Tagarchief: eiwit

Tomatenhummus

18/02/2024Voedingeiwit, peulvruchten, plantaardig, proteïne, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Peul met extra punch

Kikkererwten zijn misschien wel de meest populaire soort peulvruchten. Ze worden heel veel gegeten rond de Middellandse zee en in het Midden-Oosten. Ze vormen de basis van hummus, een smeuiige puree die als dip of als broodbeleg wordt gegeten.
Voor klassieke hummus worden gekookte kikkererwten met sesampasta (tahini), olijfolie, wat kruiden, zout en citroensap tot een glad mengsel gemalen. Maar je hoeft het niet bij dat ene klassieke recept te houden. De variaties zijn eindeloos.
Hieronder vind je een eenvoudig recept voor tomatenhummus. De gedroogde tomaat geeft een diepere kleur en ook wat meer punch aan de hummus. Je zou echter even goed andere groenten in plaats van tomaat kunnen gebruiken.

De ingrediënten voor circa 600 g tomatenhummus

460 g kikkererwten uit bokaal of blik of 200 g droge kikkererwten
45 g gedroogde tomaat of ca 80 g gedroogde tomaat in olie
2 eetlepels tahini
2 eetlepels olijfolie
een koffielepel lookpoeder
een koffielepel curcuma
een royale hoeveelheid zwarte peper
eventueel verse groene kruiden zoals koriander, peterselie of bieslook
eventueel een paar eetlepels water om het eindresultaat smeuiiger te maken

Zo maak je de hummus klaar

Eerste methode: vertrekkend van droge tomaat en droge kikkererwten

Zelf verkies ik te werken met droge kikkererwten en droge tomaat in bulk. Dat is stukken voordeliger qua prijs en vermijdt overbodige verpakking.
Proef van de gedroogde tomaat om het zoutgehalte in te schatten. Losse, gedroogde tomaten bevatten vaal al voldoende zout. In dat geval kan je het weekwater van de tomaten mee verwerken in de hummus en hoeft er dan geen extra zout meer bij.

Knip de droge tomaat in stukjes
Laat ze een hele nacht weken in ca 150 ml water. Ze verdubbelen qua volume en gewicht.
Behoud de tomatenstukjes en hun weekwater.
Week de kikkererwten 24 u in ruim water. Ze verdubbelen ook qua volume en gewicht.
Giet de kikkererwten af en spoel ze kort.
Breng ze aan de kook in 3 à 4 keer hun volume water, zonder zout.
Schep met een schuimspaan het bovendrijvende schuim af tot het kokende water ongeveer helder blijft.
Sluit dan het deksel van de stoompan.
Kook ze vervolgens in ca 35 minuten gaar.
Laat de kikkererwten afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Indien je geen hogedrukpan hebt, kan je de kikkererwten ook gaar koken in een klassieke pan met deksel. Reken dan op een kooktijd van een uur.

Tweede methode: gedroogde tomaat in olie en voorgekookte kikkererwten uit conserven

Gedroogde, of liever halfgedroogde tomaat uit glazen bokalen kan je ook gebruiken. Dat zijn gedroogde tomaten die meestal in olie worden bewaard en daardoor wat vochtiger zijn. Proef opnieuw voor om hun zoutgehalte in te schatten. Deze ingelegde tomaten hoef je niet eerst voor te weken. Laat ze gewoon kort uitlekken.
Kikkererwten uit blik of bokaal, in vocht, zijn al voorgekookt. Het vocht in de verpakking heb je niet nodig. Je kan ze eventueel nog een vijf à tien minuten extra koken.

Knip de tomaten in stukjes.
Giet het vocht van de kikkererwten af.
Kook de kikkererwten eventueel nog een 10tal minuten in water.
Laat de kikkererwten in dat geval afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Klaar is kees!
De aldus verkregen hummus zal tot 10 dagen lang in de koelkast bewaren.

Zijn kikkererwten volwaardige vleesvervangers?

Kikkererwten alleen? Het antwoord is neen.
Vlees- en andere dierlijke producten van je menu schrappen en vervangen door alleen maar peulvruchten? Lees hieronder waarmee je rekening moet houden.
Goede peulvruchten zijn bijvoorbeeld:

Bonen in alle mogelijke vormen en kleuren
Linzen in alle mogelijke vormen en kleuren
Lupinezaden
Sojabonen en daarvan afgeleide producten zoals tofu en tempeh

Sojabonen en lupinezaden bevatten een compleet aminozuurpatroon dat het aminozuurpatroon van dierlijke eiwitten vrij dicht benadert.
Andere bonen en linzen daarentegen zijn rijk aan het essentiële aminozuur lysine, maar bevatten weinig methionine. Als je echt enkel bonen en linzen zou eten, dan kan dat potentieel tot onevenwichten leiden.
Goede granen zijn, mits ze zo compleet (volkoren) mogelijk zijn :

Tarwe
Rogge
Spelt
Eenkoorn
Haver
Gerst
Rijst
Mais
Gierst

Goede pseudo-granen zijn:

Boekweit
Quinoa
Amaranth

Binnen deze groep van granen en pseudo-granen is het quinoa dat het meest uitgebalanceerde en complete aminozuurprofiel heeft.
De granen en pseudo-granen hebben, met uitzondering van quinoa, juist een overmaat aan methionine. Hun gehalte aan lysine is laag in vergelijking met dierlijk eiwit. Precies tegenovergesteld aan de peulvruchten!
Ze vullen elkaar dus perfect aan. De hummus van dit recept combineert dus prima met volkorenbrood bijvoorbeeld.

Wat voor plantaardige proteïne eet ik best?

Hanteer de twee volgende gouden regels:

Eet ruim en regelmatig soja- en lupineproducten en/of quinoa.
Eet zowel granen en pseudo-granen als peulvruchten.

Het combineren van granen en peulvruchten hoeft daarbij niet in één en dezelfde maaltijd te gebeuren.

Tomatenhummus, benaderend per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
781 kJ/187 kcal	21,3 g	4,5 g	8,9 g	0,9 g	7,2 g	5,5 g	?

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Volkorenbrood met soja

19/10/2023Voedingbrood, eiwit, gezondheid, koolhydraten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Boterhammen met extra plant power

Brood. Het zit zo ingebakken in de eetculturen van Europa, Afrika, het Nabije Oosten en India. Volgens sommige stromingen in de voedingswereld is het niet zo’n gezonde voedingswaar. Je zou meer baat hebben bij het weken en vervolgens koken van granen in plaats van ze in een vrij droge, gebakken vorm zoals brood te eten.
Brood heeft echter een paar onklopbare voordelen die met smaak en praktische overwegingen te maken hebben.
Niets gaat boven de geur van vers gebakken brood die een hele kamer vult, geef toe! In onze kindertijd verdwenen onderweg van de warme bakker naar huis die onweerstaanbare buitenste sneetjes in onze mond nog voor het brood op zijn eindbestemming aankwam.
En bovendien is brood makkelijk en praktisch. Eens het brood gebakken is, heb je steeds iets bij de hand dat met wat gepast beleg, zonder gedoe en in korte tijd in een bevredigende maaltijd resulteert.

Verpakkingsloos en circulair

Ik heb mijn hele volwassen en zelfstandige leven lang brood gebakken. Meestal met gist, zeldener met zuurdesem, en soms ook varianten zonder gist of zuurdesem. Het ging met ups en downs. Afhankelijk van mijn wisselende vastberadenheid om zelf gezond brood te bakken, voor minder geld en met betere ingrediënten.

De laatste jaren begon ik ook zelf sojamelk te maken, vertrekkend van de sojabonen. Dat was deels ingegeven door de onvrede over de sojamelkkartons. Ik wilde sojamelk verpakkingsloos consumeren. Ik kreeg het onder de knie, maar moest dan toepassingen vinden voor de ruime hoeveelheden sojapulp die het resultaat waren van het fabricageproces van de sojamelk. Die kon ik onmogelijk weggooien! Ik moest het proces circulair krijgen: dat betekent dat het afval of restproduct van het ene proces de grondstof wordt voor het andere.

En het resultaat is sojabrood: een bijna volkorenbrood met een stevig gehalte aan sojapulp als bijvoeging. Het broodrecept hieronder staat ondertussen op punt en is rijp om te delen.
Bovendien heb ik het manueel kneden van het brooddeeg leren appreciëren als een heel rustgevend, bijna meditatief proces dat me het belang en het plezier van met je handen werken heeft doen (her)ontdekken. En dat in een wereld die hoe langer hoe meer digitaliseert! Ik zag er vroeger tegenop en vond het tijdverlies.
Tenslotte is het aanreiken van brood met wat extra proteïne een goeie zaak als je als veganist door het leven gaat.

Welke ingrediënten heb je nodig voor een broodje van ca 700 g?

tot 100 gram sojapulp
350 g biologisch tarwemeel 75% (T80)
50 g volkoren biologisch roggemeel
een koffielepel zeezout
een koffielepel volle rietsuiker
een eetlepel gemalen lijnzaad
200 à 210 ml water
een half pakje verse bakkersgist (ca 12g)

Indien je geen roggemeel hebt of niet wil gebruiken, neem dan in totaal 400 g tarwemeel 75%.
In plaats van verse bakkersgist kan je ook gedroogde bakkersgist gebruiken. Neem dan de hoeveelheid voor 500 g meel.

Zo maak je zelf dit heerlijke brood

Vermeng de gist in het (lauwe) water en laat even rusten
Breng in een grote mengkom alle droge ingrediënten en de sojapulp samen, en meng ze met een vork of klopper door elkaar
Giet het water met de gist bij het droge mengsel
Kneed het aldus ontstane deeg met de hand gedurende een vijftal minuten, eerst met een vork en dan met de hand
Rol het deeg tot een bol, leg het op de bodem van de mengkom en laat het één à anderhalf uur rusten en rijzen, afgedekt met een doek
Haal de gerezen deegbol daarna uit de kom, en kneed nu intenser gedurende ca 10 minuten
Vorm het deeg tot een vorm naar keuze of breng het op de bodem van een bakvorm die met bakpapier is bekleed
Laat opnieuw anderhalf tot twee uur rijzen, afgedekt met een doek
Verwarm de oven voor op 210 °C (200 °C in een heteluchtoven)
Schuif het brood in de oven en bak gedurende ca 30 minuten
Haal na het bakken uit de oven, neem het brood uit de bakvorm en laat het afkoelen op een rooster

Het resultaat is een stevig bruin brood, dat zowel lekker is op zich en heerlijk om geroosterd te eten.
Over kneedtechnieken is veel literatuur geschreven. Ik ben zeker geen expert. In de tweede kneedfase druk ik het deeg telkens plat met voorwaartse armbewegingen. Dan vouw ik het dicht (tot een vierkant) om het dan opnieuw plat te drukken, gedurende een tiental minuten in totaal.
Het deeg mag niet aan de vingers plakken. Is dat wel het geval, dan is het te vochtig en voeg je best extra meel toe. Strooi dat op je kneedoppervlak en bovenop de deegbol.

Is brood eten goed voor de gezondheid?

Eerder dan brood per definitie af te schrijven is het goed om naar de omstandigheden te kijken:

Wie eet het brood?
Over welk soort brood gaat het precies?

Voor fysiek actieve personen of kinderen en jeugd in actieve groeifase is het eten van gezond brood zonder enige bedenking. Klassiek volkoren of half volkoren tarwebrood bevat hoofdzakelijk koolhydraten. Dat is een brandstof voor ons lichaam. Daarnaast zit er ook een behoorlijke portie plantaardige eiwitten in, waaronder het gluten. En tenslotte zitten er ook een pak vezels en mineralen in.
Dat maakt volkorenbrood (of half volkoren) geschikt voor wie veel energie verbruikt. Wie maar heel weinig beweegt, of wie al wat ouder is en een metabolisme heeft dat minder energie verbruikt, eet brood best met mate om overgewicht op de langere termijn te vermijden.

Brood en brood is twee. Om brood te maken zijn in principe maar een drietal ingrediënten nodig: (half) volkorenmeel van één of meerdere graansoorten, water, een rijsmiddel zoals gist of zuurdesem en wat zout van goede kwaliteit. Dat is alles. Veel van het industrieel gemaakte brood uit supermarkten bevat tot wel twintig verschillende ingrediënten, inclusief suiker. Dat zie je vaak op de etiketten. Die maken het brood niet gezonder, maar wel zoeter en ook langer houdbaar. Wat een klassieke warme bakker in zijn broden gebruikt, daar hebben we, eerlijk gezegd, vaak het raden naar. Koop brood dus in een natuurwinkel of bak het zelf, zoals met bovenstaand recept. Gebruik alleen de essentiële ingrediënten van goede kwaliteit, bij voorkeur van biologisch oorsprong.

Bijna volkorenbrood met soja, per brood van 700 g

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1671 kJ/2191 kcal	314 g	1,3 g	22,5 g	3,1 g	74,3 g	51,80 g	5,00 g

Bijna volkorenbrood met soja, per 100 g

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
246 kJ/322 kcal	46 g	0,2 g	3,3 g	0,45 g	11,0 g	7,6 g	0,7 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Groene eiwittenbom

13/08/2020krachttrainingeiwit, krachttraining, veganpetersan

De grote vraag bij mensen die overwegen om over te stappen naar plantaardig eten is: krijg ik wel voldoende proteïne binnen?
Vlees, vis en eieren zijn “makkelijke” bronnen van eiwit, die een relatief hoog eiwitgehalte hebben.
Maar daar hangt een onethisch geurtje aan vast.

Een plantaardig dieet heeft alles in zich om ons van voldoende eiwitten te voorzien, en is respectvol voor dier, mens en planeet.

Een paar goede bronnen zijn alvast:

peulvruchten, waaronder soja, erwten, en de tientallen soorten bonen en linzen
noten en zaden
granen (zoals tarwe, haver, rijst, rogge, gerst, gierst, amarant …)
pseudogranen (zoals quinoa, boekweit)
groenten (ja! In elke groente zit proteïne)
algen en blauwwieren zoals spirulina
plantaardig eiwitpoeder (van soja, rijst, hennep, erwt, pompoenpit, zonnebloempit of combinaties daarvan)

Wie een evenwichtig en voldoende gevarieerde plantaardige voeding tot zich neemt, komt in geen geval eiwitten tekort.

En hoe zit het bij krachtsport ?

Maar als je krachtsporter bent, of zoals ik, in een ververlies uitdaging bent gestapt, samen met rasechte omnivoren en vleesseters ? Een uitdaging die van je verwacht dat je bijna meer dan het dubbele dan normaal aan proteïne gaat eten ? Tot meer dan 150 gram per dag ?
Hoe zit het dan ?
Kan dat wel ?
Kan je maaltijden en snacks voorzien die veel meer proteïne bevatten en tegelijk je vetten en koolhydraten binnen de perken houden ?

Ja het kan.
Laat ons eerlijk zijn: dan heb je ook wel een extra toegift van plantaardig eiwitpoeder nodig.
Maar dat is voor vlees- en viseters idem dito. Zij gebruiken alleen geconcentreerd melkeiwit, ook wel wei of whey genoemd.

Hier volgt een voorbeeld van een plantaardige “eiwittenbom”, die ik een keer inlaste als aparte maaltijd. Met veel groen, dus ook rijk aan vitamines en mineralen.

Dit zijn de ingrediënten voor de smoothie:

200 gr erwten
70 gr spinazie
25 gr gemengd plantaardig eiwitpoeder van hennep, pompoen en zonnebloem
3 gr spirulina (1 afgestreken koffielepel)
3 gr chlorella (1 afgestreken koffielepel)
ongeveer een eetlepel pindakaas
150 ml sojamelk

Dit ging er nog bovenop:

70 gr verse witte of rode aalbessen
100 gr sojakwark (Provamel of Alpro)

Energie en macronutriënten

In deze ene voedzame en vullende maaltijd van in totaal bijna 600 kcal zit maar liefst 49 gram plantaardige proteïne.
Dat is een pak !
Het plantaardig eiwitpoeder neemt daarvan 14,6 gram voor zijn rekening. De rest komt uit de andere ingrediënten.

Je zou dezelfde combinatie ook in kleinere hoeveelheden kunnen inlassen als een voedzame “post-workout” snack.

De kracht van planten

Het was meteen ook een pak van mijn hart.
Ja, het is bij dit soort van speciale eetpatronen voor sport of vetverlies ook haalbaar met enkel maar plantaardige ingrediënten.

Het wordt tijd dat we een samenleving bouwen op de kracht van planten, in plaats van op de miserie van dieren. Vind je ook niet ?