Tagarchief: noten

Nieuwe Maan notenballetjes

29/01/2024Voedingcacao, noten, plantaardig, rauw, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Noten en pitten als onderdeel van een gezond eetpatroon

Deze balletjes doen denken aan de Nieuwe Maan. Dat is het moment, wanneer de maan, aan het begin van een nieuwe cyclus, helemaal donker is en niet beschenen door de zon. Het oppervlak van de balletjes krijg je makkelijk helemaal rond en glad.
In feite steunt dit recept op een klassieke combinatie uit de gezonde plantaardige keuken. Noten worden gecombineerd met gedroogde vruchten en één of meerdere smaakmakers of kruiden. Je zou op dit recept kunnen voortborduren door in plaats van de amandelen en de dadels die in dit recept aan bod komen, andere noten en gedroogde vruchten te gebruiken die je op het moment zelf ter beschikking hebt. Zo leer je vrij en creatief met je voedsel omgaan, los van strakke recepten.
Deze combinatie is in ieder geval erg geslaagd.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Dit is ontzettend eenvoudig. Slechts drie dingen, in de volgende verhoudingen:

75 g gepelde (witte) amandelen
40 g ongezoet cacaopoeder
200 g ontpitte medjoul of mazafati dadels (ongeveer 18 stuks)

Zo maak je deze gezonde en energierijke versnaperingen:

Snijd de ontpitte dadels in kleine stukjes
Doe de amandelen en de cacao in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal ze fijn
Voeg de dadelstukjes toe en vermaal verder tot een chocoladekleurig deeg ontstaat
Zet het mengsel eerst een paar uur in de koelkast
Haal het daarna uit de koelkast, snijd het deeg met een scherp mes eerst in een paar grote, gelijke stukken
Snijd elk stuk in 4 à 5 kleinere, gelijke stukken
Rol deze stukjes tussen je propere vingertoppen tot perfect gladde, ronde zwarte balletjes

Klaar!

Hoe “gezond” zijn deze amandelballetjes?

In deze balletjes zit geen geraffineerde of toegevoegde suiker. Zeker een pluspunt. Het is de suiker die van nature in de dadels zit, en de cacao die deze balletjes zo verleidelijk lekker maken.
Zowel de amandelen en de dadels zijn rijk aan vezels, wat een gezonde spijsvertering ten goede komt. Amandelen bevatten vetten en plantaardige eiwitten. De vetsamenstelling van de ingrediënten voor dit recept bevat weinig verzadigde vetten. De vetten en vooral de (natuurlijke) suikers in deze hapjes maken ze wel erg energierijk, waardoor je ze best met mate verbruikt.
Alles hangt af van je fysieke activiteit. Ben je een regelmatige (duur)sporter, dan zijn deze balletjes een prima brandstof voor je hogere energieverbruik.

Welke noten zijn ook gezonde alternatieven voor dit recept?

Het is goed om ook uit de volgende noten en zaden regelmatig een portie aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen:

Brazil- of paranoten
Cashewnoten
Chia zaden
Hazelnoten
Hennepzaden
Macadamianoten
Pecannoten
Pijnboompitten
Pistachenoten
Pompoenpitten
Sesamzaden
Walnoten
Zonnebloempitten

En aan dat lijstje kan je ook nog pindanoten toevoegen. Plantkundig bekeken zijn dat geen noten, maar wel peulvruchten. Die worden wel eens ten onrechte doodgeverfd als minder gezond. Daar is echter geen wetenschappelijk bewijs voor, wel in tegendeel.
Eet noten bij voorkeur ongezouten. Veel gezouten noten zoals zoute pinda’s en amandelen, bevatten veel te veel keukenzout, net zoals bij aardappelchips.

Hoe groot is een gezonde portie noten?

Dertig gram noten, of twee eetlepels notenboter of notenpasta per dag voor een volwassene is een goede indicatie voor wat een evenwichtige notenconsumptie aangaat. De notenpasta’s zijn overigens een goede basis om in sauzen en soepen te gebruiken en ze romig te maken.

Word ik van noten eten dikker?

Zonder hier in detail te gaan blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van niet. In tegenstelling tot dierlijke vetten zoals boter en reuzel of plantaardige spijsolie lijken noten geen aanleiding te geven tot significante gewichtswinst. Je kan de wetenschappelijk bronnen daarvoor raadplegen in het hoofdstuk “Noten en zaden” in het boek: “How not to Die” van de Amerikaanse arts Dr Michael Greger. Dat boek is een eye-opener in verband met de voordelen van plantaardig eten.

Nieuwe Maan balletjes, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1445 kJ/345 kcal	59,4 g	43,5 g	14,4 g	2,0 g	8,7 g	11,3	0,05 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Worteltaart zonder bakken

20/11/2023Voedingdessert, noten, vegan, wortelgroentepetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Rauwe Worteltaart met noten en kokos

Toegegeven: deze worteltaart kost wel wat arbeidstijd om voor mekaar te krijgen. Het resultaat loont echter ruimschoots de moeite. Deze volledig rauwe en plantaardige worteltaart zit vol gezonde ingrediënten en smaakt ronduit hemels en erg geraffineerd. Door de verwarmende kruiden en de energie uit de noten, dadels en wortelgroente past deze taart erg goed bij de herfst en de winterperiode.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor de taart

2 middelgrote wortels, ca 190 g in totaal, geraspt
120 g amandelen
80 g havermoutvlokken
8 à 10 flinke medjoul of mazafati datels
2 theelepels kaneelpoeder
1 kwart theelepel nootmuskaat
1 kwart theelepel gemberpoeder
een snuif zeezout
70 g geraspte kokos
een flinke scheut plantaardige melk (tot ca 100 ml)
optioneel: een theelepel vanille-extract

Voor de toplaag:

2 à 3 medjoul of mazafati dadels
120 g cashewnoten
een eetlepel sesampasta (tahin)
80 à 120 ml plantaardige melk
15 g walnoten of pecannoten
optioneel: een theelepel vanille-extract

Zo maak je deze heerlijke worteltaart

Een paar kleine voorbereidingen:

Week de walnoten een paar uur of overnacht in koud water
Giet ze af en spoel de bittere stoffen weg
Week de cashewnoten een 15tal minuten in warm water, of een uur of twee in koud water
Giet ze af en spoel ze kort
Ontpit de dadels, snijd ze in stukjes en laat ze ca 5 à 10 minuten weken in warm water
Giet het weekwater weg
Rooster de amandelen ca 15 minuten op een vel bakpapier in een voorverwarmde oven van 160°C en roer halverwege de baktijd eens om
Rasp de wortels fijn
Leg alvast een vel bakpapier op de bodem van een vorm met opstaande randen van ca 20 cm x 20 cm

Zo maak je de taart af:

Doe de wortels, amandelnoten, de kruiden en het zout in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal tot een grof mengsel
Voeg de dadels toe en maal verder
Doe er dan de geraspte kokos bij en blijf verder mengen
Onderbreek af en toe en schraap wat aan de wanden van de keukenmachine blijft hangen naar beneden om een homogeen mengsel te krijgen
Voeg beetje bij beetje de plantaardige melk toe om een iets vochtiger en fijner mengsel te krijgen
Spatel het aldus verkregen rauwe deeg op het bakpapier in de vorm, duw het rondom plat en strijk het effen
Doe vervolgens de cashewnoten, de drie resterende dadels, de sesampasta en de plantaardige melk in de schoongemaakte kom van de keukenmachine en maal fijn tot je een roomachtige consistentie krijgt
Schep de aldus verkregen room op de worteltaart in de vorm en strijk uniform uit en glad
Puls de walnoten grof in de keukenmachine en strooi ze tenslotte als versiering over de roomlaag heen

Jouw heerlijke worteltaart is klaar. Zet ze een paar uur weg in de koelkast om steviger te worden.

Wat tips en ervaringen

Het fijnmalen van het worteltaartdeeg is de lastigste klus. Maar als die klus gepiept is, is je taart ook zo goed als af.
Het roosteren van de amandelen is niet echt noodzakelijk, maar het geeft een winst op het vlak van smaak.
Houd bij het roosteren van de amandelen goed je oven in de gaten. De amandelen mogen wat lichtbruin aankleuren, maar let op dat ze niet verbranden. Want elke oven is uniek.
Door een vel bakpapier in de vorm te leggen, kan je de taart daarna makkelijk uit de vorm tillen om te versnijden. Je zou de taart even goed in een ronde vorm kunnen maken.
Door het hoge gehalte aan noten en de dadels is deze taart zeer energierijk. Een klein stukje per persoon volstaat om al snel een verzadigd gevoel te geven.
Deze taart zal makkelijk tot 4 à 5 dagen in de koelkast in een afgesloten recipiënt bewaren.
Smakelijk!

Vond je deze taart een topper? Hier is nog een recept voor een heerlijk dessert met wortels.

Wat is het belang van noten voor de gezondheid?

Dagelijks een kleine portie noten ondersteunt je gezondheid. Noten bevatten over het algemeen gezonde oliën en ook wat plantaardige eiwitten. Door de aanwezige olie zijn ze wel heel energierijk. Dus gebruik noten regelmatig, bij voorkeur dagelijks, maar met mate.
Dagelijks een portie noten eten is één van de aanbevelingen uit de “Dagelijkse Twaalf” (Daily Dozen). Dat is een reeks voedingsmiddelen waarvan objectief wetenschappelijk is vastgesteld dat ze een gezond en lang leven ondersteunen. De “Daily Dozen” zijn ontwikkeld door de Amerikaanse arts Dr Michael Greger. Die heeft van gezond plantaardig eten zijn levensdoel gemaakt. Lees hierover uitgebreid op zijn website www.nutritionfacts.org. Deze website staat boordevol met wetenschappelijk onderbouwde tips en informatie om op een gezonde manier 100% plantaardig te eten. Een echte aanrader!

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Warme fruitcrumble

14/10/2023Voedingfruit, havermout, noten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Herfstsonate met seizoensfruit, havervlokken en noten

Een heel makkelijk en snel klaar dessert, ideaal voor in de herfst of in de winter.
Dan zijn zowel fruit en vers geoogste noten in overvloed beschikbaar.
Het opgewarmde fruit levert een subtiel palet aan smaken en aroma’s. De kruiden geven niet alleen een extra smaaktoets maar bevorderen ook de spijsvertering. Het recept is 100% plantaardig en zonder geraffineerde suiker.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor de fruitmarinade:

4 stuks fruit van het seizoen
een eetlepel citroensap
een koffielepel kaneel (of meer, naar smaak)
een halve eetlepel esdoorn/ahornsiroop
optioneel: een halve koffielepel gemalen kardemom

Voor het crumbledeeg

120 g noten (amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten of een mengeling
100 g havermoutvlokken
2 eetlepels olie die verhit mag worden (bijvoorbeeld zonnebloemolie of (gesmolten) kokosolie)
4 eetlepels esdoorn/ahornsiroop
2 koffielepels kaneel
Zeezout naar smaak

Zo ga je te werk

Het is al bij al heel simpel:

Je vermengt het fruit met de marinade-ingrediënten en spreidt die uit op de bodem van een bakplaat.
Dan vermeng je de ingrediënten van de crumble en legt die als een tweede laag bovenop de laag met fruit.
Vervolgens bakken in de oven.

Stap voor stap als volgt:

Verwarm de oven voor op 180°C (of 170°C met hete luchtcirculatie)
Snijd het fruit in stukjes
Meng het fruit met de marinade: het citroensap, kaneel, esdoornsiroop en eventueel de kardemom
Spreid het fruitmengsel uit over de bodem van een bakvorm of op een bakplaat en zet opzij
Hak de havermoutvlokken en de noten grof in een keukenmachine met S-vormig mes
Voeg de olie, de esdoornsiroop, de kaneel, en het zeezout toe en meng
Breng het crumbledeeg als een tweede laag aan over het fruit in de bakvorm
Bak ca 20 minuten in de voorverwarmde oven

Klaar is kees! De crumble kan afgekoeld gegeten worden maar smaakt warm het lekkerst. Je kan eventueel serveren met een flinke lepel plantaardige room.

Is het beter om fruit rauw te eten?

Rauw of niet rauw: dat is zo’n discussie in de voedingswereld waar soms nogal religieus over gedaan wordt:

Voor de raw food fanaten is het goed om veel fuit te eten en is verhitten boven de 40°C taboe
Voor de Ayurveda aanhangers en de macrobiotici moet fruit best gestoofd worden. Volgens die strekkingen eet je fruit eerder met mate, en gescheiden van andere voedingswaren.

Tja, de waarheid zal, zoals vaker, wel ergens in het midden liggen.
Ik raad je aan om na te gaan hoe jij het best fruit verteert. Verwarmen van fruit gaat in ieder geval ten koste van een deel van de voedingswaarde, dat is een wetenschappelijk gemeten fenomeen. Er zijn immers een aantal vitamines (zoals vitamine C, van nature ruim aanwezig in fruit) die worden afgebroken als ze verhit worden.
Hoe korter de voedingswaar wordt verhit en hoe zachter de kooktechniek, hoe groter de resterende voedingswaarde. Zachte kooktechnieken zijn dus beter.

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Kookworkshops

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Energieballetjes met noten en vruchten

23/10/2022Voedingenergie, noten, vegan, vruchtenpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Energiebommetjes

Droge vruchten en noten behoren tot de voedingswaren met een hoge energiedichtheid.
In de eerste plaats zijn ze erg voedzaam: ze bevatten veel mineralen en de noten bevatten gezonde vetten. Verder bevatten ze per gewichtseenheid relatief veel energie, uitgedrukt in calorieën. Je hoeft er maar een klein beetje van te eten om snel aan een behoorlijke calorie-inname te komen.
Calorieën zijn echter maar een gebrekkige manier om voedingswaarde te meten. Daarover lees je onderaan meer.

In onderstaand voorbeeld combineren we noten en droge vruchten tot een heerlijke plantaardige snack die je zelfs als ontbijt zou kunnen eten. En dat alles met ruwe, onbewerkte producten, zonder toegevoegde suikers.

Wat heb je nodig?

Het aantal balletjes is afhankelijk van hoe groot of hoe klein je ze rolt.
Je bekomt met onderstaande hoeveelheden ongeveer 320 gram product.
Daaruit haal je een 24-tal stuks met een diameter van ongeveer anderhalve centimeter.
Van alle onderstaande producten neem je telkens een hoeveelheid van 80 gram:

ontpitte tamarindepasta
cashewnoten of witte amandelen
geraspte kokos
rozijnen

De tamarinde noemen ze ook wel de Indische dadel. Ook in Zuid-Amerika en in de rest van Zuidoost-Azië is de vrucht bekend. De pitten van de tamarinde zijn steenhard, en die worden verwijderd. Kijk goed op de verpakking of je wel de ontpitte versie hebt. De pulp van de tamarinde wordt in pakjes van ca 150 gram verkocht in Aziatische en Indische winkels. Tamarinde heeft een aangename, fris zuurzoete smaak.

Zo maak je de energieballetjes

Snijd de tamarindepasta met een scherp mes in kleinere stukken. Haal eventuele resterende pitten eruit.
Breng de noten in de kom van een keukenrobot en puls ze tot een fijn, korrelig poeder.
Voeg de geraspte kokos toe en puls nog een paar keer mee.
Zet het fijngemalen noten- en kokosmengsel opzij.
Doe nu de tamarinde en de rozijnen in de kom van de keukenrobot en puls ze fijn.
Blijf de tamarinde en rozijnen verder fijnmalen tot een kleverige, deegachtige consistentie ontstaat.
Kneed vervolgens de vruchtenmassa en het noot-kokosmengsel met je vingers goed door elkaar.
Rol bolletjes van ongeveer gelijke grootte tussen je vingers en handen.
De balletjes bewaren een volle week in een gesloten recipiënt in de koelkast

Het kneden is stevig werk voor vingers en handen!

Neem bovenstaand recept als een algemeen model voor dit soort gezonde versnaperingen.
Je kan je eigen combinaties maken van de volgende ingrediënten:

Noten zoals: walnoten, pecannoten, amandelen, cashews, hazelnoten …
Volle granen zoals: boekweit, havervlokken of andere granenvlokken …
Gedroogd fruit zoals: rozijnen, veenbessen, pruimen, abrikozen, vijgen, dadels …
Kruiden zoals: peper, kaneel, nootmuskaat, kardemom, …

Gebruik je creativiteit en laat je leiden door je smaak en wat je ter beschikking hebt.
Koop bij voorkeur biologisch geteelde ingrediënten in bulk, dat scheelt nog eens verpakkingsafval en is vaak goedkoper.

Benaderende voedingswaarde van deze energieballetjes, per 100 gram product:

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
459,5 kcal	48,6 g	29,8 g	28,7 g	15,3 g	8,5 g	10,8 g	0,032 g

Calorieën tellen, is dat zinvol?

De energiewaarde van een voedingsproduct, uitgedrukt in calorieën, is een theoretisch berekende hoeveelheid energie die zou vrijkomen indien je het voedingsmiddel in een gesloten vat volledig tot as zou verbranden en dan meten hoeveel warmte-energie daarbij vrijkomt.
Maar wij mensen zijn natuurlijk geen gesloten vat, en we verbranden ons voedsel ook niet helemaal tot as!
De energie uit onze voeding werkt verder op een veel complexere manier in op onze organen dan enkel maar op basis van warmte-energie.
Een voorbeeld: op 1000 kcal gestoomde bloemkool zal je lichaam helemaal anders reageren dan op 1000 kcal smarties of een ander misdadig ongezond snoepgoed.
Verder betekent het opeten van 1000 kcal voedsel van gelijk welke aard nog niet dat jouw lichaam er ook 1000 kcal van zal absorberen. Een deel van je voedsel zal verteren, een ander deel niet. Ook al afhankelijk van wat jouw individuele spijsvertering aankan. Veel is immers afhankelijk van de conditie en diversiteit van je darmflora.

Calorieën zijn dus zeer, zeer relatief als maat voor iemands voedingsopname en geven weinig of geen relevante informatie.
Ze zijn enkel zinvol als je al een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingspatroon hebt.
In de volgende gevallen kan het, met een evenwichtig voedingspatroon, eventueel tijdelijk zin hebben om je calorie-opname te volgen en aan te passen:

Indien je gewicht echt te laag is en je om gezondheidsredenen gewicht moet winnen.
Als je gewicht echt te hoog is en je om gezondheidsredenen gewicht dient te verliezen.
Of als je op een gecontroleerde manier aan spieropbouw of vetverlies wil doen in het kader van een krachttrainingsprogramma (body-building).

In die gevallen komt het erop aan om een teveel of een tekort aan voeding weg te werken en meer evenwicht te scheppen.

Wat is de juiste portiegrootte voor een maaltijd?

Het is een misverstand te denken dat je je maag vol moet eten.
Er wordt in de ayurvedische gezondheidsleer wel eens gezegd dat je per maaltijd op je bord een volume voedsel ter grootte van jouw twee vuisten mag opscheppen. Dat houdt wel ergens steek. Onze maag is immers een erg rekbaar orgaan. Hoe meer we eten, hoe meer de maag rekt. Het slechte nieuws is dat ze, eens uitgerekt, haar grotere volume behoudt, zodat je de volgende keer weer makkelijker net iets teveel kan eten. Zo wordt het op de duur een vicieuze cirkel.
Een gouden tip voor een betere spijsvertering en gezondheid: Kauw zo lang mogelijk alvorens door te slikken.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Plantaardige drank van noten

06/08/2020Recepten, Voedingnoten, notenmelk, plantaardigpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig.

Plantaardige melk zelf maken is zo gepiept. Natuurlijk zijn er talloze plantaardige melkvariëteiten te koop, zowel in traditionele supermarkten als biowinkels. Op zich een goeie zaak. Maar waarom zou je er al dat verpakkingsafval moeten bijnemen? Earth Overshoot Day (*) schuift elk jaar weer door naar een paar dagen eerder op het jaar, en daar is de fabricage van al dat verpakkingsafval mee verantwoordelijk voor.
Zelf rauwe, ongepasteuriseerde en liefst biologische melk maken in de hoeveelheid die jou past, duurt niet langer dan een kop thee of koffie zetten.

Wat je nodig hebt voor 0,5 l plantaardige melk:

50 gr noten, geweekt
500 ml water
een snuif zeezout (optioneel)
een mespunt kaneel (optioneel)
een blender of een staafmixer en een mixbeker
een fijnmazige filterzak

Goeie noten voor plantaardige melk zijn amandelen en cashewnoten. Koop ze het liefst uit de biologische teelt.
Laat de noten vooraf weken en spoel ze daarna goed af in een vergiet.
Amandelen laat je overnacht weken, cashewnoten zijn na anderhalf à drie uur al voldoende voorgeweekt.

Zo doe je het:

Breng de noten in de beker van de blender of de beker voor je staafmixer.
Voeg de andere ingrediënten toe, giet het water erover en mix krachtig gedurende een 30tal seconden.
Giet het fijngemalen mengsel doorheen de filterdoek in een recipiënt zoals een maatbeker en pers de notenpulp er zo goed mogelijk uit.
Giet de notendrank in een herbruikbare afsluitbare glazen fles.

Ze bewaart een drietal dagen in de koelkast. Daarna wordt ze wat zurig, omdat er fermentatie ontstaat.
Geniet ervan!

Wat doe je met de pulp?

Het zijn de vezels van de noten. Je kan die pulp toevoegen aan je ochtendmuesli bijvoorbeeld, of mee verwerken in het deeg van koekjes, of je die nu rauw of traditioneel klaarmaakt.
Zo hoeft er niks verloren te gaan.
(*)Earth Overshoot Day: De dag van het jaar waarop alle hulpbronnen die de aarde in één jaar kan produceren, zijn opgebruikt.