Categorie archief: Voeding

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Tomatenhummus

18/02/2024Voedingeiwit, peulvruchten, plantaardig, proteïne, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Peul met extra punch

Kikkererwten zijn misschien wel de meest populaire soort peulvruchten. Ze worden heel veel gegeten rond de Middellandse zee en in het Midden-Oosten. Ze vormen de basis van hummus, een smeuiige puree die als dip of als broodbeleg wordt gegeten.
Voor klassieke hummus worden gekookte kikkererwten met sesampasta (tahini), olijfolie, wat kruiden, zout en citroensap tot een glad mengsel gemalen. Maar je hoeft het niet bij dat ene klassieke recept te houden. De variaties zijn eindeloos.
Hieronder vind je een eenvoudig recept voor tomatenhummus. De gedroogde tomaat geeft een diepere kleur en ook wat meer punch aan de hummus. Je zou echter even goed andere groenten in plaats van tomaat kunnen gebruiken.

De ingrediënten voor circa 600 g tomatenhummus

460 g kikkererwten uit bokaal of blik of 200 g droge kikkererwten
45 g gedroogde tomaat of ca 80 g gedroogde tomaat in olie
2 eetlepels tahini
2 eetlepels olijfolie
een koffielepel lookpoeder
een koffielepel curcuma
een royale hoeveelheid zwarte peper
eventueel verse groene kruiden zoals koriander, peterselie of bieslook
eventueel een paar eetlepels water om het eindresultaat smeuiiger te maken

Zo maak je de hummus klaar

Eerste methode: vertrekkend van droge tomaat en droge kikkererwten

Zelf verkies ik te werken met droge kikkererwten en droge tomaat in bulk. Dat is stukken voordeliger qua prijs en vermijdt overbodige verpakking.
Proef van de gedroogde tomaat om het zoutgehalte in te schatten. Losse, gedroogde tomaten bevatten vaal al voldoende zout. In dat geval kan je het weekwater van de tomaten mee verwerken in de hummus en hoeft er dan geen extra zout meer bij.

Knip de droge tomaat in stukjes
Laat ze een hele nacht weken in ca 150 ml water. Ze verdubbelen qua volume en gewicht.
Behoud de tomatenstukjes en hun weekwater.
Week de kikkererwten 24 u in ruim water. Ze verdubbelen ook qua volume en gewicht.
Giet de kikkererwten af en spoel ze kort.
Breng ze aan de kook in 3 à 4 keer hun volume water, zonder zout.
Schep met een schuimspaan het bovendrijvende schuim af tot het kokende water ongeveer helder blijft.
Sluit dan het deksel van de stoompan.
Kook ze vervolgens in ca 35 minuten gaar.
Laat de kikkererwten afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Indien je geen hogedrukpan hebt, kan je de kikkererwten ook gaar koken in een klassieke pan met deksel. Reken dan op een kooktijd van een uur.

Tweede methode: gedroogde tomaat in olie en voorgekookte kikkererwten uit conserven

Gedroogde, of liever halfgedroogde tomaat uit glazen bokalen kan je ook gebruiken. Dat zijn gedroogde tomaten die meestal in olie worden bewaard en daardoor wat vochtiger zijn. Proef opnieuw voor om hun zoutgehalte in te schatten. Deze ingelegde tomaten hoef je niet eerst voor te weken. Laat ze gewoon kort uitlekken.
Kikkererwten uit blik of bokaal, in vocht, zijn al voorgekookt. Het vocht in de verpakking heb je niet nodig. Je kan ze eventueel nog een vijf à tien minuten extra koken.

Knip de tomaten in stukjes.
Giet het vocht van de kikkererwten af.
Kook de kikkererwten eventueel nog een 10tal minuten in water.
Laat de kikkererwten in dat geval afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Klaar is kees!
De aldus verkregen hummus zal tot 10 dagen lang in de koelkast bewaren.

Zijn kikkererwten volwaardige vleesvervangers?

Kikkererwten alleen? Het antwoord is neen.
Vlees- en andere dierlijke producten van je menu schrappen en vervangen door alleen maar peulvruchten? Lees hieronder waarmee je rekening moet houden.
Goede peulvruchten zijn bijvoorbeeld:

Bonen in alle mogelijke vormen en kleuren
Linzen in alle mogelijke vormen en kleuren
Lupinezaden
Sojabonen en daarvan afgeleide producten zoals tofu en tempeh

Sojabonen en lupinezaden bevatten een compleet aminozuurpatroon dat het aminozuurpatroon van dierlijke eiwitten vrij dicht benadert.
Andere bonen en linzen daarentegen zijn rijk aan het essentiële aminozuur lysine, maar bevatten weinig methionine. Als je echt enkel bonen en linzen zou eten, dan kan dat potentieel tot onevenwichten leiden.
Goede granen zijn, mits ze zo compleet (volkoren) mogelijk zijn :

Tarwe
Rogge
Spelt
Eenkoorn
Haver
Gerst
Rijst
Mais
Gierst

Goede pseudo-granen zijn:

Boekweit
Quinoa
Amaranth

Binnen deze groep van granen en pseudo-granen is het quinoa dat het meest uitgebalanceerde en complete aminozuurprofiel heeft.
De granen en pseudo-granen hebben, met uitzondering van quinoa, juist een overmaat aan methionine. Hun gehalte aan lysine is laag in vergelijking met dierlijk eiwit. Precies tegenovergesteld aan de peulvruchten!
Ze vullen elkaar dus perfect aan. De hummus van dit recept combineert dus prima met volkorenbrood bijvoorbeeld.

Wat voor plantaardige proteïne eet ik best?

Hanteer de twee volgende gouden regels:

Eet ruim en regelmatig soja- en lupineproducten en/of quinoa.
Eet zowel granen en pseudo-granen als peulvruchten.

Het combineren van granen en peulvruchten hoeft daarbij niet in één en dezelfde maaltijd te gebeuren.

Tomatenhummus, benaderend per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
781 kJ/187 kcal	21,3 g	4,5 g	8,9 g	0,9 g	7,2 g	5,5 g	?

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Chocopasta met azukibonen

15/02/2024Voedingcacao, peulvruchten, plantaardig, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Bonen zijn super veelzijdig

Hoe doe je kinderen bonen eten? Het liefst zo vroeg en zo regelmatig mogelijk. In onderstaand recept worden azukibonen op een ongewone manier verwerkt tot een overheerlijke smeerpasta met chocoladesmaak. Die is stukken beter dan de commerciële, meestal mierzoete chocopasta’s die veel suiker, vet een ook vaak melk bevatten.
Azukibonen vind je in de bio-afdeling van de gewone supermarkt of bij biowinkels en biosupermarkten. Het zijn kleine, roodbruine boontjes met een witte vlek in het midden. Ze komen oorspronkelijk uit China of Japan.
Azukibonen zijn erg gezond en hebben een lichtjes zoete smaak wanneer ze gekookt zijn.

Dit heb je nodig

Voor twee glazen bokaaltjes met een inhoud van ca 225 ml neem je:

100 gram droge azukibonen
7 zachte dadels (mazafati of medjoul)
30 gram ongezoet cacaopoeder
wat bonenkruid
een beetje gedroogd zeewier zoals zeesla
een klein snuifje zeezout

Zo maak je ze klaar

Week de azukibonen 24 u in ruim water
Giet daarna het weekwater weg en spoel ze goed af
Kook de azukibonen gaar in ongezouten water met wat zeewier en bonenkruid
Laat afkoelen
Schep de gekookte bonen, de cacao, het snuifje zout en de ontpitte dadels in een keukenmachine met s-vormig mes
Maal tot een gladde pasta. Schraap indien nodig de wanden van de beker af en toe af.
Schep de chocopasta in de bokalen en bewaar in de koelkast

Klaar is kees!

Hoe kook je azukibonen?

We gaan in dit recept uit van 100 gram droge azukibonen. Droge bonen die je in bulk kan kopen bewaren makkelijk en zijn verpakkingsarm. Na het weken is het gewicht van de boontjes verdubbeld tot bijna 200 gram. Na het koken weegt de natte bonenmassa ongeveer 350 gram, inclusief het zeewier en het bonenkruid. Je zou dus voor dit recept ook met voorgekookte boontjes uit blik kunnen werken. Neem dan ongeveer 350 gram blikbonen.
Belangrijk: kook droge bonen altijd zonder zout toe te voegen. Anders verhardt de schil en is het erg moeilijk om de bonen te garen.
Neem als volume voor het water ongeveer 3 à 4 keer het volume van de (droge) bonen.
Kook de azukibonen in ongeveer 1 uur op een zacht vuur gaar in een klassieke pan met deksel. Schep het schuim dat bovendrijft weg met een schuimspaan tot het water bijna helder blijft. Doe er dan wat bonenkruid en wat zeewier zoals zeesla bij. Dat zorgt voor extra mineralen en dat proef je amper bij het eindresultaat.
Ik kook de bonen altijd in een hogedrukpan omwille van de tijdswinst en de energiebesparing. Breng de bonen aan de kook en laat de eerste minuten het deksel los op de pan om dan het schuim ook hier makkelijk weg te scheppen. Als het water redelijk helder blijft, sluit dan de pan en breng onder druk.
30 à 35 minuten koken onder druk in een hogedrukpan volstaat om de azukis te garen.

De smaakproef en het gezondheidsverdict

Deze natuurlijk gezoete chocoladepasta is rijk aan vezels en bevat dankzij de azukibonen en de cacao toch heel wat waardevolle proteïne. Deze smeerpasta is arm aan vet en is een ideale manier om kinderen peulvruchten te doen eten. En als volwassene kan je blijven genieten van die hemelse ervaring op een snee geroosterd volkorenbrood, volledig plantaardig en zonder de schadelijke neveneffecten van de overdreven gesuikerde en nutritioneel minderwaardige chocopasta’s in de handel.
Bovendien kan je deze chocopasta ook gebruiken als dek- of tussenlaag voor gebak.

Kies voor ethische cacao

Cacao kan je, net zoals chocolade en ook wel koffie, beschouwen als een luxeproduct of zelfs een occasioneel genotsmiddel afkomstig uit tropische gebieden. Kies daarom bij uitstek voor cacao van ethische herkomst. Zoek naar merken, labels en certifiëring die echt garanties bieden dat er geen kinderarbeid aan te pas kwam. Want sommige van die labels zien er veelbelovend uit, maar stellen in de praktijk weinig of niets voor.
Het veelgebruikte UTZ-label is daarvan een sprekend voorbeeld.

Chocopasta van azukiboontjes en dadels, per 100 gram product:

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
752 kJ/180 kcal	42,8 g	20,7 g	1,0 g	0,4 g	6,1 g	6,2	0,06 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Nieuwe Maan notenballetjes

29/01/2024Voedingcacao, noten, plantaardig, rauw, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Noten en pitten als onderdeel van een gezond eetpatroon

Deze balletjes doen denken aan de Nieuwe Maan. Dat is het moment, wanneer de maan, aan het begin van een nieuwe cyclus, helemaal donker is en niet beschenen door de zon. Het oppervlak van de balletjes krijg je makkelijk helemaal rond en glad.
In feite steunt dit recept op een klassieke combinatie uit de gezonde plantaardige keuken. Noten worden gecombineerd met gedroogde vruchten en één of meerdere smaakmakers of kruiden. Je zou op dit recept kunnen voortborduren door in plaats van de amandelen en de dadels die in dit recept aan bod komen, andere noten en gedroogde vruchten te gebruiken die je op het moment zelf ter beschikking hebt. Zo leer je vrij en creatief met je voedsel omgaan, los van strakke recepten.
Deze combinatie is in ieder geval erg geslaagd.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Dit is ontzettend eenvoudig. Slechts drie dingen, in de volgende verhoudingen:

75 g gepelde (witte) amandelen
40 g ongezoet cacaopoeder
200 g ontpitte medjoul of mazafati dadels (ongeveer 18 stuks)

Zo maak je deze gezonde en energierijke versnaperingen:

Snijd de ontpitte dadels in kleine stukjes
Doe de amandelen en de cacao in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal ze fijn
Voeg de dadelstukjes toe en vermaal verder tot een chocoladekleurig deeg ontstaat
Zet het mengsel eerst een paar uur in de koelkast
Haal het daarna uit de koelkast, snijd het deeg met een scherp mes eerst in een paar grote, gelijke stukken
Snijd elk stuk in 4 à 5 kleinere, gelijke stukken
Rol deze stukjes tussen je propere vingertoppen tot perfect gladde, ronde zwarte balletjes

Klaar!

Hoe “gezond” zijn deze amandelballetjes?

In deze balletjes zit geen geraffineerde of toegevoegde suiker. Zeker een pluspunt. Het is de suiker die van nature in de dadels zit, en de cacao die deze balletjes zo verleidelijk lekker maken.
Zowel de amandelen en de dadels zijn rijk aan vezels, wat een gezonde spijsvertering ten goede komt. Amandelen bevatten vetten en plantaardige eiwitten. De vetsamenstelling van de ingrediënten voor dit recept bevat weinig verzadigde vetten. De vetten en vooral de (natuurlijke) suikers in deze hapjes maken ze wel erg energierijk, waardoor je ze best met mate verbruikt.
Alles hangt af van je fysieke activiteit. Ben je een regelmatige (duur)sporter, dan zijn deze balletjes een prima brandstof voor je hogere energieverbruik.

Welke noten zijn ook gezonde alternatieven voor dit recept?

Het is goed om ook uit de volgende noten en zaden regelmatig een portie aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen:

Brazil- of paranoten
Cashewnoten
Chia zaden
Hazelnoten
Hennepzaden
Macadamianoten
Pecannoten
Pijnboompitten
Pistachenoten
Pompoenpitten
Sesamzaden
Walnoten
Zonnebloempitten

En aan dat lijstje kan je ook nog pindanoten toevoegen. Plantkundig bekeken zijn dat geen noten, maar wel peulvruchten. Die worden wel eens ten onrechte doodgeverfd als minder gezond. Daar is echter geen wetenschappelijk bewijs voor, wel in tegendeel.
Eet noten bij voorkeur ongezouten. Veel gezouten noten zoals zoute pinda’s en amandelen, bevatten veel te veel keukenzout, net zoals bij aardappelchips.

Hoe groot is een gezonde portie noten?

Dertig gram noten, of twee eetlepels notenboter of notenpasta per dag voor een volwassene is een goede indicatie voor wat een evenwichtige notenconsumptie aangaat. De notenpasta’s zijn overigens een goede basis om in sauzen en soepen te gebruiken en ze romig te maken.

Word ik van noten eten dikker?

Zonder hier in detail te gaan blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van niet. In tegenstelling tot dierlijke vetten zoals boter en reuzel of plantaardige spijsolie lijken noten geen aanleiding te geven tot significante gewichtswinst. Je kan de wetenschappelijk bronnen daarvoor raadplegen in het hoofdstuk “Noten en zaden” in het boek: “How not to Die” van de Amerikaanse arts Dr Michael Greger. Dat boek is een eye-opener in verband met de voordelen van plantaardig eten.

Nieuwe Maan balletjes, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1445 kJ/345 kcal	59,4 g	43,5 g	14,4 g	2,0 g	8,7 g	11,3	0,05 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Kaki cacaopudding

28/12/2023Voedingcacao, dessert, fruit, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Eén plus één is voor een keer gelijk aan twee

Ik moet nog een dessert tegenkomen dat eenvoudiger is om te maken dan deze pudding met chocoladesmaak. Het is honderd procent plantaardig, bestaat uit slechts twee ingrediënten en past ook in een volledig rauw eetpatroon.
Kaki’s verschijnen bij ons in de winkels rond de eindejaarsfeesten. Ze lijken op grote, bolronde oranje tomaten en voelen ook helemaal aan als tomaten, zowel aan de binnen- als buitenkant. Je kan ze ook in biowinkels vinden.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Kan het nog eenvoudiger?

7 rijpe kaki’s
7 eetlepels cacaopoeder, ongesuikerd

Voor elke kaki, één afgestreken eetlepel cacao.
Ik heb persoonlijk een voorkeur voor rauw cacaopoeder.
Zeven kaki’s geven een totaal volume van één liter pudding. Dus in functie van hoeveel je wil klaarmaken kan je het aantal kaki’s en lepels cacao aanpassen.

Zo maak je ze klaar

Schil de kaki’s
Snijd ze in grove stukken
Doe ze in de kom van een keukenmachine met een S-vormig mes en maal ze tot een stroperige vloeistof
Voeg de cacao toe en meng nog even verder

Vervolgens giet je het mengsel over in de vorm of vormpjes van je keuze. Maak de vorm nat alvorens ze te vullen, dan kan je de pudding na het opstijven makkelijk uit de vorm laten komen.
Laat de pudding 2 à 3 uur opstijven in de koelkast alvorens te serveren. Het is bijna niet te geloven: je hebt geen enkel bindmiddel nodig om aan deze pudding voldoende stevigheid te geven. Magisch!
Klaar is kees!

Je kan de pudding versieren met uiteenlopende toppings. Hier zijn een paar ideeën:

geraspte kokos
amandelpasta of pindakaas
verse of ontdooide bessen
rauwe cacaosplinters

Hier vind je nog een idee voor een saus op basis van cashewnoten en fijngehakte hazelnoten.
Bijkomende tip: Je kan deze pudding ook gebruiken als vulling voor een taartbodem op basis van gemalen noten en droge vruchten. Zo krijg je een wel heel originele en lichte chocoladetaart.

De smaakproef en het gezondheidsverdict

Deze chocoladepudding valt heel erg in de smaak en is super licht verteerbaar.
Je hebt het genot van de chocoladesmaak zonder de nadelen van klassieke chocoladebereidingen die vaak nog extra suiker of zoetmiddelen vereisen, en je krijgt ook niet de vetten binnen die zo typisch zijn voor chocolade.
Zeg nu zelf: is onze maatschappij nu collectief verzeild in een trip van chocoladeverslaving of niet? Ik vind van wel. Chocola is van luxeproduct geëvolueerd tot iets waarvan men het normaal vindt dat het dagelijks beschikbaar moet zijn. Hoewel cacao ongetwijfeld interessante mineralen bevat, geniet chocolade, en dan vooral zwarte chocolade, van een overdreven status qua gezondheid die het eigenlijk helemaal niet verdient. Best enkel maar met omzichtigheid en in beperkte mate verbruiken.

Kaki chocoladepudding, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
344,6 kJ/82,3 kcal	21,7 g	12,6 g	0,9 g	0,5 g	1,6 g	5,6 g	0,002 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Worteltaart zonder bakken

20/11/2023Voedingdessert, noten, vegan, wortelgroentepetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Rauwe Worteltaart met noten en kokos

Toegegeven: deze worteltaart kost wel wat arbeidstijd om voor mekaar te krijgen. Het resultaat loont echter ruimschoots de moeite. Deze volledig rauwe en plantaardige worteltaart zit vol gezonde ingrediënten en smaakt ronduit hemels en erg geraffineerd. Door de verwarmende kruiden en de energie uit de noten, dadels en wortelgroente past deze taart erg goed bij de herfst en de winterperiode.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor de taart

2 middelgrote wortels, ca 190 g in totaal, geraspt
120 g amandelen
80 g havermoutvlokken
8 à 10 flinke medjoul of mazafati datels
2 theelepels kaneelpoeder
1 kwart theelepel nootmuskaat
1 kwart theelepel gemberpoeder
een snuif zeezout
70 g geraspte kokos
een flinke scheut plantaardige melk (tot ca 100 ml)
optioneel: een theelepel vanille-extract

Voor de toplaag:

2 à 3 medjoul of mazafati dadels
120 g cashewnoten
een eetlepel sesampasta (tahin)
80 à 120 ml plantaardige melk
15 g walnoten of pecannoten
optioneel: een theelepel vanille-extract

Zo maak je deze heerlijke worteltaart

Een paar kleine voorbereidingen:

Week de walnoten een paar uur of overnacht in koud water
Giet ze af en spoel de bittere stoffen weg
Week de cashewnoten een 15tal minuten in warm water, of een uur of twee in koud water
Giet ze af en spoel ze kort
Ontpit de dadels, snijd ze in stukjes en laat ze ca 5 à 10 minuten weken in warm water
Giet het weekwater weg
Rooster de amandelen ca 15 minuten op een vel bakpapier in een voorverwarmde oven van 160°C en roer halverwege de baktijd eens om
Rasp de wortels fijn
Leg alvast een vel bakpapier op de bodem van een vorm met opstaande randen van ca 20 cm x 20 cm

Zo maak je de taart af:

Doe de wortels, amandelnoten, de kruiden en het zout in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal tot een grof mengsel
Voeg de dadels toe en maal verder
Doe er dan de geraspte kokos bij en blijf verder mengen
Onderbreek af en toe en schraap wat aan de wanden van de keukenmachine blijft hangen naar beneden om een homogeen mengsel te krijgen
Voeg beetje bij beetje de plantaardige melk toe om een iets vochtiger en fijner mengsel te krijgen
Spatel het aldus verkregen rauwe deeg op het bakpapier in de vorm, duw het rondom plat en strijk het effen
Doe vervolgens de cashewnoten, de drie resterende dadels, de sesampasta en de plantaardige melk in de schoongemaakte kom van de keukenmachine en maal fijn tot je een roomachtige consistentie krijgt
Schep de aldus verkregen room op de worteltaart in de vorm en strijk uniform uit en glad
Puls de walnoten grof in de keukenmachine en strooi ze tenslotte als versiering over de roomlaag heen

Jouw heerlijke worteltaart is klaar. Zet ze een paar uur weg in de koelkast om steviger te worden.

Wat tips en ervaringen

Het fijnmalen van het worteltaartdeeg is de lastigste klus. Maar als die klus gepiept is, is je taart ook zo goed als af.
Het roosteren van de amandelen is niet echt noodzakelijk, maar het geeft een winst op het vlak van smaak.
Houd bij het roosteren van de amandelen goed je oven in de gaten. De amandelen mogen wat lichtbruin aankleuren, maar let op dat ze niet verbranden. Want elke oven is uniek.
Door een vel bakpapier in de vorm te leggen, kan je de taart daarna makkelijk uit de vorm tillen om te versnijden. Je zou de taart even goed in een ronde vorm kunnen maken.
Door het hoge gehalte aan noten en de dadels is deze taart zeer energierijk. Een klein stukje per persoon volstaat om al snel een verzadigd gevoel te geven.
Deze taart zal makkelijk tot 4 à 5 dagen in de koelkast in een afgesloten recipiënt bewaren.
Smakelijk!

Vond je deze taart een topper? Hier is nog een recept voor een heerlijk dessert met wortels.

Wat is het belang van noten voor de gezondheid?

Dagelijks een kleine portie noten ondersteunt je gezondheid. Noten bevatten over het algemeen gezonde oliën en ook wat plantaardige eiwitten. Door de aanwezige olie zijn ze wel heel energierijk. Dus gebruik noten regelmatig, bij voorkeur dagelijks, maar met mate.
Dagelijks een portie noten eten is één van de aanbevelingen uit de “Dagelijkse Twaalf” (Daily Dozen). Dat is een reeks voedingsmiddelen waarvan objectief wetenschappelijk is vastgesteld dat ze een gezond en lang leven ondersteunen. De “Daily Dozen” zijn ontwikkeld door de Amerikaanse arts Dr Michael Greger. Die heeft van gezond plantaardig eten zijn levensdoel gemaakt. Lees hierover uitgebreid op zijn website www.nutritionfacts.org. Deze website staat boordevol met wetenschappelijk onderbouwde tips en informatie om op een gezonde manier 100% plantaardig te eten. Een echte aanrader!

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Rauwe cacaoballetjes met dadels en paranoten

23/10/2023Voedingcacao, dadels, paranoten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Lang leve eerlijk voedsel

In dit land heerst een traditie van chocoladebonbons, of zeg maar populair op zijn Belgisch: pralines. Die dingen zijn in alle fatsoenlijke winkelstraten te koop, vaak in gespecialiseerde winkels. Ze bestaan in eindeloos veel verschillende kleuren en vormen. De taxfree zones in onze luchthavens zijn er bijna mee geplaveid, als het ware. Die bonbons hebben een soort luxe-imago. Veel toeristen nemen ze mee als souvenir. En ook bij feesten, verjaardagen of andere speciale gelegenheden behoren ze tot de standaard attenties die worden aangeboden.
En wat, als het om een goed georganiseerd bedrog zou gaan? Want die dingen zitten vol met toegevoegde suiker, vetten en zuivel. Wat je betaalt met je goede geld komt jouw gezondheid in ieder geval niet ten goede. In werkelijkheid is het behoorlijk minderwaardige voeding die soms peperduur wordt verkocht. Het is hoogstens een etappe op de snelweg naar suikerverslaving en diabetes.
Moet je daarom de typische smaak van de pralines helemaal ontberen?
Welnee! In tegendeel. Na mijn persoonlijke mening over Belgische pralines komt hier het goede nieuws:
Met zuivelvrije, pure natuurlijke ingrediënten en zonder toegevoegde suikers tover je in een wip chocoladeballetjes. Die zijn zo lekker dat de pralines al snel een vage en ongemakkelijke herinnering worden.

Welke ingrediënten heb je nodig?

75 g paranoten
140 g sappige medjoul of mazafati dadels
een snufje zeezout
15 g (ongeveer drie eetlepels) gemalen kokos
5 g (anderhalve eetlepel) (rauw) cacaopoeder
ca 20 g cacaonibs of rauwe cacaobonen

Zo maak je ze klaar

Maal de rauwe cacaobonen of cacaonibs voldoende fijn in een keukenmachine met S-vormig mes en houd ze apart
Doe alle andere ingrediënten samen in de keukenmachine en maal ze tot een grof, samenhangend deeg
Rol 12 tot 16 balletjes van het deeg
Rol de balletjes vervolgens door de gemalen cacaoschilfers tot ze rondom bedekt zijn

Klaar is kees!
Als je meer dan 12 balletjes rolt, heb je wellicht wat extra gemalen cacaoboon nodig. De totale oppervlakte van de balletjes is dan immers groter dan voor 12 stuks.
Dit recept geeft ongeveer 258 g opbrengst.

De smaakproef

Deze cacaoballetjes smaken ronduit hemels en hebben een goed uitgebalanceerde, rijke zoete smaak. Bovendien geeft de buitenste laag met cacaoschilfers ze een aangenaam, zachtjes bitter krokante beet. Hierdoor steken ze naar mijn mening qua smaak en raffinement met kop en schouders boven klassieke pralines of chocoladebonbons uit.

Het gezondheidsverdict

Paranoten, ook wel brazilnoten genoemd, bevatten gezonde vetten en een behoorlijke hoeveelheid eiwitten (14 g per 100 g noten). Bovendien zijn ze in de voedingswereld uniek omwille van hun hoge gehalte aan het mineraal selenium. Selenium hebben we nodig als een essentiële microvoedingsstof. Daarvoor voldoe je met één paranoot per dag in principe aan je seleniumbehoefte. Verder zitten in deze rauwe balletjes geen toegevoegde of geraffineerde suikers, en al evenmin melk, boter of toegevoegde olie. De dadels zorgen voor de zoete smaak en geven daar bovenop een mooi gehalte aan vezels en een hele reeks mineralen zoals koper en kalium als extra. Dit is gezonde snoeperij zoals dat eigenlijk hoort.

Cacaoballetjes met paranoten en dadels, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
437 kJ/849 kcal	51,6 g	38,0 g	27,4 g	10,0 g	7,83 g	6,0 g	0,2 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Volkorenbrood met soja

19/10/2023Voedingbrood, eiwit, gezondheid, koolhydraten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Boterhammen met extra plant power

Brood. Het zit zo ingebakken in de eetculturen van Europa, Afrika, het Nabije Oosten en India. Volgens sommige stromingen in de voedingswereld is het niet zo’n gezonde voedingswaar. Je zou meer baat hebben bij het weken en vervolgens koken van granen in plaats van ze in een vrij droge, gebakken vorm zoals brood te eten.
Brood heeft echter een paar onklopbare voordelen die met smaak en praktische overwegingen te maken hebben.
Niets gaat boven de geur van vers gebakken brood die een hele kamer vult, geef toe! In onze kindertijd verdwenen onderweg van de warme bakker naar huis die onweerstaanbare buitenste sneetjes in onze mond nog voor het brood op zijn eindbestemming aankwam.
En bovendien is brood makkelijk en praktisch. Eens het brood gebakken is, heb je steeds iets bij de hand dat met wat gepast beleg, zonder gedoe en in korte tijd in een bevredigende maaltijd resulteert.

Verpakkingsloos en circulair

Ik heb mijn hele volwassen en zelfstandige leven lang brood gebakken. Meestal met gist, zeldener met zuurdesem, en soms ook varianten zonder gist of zuurdesem. Het ging met ups en downs. Afhankelijk van mijn wisselende vastberadenheid om zelf gezond brood te bakken, voor minder geld en met betere ingrediënten.

De laatste jaren begon ik ook zelf sojamelk te maken, vertrekkend van de sojabonen. Dat was deels ingegeven door de onvrede over de sojamelkkartons. Ik wilde sojamelk verpakkingsloos consumeren. Ik kreeg het onder de knie, maar moest dan toepassingen vinden voor de ruime hoeveelheden sojapulp die het resultaat waren van het fabricageproces van de sojamelk. Die kon ik onmogelijk weggooien! Ik moest het proces circulair krijgen: dat betekent dat het afval of restproduct van het ene proces de grondstof wordt voor het andere.

En het resultaat is sojabrood: een bijna volkorenbrood met een stevig gehalte aan sojapulp als bijvoeging. Het broodrecept hieronder staat ondertussen op punt en is rijp om te delen.
Bovendien heb ik het manueel kneden van het brooddeeg leren appreciëren als een heel rustgevend, bijna meditatief proces dat me het belang en het plezier van met je handen werken heeft doen (her)ontdekken. En dat in een wereld die hoe langer hoe meer digitaliseert! Ik zag er vroeger tegenop en vond het tijdverlies.
Tenslotte is het aanreiken van brood met wat extra proteïne een goeie zaak als je als veganist door het leven gaat.

Welke ingrediënten heb je nodig voor een broodje van ca 700 g?

tot 100 gram sojapulp
350 g biologisch tarwemeel 75% (T80)
50 g volkoren biologisch roggemeel
een koffielepel zeezout
een koffielepel volle rietsuiker
een eetlepel gemalen lijnzaad
200 à 210 ml water
een half pakje verse bakkersgist (ca 12g)

Indien je geen roggemeel hebt of niet wil gebruiken, neem dan in totaal 400 g tarwemeel 75%.
In plaats van verse bakkersgist kan je ook gedroogde bakkersgist gebruiken. Neem dan de hoeveelheid voor 500 g meel.

Zo maak je zelf dit heerlijke brood

Vermeng de gist in het (lauwe) water en laat even rusten
Breng in een grote mengkom alle droge ingrediënten en de sojapulp samen, en meng ze met een vork of klopper door elkaar
Giet het water met de gist bij het droge mengsel
Kneed het aldus ontstane deeg met de hand gedurende een vijftal minuten, eerst met een vork en dan met de hand
Rol het deeg tot een bol, leg het op de bodem van de mengkom en laat het één à anderhalf uur rusten en rijzen, afgedekt met een doek
Haal de gerezen deegbol daarna uit de kom, en kneed nu intenser gedurende ca 10 minuten
Vorm het deeg tot een vorm naar keuze of breng het op de bodem van een bakvorm die met bakpapier is bekleed
Laat opnieuw anderhalf tot twee uur rijzen, afgedekt met een doek
Verwarm de oven voor op 210 °C (200 °C in een heteluchtoven)
Schuif het brood in de oven en bak gedurende ca 30 minuten
Haal na het bakken uit de oven, neem het brood uit de bakvorm en laat het afkoelen op een rooster

Het resultaat is een stevig bruin brood, dat zowel lekker is op zich en heerlijk om geroosterd te eten.
Over kneedtechnieken is veel literatuur geschreven. Ik ben zeker geen expert. In de tweede kneedfase druk ik het deeg telkens plat met voorwaartse armbewegingen. Dan vouw ik het dicht (tot een vierkant) om het dan opnieuw plat te drukken, gedurende een tiental minuten in totaal.
Het deeg mag niet aan de vingers plakken. Is dat wel het geval, dan is het te vochtig en voeg je best extra meel toe. Strooi dat op je kneedoppervlak en bovenop de deegbol.

Is brood eten goed voor de gezondheid?

Eerder dan brood per definitie af te schrijven is het goed om naar de omstandigheden te kijken:

Wie eet het brood?
Over welk soort brood gaat het precies?

Voor fysiek actieve personen of kinderen en jeugd in actieve groeifase is het eten van gezond brood zonder enige bedenking. Klassiek volkoren of half volkoren tarwebrood bevat hoofdzakelijk koolhydraten. Dat is een brandstof voor ons lichaam. Daarnaast zit er ook een behoorlijke portie plantaardige eiwitten in, waaronder het gluten. En tenslotte zitten er ook een pak vezels en mineralen in.
Dat maakt volkorenbrood (of half volkoren) geschikt voor wie veel energie verbruikt. Wie maar heel weinig beweegt, of wie al wat ouder is en een metabolisme heeft dat minder energie verbruikt, eet brood best met mate om overgewicht op de langere termijn te vermijden.

Brood en brood is twee. Om brood te maken zijn in principe maar een drietal ingrediënten nodig: (half) volkorenmeel van één of meerdere graansoorten, water, een rijsmiddel zoals gist of zuurdesem en wat zout van goede kwaliteit. Dat is alles. Veel van het industrieel gemaakte brood uit supermarkten bevat tot wel twintig verschillende ingrediënten, inclusief suiker. Dat zie je vaak op de etiketten. Die maken het brood niet gezonder, maar wel zoeter en ook langer houdbaar. Wat een klassieke warme bakker in zijn broden gebruikt, daar hebben we, eerlijk gezegd, vaak het raden naar. Koop brood dus in een natuurwinkel of bak het zelf, zoals met bovenstaand recept. Gebruik alleen de essentiële ingrediënten van goede kwaliteit, bij voorkeur van biologisch oorsprong.

Bijna volkorenbrood met soja, per brood van 700 g

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1671 kJ/2191 kcal	314 g	1,3 g	22,5 g	3,1 g	74,3 g	51,80 g	5,00 g

Bijna volkorenbrood met soja, per 100 g

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
246 kJ/322 kcal	46 g	0,2 g	3,3 g	0,45 g	11,0 g	7,6 g	0,7 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Warme fruitcrumble

14/10/2023Voedingfruit, havermout, noten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Herfstsonate met seizoensfruit, havervlokken en noten

Een heel makkelijk en snel klaar dessert, ideaal voor in de herfst of in de winter.
Dan zijn zowel fruit en vers geoogste noten in overvloed beschikbaar.
Het opgewarmde fruit levert een subtiel palet aan smaken en aroma’s. De kruiden geven niet alleen een extra smaaktoets maar bevorderen ook de spijsvertering. Het recept is 100% plantaardig en zonder geraffineerde suiker.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor de fruitmarinade:

4 stuks fruit van het seizoen
een eetlepel citroensap
een koffielepel kaneel (of meer, naar smaak)
een halve eetlepel esdoorn/ahornsiroop
optioneel: een halve koffielepel gemalen kardemom

Voor het crumbledeeg

120 g noten (amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten of een mengeling
100 g havermoutvlokken
2 eetlepels olie die verhit mag worden (bijvoorbeeld zonnebloemolie of (gesmolten) kokosolie)
4 eetlepels esdoorn/ahornsiroop
2 koffielepels kaneel
Zeezout naar smaak

Zo ga je te werk

Het is al bij al heel simpel:

Je vermengt het fruit met de marinade-ingrediënten en spreidt die uit op de bodem van een bakplaat.
Dan vermeng je de ingrediënten van de crumble en legt die als een tweede laag bovenop de laag met fruit.
Vervolgens bakken in de oven.

Stap voor stap als volgt:

Verwarm de oven voor op 180°C (of 170°C met hete luchtcirculatie)
Snijd het fruit in stukjes
Meng het fruit met de marinade: het citroensap, kaneel, esdoornsiroop en eventueel de kardemom
Spreid het fruitmengsel uit over de bodem van een bakvorm of op een bakplaat en zet opzij
Hak de havermoutvlokken en de noten grof in een keukenmachine met S-vormig mes
Voeg de olie, de esdoornsiroop, de kaneel, en het zeezout toe en meng
Breng het crumbledeeg als een tweede laag aan over het fruit in de bakvorm
Bak ca 20 minuten in de voorverwarmde oven

Klaar is kees! De crumble kan afgekoeld gegeten worden maar smaakt warm het lekkerst. Je kan eventueel serveren met een flinke lepel plantaardige room.

Is het beter om fruit rauw te eten?

Rauw of niet rauw: dat is zo’n discussie in de voedingswereld waar soms nogal religieus over gedaan wordt:

Voor de raw food fanaten is het goed om veel fuit te eten en is verhitten boven de 40°C taboe
Voor de Ayurveda aanhangers en de macrobiotici moet fruit best gestoofd worden. Volgens die strekkingen eet je fruit eerder met mate, en gescheiden van andere voedingswaren.

Tja, de waarheid zal, zoals vaker, wel ergens in het midden liggen.
Ik raad je aan om na te gaan hoe jij het best fruit verteert. Verwarmen van fruit gaat in ieder geval ten koste van een deel van de voedingswaarde, dat is een wetenschappelijk gemeten fenomeen. Er zijn immers een aantal vitamines (zoals vitamine C, van nature ruim aanwezig in fruit) die worden afgebroken als ze verhit worden.
Hoe korter de voedingswaar wordt verhit en hoe zachter de kooktechniek, hoe groter de resterende voedingswaarde. Zachte kooktechnieken zijn dus beter.

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Twee hartige snacks met edamame

02/09/2023Voedingbonen, edamame, gezondheid, peulvruchten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Voedingswaarde staat of valt met de bereiding

Edamame zijn groene sojabonen. Jonge groene sojabonen worden ook mukimame genoemd.
Edamame-boontjes zijn niet zomaar overal te verkrijgen, maar je vindt zo stilaan meer. In biowinkels en Oosterse supermarkten het makkelijkst. Meestal in diepvries, en ontdaan van hun peulen. En als je de keuze hebt tussen met of zonder peulen, doe maar zonder. Want de vezelachtige, ruwe peulen zijn niet zo smakelijk.
Edamame bonen zijn niet alleen erg gezond, maar ook super lekker. Van alle bonensoorten zijn ze ook het snelst klaar te maken.
Hieronder twee ideeën voor een snack op basis van edamamebonen. Die geven meteen stof tot nadenken. Over hoe je best omgaat met het bereiden van peulvruchten en voedsel in het algemeen.

Recept 1: Edamame met kaas- en uiensmaak

Welke ingrediënten heb je nodig?

250 gram diepvries edamameboontjes, gedopt
een eetlepel edelgistvlokken
een halve koffielepel uienpoeder of uiengries
wat zwarte peper
een kwart koffielepel zeezout
een halve koffielepel (appel)azijn
tenslotte een halve koffielepel olijfolie

Zo maak je ze klaar

Kook de edamameboontjes gedurende 5 à 6 minuten in licht gezouten water
Giet ze af en spoel ze kort
Meng alle andere ingrediënten voor de marinade door elkaar
Hussel de boontjes door de marinade

Klaar is kees!

Recept 2: Gegrilde pikante borrelnootjes van Edamamebonen

Het grote verschil is hier dat de gemarineerde boontjes in de oven of in een airfryer aan 180 à 190° worden gegrild.

Welke ingrediënten heb je nodig?

250 gram diepvries edamameboontjes, gedopt
een koffielepel rode paprikapoeder
een snuif cayennepeper
een koffielepel uienpoeder of uiengries
een koffielepel lookpoeder
nog een eetlepel gesmolten kokosnootolie
en tenslotte een koffielepel zeezout

Zo maak je deze borrelhapjes met edamame klaar

Verwarm de oven tot 190 °C
Meng de edamamebonen en alle ingrediënten goed door elkaar
Spreid ze uit op een met bakpapier beklede bakplaat voor de oven of op het rooster van een airfryer
Bak gedurende circa 30 minuten tot ze bruin en knapperig zijn

De gegrilde boontjes zijn klaar.

De smaakproef

Ikzelf val persoonlijk als een blok voor de edamame-boontjes in het eerste recept. Een hemelse smaak met noten van zout, zuur en umami met het smeuiige van de olijfolie. De boontjes hebben een stevige beet en zijn sappig. Ze zien er ook nog uit als verse, stevige boontjes.

Het recept nummer twee vat heel goed samen welke smaak en beet populair is in onze Westerse snack en fastfood wereld. Het is de gewilde combinatie van zout, pikant, droog en krokant. De boontjes kraken net als klassieke borrelnootjes van pinda’s. Veel mensen zullen dit heerlijk vinden en er niet vanaf kunnen blijven. De makkelijk te verkrijgen fastfood borrelnootjes zijn vaak in een korst van olie, zout, suiker en bloem gebakken. Daarentegen hebben deze edamame borrelnootjes het voordeel dat er geen suiker of smaakversterkers of bewaarmiddelen bij gebruikt zijn.
Maar ze lijken langs geen kanten meer op de verse, vochtige boontjes die ze waren aan het begin van de rit. Ze zijn nu uitgedroogd en bruin geblakerd …

Het gezondheidsverdict

Stel je even in de plaats van je maag en je verteringsstelsel. Wat is het makkelijkst te verteren: de kort gegaarde boontjes die hun natuurlijke vochtgehalte hebben behouden? Of de harde, droge en nu bruin geblakerde boontjes? Want daarvoor hebben onze ingewanden immers extra vocht nodig om ze te kunnen verteren.
En wat is het gezondst: De onverwarmde olijfolie of de kokosolie die tot 190 °C werd verhit?
Recept nummer één wint met glans!

Eet je voedsel zo weinig mogelijk bewerkt

Veel kookboeken staan vol met recepten die enkel maar belang hechten aan smaak, gevoel en uitzicht van ons eten. Zelden wordt gerept over gezondheid, verteerbaarheid of het gemak waarmee het gerecht kan worden opgenomen door ons metabolisme.
Hetzelfde geldt voor de meeste producten die in onze voedingswinkels en supermarkten liggen uitgestald.
Niet zelden verliezen goede ingrediënten veel, zoniet al hun voedingswaarde en energetisch potentieel enkel en alleen maar door de gekozen bereidingswijze. Ofwel door de manier waarop ze worden bewerkt of veranderd.

Wat zijn de gezondste kooktechnieken?

In de wereld van de gezondheidsfilosofieën is men het over één ding zo goed als eens. Namelijk dat bewerkte, en dan vooral extreem bewerkte voedingswaren op termijn schadelijk kunnen zijn.
Niet alle voedsel kan je rauw eten. Peulvruchten of bepaalde zetmeelrijke knolgewassen bijvoorbeeld, moet je koken. Anderzijds zijn sommige voedingswaren na verwarming soms zelfs aangerijkt qua voedingswaarde. Dat is bijvoorbeeld het geval voor gestoomde of gekookte wortels ten opzichte van rauwe wortels. Ook fermentatietechnieken kunnen smaak en voedingswaarde van groenten in de positieve zin veranderen.
En ook in in onze eigen keuken kunnen we heel bewust die recepten kiezen, die gebruik maken van korte, zachte kooktechnieken. Want die gaan gepaard met de minste verliezen.
Hieronder staan een aantal bereidingstechnieken geklasseerd van zacht naar hard:

stomen
blancheren
koken
stoven
bakken
braiseren
braden
wokken
grillen
poffen
zwart blakeren

Hoe korter de voedingswaar wordt verhit en hoe zachter de kooktechniek, hoe groter de resterende voedingswaarde.

Gedopte diepvries edamame, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
665 kJ/159 kcal	10,6 g	1,3 g	6,6 g	1,3 g	13,3 g	Geen info	0,03 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen: