Tagarchief: vegan

Schotel met seitanbereiding

Zoetpikante Seitan

Recepten, Voeding, ,

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Duizendjarige bron van plantaardige proteïne

Ben je overgeschakeld naar plantaardig en voel je heimwee naar zoiets als “stoofvlees”?
Overweeg dan eens seitan.
Seitan is al eeuwen bekend in de Oosterse en meer bepaald Japanse keuken. Het wordt door tarwebloem herhaaldelijk te wassen waardoor het zetmeel wegspoelt en de tarweproteïne overblijft. Men maakt het ook uitgaand van glutenpoeder. Gluten is het eiwit dat in tarwe en ander graanproducten zit. Op zich is daar niks fout mee. Het is gewoon een krachtige plantaardige bron van eiwit.
Het is vandaag in velerlei vormen als standaard vleesvervanger te koop in biowinkels en ook hoe langer hoe meer in andere winkels. Als plakken, in stukken of als gehakt.

“Stoverij” is een typisch Belgisch (Vlaams) gerecht dat traditioneel met bier wordt klaargemaakt.
Daartoe leent seitan zich uitstekend. Maar je kan er echt alle kanten mee uit. Kijk hier eens naar dit voorbeeld van een pikant-zoete bereiding in oosterse stijl:

Voor ca twee porties plantaardige stoverij:

  • 200 gr seitan “suprème” of gewone seitan
  • 50 gr ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 150 gr rode en/of gele paprika
  • 3 volle eetlepels rode madras currypasta (of een andere currypasta naar keuze)
  • een koffielepel komijnzaad
  • een koffielepel mosterdzaad
  • 2 eetlepels tamari, of zeezout naar smaak
  • ca 200 ml water
  • Eventueel een eetlepel bloem van tarwe of spelt om de saus te dikken. Maizena of kuzu doen dat even goed.

Seitan stoverij en ingrediënten

Zo doe je het:

Kant- en klare seitan heeft geen voorbewerking nodig. Als het een groot stuk seitan gaat, knip het dan met een schaar in kleinere stukken.

  • Snipper de ui en de knoflook en snijd de paprika in stukken.
  • Laat in een drukpan of in een gewone pan op zacht vuur een eetlepel olijfolie warm worden.
  • Stooi eerst de kruiden in de warme olie. De olie neemt het aroma op.
  • Voeg ui en knoflook toe en laat kort mee fruiten.
  • Doe er de stukken seitan bij en braad even kort aan, al roerend.
  • Voeg de currypasta en de tamari toe en vermeng goed.
  • Voeg de paprika toe en meng door de seitan.
  • Giet er tenslotte het water bij, sluit de pan.

Gebruik bij voorkeur een drukpan. Zo behoud je veel meer van de voedingswaarde en het kookproces kost heel wat minder tijd en energie.
In een drukpan is het geheel klaar na ongeveer 15 minuten sudderen onder stoomdruk.
Reken voor een klassieke pan op 25 minuten.
Je kan na afloop de saus dikken door het meel aan te lengen met wat kookvocht en het geheel dan toe te voegen aan de bereiding.
Klaar is kees.
Dit eet je gegarandeerd in één keer op, zo lekker! De “suprème” versie van seitan smelt gewoon in de mond.
Uiteraard houdt niets jou tegen om andere groenten toe te voegen of andere of bijkomende kruiden te gebruiken. Jouw smaak is de norm.
Smakelijk !

Gluten of geen gluten

Omdat er meer en meer mensen met een glutenallergie zijn, die exclusief wordt toegeschreven aan gluten, wordt het eten van tarwe-eiwit hoe langer hoe meer in het algemeen afgeraden.

Ten onrechte, vind ik persoonlijk. Het klopt dat gluten, net als andere eiwitten, bijvoorbeeld van dierlijke oosprong, relatief zwaar verteerbaar is. Maar als je gezond bent en geen last hebt van een gluten-intolerantie, is er geen reden om ze te mijden.

Wat ook klopt, is dat moderne tarwe door de decennia heen genetisch is geëvolueerd en dus niet meer hetzelfde is als de tarwe die onze voorouders kenden. Dat heeft misschien ook een invloed op de moeilijkere verteerbaarheid van moderne tarwe. Er zijn in biowinkels nog andere granen te koop, die wel de structuur en samenstelling van het oertarwe benaderen. Dat zijn kamut en spelt of emmer.

Ten derde is ook modern industrieel brood helemaal niet meer zo eerlijk als het brood van vroeger. Voor eerlijk brood heb je maar 4 ingediënten nodig:

  • meel (gemalen graan)
  • water
  • gist of zuurdesem
  • (zee)zout

Modern industrieel brood bevat soms tot 20 verschillende ingrediënten, hoofdzakelijk om ervoor te zorgen dat het sneller rijst en bakklaar is, en om smaak en aroma te beïnvloeden.

Lekkende darm

Er is zekerheid over het feit dat gluten, wanneer ze onverteerd of deels onverteerd doorheen de darmwand komen, verderop in het lichaam schade veroorzaken.
Er is anderzijds geen sluitende aanduiding dat diezelfde gluten ook verantwoordelijk zijn voor de achteruitgang en degeneratie van de darmwand en de beschermende darmflora. Daar liggen wellicht andere oorzaken aan de grondslag. Zoals een te eenzijdige voeding, met teveel geraffineerde koolhydraten, teveel toegevoegde suiker, teveel slechte vetten, te weinig vezels, en vooral industrieel bewerkte voedingswaren. De darmflora sterft af, de darmwand loogt uit door mineraalgebrek en verliest zijn beschermende werking: er ontstaan te grote openingen. dit staat bekend als het lekkende darmsyndroom.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Foto van groene smoothie

Groene eiwittenbom

krachttraining, ,

De grote vraag bij mensen die overwegen om over te stappen naar plantaardig eten is: krijg ik wel voldoende proteïne binnen?
Vlees, vis en eieren zijn “makkelijke” bronnen van eiwit, die een relatief hoog eiwitgehalte hebben.
Maar daar hangt een onethisch geurtje aan vast.

Een plantaardig dieet heeft alles in zich om ons van voldoende eiwitten te voorzien, en is respectvol voor dier, mens en planeet.

Een paar goede bronnen zijn alvast:

  • peulvruchten, waaronder soja, erwten, en de tientallen soorten bonen en linzen
  • noten en zaden
  • granen (zoals tarwe, haver, rijst, rogge, gerst, gierst, amarant …)
  • pseudogranen (zoals quinoa, boekweit)
  • groenten (ja! In elke groente zit proteïne)
  • algen en blauwwieren zoals spirulina
  • plantaardig eiwitpoeder (van soja, rijst, hennep, erwt, pompoenpit, zonnebloempit of combinaties daarvan)

Wie een evenwichtig en voldoende gevarieerde plantaardige voeding tot zich neemt, komt in geen geval eiwitten tekort.

En hoe zit het bij krachtsport ?

Maar als je krachtsporter bent, of zoals ik, in een ververlies uitdaging bent gestapt, samen met rasechte omnivoren en vleesseters ? Een uitdaging die van je verwacht dat je bijna meer dan het dubbele dan normaal aan proteïne gaat eten ? Tot meer dan 150 gram per dag ?
Hoe zit het dan ?
Kan dat wel ?
Kan je maaltijden en snacks voorzien die veel meer proteïne bevatten en tegelijk je vetten en koolhydraten binnen de perken houden ?

Ja het kan.
Laat ons eerlijk zijn: dan heb je ook wel een extra toegift van plantaardig eiwitpoeder nodig.
Maar dat is voor vlees- en viseters idem dito. Zij gebruiken alleen geconcentreerd melkeiwit, ook wel wei of whey genoemd.

Hier volgt een voorbeeld van een plantaardige “eiwittenbom”, die ik een keer inlaste als aparte maaltijd. Met veel groen, dus ook rijk aan vitamines en mineralen.

Dit zijn de ingrediënten voor de smoothie:

  • 200 gr erwten
  • 70 gr spinazie
  • 25 gr gemengd plantaardig eiwitpoeder van hennep, pompoen en zonnebloem
  • 3 gr spirulina (1 afgestreken koffielepel)
  • 3 gr chlorella (1 afgestreken koffielepel)
  • ongeveer een eetlepel pindakaas
  • 150 ml sojamelk

Dit ging er nog bovenop:

  • 70 gr verse witte of rode aalbessen
  • 100 gr sojakwark (Provamel of Alpro)

Energie en macronutriënten

In deze ene voedzame en vullende maaltijd van in totaal bijna 600 kcal zit maar liefst 49 gram plantaardige proteïne.
Dat is een pak !
Het plantaardig eiwitpoeder neemt daarvan 14,6 gram voor zijn rekening. De rest komt uit de andere ingrediënten.
Macronutrienten
Je zou dezelfde combinatie ook in kleinere hoeveelheden kunnen inlassen als een voedzame “post-workout” snack.

De kracht van planten

Het was meteen ook een pak van mijn hart.
Ja, het is bij dit soort van speciale eetpatronen voor sport of vetverlies ook haalbaar met enkel maar plantaardige ingrediënten.

Het wordt tijd dat we een samenleving bouwen op de kracht van planten, in plaats van op de miserie van dieren. Vind je ook niet ?

Polenta met zeewier en wortelen

Polenta met zeewier en groenten

Recepten, Voeding, ,

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Een schat uit de arme mensenkeuken

In de negentiende eeuw en het begin van de twintigste eeuw was polenta het meestverbreide “armemensenvoedsel” van de Italianen op het platteland. Hoewel de armste lagen van de bevolking vaak onevenwichtig aten, vind ik de zogezegde armemensenkeuken een heel inspirerend gegeven. Omdat deze mensen met eenvoudige, gemakkelijk verkrijgbare planten en voedingswaren werkten, die lokaal werden geproduceerd. Die eenvoud en die lage ecologische voetafdruk, daar kunnen we vandaag zeker iets van leren. Veel charmanter en duurzamer dan dure zogenaamde “superfoods” die soms per vliegtuig uit tropische streken naar hier worden gebracht, en dan tegen exorbitante prijzen in exclusieve winkels worden verkocht. Dat kan nooit de bedoeling zijn geweest van zoiets aards en eenvoudigs als onze dagdagelijkse voeding.

Wat is polenta?

Polenta is maisgriesmeel en wordt dus gemaakt van het graangewas mais. De meeste mais die hier op de velden staat is jammer genoeg bedoeld voor veevoer. En waarom zou je in een plantaardig dieet mais consumeren?
Wel, het heeft toch bepaalde interessante kenmerken. Het is glutenvrij en verteert dus vrij makkelijk. En onderstaand recept voor polenta is prima voor mensen die hebben besloten vlees en andere dierlijke producten te laten, en aan het begin enige nostalgie ervaren naar een gebakken omelet bij het ontbijt. Deze polenta komt er qua smaak, kleur en geur dichtbij! Bij voorkeur geschikt in de winter.

Dit heb je nodig voor een polentastronk van ca 1 kg:

  • ca 900 ml water
  • 175 gr snelkookpolenta van biologische teelt
  • één à twee volle eetlepels gesnipperd fijn zeewier (vb visserssalade / “salade du pêcheur”)
  • een grote wortel (of een andere groente), geraspt
  • 1 à 2 koffielepels zeezout, naar smaak
  • Een kookpan van ca 2 liter inhoud – dat geeft wat reserve
  • een rechthoekige cakevorm van ca 30 cm lang en 10 cm breed

Wat zijn de voordelen van zeewier eten?

Het zeewier is rijk aan proteïne, ijzer en ook jodium.
Waar halen vissen hun proteïne en hun vermaarde omega-3 olie vandaan? Uit zeewier!
Reden te meer vis te laten en deze ietwat minder bekende groente te adopteren in de keuken.
Mensen met bepaalde schildklierstoornissen dienen wel uit te kijken. Het jodiumgehalte heeft daar namelijk invloed op.
Check in dat geval met je huisarts.
Foto van polenta voor ontbijt

Zo doe je het:

  • Rasp de wortel fijn.
  • Je kan desgewenst het zeewier kort laten weken in wat water, maar bij de heel fijne soorten is dat zelfs niet nodig.
  • Breng het water aan de kook in de kookpan.
  • Eens het water kookt, giet de geraspte wortel, het zeewier en het keukenzout in het water, roer en breng weer tot kooktemperatuur.
  • Voeg dan al roerend, de polenta toe aan het mengsel.
  • Laat, terwijl je blijft roeren het een houten lepel of klopper, de polenta zacht doorkoken gedurende een tweetal minuten. De polenta wordt snel dikker en wanneer ze in de kookpan loskomt van de rand is het tijd om het mengsel in de vooraf natgemaakte bakvorm over te gieten.
  • Laat stollen, afkoelen en bewaar in de koelkast in een doos met deksel. Bewaart gemakkelijk 1 volle week.

‘s Ochtends bij het ontbijt snijd je een paar plakken van deze hartige polentacake, en je kan ze ofwel kort roosteren in de oven, of aan beide zijden kort aanbakken in wat olijfolie of hoog olëische zonnebloemolie, op heel zacht vuur.
Lekker met wat rauwe groente erbij!
Deze polenta is even smakelijk en vullend als een omelet, zonder al de nadelen van deze laatste.
Geniet ervan!

Wat is gluten in feite?

Naast mais behoren ook gierst en rijst tot de glutenvrije granen. Gluten is een onderdeel van de graankorrel. Gluten is op zicht niet slecht, want het is plantaardige proteïne. Het is wel redelijk zwaar om te verteren. Onder de proteïnes is de gluten uit de moderne tarwe diegene met de langste ketens van aminozuren. Het kost het lichaam en de darmflora dus relatief veel energie en tijd om die super lange ketens in stukjes te knippen tijdens de vertering. Daarom voel je je soms wat loom na een maaltijd met veel glutenhoudende graanproducten. Mensen met een slecht functionerende en beschadigde darmwand hebben het nog behoorlijk moeilijker met gluten. Wanneer de darmwand zodanig is verzwakt, dat hij te grote stukken onvolledig verteerde proteïne doorlaat naar de bloedstroom dan kunnen er allergieën optreden. Voor overigens gezonde mensen zit het voordeel van minder gluten gebruiken vooral in het verlichten van het spijsverteringsproces, waardoor je meer energie ter beschikking krijgt voor andere activiteiten of processen.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Havermout met chia

Recepten, Voeding, , ,

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Hier is nu echt een gezond en volwaardig ontbijt voor luie mensen. Het voordeel ervan is dat alle ingrediënten rauw zijn. Je hoeft niks op te warmen of te koken. Gewoon wat dingen bij elkaar mengen de avond tevoren, en dan ‘s ochtends wat fruit in stukjes snijden. Dat is alles.

Wat je nodig hebt voor 1 portie:

  • ca 40 gr havervlokken
  • anderhalve soeplepel chia-zaadjes
  • ca 200 ml plantaardige melk
  • fruit naar keuze

Klaar in een wip:

  • Giet de havervlokken en chiazaden in een kom, of nog beter in een glazen bokaal met een deksel.
  • Giet de plantaardige melk eroverheen en meng goed dooreen. De havervlokken zullen opzwellen, dus zorg ervoor dat ze goed onder de vloeistof staan.
  • Sluit de pot of dek de kom af en plaats hem in de koelkast waar het mengsel de hele nacht blijft weken.
  • ‘s Ochtends nog even omroeren en eventueel wat extra melk toevoegen indien te droog.
  • Het fruit in stukjes snijden en erdoor mengen. Je kan er nog wat noten bovenop doen, het liefst geweekt.

Klaar is kees.
Dit ontbijt bevat geen toegevoegde suiker, is fluweelzacht van textuur en vrij neutraal van smaak waardoor het fruit goed tot zijn recht komt.
Het geeft je gegarandeerd een verzadigd gevoel dat urenlang aanhoudt.
Smakelijk!
Foto van havermout-chia ontbijt

Nog meer proteïne

Doe je aan krachttraining of intensieve sportbeoefening? Dan is dit nuttig:

  • 3 eetlepels chia
  • sojamelk voor extra proteïne
  • een schep plantaardig eiwitpoeder er doorheen
  • een flinke schep sojayoghurt er bovenop

Je kan kiezen voor eender welke plantaardige drank, zoals sojamelk of een melk op basis van noten.
Notenmelk maak je makkelijkst zelf, in de voor jou geschikte hoeveelheden. Klik hier voor het recept.
Zijn havervlokken eigenlijk “rauw” in de strikte betekenis van het woord? Niet echt. Havervlokken zijn machinaal, tussen rollen platgedrukte haverkorrels, en dat gaat toch gepaard met een zekere verhitting. Vandaar overigens de Engelse vertaling “rolled oats”. Toch is het niet te vergelijken met koken.
Chia, dat zijn de kleine, wit/zwarte zaadjes van de plant met de Latijnse naam Salvia hispanica. Geweekt in water zwellen ze op doordat ze aan de buitenkant een gelei-achtige mantel vormen. Daardoor worden ze ook wel als vervanger voor eieren gebruikt in plantaardige recepten. Ze zijn enorm populair als “superfood”.
Maar wat is er dan zo “super” aan? Wel, ze bevatten relatief veel plantaardige proteïne van goeie kwaliteit, en vrij makkelijk verteerbaar. Verder bevatten ze veel vezels, veel omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en het sporenelement koper. Ook vitamines, zoals B1, B3 en opvallend veel vitamine E.

Product Energie Koolhydraten Vetten Proteïne Vezels
Chiazaad, per 100 g 1832 kJ 4,9 g 31,4 g 21,2 g 33,7 g

Ontbijten of niet ontbijten?

Met ontbijt bedoel ik eigenlijk je eerste maaltijd van de dag. Je kan erover discussiëren of een ontbijt vroeger of later op de dag wordt genomen. Veel hangt af van je dagelijkse activiteiten en uurrooster. Zelf had ik vroeger de neiging om in de ochtend nogal snel aan het eten te slaan, maar nu gebeurt het soms dat ik pas om 10 uur, om 11 uur of zelfs nog later voor het eerst eet. Het is immers belangrijk om je verteringsstelsel voldoende rustperiodes te gunnen, minstens 8, beter nog 16 uur per dag. Zo geef je je lichaam de tijd om het voedsel na vertering te assimileren en de afvalstoffen te elimineren. Veel problemen met overeten en overgewicht vinden hun oorzaak in het feit dat we ons van ‘s ochtends tot ‘s avonds continu volproppen. Reclame en marketing proberen ons daar continu toe te verleiden. Honger stillen is echter iets compleet anders dan verslaafd zijn aan het gevoel van een gevulde maag.

Terug naar het receptenoverzicht

Foto start uitdaging

De acht weken vetverlies uitdaging

krachttraining, ,

Zo. Ik ben op 3 augustus 2020 voor acht weken vertrokken. Niet op vakantie! Maar toch op ontdekkingsreis. Ik ben het engagement aangegaan voor een 8 weken vetverlieschallenge.
Nu bekijk je misschien de bijgevoegde foto die iets weg heeft van een robotfoto van iemand die voor een decennium de gevangenis in moet. En dan denk je misschien: dat valt toch best mee, dat vet?

Resultaat boeken

De waarheid is, dat ik al meer dan een decennium denk dat ik helemaal gezond eet. En verder licht tot matig fysiek actief ben. Het gebrek aan ziekteperioden en doktersbezoeken (geen!) de laatste 7 jaar, wijzen alvast in de goeie richting.

Als ik helemaal niks zou doen voor mijn lieve lijf, dan werd ik “skinny fat”, zoals dat in het Engels heet. Ik noem het zelf: vet skelet. Niet zoveel vlees op de botten en de neiging om vetafzetting te krijgen op de klassieke plaatsen. Ik ben wel graag met fysieke activiteit bezig, sport al jarenlang, maar in een heel onregelmatig patroon.
Een beetje het type persoon die reikhalzend verlangt naar zichtbaar resultaat met sport, maar er nooit in slaagt om echt resultaat te boeken.

En dus nam ik het wijze besluit om uit het rijk van de fantasie en de veronderstelling eens af te dalen naar de wereld van de objectief meetbare realiteit.
De cijfers, meetresultaten en progressietabellen van de uitdaging brengen me recht naar de tastbare ervaring, van wat het betekent om systematisch, en met grote consistentie naar een resultaat toe te werken.

Daar horen ook foto’s bij. De klassieke “voor” en “na” selfies. Omdat het beeld dat de foto toont objectievere informatie verschaft dan de blik op jezelf in een spiegel. Want je ziet jezelf, afhankelijk van de mentale bril waardoor je kijkt, vaak te positief of te negatief.

Een objectieve kijk

Die foto’s helpen ook om mezelf te accepteren. Daar sta ik dan, een mens van 58 jaar in ondergoed, met alle deuken en gebreken en onvolkomenheden die bij dat lichaam horen. Ik zie dan ook dingen waar ik niet veel aan kan veranderen. Zoals die ruggengraat, die nu eenmaal erg asymetrisch is. Ik zie ook dingen die ik wel kan aanpakken. Zoals het feit dat mijn benen wel een stuk krachtiger kunnen zijn, of de achterkant van mijn lichaam duidelijk minder gespierd is dan de voorkant.
Daarmee gaan we aan de slag.

De beste versie van mezelf neerzetten

Dit zijn mijn motivaties en doelen voor de uitdaging:

De motivaties zijn:

  • Een krachttrainingsroutine onderhouden voor voldoende spierweefselbehoud en goede houding en mobiliteit, nu en op latere leeftijd.
  • Graag minder vet en meer spieren, dat vind ik esthetisch mooier. En het is bovendien gezonder.
  • De beste fysieke versie van mezelf neerzetten, in functie van mijn genetica, historiek en leeftijd.
  • Mentale discipline ontwikkelen door me zo strikt mogelijk houden aan een goed doordacht, gepland en haalbaar praktijkschema voor sport en voeding.
  • Vanuit een eigen, persoonlijke ervaring leren hoe de interactie tussen eten en fysiek actief zijn nu juist in elkaar zit
  • Ervaren wat werkt en wat niet werkt voor mij qua voeding.
  • Eens en voor altijd klaarheid krijgen over het proteïneverhaal.

De doelen zijn:

    • 500 gram vet verliezen per week gedurende 8 à 12 weken
    • 8 à 12 weken lang alle voeding die ik eet, te tracken in een tracking-app
    • 4 dagen per week aan progressieve krachttraining doen
    • uit deze ervaring de know-how opdoen om het resultaat ook na afloop van de challenge duurzaam te onderhouden

Gedaan dus, met raden en gissen en fantaseren! Ik houd van mijn chaotische geest met zijn dominante rechterhelft, maar daarmee alleen kom ik er niet.

O ja. Bijna vergeten te vermelden: ik doe het volledig plantaardig!

Hoe is je relatie met jouw lichaam en de gezondheid ervan?
Ben je helemaal tevreden?

Wil je graag af en toe weten hoe het met de uitdaging verloopt en mee profiteren van de nuttige ervaringen ? Schrijf je dan in op de nieuwsbrief of volg me op Facebook en Instagram.

Yoga en krachttraining

  • Van yoga krijg je niet meer spiermassa.
  • Yoga verlengt de spieren.
  • Yoga is een goeie aanvulling van krachtsport, en vice-versa.
  • Krachtsporters zijn vaak te sterk en te eenzijdig gefocust op de uiterlijke, mentale streefdoelen van hun trainingsprogramma.
  • Yoga helpt hen om ook te luisteren naar hun lichaam, om innerlijk te voelen wat ze aan het doen zijn. Dat helpt om blessures te voorkomen, en een trainingsschema niet helemaal stekeblind na te volgen.