Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
La valeur nutritionnelle dépend de la préparation
Les edamames sont des fèves de soja vertes. Ces jeunes fèves de soja vertes sont également appelées mukimame.
Les fèves edamame ne sont pas facilement disponibles partout, mais on peut en trouver davantage. Dans les magasins bio et les supermarchés orientaux le plus facilement. Généralement en surgelés, et débarrassés de leurs cosses. Et si vous avez le choix entre avec ou sans gousses, je vous invite à les acheter sans. Car les gousses fibreuses et crues ne sont pas si savoureuses.
Les haricots edamame sont non seulement très sains, mais aussi super savoureux. De tous les haricots, ce sont aussi les plus rapides à préparer.
Vous trouverez ci-dessous deux idées d’en-cas à base de fèves edamame. Elles donnent immédiatement matière à réflexion. Notamment sur la meilleure façon de gérer la préparation des légumineuses et des aliments en général.
Recette 1 : Edamame à la saveur fromage et oignon
Cette recette 100 % végétale n’utilise pas de fromage du tout, bien sûr. Cependant, en combinant astucieusement certains ingrédients purement végétaux, le résultat rappelle le goût du fromage et des oignons.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
- 250g de fèves edamame surgelées, décortiquées
- une cuillère à soupe de flocons de levure noble
- une demi-cuillère à café d’oignon en poudre ou de gruau d’oignon
- un peu de poivre noir
- un quart de cuillère à café de sel marin
- une demi-cuillère à café de vinaigre (de pomme)
- et finalement une demi-cuillère à café d’huile d’olive
Voici comment les préparer
- Cuisez les fèves edamame dans de l’eau légèrement salée pendant 5 à 6 minutes
- Egouttez-les et rincez-les brièvement
- Mélangez tous les autres ingrédients de la marinade
- Incorporez les haricots dans la marinade
C’est fait !
Recette 2 : haricots edamame grillés et épicés
La grande différence ici est que les haricots marinés sont grillés au four ou dans une friteuse à air chaud à 180 ou 190° C.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
- 250g de fèves edamame décortiquées surgelées et décongelées
- une cuillère à café de paprika rouge
- une pincée de poivre de Cayenne
- ensuite une cuillère à café de poudre d’oignon ou de gruau d’oignon
- puis une cuillère à café d’ail en poudre
- une autre cuillère à soupe d’huile de coco fondue
- et enfin une cuillère à café de sel de mer
Voici comment préparer cette entrées avec des edamames
- Chauffez le four à 190°C
- Mélangez bien les fèves d’edamame et tous les autres ingrédients
- Etalez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour le four ou sur la grille d’une friteuse à air chaud
- Faites cuire pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient brunes et croustillantes
Et voilà, les haricots grillés sont prêts.
Le test de goût
Personnellement, je craque pour les fèves edamame de la première recette. Une saveur paradisiaque avec des notes de sel, d’acide et d’umami avec l’onctuosité de l’huile d’olive. Les haricots ont une morsure ferme et sont juteux. Elles gardent aussi toute leur ressemblance à des haricots frais et fermes.
La recette numéro deux résume très bien ce que la saveur et la morsure ont de populaire dans notre univers occidental contemporaine des snacks et de la restauration rapide. C’est la combinaison recherchée de salé, épicé, sec et croquant. Les haricots craquent tout un chacun comme les d’arachide classique. Beaucoup de gens en raffoleront et ne pourront pas s’en détourner. Les cacahuètes grillées d’apéritif faciles à trouver dans les fast-foods sont souvent frites dans une croûte d’huile, de sel, de sucre et de farine. En revanche, ces croquants edamame ont l’avantage de ne pas utiliser de sucre ni d’exhausteurs de goût ou de conservateurs.
Mais elles ne ressemblent en rien aux fèves fraîches et humides qu’elles étaient au début de la course. Elles sont désormais desséchées et brunies….
Le verdict santé
Mettez-vous un instant à la place de votre estomac et de votre système digestif. Qu’est-ce qui est le plus facile à digérer : les haricots cuits à court terme qui ont conservé leur humidité naturelle ? Ou les haricots durs, secs et désormais brunis ? Après tout, pour ces derniers, nos intestins ont besoin d’un approt de liquide supplémentaire pour les digérer.
Et qu’est-ce qui est le plus sain : l’huile d’olive non chauffée ou l’huile de coco chauffée à 190 °C ?
La recette numéro un l’emporte haut la main !
Mangez vos aliments aussi peu transformés que possible
De nombreux livres de cuisine regorgent de recettes qui semblent n’accorder de l’importance qu’au goût, à la sensation et à l’apparence de nos aliments. On mentionne rarement la santé, la digestibilité ou la facilité avec laquelle le plat peut être absorbé par notre métabolisme.
Il en va de même pour la plupart des produits exposés dans nos magasins d’alimentation et nos supermarchés.
Il n’est pas rare que de bons ingrédients perdent une grande partie, voire la totalité, de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel énergétique du seul fait de la méthode de préparation choisie. Soit par la façon dont ils sont transformés ou altérés.
Quelles sont les meilleures techniques de cuisson pour notre santé ?
Dans le monde des philosophies de la santé, les gens sont à peu près d’accord sur une chose. À savoir que les aliments transformés, et surtout extrêmement transformés, peuvent être carrément nocifs.
Tous les aliments ne peuvent pas être consommés crus. Les légumineuses ou certains légumes racines ou tubéreux riches en amidon, par exemple, doivent être cuits. D’autre part, certains aliments sont parfois même améliorés sur le plan nutritionnel après avoir été chauffés. C’est le cas des carottes cuites à la vapeur ou à l’eau par rapport aux carottes crues, par exemple. Les techniques de fermentation peuvent également modifier le goût et la valeur nutritionnelle des légumes pour le meilleur.
Et dans notre propre cuisine aussi, nous pouvons très consciemment choisir les recettes qui utilisent des techniques de cuisson courtes et douces. Car ce sont souvent celles qui entraînent le moins de pertes.
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de cuisson classées de douces à dures :
- cuisson à la vapeur
- blanchir
- bouillir
- étuver
- cuisson au four
- braiser
- rôtir
- frire au wok
- griller
- frire (friture)
- souffler (comme pour le pop corn)
- noircir
Plus l’aliment est chauffé brièvement et plus la technique de cuisson est douce, plus la valeur nutritionnelle sera conservée.
Fèves edamame congelés
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 507 kJ/121 kcal | 8,9 g | 2,2 g | 5,2 g | 0,6 g | 11,9 g | 5,2 g | 0,03 g |
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Chaque erreur est un cadeau
L’échec n’existe pas
Dans notre enfance, on nous a fait craindre les erreurs et les imperfections.
Je me souviens encore très bien comment, à l’école, en première année de primaire, j’ai soudain vu une épaisse tache d’encre bleu foncé tomber de ma plume à l’ancienne sur la page … J’ai laissé sécher la chose, bien que trop brièvement, puis j’ai commencé à frotter et à poncer avec diligence avec le côté rugueux et bleu d’une gomme, en espérant que la tache s’en irait. Pour que personne ne les voie, et surtout pas le professeur. Le résultat a été encore plus de taches bleues floues ET un trou béant dans la feuille de papier. L’enseignant a ensuite utilisé des épingles à linge pour accrocher les cahiers de calligraphie de tous les élèves sur une ligne pour la soirée de contact avec les parents. Et le mien était exposé exactement sur la page où le trou baillait….
Les artistes n’échouent jamais
Les artistes savent que les erreurs n’existent pas. Qu’elles sont autant d’étapes nécessaires à l’élaboration de leur travail. Certains artistes travaillent dans l’ombre pendant 20 ans ou plus, cherchant et essayant, tout en n’étant pas vus et en ne vendant pas une seule œuvre. Et puis soudain, ils changent de cap. De nouvelles idées et perspectives émergent et ils changent parfois radicalement de style. Et soudain, ils réussissent sur le plan artistique et commercial. Toutes ces œuvres et tentatives antérieures étaient-elles des échecs ? Non, ils étaient nécessaires pour rendre possible l’étape suivante.
Le potentiel de la tache
Ainsi, lors du sixième atelier “Le yoga et l’art du dessin”, nous avons délibérément utilisé le potentiel de la tache. Chaque participant s’est vu remettre une feuille de papier éclaboussée, et a été invité à prendre les taches mêmes sur la feuille blanche comme point de départ de son dessin, en toute liberté. Ainsi, la tache sur le papier est devenue une composante et même une inspiration ou point de départ pour la création. Elle a une fois de plus donné lieu aux dessins et collages les plus divers et étonnants.
L’univers fonctionne à la perfection
Les échecs et les erreurs sont une leçon de vie. On peut les contourner ou les utiliser comme des points forts pour la phase suivante. J’ai peut-être appris, enfant, en première de primaire, que plus on essaie de cacher ou d’effacer quelque chose, plus cela devient visible. Dans notre vie, il n’y a pas non plus d’erreurs, ni d’échecs. Chaque événement est la perfection même, au bon moment et au bon endroit. À condition que tu oses les regarder d’une manière différente. À travers tes yeux, et non à travers le regard plein de jugement des autres. Et de les utiliser à ton avantage, comme un tremplin vers l’étape suivante.
Dans la philosophie du yoga, cela correspond à ce que l’on appelle yama et niyama dans l’octuple chemin de l’éveil : la capacité à se libérer du joug du :
- regard (jugeant) des autres sur vous-même.
- regard (jugeant) de vous-même sur vous-même.
Car ce n’est qu’à cette condition que vous créerez les conditions d’une véritable liberté pour vivre votre vie selon votre propre projet unique.
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L’intention vaut bien plus que les résultats
Découvrez le pourquoi derrière vos activités
L’intention dans le yoga
Quand nous pratiquons le yoga, la notion de l’intention pour notre pratique est fondamentale. Tout d’abord se poser la question pourquoi on veut pratiquer de manière régulière. Est-ce par curiosité tout d’abord ? Est-ce parce que c’est tendance ? Ou parce qu’au plus profond de nous-mêmes, il existe une croyance presque naive et peu identifiée que le yoga est une pilule magique ou une simple boîte d’outils magiques qui résoudra – très vite nous espérons – toute une série d’inconforts liés à notre existence ?
Diriger de l’énergie
En pratiquant le yoga de manière régulière, il est vrai que nous concentrons et mobilisons beaucoup d’énergie. C’est un acte créateur. Cette énergie peut être consciemment dirigée vers un but plus ou moins précis. Voici quelques exemples :
- Vers l’entretien, le rétablissement ou le renforcement de son corps physique.
- Vers l’apprentissage de l’apaisement de notre activité mentale excessive ou pour calmer son système nerveux.
- À retrouver un élargissement de notre conscience.
- Pour adopter une attitude plus clémente et bienveillante vis-à-vis de notre vie, les autres créatures avec qui on partage l’existence sur cette planète et le monde qui nous entoure.
- Car nous désirons grandir et nous développer et épanouir des aspects insoupçonnés de notre potentiel.
- Pour soutenir notre propre guérison ou celle de quelqu’un d’autre.
- Pour vivre une vie mieux enracinée dans notre corps physique.
Cette liste n’est bien sûr pas du tout exhaustive.
Tout comme se poser cette question au niveau d’une pratique régulière, il fait bon de se choisir une intention consciente au début de chaque session individuelle de yoga. Pour bien s’impregner de la raison derrière le choix de se poser sur son tapis pour une heure, voir même plus, au lieu de passer à une autre activité.
L’intention et le dessin
La personne qui veut rendre sa pratique du dessin plus régulière et cohérente, elle-aussi fait bien de s’interroger sur sa vraie intention par rapport à cette activité. Pourquoi je me mets à l’activité du dessin ou je crée ? Et quel est mon but ?
Est-ce pour combler un vide ou tuer l’ennui récurrent ? Ou pour trouver plus de calme et de détente dans ce flux créateur en pleine présence qui nous fait oublier toute notion de passage du temps ? Désire-t’on créer des images pour égayer le quotidien d’autres personnes ou a-t’on un but activiste pour réveiller les esprits des humains face à des injustices par exemple ? Est-ce pour créer des objets d’une rare beauté ? Ou encore, pour toucher des chordes sensibles et émotionnelles profondes chez nos congénères ? Est-ce que je cherche à explorer et accepter mes émotions et mes sentiments les plus profonds ? Veux-je retrouver le plaisir et l’innocence de mon enfance ? Ou encore, est-ce mon désir d’en faire une activité professionnelle ?
Quelque soit votre raison et votre motivation, c’est votre intention, qu’il faut bien l’examiner et remémoriser régulièrement, qui vous aidera à rendre votre activité de création par le dessin durable sur le long terme.
L’intention est sujet au changement
Comme le suggère la créatrice américaine Cat Bennett dans son livre: “Faire de l’art une pratique – 30 façons de peindre une pipe” on peut écrire son intention sur une feuille, la mettre sous une enveloppe rouge en la glisser sous le matelas de notre lit. Ainsi symboliquement nous renforçons cette intention écrite en la gardant dans le champ énergétique de notre corps pendant la nuit.
Et il fait bon de temps en temps de re-évaluer cette intention originale, car elle peut très bien être sujet à une évolution qui exige qu’elle soit reformulée ou précisée. Rien dans ce monde n’est permanent, sauf le changement.
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Réveillez l’observateur en vous
L’observation neutre de la réalité
Tant le yoga que le dessin nous poussent à mieux observer la réalité. Il existe de merveilleux parallèles entre les deux activités.
Le Yoga et l’objectivité
La pratique du yoga nous entraîne à assumer plus facilement la position de l’observateur dans le monde et dans notre vie quotidienne.
Ainsi :
- Nous sommes moins facilement induits en erreur par nos propres pensées, émotions, croyances et jugements sur les choses qui nous entourent.
- Nous sommes capables de percevoir les situations de manière plus neutre. Par la suite, nous reconnaissons que différents points de vue et perspectives sur un même phénomène sont possibles.
- Nous comprenons rapidement que les nôtres sont presque toujours colorés, comme si nous regardions à travers des lunettes teintées ou sales.
C’est souvent un grand défi.
L’objectivité dans la création artistique
Très souvent, un cours de dessin commence par le dessin d’observation.
Dans le dessin d’observation, nous recherchons également la représentation la plus neutre du sujet de notre dessin. L’objectif est d’apprendre à le voir et à le reproduire de manière précise et objective. Et cela a plusieurs implications fascinantes :
- Nous sommes étonnés de voir à quel point notre représentation du modèle est différente et déformée par rapport à la réalité !
- Nous apprenons à ajuster notre regard et à le rendre plus objectif.
- La coordination de notre vision et la motricité de notre main s’exercent.
- Nous découvrons bientôt notre désir, souvent impatient, de procéder directement à une interprétation personnelle du sujet, très différente d’une simple reproduction objective.
Quoi qu’il en soit, la phase d’observation par le dessin est une phase utile qui nous rend service. Car elle permet d’améliorer la qualité, l’intensité, la rigueur et la profondeur de notre regard et de notre vision des choses.
Bien plus que la capacité à produire des dessins classiques vraiment impeccables, ce sont ces découvertes, sur la relativité de notre vision, qui constituent la véritable et riche recolte de ce type d’activité de dessin.
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Gâteau vegan au chocolat facile
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Sans aucun doute le gâteau végétalien le plus facile qui soit
Pour préparer le gâteau foncé au goût chocolaté ci-dessous, vous utilisez une recette très simple que vous pouvez littéralement réaliser en une heure. Il s’agit véritablement d’un gâteau pour les débutants n’ayant aucune expérience en matière de pâtisserie.
Le résultat est un gâteau profondément noir et juteux, à la saveur de chocolat noir. Cependant, nous n’utilisons pas de chocolat, mais uniquement du cacao cru.
Quels sont les ingrédients nécessaires ?
C’est incroyablement simple. Il suffit de 5 ingrédients, au moins, si vous ne tenez pas compte de l’eau.
- 200 g de farine tamisée
- 130 g (ou ml) d’huile au goût neutre avec laquelle vous pouvez cuire (par exemple : huile de tournesol)
- 70 g de cacao (cru) non sucré tamisé
- 100 à 180 g de sucre complet non raffiné
- 1 cuillère à café de poudre à lever
- 500 ml d’eau bouillante
Qu’en est-il du sucre: La recette originale indiquait 180 g de sucre de canne complet. J’ai réduit cette quantité, comme je le fais souvent, à presque la moitié (100 g). Ajustez donc en fonction de vos préférences.
En ce qui concerne la farine : J’ai utilisé un mélange de farine demi-complète et de farine blanche de blé. Ainsi, le gâteau contient tout de même quelques minéraux et fibres supplémentaires.
Voici comment le préparer
Rien de plus simple :
- Préchauffez votre four à 180°C (ou 170°C pour un four à chaleur tournante).
- Graissez un moule rond d’environ 20 à 24 cm avec un peu d’huile ou tapissez le fond et les bords avec du papier sulfurisé.
- Mélanger les 4 ingrédients secs : farine, cacao, levure et sucre dans un bol.
- Puis versez l’huile en l’incorporant un peu.
- Enfin, versez l’eau chaude et mélangez pour obtenir une pâte homogène et assez liquide.
- Versez la pâte dans le moule.
- Cuire pendant environ 30 minutes dans le bas de votre four.
- Laissez refroidir et démoulez du moule à charnière.
- Garnir avec la garniture de votre choix.
Un exemple de garniture
Pour un nappage végan moelleux avec un arôme chocolat et noix de coco :
- Mélangez environ 100 ml de lait de coco en conserve (17-23 % de matière grasse) avec deux cuillères à soupe de cacao et deux cuillères à soupe de sirop d’agave ou de sucre complet (de canne ou de fleur de coco).
- Couvrez le dessus du gâteau avec cette crème de coco au cacao.
- Décorez avec des fruits tels que des baies ou des rondelles de banane si vous le souhaitez.
- Enfin, mettez le gâteau au réfrigérateur pendant une heure et demie à deux heures.
- Sortez-le du réfrigérateur 30 minutes avant de le servir.
C’est simple comme bonjour. Ce gâteau végétalien n’a rien à envier à son homologue traditionnel en termes de saveur et est remarquablement juteux grâce à l’eau. Sa texture rappelle un peu celle d’un flan, autre trouvaille archéologique de l’enfance flamande.
Bon appétit !
Je me suis inspiré pour la recette par “The Happy Pear” d’Irlande. Leur site web regorge de recettes végétaliennes délicieuses et saines.
Ai-je besoin de beurre et d’œufs pour faire un gâteau ?
Les gâteaux traditionnels, comme les fameux “quatre quarts” de la cuisine française, utilisent toujours les ingrédients suivants :
- Farine blanche
- Beurre
- Œufs
- Sucre raffiné
D’accord, les gâteaux ne se mangent pas tous les jours. C’est un aliment pour se faire plaisir. Mais la liste ci-dessus montre que le gâteau classique qui en résulte est une véritable corvée pour l’organisme, tant sur le plan de la digestion que du métabolisme. La farine blanche, le sucre raffiné et le beurre sont riches en calories mais très, voire totalement “vides” de nutriments. Les œufs apportent beaucoup de cholestérol. Nous sommes tellement conditionnés par les pâtisseries traditionnelles de notre enfance. La version végétalienne ci-dessus est très basique, composée de seulement 5 ingrédients.
Choisir à créer des pâtisseries végétaliennes est bon pour votre santé, pour l’environnement et pour les animaux. C’est facile, il suffit d’avoir le courage et l’initiative de sortir des sentiers battus.
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Rouleaux à la cannelle fruités
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Douceur sophistiquée et naturelle
Les rouleaux à la cannelle sont presque un cliché dans le monde de la gastronomie. Toutes les boulangeries ou les stands de croissants en proposent. Ils sont très faciles à préparer de manière purement végétale. Par contre, vous ne trouverez les versions à base de plantes pratiquement nulle part dans le commerce. Seulement dans les boulangeries qui proposent déjà une offre purement végétalienne, et il y en a très, très peu. C’est dire la lourdeur, la lenteur et le conservatisme de l’industrie alimentaire, étroitement liée à l’élevage.
Nous sommes donc heureux d’aller de l’avant et de faire les nôtres !
La version ci-dessous est très basique, sans gluten et ne comporte que 4 ingrédients.
Vous pouvez également les préparer en version crue de ces rouleaux à la cannelle si vous disposez d’un déshydrateur.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?
Pour huit rouleaux :
- Quatre bananes, mûres mais pas trop
- 40 grammes de raisins secs
- 150 grammes de dattes molles dénoyautées telles que les dattes mazafati ou medjoul, soit l’équivalent de 13 à 14 dattes
- 3 cuillères à café de cannelle
- 6 cuillères à soupe d’eau
Voici comment les préparer
Conseils importants pour couper les bananes en tranches :
La première fois que j’ai essayé cette recette, j’ai eu du mal à ne pas casser les bananes en morceaux. D’où :
- Utilisez un couteau bien aiguisé
- Mettez les bananes à plat, c’est-à-dire sur le côté, et coupez dans le sens de la courbe
Conseil pour la préparation de la pâte de dattes
Dans la recette originale de ces rouleaux à la cannelle, l’auteur a indiqué de broyer le mélange de dattes à l’aide d’un mixeur (blender). Mais à moins que vous ne souhaitiez faire la double quantité de rouléaux, je vous recommande d’utiliser un robot de cuisine muni d’une lame en forme de S. Il est très fréquent dans les recettes que l’on vous demande d’utiliser un mixeur, alors que la quantité d’ingrédients est bien trop petite pour ne pas faire de dégâts, avec tout ce qui éclabousse et vous devez racler les parois du mixeur tout le temps.
Servez les roulés à la cannelle le jour même, car ils ne se conservent pas très bien au réfrigérateur.
Le résultat est une belle symphonie de différents tons de sucré avec l’arôme de la cannelle.
Bon appétit !
Santé et douceur
Soyez modéré avec le sucré. Dans notre culture alimentaire occidentale, toute l’attention est portée sur seulement deux des cinq goûts : le salé et surtout le sucré.
Utilisez de préférence des édulcorants naturels et complets comme les fruits, les fruits secs, et seulement ensuite les sirops et édulcorants de céréales comme le sirop d’agave ou d’érable et les jus de fruits concentrés comme le jus de pomme. Le sucre de fleur de coco convient également.
Si vous optez pour le sucre de canne, prenez la version complète, non-raffinée. Les sucres blancs et raffinés, comme le sucre cristallisé (issu de la betterave) ou le sucre glace blanc, ne sont vraiment pas bons pour la santé.
Dans la plupart des recettes que l’on trouve dans les livres de cuisine, la quantité de sucre est généralement excessive. D’après ma propre expérience, vous pouvez facilement réduire de moitié la quantité de sucre pour le même plaisir gustatif.
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Boules de carottes surprenantes
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Légères et saines
Ces boules de carottes ont une composition très surprenante. Habituellement, ce genre d’en-cas sucrés fait appel à des noix. Mais ici, pas de noix du tout ! Cela permet à ces boules d’être très légères.
De plus, elles sont complètement crues et vous les préparez très rapidement.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
Ce sera tout pour environ vingt à vingt-quatre pièces. Cela dépend de la taille que vous leur donnez.
- ca 80 grammes de dattes charnues et molles dénoyautées (Medjoul ou Mazafati)
- 120 grammes de carotte râpée
- 75 grammes de raisins secs, que vous pouvez prétremper dans de l’eau chaude si nécessaire
- Un peu de sel de mer
- 75 grammes de flocons d’avoine
- deux cuillères à café d’épices de spéculoos
- environ 20 grammes de noix de coco râpée pour la touche finale
Voici comment les préparer
- D’abord, coupez les dattes en très petits morceaux
- Mélangez tous les ingrédients à l’exception de la noix de coco râpée dans un bol et pétrissez intensément jusqu’à ce que tout colle bien
- Roulez-en des boules entre les bouts des doigts
- Versez la noix de coco râpée dans une assiette et roulez chaque boule dedans pour en recouvrir l’extérieur
Et voilà, c’est fait. Lorsque j’ai pesé les 20 grammes de noix de coco selon la recette originale, je n’ai d’abord pas cru que cette quantité serait suffisante. Mais c’était parfait !
Ces boules se conservent bien au réfrigérateur.
Faut-il manger des aliments crus ou cuits ?
Il existe des points de vue sur l’alimentation qui partent du principe qu’il est préférable de tout manger cru, et aussi peu cuit que possible. Et il y a des points de vue contraires : qu’il est préférable de manger des aliments cuits autant que possible, et d’éviter le cru.
Il ne fait aucun doute que les aliments cuits sont plus faciles à digérer que les aliments crus. Les aliments crus coûtent plus d’énergie à notre système intestinal pour les digérer, ce qui laisse relativement moins d’énergie disponible pour répondre à nos besoins énergétiques. D’un autre côté, une certaine valeur nutritionnelle est perdue dans le processus de cuisson. Après tout, de nombreuses vitamines essentielles et des enzymes intéressantes se décomposent pendant la cuisson. Quoi qu’il en soit, raison de plus pour privilégier des processus de cuisson doux et courts pour les légumes qui conservent autant de valeur nutritionnelle que possible. Les céréales et les légumineuses, en revanche, doivent être cuites assez longtemps. Après tout, on ne les mange pas principalement pour les vitamines, mais pour l’énergie, les protéines et les minéraux.
Personnellement, je crois que le juste milieu est d’or. Une alimentation saine à base de plantes peut se composer à la fois de plats cuits et crus. Et selon les saisons et vos besoins énergétiques personnels, vous pouvez varier le rapport entre les deux. Pendant les mois froids de l’hiver, il est préférable de manger un peu plus cuit, et pendant la période plus chaude de l’année, un peu plus cru.
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Boules de carottes légères et saines
Ces boules de carottes ont une composition très surprenante. Habituellement, ce genre d’en-cas sucrés fait appel à des noix. Mais ici, pas de noix du tout ! Cela permet à ces boules d’être très légères.
De plus, elles sont complètement crues et vous les préparez très rapidement.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin?
Ce sera tout pour environ vingt à vingt-quatre pièces. Cela dépend de la taille que vous leur donnez.
- ca 80 grammes de dattes charnues et molles dénoyautées (Medjoul ou Mazafati)
- 120 grammes de carotte râpée
- 75 grammes de raisins secs, que vous pouvez prétremper dans de l’eau chaude si nécessaire
- Un peu de sel de mer
- 75 grammes de flocons d’avoine
- deux cuillères à café d’épices de spéculoos
- environ 20 grammes de noix de coco râpée pour la touche finale
Voici comment les préparer
- D’abord, coupez les dattes en très petits morceaux
- Mélangez tous les ingrédients à l’exception de la noix de coco râpée dans un bol et pétrissez intensément jusqu’à ce que tout colle bien
- Roulez-en des boules entre les bouts des doigts
- Versez la noix de coco râpée dans une assiette et roulez chaque boule dedans pour en recouvrir l’extérieur
Et voilà, c’est fait. Lorsque j’ai pesé les 20 grammes de noix de coco selon la recette originale, je n’ai d’abord pas cru que cette quantité serait suffisante. Mais c’était parfait !
Ces boules se conservent bien au réfrigérateur.
Faut-il manger des aliments crus ou cuits ?
Il existe des points de vue sur l’alimentation qui partent du principe qu’il est préférable de tout manger cru, et aussi peu cuit que possible. Et il y a des points de vue contraires : qu’il est préférable de manger des aliments cuits autant que possible, et d’éviter le cru.
Il ne fait aucun doute que les aliments cuits sont plus faciles à digérer que les aliments crus. Les aliments crus coûtent plus d’énergie à notre système intestinal pour les digérer, ce qui laisse relativement moins d’énergie disponible pour répondre à nos besoins énergétiques. D’un autre côté, une certaine valeur nutritionnelle est perdue dans le processus de cuisson. Après tout, de nombreuses vitamines essentielles et des enzymes intéressantes se décomposent pendant la cuisson. Quoi qu’il en soit, raison de plus pour privilégier des processus de cuisson doux et courts pour les légumes qui conservent autant de valeur nutritionnelle que possible. Les céréales et les légumineuses, en revanche, doivent être cuites assez longtemps. Après tout, on ne les mange pas principalement pour les vitamines, mais pour l’énergie, les protéines et les minéraux.
Personnellement, je crois que le juste milieu est d’or. Une alimentation saine à base de plantes peut se composer à la fois de plats cuits et crus. Et selon les saisons et vos besoins énergétiques personnels, vous pouvez varier le rapport entre les deux. Pendant les mois froids de l’hiver, il est préférable de manger un peu plus cuit, et pendant la période plus chaude de l’année, un peu plus cru.
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Rochers coco vegan
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Saveurs sucrées tropicales
Même sans sucre ajouté, vous pouvez atteindre des sommets en termes de douceur. Ces galettes moelleuses super simples, qui rappellent les rochers à la noix de coco archétypaux, se composent de deux à trois ingrédients seulement.
La banane remplace les blancs d’œufs en tant que texturant. (Ouf !)
Elles sont prêtes en un clin d’œil.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin ?
Pour douze galettes :
- ca 340 g de bananes pelées
- 75 g de noix de coco râpée
- une pincée de sel
- Facultatif : 3 cuillères à soupe de granulés de chocolat noir
Voici comment les préparer :
- Préchauffez le four à 165 °C.
- Epilez finement les bananes, à la fourchette ou au robot de cuisine.
- Ajoutez la noix de coco et la pincée de sel et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajouter les granulés de chocolat si nécessaire et mélanger.
- Placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et déposez 12 monticules de pâte sur le papier.
- Laissez cuire pendant 25 à 30 minutes au four jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
- Laissez refroidir pendant au moins une heure avant de les déguster.
Tout ce qui est sucré est-il égal devant la loi ?
L’espèce humaine a une nette préférence pour le goût sucré. Peut-être parce que nos lointains ancêtres ont, au cours de l’évolution, associé le goût sucré à la richesse énergétique.
Au cours des 50 dernières années, la consommation d’aliments sucrés a augmenté de façon spectaculaire. De nombreuses personnes souffrent d’obésité et l’incidence du diabète résultant d’habitudes alimentaires déséquilibrées n’a jamais été aussi élevée qu’aujourd’hui.
Faut-il donc bannir le sucré ? Non. Mais la modération est de mise. Et choisissez de préférence des sucrants complets. Les dattes fraîches, les bananes ou d’autres fruits frais et secs ne donnent pas seulement une saveur paradisiaque, mais apportent aussi des vitamines et des minéraux. Contrairement au sucre raffiné cristallisé ou en poudre.
Un conseil : réduisez progressivement la teneur en sucre de vos plats, jusqu’à ce que vous appreniez à nouveau à apprécier la douceur subtile des légumes sucrés et des céréales cuites. Soyez modéré avec les fruits, et préférez le fruit entier plutôt que le jus.
Quel est le coût réel des fruits tropicaux importés ?
Les fruits frais tropicaux importés, tels que les bananes, les mangues et les produits à base de noix de coco, par exemple, ont une empreinte carbone énorme en raison du transport sur de longues distances. De plus, ils sont disponibles toute l’année, quelle que soit la saison. Le transport par avion – une folie pour les produits agricoles – est le plus mauvais, mais le transport par bateau et par camion est également une source de gaspillage. Le transport ferroviaire semble être le plus favorable écologiquement pour les produits alimentaires.
L’origine des produits alimentaires peut donner une indication sur le moyen de transport utilisé, même si, en tant que consommateur, on ne peut jamais en être sûr.
C’est pourquoi il est préférable de consommer des fruits régionaux ou locaux de saison, et de limiter, voir éviter les fruits tropicaux provenant de très loin.
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Trois marinades de tofu
Yoga kitchen – Simple, saine, et à base de plantes
C’est la marinade qui fait le tofu
Le tofu blanc ordinaire n’a pratiquement aucune saveur. Vous pouvez voir cela comme un inconvénient, ou comme un avantage. Car cela vous permet d’ajouter n’importe quelle saveur à ce fournisseur sain de protéines végétales. De plus, cela vous permet d’ajouter de la structure à vos habitudes culinaires.
Si vous réservez une demi-heure le week-end pour couper en dés un gros bloc de tofu blanc et ferme et préparer quelques marinades différentes, vous serez immédiatement prêt.e pour la semaine.
Voici trois exemples de marinades. D’ailleurs, il n’y a aucun frein à votre créativité et vous pouvez remplacer ces marinades par vos propres combinaisons préférées.
Marinade orientale au beurre de cacahuète et à l’huile de sésame
Cette marinade douce épicée est excellente avec des plats de riz ou de nouilles, accompagnés de légumes grillés ou cuits à la vapeur.
Ingrédients :
- 200 g de tofu blanc ferme
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (beurre de cacahuète)
- une cuillère à soupe de sauce soja (tamari ou shoyu)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre (par exemple, vinaigre de cidre de pomme)
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable, de riz ou d’agave
- Deux cuillères à soupe d’huile de sésame
- 2 gousses d’ail finement hachées
- Un bon morceau de gingembre, râpé ou très finement haché
Marinade grecque à l’huile d’olive et au citron
Cette marinade fraîche et aigre convient parfaitement pour remplacer la feta dans les salades, mais est également très savoureuse légèrement réchauffée.
Ingrédients :
- 200 g de tofu blanc ferme
- Deux cuillères à soupe de flocons de levure nutritionnelle ou noble
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’origan séché
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- sel et poivre au goût
Marinade mexicaine épicée au piment et au paprika
Une marinade piquante et épicée pour les amateurs de saveurs mexicaines épicées. Idéale en wraps, avec des haricots, des légumes et, par exemple, des tranches d’avocat frais. Elle se dégustent chaude, en faisant brièvement frire le tofu avec la marinade dans une poêle.
Ingrédients :
- 200 g de tofu blanc ferme
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc nature ou de vinaigre de cidre de pomme
- Une cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de poudre de piment
- 1 cuillère à café de poudre d’ail ou deux gousses d’ail finement hachées ou pressées
- Sel marin au goût
- 1 cuillère à café de poudre de paprika
- 1 cuillère à café d’origan
Voici comment procéder:
Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un bol et incorporez-y le tofu blanc coupé en cubes. Transférez le tofu mariné dans des bocaux en verre, par exemple avec un couvercle pourvu d’un joint en caoutchouc. Ce tofu mariné se conservera pendant 1 semaine au réfrigérateur.
Info nutritionnelle : tofu blanc ferme du Hobbit, par produit de 100g
.
Ceci donne une bonne indication des valeurs nutritionnelles du tofu ferme. Le tofu d’autres fabricants peut bien sûr différer de ces valeurs exactes.
| Énergie | Glucides | Sucres | Graisses | Graisses sat. | Protéines | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 503 kJ/120 kcal | 2,1 g | 0,5 g | 6,1 g | 1,0 g | 13,5 g | 1,4 g | 0 g |
Le tofu fermenté est-il meilleur que le tofu ordinaire ?
Le tofu fermenté ressemble au tofu ordinaire mais a subi un processus de fermentation. En conséquence, sa saveur est légèrement acidulée. Deux avantages :
- ce tofu est légèrement plus digeste
- ce tofu a une saveur distincte
Dans les processus de fermentation, les bactéries se développent et produisent des acides et des enzymes. Les enzymes déclenchent le processus de digestion, les acides apportent une stabilité et une acidité favorable au processus de digestion.
Le tofu fermenté convient parfaitement aux préparations froides à base de tofu, par exemple comme alternative à la feta animale. Une solution idéale si vous êtes vous-même végétalien ou si vous recevez un.e ami.e ou un membre de votre famille qui ne mange pas de produits laitiers.
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Biscuits au beurre de cacahuète et cacao
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Une friandise au beurre de cacahuète et cacao rapide et facile
On trouve des biscuits avec du beurre de cacahuète comme ingrédient ici et là sur internet. J’ai choisi cette recette car, à l’exception du sucre présent dans les granulés de chocolat noir (facultatif), aucun autre sucre n’est ajouté. C’est la banane qui apporte un goût sucré naturel et riche en minéraux. En même temps, les bananes donnent la texture souple, cohésive et élastique à ces biscuits moelleux. C’est un exemple de la façon dont les bananes peuvent remplacer parfaitement les œufs dans les recettes sucrées.
Voici les ingrédients pour environ 10 pièces:
- 220 g de beurre de cacahuète
- 280 g de bananes mûres et écrasées
- environ deux et demi cuillères à soupe de flocons d’avoine
- environ 35 g de poudre de cacao non sucrée
- une pincée de sel
- optionnel : deux cuillères à soupe de granulés ou de gouttes de chocolat noir
Voici comment les préparer:
- Transformez les flocons d’avoine en farine dans votre mixeur ou robot ménager.
- Mélangez bien les flocons d’avoine et la poudre de cacao.
- Combinez la banane écrasée et le beurre de cacahuète dans un robot culinaire jusqu’à obtenir un mélange onctueux homogène.
- Ajoutez le mélange sec au mélange liquide et mélangez bien les deux.
- Finalement, incorporez les gouttes de chocolat dans le mélange.
- Mettez le mélange au réfrigérateur pendant une heure et demie pour qu’il se raffermisse.
- Sortez la pâte à la cuillère et formez 10 boules de la pâte entre vos doigts.
- Placez les boules sur une feuille de papier sulfurisé en laissant suffisamment d’espace entre elles.
- Vous pouvez éventuellement aplatir les boules un peu avec le dos d’une cuillère.
- Cuisez pendant un maximum de 10 à 15 minutes (selon votre four) dans un four préchauffé à 165°C fera l’affaire !
- Laissez les biscuits refroidir sur une grille avant de les déguster.
Lorsque j’ai essayé cette recette pour la première fois, j’étais très sceptique en voyant la pâte collante.
Doigts sales garantis ! Mais le résultat a été payant. Des biscuits moelleux et élastiques avec une saveur profonde de chocolat noir.
Encore une autre friandise vegane qui ne prend pas beaucoup de temps à preparer. Un plaisir de pâtisserie cent pour cent végétalien dans le respect de toutes les êtres vivants.
Bonnes astuces végétales pour athlètes d’endurance
Cette recette est une interprétation personnelle d’une recette du livre de cuisine “Secrets d’endurance” de Christophe Berg.Vivement recommandé pour tous ceux qui accordent de l’importance à la santé. En particulier, les athlètes d’endurance se sentiront interpellés positivement par les nombreuses recettes inspirantes, toutes composées d’ingrédients végétaux peu nombreux, mais variés et sains. Le livret (en français), est publié par ce grand éditeur qu’est La Plage, qui a beaucoup de titres végétaliens dans son offre.
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