Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Plantaardige verse kaas

Verse kaas, wat in het Vlaams ook wel platte kaas wordt genoemd en in Nederland kwark, was vroeger een favoriet op mijn ontbijttafel. Gelukkig kan ik daar vandaag een snelle plantaardige variant van maken.

Er zijn op de markt ook wel wat plantaardige kwarkvervangers beschikbaar. De biologische versies, van o.a. Provamel, zijn moeilijk te vinden in biowinkels en biosupermarkten, die toch nog altijd ruim voorrang geven aan (biologische) dierlijke zuivel. De klassieke kwarkvervanger van Alpro uit de gewone supermarkt (Alpro Greek Style) in zijn “natuurversie” bevat maar liefst 14 ingrediënten, waaronder suiker (!) en een trits bewaarmiddelen om het ding een lang leven op de winkelschappen te garanderen. Als ik deze laatste eet, reageert mijn verhemelte heftig afwijzend.

Het goede nieuws: met zijden tofu maak je in een wip plantaardige platte kaas met maar 3 ingrediënten!

Wat heb je nodig

• Een pakje zijden (silken) tofu
• Het sap van een halve of hele citroen (naar smaak)
• Een mespunt gejodeerd zeezout of Himalayazout (naar smaak)

Je vindt zijden tofu courant in vlootjes van 400 g (De Hobbit of Taifun) of in kleine briks van 300 g (Clearspring). Het proteïnegehalte varieert vrij uitgesproken. Dus dit is geen recept waar erg precieze hoeveelheden gelden. Experimenteer naar smaak en voorkeur.

Zo doe je het

• Doe de zijden tofu in een keukenrobot nadat je het overtollige water hebt laten weglopen
• Voeg het zout en het citroensap toe
• Meng in de keukenrobot tot een smeuige consistentie
• Proef en voeg eventueel nog wat meer citroen of zout toe

Deze plantaardige verse kaas zal een dag of 5 houdbaar zijn in de koelkast.
Ze kan verder dienen als uitgangspunt voor allerlei lekkere varianten (zie hieronder).

Zo maak je van deze vegan kwark een hartige dipsaus

• Voeg een eetlepel miso toe aan het mengsel
• Doe er nog een eetlepel sesamolie bij en meng goed dooreen
• Je kan afwerken met extra verse kruiden of specerijen naar smaak

Zo maak je een smeerbaar chocoladebeleg

• Voeg een eetlepel ongesuikerd rauw cacaopoeder toe
• Zoet met een of twee eetlepels agavestroop of een ander geschikt zoetmiddel

Zo maak je een heerlijke plantaardige tzatziki

Lees hier het recept voor plantaardige tzatziki(link) en zie hoe makkelijk je met deze vegan kwark als basis een heerlijk fris zomers bijgerecht kan maken, voor een saladebuffet of als broodbeleg.

Desserts met zijden tofu

Zijden tofu is ook een perfecte basis voor allerlei zoete desserts. Lees hier meer.

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

De ene tofu is de andere niet

Ik kan het niet genoeg herhalen. De voedingsindustrie heeft door de band niet de minste interesse of engagement voor onze gezondheid of welzijn. Het is een grote machine met als motto: het moet zoveel mogelijk geld opbrengen. Zo weinig mogelijk kwaliteit geven als enigszins mogelijk, en de verbruiker er zoveel mogelijk laten voor betalen. U vindt misschien dat ik overdrijf, maar de realiteit is vaak nog vele malen stuitender. Soms heb ik het gevoel dat woorden te kort schieten.

De yoga van voeding

Yoga gaat onder andere over het ontwikkelen van bewustzijn. En bewustzijn, daar kan je niet genoeg van hebben. Zeker al niet als het over voeding gaat.
In een recent persartikel werden de plantaardige melkvervangers tot de grond afgebroken omdat ze, op slechts een paar uitzonderingen na, bijzonder pover werden ingeschat qua voedingswaarde.
Wat er klopt in dat verhaal, is dat er inderdaad veel fabrikanten zijn die schaamteloos waterige brouwsels in tetra packs te koop zetten voor veel teveel geld. In die gevallen kan je dus even goed gewoon kraanwater drinken voor een fractie van de prijs.
Wat er niet klopt in dat verhaal, is dat plantaardige melkvervangers per definitie arm aan voedingswaarde is. Goede soja-, amandel- of havermelk, bij voorkeur zelfgemaakt uitgaande van bonen, granen of noten van biologische oorsprong, kan met brio de vergelijking met dierlijke melk doorstaan. Tenminste, als je alle gezondheidsparameters in beschouwing neemt.

Een kwestie van bedrijfsethiek

En er zijn wel degelijk ook nog een handvol fabrikanten in de voedingssector die je kwaliteit voorschotelen. In de context van de plantaardige melkvervangers is het percentage proteïne maatgevend voor de kwaliteit. Dat staat rechtstreeks in verhouding met de hoeveelheid noten, bonen of granen die in het productieproces aan het water worden toegevoegd.
Ga maar eens vergelijken tussen de verschillende merken. Vergelijk bijvoorbeeld het percentage proteïne in de biologische amandelmelk van het Italiaanse merk Valdibella, met dat van de amandelmelk van marktleider Alpro, die wel vaker door de mand valt. Dan komen prijsverschillen plots in een heel ander daglicht te staan, en is een lage prijs vaak synoniem met wat in de volksmond “boerenbedrog” wordt genoemd.

Lees de etiketten en leer ze interpreteren

We hebben weinig of geen middelen om echt na te gaan wat er in voorverpakte voedingswaar wordt toegevoegd. Ja, er zijn de etiketten. Maar zelfs daar zijn we nooit zeker of de wettelijke minimale vermeldingen van gemiddelde samenstelling die daarop vermeld worden, wel stroken met de realiteit.
De verschillen in samenstelling tussen fabrikanten heeft soms gevolgen voor de receptuur van bereidingen.
Neem nu bijvoorbeeld het product dat bekend staat onder de naam “zijden tofu”. Een voorbeeld van zo’n recept met zijden tofu vind je hier op deze blog.
Tofu is in essentie een soort plantaardige kaas, die net zoals kaas van dierlijke oorsprong ontstaat na een proces van stremming van sojamelk. Zijden tofu is een smeuiiger, zachtere variant van de klassieke tofu. Daarmee kan je bereidingen maken die een room- of roomkaasachtige textuur hebben.
Laat ons eens kijken wat drie toch wel erg respectabele fabrikanten van sojaproducten aanbieden.
Zowel fabrikant De Hobbit uit België, en fabrikant Taifun uit Duitsland en Clearspring behoren zeker tot de wereldtop als het gaat om biologische sojaproducten die in principe (*) vrij zijn van genetisch gemanipuleerde soja.
De zijden tofu’s worden onder identieke naam (zijden tofu/silken & smooth) verkocht.
Bekijk hieronder de samenstelling zoals vermeld op de etiketten:

Zijden tofu van Clearspring, per 100 g product

Zijden tofu van De Hobbit, per 100 g product

Zijden tofu van Taifun, per 100 g product

Het vrij grote verschil in vet- en proteïnegehalte verklaart waarom de zijden tofu van de Hobbit een veel dikkere structuur heeft dan de zijden tofu van Taifun. Die van Taifun bevat meer water. Daar moet je soms rekening mee houden in recepten, omdat de smeuiigheid en het eindresultaat behoorlijk verschillend kunnen zijn.

Calcium of magnesium?

En er is nog een belangrijk onderscheid tussen de twee. Om sojamelk te laten stremmen worden in de industrie meestal zouten gebruikt. Dat zijn ofwel:

• Calciumzouten
• Magnesiumzouten

De Hobbit maakt volgens het etiket gebruik van calciumsulfaat.
Taifun en Clearspring maken volgens hun etiket gebruik van magnesiumchloride.
Dat heeft als gevolg dat je eigenlijk geen algemene uitspraak kan doen over het zogezegde hoge calciumgehalte van tofu. Dat is immers geen algemene regel. Alles is immers afhankelijk van welk zout wordt gebruikt, en dat verschilt van merk tot merk.
Voor veganisten heeft dat wel belangrijke gevolgen. Zij nemen immers geen calcium op uit dierlijke zuivel, iets wat vegetariërs wel doen.
Naar mijn gevoel heb je als veganist dan ook meer baat bij tofuproducten die met calciumzouten zijn gestremd. Voor vegetariërs is het onderscheid minder belangrijk.

Besluit: Ga bij twijfel tussen product A of product B steeds af op de feiten die vermeld s taan op de etiketten. Een verwittigd consument is er twee waard!

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Zijden tofu als basis voor plantaardige desserten

Als je gezond en plantaardig eet, dan laat je dierlijke zuivel achterwege.
Dat kan soms een hele opgave lijken.

Daarom is het goed om je te wapenen tegen de verleiding van de gigantische en buitensporig grote zuivelafdeling in supermarkten, met al die overmaat aan oververpakte zoete room- en melkdessertjes.

Er is in de handel nog bedroevend weinig plantaardige zuivel en desserten gangbaar. In de strategie om je te beschermen is het een goed idee om zelf superieure huisgemaakte versies te maken die je gewoon klaar hebt in je koelkast. Dingetjes die even lekker én gezonder zijn en waar je elke dag met mate van kan genieten. Door ze zelf te maken weet je precies wat erin gaat en bespaar je bovendien geld én een reusachtige berg verpakkingsafval.
Hier is alvast een voorbeeld van een erg flexibel basisrecept, dat je in verschillende smaakversies kan variëren.

Wat heb je nodig?

De basis

Voor de zoete zijdentofu basis zijn slechts 2 à 3 ingrediënten nodig:

• 400 gr zijden tofu
• 6 à 7 grote zachte biologische medjoul of mazafati dadels

En dan zijn er de volgende opties:

• Ben je een intensieve sporter of wil je het dessert wat steviger hebben, voeg dan nog 20 gram erwtenproteïne toe.
• Wil je het gewoon wat steviger, zonder een extra proteïnetoegift, voeg dan een koffielepel psylliumvezels toe.

De smaken

Wat betreft smaak, volgen hier vier verschillende versies, die elk hun eigen aroma hebben. Maar eigenlijk hoeft er geen rem te staan op je creativiteit.

Voor een chocoladeversie:

• 2 eetlepels (rauwe) ongezoete cacao

Voor een speculaasversie:

• 1 à 2 koffielepels speculaaskruiden
• 1 extra koffielepel kaneel

Voor een hazelnootversie (mijn favoriet!)

• 3 eetlepels biologisch ongezoete hazelnootpasta

Voor een fruitige versie:

• 30 gram fruit zoals mango (vers of gerehydrateerde gedroogde mango) of rode vruchten
• wat extra fruit om te versieren

De versiering

Als afwerking kan je de dessertjes nog versieren met allerlei smakelijke en gezonde dingen zoals:

• walnoten of pecannoten
• gehakte rauwe cacaobonen
• kaneelpoeder
• wat extra cacaopoeder
• geraspte kokos
• stukjes fruit

Werkwijze:

Dit is echt super makkelijk.

• Haal de pitten uit de dadels en snijd ze in stukjes.
• Doe de silken tofu, de dadels, de smaakingrediënten en eventueel het erwtenproteïne in een keukenmachine. Maal vervolgens alles fijn tot je een egale, vrij stevige roomachtige structuur hebt.
• Verdeel het resultaat over 4 kommetjes.
• Versier met de elementen van jouw keuze.
• Zet een paar uur in de koelkast om nog wat op te stijven.

Smakelijk!

Dit dessert is bewust matig zoet gehouden. We eten toch al teveel suiker. Vind je het niet zoet genoeg? Voeg dan nog 2 extra dadels toe, of een eetlepel agave- of ahornsiroop.

Zijden tofu / Voedingswaarde per 100 g product:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Optimaliseer je fruitconsumptie

Er was een tijd dat ik bijna non-stop fruit at, de hele dag door, telkens ik “trek” in iets kreeg.
Niet toevallig was dat ook de periode waar ik last had van een erg onregelmatige vertering en stoelgang.
Is fruit gezond? Ja, ontegensprekelijk. Het is rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en anti-oxidanten.
Waarschijnlijk eet de gemiddelde Westerling gemiddeld nog te weinig vers fruit.
Maar er zijn wel een reeks voorwaarden om optimaal van die geschenken van fruit te genieten.
Fruit is geen mirakelmiddeltje om gewichts- of gezondheidskwaaltjes in een handomdraai weg te toveren.

Wat zijn de beste momenten om fruit te eten?

Fruit is rijk aan suikers en bevat ook fructose, een suikermolecule waar het lichaam het blijkbaar niet makkelijk mee heeft.

Fruit is in de natuur relatief zeldzaam in vergelijking met groenten, en eet je dus ook best met mate. Het komt in de natuur in onze contreien vooral beschikbaar aan het einde van de zomer en in het begin van de herfst. In mediterrane, subtropische en tropische gebieden is fruit iets overvloediger beschikbaar, maar altijd seizoensgebonden.

Drie gouden hoofdregels en nog een paar extra tips:

• Eet fruit gescheiden van andere maaltijden. Laat minstens 30 minuten of een uur pauze. Wanneer je toch fruit eet samen met ander voedsel, of direct aansluitend, dan kan dat tot allerlei nare gistingsprocessen en gasvorming leiden.
• De beste momenten: bij het ontbijt en in de late namiddag als tussendoortje. Eet fruit niet ‘s avonds laat.
• Eet bij voorkeur vers fruit, lokaal en van het seizoen.

Hoe kan ik fruit beter verteren?

• Heb je het moeilijk om rauw fruit te verteren? Kook of bak het zachtjes en voeg eventueel wat specerijen toe, zoals kaneel, anijszaad, nootmuskaat of zelfs een snuif zwarte peper. Warme appel, peer, banaan of bessen zijn heerlijk!
• Wees karig met (vers) fruitsap. Het is beter om de hele vrucht, inclusief de vezels, te consumeren. Industrieel “fruitsap” en fruitdranken hebben een zeer lage voedingswaarde en aan de goedkopere soorten is vaak nog extra suiker toegevoegd.
• De combinatie van fruit met melkproducten is absoluut not done. Ook fruit eten met granen (bijvoorbeeld: vers fruit in muesli) doe je beter niet.
• Meloenen eet je best helemaal apart, zelfs niet in combinatie met ander fruit.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Plantaardig eten begint bij meer planten eten – dat zegt de naam zelf al.
Bij veel mensen nijpt daar het schoentje wat betreft de gezondheid van hun voeding.
Iedereen heeft wel eens of zelfs herhaaldelijk de boodschap gehoord dat je voor een stevige gezondheid en sterke weerstand meer groenten zou moeten eten. We komen echter uit tradities die groenten per definitie een derderangsrol toekenden.

Plantenkracht

Gelukkig gaat het voor meer en meer mensen de goeie richting uit !

Een uitgelezen middel om op een makkelijke manier de hoeveelheid plantenkracht in je voeding drastisch naar omhoog te halen is een dagelijkse soep.

Een goede soep is thuisbereid, met verse groenten van biologische teelt, eventueel wat perulvruchten erbij voor meer plantaardige proteïne en een steviger textuur.

Beste bereiding

Het kookproces houd je best zo kort mogelijk om zoveel mogelijk voedingswaarde te behouden. Vitaminen en enzymes breken immers af in te grote en te langdurige hitte.

Goeie bereidingsprocessen voor soep zijn :

– koude rauwe soepen
Rauwe groenten worden met kruiden, eventueel wat noten of gekiemde peulvruchten en koud water in een blender fijngemalen (vb zomersoepen zoals gazpacho)

– lauwe rauwe soepen
Rauwe groenten worden met kruiden, eventueel wat noten of gekiemde peulvruchten in een blender fijngemalen maar met toevoeging van heet water, dus zonder te koken. Het resultaat is een soep die met moeite boven de 40°C uitkomt.

– klassieke soepen bereid in een drukpan met een korte kooktijd (10 min onder stoom)
Rauwe groenten worden met kruiden en voorgeweekte en gewassen peulvruchten zoals linzen en bonen in water gekookt onder verhoogde druk. Na tien minuten stomen is de soep klaar en kan eventueel gemixt worden.

Voeg eventueel plantaardige bouillon toe om op smaak te brengen.
Als middel om wat te zouten is zeezout of miso prima.

Smakelijk !

Wat zijn jouw vullers ?

Snel een vol gevoel

Veel toestanden met overgewicht, gebrek aan energie of verteringsproblemen vinden hun oorzaak in een verkeerde keuze van voedingsproducten.
Over het algemeen heeft iedereen wel één of meerdere producten die als “vullers” worden gebruikt.
Een vuller is een voedingswaar die relatief makkelijk te bereiden is, die snel een “vol gevoel” geeft bij het eten. Een lege maag wordt immers al snel verkeerd geïnterpreteerd als honger. Nochtans is het hebben van een leeg gevoel in de maag absoluut geen teken dat je lichaam op dat moment honger heeft.
Bij ons zijn vullers vaak brood, pasta, witte aardappelen of rijst.

Brandstof van lage kwaliteit

Bijgevolg worden maaltijden traditioneel nog steeds samengesteld uitgaande van zo’n vuller. Een bord wordt vaak flink vol geschept met aardappelen of pasta, en dan aangevuld met saus, een beperkte hoeveelheid groente en een proteïnebron. Denk maar aan zoiets als spaghetti bolognaise, een broodje dit of dat of frieten met xyz.
Het probleem is, dat deze gebruikelijke vulproducten erg arm aan echte nutriënten zijn, zoals vitaminen en mineralen. Je kan ze beschouwen als een vorm van brandstof van lage kwaliteit.
Eigenlijk kan je je er vol mee vreten tot je bijna in een coma valt, en toch zit je lichaam tevergeefs te wachten op echte voedingsstoffen. Dat is één van de redenen waarom de (echte) honger dan weer snel de kop opsteekt die je wellicht alweer met diezelfde vullers smoort. En zo blijft de cyclus maar verder gaan.

Systematisch opgeblazen profiel

Zie daar het recept voor het snelst groeiend fenomeen in gezondheidsland: steeds meer mensen met overgewicht en een gebrek aan energie. Overgewicht is dus paradoxaal genoeg in de meeste gevallen geen gevolg van overvoeding, maar van systematische ondervoeding. Het lichaam weet geen blijf met al die nutriëntarme, calorierijke voeding. Het zet die overmaat af in vet en/of water. Het lichaam krijgt teveel zuurvormende toxines te verwerken, en om die op tijd uit de bloedstroom te halen, is er maar één oplossing. Opslaan in ofwel vetweefsel ofwel in extra water dat tussen de lichaamscellen wordt gestuwd. Het recept bij uitstek voor het systematisch opgeblazen profiel van de meeste Belgen en Europeanen van vandaag. We hebben het geleerd van de Amerikanen, en het maakt nu al snel school in Azië.

Gezonde eetstijl

De les is simpel: bouw elke maaltijd rond een grote hoeveelheid groente. Geef daarbij de voorkeur aan groene (blad)groente, koolsoorten en gekleurde groenten aangevuld met wortelgroenten volgens het seizoen. Met bij voorkeur een evenwicht tussen rauw en licht gestoomd. Groenten zijn typisch laag in calorieën, maar scoren zeer hoog op het vlak van nutriënten.
Het is een beetje godgeklaagd, maar het al decennialang verkondigde adagio dat er “meer groente moet worden gegeten”, is geen vrijblijvende optie.
Het is niet meer of niet minder dan het fundament van een gezonde eetstijl. Zonder dat fundament zakt het huis van je gezondheid over de jaren langzaam in elkaar.

Erfgenamen van onwetendheid

Wij worden niet bepaald geholpen. We zijn onderhevig aan van moeder op dochter overgeleverde tradities en gewoonten rond eten en koken. Ons typisch Belgische bord van vandaag is de rechtstreekse erfgenaam van de eetpraktijken die sinds de industrialisering hun opgang hebben gemaakt. De arbeider kreeg goedkope, “lege” vullervoeding als standaarddieet, het bijna archetypische bruine brood en de figuurlijke dagelijkse “patatten met saus”, en als het eens hard meeviel op zondag een stuk goedkoop vlees van de ergste soort. De rijken gingen zich te buiten aan geraffineerde meelproducten en grote hoeveelheden vlees. Groenten speelden een totaal bijkomstige rol.

Welvaartsziekten

En aan de zijlijn staat de voedingsindustrie, met geraffineerde technologieën en sociale marketingstrategieën die enkel maar uit zijn op één ding: je nog meer te doen kopen en eten dan gezond voor je is.
Er bestaat niet zoiets als “welvaartsziekten”. Die term laat het uitschijnen alsof het te nemen of te laten is: je hebt ofwel welvaart en dan moet je er de ziekten maar bijnemen, ofwel heb je geen welvaart. Wat dichter in de buurt van de waarheid komt, zijn “onwetendheidsziekten”. Of “winstbejag-gebrek aan wetgeving-lobbyziekten”.

Bouw je maaltijden rond de groenten.
Maak dus vanaf vandaag je bord groen en eet bij elke maaltijd een grote hoeveelheid van gevarieerde groenten van het seizoen.