Tagarchief: peulvruchten

Tomatenhummus

18/02/2024Voedingeiwit, peulvruchten, plantaardig, proteïne, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Peul met extra punch

Kikkererwten zijn misschien wel de meest populaire soort peulvruchten. Ze worden heel veel gegeten rond de Middellandse zee en in het Midden-Oosten. Ze vormen de basis van hummus, een smeuiige puree die als dip of als broodbeleg wordt gegeten.
Voor klassieke hummus worden gekookte kikkererwten met sesampasta (tahini), olijfolie, wat kruiden, zout en citroensap tot een glad mengsel gemalen. Maar je hoeft het niet bij dat ene klassieke recept te houden. De variaties zijn eindeloos.
Hieronder vind je een eenvoudig recept voor tomatenhummus. De gedroogde tomaat geeft een diepere kleur en ook wat meer punch aan de hummus. Je zou echter even goed andere groenten in plaats van tomaat kunnen gebruiken.

De ingrediënten voor circa 600 g tomatenhummus

460 g kikkererwten uit bokaal of blik of 200 g droge kikkererwten
45 g gedroogde tomaat of ca 80 g gedroogde tomaat in olie
2 eetlepels tahini
2 eetlepels olijfolie
een koffielepel lookpoeder
een koffielepel curcuma
een royale hoeveelheid zwarte peper
eventueel verse groene kruiden zoals koriander, peterselie of bieslook
eventueel een paar eetlepels water om het eindresultaat smeuiiger te maken

Zo maak je de hummus klaar

Eerste methode: vertrekkend van droge tomaat en droge kikkererwten

Zelf verkies ik te werken met droge kikkererwten en droge tomaat in bulk. Dat is stukken voordeliger qua prijs en vermijdt overbodige verpakking.
Proef van de gedroogde tomaat om het zoutgehalte in te schatten. Losse, gedroogde tomaten bevatten vaal al voldoende zout. In dat geval kan je het weekwater van de tomaten mee verwerken in de hummus en hoeft er dan geen extra zout meer bij.

Knip de droge tomaat in stukjes
Laat ze een hele nacht weken in ca 150 ml water. Ze verdubbelen qua volume en gewicht.
Behoud de tomatenstukjes en hun weekwater.
Week de kikkererwten 24 u in ruim water. Ze verdubbelen ook qua volume en gewicht.
Giet de kikkererwten af en spoel ze kort.
Breng ze aan de kook in 3 à 4 keer hun volume water, zonder zout.
Schep met een schuimspaan het bovendrijvende schuim af tot het kokende water ongeveer helder blijft.
Sluit dan het deksel van de stoompan.
Kook ze vervolgens in ca 35 minuten gaar.
Laat de kikkererwten afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Indien je geen hogedrukpan hebt, kan je de kikkererwten ook gaar koken in een klassieke pan met deksel. Reken dan op een kooktijd van een uur.

Tweede methode: gedroogde tomaat in olie en voorgekookte kikkererwten uit conserven

Gedroogde, of liever halfgedroogde tomaat uit glazen bokalen kan je ook gebruiken. Dat zijn gedroogde tomaten die meestal in olie worden bewaard en daardoor wat vochtiger zijn. Proef opnieuw voor om hun zoutgehalte in te schatten. Deze ingelegde tomaten hoef je niet eerst voor te weken. Laat ze gewoon kort uitlekken.
Kikkererwten uit blik of bokaal, in vocht, zijn al voorgekookt. Het vocht in de verpakking heb je niet nodig. Je kan ze eventueel nog een vijf à tien minuten extra koken.

Knip de tomaten in stukjes.
Giet het vocht van de kikkererwten af.
Kook de kikkererwten eventueel nog een 10tal minuten in water.
Laat de kikkererwten in dat geval afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Klaar is kees!
De aldus verkregen hummus zal tot 10 dagen lang in de koelkast bewaren.

Zijn kikkererwten volwaardige vleesvervangers?

Kikkererwten alleen? Het antwoord is neen.
Vlees- en andere dierlijke producten van je menu schrappen en vervangen door alleen maar peulvruchten? Lees hieronder waarmee je rekening moet houden.
Goede peulvruchten zijn bijvoorbeeld:

Bonen in alle mogelijke vormen en kleuren
Linzen in alle mogelijke vormen en kleuren
Lupinezaden
Sojabonen en daarvan afgeleide producten zoals tofu en tempeh

Sojabonen en lupinezaden bevatten een compleet aminozuurpatroon dat het aminozuurpatroon van dierlijke eiwitten vrij dicht benadert.
Andere bonen en linzen daarentegen zijn rijk aan het essentiële aminozuur lysine, maar bevatten weinig methionine. Als je echt enkel bonen en linzen zou eten, dan kan dat potentieel tot onevenwichten leiden.
Goede granen zijn, mits ze zo compleet (volkoren) mogelijk zijn :

Tarwe
Rogge
Spelt
Eenkoorn
Haver
Gerst
Rijst
Mais
Gierst

Goede pseudo-granen zijn:

Boekweit
Quinoa
Amaranth

Binnen deze groep van granen en pseudo-granen is het quinoa dat het meest uitgebalanceerde en complete aminozuurprofiel heeft.
De granen en pseudo-granen hebben, met uitzondering van quinoa, juist een overmaat aan methionine. Hun gehalte aan lysine is laag in vergelijking met dierlijk eiwit. Precies tegenovergesteld aan de peulvruchten!
Ze vullen elkaar dus perfect aan. De hummus van dit recept combineert dus prima met volkorenbrood bijvoorbeeld.

Wat voor plantaardige proteïne eet ik best?

Hanteer de twee volgende gouden regels:

Eet ruim en regelmatig soja- en lupineproducten en/of quinoa.
Eet zowel granen en pseudo-granen als peulvruchten.

Het combineren van granen en peulvruchten hoeft daarbij niet in één en dezelfde maaltijd te gebeuren.

Tomatenhummus, benaderend per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
781 kJ/187 kcal	21,3 g	4,5 g	8,9 g	0,9 g	7,2 g	5,5 g	?

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Chocopasta met azukibonen

15/02/2024Voedingcacao, peulvruchten, plantaardig, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Bonen zijn super veelzijdig

Hoe doe je kinderen bonen eten? Het liefst zo vroeg en zo regelmatig mogelijk. In onderstaand recept worden azukibonen op een ongewone manier verwerkt tot een overheerlijke smeerpasta met chocoladesmaak. Die is stukken beter dan de commerciële, meestal mierzoete chocopasta’s die veel suiker, vet een ook vaak melk bevatten.
Azukibonen vind je in de bio-afdeling van de gewone supermarkt of bij biowinkels en biosupermarkten. Het zijn kleine, roodbruine boontjes met een witte vlek in het midden. Ze komen oorspronkelijk uit China of Japan.
Azukibonen zijn erg gezond en hebben een lichtjes zoete smaak wanneer ze gekookt zijn.

Dit heb je nodig

Voor twee glazen bokaaltjes met een inhoud van ca 225 ml neem je:

100 gram droge azukibonen
7 zachte dadels (mazafati of medjoul)
30 gram ongezoet cacaopoeder
wat bonenkruid
een beetje gedroogd zeewier zoals zeesla
een klein snuifje zeezout

Zo maak je ze klaar

Week de azukibonen 24 u in ruim water
Giet daarna het weekwater weg en spoel ze goed af
Kook de azukibonen gaar in ongezouten water met wat zeewier en bonenkruid
Laat afkoelen
Schep de gekookte bonen, de cacao, het snuifje zout en de ontpitte dadels in een keukenmachine met s-vormig mes
Maal tot een gladde pasta. Schraap indien nodig de wanden van de beker af en toe af.
Schep de chocopasta in de bokalen en bewaar in de koelkast

Klaar is kees!

Hoe kook je azukibonen?

We gaan in dit recept uit van 100 gram droge azukibonen. Droge bonen die je in bulk kan kopen bewaren makkelijk en zijn verpakkingsarm. Na het weken is het gewicht van de boontjes verdubbeld tot bijna 200 gram. Na het koken weegt de natte bonenmassa ongeveer 350 gram, inclusief het zeewier en het bonenkruid. Je zou dus voor dit recept ook met voorgekookte boontjes uit blik kunnen werken. Neem dan ongeveer 350 gram blikbonen.
Belangrijk: kook droge bonen altijd zonder zout toe te voegen. Anders verhardt de schil en is het erg moeilijk om de bonen te garen.
Neem als volume voor het water ongeveer 3 à 4 keer het volume van de (droge) bonen.
Kook de azukibonen in ongeveer 1 uur op een zacht vuur gaar in een klassieke pan met deksel. Schep het schuim dat bovendrijft weg met een schuimspaan tot het water bijna helder blijft. Doe er dan wat bonenkruid en wat zeewier zoals zeesla bij. Dat zorgt voor extra mineralen en dat proef je amper bij het eindresultaat.
Ik kook de bonen altijd in een hogedrukpan omwille van de tijdswinst en de energiebesparing. Breng de bonen aan de kook en laat de eerste minuten het deksel los op de pan om dan het schuim ook hier makkelijk weg te scheppen. Als het water redelijk helder blijft, sluit dan de pan en breng onder druk.
30 à 35 minuten koken onder druk in een hogedrukpan volstaat om de azukis te garen.

De smaakproef en het gezondheidsverdict

Deze natuurlijk gezoete chocoladepasta is rijk aan vezels en bevat dankzij de azukibonen en de cacao toch heel wat waardevolle proteïne. Deze smeerpasta is arm aan vet en is een ideale manier om kinderen peulvruchten te doen eten. En als volwassene kan je blijven genieten van die hemelse ervaring op een snee geroosterd volkorenbrood, volledig plantaardig en zonder de schadelijke neveneffecten van de overdreven gesuikerde en nutritioneel minderwaardige chocopasta’s in de handel.
Bovendien kan je deze chocopasta ook gebruiken als dek- of tussenlaag voor gebak.

Kies voor ethische cacao

Cacao kan je, net zoals chocolade en ook wel koffie, beschouwen als een luxeproduct of zelfs een occasioneel genotsmiddel afkomstig uit tropische gebieden. Kies daarom bij uitstek voor cacao van ethische herkomst. Zoek naar merken, labels en certifiëring die echt garanties bieden dat er geen kinderarbeid aan te pas kwam. Want sommige van die labels zien er veelbelovend uit, maar stellen in de praktijk weinig of niets voor.
Het veelgebruikte UTZ-label is daarvan een sprekend voorbeeld.

Chocopasta van azukiboontjes en dadels, per 100 gram product:

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
752 kJ/180 kcal	42,8 g	20,7 g	1,0 g	0,4 g	6,1 g	6,2	0,06 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Twee hartige snacks met edamame

02/09/2023Voedingbonen, edamame, gezondheid, peulvruchten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Voedingswaarde staat of valt met de bereiding

Edamame zijn groene sojabonen. Jonge groene sojabonen worden ook mukimame genoemd.
Edamame-boontjes zijn niet zomaar overal te verkrijgen, maar je vindt zo stilaan meer. In biowinkels en Oosterse supermarkten het makkelijkst. Meestal in diepvries, en ontdaan van hun peulen. En als je de keuze hebt tussen met of zonder peulen, doe maar zonder. Want de vezelachtige, ruwe peulen zijn niet zo smakelijk.
Edamame bonen zijn niet alleen erg gezond, maar ook super lekker. Van alle bonensoorten zijn ze ook het snelst klaar te maken.
Hieronder twee ideeën voor een snack op basis van edamamebonen. Die geven meteen stof tot nadenken. Over hoe je best omgaat met het bereiden van peulvruchten en voedsel in het algemeen.

Recept 1: Edamame met kaas- en uiensmaak

Voor dit 100 % plantaardig recept wordt helemaal geen kaas gebruikt, natuurlijk. Door een aantal puur plantaardige ingrediënten slim te combineren, krijg je wel iets wat aan kaas en uien doet denken.

Welke ingrediënten heb je nodig?

250 gram diepvries edamameboontjes, gedopt
een eetlepel edelgistvlokken
een halve koffielepel uienpoeder of uiengries
wat zwarte peper
een kwart koffielepel zeezout
een halve koffielepel (appel)azijn
tenslotte een halve koffielepel olijfolie

Zo maak je ze klaar

Kook de edamameboontjes gedurende 5 à 6 minuten in licht gezouten water
Giet ze af en spoel ze kort
Meng alle andere ingrediënten voor de marinade door elkaar
Hussel de boontjes door de marinade

Klaar is kees!

Recept 2: Gegrilde pikante borrelnootjes van Edamamebonen

Het grote verschil is hier dat de gemarineerde boontjes in de oven of in een airfryer aan 180 à 190° worden gegrild.

Welke ingrediënten heb je nodig?

250 gram diepvries edamameboontjes, gedopt
een koffielepel rode paprikapoeder
een snuif cayennepeper
een koffielepel uienpoeder of uiengries
een koffielepel lookpoeder
nog een eetlepel gesmolten kokosnootolie
en tenslotte een koffielepel zeezout

Zo maak je deze borrelhapjes met edamame klaar

Verwarm de oven tot 190 °C
Meng de edamamebonen en alle ingrediënten goed door elkaar
Spreid ze uit op een met bakpapier beklede bakplaat voor de oven of op het rooster van een airfryer
Bak gedurende circa 30 minuten tot ze bruin en knapperig zijn

De gegrilde boontjes zijn klaar.

De smaakproef

Ikzelf val persoonlijk als een blok voor de edamame-boontjes in het eerste recept. Een hemelse smaak met noten van zout, zuur en umami met het smeuiige van de olijfolie. De boontjes hebben een stevige beet en zijn sappig. Ze zien er ook nog uit als verse, stevige boontjes.

Het recept nummer twee vat heel goed samen welke smaak en beet populair is in onze Westerse snack en fastfood wereld. Het is de gewilde combinatie van zout, pikant, droog en krokant. De boontjes kraken net als klassieke borrelnootjes van pinda’s. Veel mensen zullen dit heerlijk vinden en er niet vanaf kunnen blijven. De makkelijk te verkrijgen fastfood borrelnootjes zijn vaak in een korst van olie, zout, suiker en bloem gebakken. Daarentegen hebben deze edamame borrelnootjes het voordeel dat er geen suiker of smaakversterkers of bewaarmiddelen bij gebruikt zijn.
Maar ze lijken langs geen kanten meer op de verse, vochtige boontjes die ze waren aan het begin van de rit. Ze zijn nu uitgedroogd en bruin geblakerd …

Het gezondheidsverdict

Stel je even in de plaats van je maag en je verteringsstelsel. Wat is het makkelijkst te verteren: de kort gegaarde boontjes die hun natuurlijke vochtgehalte hebben behouden? Of de harde, droge en nu bruin geblakerde boontjes? Want daarvoor hebben onze ingewanden immers extra vocht nodig om ze te kunnen verteren.
En wat is het gezondst: De onverwarmde olijfolie of de kokosolie die tot 190 °C werd verhit?
Recept nummer één wint met glans!

Eet je voedsel zo weinig mogelijk bewerkt

Veel kookboeken staan vol met recepten die enkel maar belang hechten aan smaak, gevoel en uitzicht van ons eten. Zelden wordt gerept over gezondheid, verteerbaarheid of het gemak waarmee het gerecht kan worden opgenomen door ons metabolisme.
Hetzelfde geldt voor de meeste producten die in onze voedingswinkels en supermarkten liggen uitgestald.
Niet zelden verliezen goede ingrediënten veel, zoniet al hun voedingswaarde en energetisch potentieel enkel en alleen maar door de gekozen bereidingswijze. Ofwel door de manier waarop ze worden bewerkt of veranderd.

Wat zijn de gezondste kooktechnieken?

In de wereld van de gezondheidsfilosofieën is men het over één ding zo goed als eens. Namelijk dat bewerkte, en dan vooral extreem bewerkte voedingswaren op termijn schadelijk kunnen zijn.
Niet alle voedsel kan je rauw eten. Peulvruchten of bepaalde zetmeelrijke knolgewassen bijvoorbeeld, moet je koken. Anderzijds zijn sommige voedingswaren na verwarming soms zelfs aangerijkt qua voedingswaarde. Dat is bijvoorbeeld het geval voor gestoomde of gekookte wortels ten opzichte van rauwe wortels. Ook fermentatietechnieken kunnen smaak en voedingswaarde van groenten in de positieve zin veranderen.
En ook in in onze eigen keuken kunnen we heel bewust die recepten kiezen, die gebruik maken van korte, zachte kooktechnieken. Want die gaan gepaard met de minste verliezen.
Hieronder staan een aantal bereidingstechnieken geklasseerd van zacht naar hard:

stomen
blancheren
koken
stoven
bakken
braiseren
braden
wokken
grillen
poffen
zwart blakeren

Hoe korter de voedingswaar wordt verhit en hoe zachter de kooktechniek, hoe groter de resterende voedingswaarde.

Gedopte diepvries edamame, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
665 kJ/159 kcal	10,6 g	1,3 g	6,6 g	1,3 g	13,3 g	Geen info	0,03 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Makkelijke spliterwtensoep

04/09/2020Recepten, Voedingpeulvruchten, proteïne, soep, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Wie puur plantaardige eetgewoontes heeft doet er maar goed aan om het aandeel proteïne goed in het oog te houden. Erwten en spliterwten zijn een prima en spotgoedkope bron van plantenproteïne van hoge kwaliteit met een rijk aminozuurspectrum. Ze bevatten ook veel complexe koolhydraten en een flink pak waardevolle vezels.
Droomvoedsel gewoon!
Wat is er gezelliger en hartiger dan een goeie kom dampende, hete erwtensoep in het koude seizoen? En dat kan al gerust van bij het ontbijt!

Wat je nodig hebt voor ca 1 liter versgemaakte soep:

150 gr spliterwten
1 wortel
1 ui
eventueel een stukje groene selder
anderhalve à 2 eetlepels olijfolie
kruiden zoals: komijnzaad, bonenkruid, venkelzaad …
peper en zout naar smaak

Je kan ook plantaardige bouillonblokjes toevoegen om de soep verder op smaak te brengen, maar daar ben ik zelf niet zo’n fan van.

Stap voor stap

Laat de spliterwten een paar uur weken in water tot ze opgezwollen zijn.
Spoel ze af in een zeef onder stromend water.
Verhit de olijfolie op een laag vuurtje, strooi er de kruiden (komijnzaad, bonenkruid, venkel, of andere, naar persoonlijke smaak …) in en laat die een paar momenten zachtjes fruiten in de olie om hun smaak vrij te maken.
Voeg de fijngehakte ui en wortel toe en fruit even mee tot ze wat glazig worden.
Giet de spliterwten erbij, roer om en fruit kort mee
Giet 1 liter water over de groenten, breng aan de kook
De kooktijd hangt af van het soort pan: ca 35 minuten koken in een gewone pan. Gebruik je een hogedrukpan, dan kort de kooktijd in tot zowat 15 à 20 minuten.

Belangrijk

Bij het koken van peulvruchten het zout pas toevoegen na het kookproces.
Dat geldt dan zowel voor zeezout, gezouten soyasaus en ook voor eventuele zouthoudende bouillonblokjes of bouillon in poedervorm.
Tenslotte misschien nog peper toevoegen naar smaak en met een handmixer of blender de soep fijnmixen.
Lekker warm serveren!

Geniet van deze heerlijke, simpele, versterkende soep met een eerbiedwaardig eiwitgehalte!

Wanneer eet je best proteïne?

De meningen lopen uiteen.
Sommige mensen beweren dat je meer baat bij proteïne ‘s ochtends en ‘s middags dan ‘s avonds. Je zou best “light” in bed kruipen met een spijsvertering die haar dagtaak erop heeft zitten zodat alle energie ‘s nachts in recuperatie kan worden gestoken.
Anderzijds is de nacht nu net het moment waar ook de eiwitsynthese en spierherstel en -opbouw gebeuren. Dus volgens andere auteurs is het goed als je in je laatste maaltijd nog proteïne opneemt, zodat die ‘s nachts in de bloedbaan komt en beschikbaar is voor eiwitsynthese.
Daar zit wel wat in.