Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Als bonen smeerbaar worden

Als kind had ik een afkeer van bonen. Het waren witte bonen, vaak in een weinig inspirerende tomatensaus, uit blik. Gelukkig aten we die niet zo vaak.
Dat ligt nu wel anders! Ik eet zo goed als dagelijks bonen.
Bonen zijn een onmisbaar ingrediënt in de gezonde plantaardige keuken.
Ze bevatten relatief veel plantaardig eiwit en ook veel vezels en nuttige mineralen.

Er bestaan ontelbaar veel verschillende soorten, waarvan vele lokale variëteiten. Ik ben de laatste jaren nogal een fan van de veelvormige en veelkleurige Griekse bonen.
Voor het recept hieronder kan je eigenlijk eender welke soort boon gebruiken.
Ik vertrek graag van droge bonen. Die zijn erg voordelig qua prijs en je kan ze in bulk kopen.
Dat is meteen minder verpakkingsafval.

Voor bijna een kilo bonenpaté heb je nodig:

• 200 g gedroogde bonen
• Eén flinke wortel
• Een middelgrote ui
• 40 g gedroogde tomaten
• Een teentje look (optioneel)
• Bonenkruid, twee koffielepels tot één eetlepel
• Wat zeewier, bijvoorbeeld een eetlepel gedroogde zeesla
• Een koffielepel van de volgende kruiden:
  • Tijm
  • Origano
  • venkelzaad
  • paprikapoeder
  • kurkuma (optioneel)

De kurkuma geeft je bonenspread een warmere kleur. Kurkuma is een kruid met een heel respectabele gezondheidsreputatie, het heeft onder andere een onstekingsremmende werking. Bonenkruid is een klassiek keukenkruid van bij ons dat de bonen extra verteerbaar maakt.
De voorgestelde kruidenmengeling kan je uiteraard aanpassen. Geef je creativiteit de volle teugels.

Voorbereiding

• Laat de droge bonen 24 u weken in water. Ze zwellen en komen tot leven.
• Knip de gedroogde tomaten in stukjes en week ze ook in een bodempje water

Zo kook je de bonen

• Giet het weekwater van de bonen weg en spoel ze even onder de kraan. Laat kort uitlekken.
• Kook de bonen gaar. In een hogedrukpan gaat dat het best:
  • Zet de bonen ruim onder water (+ 2 à 3 cm) en zet de pan onder vuur. Voeg geen zout toe!
  • Breng het water aan de kook. Afhankelijk van de soort boon komt er wit schuim boven drijven.
  • Haal het schuim weg met een schuimspaan tot er bijna geen schuim meer komt bovendrijven
  • Voeg 1 koffielepel bonenkruid en 1 koffielepel algen (zeesla of wat ander zeewier) toe
  • Sluit nu de drukpan, breng onder druk en laat ca 45 minuten koken
  • Zet het vuur uit na de kooktijd en laat de druk langzaam wegvallen

Zo bereid je de groenten

• Breng in een pannetje een bodempje water aan de kook, strooi er de kruiden van jouw keuze in (vb.: komijnzaad, tijm, oregano, venkelzaad …)
• Voeg de fijngehakte ui en knoflook toe en laat wat glazig worden
• Voeg de fijngesneden geschilde wortel en de geweekte tomaten, mét hun weekwater
• Laat alles even samen verder sudderen met het deksel op de pan, gedurende 3 à 4 minuten
• Zet het vuur uit en laat wat afkoelen

Zo meng je tot bonenpuree

• Breng de gestoofde groenten in een keukenrobot
• Schep de gekookte en afgekoelde bonen erbij. Houd wat van het kookvocht opzij
• Voeg twee ruime eetlepels sesampasta toe
• Vermeng, eerst aan lage, dan aan hoge snelheid tot je een puree-achtige structuur verkrijgt
• Proef en voeg eventueel extra zwarte peper, paprikapoeder en een flinke hoeveelheid kurkuma toe
• Verdeel de bonenspread over twee potten van ca 500 ml inhoud, sluit ze hermetisch
• De bonenpuree bewaart een week in de koelkast

Als de mengeling te droog uitvalt, voeg dan een paar eetlepels van het kookvocht van de bonen toe tot de consistentie naar jouw gevoel goed zit.
Het is belangrijk om de bonen te koken zonder zout.
Als je bonen kookt in gezouten water, verhardt hun huid, zodat het tot tweemaal zo lang duurt eer ze zacht koken.
In bovenstaand recept heb je in principe geen extra zout toe te voegen. De meeste gedroogde tomaten zijn immers op zich al zout. Daarom verwerken we ook het weekwater van de tomaten in het recept.
Heb je twijfel of je gedroogde tomaat al zout is of niet, proef dan van het weekwater alvorens je ze toevoegt.

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Een moment van zondagse zaligheid

Tja, croisants en koffiekoeken zijn geen gezonde voeding. Ik herinner me hoe ik er tijdens mijn studietijd veel teveel van at. Het was gemaksvoeding. Kopen en hop, binnenspelen. Toch hoeven we niet als puristen door het leven te gaan en kan je, als je voedingspatroon over het algemeen gezond is, wel af en toe genieten van dat soort geurig gebak.
Het is overigens erg makkelijk om er een veel gezondere, plantaardige versie van te maken.
Je gaat daarbij uit van een rol vegan bladerdeeg. In tegenstelling tot de kant en klare croissants en koffiekoeken, is dat al vrij algemeen verkrijgbaar in plantaardige versie. Laat de rollen die protserig uitpakken met “echte boter” op de verpakking, gewoon links liggen.

En de vulling? Die bepaal je zelf, met gezonde ingrediënten. Een wereld van verschil met de mierzoete vullingen vol geraffineerde suiker of glucosestroop van onduidelijke oorsprong.
Hier volgt een voorbeeld van gevulde croissants met een ayurvedisch tintje.

Voor vier croissants heb je nodig:

• Een rol bladerdeeg zonder ei of melkproducten zoals boter
• Eén middelgrote of twee kleine biologische appels
• Wat gedroogd biologisch fruit zoals abrikozen, vijgen en/of dadels
• Een koffielepel kokosolie
• 20 gram amandelen
• Eén of twee eetlepels amandelpasta
• Verwarmende kruiden zoals: kaneel, speculaaskruiden en/of garam masala
• Een eetlepel gebroken lijnzaad
• Twee eetlepels water

Zo doe je het

• Breng het gebroken lijnzaad in een kommetje en vermeng het met het water. Laat 15 minuten rusten.
• Schil en snijd de appels in stukjes.
• Snijd of knip het gedroogde fruit in stukjes.
• Smelt de kokosolie in een pannetje, stoof de appels samen met het gedroogde fruit een paar minuten op zacht vuur.
• Voeg de kruiden toe en neem van het vuur. Laat afkoelen.
• Hak de amandelen grof. Bijvoorbeeld door ze in een keukenrobot kort fijn te malen, al pulserend.
• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Haal het bladerdeeg uit de koelkast en laat het 15 minuten zacht worden zodat het makkelijker uitrolt.
• Rol het uit en snijd het kruiselings in vier gelijke kwartcirkels. Elk kwart wordt een croissant.
• Bestrijk de 3 zijden van elke bladerdeegdriehoek met water om de kleefkracht te verhogen.
• Leg op elke driehoek een kwart van het fruitmengsel.
• Verdeel dan de amandelpasta over de vier croissants.
• Verdeel en strooi de gehakte amandelen over elk van de vier driehoeken.
• Rol de croissants dicht, van de langste zijde naar de punt toe.
• Druk de naden aan en draai de punten in een spiraal zodat de croissant goed dicht is.
• Bestrijk de buitenkant van de croissants royaal met het geweekte lijnzaad.
• Leg het bakpapier in een bakblik en bak ca 20 minuten in het midden van de oven.

Laat de croissants na het bakken voldoende afkoelen. Ik garandeer je dat je deze gezondere variant van je zondagse croissant binnen de kortste keren binnenspeelt. Ze brengen je, althans op het vlak van smaak, kortstondig in een staat van nirvana waar je nog vaak naar zal verlangen.

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Plantaardige verse kaas

Verse kaas, wat in het Vlaams ook wel platte kaas wordt genoemd en in Nederland kwark, was vroeger een favoriet op mijn ontbijttafel. Gelukkig kan ik daar vandaag een snelle plantaardige variant van maken.

Er zijn op de markt ook wel wat plantaardige kwarkvervangers beschikbaar. De biologische versies, van o.a. Provamel, zijn moeilijk te vinden in biowinkels en biosupermarkten, die toch nog altijd ruim voorrang geven aan (biologische) dierlijke zuivel. De klassieke kwarkvervanger van Alpro uit de gewone supermarkt (Alpro Greek Style) in zijn “natuurversie” bevat maar liefst 14 ingrediënten, waaronder suiker (!) en een trits bewaarmiddelen om het ding een lang leven op de winkelschappen te garanderen. Als ik deze laatste eet, reageert mijn verhemelte heftig afwijzend.

Het goede nieuws: met zijden tofu maak je in een wip plantaardige platte kaas met maar 3 ingrediënten!

Wat heb je nodig

• Een pakje zijden (silken) tofu
• Het sap van een halve of hele citroen (naar smaak)
• Een mespunt zeezout of Himalayazout (naar smaak)

Je vindt zijden tofu courant in vlootjes van 400 g (De Hobbit of Taifun) of in kleine briks van 300 g (Clearspring). Het proteïnegehalte varieert vrij uitgesproken. Dus dit is geen recept waar erg precieze hoeveelheden gelden. Experimenteer naar smaak en voorkeur.

Zo doe je het

• Doe de zijden tofu in een keukenrobot nadat je het overtollige water hebt laten weglopen
• Voeg het zout en het citroensap toe
• Meng in de keukenrobot tot een smeuige consistentie
• Proef en voeg eventueel nog wat meer citroen of zout toe

Deze plantaardige verse kaas zal een dag of 5 houdbaar zijn in de koelkast.
Ze kan verder dienen als uitgangspunt voor allerlei lekkere varianten

Zo maak je van deze vegan kwark een hartige dipsaus

• Voeg een eetlepel miso toe aan het mengsel
• Doe er nog een eetlepel sesamolie bij en meng goed dooreen
• Je kan afwerken met extra verse kruiden of specerijen naar smaak

Zo maak je een smeerbaar chocoladebeleg

• Voeg een eetlepel ongesuikerd rauw cacaopoeder toe
• Zoet met een of twee eetlepels agavestroop of een ander geschikt zoetmiddel

Zo maak je een heerlijke plantaardige tzatziki

Lees hier het recept voor plantaardige tzatziki(link) en zie hoe makkelijk je met deze vegan kwark als basis een heerlijk fris zomers bijgerecht kan maken, voor een saladebuffet of als broodbeleg.

Desserts met zijden tofu

Zijden tofu is ook een perfecte basis voor allerlei zoete desserts. Lees hier meer.

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

De ene tofu is de andere niet

Ik kan het niet genoeg herhalen. De voedingsindustrie heeft door de band niet de minste interesse of engagement voor onze gezondheid of welzijn. Het is een grote machine met als motto: het moet zoveel mogelijk geld opbrengen. Zo weinig mogelijk kwaliteit geven als enigszins mogelijk, en de verbruiker er zoveel mogelijk laten voor betalen. U vindt misschien dat ik overdrijf, maar de realiteit is vaak nog vele malen stuitender. Soms heb ik het gevoel dat woorden te kort schieten.

De yoga van voeding

Yoga gaat onder andere over het ontwikkelen van bewustzijn. En bewustzijn, daar kan je niet genoeg van hebben. Zeker al niet als het over voeding gaat.
In een recent persartikel werden de plantaardige melkvervangers tot de grond afgebroken omdat ze, op slechts een paar uitzonderingen na, bijzonder pover werden ingeschat qua voedingswaarde.
Wat er klopt in dat verhaal, is dat er inderdaad veel fabrikanten zijn die schaamteloos waterige brouwsels in tetra packs te koop zetten voor veel teveel geld. In die gevallen kan je dus even goed gewoon kraanwater drinken voor een fractie van de prijs.
Wat er niet klopt in dat verhaal, is dat plantaardige melkvervangers per definitie arm aan voedingswaarde is. Goede soja-, amandel- of havermelk, bij voorkeur zelfgemaakt uitgaande van bonen, granen of noten van biologische oorsprong, kan met brio de vergelijking met dierlijke melk doorstaan. Tenminste, als je alle gezondheidsparameters in beschouwing neemt.

Een kwestie van bedrijfsethiek

En er zijn wel degelijk ook nog een handvol fabrikanten in de voedingssector die je kwaliteit voorschotelen. In de context van de plantaardige melkvervangers is het percentage proteïne maatgevend voor de kwaliteit. Dat staat rechtstreeks in verhouding met de hoeveelheid noten, bonen of granen die in het productieproces aan het water worden toegevoegd.
Ga maar eens vergelijken tussen de verschillende merken. Vergelijk bijvoorbeeld het percentage proteïne in de biologische amandelmelk van het Italiaanse merk Valdibella, met dat van de amandelmelk van marktleider Alpro, die wel vaker door de mand valt. Dan komen prijsverschillen plots in een heel ander daglicht te staan, en is een lage prijs vaak synoniem met wat in de volksmond “boerenbedrog” wordt genoemd.

Lees de etiketten en leer ze interpreteren

We hebben weinig of geen middelen om echt na te gaan wat er in voorverpakte voedingswaar wordt toegevoegd. Ja, er zijn de etiketten. Maar zelfs daar zijn we nooit zeker of de wettelijke minimale vermeldingen van gemiddelde samenstelling die daarop vermeld worden, wel stroken met de realiteit.
De verschillen in samenstelling tussen fabrikanten heeft soms gevolgen voor de receptuur van bereidingen.
Neem nu bijvoorbeeld het product dat bekend staat onder de naam “zijden tofu”. Een voorbeeld van zo’n recept met zijden tofu vind je hier op deze blog.
Tofu is in essentie een soort plantaardige kaas, die net zoals kaas van dierlijke oorsprong ontstaat na een proces van stremming van sojamelk. Zijden tofu is een smeuiiger, zachtere variant van de klassieke tofu. Daarmee kan je bereidingen maken die een room- of roomkaasachtige textuur hebben.
Laat ons eens kijken wat drie toch wel erg respectabele fabrikanten van sojaproducten aanbieden.
Zowel fabrikant De Hobbit uit België, en fabrikant Taifun uit Duitsland en Clearspring behoren zeker tot de wereldtop als het gaat om biologische sojaproducten die in principe (*) vrij zijn van genetisch gemanipuleerde soja.
De zijden tofu’s worden onder identieke naam (zijden tofu/silken & smooth) verkocht.
Bekijk hieronder de samenstelling zoals vermeld op de etiketten:

Zijden tofu van Clearspring, per 100 g product

Zijden tofu van De Hobbit, per 100 g product

Zijden tofu van Taifun, per 100 g product

Het vrij grote verschil in vet- en proteïnegehalte verklaart waarom de zijden tofu van de Hobbit een veel dikkere structuur heeft dan de zijden tofu van Taifun. Die van Taifun bevat meer water. Daar moet je soms rekening mee houden in recepten, omdat de smeuiigheid en het eindresultaat behoorlijk verschillend kunnen zijn.

Calcium of magnesium?

En er is nog een belangrijk onderscheid tussen de twee. Om sojamelk te laten stremmen worden in de industrie meestal zouten gebruikt. Dat zijn ofwel:

• Calciumzouten
• Magnesiumzouten

De Hobbit maakt volgens het etiket gebruik van calciumsulfaat.
Taifun en Clearspring maken volgens hun etiket gebruik van magnesiumchloride.
Dat heeft als gevolg dat je eigenlijk geen algemene uitspraak kan doen over het zogezegde hoge calciumgehalte van tofu. Dat is immers geen algemene regel. Alles is immers afhankelijk van welk zout wordt gebruikt, en dat verschilt van merk tot merk.
Voor veganisten heeft dat wel belangrijke gevolgen. Zij nemen immers geen calcium op uit dierlijke zuivel, iets wat vegetariërs wel doen.
Naar mijn gevoel heb je als veganist dan ook meer baat bij tofuproducten die met calciumzouten zijn gestremd. Voor vegetariërs is het onderscheid minder belangrijk.

Besluit: Ga bij twijfel tussen product A of product B steeds af op de feiten die vermeld s taan op de etiketten. Een verwittigd consument is er twee waard!

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen