au chocolat trop sucrées et de qualité nutritionnelle inférieure que l’on trouve sur le marché.
En outre, vous pouvez également utiliser cette pâte à tartiner au goût chocolat comme garnissage ou couche intermédiaire pour les pâtisseries.

Choisissez du cacao éthique

Le cacao, comme le chocolat mais aussi le café, peut être considéré comme un produit de luxe voire un aliment plaisir occasionnel originaire des régions tropicales. Choisissez donc du cacao d’origine éthique par excellence. Recherchez des marques, des labels et des certifications qui offrent de réelles garanties quant à l’absence de travail des enfants. Car certains de ces labels semblent prometteurs, mais dans la pratique, ils ne signifient pas grand-chose, voire rien du tout.
Le label UTZ, très répandu, en est un exemple éloquent.

Pâte à tartiner à base de haricots azuki et de dattes, par 100 grammes de produit :

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
752 kJ/180 kcal	42,8 g	20,7 g	1,0 g	0,4 g	6,1 g	6,2	0,06 g

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Boules Nouvelle Lune aux fruits à coque

29/01/2024Nutritioncacao, noix, vegan, végétalpetersan

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Les fruits à coque et les graines dans le cadre d’une alimentation saine

Les petites boules qui sont le résultat de cette simple recette rappellent la nouvelle lune. C’est le moment où la lune, au début d’un nouveau cycle, est complètement sombre et non éclairée par le soleil. Vous pouvez facilement rendre la surface de ces boules ronde et lisse.
En fait, cette recette repose sur une combinaison classique de la cuisine saine à base de plantes. Les fruits à coque sont associés à des fruits secs et à un ou plusieurs arômes ou épices. Vous pouvez vous inspirer de cette recette en utilisant, à la place des amandes et des dattes présentes dans cette recette, d’autres fruits secs dont vous disposez à ce moment-là. De cette manière, vous apprenez à être libre et créatif avec votre nourriture, indépendamment de la rigueur des recettes.
De toute façon, cette combinaison-ci est très réussie.

Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?

C’est incroyablement simple. Il suffit de trois choses, dans les proportions suivantes :

75 g d’amandes pelées (blanches)
40 g de cacao en poudre non sucré
200 g de dattes medjoul ou mazafati dénoyautées (environ 18 pièces)

Voici comment préparer ces en-cas sains et riches en énergie:

Coupez les dattes dénoyautées en petits morceaux
Ajoutez les amandes et le cacao dans un robot culinaire muni d’une lame en forme de S et les broyez finement
Ajoutez les morceaux de dattes et poursuivez le broyage jusqu’à l’obtention d’une pâte de couleur chocolat foncée
Mettez ensuite le mélange au réfrigérateur pendant quelques heures
Puis retirez-le du réfrigérateur, coupez d’abord la pâte à l’aide d’un couteau bien aiguisé en quelques gros morceaux égaux
Découpez chaque morceau en 4 à 5 morceaux plus petits et égaux
Roulez ces morceaux entre vos doigts propres pour en faire des boules noires parfaitement lisses et rondes

Voilà, c’est fait !

Ces boules aux amandes sont-elles « saines » ?

Il n’y a pas de sucre raffiné ou ajouté dans ces boules. Un plus indéniable. C’est la combinaison du sucre naturellement présent dans les dattes et le cacao qui rend ces boules si appétissantes.
Les amandes et les dattes sont toutes deux riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion. Les amandes contiennent des graisses et des protéines végétales. La composition des graisses présentes dans les ingrédients contient peu de graisses saturées. Les graisses et surtout les sucres (naturels) contenus dans ces en-cas rendent les boules très énergétiques, il est donc préférable de les consommer avec modération.
Tout dépend de votre activité physique. Si vous êtes un athlète (d’endurance) régulier, ces petites boules sont un excellent carburant pour votre consommation d’énergie plus élevée.

Quels sont les fruits à coque qui peuvent également constituer des alternatives saines à cette recette ?

Il est bon d’ajouter également à vos repas quotidiens une portion régulière des noix et graines suivantes :

Noix du Brésil
Noix de cajou
Graines de chia
Noisettes
Graines de chanvre
Noix de macadamia
Pecans
Pistaches
Pépins de courge
Pignons de pin
Graines de sésame
Graines de tournesol
Noix de Grenoble

À cette liste, vous pouvez également ajouter les cacahuètes, bien que, d’un point de vue botanique, il ne s’agisse pas de noix, mais de légumineuses. Les cacahuètes sont parfois dépeints à tort comme moins sains, mais il n’existe aucune preuve scientifique à ce sujet, bien au contraire.
Mangez des fruits à coque de préférence non salés. De nombreux fruits à coque salés, comme les cacahuètes et les amandes salées, contiennent beaucoup trop de sel de table, tout comme les chips de pommes de terre.

Quelle est la taille d’une portion saine de fruits à coque ?

Trente grammes de noix, ou deux cuillères à soupe de beurre de noix ou de pâte de noix par jour sont une bonne indication de ce qui constitue une consommation équilibrée de noix pour un adulte. D’ailleurs, les pâtes de noix sont une bonne base à utiliser dans les sauces et les soupes pour les rendre crémeuses.

La consommation de fruits à coque fait-elle grossir ?

Sans entrer dans les détails ici, la recherche scientifique montre que non. Contrairement aux graisses animales comme le beurre et le saindoux ou aux huiles végétales, les fruits à coque ne semblent pas entraîner une prise de poids significative. Vous pouvez consulter les sources scientifiques à ce sujet dans le chapitre « Nuts and Seeds » (Fruits à coque et graines) du livre « How not to Die » du médecin américain Dr Michael Greger. Ce livre vous ouvrira les yeux sur les avantages d’une alimentation à base de plantes.

Boules Nouvelle Lune, par 100g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
1445 kJ/345 kcal	59,4 g	43,5 g	14,4 g	2,0 g	8,7 g	11,3	0,05 g

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Pudding au kaki et au cacao

28/12/2023Nutritioncacao, cru, fruits, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Un plus un égale deux pour une fois

Je n’ai pas encore rencontré de dessert plus facile à préparer que ce pudding aromatisé au chocolat. Il est 100 % végétal, se compose de seulement deux ingrédients et s’intègre également dans un régime alimentaire entièrement cru.
Les kakis apparaissent dans nos magasins aux alentours des fêtes de fin d’année. Ils ressemblent à de grosses tomates orange et au toucher ils ont aussi tout à fait l’air d’être des tomates, à l’intérieur comme à l’extérieur. vous pouvez aussi les trouver dans les magasins bio.

De quels ingrédients avez-vous besoin ?

Vraiment, plus simple que ça, on meurt, non ?

7 kakis bien mûrs
7 cuillères à soupe de cacao en poudre, non sucré

Pour chaque kaki, une cuillère à soupe rase de cacao.
Personnellement, je préfère le cacao en poudre cru.
Sept kakis donnent un volume total de un litre de pudding. Donc en fonction de la quantité que vous voulez préparer, vous pouvez ajuster le nombre de kakis et de cuillères de cacao.

Voici comment les préparer

Épluchez les kakis.
Découpez-les en morceaux.
Placez-les dans le bol d’un robot muni d’une lame en S et broyez-les pour obtenir un liquide sirupeux.
Ajouter le cacao et mixer encore un peu.

Versez ensuite le mélange dans le ou les moules de votre choix. Mouillez le moule avant de le remplir, de cette façon, vous pourrez facilement démouler le pudding une fois qu’il aura pris.
Laissez le pudding prendre au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures avant de le servir. C’est presque incroyable : vous n’avez besoin d’aucun liant pour donner à ce pudding suffisamment de fermeté. C’est magique !
C’est prêt !

Vous pouvez décorer le pudding avec différentes garnitures. Voici quelques idées :

La noix de coco râpée
Du beurre d’amande ou beurre de cacahuète
Les baies fraîches ou décongelées
Des éclats de cacao cru

Voici une autre idée de crème à base de noix de cajou et de noisettes hachées.
Astuce supplémentaire : vous pouvez aussi utiliser ce pudding comme garniture pour sur une base de gâteau à base de noix et de fruits secs broyés. Vous obtiendrez ainsi un gâteau au chocolat très original et léger.

Le test de goût et le verdict santé

Ce pudding au chocolat est tout à fait au goût de chacun.e et il est super facile à digérer.
Vous avez le plaisir de la saveur du chocolat sans les inconvénients des préparations classiques au chocolat qui nécessitent souvent du sucre ou des édulcorants supplémentaires, et vous vous passez des graisses si typiques du chocolat.
Dites-moi : notre société est-elle aujourd’hui collectivement prise dans un trip d’addiction au chocolat ou non ? Je pense que oui. Le chocolat est passé d’un produit de luxe à quelque chose qui est considéré normal d’être à disposition tous les jours. Si le cacao contient sans aucun doute des minéraux intéressants, le chocolat, en particulier le chocolat noir, jouit d’un statut exagéré en termes de santé qu’il ne mérite pas du tout. Mieux vaut seulement le consommer avec prudence et en quantité limitée.

Pudding au kaki et au cacao, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
344,6 kJ/82,3 kcal	21,7 g	12,6 g	0,9 g	0,5 g	1,6 g	5,6 g	0,002 g

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Gâteau aux carottes sans cuisson

20/11/2023Nutritiondessert, gâteau, légumes, noix, veganpetersan

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Gâteau aux carottes cru, aux noix et à la coco

Certes, ce gâteau demande un peu de travail. Cependant, le résultat en vaut beaucoup plus que la peine. Ce gâteau aux carottes entièrement cru et végétal est plein d’ingrédients sains et a un goût carrément divin et très raffiné. Avec ses épices réchauffantes et l’énergie apportée par les noix, les dattes et les légumes racines, ce gâteau convient parfaitement à la saison d’automne et d’hiver.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

Pour le gâteau :

2 carottes de taille moyenne, environ 190 g au total, râpées
120 g d’amandes
80 g de flocons d’avoine
8 à 10 gros dattes medjoul ou mazafati (ca 130 g dénoyautées)
2 cuillères à café de cannelle en poudre
1 quart de cuillère à café de noix de muscade moulue
1 quart de cuillère à café de gingembre en poudre
une pincée de sel de mer
70 g de noix de coco râpée
un généreux jet de lait végétal (jusqu’à environ 100 ml)
Facultatif : une cuillère à café d’extrait de vanille

Pour la garniture :

2 à 3 dattes medjoul ou mazafati
120 g de noix de cajou
Une cuillère à soupe de pâte de sésame (tahini)
80 à 120 ml de lait végétal
15 g de noix de Grenoble ou à défaut, de noix de pécan
Facultatif : une cuillère à café d’extrait de vanille

Voici comment réaliser ce délicieux gâteau aux carottes :

Quelques petites préparations :

Faites tremper les noix dans de l’eau froide pendant quelques heures ou toute une nuit
Egouttez-les et rincez-les pour en éliminer l’amertume
Faites tremper les noix de cajou pendant une quinzaine de minutes dans de l’eau chaude, ou une heure ou deux dans de l’eau froide
Egouttez-les et rincez-les brièvement
Ouvrez les dattes, dénoyautez-les
Coupez-les en morceaux et faites-les tremper dans de l’eau tiède pendant environ 5 à 10 minutes
Egouttez l’eau de trempage fdes dattes
Grillez les amandes pendant environ 15 minutes sur une feuille de papier sulfurisé dans un four préchauffé à 160°C, en remuant une fois à mi-parcours
Râpez les carottes finement
Préparez une feuille de papier sulfurisé au fond d’un moule à bords relevés d’environ 20 cm x 20 cm

Voici comment réaliser le gâteau :

Placez les carottes, les amandes, les épices et le sel dans un robot muni d’une lame en S et broyez pour obtenir un mélange grossier
Ajouter les dattes et poursuivez le broyage
Ajoutez ensuite la noix de coco râpée et continuez à mixer
Pausez de temps en temps et raclez ce qui colle aux parois du robot pour obtenir un mélange homogène
Ajoutez le lait végétal petit à petit pour obtenir un mélange un peu plus humide et plus fin
Patinez la pâte crue ainsi obtenue sur la feuille de papier cuisson dans le moule, en pressant bien à plat tout autour et en lissant
Ajoutez ensuite les noix de cajou, les trois dattes restantes, la pâte de sésame et le lait végétal dans le bol nettoyé du robot et broyez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse
Déposez à la cuillère la crème ainsi obtenue sur le gâteau aux carottes dans le moule et étalez-la uniformément et de manière lisse
Pulsez les noix grossièrement dans le robot et saupoudrez-les enfin sur la couche de crème en guise de garniture

Votre délicieux gâteau aux carottes est prêt. Réservez-le au réfrigérateur pendant quelques heures pour qu’il devienne un peu plus ferme.

Quelques conseils et expériences

Le broyage de la pâte du carrot cake est la tâche la plus délicate. Mais une fois cette tâche accomplie, votre gâteau est lui aussi pratiquement terminé.
Griller les amandes n’est pas vraiment nécessaire, mais cela fait relever la saveur des amandes.
Lorsque vous grillez les amandes, surveillez attentivement votre four. Les amandes peuvent devenir légèrement dorées, mais veillez à ne pas les brûler. Après tout, chaque four est unique.
En plaçant une feuille de papier sulfurisé dans le moule, vous pourrez facilement démouler le gâteau pour le découper. Vous pouvez tout aussi bien préparer le gâteau dans un moule rond.
En raison de sa forte teneur en noix et en dattes, ce gâteau est très énergétique. De ce fait, une petite part par personne suffit pour vous rassasier rapidement.
Ce gâteau se conserve facilement pendant 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Régalez-vous !

Vous avez aimé cette recette de gâteau aux carottes ? Voici une autre recette utilisant des carottes dans un dessert au goût sucré, sans noix.

Quelle est l’importance des noix et fruits à coque pour la santé ?

Une petite portion de fruits à coque par jour est bénéfique pour la santé. Les fruits à coque contiennent généralement des huiles saines et quelques protéines végétales. L’huile qu’ils contiennent les rend très énergétiques. Consommez donc des fruits à coque régulièrement, de préférence tous les jours, mais avec modération.
Manger une portion de fruits à coque chaque jour est l’une des recommandations du « Daily Dozen » (Douzaine Quotidienne). Il s’agit d’une sélection de douze aliments dont il a été objectivement déterminé scientifiquement qu’ils favorisent une vie saine et longue. La « douzaine quotidienne » a été mise au point par le Dr Michael Greger, médecin américain qui a fait de l’alimentation saine à base de plantes sa passion. Ce dernier a fait de l’alimentation saine à base de plantes l’objectif de sa vie. Pour en savoir plus, consultez son site web www.nutritionfacts.org. Ce site web regorge de conseils et d’informations scientifiquement étayés sur la manière de manger sainement des aliments 100 % végétaux. Je vous le recommande vivement !

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Boules crues aux dattes et noix du Brésil

29/10/2023Nutritioncacao, dattes, noix du brésil, veganpetersan

Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes

Vive les aliments honnêtes

Ce pays a une tradition de bonbons de chocolat, plus populairement connus en Belgique sous le nom de pralines. Ces petites choses peuvent être achetées dans toutes les rues commerçantes décentes, souvent dans des magasins spécialisés. Il en existe une infinité de couleurs et de formes. Les zones hors taxes de nos aéroports en sont presque pavées, pour ainsi dire. Ces chocolats ont une image de luxe. De nombreux touristes les emportent comme souvenirs. Et même lors de fêtes, d’anniversaires ou d’autres occasions spéciales, ils font partie des cadeaux standard offerts.
Et s’il s’agissait d’une arnaque bien organisée ? Ces choses sont pleines de sucre ajouté, de graisses et de produits laitiers. En tout état de cause, ce que vous payez avec votre argent n’est pas du tout bénéfique pour votre santé. En réalité, il s’agit d’aliments de qualité inférieure qui sont parfois vendus très cher. Dans le meilleur des cas, il s’agit d’une étape sur la route qui mène à l’addiction au sucre et au diabète.
Faut-il alors renoncer totalement au goût typique de ces friandises chocolatées ?
Eh bien non ! Au contraire. Après mon avis personnel sur les chocolats belges, voici la bonne nouvelle :
Avec des ingrédients naturels purs, sans produits laitiers et sans sucres ajoutés, vous obtenez en un clin d’œil des boules de chocolat si délicieuses que les pralines ne sont plus qu’un vague souvenir légèrement désagréable.

Quels sont les ingrédients nécessaires ?

75 g de noix du Brésil
140 g de dattes juteuses de type medjoul ou mazafati
une pincée de sel de mer
15 g (environ trois cuillères à soupe) de noix de coco moulue
5 g (une cuillère à soupe et demie) de cacao en poudre (cru)
environ 20 g d’éclats de cacao ou de fèves de cacao crues

Voici comment les préparer

Moulez assez finement les fèves de cacao brutes ou les grenailles de cacao dans un robot de cuisine muni d’une lame en S et réservez-les.
Ajoutez tous les autres ingrédients ensemble dans le robot et broyez en une pâte grossière et cohésive.
Roulez 12 à 16 boules de pâte.
Roulez ensuite les boules dans les éclats de cacao moulus fins jusqu’à ce qu’elles soient enrobées sur tout le pourtour.

Et voilà, c’est fait !
Si vous roulez plus de 12 boules, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de fèves de cacao moulues, car la surface totale des boules sera plus grande que pour 12 pièces.
Cette recette permet d’obtenir environ 258 g.

Le test de goût

Ces boules de cacao ont un goût tout à fait divin et une saveur sucrée riche et équilibrée. La couche extérieure de flocons de cacao leur confère un croquant agréable et légèrement amer. À mon avis, elles dépassent de loin les pralines ou les bonbons de chocolat classiques en termes de goût et de sophistication.

Le verdict santé

Les noix du Brésil contiennent des graisses saines, une bonne quantité de protéines (14 g pour 100 g de noix) et sont uniques dans le monde nutritionnel pour leur teneur élevée du minéral sélénium. Le sélénium est un micronutriment essentiel pour notre métabolisme. Une noix du Brésil par jour vous permet de couvrir vos besoins en sélénium. Ces boules crues ne contiennent pas de sucre ajouté ou raffiné, ni de lait, de beurre ou d’huile ajoutée. Les dattes apportent le goût sucré et, en plus, elles ajoutent une bonne teneur en fibres et toute une série de minéraux comme le cuivre et le potassium en supplément. Il s’agit d’un en-cas sain comme il se doit.

Boules de cacao avec noix du Brésil et dattes, par 100 g de produit

Énergie	Glucides	Sucres	Graisses	Graisses sat.	Protéines	Fibres	Sel
437 kJ/849 kcal	51,6 g	38,0 g	27,4 g	10,0 g	7,83 g	6,0 g	0,2 g

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