Tagarchief: krachttraining

Halverwege

30/08/2020Gezondheid, krachttrainingkrachttraining, proteïne, uitdaging, vetverliespetersan

Vier van de acht weken vetverlies-uitdaging liggen al in het verleden.
En, hoe gaat het ermee?

Wat ik aan het doen ben

(Waar gaat het over)
Ik wil een bewuste verandering aanbrengen aan mijn lichaam.
Daarvoor stap ik dus uit mijn comfortzone.
Ik breng mezelf gedurende een periode van 8 weken in een bewust calorie-tekort van ongeveer 20%.
Daarnaast volg ik een progressief krachttrainingsprogramma.

De eerste ervaringen

De centimeters verdwijnen, traag maar zeker.
Ik had geen overgewicht in de klassieke betekenis van de term, en toch zag en voelde ik dat ik met teveel vet rondliep. Ook al op plaatsen waar ik het liever niet zie. Voor mij zijn dat de benen en in de taille.

In cijfers is er weinig spectaculairs te melden ten opzichte van wie echt veel overgewicht of centimeters kwijt wil. En dan: zo hoort dat ook. Ieder lichaam is uniek. Vergelijken met anderen is vaak het einde van het plezier. Dus beter in het eigen bord kijken.
Elke maandag begin ik met een lager startgewicht.

Fysiek gesproken was het eerst niet makkelijk:

Er waren dagen waar ik me zwakker voelde en mijn stem ook zwakker klonk
De eerste weken was mijn slaap beduidend slechter van kwaliteit
Die hogere proteïne-opname voelde de eerste weken niet helemaal OK. Nu wel.
De krachttraining voelde soms zwaar, zeker in combinatie met het minder eten

Voorwaarts, mars …

Mentaal voel ik me gesterkt. De uitdaging, samen met de bijbehorende opdrachten, schema’s en tabellen:

helpen me aan structuur
dagen me uit om grondiger te zijn
confronteren me met mijn mindere kanten, zoals luiheid, uitstelgedrag, gemakzucht
inspireren me tot opruimen en ondernemen in andere gebieden van mijn leven, net zoals het “opruimen van ballast” in mijn lichaam
dagen me uit en maken nieuwsgierig om meer te leren en meer te begrijpen
zorgen ervoor dat ik elders ook engagementen aanga

Emotioneel is het soms wat moeilijk:

De eerste weken had ik last van humeurigheid, liep ik op de tippen van mijn tenen
Een paar keer ben ik bezweken voor de verleiding van toch meer te eten dan ik die dag kon, en dan was ik teleurgesteld en een beetje kwaad op mezelf
Nog steeds knaagt soms de existentiële twijfel aan me? Waarom doe ik dit? Is dit niet gewoon navelstaarderij?

De eerste voordelen laten zich voelen en zien

Er is wel visueel resultaat én van binnenuit voelt het heel verschillend.

Rond mijn taille en op mijn buik worden de onderliggende spieren zichtbaar
Ik krijg meer kracht in mijn benen en beweeglijkheid in mijn heupgewrichten
Ik sta stabieler
Bij mijn yoga-beoefening voel ik de extra ruimte en de lichtheid rond mijn buik

Er zit, fysiek gesproken, minder “in de weg”.

De belangrijkste leerpunten

Wat leer ik over mezelf en uit dit proces:

De kracht van calorie-management en het in de gaten houden van de verhouding tussen de drie macro-nutriënten (koolhydraten, proteïnen, vetten)
Alle overgewicht en vetovermaat is terug te voeren op “teveel”. Systematisch teveel eten dan je nodig hebt in verhouding tot je activiteitsgraad
Zelfs met een volle maag, vlak na een maaltijd, blijf ik maar trek hebben in “iets extra’s”. Op dat moment is het geen fysieke honger of noodzaak. Wat is dat? Wat doe ik daarmee?
Ik dronk over het algemeen te weinig. Wat meer water drinken is beter dan ik dacht

Waarmee ik nog niet in het reine ben

Het hele proteïne-verhaal is nog dubieus. In het kader van deze acht weken bewust vetverlies, met de combinatie van calorieën uitrekenen en matigen plus de krachttraining, wordt van mij verwacht dat ik ook veel extra proteïne eet.
Is dat echt nodig? Of is dat juist een deel van de fameuze proteïnemythe? De mythe dat proteïnetekort om elke hoek loert, en dat, terwijl het gros van de westerlingen juist veel te veel proteïne tot zich neemt … wordt vervolgd.
Ik speel nu het spel mee volgens de regels van de uitdaging.

Wat de echte uitdaging wordt

Het onderhouden van dit mooie resultaat (dat binnen 4 weken alleen maar beter zal zijn) en op die manier de schijnbaar willekeurige schommelingen van het verleden de baas te blijven.
Tellen van de calorieën vraagt werk en discipline. Ik vind het erg nuttig. Het drukt je met de neus op de feiten, het is afgelopen met gissen, fantaseren en natte vingerwerk.
Maar misschien zal ik er niet altijd de tijd kunnen voor vrijmaken. Dus evolueren we misschien naar een iets meer intuïtieve manier van eten. Zonder tabellen vullen toch gewicht en lichaamsconstitutie op peil houden.

Ik realiseer me dat het hier om veel meer gaat dan alleen het maken van een selfie van de progressie. Het is een foto van zowel je binnenkant als je buitenkant. Het veranderen van je lichaam staat gelijk aan het veranderen van je geest en vice versa.

Groene eiwittenbom

13/08/2020krachttrainingeiwit, krachttraining, veganpetersan

De grote vraag bij mensen die overwegen om over te stappen naar plantaardig eten is: krijg ik wel voldoende proteïne binnen?
Vlees, vis en eieren zijn “makkelijke” bronnen van eiwit, die een relatief hoog eiwitgehalte hebben.
Maar daar hangt een onethisch geurtje aan vast.

Een plantaardig dieet heeft alles in zich om ons van voldoende eiwitten te voorzien, en is respectvol voor dier, mens en planeet.

Een paar goede bronnen zijn alvast:

peulvruchten, waaronder soja, erwten, en de tientallen soorten bonen en linzen
noten en zaden
granen (zoals tarwe, haver, rijst, rogge, gerst, gierst, amarant …)
pseudogranen (zoals quinoa, boekweit)
groenten (ja! In elke groente zit proteïne)
algen en blauwwieren zoals spirulina
plantaardig eiwitpoeder (van soja, rijst, hennep, erwt, pompoenpit, zonnebloempit of combinaties daarvan)

Wie een evenwichtig en voldoende gevarieerde plantaardige voeding tot zich neemt, komt in geen geval eiwitten tekort.

En hoe zit het bij krachtsport ?

Maar als je krachtsporter bent, of zoals ik, in een ververlies uitdaging bent gestapt, samen met rasechte omnivoren en vleesseters ? Een uitdaging die van je verwacht dat je bijna meer dan het dubbele dan normaal aan proteïne gaat eten ? Tot meer dan 150 gram per dag ?
Hoe zit het dan ?
Kan dat wel ?
Kan je maaltijden en snacks voorzien die veel meer proteïne bevatten en tegelijk je vetten en koolhydraten binnen de perken houden ?

Ja het kan.
Laat ons eerlijk zijn: dan heb je ook wel een extra toegift van plantaardig eiwitpoeder nodig.
Maar dat is voor vlees- en viseters idem dito. Zij gebruiken alleen geconcentreerd melkeiwit, ook wel wei of whey genoemd.

Hier volgt een voorbeeld van een plantaardige “eiwittenbom”, die ik een keer inlaste als aparte maaltijd. Met veel groen, dus ook rijk aan vitamines en mineralen.

Dit zijn de ingrediënten voor de smoothie:

200 gr erwten
70 gr spinazie
25 gr gemengd plantaardig eiwitpoeder van hennep, pompoen en zonnebloem
3 gr spirulina (1 afgestreken koffielepel)
3 gr chlorella (1 afgestreken koffielepel)
ongeveer een eetlepel pindakaas
150 ml sojamelk

Dit ging er nog bovenop:

70 gr verse witte of rode aalbessen
100 gr sojakwark (Provamel of Alpro)

Energie en macronutriënten

In deze ene voedzame en vullende maaltijd van in totaal bijna 600 kcal zit maar liefst 49 gram plantaardige proteïne.
Dat is een pak !
Het plantaardig eiwitpoeder neemt daarvan 14,6 gram voor zijn rekening. De rest komt uit de andere ingrediënten.

Je zou dezelfde combinatie ook in kleinere hoeveelheden kunnen inlassen als een voedzame “post-workout” snack.

De kracht van planten

Het was meteen ook een pak van mijn hart.
Ja, het is bij dit soort van speciale eetpatronen voor sport of vetverlies ook haalbaar met enkel maar plantaardige ingrediënten.

Het wordt tijd dat we een samenleving bouwen op de kracht van planten, in plaats van op de miserie van dieren. Vind je ook niet ?

De acht weken vetverlies uitdaging

06/08/2020krachttrainingkrachttraining, vegan, vetverliespetersan

Zo. Ik ben op 3 augustus 2020 voor acht weken vertrokken. Niet op vakantie! Maar toch op ontdekkingsreis. Ik ben het engagement aangegaan voor een 8 weken vetverlieschallenge.
Nu bekijk je misschien de bijgevoegde foto die iets weg heeft van een robotfoto van iemand die voor een decennium de gevangenis in moet. En dan denk je misschien: dat valt toch best mee, dat vet?

Resultaat boeken

De waarheid is, dat ik al meer dan een decennium denk dat ik helemaal gezond eet. En verder licht tot matig fysiek actief ben. Het gebrek aan ziekteperioden en doktersbezoeken (geen!) de laatste 7 jaar, wijzen alvast in de goeie richting.

Als ik helemaal niks zou doen voor mijn lieve lijf, dan werd ik “skinny fat”, zoals dat in het Engels heet. Ik noem het zelf: vet skelet. Niet zoveel vlees op de botten en de neiging om vetafzetting te krijgen op de klassieke plaatsen. Ik ben wel graag met fysieke activiteit bezig, sport al jarenlang, maar in een heel onregelmatig patroon.
Een beetje het type persoon die reikhalzend verlangt naar zichtbaar resultaat met sport, maar er nooit in slaagt om echt resultaat te boeken.

En dus nam ik het wijze besluit om uit het rijk van de fantasie en de veronderstelling eens af te dalen naar de wereld van de objectief meetbare realiteit.
De cijfers, meetresultaten en progressietabellen van de uitdaging brengen me recht naar de tastbare ervaring, van wat het betekent om systematisch, en met grote consistentie naar een resultaat toe te werken.

Daar horen ook foto’s bij. De klassieke “voor” en “na” selfies. Omdat het beeld dat de foto toont objectievere informatie verschaft dan de blik op jezelf in een spiegel. Want je ziet jezelf, afhankelijk van de mentale bril waardoor je kijkt, vaak te positief of te negatief.

Een objectieve kijk

Die foto’s helpen ook om mezelf te accepteren. Daar sta ik dan, een mens van 58 jaar in ondergoed, met alle deuken en gebreken en onvolkomenheden die bij dat lichaam horen. Ik zie dan ook dingen waar ik niet veel aan kan veranderen. Zoals die ruggengraat, die nu eenmaal erg asymetrisch is. Ik zie ook dingen die ik wel kan aanpakken. Zoals het feit dat mijn benen wel een stuk krachtiger kunnen zijn, of de achterkant van mijn lichaam duidelijk minder gespierd is dan de voorkant.
Daarmee gaan we aan de slag.

De beste versie van mezelf neerzetten

Dit zijn mijn motivaties en doelen voor de uitdaging:

De motivaties zijn:

Een krachttrainingsroutine onderhouden voor voldoende spierweefselbehoud en goede houding en mobiliteit, nu en op latere leeftijd.
Graag minder vet en meer spieren, dat vind ik esthetisch mooier. En het is bovendien gezonder.
De beste fysieke versie van mezelf neerzetten, in functie van mijn genetica, historiek en leeftijd.
Mentale discipline ontwikkelen door me zo strikt mogelijk houden aan een goed doordacht, gepland en haalbaar praktijkschema voor sport en voeding.
Vanuit een eigen, persoonlijke ervaring leren hoe de interactie tussen eten en fysiek actief zijn nu juist in elkaar zit
Ervaren wat werkt en wat niet werkt voor mij qua voeding.
Eens en voor altijd klaarheid krijgen over het proteïneverhaal.

De doelen zijn:

- 500 gram vet verliezen per week gedurende 8 à 12 weken
- 8 à 12 weken lang alle voeding die ik eet, te tracken in een tracking-app
- 4 dagen per week aan progressieve krachttraining doen
- uit deze ervaring de know-how opdoen om het resultaat ook na afloop van de challenge duurzaam te onderhouden

Gedaan dus, met raden en gissen en fantaseren! Ik houd van mijn chaotische geest met zijn dominante rechterhelft, maar daarmee alleen kom ik er niet.

O ja. Bijna vergeten te vermelden: ik doe het volledig plantaardig!

Hoe is je relatie met jouw lichaam en de gezondheid ervan?
Ben je helemaal tevreden?

Wil je graag af en toe weten hoe het met de uitdaging verloopt en mee profiteren van de nuttige ervaringen ? Schrijf je dan in op de nieuwsbrief of volg me op Facebook en Instagram.

Yoga en krachttraining

Van yoga krijg je niet meer spiermassa.
Yoga verlengt de spieren.
Yoga is een goeie aanvulling van krachtsport, en vice-versa.
Krachtsporters zijn vaak te sterk en te eenzijdig gefocust op de uiterlijke, mentale streefdoelen van hun trainingsprogramma.
Yoga helpt hen om ook te luisteren naar hun lichaam, om innerlijk te voelen wat ze aan het doen zijn. Dat helpt om blessures te voorkomen, en een trainingsschema niet helemaal stekeblind na te volgen.