Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig
Kerngezond havermoutontbijt zonder poespas
Hier is nu echt een gezond en volwaardig ontbijt voor luie mensen. Het voordeel ervan is dat alle ingrediënten rauw zijn. Je hoeft niks op te warmen of te koken. Gewoon wat dingen bij elkaar mengen de avond tevoren, en dan ’s ochtends wat fruit in stukjes snijden. Dat is alles.
Het resultaat is voedzaam, lekker en fris, perfect voor het warme jaargetijde. Havermout kan uiteraard ook warm worden bereid in het koude seizoen.
Wat je nodig hebt voor 1 portie:
- ca 50 gr havervlokken
- anderhalve soeplepel chia-zaadjes
- een eetlepel gebroken lijnzaad
- ca 250 ml plantaardige melk
- een eetlepel agave- of esdoornsiroop
- een snuif gejodeerd zeezout of kruidenzout
- een koffielepel kaneel
- fruit naar keuze
Klaar in een wip:
- Giet de havervlokken en chiazaden in een kom, of nog beter in een glazen bokaal met een deksel.
- Giet de plantaardige melk eroverheen en meng goed dooreen. De havervlokken zullen opzwellen, dus zorg ervoor dat ze goed onder de vloeistof staan.
- Sluit de pot of dek de kom af en plaats hem in de koelkast waar het mengsel de hele nacht blijft weken.
- ’s Ochtends nog even omroeren en eventueel wat extra melk toevoegen indien te droog.
- Het fruit in stukjes snijden en erdoor mengen. Je kan er nog wat noten bovenop doen, het liefst geweekt.
Klaar is kees.
Dit ontbijt bevat geen toegevoegde suiker, is fluweelzacht van textuur en vrij neutraal van smaak waardoor het fruit goed tot zijn recht komt.
Het geeft je gegarandeerd een verzadigd gevoel dat urenlang aanhoudt.
Smakelijk!
Nog meer plantaardig eiwit
Doe je aan krachttraining of intensieve sportbeoefening? Dan kan je het aandeel eiwitten verhogen. Dat gaat zo:
- 3 eetlepels chia
- kies zeker sojamelk voor extra proteïne
- een schep plantaardig eiwitpoeder er doorheen
- een flinke schep sojayoghurt er bovenop
Welke plantaardige melk kies ik best?
Je kan kiezen voor eender welke plantaardige drank, zoals sojamelk of een melk op basis van noten.
Notenmelk maak je makkelijkst zelf, in de voor jou geschikte hoeveelheden. Klik hier voor het recept.
Sojamelk bevat van alle plantaardige melkvervangers het hoogste aandeel plantaardig eiwit.
Zijn havervlokken rauw?
Zijn havervlokken eigenlijk “rauw” in de strikte betekenis van het woord? Niet echt. Havervlokken zijn machinaal, tussen rollen platgedrukte haverkorrels, en dat gaat toch gepaard met een zekere verhitting. Vandaar overigens de Engelse vertaling “rolled oats”. Toch is dit pletten een veel zachtere bewerking dan bijvoorbeeld koken. Granen worden over het algemeen best ofwel gekiemd, ofwel gekookt verbruikt. In dit recept zorgt het pletten en vervolgens weken van de havervlokken voor een goede verteerbaarheid.
Wat is chia en heeft het voordelen?
Chia, dat zijn de kleine, wit/zwarte zaadjes van de plant met de Latijnse naam Salvia hispanica. Geweekt in water zwellen ze op doordat ze aan de buitenkant een gelei-achtige mantel vormen. Daardoor worden ze ook wel als vervanger voor eieren gebruikt in plantaardige recepten. Ze zijn enorm populair als “superfood”.
Maar wat is er dan zo “super” aan? Wel, ze bevatten relatief veel plantaardige proteïne van goeie kwaliteit, en zijn vrij makkelijk verteerbaar. Verder bevatten ze veel vezels, veel omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en het sporenelement koper. Ook vitamines, zoals B1, B3 en opvallend veel vitamine E.
Wat is omega-3?
In deze basis voor een havermoutontbijt met chia zit maar liefst 4,4 g omega-3 onder de vorm van ALA.
Omega-3 is een bepaald type vet(zuur). Het is essentieel voor een goede gezondheid. Er zijn drie vormen van omega_3: ALA, DHA en EPA.
De chiazaadjes en het gebroken lijnzaad dat we in dit recept gebruiken, zijn uitstekende bronnen van omega-3.
Voedingswaarden voor chiazaad
Chiazaad, onbewerkt, per 100 g:
| Product | Energie | Koolhydraten | Suikers | Vetten | Verz. vet | Eiwitten | Vezels | Zout |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Chiazaad, per 100 g | 486 kcal | 42,1 g | 0,9 g | 30,7 g | 3,8 g | 16,5 g | 34,4 g | 0 g |
Voedingswaarden voor havermout met chia
De voedingswaarden voor 100 g van het bovenstaande recept, klaargemaakt met sojamelk en agavesiroop als zoetmiddel.
Opgelet: er is geen rekening gehouden met het fruit dat je eventueel toevoegt na de rusttijd in de koelkast.
De waarden zijn bij benadering:
| Product | Energie | Koolhydraten | Suikers | Vetten | Verz. vet | Eiwitten | Vezels | Zout |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia-haverontbijt, per 100 g | 123 kcal | 16 g | 1,8 g | 4,5 g | 0,6 g | 5,8 g | 4,2 g | 0,02 g |
Ontbijten of niet ontbijten?
Met ontbijt bedoel ik eigenlijk je eerste maaltijd van de dag. Je kan erover discussiëren of een ontbijt vroeger of later op de dag wordt genomen. Veel hangt af van je dagelijkse activiteiten en uurrooster. Zelf had ik vroeger de neiging om in de ochtend nogal snel aan het eten te slaan, maar nu gebeurt het soms dat ik pas om 10 uur, om 11 uur of zelfs nog later voor het eerst eet. Het is immers belangrijk om je verteringsstelsel voldoende rustperiodes te gunnen, minstens 8, of zelfs 16 uur per dag. Zo geef je je lichaam de tijd om het voedsel na vertering te assimileren en de afvalstoffen te elimineren.
Vermijd constant eten
Veel problemen met overeten en overgewicht vinden hun oorzaak in het feit dat we ons van ’s ochtends tot ’s avonds continu volproppen. Reclame en marketing proberen ons daar continu toe te verleiden. Honger stillen is echter iets compleet anders dan verslaafd zijn aan het gevoel van een gevulde maag.
Dit artikel is een aangevulde versie van het oorspronkelijke artikel uit 2018.
