Categorie archieven: Voeding

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Gemarineerde tofu met vissmaak

12/05/2025Recepten, Voedingpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

De vertrouwde smaak van gebakken vis, puur plantaardig

Vlees minderen of volledig afbouwen is al een eerste stap naar een gezonder milieu en een betere gezondheid. En dat geldt evenzeer voor vis. Het neemt niet weg, dat de smaak van vis door veel mensen wordt geapprecieerd. Het goede nieuws is dat je in de plantaardige keuken dat typische, rijke aroma van de zee ook in je gerechten kan brengen door het gebruik van zeewier en nog een paar andere ingrediënten.
Op een Perzische blog vond ik het recept voor een marinade waarmee je je plantaardige eiwitbron (zoals tofu of tempeh) even lekker kan doen smaken als je visgerechten van weleer.

Welke ingrediënten heb je nodig voor 500 g tofu met vissmaak?

Dit zijn de ingrediënten voor de marinade:

6 tenen knoflook
5 eetlepels witte wijnazijn (gaat ook met appelazijn)
2 eetlepels sojasaus (tamari)
2 koffielepels zout
1 koffielepel zwarte peper
het sap van één middelgrote citroen
1 eetlepel geraspte gember
1 overvolle eetlepel bruine misopasta
2 vellen sushi nori, in stukjes gescheurd of geknipt
120 ml heet water
6 eetlepels getoaste sesamolie

En verder gebruik je 500 g van een goede plantaardige eiwitbron met een stevige structuur, zoals:

tofu
tempeh
jackfruit (verkrijgbaar in blik in Aziatische supermarkten of biowinkels met een ruim aanbod)

In het recept gaan we verder uit van tofu.

Bereidingswijze

Voorbereiden van de tofu

Snijd het blok tofu overlangs in 2 à 3 dunnere plakken
Maak evenwijdige insnijdingen tot ongeveer halverwege de dikte van de plak (snijd ze dus niet helemaal door)
Leg de ingesneden plakken in een recipiënt dat je kan afsluiten met een deksel

Gebruik je jackfruit of tempeh, dan kan je die indien nodig ook insnijden of eerst helemaal in plakjes snijden.

Overnacht marineren

Doe alle ingrediënten voor de marinade in de kom van een blender en mix tot een groenbruinige vloestof
Giet de marinade over de ingesneden stukken tofu
Sluit het recipiënt af en zet het één nacht in de koelkast

Bakken of grillen

Schep de gemarineerde stukken tofu met hun overmaat marinade uit hun recipiënt.
Bak in een pan in wat olie aan beide zijden gedurende een paar minuten
Of doe de stukken in een glazen vuurvaste schaal en braad ca 20 minuten in de oven of in een airfryer aan 180°C.

Klaar is kees!
Je zal ervan versteld staan hoe sterk het resultaat qua smaak, textuur en ervaring lijkt op gebakken vis.
Ik was zelf ook verbluft van het resultaat. Het toont dat we met het creatieve gebruik van puur plantaardige ingrediënten tot heel wat smaakplezier in staat zijn.

De mythes over vis en gezondheid

Omega-3

Vis eten is vandaag de dag absoluut geen goed idee.
Vis wordt in kringen van diëtisten en voedingswetenschappers wel eens opgehemeld omwille van de zogenaamde gezondheidsvoordelen. Dat is voornamelijk omwille van de olie die in vis zit. Deze olie is rijk aan omega-3 vetzuren. Er is bijgevolg een hele supplementenindustrie die visolie (duur) verkoopt omwille van omega-3.
Terwijl je je dagelijkse hoeveelheid omega-3 (goedkoop) uit één à twee eetlepels gemalen lijnzaad kan halen.
Maar waar halen de vissen deze gezondheidsbevorderende vetzuren? Ze eten algen, die de oospronkelijke bron van omega-3 vetzuren zijn. De primaire bron van de omega-3 zijn dus de algen.

Polluenten en antibiotica

De vis van vandaag is helaas niet meer gezond te noemen. De zeevis bevat hoge gehaltes zware metalen en chemische polluenten die zich in het vetweefsel van de vissen concentreren. Kweekvis bevat dan weer antibioticaresten omdat deze vissen in abnormale fysiek en emotioneel stresserende omstandigheden worden gekweekt. In grote fuiken of soms in overdekte bassins worden deze van nature eerder solitaire en vrije dieren op elkaar gepropt, en om de sterfte door ziektes, parasieten en infecties terug te dringen worden ze door de kwekers constant onder antibiotica gezet.
Die antibiotica komt zo in onze voeding terecht en daardoor ontstaan er resistente microben die ongevoelig zijn voor de antibiotica die in de klassieke geneeskunde worden ingezet.

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Kikkererwtenblondies

10/05/2025Recepten, Voedinggebak, kikkererwten, peulvruchten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Zeg nooit zomaar brownie tegen een blondie

Pak je in de supermarkt een pak brownies vast, dan zitten er steevast eieren en zuivel in.
Dat hoeft helemaal niet. Dierlijke landbouwproducten, en dan in het bijzonder rundvlees en zuivelproducten zorgen voor de enorme CO2-uitstoot van onze moderne landbouw.
In dit recept voor zachte gebakjes maken banaan, gebroken lijnzaad en kikkererwten de eieren compleet overbodig. De banaan zorgt samen met de dadels ook nog voor de heerlijk zoete smaak. En boter of margarine komt er niet aan te pas, die rol wordt met glans overgenomen door de pindaboter. Deze blondies zijn volwaardig, zonder toegevoegde suiker en kunnen ook zonder de chocoladedruppels worden gemaakt.
In het originele recept dat ik heb aangepast was er ook nog sprake van vanillepoeder of vanille-essence. Maar dat laat ik weg omdat vanilleproducten de laatste jaren erg duur zijn geworden, als gevolg van de klimaatverandering en voedselspeculatie door een paar grote spelers op de markt.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Dit heb je nodig voor een grote blondie van ongeveer 20 x 20 cm, die je achteraf in stukken of repen kan snijden:

ca 380 g gekookte kikkererwten (zelf gaargekookt of uit glas of blik), afgespoeld
ca 70 g volkoren tarwemeel
een kleine banaan (ongeveer 80 g zonder de schil)
twee eetlepels gebroken lijnzaad, een half uur geweekt in 3 eetlepels water
8 à 9 ontpitte medjoul of mazafati-dadels
130 g pindakaas (puree van pindanoten)
2 koffielepels bakpoeder
een snuif zout
60 g pure zwarte chocoladedruppels
een lage bakvorm van ongeveer 20 cm op 20 cm en bakpapier

Zo ga je te werk:

Heb je een klassieke oven, verwarm die dan voor op 180°C. Bij een heteluchtoven is dat niet nodig.
Leg een vel bakpapier in de bakvorm.
Bereid dan het beslag:

Prak de banaan fijn met een vork
Doe alle ingrediënten behalve de chocoladedruppels in de kom van een keukenmachine met een S-vormig mes en maal fijn tot je een smeuiig beslag bekomt
Roer ongeveer 50 van de 60 g chocoladedruppels doorheen het mengsel
Giet het beslag in de met bakpapier beklede bakvorm en verdeel het gelijkmatig met een spatel
Strooi de resterende 10 g chocoladedruppels er bovenop
Plaats de vorm onderaan in de oven en bak in ongeveer 35 minuten aan 180°C goudbruin
Haal de blondie uit de vorm en uit het bakpapier en laat verder afkoelen op een rooster

Klaar is kees.
Je zou deze blondies kunnen invriezen als je dat wil.

Kikkererwtenblondies, per 100 g klaargemaakt product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1160,37 kJ/277,15 kcal	35,39 g	12,26 g	12,54 g	3,11 g	10,0 g	7,6 g	0,18 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Beleg met lupinezaden

03/03/2024Voedingpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

De vergeten broer van de sojaboon

Kiezen voor plantaardig eten biedt tegelijk kansen om los te breken uit de ongezonde tradities van onze traditionele, op dierlijke producten gebaseerde eetgewoonten.

Lupinezaden maken net zoals sojabonen en andere bonen deel uit van de immense familie van de peulvruchten.
Hier volgt een interessant recept voor een brood- of toastbeleg dat dankzij de aanwezigheid van kokosolie zowel smeerbaar als snijdbaar is. Qua smaak en structuur kan je het resultaat zien als een smaakvol alternatief voor kaas.
Persoonlijk ben ik van mening dat de plantaardige beweging er baat bij heeft om te stoppen met het proberen imiteren van dierlijke producten. Want daardoor klasseert ze zichzelf als tweederangs, als Ersatz, alsof alles wat plantaardig is slechts een benaderende kopie kan zijn van dierlijke originelen. Terwijl het eigenlijk omgekeerd is. Toen de eerste dieren op aarde verschenen was die al lang bedekt met een weelderig, groen tapijt van planten. De plantaardige keuken heeft haar eigen intrinsieke waarde en immens gevarieerde smakenpalet. Het is tijd om die te herontdekken en te waarderen.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor dit 100 % plantaardig recept wordt helemaal geen kaas gebruikt, natuurlijk. Door een aantal puur plantaardige ingrediënten slim te combineren, krijg je wel iets wat aan kaas en uien doet denken.

200 g droge of ca 550 g gebruiksklare, gekookte lupinezaden
100 g extra vierge kokosolie
6 koffielepels voedingsgist
4 eetlepels water
1 eetlepel tamari (sojasaus)
1 koffielepel kurkuma
ook 1 eetlepel witte miso
en dan 1 koffielepel extra zeezout (optioneel)
extra zwarte peper (optioneel)

De druk om kost wat kost kaas te imiteren heeft als neveneffect dat er vaak teveel zout wordt gebruikt in de recepten voor de zogenaamde “kaasvervangers”. Lupinezaden uit een bokaal zijn meestal al gepekeld. Ook de tamari en in mindere mate de miso geven extra zoutige smaak. Daarom staat de laatste extra koffielepel zeezout er enkel als optie bij, die vond ik in het originele recept voor deze spread. Bovendien gebruik ik zelf altijd tamari met verlaagd zoutgehalte.
Het is in het belang van je gezondheid om je zoutinname aan de lage kant te houden.

Bereidingswijze

Eerste methode, met gebruiksklare gekookte lupinezaden

Giet het pekelwater van de lupinezaden weg en spoel ze af onder stromend water
Laat de kokosolie smelten au bain marie boven warm water
Doe alle ingrediënten in een keukenrobot met een S-vormig mes en vermaal tot een gladde en tegelijk stevige structuur
Proef en pas eventueel het zout en pepergehalte aan
Spatel in een recipiënt dat je met een deksel kan afsluiten en bewaar in de koelkast

Tweede methode, met droge lupinezaden

Dit is mijn favoriet. De wit gekleurde, droge lupinezaden zijn qua prijs en verpakkingssituatie te verkiezen boven ingemaakte, gebruiksklare zaden.

Week de 200 g lupinezaden 24 u in heel ruim water. Hun volume verdubbelt
Kook de geweekte lupinezaden (zonder zout!) met wat zeewier en bonenkruid ca 40 minuten in een hogedrukpan. Dit geeft ca 550 g gaar gekookte lupinezaden.
Schep de gare lupinezaden uit het kookvocht en laat ze afkoelen.
Laat de kokosolie smelten au bain marie boven warm water.
Doe alle ingrediënten in een keukenrobot met een S-vormig mes
vermaal tot een gladde en tegelijk stevige structuur.
Proef en pas eventueel het zout en pepergehalte aan.
Spatel in een recipiënt dat je met een deksel kan afsluiten en bewaar in de koelkast.

Klaar is kees!
Je kan de lupinezaden uiteraard ook in een klassieke kookpan met deksel gaar koken, maar dat duurt veel langer (tot anderhalf uur!). Een hogedrukpan is veel economischer qua gebruik. Ze is de investering meer dan waard als je vaak peulvruchten eet. De lupinezaden veranderen tijdens het kookproces van kleur en worden diep warmgeel.
Deze plantaardige spread bewaart tot 3 weken in de koelkast.

Smaakproef en gezondheidsverdict

Dit zal in de smaak vallen bij echte kaas-addicts. Het resultaat heeft een zoutige, licht vettige smaak en is heel vullend. Dus dat kan interessant zijn voor wie het moeilijk heeft om af te kicken van vette, dierlijke kaas.
De spread bevat veel proteïne en vetten waardoor je al heel vlug een verzadigd gevoel krijgt. Toch een bedenking: het is de kokosolie die voor het rijke vetgehalte zorgt. Kokosolie wordt, helemaal ten onrechte, de hemel in geprezen qua nutritionele waarde. Maar kokosolie, dat zijn bijna uitsluitend verzadigde vetten, waarvan je best niet teveel verbruikt. Ja, kokosolie heeft een ietwat beter vetzuurprofiel dan dierlijk verzadigd vet. En toch beter met mate te gebruiken.
Daardoor zou ik eerder geneigd zijn om de lupinezaden te verwerken in een spread zonder of met minder toegevoegde vetten, naar het voorbeeld van deze tomatenhummus.
Kiezen voor plantaardig eten biedt immers kansen om tegelijk los te breken uit de ongezonde gewoontes van onze traditionele, op dierlijke producten gebaseerde eettradities.

Lupine en lupinezaden

Lupinebloemen kennen we soms nog omwille van de felgekleurde rood tot paars met witte toortsvormige bloemen die in tuinen als sierbloemen worden geplant. In de landbouw wordt lupine als zogenaamde groenbemester geteeld. Want de plant absorbeert stikstof uit de lucht en slaat die op in haar wortels. Zo wordt de grond aangerijkt. Van de zaden wordt lupinemeel gemaakt, wat dan vaak nog als diervoeder wordt verspild. Voor menselijke consumptie vind je in de handel meestal voorgekookte lupinezaden in pekel in bokalen. De droge zaden zijn moeilijker te vinden. Toch is er een hoopgevende vernieuwde interesse in de teelt van deze waardevolle soort.
Zoals reeds vermeld onderaan dit recept voor tomatenhummus, zijn peulvruchten goede vleesvervangers. Met als aandachtspunt dat hun aminozurenprofiel niet hetzelfde is als dat van dierlijke producten. Wat ze te kort hebben aan het aminozuur methionine kan je compenseren door gewoon graanproducten te eten. Peulen en granen vullen elkaar perfect aan. En je hoeft ze niet in één en dezelfde maaltijd samen te eten.
Lupinezaden en sojabonen vormen echter een uitzondering op bovenstaande regel. Ze zijn op zich al erg goed uitgebalanceerd qua aminozurenprofiel.
Lupinezaden zijn zéér rijk aan proteïne: zowat 35 g per 100 g droge zaden. Maar die zaden eet je natuurlijk niet droog. Gekookte lupine bevat nog steeds 15 g eiwit per 100 g gebruiksklaar product.

Lupinespread, per 100 g product

De waarden zijn bij benadering en zonder de extra koffielepel zout, die optioneel is.

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
949 kJ/227 kcal	9,8 g	1,1 g	15,5 g	11,2 g	13,7 g	3,0 g	0,13 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Tomatenhummus

18/02/2024Voedingeiwit, peulvruchten, plantaardig, proteïne, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Peul met extra punch

Kikkererwten zijn misschien wel de meest populaire soort peulvruchten. Ze worden heel veel gegeten rond de Middellandse zee en in het Midden-Oosten. Ze vormen de basis van hummus, een smeuiige puree die als dip of als broodbeleg wordt gegeten.
Voor klassieke hummus worden gekookte kikkererwten met sesampasta (tahini), olijfolie, wat kruiden, zout en citroensap tot een glad mengsel gemalen. Maar je hoeft het niet bij dat ene klassieke recept te houden. De variaties zijn eindeloos.
Hieronder vind je een eenvoudig recept voor tomatenhummus. De gedroogde tomaat geeft een diepere kleur en ook wat meer punch aan de hummus. Je zou echter even goed andere groenten in plaats van tomaat kunnen gebruiken.

De ingrediënten voor circa 600 g tomatenhummus

460 g kikkererwten uit bokaal of blik of 200 g droge kikkererwten
45 g gedroogde tomaat of ca 80 g gedroogde tomaat in olie
2 eetlepels tahini
2 eetlepels olijfolie
een koffielepel lookpoeder
een koffielepel curcuma
een royale hoeveelheid zwarte peper
eventueel verse groene kruiden zoals koriander, peterselie of bieslook
eventueel een paar eetlepels water om het eindresultaat smeuiiger te maken

Zo maak je de hummus klaar

Eerste methode: vertrekkend van droge tomaat en droge kikkererwten

Zelf verkies ik te werken met droge kikkererwten en droge tomaat in bulk. Dat is stukken voordeliger qua prijs en vermijdt overbodige verpakking.
Proef van de gedroogde tomaat om het zoutgehalte in te schatten. Losse, gedroogde tomaten bevatten vaal al voldoende zout. In dat geval kan je het weekwater van de tomaten mee verwerken in de hummus en hoeft er dan geen extra zout meer bij.

Knip de droge tomaat in stukjes
Laat ze een hele nacht weken in ca 150 ml water. Ze verdubbelen qua volume en gewicht.
Behoud de tomatenstukjes en hun weekwater.
Week de kikkererwten 24 u in ruim water. Ze verdubbelen ook qua volume en gewicht.
Giet de kikkererwten af en spoel ze kort.
Breng ze aan de kook in 3 à 4 keer hun volume water, zonder zout.
Schep met een schuimspaan het bovendrijvende schuim af tot het kokende water ongeveer helder blijft.
Sluit dan het deksel van de stoompan.
Kook ze vervolgens in ca 35 minuten gaar.
Laat de kikkererwten afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Indien je geen hogedrukpan hebt, kan je de kikkererwten ook gaar koken in een klassieke pan met deksel. Reken dan op een kooktijd van een uur.

Tweede methode: gedroogde tomaat in olie en voorgekookte kikkererwten uit conserven

Gedroogde, of liever halfgedroogde tomaat uit glazen bokalen kan je ook gebruiken. Dat zijn gedroogde tomaten die meestal in olie worden bewaard en daardoor wat vochtiger zijn. Proef opnieuw voor om hun zoutgehalte in te schatten. Deze ingelegde tomaten hoef je niet eerst voor te weken. Laat ze gewoon kort uitlekken.
Kikkererwten uit blik of bokaal, in vocht, zijn al voorgekookt. Het vocht in de verpakking heb je niet nodig. Je kan ze eventueel nog een vijf à tien minuten extra koken.

Knip de tomaten in stukjes.
Giet het vocht van de kikkererwten af.
Kook de kikkererwten eventueel nog een 10tal minuten in water.
Laat de kikkererwten in dat geval afkoelen.
Doe de kikkererwten, de tomaten met hun weekwater en de andere ingrediënten in een keukenmachine met een S-vormig mes.
Maal ze tot een smeuiige, oranje puree. Voeg eventueel wat extra water toe.
Verdeel de hummus over glazen bokalen en bewaar ze in de koelkast.

Klaar is kees!
De aldus verkregen hummus zal tot 10 dagen lang in de koelkast bewaren.

Zijn kikkererwten volwaardige vleesvervangers?

Kikkererwten alleen? Het antwoord is neen.
Vlees- en andere dierlijke producten van je menu schrappen en vervangen door alleen maar peulvruchten? Lees hieronder waarmee je rekening moet houden.
Goede peulvruchten zijn bijvoorbeeld:

Bonen in alle mogelijke vormen en kleuren
Linzen in alle mogelijke vormen en kleuren
Lupinezaden
Sojabonen en daarvan afgeleide producten zoals tofu en tempeh

Sojabonen en lupinezaden bevatten een compleet aminozuurpatroon dat het aminozuurpatroon van dierlijke eiwitten vrij dicht benadert.
Andere bonen en linzen daarentegen zijn rijk aan het essentiële aminozuur lysine, maar bevatten weinig methionine. Als je echt enkel bonen en linzen zou eten, dan kan dat potentieel tot onevenwichten leiden.
Goede granen zijn, mits ze zo compleet (volkoren) mogelijk zijn :

Tarwe
Rogge
Spelt
Eenkoorn
Haver
Gerst
Rijst
Mais
Gierst

Goede pseudo-granen zijn:

Boekweit
Quinoa
Amaranth

Binnen deze groep van granen en pseudo-granen is het quinoa dat het meest uitgebalanceerde en complete aminozuurprofiel heeft.
De granen en pseudo-granen hebben, met uitzondering van quinoa, juist een overmaat aan methionine. Hun gehalte aan lysine is laag in vergelijking met dierlijk eiwit. Precies tegenovergesteld aan de peulvruchten!
Ze vullen elkaar dus perfect aan. De hummus van dit recept combineert dus prima met volkorenbrood bijvoorbeeld.

Wat voor plantaardige proteïne eet ik best?

Hanteer de twee volgende gouden regels:

Eet ruim en regelmatig soja- en lupineproducten en/of quinoa.
Eet zowel granen en pseudo-granen als peulvruchten.

Het combineren van granen en peulvruchten hoeft daarbij niet in één en dezelfde maaltijd te gebeuren.

Tomatenhummus, benaderend per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
781 kJ/187 kcal	21,3 g	4,5 g	8,9 g	0,9 g	7,2 g	5,5 g	?

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Chocopasta met azukibonen

15/02/2024Voedingcacao, peulvruchten, plantaardig, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Bonen zijn super veelzijdig

Hoe doe je kinderen bonen eten? Het liefst zo vroeg en zo regelmatig mogelijk. In onderstaand recept worden azukibonen op een ongewone manier verwerkt tot een overheerlijke smeerpasta met chocoladesmaak. Die is stukken beter dan de commerciële, meestal mierzoete chocopasta’s die veel suiker, vet een ook vaak melk bevatten.
Azukibonen vind je in de bio-afdeling van de gewone supermarkt of bij biowinkels en biosupermarkten. Het zijn kleine, roodbruine boontjes met een witte vlek in het midden. Ze komen oorspronkelijk uit China of Japan.
Azukibonen zijn erg gezond en hebben een lichtjes zoete smaak wanneer ze gekookt zijn.

Dit heb je nodig

Voor twee glazen bokaaltjes met een inhoud van ca 225 ml neem je:

100 gram droge azukibonen
7 zachte dadels (mazafati of medjoul)
30 gram ongezoet cacaopoeder
wat bonenkruid
een beetje gedroogd zeewier zoals zeesla
een klein snuifje zeezout

Zo maak je ze klaar

Week de azukibonen 24 u in ruim water
Giet daarna het weekwater weg en spoel ze goed af
Kook de azukibonen gaar in ongezouten water met wat zeewier en bonenkruid
Laat afkoelen
Schep de gekookte bonen, de cacao, het snuifje zout en de ontpitte dadels in een keukenmachine met s-vormig mes
Maal tot een gladde pasta. Schraap indien nodig de wanden van de beker af en toe af.
Schep de chocopasta in de bokalen en bewaar in de koelkast

Klaar is kees!

Hoe kook je azukibonen?

We gaan in dit recept uit van 100 gram droge azukibonen. Droge bonen die je in bulk kan kopen bewaren makkelijk en zijn verpakkingsarm. Na het weken is het gewicht van de boontjes verdubbeld tot bijna 200 gram. Na het koken weegt de natte bonenmassa ongeveer 350 gram, inclusief het zeewier en het bonenkruid. Je zou dus voor dit recept ook met voorgekookte boontjes uit blik kunnen werken. Neem dan ongeveer 350 gram blikbonen.
Belangrijk: kook droge bonen altijd zonder zout toe te voegen. Anders verhardt de schil en is het erg moeilijk om de bonen te garen.
Neem als volume voor het water ongeveer 3 à 4 keer het volume van de (droge) bonen.
Kook de azukibonen in ongeveer 1 uur op een zacht vuur gaar in een klassieke pan met deksel. Schep het schuim dat bovendrijft weg met een schuimspaan tot het water bijna helder blijft. Doe er dan wat bonenkruid en wat zeewier zoals zeesla bij. Dat zorgt voor extra mineralen en dat proef je amper bij het eindresultaat.
Ik kook de bonen altijd in een hogedrukpan omwille van de tijdswinst en de energiebesparing. Breng de bonen aan de kook en laat de eerste minuten het deksel los op de pan om dan het schuim ook hier makkelijk weg te scheppen. Als het water redelijk helder blijft, sluit dan de pan en breng onder druk.
30 à 35 minuten koken onder druk in een hogedrukpan volstaat om de azukis te garen.

De smaakproef en het gezondheidsverdict

Deze natuurlijk gezoete chocoladepasta is rijk aan vezels en bevat dankzij de azukibonen en de cacao toch heel wat waardevolle proteïne. Deze smeerpasta is arm aan vet en is een ideale manier om kinderen peulvruchten te doen eten. En als volwassene kan je blijven genieten van die hemelse ervaring op een snee geroosterd volkorenbrood, volledig plantaardig en zonder de schadelijke neveneffecten van de overdreven gesuikerde en nutritioneel minderwaardige chocopasta’s in de handel.
Bovendien kan je deze chocopasta ook gebruiken als dek- of tussenlaag voor gebak.

Kies voor ethische cacao

Cacao kan je, net zoals chocolade en ook wel koffie, beschouwen als een luxeproduct of zelfs een occasioneel genotsmiddel afkomstig uit tropische gebieden. Kies daarom bij uitstek voor cacao van ethische herkomst. Zoek naar merken, labels en certifiëring die echt garanties bieden dat er geen kinderarbeid aan te pas kwam. Want sommige van die labels zien er veelbelovend uit, maar stellen in de praktijk weinig of niets voor.
Het veelgebruikte UTZ-label is daarvan een sprekend voorbeeld.

Chocopasta van azukiboontjes en dadels, per 100 gram product:

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
752 kJ/180 kcal	42,8 g	20,7 g	1,0 g	0,4 g	6,1 g	6,2	0,06 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Nieuwe Maan notenballetjes

29/01/2024Voedingcacao, noten, plantaardig, rauw, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Noten en pitten als onderdeel van een gezond eetpatroon

Deze balletjes doen denken aan de Nieuwe Maan. Dat is het moment, wanneer de maan, aan het begin van een nieuwe cyclus, helemaal donker is en niet beschenen door de zon. Het oppervlak van de balletjes krijg je makkelijk helemaal rond en glad.
In feite steunt dit recept op een klassieke combinatie uit de gezonde plantaardige keuken. Noten worden gecombineerd met gedroogde vruchten en één of meerdere smaakmakers of kruiden. Je zou op dit recept kunnen voortborduren door in plaats van de amandelen en de dadels die in dit recept aan bod komen, andere noten en gedroogde vruchten te gebruiken die je op het moment zelf ter beschikking hebt. Zo leer je vrij en creatief met je voedsel omgaan, los van strakke recepten.
Deze combinatie is in ieder geval erg geslaagd.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Dit is ontzettend eenvoudig. Slechts drie dingen, in de volgende verhoudingen:

75 g gepelde (witte) amandelen
40 g ongezoet cacaopoeder
200 g ontpitte medjoul of mazafati dadels (ongeveer 18 stuks)

Zo maak je deze gezonde en energierijke versnaperingen:

Snijd de ontpitte dadels in kleine stukjes
Doe de amandelen en de cacao in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal ze fijn
Voeg de dadelstukjes toe en vermaal verder tot een chocoladekleurig deeg ontstaat
Zet het mengsel eerst een paar uur in de koelkast
Haal het daarna uit de koelkast, snijd het deeg met een scherp mes eerst in een paar grote, gelijke stukken
Snijd elk stuk in 4 à 5 kleinere, gelijke stukken
Rol deze stukjes tussen je propere vingertoppen tot perfect gladde, ronde zwarte balletjes

Klaar!

Hoe “gezond” zijn deze amandelballetjes?

In deze balletjes zit geen geraffineerde of toegevoegde suiker. Zeker een pluspunt. Het is de suiker die van nature in de dadels zit, en de cacao die deze balletjes zo verleidelijk lekker maken.
Zowel de amandelen en de dadels zijn rijk aan vezels, wat een gezonde spijsvertering ten goede komt. Amandelen bevatten vetten en plantaardige eiwitten. De vetsamenstelling van de ingrediënten voor dit recept bevat weinig verzadigde vetten. De vetten en vooral de (natuurlijke) suikers in deze hapjes maken ze wel erg energierijk, waardoor je ze best met mate verbruikt.
Alles hangt af van je fysieke activiteit. Ben je een regelmatige (duur)sporter, dan zijn deze balletjes een prima brandstof voor je hogere energieverbruik.

Welke noten zijn ook gezonde alternatieven voor dit recept?

Het is goed om ook uit de volgende noten en zaden regelmatig een portie aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen:

Brazil- of paranoten
Cashewnoten
Chia zaden
Hazelnoten
Hennepzaden
Macadamianoten
Pecannoten
Pijnboompitten
Pistachenoten
Pompoenpitten
Sesamzaden
Walnoten
Zonnebloempitten

En aan dat lijstje kan je ook nog pindanoten toevoegen. Plantkundig bekeken zijn dat geen noten, maar wel peulvruchten. Die worden wel eens ten onrechte doodgeverfd als minder gezond. Daar is echter geen wetenschappelijk bewijs voor, wel in tegendeel.
Eet noten bij voorkeur ongezouten. Veel gezouten noten zoals zoute pinda’s en amandelen, bevatten veel te veel keukenzout, net zoals bij aardappelchips.

Hoe groot is een gezonde portie noten?

Dertig gram noten, of twee eetlepels notenboter of notenpasta per dag voor een volwassene is een goede indicatie voor wat een evenwichtige notenconsumptie aangaat. De notenpasta’s zijn overigens een goede basis om in sauzen en soepen te gebruiken en ze romig te maken.

Word ik van noten eten dikker?

Zonder hier in detail te gaan blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van niet. In tegenstelling tot dierlijke vetten zoals boter en reuzel of plantaardige spijsolie lijken noten geen aanleiding te geven tot significante gewichtswinst. Je kan de wetenschappelijk bronnen daarvoor raadplegen in het hoofdstuk “Noten en zaden” in het boek: “How not to Die” van de Amerikaanse arts Dr Michael Greger. Dat boek is een eye-opener in verband met de voordelen van plantaardig eten.

Nieuwe Maan balletjes, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1445 kJ/345 kcal	59,4 g	43,5 g	14,4 g	2,0 g	8,7 g	11,3	0,05 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Kaki cacaopudding

28/12/2023Voedingcacao, dessert, fruit, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Eén plus één is voor een keer gelijk aan twee

Ik moet nog een dessert tegenkomen dat eenvoudiger is om te maken dan deze pudding met chocoladesmaak. Het is honderd procent plantaardig, bestaat uit slechts twee ingrediënten en past ook in een volledig rauw eetpatroon.
Kaki’s verschijnen bij ons in de winkels rond de eindejaarsfeesten. Ze lijken op grote, bolronde oranje tomaten en voelen ook helemaal aan als tomaten, zowel aan de binnen- als buitenkant. Je kan ze ook in biowinkels vinden.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Kan het nog eenvoudiger?

7 rijpe kaki’s
7 eetlepels cacaopoeder, ongesuikerd

Voor elke kaki, één afgestreken eetlepel cacao.
Ik heb persoonlijk een voorkeur voor rauw cacaopoeder.
Zeven kaki’s geven een totaal volume van één liter pudding. Dus in functie van hoeveel je wil klaarmaken kan je het aantal kaki’s en lepels cacao aanpassen.

Zo maak je ze klaar

Schil de kaki’s
Snijd ze in grove stukken
Doe ze in de kom van een keukenmachine met een S-vormig mes en maal ze tot een stroperige vloeistof
Voeg de cacao toe en meng nog even verder

Vervolgens giet je het mengsel over in de vorm of vormpjes van je keuze. Maak de vorm nat alvorens ze te vullen, dan kan je de pudding na het opstijven makkelijk uit de vorm laten komen.
Laat de pudding 2 à 3 uur opstijven in de koelkast alvorens te serveren. Het is bijna niet te geloven: je hebt geen enkel bindmiddel nodig om aan deze pudding voldoende stevigheid te geven. Magisch!
Klaar is kees!

Je kan de pudding versieren met uiteenlopende toppings. Hier zijn een paar ideeën:

geraspte kokos
amandelpasta of pindakaas
verse of ontdooide bessen
rauwe cacaosplinters

Hier vind je nog een idee voor een saus op basis van cashewnoten en fijngehakte hazelnoten.
Bijkomende tip: Je kan deze pudding ook gebruiken als vulling voor een taartbodem op basis van gemalen noten en droge vruchten. Zo krijg je een wel heel originele en lichte chocoladetaart.

De smaakproef en het gezondheidsverdict

Deze chocoladepudding valt heel erg in de smaak en is super licht verteerbaar.
Je hebt het genot van de chocoladesmaak zonder de nadelen van klassieke chocoladebereidingen die vaak nog extra suiker of zoetmiddelen vereisen, en je krijgt ook niet de vetten binnen die zo typisch zijn voor chocolade.
Zeg nu zelf: is onze maatschappij nu collectief verzeild in een trip van chocoladeverslaving of niet? Ik vind van wel. Chocola is van luxeproduct geëvolueerd tot iets waarvan men het normaal vindt dat het dagelijks beschikbaar moet zijn. Hoewel cacao ongetwijfeld interessante mineralen bevat, geniet chocolade, en dan vooral zwarte chocolade, van een overdreven status qua gezondheid die het eigenlijk helemaal niet verdient. Best enkel maar met omzichtigheid en in beperkte mate verbruiken.

Kaki chocoladepudding, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
344,6 kJ/82,3 kcal	21,7 g	12,6 g	0,9 g	0,5 g	1,6 g	5,6 g	0,002 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Worteltaart zonder bakken

20/11/2023Voedingdessert, noten, vegan, wortelgroentepetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Rauwe Worteltaart met noten en kokos

Toegegeven: deze worteltaart kost wel wat arbeidstijd om voor mekaar te krijgen. Het resultaat loont echter ruimschoots de moeite. Deze volledig rauwe en plantaardige worteltaart zit vol gezonde ingrediënten en smaakt ronduit hemels en erg geraffineerd. Door de verwarmende kruiden en de energie uit de noten, dadels en wortelgroente past deze taart erg goed bij de herfst en de winterperiode.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor de taart

2 middelgrote wortels, ca 190 g in totaal, geraspt
120 g amandelen
80 g havermoutvlokken
8 à 10 flinke medjoul of mazafati datels
2 theelepels kaneelpoeder
1 kwart theelepel nootmuskaat
1 kwart theelepel gemberpoeder
een snuif zeezout
70 g geraspte kokos
een flinke scheut plantaardige melk (tot ca 100 ml)
optioneel: een theelepel vanille-extract

Voor de toplaag:

2 à 3 medjoul of mazafati dadels
120 g cashewnoten
een eetlepel sesampasta (tahin)
80 à 120 ml plantaardige melk
15 g walnoten of pecannoten
optioneel: een theelepel vanille-extract

Zo maak je deze heerlijke worteltaart

Een paar kleine voorbereidingen:

Week de walnoten een paar uur of overnacht in koud water
Giet ze af en spoel de bittere stoffen weg
Week de cashewnoten een 15tal minuten in warm water, of een uur of twee in koud water
Giet ze af en spoel ze kort
Ontpit de dadels, snijd ze in stukjes en laat ze ca 5 à 10 minuten weken in warm water
Giet het weekwater weg
Rooster de amandelen ca 15 minuten op een vel bakpapier in een voorverwarmde oven van 160°C en roer halverwege de baktijd eens om
Rasp de wortels fijn
Leg alvast een vel bakpapier op de bodem van een vorm met opstaande randen van ca 20 cm x 20 cm

Zo maak je de taart af:

Doe de wortels, amandelnoten, de kruiden en het zout in een keukenmachine met een S-vormig mes en maal tot een grof mengsel
Voeg de dadels toe en maal verder
Doe er dan de geraspte kokos bij en blijf verder mengen
Onderbreek af en toe en schraap wat aan de wanden van de keukenmachine blijft hangen naar beneden om een homogeen mengsel te krijgen
Voeg beetje bij beetje de plantaardige melk toe om een iets vochtiger en fijner mengsel te krijgen
Spatel het aldus verkregen rauwe deeg op het bakpapier in de vorm, duw het rondom plat en strijk het effen
Doe vervolgens de cashewnoten, de drie resterende dadels, de sesampasta en de plantaardige melk in de schoongemaakte kom van de keukenmachine en maal fijn tot je een roomachtige consistentie krijgt
Schep de aldus verkregen room op de worteltaart in de vorm en strijk uniform uit en glad
Puls de walnoten grof in de keukenmachine en strooi ze tenslotte als versiering over de roomlaag heen

Jouw heerlijke worteltaart is klaar. Zet ze een paar uur weg in de koelkast om steviger te worden.

Wat tips en ervaringen

Het fijnmalen van het worteltaartdeeg is de lastigste klus. Maar als die klus gepiept is, is je taart ook zo goed als af.
Het roosteren van de amandelen is niet echt noodzakelijk, maar het geeft een winst op het vlak van smaak.
Houd bij het roosteren van de amandelen goed je oven in de gaten. De amandelen mogen wat lichtbruin aankleuren, maar let op dat ze niet verbranden. Want elke oven is uniek.
Door een vel bakpapier in de vorm te leggen, kan je de taart daarna makkelijk uit de vorm tillen om te versnijden. Je zou de taart even goed in een ronde vorm kunnen maken.
Door het hoge gehalte aan noten en de dadels is deze taart zeer energierijk. Een klein stukje per persoon volstaat om al snel een verzadigd gevoel te geven.
Deze taart zal makkelijk tot 4 à 5 dagen in de koelkast in een afgesloten recipiënt bewaren.
Smakelijk!

Vond je deze taart een topper? Hier is nog een recept voor een heerlijk dessert met wortels.

Wat is het belang van noten voor de gezondheid?

Dagelijks een kleine portie noten ondersteunt je gezondheid. Noten bevatten over het algemeen gezonde oliën en ook wat plantaardige eiwitten. Door de aanwezige olie zijn ze wel heel energierijk. Dus gebruik noten regelmatig, bij voorkeur dagelijks, maar met mate.
Dagelijks een portie noten eten is één van de aanbevelingen uit de “Dagelijkse Twaalf” (Daily Dozen). Dat is een reeks voedingsmiddelen waarvan objectief wetenschappelijk is vastgesteld dat ze een gezond en lang leven ondersteunen. De “Daily Dozen” zijn ontwikkeld door de Amerikaanse arts Dr Michael Greger. Die heeft van gezond plantaardig eten zijn levensdoel gemaakt. Lees hierover uitgebreid op zijn website www.nutritionfacts.org. Deze website staat boordevol met wetenschappelijk onderbouwde tips en informatie om op een gezonde manier 100% plantaardig te eten. Een echte aanrader!

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Rauwe cacaoballetjes met dadels en paranoten

23/10/2023Voedingcacao, dadels, paranoten, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Lang leve eerlijk voedsel

In dit land heerst een traditie van chocoladebonbons, of zeg maar populair op zijn Belgisch: pralines. Die dingen zijn in alle fatsoenlijke winkelstraten te koop, vaak in gespecialiseerde winkels. Ze bestaan in eindeloos veel verschillende kleuren en vormen. De taxfree zones in onze luchthavens zijn er bijna mee geplaveid, als het ware. Die bonbons hebben een soort luxe-imago. Veel toeristen nemen ze mee als souvenir. En ook bij feesten, verjaardagen of andere speciale gelegenheden behoren ze tot de standaard attenties die worden aangeboden.
En wat, als het om een goed georganiseerd bedrog zou gaan? Want die dingen zitten vol met toegevoegde suiker, vetten en zuivel. Wat je betaalt met je goede geld komt jouw gezondheid in ieder geval niet ten goede. In werkelijkheid is het behoorlijk minderwaardige voeding die soms peperduur wordt verkocht. Het is hoogstens een etappe op de snelweg naar suikerverslaving en diabetes.
Moet je daarom de typische smaak van de pralines helemaal ontberen?
Welnee! In tegendeel. Na mijn persoonlijke mening over Belgische pralines komt hier het goede nieuws:
Met zuivelvrije, pure natuurlijke ingrediënten en zonder toegevoegde suikers tover je in een wip chocoladeballetjes. Die zijn zo lekker dat de pralines al snel een vage en ongemakkelijke herinnering worden.

Welke ingrediënten heb je nodig?

75 g paranoten
140 g sappige medjoul of mazafati dadels
een snufje zeezout
15 g (ongeveer drie eetlepels) gemalen kokos
5 g (anderhalve eetlepel) (rauw) cacaopoeder
ca 20 g cacaonibs of rauwe cacaobonen

Zo maak je ze klaar

Maal de rauwe cacaobonen of cacaonibs voldoende fijn in een keukenmachine met S-vormig mes en houd ze apart
Doe alle andere ingrediënten samen in de keukenmachine en maal ze tot een grof, samenhangend deeg
Rol 12 tot 16 balletjes van het deeg
Rol de balletjes vervolgens door de gemalen cacaoschilfers tot ze rondom bedekt zijn

Klaar is kees!
Als je meer dan 12 balletjes rolt, heb je wellicht wat extra gemalen cacaoboon nodig. De totale oppervlakte van de balletjes is dan immers groter dan voor 12 stuks.
Dit recept geeft ongeveer 258 g opbrengst.

De smaakproef

Deze cacaoballetjes smaken ronduit hemels en hebben een goed uitgebalanceerde, rijke zoete smaak. Bovendien geeft de buitenste laag met cacaoschilfers ze een aangenaam, zachtjes bitter krokante beet. Hierdoor steken ze naar mijn mening qua smaak en raffinement met kop en schouders boven klassieke pralines of chocoladebonbons uit.

Het gezondheidsverdict

Paranoten, ook wel brazilnoten genoemd, bevatten gezonde vetten en een behoorlijke hoeveelheid eiwitten (14 g per 100 g noten). Bovendien zijn ze in de voedingswereld uniek omwille van hun hoge gehalte aan het mineraal selenium. Selenium hebben we nodig als een essentiële microvoedingsstof. Daarvoor voldoe je met één paranoot per dag in principe aan je seleniumbehoefte. Verder zitten in deze rauwe balletjes geen toegevoegde of geraffineerde suikers, en al evenmin melk, boter of toegevoegde olie. De dadels zorgen voor de zoete smaak en geven daar bovenop een mooi gehalte aan vezels en een hele reeks mineralen zoals koper en kalium als extra. Dit is gezonde snoeperij zoals dat eigenlijk hoort.

Cacaoballetjes met paranoten en dadels, per 100 g product

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
437 kJ/849 kcal	51,6 g	38,0 g	27,4 g	10,0 g	7,83 g	6,0 g	0,2 g

Neem deel aan onze kookworkshops:

Bekijk ons aanbod kookworkshops:

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen: