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Le seitan doux-épicé

24/08/2020Nutrition, Recettesprotéines, seitan, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Source millénaire de protéines végétales

Vous êtes passé à un régime alimentaire végétalien et vous ressentez une nostalgie pour quelque chose comme des « carbonades flamandes” ou un ragoût ?
Considérez alors le seitan.
Le seitan est connu depuis des siècles dans la cuisine orientale et plus particulièrement japonaise. Il est soit fait par un processus de lavages successifs de la farine de froment pendant lequel l’amidon est enlevé. Il peut aussi être fait à partir de la poudre de gluten. Le gluten est la protéine que l’on trouve dans le blé et d’autres céréales. Il n’y a rien de mal à cela en soi. C’est une puissante source végétale de protéines.
Aujourd’hui, il est disponible sous de nombreuses formes comme substitut de viande standard dans les magasins bio et, de plus en plus, dans d’autres magasins également. En tranches, en morceaux ou sous forme hachée.

« Stoverij » ou “carbonades à la flamande” est un plat typiquement belge (flamand) qui est traditionnellement préparé avec de la bière.
Le Seitan s’y prête très bien. Mais on peut vraiment tout en faire. Regardez cet exemple de préparation douce-épicée de style oriental :

Pour environ 2 portions de ragoût végétal :

200 gr seitan « suprème » ou seitan ordinaire
50 gr d’oignon
3 gousses d’ail
150 gr de poivrons rouges et/ou jaunes
3 cuillères à soupe complètes de pâte de curry madras rouge (ou toute autre pâte de curry de votre choix)
une cuillère à café de graines de cumin
une cuillère à café de graines de moutarde
2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer au goût
ca 200 ml d’eau
Une cuillère à soupe de farine de blé ou d’épeautre pour épaissir la sauce. Le maizena ou le kuzu font tout aussi bien l’affaire.

Voici comment préparer :

Le seitan prêt à l’emploi ne nécessite aucun prétraitement. Si c’est un gros morceau de seitan, coupez-le en plus petits morceaux avec des ciseaux ou un couteau.

Mélangez l’oignon et l’ail et coupez le poivron en morceaux
Laisser une cuillère à soupe d’huile d’olive se réchauffer à feu doux dans une cocotte-minute ou dans une poêle ordinaire.
Saupoudrez d’abord les herbes dans l’huile chaude. L’huile absorbera l’arôme.
Ajoutez l’oignon et l’ail et laissez frire pendant un court moment.
Mettez les morceaux de seitan et faites frire brièvement, en remuant.
Ajoutez la pâte de curry et le tamari et mélangez bien
Ensuite ajoutez le poivron et mélangez-le avec le seitan
Finalement verser l’eau, fermer la casserole

Irrésistible

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Ainsi, vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.
Dans une cocotte-minute, le tout est prêt après avoir mijoté sous pression de vapeur pendant environ 15 minutes.
Comptez 25 minutes pour une casserole classique.
Ensuite, vous pouvez épaissir la sauce en diluant la farine avec un peu de liquide de cuisson, puis l’ajouter à la préparation.
C’est tout.
Je vous garantis, vous risquez de tout manger d’un seul coup, tellement c’est savoureux ! La version « suprème » du seitan a vraiment tendance à fondre dans la bouche.
Bien entendu, rien ne vous empêche d’ajouter d’autres légumes ou d’utiliser d’autres herbes ou des herbes supplémentaires. Votre goût est la norme.
Bon appétit !

Faut-il oui ou non éviter le gluten ?

Parce qu’il y a de plus en plus de personnes souffrant d’une allergie au gluten, dont la cause est exclusivement attribuée au gluten, manger des protéines de blé est de plus en plus découragé.

Je pense personnellement que c’est injuste. Il est vrai que le gluten, comme d’autres protéines, par exemple d’origine animale, est relativement dur à digérer. Mais si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas d’intolérance au gluten, il n’y a aucune raison de l’éviter.

Ce qui est vrai, c’est que le blé moderne a évolué génétiquement au fil des décennies et n’est plus le même que celui que connaissaient nos ancêtres. Cela peut également expliquer la digestibilité plus difficile du blé moderne. Il existe d’autres céréales en vente dans les magasins biologiques qui se rapprochent de la structure et de la composition du blé d’origine. Il s’agit du kamut et de l’épeautre ou petit-épeautre.

Troisièmement, le pain industriel moderne n’est plus aussi “pur” que le pain d’antan. Pour un pain tout court, il suffit de 4 ingrédients :

une farine (grain moulu)
de l’eau
de la levure ou du levain
du sel (de mer)

Le pain industriel moderne contient parfois jusqu’à 20 ingrédients différents, principalement pour lever plus rapidement, et pour influencer le goût et l’arôme du produit final.

Il est certain que le gluten, lorsqu’il passe non digéré ou partiellement non digéré à travers la paroi intestinale, provoquera des dégâts ou des réactions allergiques plus loin dans le corps.
D’autre part, il n’existe aucune indication concluante que ce même gluten est également responsable de la détérioration et de la dégénérescence de la paroi intestinale et de la flore intestinale protectrice. Celles-là peuvent être dûes à d’autres causes. Par exemple, un régime alimentaire insuffisamment varié, avec trop de glucides raffinés, trop de sucre ajouté, trop de mauvaises graisses, trop peu de fibres, et surtout des aliments transformés industriellement. La flore intestinale meurt, la paroi intestinale se désintègre par perte et manque de minéraux et perd son effet protecteur : des ouvertures trop grandes apparaissent.

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Sauce tomate probiotique

18/08/2020Nutrition, Recettesfermentation, légumespetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

L’été, c’est la saison par excellence des tomates rouges écarlates, mûres, juteuses et pleines de saveur. Elles sont disponibles en abondance et à prix modérés, de culture locale. Par contre, nous avons la tendance à consommer des tomates tout au long de l’année. Les tomates sont tout simplement l’une des légumes les plus populaires, aussi bien dans une cuisine saine que dans la cuisine fast food. Les tomates d’hiver ont peu de goût et sont toujours importées ou cultivées dans des serres chauffées, avec par conséquent une empreinte écologique considérable. De ce fait, beaucoup de personnes tranforment leurs tomates fraîchement récoltées en été afin de pouvoir les conserver pour un usage dans la saison froide.

Sauce tomate

Plusieures options existent:

préparer une sauce tomate classique cuite et la congeler
préparer une sauce tomate crue et la congeler
sécher les tomates au soleil ou les deshydrater

Chacune des démarches ci-dessus consomme de l’énergie, pour la cuisson, la deshydratation en la congélation ensuite parfois pendant plusieurs mois. Sécher au soliel à l’air libre n’est pas une option dans notre climat. Et la cuisson des tomates en réduit inévitablement la qualité nutritionnelle.
Nous avons la chance de disposer d’une manière de transformation naturelle et peu énergivore, qui permet par-après la conservation de la sauce tomate à température ambiante, pendant un an. Nous faisons cela par le processus de la fermentation des tomates avec un peu de sel de mer, de l’ail et des herbes fraîches.

Les ingrédients et ustensiles pour un bocal de 1 kg ou 2 bocaux de 500 gr:

1 kg de tomates, pelées et épépinés
10 gr de sel de mer
2 gousses d’ail
un bouquêt de basilic frais ou de persil plat frais
un bocal en verre d’un litre ou 2 bocaux de 500 ml

Étape par étape

Éplûchez les tomates. C’est facile quand vous les plongez brièvement dans une casserole d’eau bouillante. La peau des tomates se fissure et quand vous les sortez de l’eau et rincez, elle peut facilement être enlevée.
Épépinez les tomates et coupez-les en petits morceaux.
Hâchez les gousses d’ail et ciselez les herbes.
Mélangez le tout dans un bol avec le sel de mer.
Versez le tout dans des bocaux en verre et fermez-les hermétiquement.
Laissez ensuite fermenter pendant une quinzaine de jours. Les 5 à 7 premiers jours à la température ambiante estivale, puis un peu plus fraîche (entre 15 à 20 °C).

La sauce de tomates ainsi préparée et fermentée se tiendra facilement pendant un an sans avoir besoin de réfrigération supplémentaire.
Elle constitue une addition parfaite à vos sauces, pâtes ou sur des fonds de pizza.

Le tofou épicé

14/08/2020Nutrition, Uncategorizedtofou, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Je vous invite à redécouvrir l’un des basiques des substituts de viande. Une des “mères archétypiques” des substituants de viande c’est le tofou, le simple tofou blanc. Connu dans la gastronomie orientale depuis des siècles. Le lait de soja est caillé à l’aide du nigari, un sel de calcium, et ensuite la matière solide ainsi obtenue est pressée en blocs. C’est un peu comme la production de fromage, mais de façon végétale.
Le tofou qui digère le mieux c’est le tofou fermenté. Il a un goût légèrement acidulé, assez agréable. Le tofou blanc est sans goût. Alors une marinade sera la bienvenue, avant de le frire à la poêle ou le griller au four.

Ci dessous un simple exemple d’une marinade pour le tofou à inspiration orientale.

Pour un bloc de tofou bio de 400 grs vous prenez:

3 cuillères à soupe de tamari of shoyu, c’est la sauce de soja foncée
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre ou vinaigre blanc du riz (le mirin)
Une demie cuillère à soupe de sirop de riz ou de sirop d’agave
Un bon morceau de gingembre frais, finement ciselé
Des épices orientales au choix

Exemple d’un mélange bien épicé:

2 cuillères à café d’une mélange d’épices Indonésiennes
Un quart de cuillère à café de chili moulu
Un quart de cuillère à café de poivre noir moulu

Il y a bien sûr moyen d’expérimenter avec le mélange d’épices. Il ne faut pas de sel, la sauce de soja apporte suffisamment de sel.

Pour la préparation:

Si le tofou est un peu humide et pas très solide, ça vaut la peine d’en enlever le trôp de liquide en le pressant entre deux surfaces.
Mélangez les ingrédients humides et secs de la marinade dans un petit bol. Mélangez bien.
Coupez le tofou en tranches et posez-les dans un grand bol.
Versez-y la marinade et bougez bien les tranches de gauche à droite pour que elles soient toutes imbibées de la marinade.
Couvrez le bol.
Laissez reposer au moins pendant une heure ou une nuit entière au réfrigérateur.

Puis votre tofou est prêt à être frit ou grillé.
C’est déliceux en complément de plats de légumes et de céréales.
Savourez cette source de protéine riche en calcium et en fer, exempte de viande!
Bon appétit!

Les nouveaux substituts pour la viande

“Ça sent l’argent …” a dû se dire l’industrie alimentaire depuis les dernières années, et je parle alors depuis 2017, à cause de la demande toujours croissante de produits végétariens et végétaliens. On voit maintenant apparaître dans les rayons des grandes surfaces de nombreux sortes de nouveaux substituts de viande . Du point de vue des animaux, c’est en soi une bonne évolution, car chaque humain qui laisse tomber de temps en temps un repas de viande égale moins d’animaux vers l’abattage. En somme, c’est ce que nous espérons.

Mais il y a plus de paille que du grain. Ces substituants de la viande ne sont pas du tout des champions au niveau de la santé. Il y a beaucoup de ces choses panées à la chapelure, et croyez-moi, quelque chose qui est habillé en chapelure gaiement colorée a très souvent quelque chose à cacher au niveau de sa composition.

Bombe protéique verte

13/08/2020Musculationmusculation, protéines, veganpetersan

La grande question que se posent les personnes qui envisagent de passer à une alimentation à base de plantes est sans aucun doute la suivante : aurai-je assez de protéines ?
La viande, le poisson et les œufs sont des sources « faciles » de protéines, qui ont une teneur en protéines relativement élevée.
Mais il y a une forte odeur contraire à l’éthique qui s’y rattache.

Un régime alimentaire à base de plantes a tout pour nous fournir suffisamment de protéines, et est respectueux des animaux, des humains et de la planète.

Comme bonnes sources de protéines, nous disposons de :

les légumineuses, y compris le soja, les pois et les dizaines de variétés de haricots et de lentilles
les noix et graines
céréales (telles que blé, avoine, riz, seigle, orge, millet, amarante …)
les “pseudocéréales” (comme le quinoa, le sarrasin)
légumes (oui ! Chaque légume contient des protéines)
algues et cyanobactéries telles que la spiruline
les protéines végétales en poudre (de soja, de riz, de chanvre, de pois, de graines de courge, de graines de tournesol ou de combinaisons de ces produits)

Toute personne qui suit un régime végétal équilibré et suffisamment varié s’apportera en tout cas des protéines en quantités satisfaisantes.

Et qu’en est-il du sport et la musculation ?

Mais si vous êtes un athlète, ou si, comme moi, vous vous êtes lancé dans un défi, entouré d’omnivores et de vrais mangeurs de viande ? Un défi qui vous demande de manger presque deux fois plus de protéines que la normale ? Jusqu’à plus de 150 grammes par jour ?
Qu’en est-il ?
Pouvez-vous faire cela ?
Pouvez-vous fournir des repas et des collations qui contiennent beaucoup plus de protéines tout en maîtrisant vos graisses et vos glucides ?

Oui, c’est possible.
Soyons honnêtes : vous aurez également besoin d’un ajout de protéines végétales en poudre.
Mais c’est la même chose pour les mangeurs de viande et de poisson. De leur coté, ils utilisent des protéines de lait concentrées, appelées aussi protéines de lactosérum ou petit-lait (“whey” en anglais).

Voici un exemple de « bombe protéique » végétale, que j’ai inséré une fois comme un repas en soi. Avec beaucoup de légumes vertes, donc également riche en vitamines et minéraux.

Voici les ingrédients du smoothie:

200 gr de petits pois
70 gr d’épinards
25 gr de protéines végétales mélangées en poudre de chanvre, de courge et de tournesol
3 gr de spiruline (1 cuillère à café rase)
3 gr de chlorella (1 cuillère à café rase)
environ une cuillère à soupe de beurre d’arachide
150 ml de lait de soja

Et pour la garniture j’avais rajouté:

70 gr de groseilles blanches ou rouges fraîches
100 gr de soja (Provamel ou Alpro)

Énergie et macronutriments

Ce seul repas nutritif et nourrissant de près de 600 kcal au total ne contient pas moins de 49 grammes de protéines végétales.
C’est costaud !
La poudre de protéines végétales en représente 14,6 grammes. Le reste provient des autres ingrédients.

Vous pouvez également utiliser ce genre de combinaison en plus petites quantités comme en-cas nutritif « après l’entraînement ».

Puissance végé

En tout cas, j’étais soulagé.
Oui, dans le contexte de ce type de régime spécial pour le sport ou la perte de graisse, il est également possible d’y adhérer avec des ingrédients exclusivement végétaux.

Il est temps que nous construisions une société basée sur la puissance des plantes plutôt que sur la misère des animaux. Vous ne pensez pas ?

Crumesan

08/08/2020Nutrition, Recettescrumesan, parmesan, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Fini le Parmesan !
Voici quelque chose de plus simple, plus sain et aussi savoureux: Le Crumesan. Sans souffrance des vaches et d’autres animaux de ferme.
Parfois on observe que les personnes qui font leurs premiers pas vers un régime alimentaire végétal. Elles sont à la recherche de quelque chose qui se rapproche du fromage rapé. Pour saupoudrer les sauces des pâtes ou les soupes. Et qui a quasiment la même structure grumeleuse et un peu sêche, avec une saveur plus ou moins similaire que le fromage rapé parmesan.

J’ai trouvé cette recette tout simple pour le “crumesan” dans l’oeuvre très riche de David Côté et Mathieu Gallant. Ce sont deux hommes Canadiens inspirants qui opèrent une petite entreprise d’alimentation vivante et végétale sous le nom de “Crudessence”. Crudessence est non seulement de la cuisine crue et végétale, ils considèrent la cuisine crue et vivante comme une philosophie de vie. Avec plein de liens vers d’innombrables aspects de la vie, et presque comme un acte politique. Ayant de grands effets positifs pour l’environnement. Au Canada ils ont quelques restaurants, une académie d’alimentation vivante et ils ont sorti plusieurs livres dans la série Crudessence. Dans ces livres vous pouvez trouver beaucoup de basiques crus et végétaux à partir desquels vous pouvez épanouir votre propre créativité. A conseiller absolument comme source d’inspiration!
Voici le lien: www.crudessence.com

Les ingrédients:

Environ 140 grammes de noix du Brésil
Un quart de cuillère à café de sel de mer ou un peu plus, selon votre goût
Un quart, une demie gousse ou une gousse complète d’ail frais, selon votre goût
Un 1/8 de cuillère à café de poivre noir moulu ou de mélange de trois poivres

La procédure:

Contrairement à la plupart des noix, il ne faut pas tremper les noix du Brésil.
Mettez les noix du Brésil, la gousse d’ail, le sel de mer et le poivre éventuel dans un robot de cuisine avec une lame en forme de S.
Pulsez quelques fois à haute vitesse, jusqu’à ce que vous ayez obtenu le grain souhaité.
Puis transférez le tout dans un bocal en verre avec un couvercle vissant. Le crumesan e conserve facilement 2 à 3 semaines dans le réfrigérateur.

Plus facile, je meurs!
Bon appétit!

Arrêter les produits laitiers

Beaucoup de personnes démarrent leur voyage vers un régime alimentaire végétal via le végétarisme. Le végétarisme autorise encore la consommation de produits laitiers tels que le lait, le fromage, le beurre et également les oeufs.
Nous ne pouvons pas considérer les produits laitiers comme des aliments éthiques. Et il y a de sérieux questions concernant leurs effets sur notre santé.
Les vaches, chèvres et brébis laitiers sont les esclaves les plus pitoyables de notre système économique actuel. Ce système semble construit sur les animaux et les produits d’origine animale. L’industrie alimentaire incorpore le fromage de manière invisible dans beaucoup de produits où on ne le soupçonne même pas. C’est un peu comme le sucre raffiné, qui peut devenir poison tueur en série en cas d’abus. Le fromage a des effets addictifs très puissants.

Les bénéfices du sevrage

Quand on arrête les produits laitiers définitivement, les bénéfices pour la santé sont ENORMES, même au court-terme. L’industrie laitière est un phénomène relativement récent dans le monde occidental, qui date d’après la deuxième guerre mondiale. Elle est fondée sur une fausse croyance qui stipule que le lait de vache et d’autres mammifères et leurs dérivés sont un constituant essentiel d’un régime alimentaire sain. C’est totalement faux.
Entretemps, plusieurs études sérieuses démontrent que les produits laitiers ne sont pas une bonne source de calcium non plus. La digestion des produits laitiers a un effet tellement acidifiant sur les tissus du corps humain qu’ils on tendance à décalcifier les os plutôt que de les renforcer.

Vers le sommaire des recettes

Le polenta aux algues et légumes

08/08/2020Nutrition, Recettesalgues, polenta, sans gluten, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Un trésor de la cuisine des gens pauvres

Au dix-neuvième en en début du vingtième siècle le polenta était “la nourriture des pauvres” des Italiens la plus répandue à la campagne. Bien que les couches les plus pauvres de la population ne mangeaient pas très équilibré, je trouve ce phénomène de “cuisine des pauvres” fort inspirant. Parce que ces gens travaillaient avec des plantes et des denrées alimentaires simples et produits localement. Cette simplicité et cet emprunte écologique fort réduite, nous pouvons en apprendre beaucoup à notre époque. C’est d’autant plus charmant et durable que ces soi-disants “superfoods” qui sont parfois amené de leurs régions d’origine par avion pour ensuite être vendus dans des magasins exclusifs à des prix exorbitants. Cela ne peut jamais avoir été l’objectif de quelque chose d’aussi basique et terre-à-terre que notre alimentation quotidienne.

Le polenta, c’est quoi ?

Le polenta c’est la semoule de mais et il est fabriqué de la céréale du mais. La plupart du mais qui est cultivé ici sur nos champs est malheureusement destiné à être utilisé comme de la nourriture de bêtail. Et pourquoi consommerait-on du mais dans le contexte d’un régime alimentaire végétal et sain?
Et bien, le mais possède quand-même certaines caractéristiques intéressantes. Il est exempt de gluten, donc facile à digérer. Et la recette ci-dessous est très bien pour des personnes ayant décidé de mettre un terme à la consommation de produits animaliers, et qui font l’expérience d’une certaine nostalgie pour une omelette au moment du petit-déjeuner. Ce polenta s’y rapproche au niveau goût, couleur et odeur! Un vrai régal en saison d’hiver.

Quels sont les avantages des algues ?

Les algues sont riches en protéines, fer et aussi iode.
Où trouvent les poissons leurs protéines et leurs teneur renommée en oméga-3 ? Ils le puisent dans les algues !
Une raison de plus pour laisser le poisson tranquille et apprendre à utiliser ces légumes un peu méconnues.
Des personnes avec des troubles de thyroide doivent faire attention. La haute teneur en iode peut influencer leur condition.
Êtes-vous dans ce cas ? Alors vérifiez avec votre médecin traitant.

Pour une “bûche” de polenta d’environ 1 kg:

ca 900 ml d’eau
175 gr de polenta de culture biologique à cuisson rapide
une à deux cuillères à soupe d’algues finement hachées (comme par exemple la “salade du pêcheur”)
une grosse carotte (ou un autre légume) rapée finement
1 à 2 cuillères à café de sel marin, selon votre goût
une casserole ayant un contenu de ca 2 litres – ça donne un peu de réserve
un moule à cake de ca 30 cm de longueur et 10 cm de largeur

Voici comment procéder:

Rapez finement la carotte.
Vous pouvez faire tremper les algues brièvement dans un peu d’eau, mais avec des algues à feuilles fines ce n’est même pas nécessaire.
Portez l’eau à ébullition dans la casserole.
Dès que l’eau est bouillante, rajoutez la carotte rapée, les algues et le sel marin. Remuez et ramenez à ébullition.
Puis rajoutez le polenta au mélange, en remuant.
Laissez le polenta cuire à feu doux encore deux bonnes minutes pendant que vous continuez à remuer avec une cuillère en bois ou une spatule. Le polenta épaissit très vite et quand elle commence à se détacher des parois de la casserole, il est temps de verser le mélanger dans le moule mouillé à l’eau au préalable.
Laissez solidifier et refroidir et conservez ensuite au frigo dans une boîte avec couvercle. Il se conserve facilement une semaine entière.

Le matin au petit-déjeuner, vous vous coupez quelques tranches du gâteau de polenta. Vous pouvez soit les griller brièvement au four, soit les dorer des deux cotés dans un peu d’huile d’olive ou de l’huile de tournesol hautement oléique, à feu très doux.
C’est délicieux avec un peu de crudités!
Ce polenta est aussi appétisant et nourissant qu’une omelette, sans pour autant avoir toutes les inconvéniences de cette dernière.
Bon appétit!

Le gluten, c’est quoi exactement ?

Tout comme le mais, le millet et le riz appartiennent également tous les deux à la catégorie des céréales sans gluten. Le gluten c’est une composante de la graine de la céréale. Le gluten n’est pas mauvais en soi, car c’est de la protéine végétale. Par contre, il est dur à digérer. Parmi toutes les protéines, le gluten du blé moderne est celle avec les chaînes d’acides aminés des plus longues. Cela coûte donc beaucoup d’énergie et de temps au corps et à la flore bactérienne des intestins pour les couper en petits morceaux. C’est la raison pour laquelle on se sent très souvent lourd après avoir consommé un repas avec une proportion élevée de céréales au gluten.
Les gens qui ont le paroi des intestins abimé et dysfonctionnel auront encore plus dur. Quand le paroi est affaibli à tel point que des morceaux trop grands de protéines partiellement digérés réussissent à passer à travers le paroi intestinal dans les vaisseaux sanguins, cela peut provoquer des réactions allergiques. Pour les personnes autrement en bonne santé, l’avantage de consommer moins de gluten réside dans le fait que le processus de la digestion sera fortement allégé, mettant à disposition plus d’énergie pour d’autres activités ou processus.

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Purée de haricots rouges à la tomate séchée et à la carotte

08/08/2020Nutrition, Recettesfèves, protéines, veganpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Une pâte à tartiner ou un plat d’accompagnement végétal riche en protéines, avec des haricots rouges comme ingrédient principal.

Les haricots n’ont pas une image sexy.
Cependant, ils sont très nutritifs, riches en protéines et en fibres, et pauvres en graisses.
Ils s’intègrent bien dans un régime alimentaire sain et sportif.
Et vraiment, ils constituent une source de protéines végétales particulièrement bon marché.
Vous avez essentiellement la possibilité d’acheter des haricots secs ou des haricots en conserve.
Les haricots en conserve sont toujours précuits, les haricots secs vous les faites vous-même.
Un grand avantage des haricots secs est que vous pouvez les acheter en vrac, c’est-à-dire presque sans emballage.
Les haricots en conserve donnent beaucoup de déchets d’emballage. C’est un pur gaspillage de métal.

Important!

Toujours cuire les haricots secs sans sel ! Sinon, ils restent durs. Ne rajoutez le sel ou tamari après la cuisson, avec le reste des ingrédients.

Ce dont vous avez besoin pour une quantité de produit final d’environ 700 g:

120 gr de haricots rouges secs
40 gr de tomates séchées
150 gr d’oignon
3 gousses d’ail
100 gr de carotte
2 cuillères à soupe de tamari, ou de sel de mer selon votre goût
algue kombu de 5 cm (facultatif)
15 gr de persil frais
une cuillère à soupe de sarriette
poivre noir, selon votre goût

Voici comment procéder :

Faites tremper les haricots rouges toute la nuit ou même 24 heures. Jetez cette eau de trempage et rincez les haricots.
Laissez tremper la tomate séchée dans un peu d’eau au préalable. Par contre, cette eau de trempage très savoureuse, vous pouvez l’ajouter au plat.
Hachez finement tous les légumes.

Utilisez de préférence une cocotte-minute. Parce que vous conservez une plus grande partie de la valeur nutritive et que le processus de cuisson prend beaucoup moins de temps et d’énergie.

Faites cuire les ingrédients dans une cocotte-minute, en deux étapes :

Faites d’abord cuire les haricots jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment tendres, sans sel :
Portez d’abord à ébullition dans beaucoup d’eau (4 volumes d’eau pour 1 volume de haricots).
Vous pouvez enlever la mousse qui se forme au dessus à l’aide d’un écumoire.
Ajoutez le morceau d’algue et la sarriette, puis fermez la cocotte-minute.
Amenez la pression à son niveau de croisière et laissez bouillir doucement pendant 45 minutes.
Ouvrez l’autocuiseur après 45 minutes.
S’il y a trop d’humidité, vous pouvez en évacuer une partie à ce stade.
Ajoutez le reste des ingrédients, sauf le persil frais.
Refermez la cocotte et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires.

Laissez le mélange refroidir un peu, ajoutez le persil, puis mettez le tout dans le robot et mélangez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse.

Vous pouvez le mettre dans des bocaux en verre.
Conservez cette savoureuse purée sous fermeture hermétique au réfrigérateur pendant au moins 10 jours supplémentaires.
Vous pouvez également congeler la purée.

Bon appétit !

Les canettes et conserves

Je pense personnellement que les boîtes de conserve sont l’une des plus grandes erreurs de la société de consommation moderne. Surtout pour les boissons. Ces canettes sont, si l’on y réfléchit bien, une colossale aberrance à l’échelle planétaire. Une gigantesque industrie polluante du métal et de l’emballage, juste pour emballer quelques gorgées de boisson. En plus, on les voit traîner partout dans la rue. Une pure folie.

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Le défi perte de graisse pendant huit semaines

08/08/2020Musculationmusculation, yogapetersan

Voilà. Je suis parti le 3 août 2020 pour huit semaines.
Pas en vacances ! Mais toutefois en voyage de d’exploration. Je me suis engagé à relever un défi de huit semaines pour perdre de la graisse.
Maintenant, vous pouvez jeter un coup d’œil à la photo ci-jointe qui elle ressemble à une photo de robot d’une personne condamnée à la prison ferme pour une décennie.
Et puis vous pourriez vous dire : « Ce n’est pourtant pas si mal que ça, n’est-ce pas, cette graisse ?

Obtenir des résultats

En vérité, depuis plus d’une décennie, je me dis que je mange totalement sain. Et à part cela, je suis un peu ou modérément actif physiquement. L’absence de périodes de maladie et de visites chez le médecin (aucune !) ces 7 dernières années, indiquent que je suis déjà en bonne direction.

Si je ne faisais rien du tout pour mon cher corps, je deviendrais « skinny fat », comme on l’appelle en anglais. Je l’appelle moi-même : squelette gras. De nature peu de chair sur les os et la tendance à développer des dépôts de graisse dans les endroits classiques. J’aime l’activité physique, le sport depuis des années, mais je le pratique de façon très irrégulière. Un peu le genre de personne qui aspire à des résultats visibles par le sport, mais qui ne parvient jamais à obtenir de vrais résultats.

J’ai donc pris la sage décision de passer du domaine de la fantaisie et de la supposition au monde de la réalité objectivement mesurable. Les chiffres, les résultats des mesures et les tableaux de progression du défi m’amèneront tout droit à l’expérience concrète de ce que signifie travailler suivant une systématique et avec une grande cohérence vers un résultat.

Développer une vision plus objective

Les photographies en font partie. Le classique autoportrait « avant » et « après ». Parce que l’image que la photo montre fournit des informations objectives beaucoup plus fiables que le fait de se regarder dans un miroir. Parce que vous vous voyez, selon les filtres mentaux à travers lesquels vous regardez, souvent trop positif ou trop négatif.

Ces images m’aident aussi à m’accepter. Je suis là, une personne de 58 ans en sous-vêtements, avec toutes les bosses et les défauts et imperfections qui appartiennent à ce corps. Je vois des choses que je ne peux pas beaucoup changer. Comme cette colonne vertébrale, qui est très asymétrique, ou ces pieds déformés. Toutefois je vois aussi des choses que je peux gérer. Comme le fait que mes jambes peuvent être beaucoup plus musclés, ou que l’arrière de mon corps est nettement moins musclé que le coté face.
Nous allons nous mettre au travail sur ces points.

Manifester la meilleure version de moi-même

Voici mes motivations et objectifs pour ce défi :

Les motivations sont les suivantes :

Je veux développer une routine d’entraînement musculaire qui assure que je maintiens suffisamment de tissu musculaire, une bonne posture et une bonne mobilité. A partir de maintenant et plus tard dans la vie.
Moins de graisse et plus de muscles, je trouve cela esthétiquement plus beau. Et c’est plus sain.
Créer la meilleure version physique de moi-même, en fonction de ma génétique, de mon historique et de mon âge.
Développer de la discipline mentale en adhérant aussi strictement que possible à un programme de pratique du sport et de la nutrition bien pensé, planifié et réalisable.
Apprendre de mon expérience personnelle comment fonctionne l’interaction entre l’alimentation et l’activité physique.
Savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour moi en matière de nutrition.
Clarifier une fois et pour toutes, l’histoire des protéines.

Le défi est de :

Perdre 500 grammes de graisse par semaine pendant 8 à 12 semaines.
Enregistrer pendant 8 à 12 semaines toute la nourriture que je mange dans une application de suivi.
Faire de l’entrainement musculaire progressive 4 jours par semaine.
Acquérir le savoir-faire de cette expérience pour maintenir durablement le résultat même après la fin du défi.

Fini les devinettes et les fantasmes ! Car j’aime mon esprit chaotique avec son hémisphère droite dominant, mais cela ne suffira pas à m’y amener.

Oh oui. J’ai presque oublié de le mentionner, je fais tout au végétal !

Comment est votre relation avec votre corps et sa santé ?
Êtes-vous tout à fait satisfait ?

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Yoga et musculation

Le yoga ne vous donne pas plus de masse musculaire.
La pratique du yoga allonge les muscles.
Le yoga est un bon complément à l’entraînement musculaire, et vice versa.
Les athlètes et culturistes de haut niveau sont souvent trop et trop unilatéralement concentrés sur les objectifs extérieurs et mentaux de leur programme d’entraînement.
Le yoga les aide également à écouter leur corps, à ressentir à l’intérieur ce qu’ils font. Cela permet de prévenir les blessures et de ne pas suivre un programme d’entraînement à l’aveuglette.

Galettes d’avoine à la banane et aux raisins

06/08/2020Nutrition, Recettesavoine, musculationpetersan

La cuisine de Yoga Kitchen – Simplicité, santé et 100% végétale

Aujourd’hui, les culturistes et les sportifs les plus performants du monde reconnaissent les bienfaits d’une alimentation à base de plantes. Parfois, leur passage d’omnivore à végétal est une véritable transformation de style de vie ! Ils parviennent à obtenir des résultats de performance encore meilleurs sans les inconforts des aliments d’origine animale. Et ils se sentent moralement mieux maintenant qu’il n’y a plus d’animaux à souffrir ou à mourir pour leur appétit et leur alimentation sportive.

Une alternative saine et végétale

L’un de ces athlètes et conseillers en nutrition est le Canadien Derek Simnett. Vous pouvez toujours visionner ses vidéos et profiter de ses contributions de bonne humeur, chaleureuses et honnêtes. Je pense que j’ai peut-être trouvé la base de la recette suivante pour des biscuits à l’avoine sainssur une de ses pages Web ou dans une de ses vidéos. Mais j’ai fait quelques adaptations pour les rendre encore plus sains.
Ces biscuits, sans sucre ajouté, sont une excellente alternative aux biscuits industriels chargés de sucre qui sont vendus dans les supermarchés sous le nom de « Biscuits de petit déjeuner ». Ils s’inscrivent parfaitement dans une stratégie visant à réduire la teneur en sucre de vos aliments.

Ce dont vous avez besoin pour environ 12 à 16 biscuits, selon leur taille :

75 grs de flocons d’avoine, broyée en farine d’avoine
50 grs de flocons d’avoine (non broyés)
3 bananes mûres, écrasées
30 grs de graines de tournesol
30 grs de graines de potiron
70 grs de raisins, trempés pendant la nuit
30 grs de noix de coco rapée non-sucrée
1 « œuf de lin » (2 cuillères à soupe de graines de lin broyées mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau)
2 cuillères à café de poudre à lever
Le jus d’un citron (à rajouter juste avant la cuisson)

Voici comment vous les réussissez:

Préchauffer le four à 180°C.
Préparer « l’œuf de lin » en mélangeant les graines de lin broyées et laisser tremper quelques minutes dans un petit bol.
Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand bol sauf le jus de citron.
Lorsque tous les ingrédients sont mélangés, ajouter le jus de citron et mélanger délicatement. Faire des petits tas de cette pâte sur une plaque à pâtisserie tapissée, aplatir avec le dos de la cuillère et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, selon la grosseur des biscuits.
Retirer les biscuits du four de la plaque à pâtisserie et les laisser refroidir sur une grille.

Vous pouvez conserver ces biscuits au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un contenant hermétique, mais je suis sûr que vous voudrez les finir beaucoup plus tôt…
Bon appétit !

Densité nutritionnelle

Nous pouvons considérér ces biscuits comme des aliments ayant une densité nutritionnelle considérablement élevée: relativement riche en calories et avec une teneur moyenne en eau. La densité nutritionnelle des aliments peut être calculée comme la quantité de calories par 100 grs de produit. Dans une alimentation saine, on conseille de consommer beaucoup d’aliments à faible densité nutritionnelle. En voici de bons exemples : les légumes et les fruits. Il vaut donc mieux consommer ces cookies avec modération.

Vers le sommaire des recettes

Le singe dans notre tête

06/08/2020Méditation, Yogapetersan

Quelle est la relation entre le yoga et la méditation ?

Aujourd’hui, la pratique contemporaine du yoga est largement et excessivement axée sur les postures physiques. Cependant, il convient de rappeler qu’en tout état de cause, il n’a jamais été dans l’intention de mettre autant l’accent sur les postures, aussi nommées asanas. Cette inflation des asanas est un phénomène de notre époque, car les gens d’aujourd’hui mènent une existence principalement sédentaire. Et ils aspirent à le compenser par de l’activité physique.

Le vrai travail

Dans les textes de yoga anciens tels que les Yoga Sutras de Patanjali et dans le Hatha Yoga Pradipika, un autre ouvrage standard, peu de postures sont décrites. Et puis il s’agit surtout de quelques postures assises permettant la méditation.
Oui, c’est vrai : les exercices physiques ont été conçus comme une préparation au « vrai travail », celui de la méditation.
Dans les Yoga Sutras de Patanjali, le but du yoga est décrit dans le verset suivant :

« Chitta vritti nirodnah – Arrêter les mouvements du mental »

Après tout, dans notre tête, il existe un singe joyeux. Un singe qui se balance constamment d’une branche à l’autre dans un arbre. C’est comme ça que notre esprit fonctionne quand il est en pilote automatique. On passe d’une pensée et d’une impression à la suivante, sans arrêt. Plus chaotique, je meurs. Des milliers de pensées traversent nos esprits, faisant ainsi tout pour attirer notre attention partout sauf ici et maintenant. Pensez au nombre de pensées que vous avez réparties sur une journée entière et qui concernent soit le passé soit l’avenir. Ce sont toutes des fantaisies qui se déroulent à un autre moment qu’ici et maintenant. Si vous laissez ce singe vous guider jusqu’au bout, vous risquez de passer carrément à coté de votre vie.

La terreur des écrans

Donc, par nature, nous sommes à peine capables de nous concentrer. De nos jours, cette situation est exacerbée par l’omniprésence des médias et de ce que l’on appelle « l’ingénierie sociale ». Ils kidnappent constamment notre attention à l’aide de nos propres sens, principalement à travers des écrans. En conséquence, nous vivons encore plus que jamais dans un monde (électronique) de fantaisie. C’est la raison pourquoi la pratique authentique du yoga aujourd’hui doit avoir une forte composante mentale. Pas votre corps, mais en premier lieu votre mental a besoin d’être mis au travail. En vous concentrant en permanence et en ramenant votre attention sur ce que vous ressentez dans votre corps à chaque fois qu’elle risque d’être détournée par une autre pensée fugace.

Et surtout : réalisez que vous êtes bien plus que ce que vous pensez. Le singe dans votre tête, et les voix, ce ne sont que des phénomènes qui se produisent dans votre cerveau. Cette prise de conscience est le début de la liberté :

Elle vous donne la possibilité de devenir un observateur de ce qui se passe dans votre tête.
Suite à cet exercice de concentrationvous commencerez à évoluer.

Vous évoluerez d’une personne distraite et influençable, vers une personne qui sait ce qu’elle représente, ce qu’elle veut et pourquoi. Imaginez-vous !
Enfin, une belle citation que j’ai trouvée quelque part dans un vieux livre sur le mythique jardin de Findhorn dans le nord de l’Ecosse. L’un des pionniers du jardin a dit avoir eu une conversation avec une sorte d' »esprit de la nature », qui lui a confié ce qui suit :

« Les gens ne semblent généralement pas savoir où ils vont ni pourquoi. S’ils savaient cela, s’ils étaient sur la bonne voie pour faire ce qui doit être fait, quelles incroyables centrales de puissance ils seraient ! »

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