Categorie archieven: Recepten

Plantaardige drank van noten

Recepten, Voeding, ,

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig.

Plantaardige melk zelf maken is zo gepiept. Natuurlijk zijn er talloze plantaardige melkvariëteiten te koop, zowel in traditionele supermarkten als biowinkels. Op zich een goeie zaak. Maar waarom zou je er al dat verpakkingsafval moeten bijnemen? Earth Overshoot Day (*) schuift elk jaar weer door naar een paar dagen eerder op het jaar, en daar is de fabricage van al dat verpakkingsafval mee verantwoordelijk voor.
Zelf rauwe, ongepasteuriseerde en liefst biologische melk maken in de hoeveelheid die jou past, duurt niet langer dan een kop thee of koffie zetten.

Wat je nodig hebt voor 0,5 l plantaardige melk:

  • 50 gr noten, geweekt
  • 500 ml water
  • een snuif zeezout (optioneel)
  • een mespunt kaneel (optioneel)
  • een blender of een staafmixer en een mixbeker
  • een fijnmazige filterzak

Foto van noten en materiaal om notenmelk te maken
Goeie noten voor plantaardige melk zijn amandelen en cashewnoten. Koop ze het liefst uit de biologische teelt.
Laat de noten vooraf weken en spoel ze daarna goed af in een vergiet.
Amandelen laat je overnacht weken, cashewnoten zijn na anderhalf à drie uur al voldoende voorgeweekt.

Zo doe je het:

  • Breng de noten in de beker van de blender of de beker voor je staafmixer.
  • Voeg de andere ingrediënten toe, giet het water erover en mix krachtig gedurende een 30tal seconden.
  • Giet het fijngemalen mengsel doorheen de filterdoek in een recipiënt zoals een maatbeker en pers de notenpulp er zo goed mogelijk uit.
  • Giet de notendrank in een herbruikbare afsluitbare glazen fles.

Ze bewaart een drietal dagen in de koelkast. Daarna wordt ze wat zurig, omdat er fermentatie ontstaat.
Geniet ervan!

Wat doe je met de pulp?

Het zijn de vezels van de noten. Je kan die pulp toevoegen aan je ochtendmuesli bijvoorbeeld, of mee verwerken in het deeg van koekjes, of je die nu rauw of traditioneel klaarmaakt.
Zo hoeft er niks verloren te gaan.
(*)Earth Overshoot Day: De dag van het jaar waarop alle hulpbronnen die de aarde in één jaar kan produceren, zijn opgebruikt.

Havermout met chia

Recepten, Voeding, , ,

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Hier is nu echt een gezond en volwaardig ontbijt voor luie mensen. Het voordeel ervan is dat alle ingrediënten rauw zijn. Je hoeft niks op te warmen of te koken. Gewoon wat dingen bij elkaar mengen de avond tevoren, en dan ’s ochtends wat fruit in stukjes snijden. Dat is alles.

Wat je nodig hebt voor 1 portie:

  • ca 40 gr havervlokken
  • anderhalve soeplepel chia-zaadjes
  • ca 200 ml plantaardige melk
  • fruit naar keuze

Klaar in een wip:

  • Giet de havervlokken en chiazaden in een kom, of nog beter in een glazen bokaal met een deksel.
  • Giet de plantaardige melk eroverheen en meng goed dooreen. De havervlokken zullen opzwellen, dus zorg ervoor dat ze goed onder de vloeistof staan.
  • Sluit de pot of dek de kom af en plaats hem in de koelkast waar het mengsel de hele nacht blijft weken.
  • ’s Ochtends nog even omroeren en eventueel wat extra melk toevoegen indien te droog.
  • Het fruit in stukjes snijden en erdoor mengen. Je kan er nog wat noten bovenop doen, het liefst geweekt.

Klaar is kees.
Dit ontbijt bevat geen toegevoegde suiker, is fluweelzacht van textuur en vrij neutraal van smaak waardoor het fruit goed tot zijn recht komt.
Het geeft je gegarandeerd een verzadigd gevoel dat urenlang aanhoudt.
Smakelijk!
Foto van havermout-chia ontbijt

Nog meer proteïne

Doe je aan krachttraining of intensieve sportbeoefening? Dan is dit nuttig:

  • 3 eetlepels chia
  • sojamelk voor extra proteïne
  • een schep plantaardig eiwitpoeder er doorheen
  • een flinke schep sojayoghurt er bovenop

Je kan kiezen voor eender welke plantaardige drank, zoals sojamelk of een melk op basis van noten.
Notenmelk maak je makkelijkst zelf, in de voor jou geschikte hoeveelheden. Klik hier voor het recept.
Zijn havervlokken eigenlijk “rauw” in de strikte betekenis van het woord? Niet echt. Havervlokken zijn machinaal, tussen rollen platgedrukte haverkorrels, en dat gaat toch gepaard met een zekere verhitting. Vandaar overigens de Engelse vertaling “rolled oats”. Toch is het niet te vergelijken met koken.
Chia, dat zijn de kleine, wit/zwarte zaadjes van de plant met de Latijnse naam Salvia hispanica. Geweekt in water zwellen ze op doordat ze aan de buitenkant een gelei-achtige mantel vormen. Daardoor worden ze ook wel als vervanger voor eieren gebruikt in plantaardige recepten. Ze zijn enorm populair als “superfood”.
Maar wat is er dan zo “super” aan? Wel, ze bevatten relatief veel plantaardige proteïne van goeie kwaliteit, en vrij makkelijk verteerbaar. Verder bevatten ze veel vezels, veel omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en het sporenelement koper. Ook vitamines, zoals B1, B3 en opvallend veel vitamine E.

Product Energie Koolhydraten Vetten Proteïne Vezels
Chiazaad, per 100 g 1832 kJ 4,9 g 31,4 g 21,2 g 33,7 g

Ontbijten of niet ontbijten?

Met ontbijt bedoel ik eigenlijk je eerste maaltijd van de dag. Je kan erover discussiëren of een ontbijt vroeger of later op de dag wordt genomen. Veel hangt af van je dagelijkse activiteiten en uurrooster. Zelf had ik vroeger de neiging om in de ochtend nogal snel aan het eten te slaan, maar nu gebeurt het soms dat ik pas om 10 uur, om 11 uur of zelfs nog later voor het eerst eet. Het is immers belangrijk om je verteringsstelsel voldoende rustperiodes te gunnen, minstens 8, beter nog 16 uur per dag. Zo geef je je lichaam de tijd om het voedsel na vertering te assimileren en de afvalstoffen te elimineren. Veel problemen met overeten en overgewicht vinden hun oorzaak in het feit dat we ons van ’s ochtends tot ’s avonds continu volproppen. Reclame en marketing proberen ons daar continu toe te verleiden. Honger stillen is echter iets compleet anders dan verslaafd zijn aan het gevoel van een gevulde maag.

Terug naar het receptenoverzicht

Crumesan

Recepten, Voeding,

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig.

Weg met Parmesan!
Hier is iets wat veel eenvoudiger, veel gezonder en even smakelijk is: Crumesan. En waar geen koeien of andere dieren uit de melkveehouderij voor hebben moeten lijden.
Bij mensen die hun eerste stappen zetten met plantaardig eten, merk je dat ze graag nog iets hebben dat lijkt op geraspte kaas. Om het over pastasaus of in soepen te strooien, en dat min of meer dezelfde droge, ietwat korrelige structuur en smaaksensatie geeft als gemalen Parmezaanse kaas.

Ik vond dit eenvoudig receptje voor “crumesan” in het rijke oeuvre van David Côté en Mathieu Gallant. Dat zijn twee bezielde Canadese mannen die een plantaardige raw food onderneming uitbaten onder de naam “Crudessence”. Crudessence is niet alleen plantaardig raw food koken, ze beschouwen de levende rauwe plantaardige keuken als een levensfilosofie. Met vele verbindingen naar allerlei aspecten van het leven. En bijna als een politieke daad met een grote positieve weerslag voor het milieu. In Canada hebben ze een paar restaurants, een raw food academie en ze hebben ook al een reeks boeken op hun naam staan in de reeks Crudessence. In die boeken staan nog heel wat raw vegan basics waarmee je dan zelf creatief aan de slag kan. Absoluut de moeite waard als inspiratiebron!
Hier is de link: www.crudessence.com
Foto van crumesan en ingredienten

Dit heb je nodig, in de volgende verhoudingen:

  • Ongeveer 140 gram brazilnoten/paranoten
  • Een kwart koffielepel zeezout of iets meer naar smaak
  • Een kwart, halve of hele teen knoflook, naar smaak
  • 1/8 koffielepel zwarte peper of mengsel van drie pepers (optioneel)

Zo ga je te werk:

  • Brazil- of paranoten hoef je niet te weken, in tegenstelling tot bijna alle andere noten.
  • Breng de paranoten, het lookteentje het zeezout en eventueel de peper in een keukenrobot met een S-vorming mes.
  • Puls een paar keer aan hoge snelheid, totdat je de door jou gewenste fijnheid hebt bereikt.
  • Breng dan alles over in een glazen pot met schroefdeksel.

De crumesan bewaart makkelijk twee à drie weken in de koelkast. Als dat niet makkelijk is!
Smakelijk!

Stoppen met melkproducten

Veel mensen beginnen hun reis naar plantaardig eten via het vegetarisme, dat ook consumptie van zuivelproducten zoals melk, kaas, boter en ook eieren toelaat. Je kan zuivel niet echt beschouwen als gezonde voeding. Moderne melkkoeien, geiten en schapen zijn wel de ellendigste slaven van het huidig economisch systeem. Dat lijkt wel helemaal op dieren en dierlijke producten gebouwd. Kaas wordt in de industriële voedingsindustrie zowat overal onzichtbaar bijgevoegd. Net zoals toegevoegde suiker. Kaas is bovendien erg verslavend.

De voordelen van afkicken

Wanneer je zuivelproducten definitief vaarwel zegt, zijn de winsten op het vlak van welbevinden en gezondheid, al op korte termijn, ENORM, De industriële zuivelindustrie is een vrij recent fenomeen in de Westerse wereld, daterend van na de Tweede wereldoorlog. Het is eigenlijk gebaseerd op de verkeerde veronderstelling, als zouden koe- en andere melk van dieren en de daarvan afgeleide producten een essentieel onderdeel zijn van een goede voeding. Niets is minder waar. Ondertussen is dat verhaal uitgegroeid tot een taaie, door de overheid gesubsidieerde geïnstitutionaliseerde mythe die gelukkig stilaan begint te wankelen.
Zuivel is evenmin een goede is als bron van calcium. Het verteren van zuivel heeft zo’n sterk verzurend effect op de weefsels van het lichaam, dat het je botten eerder ontkalkt.

Havermoutkoekjes met banaan en rozijnen

Recepten, Voeding

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, en plantaardig

De meest succesvolle body-builders en atleten erkennen vandaag de ongelofelijke voordelen van een plantaardig dieet. Hun transitie van een omnivoor naar een puur plantaardige eetstijl is soms niet meer of niet minder dan een ware transformatie! Ze behalen nog betere trainingsresultaten zonder de nadelen van dierlijke voeding. En daarbij voelen ze zich op moreel vlak ook een heel stuk geruster. Er hoeven immers geen dieren te lijden of te sterven voor hun appetijt en sportdieet.

Gezond en plantaardig

Eén van die atleten en voedingsadviseurs is de Canadees Derek Simnett. Je kan altijd eens een kijkje gaan nemen naar zijn video’s en genieten van zijn immer goedgehumeurde, hartelijke en goudeerlijke bijdragen. Ik geloof dat onderstaand recept voor gezonde koekjes op basis van havermout afkomstig was van één van zijn webpagina’s of uit één van zijn video’s. Maar ik heb het aangepast om ze nog een stuk gezonder te maken.
Deze plantaardige koekjes zonder toegevoegde suiker hebben een zachte beet. Ze zijn ook een schitterend alternatief voor dat immer verbredende gamma van suikerrijke “Ontbijtkoekjes” uit de supermarkt. Ze passen perfect in een strategie om het geraffineerd suikergehalte in je voeding naar beneden te halen.

Wat je nodig hebt voor ca 12 à 16 koekjes

  • 75 gr havermoutvlokken, vermalen tot haverbloem
  • 50 gr havermoutvlokken (niet vermalen)
  • 3 rijpe bananen, fijngeplet
  • 30 gr zonnebloempitten, één nacht geweekt en gespoeld
  • 30 gr pompoenpitten, één nacht geweekt en gespoeld
  • 70 gr rozijnen, eveneens één nacht geweekt en afgespoeld
  • 30 gr ongezoete geraspte kokosnoot
  • 1 ‘ei’ van lijnzaad (2 eetlepels gebroken lijnzaad geweekt in drie eetlepels water)
  • 2 koffielepels bakpoeder
  • het sap van één citroen (toevoegen aan het eind, net voor het bakken)

Zo krijg je het voor mekaar

  1. Verwarm je oven voor tot 180°C.
  2. Maak het “lijnzaadei” klaar door lijnzaad en water te mengen en laat voor een paar minuten weken in een klein kommetje.
  3. Meng alle ingrediënten door elkaar met uitzondering van het citroensap.
  4. Wanneer alle ingrediënten goed door elkaar zijn gemengd, voeg dan het citroensap toe en meng voorzichtig verder. Lepel dan op een met bakpapier bedekte bakplaat hoopjes beslag uit. Druk ze platter en bak ze vervolgens 15 à 20 minuten. De baktijd is een beetje functie van de grootte van de koekjes.
  5. Haal de koekjes uit de oven, haal ze vervolgens van de bakplaat af en laat ze afkoelen op een rooster.

De koekjes kunnen makkelijk 3 à 4 dagen in een goed afgesloten recipiënt worden bewaard, maar ik denk dat je ze al veel sneller zal hebben opgepeuzeld …
Geniet ervan!

Hoge voedingsdensiteit

Koekjes zoals deze zijn te beschouwen als voedingswaren met een vrij hoge voedingsdensiteit, relatief rijk aan calorieën en met een gemiddeld vochtgehalte. De voedingsdensiteit wordt berekend als het aantal calorieën per 100 gram product. In een gezonde voeding is het beter om veel voedingswaren met een lage densiteit te verbruiken. Voorbeelden daarvan zijn: fruit en groenten. Dus deze lekkere haverkoekjes in ieder geval met mate verbruiken.