Tagarchief: vegan

Fruitige kaneelrollen

10/05/2023Voedingbanaan, fruit, kaneel, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Verfijnd natuurlijk zoet

Kaneelrolletjes zijn bijna een cliché in de voedingswereld. Elke warme bakker of croissantstal heeft ze wel in huis. Ze zijn heel makkelijk puur plantaardig klaar te maken. De plantaardige versies vind je zo goed als nergens te koop. Enkel bij bakkers die al een puur vegan aanbod hebben, en dat zijn er nog maar erg weinig. Zo log, traag en conservatief is de voedingsindustrie, met haar nauwe banden met de veehouderij.
We gaan dan met plezier zelf aan de slag!
Onderstaande versie van de kaneelrollen is heel basic, glutenvrij en bestaat uit slechts 4 ingrediënten.
Je kan ze ook in een rauwe versie klaarmaken als je een droogoven hebt.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor acht rollen:

Vier bananen, rijp maar niet overrijp
40 gram rozijnen
150 gram ontpitte zachte dadels zoals mazafati of medjoul dadels
3 koffielepels kaneel
6 eetlepels water

150 gram ontpitte dadels, dat komt ongeveer overeen met 13 à 14 stuks

Zo maak je ze klaar

Vermeng de dadels met het water en de kaneel en maal ze in keukenrobot of blender tot een dadelpasta
Verwarm je oven voor op 130 à 140°C
Snijd de bananen overlangs in 4 plakken
Leg ze op een vel bakpapier op een bakplaat
Bak ze ca 15 à 20 min aan 130 à 140 °C tot ze wat zijn uitgedroogd
Smeer de pasta op alle banaanplakken
Verdeel de rozijnen, één per één, over de banaanplakken
Rol een banaanplak op tot een cilinder
Plaats dat rolletje op een tweede banaanplak en rol op tot een bredere cilinder
Leg die dikkere rol plat op de bakplaat
Herhaal voor de resterende plakken
Bak de opgerolde bananen nog eens 15 à 20 minuten aan dezelfde temperatuur

Belangrijke tips voor het snijden van de bananen:

De eerste keer toen ik dit receptje uitprobeerde, had ik moeite om de bananen niet in stukken te breken. Vandaar:

Gebruik een heel scherp mes
Leg de bananen plat, dus op hun zijkant en snijd mee in de richting van de kromming

Tip voor het maken van de dadelpasta

In het originele recept voor deze kaneelrollen gaf de auteur aan om het dadelmengsel met een blender fijn te malen. Maar tenzij je het dubbele aantal kaneelrollen wil maken, raad ik je aan om een keukenrobot met S-vormig mes te gebruiken. Het komt in recepten veel voor dat je gevraagd wordt een blender te gebruiken, terwijl de hoeveelheid ingrediënten gewoon veel te klein is om er geen knoeiboel van te maken, waarbij alles in het rond spat en je om de haverklap de wanden van de blender moet afschrapen.

Serveer de bananenrollen nog de dag zelf, want in de koelkast zijn ze niet zo goed te bewaren.
Het resultaat is een fraaie symfonie van verschillende tonaliteiten zoet met het aroma van kaneel er doorheen.
Smakelijk!

Gezond zoet

Wees matig met zoet. In onze Westerse eetcultuur gaat alle aandacht naar slechts twee van de vijf smaken: zout en vooral zoet.
Gebruik bij voorkeur volwaardige zoetmiddelen, zoals fruit, gedroogd fruit, en dan pas granenstropen en zoetmiddelen zoals agave- of ahornstroop en geconcentreerde fruitsappen zoals appelsap. Kokosbloesemsuiker is ook prima.
Als je toch kiest voor rietsuiker, neem dan de volwaardige versie. Witte, geraffineerde suikers zoals kristalsuiker (uit bieten) of witte poedersuikers zijn echt not done voor je gezondheid.
In de meeste recepten die in kookboeken staan is de hoeveelheid suiker meestal overdreven hoog. Uit eigen ervaring kan je de hoeveelheid zoet makkelijk met de helft verminderen voor hetzelfde eetplezier.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Verrassende wortelballetjes

10/05/2023Voedingrauw, snack, vegan, wortelspetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Licht en gezond

Deze wortelballetjes hebben een erg verrassende samenstelling. Meestal maken dit soort zoete versnaperingen gebruik van noten. Maar hier helemaal geen noten! Dat maakt deze balletjes met wortel als hoofdingrediënt erg licht.
Ze zijn bovendien volledig rauw en je maakt ze heel snel klaar.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Dit wordt het voor een twintig à vierentwintig tal stuks. Het is afhankelijk van hoe groot je ze maakt.

ca 80 gram ontpitte vlezige, zachte dadels (Medjoul of Mazafati)
120 gram geraspte wortel
75 gram rozijnen, die kan je eventueel wat voorweken in warm water
Een beetje zeezout
75 gram havermoutvlokken
twee koffielepels speculaaskruiden
ongeveer 20 gram geraspte kokos voor de afwerking

Zo maak je ze klaar

Snijd de dadels eerst in kleine stukjes
Vermeng alle ingrediënten bahelve de geraspte kokos in een kom en kneed intens tot alles goed samenplakt
Rol bolletjes van het mengsel
Giet de geraspte kokos in een bord en rol elk balletje erin om de buitenkant ermee te bedekken

En klaar is kees. Toen ik volgens het originele recept de 20 gram kokos afwoog, geloofde ik eerst niet dat die hoeveelheid toereikend zou zijn. Maar het klopt als een bus!
Deze balletjes bewaren goed in de koelkast.

Is rauw eten te verkiezen boven gekookt eten?

Er zijn opvattingen over voeding die ervan uitgaan dat je alles best rauw eet, en zo min mogelijk gekookt. En er zijn opvattingen die juist uitgaan van het tegenovergestelde: dat je beter zoveel mogelijk gekookte voeding eet, en rauw best mijdt.
Het staat als een paal boven water dat gekookte voeding makkelijker verteert dan rauwe voeding. Rauwe voeding kost ons darmstelsel meer energie om te verteren, waardoor er relatief minder energie beschikbaar blijft om in onze energiebehoefte te voorzien. Anderzijds gaat in het kookproces wel een deel voedingswaarde verloren. Veel essentiële vitaminen en interessante enzymen gaan immers stuk tijdens het koken. In ieder geval al een reden om voor groenten zachte, korte kookprocessen te verkiezen die zoveel mogelijk voedingswaarde behouden. Granen en peulvruchten daarentegen dienen juist lang genoeg gekookt te worden. Die eet je immers niet in de eerste plaats voor de vitamines, maar wel voor de energie, de eiwitten en de mineralen.
Persoonlijk geloof ik dat de middenweg goud waard is. Gezonde plantaardige voeding kan zowel uit gekookte en rauwe gerechten bestaan. En in functie van de seizoenen en je persoonlijke energiebehoefte kan je de verhouding tussen beide variëren. In de koudere wintermaanden eet je best wat meer gekookt, en in de warmere periode van het jaar wat meer rauw.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Vegan kokosrotsjes

11/04/2023Voedingbanaan, kokos, suiker, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Tropisch zoet

Ook zonder toegevoegde suiker kan je hoge toppen scheren qua zoet. Deze super eenvoudige zachte koekjes, die doen denken aan de archetypische kokosrotsjes, bestaan uit slechts twee à drie ingrediënten.
De banaan neemt de rol van het kippeneiwit over als structuurgever. (Oef!)
Ze zijn in een wip klaar.

Welke ingrediënten heb je nodig?

Voor twaalf stuks:

ca 340 g geschilde bananen
75 g geraspte kokosnoot
een snuif zout
optioneel: 3 eetlepels donkere chocoladekorrels

Zo maak je ze klaar:

Verwarm de oven voor op 165 °C.
Prak de bananen fijn, met een vork of in een keukenrobot.
Voeg de kokosnoot en het snufje zout toe en vermeng tot een homogene massa.
Voeg eventueel de chocoladedruppels toe en vermeng.
Leg een vel bakpapier op een bakplaat en lepel 12 hoopjes van het beslag op het papier.
Laat 25 à 30 minuten bakken tot ze goudbruin zijn.
Laat zeker een uur afkoelen alvorens ze op te peuzelen.

Is alle zoet gelijk voor de wet?

De menselijke soort heeft een uitgesproken voorkeur voor de zoete smaak. Wellicht omdat onze verre voorouders evolutionair gezien een zoete smaak associeerden met energierijkdom.
In de laatste vijftig jaar is het verbruik van zoete en gesuikerde voedingswaren spectaculair gestegen. Veel mensen worstelen met overgewicht en het aantal gevallen van diabetes (suikerziekte) die het gevolg is van onevenwichtige voedingsgewoonten was nog nooit zo hoog als tegenwoordig.
Moet je daarom zoet bannen? Neen. Maar maat houden is de boodschap. En kies bij voorkeur volwaardig zoet. Verse dadels, bananen of ander vers en gedroogd fruit geven niet alleen hun hemelse smaak, maar brengen daarnaast ook nog eens vitaminen en mineralen aan. Dit, in tegenstelling met uitgekristalliseerde geraffineerde suiker.
Een tip: verlaag geleidelijk aan het zoetniveau van je gerechten, tot je weer leert genieten van het subtiele zoetniveau van zoete groenten en gekookte granen. Wees matig met fruit, en verkies de volledige vrucht in plaats van enkel het sap.

Wat is de ware kostprijs van ingevoerd tropisch fruit?

Ingevoerd tropisch vers fruit, zoals bananen, mango’s en kokosnootproducten bijvoorbeeld, hebben een enorme ecologische voetafdruk door het lange afstandstransport. Ze zijn ook het hele jaar door beschikbaar, in wat voor seizoen dan ook. Transport per vliegtuig – waanzin voor landbouwproducten – scoort het slechtst, maar ook vervoer per schip en per vrachtwagen is verspillend. Vervoer per spoor lijkt voor voedingswaren ecologisch nog het gunstigst uit te vallen.
De herkomst van voedingswaren kan een indicatie geven over het gebruikte transportmiddel, hoewel je daar als verbruiker nooit zeker van bent.
Daarom is het beter om regionaal of lokaal fruit van het seizoen te consumeren, en maat te houden met tropisch fruit dat van heel ver komt, of het zoveel mogelijk achterwege te laten.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Drie tofu marinades

28/02/2023Voedingmarinade, plantaardig, proteïne, tofu, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

De marinade maakt de tofu

Gewone, witte tofu heeft zo goed als geen smaak. Dat kan je zien als een nadeel, of als een positief iets. Want daardoor kan je aan deze gezonde leverancier van plantaardige proteïne eender welke smaak geven. Bovendien stelt het je in staat om structuur in je kookgewoontes te brengen.
Er in het weekend een half uurtje voor uittrekken volstaat. Snijd een groot blok witte, stevige tofu in blokjes en maak een paar verschillende marinades. Dan zit je meteen goed voor de week.
Hier volgen drie voorbeelden van marinades. Daarnaast staat er op je creativiteit geen rem. Je kan deze marinades vervangen door jouw eigen, geliefkoosde combinaties.

Oosterse marinade met pindaboter en sesamolie

Deze zoetpikante marinade is uitstekend bij rijst- of noedelgerechten, vergezeld van gegrilde en gestoomde groeten.
Ingrediënten:

200 g stevige witte tofu
2 eetlepels pindaboter (pindakaas)
2 eetlepels sojasaus (tamari of shoyu)
1 eetlepel azijn (bijvoorbeeld appelazijn)
2 eetlepels esdoorn-, rijst- of agavesiroop
2 eetlepels sesamolie
en nog 2 fijngehakte lookteentjes
Een flink stuk gember, geraspt of heel fijn gesneden

Griekse marinade met olijfolie en citroen

Deze friszure marinade is bij uitstek geschikt als vervanger voor fetakaas in salades. Ook lichtjes opgewarmd hij erg lekker.
Ingrediënten:

200 g stevige witte tofu
2 eetlepels voedings- of edelgistvlokken
2 eetlepels citroensap
1 eetlepel gedroogde oregano
3 eetlepels olijfolie
zout en peper naar smaak

Pikante Mexicaanse marinade met chili en paprika

Een scherpere, pikante marinade voor liefhebbers van pittige Mexicaanse smaken. Bij uitstek geschikt in wraps, met bonen, groenten en bijvoorbeeld schijfjes verse avocado. Deze eet je best warm, door de tofu met de marinade kort te bakken in een pan.
Ingrediënten:

200 g stevige witte tofu
3 eetlepels olijfolie
1 eetlepel gewone witte wijnazijn of appelazijn
Ook 1 koffielepel gemalen komijn
1/2 koffielepel chili poeder
1 koffielepel lookpoeder of twee fijngehakte of geperste teentjes look
zeezout naar smaak
1 koffielepel paprikapoeder
1 koffielepel oregano

Zo ga je te werk:

Vermeng alle ingrediënten voor de marinade in een kom en roer er de blokjes witte tofu doorheen. Breng de gemarineerde tofu in glazen bokalen met een spansluiting. Deze gemarineerde tofu blijft 1 week goed in de koelkast.

Voedingsinfo: witte, stevige tofu van De Hobbit, per 100 g product

Dit geeft een goede indicatie van de voedingswaarden voor vaste tofu. Tofu van andere fabrikanten kan uiteraard afwijken van deze exacte waarden.

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
503 kJ/120 kcal	2,1 g	0,5 g	6,1 g	1,0 g	13,5 g	1,4 g	0 g

Is gefermenteerde tofu beter dan gewone tofu?

Gefermenteerde tofu ziet eruit als gewone tofu, maar heeft een fermentatieproces ondergaan. Daardoor is de smaak lichtjes zoutzuur. Twee voordelen:

de tofu is iets beter verteerbaar
deze tofu heeft een uitgesproken smaak

Bij fermentatieprocessen groeien bacteriën en die produceren zuren en enzymen. De enzymen zetten het verteringsproces in gang, de zuren zorgen voor stabiliteit en voor een gunstige zuurtegraad voor het verteringsproces.
Gefermenteerde tofu is bij uitstek geschikt voor koude bereidingen met tofu, bijvoorbeeld als alternatief voor dierlijke fetakaas. Prima oplossing als je zelf vegan bent of een vriend.in of familielid op bezoek krijgt die geen zuivelproducten eet.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Cacao pindaboter koekjes

16/02/2023Voedingcacao, koekjes, pindaboter, veganpetersan

Een snelle en makkelijke cacaotraktatie

Koekjes met pindaboter als ingrediënt vind je her en der op het internet. Ik koos voor dit recept omdat er, met uitzondering van de suiker aanwezig in de (optionele) donkere chocoladekorrels, verder geen suiker is toegevoegd. Het is de banaan die voor natuurlijk en mineraalrijk zoet zorgt. Tegelijk geven de bananen de zachte, samenhangende en veerkrachtige structuur aan deze zachte koekjes. Meteen is dit een voorbeeld van hoe bananen de perfecte eiervervangers kunnen zijn in zoete recepten.

De ingrediënten voor ca 10 stuks:

220 g pindanotenboter
280 g rijpe, geprakte bananen
ongeveer tweeëneenhalve eetlepel havervlokken
ongeveer 35 g ongezoet cacaopoeder
een snuifje zout
optioneel: twee eetlepels zwarte chocoladekorrels of -druppels

Zo maak je ze klaar:

Maal de havervlokken tot meel in je blender of keukenrobot
Meng de havervlokken en het cacaopoeder goed door elkaar
Vermeng de geprakte banaan en de pindaboter in een keukenkrobot tot een homogeen mengsel
Doe vervolgens het droge mengsel bij het vloeibare mengsel. Mmeng goed door elkaar
Spatel tenslotte de chocoladedruppels doorheen het mengsel
Zet het mengsel daarna anderhalf uur in de koelkast om op te stijven
Schep het beslag lepelsgewijze uit en rol tussen je vingers tenslotte 10 bolletjes van het koekjesdeeg
Leg de bolletjes op een vel bakpapier met voldoende tussenruimte
Je kan de bolletjes eventueel wat platter drukken met de rug van een lepel
Maximum 10 à 15 minuten (afhankelijk van je oven) bakken in een voorverwarmde oven van 165 °C volstaat!
Laat de koekjes tenslotte afkoelen op een rooster alvorens ze op te smullen.

Toen ik dit recept voor het eerst uitprobeerde, was ik erg sceptisch toen ik het plakkerige beslag zag.
Vuile vingers gegarandeerd! Maar het resultaat loont de moeite. Zachte, veerkrachtige koekjes met een diep, donker chocoladearoma.
Alweer een vegan traktatie die niet veel tijd neemt. Honderd procent vegan bakplezier met respect voor alle levenswezens.

Goed voer voor (duur)sporters

Dit recept is een persoonlijke interpretatie van een recept uit het Franse kookboek “Secrets d’endurance” van Christophe Berg. Een echte aanrader voor iedereen die gezondheid hoog in het vaandel voert. Vooral duursporters zullen zich aangesproken voelen door de vele inspirerende recepten. Stuk voor stuk met weinig, maar wel gevarieerde en gezonde plantaardige ingrediënten. Het boekje (in het Frans) is overigens uitgegeven bij die geweldige uitgeverij La Plage, die heel veel vegan titels in haar aanbod heeft staan.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Hartverwarmend rauw

09/02/2023Voedingbiet, bieten, rauw, rode biet, smoothie, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Een verwarmende en versterkende smoothie

Sommige mensen gaan het nieuwe jaar in met hoofdpijn, een indigestie en een kater.
Ik koos er op 1 januari 2023 voor om alvast gezond en nuchter het verse jaar in te stappen. In naam van mijn decennia oude gewoonte om zo gezond mogelijk te eten maakte ik deze geweldig eenvoudige smoothie met een flinke portie verse gember. En die heb ik vervolgens traag uitgelepeld, genietend van elke hap. En meteen was de toon gezet!

Dit heb je nodig:

Onderstaande hoeveelheden zijn voor één portie.

Een sappige, rijpe peer. Hoe sappiger, hoe beter.
Een kwart van een flinke, rauwe rode biet.
Het sap van een halve citroen.
Ongeveer een halve centimeter van een teen verse gember.

Klaar in een handomdraai

Schil de peer, verwijder de pitten en het klokhuis en snijd in stukjes.
Was het stuk biet grondig. Ook de biet kan je eventueel dun schillen. Snijd ze in stukjes.
Pers de citroen.
Ontdoe het stuk gember ook van zijn schil.
Breng alles in de beker van een sterke blender. Mix tot je een homogene structuur krijgt.

Klaar! Giet in een groot glas of een kommetje en lepel het uit.

Meer dan alleen maar macro- en micronutriënten

Rauwe groenten en fruit zijn voedingswaren met een lage energiedichtheid en een hoge densiteit aan voedingsstoffen zoals mineralen, vitamines en allerlei secundaire plantenstoffen.
We staren ons in het Westen helemaal blind op de chemische samenstelling van voedingswaren. Voeding werkt zeker en vast veel geraffineerder en subtieler op ons lichaam in dan je enkel maar kan opmaken uit de hoeveelheid koolhydraten, vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen alleen. In andere, oudere voedingsleren heeft men wel oog voor die effecten, die onze organen en ons hele gestel heel verschillend kunnen beïnvloeden. Dan heb ik het hier vooral over de ayurveda, de traditionele Chinese voedingsleer en de macrobiotiek.
Zo heeft de rode biet een versterkende werking op het hart en een ontspannende werking op de lever. Ze verbetert de kwaliteit van het bloed.
De peer doet/behoort tot zoet-zure aarde-hout voedingsmiddelen, stimuleert de bloedcirculatie en heeft een bevochtigend effect, onder andere op de longen en de keel.
Verse gemberwortel is sterk verwarmend, helpt in de winter om de koude te verdrijven.
En tenslotte zorgt het zuur smakende citroensap niet alleen voor kostbaar vitamine C, maar ook voor wat verkoeling.

Is de moderne wetenschap in tegenspraak met de traditionele voedingsleer?

Elk van de traditionele voedingsleren wel zijn onbegrijpelijke, waarschijnlijk historisch en cultureel bepaalde, soms wat kromme taboes heeft. Zo is het eten van rauwe groenten in de Ayurveda sterk afgeraden. Met wat we vandaag weten over de thermische gevoeligheid van vitamines en andere secundaire plantenstoffen is dat taboe onbegrijpelijk. Nochtans hoeven we niet alles zomaar van tafel te vegen. Beter is het om te kijken tot welke bevindingen de hedendaagse voedingswetenschap komt en of die ook compatibel kunnen zijn met de oude wijsheid. De moderne voedingswetenschap heeft de verdienste om de materiële chemische, biochemische en bacteriologische fenomenen van de spijsvertering en -opname te ontrafelen. Ze reikt sleutels aan om die te optimaliseren.
De bevindingen van de traditionele voedingsleren bekijken het vaak door een energetische bril. Ze beschouwen de directe effecten op ondermeer de vocht- en warmtehuishouding van het lichaam. Daardoor geven ze verrassende inzichten en hulpmiddelen om het goed functioneren van ons lichaam doorheen de seizoenen te bevorderen op een manier waar de moderne wetenschap soms aan voorbij gaat.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Energieballetjes met noten en vruchten

23/10/2022Voedingenergie, noten, vegan, vruchtenpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Energiebommetjes

Droge vruchten en noten behoren tot de voedingswaren met een hoge energiedichtheid.
In de eerste plaats zijn ze erg voedzaam: ze bevatten veel mineralen en de noten bevatten gezonde vetten. Verder bevatten ze per gewichtseenheid relatief veel energie, uitgedrukt in calorieën. Je hoeft er maar een klein beetje van te eten om snel aan een behoorlijke calorie-inname te komen.
Calorieën zijn echter maar een gebrekkige manier om voedingswaarde te meten. Daarover lees je onderaan meer.

In onderstaand voorbeeld combineren we noten en droge vruchten tot een heerlijke plantaardige snack die je zelfs als ontbijt zou kunnen eten. En dat alles met ruwe, onbewerkte producten, zonder toegevoegde suikers.

Wat heb je nodig?

Het aantal balletjes is afhankelijk van hoe groot of hoe klein je ze rolt.
Je bekomt met onderstaande hoeveelheden ongeveer 320 gram product.
Daaruit haal je een 24-tal stuks met een diameter van ongeveer anderhalve centimeter.
Van alle onderstaande producten neem je telkens een hoeveelheid van 80 gram:

ontpitte tamarindepasta
cashewnoten of witte amandelen
geraspte kokos
rozijnen

De tamarinde noemen ze ook wel de Indische dadel. Ook in Zuid-Amerika en in de rest van Zuidoost-Azië is de vrucht bekend. De pitten van de tamarinde zijn steenhard, en die worden verwijderd. Kijk goed op de verpakking of je wel de ontpitte versie hebt. De pulp van de tamarinde wordt in pakjes van ca 150 gram verkocht in Aziatische en Indische winkels. Tamarinde heeft een aangename, fris zuurzoete smaak.

Zo maak je de energieballetjes

Snijd de tamarindepasta met een scherp mes in kleinere stukken. Haal eventuele resterende pitten eruit.
Breng de noten in de kom van een keukenrobot en puls ze tot een fijn, korrelig poeder.
Voeg de geraspte kokos toe en puls nog een paar keer mee.
Zet het fijngemalen noten- en kokosmengsel opzij.
Doe nu de tamarinde en de rozijnen in de kom van de keukenrobot en puls ze fijn.
Blijf de tamarinde en rozijnen verder fijnmalen tot een kleverige, deegachtige consistentie ontstaat.
Kneed vervolgens de vruchtenmassa en het noot-kokosmengsel met je vingers goed door elkaar.
Rol bolletjes van ongeveer gelijke grootte tussen je vingers en handen.
De balletjes bewaren een volle week in een gesloten recipiënt in de koelkast

Het kneden is stevig werk voor vingers en handen!

Neem bovenstaand recept als een algemeen model voor dit soort gezonde versnaperingen.
Je kan je eigen combinaties maken van de volgende ingrediënten:

Noten zoals: walnoten, pecannoten, amandelen, cashews, hazelnoten …
Volle granen zoals: boekweit, havervlokken of andere granenvlokken …
Gedroogd fruit zoals: rozijnen, veenbessen, pruimen, abrikozen, vijgen, dadels …
Kruiden zoals: peper, kaneel, nootmuskaat, kardemom, …

Gebruik je creativiteit en laat je leiden door je smaak en wat je ter beschikking hebt.
Koop bij voorkeur biologisch geteelde ingrediënten in bulk, dat scheelt nog eens verpakkingsafval en is vaak goedkoper.

Benaderende voedingswaarde van deze energieballetjes, per 100 gram product:

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
459,5 kcal	48,6 g	29,8 g	28,7 g	15,3 g	8,5 g	10,8 g	0,032 g

Calorieën tellen, is dat zinvol?

De energiewaarde van een voedingsproduct, uitgedrukt in calorieën, is een theoretisch berekende hoeveelheid energie die zou vrijkomen indien je het voedingsmiddel in een gesloten vat volledig tot as zou verbranden en dan meten hoeveel warmte-energie daarbij vrijkomt.
Maar wij mensen zijn natuurlijk geen gesloten vat, en we verbranden ons voedsel ook niet helemaal tot as!
De energie uit onze voeding werkt verder op een veel complexere manier in op onze organen dan enkel maar op basis van warmte-energie.
Een voorbeeld: op 1000 kcal gestoomde bloemkool zal je lichaam helemaal anders reageren dan op 1000 kcal smarties of een ander misdadig ongezond snoepgoed.
Verder betekent het opeten van 1000 kcal voedsel van gelijk welke aard nog niet dat jouw lichaam er ook 1000 kcal van zal absorberen. Een deel van je voedsel zal verteren, een ander deel niet. Ook al afhankelijk van wat jouw individuele spijsvertering aankan. Veel is immers afhankelijk van de conditie en diversiteit van je darmflora.

Calorieën zijn dus zeer, zeer relatief als maat voor iemands voedingsopname en geven weinig of geen relevante informatie.
Ze zijn enkel zinvol als je al een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingspatroon hebt.
In de volgende gevallen kan het, met een evenwichtig voedingspatroon, eventueel tijdelijk zin hebben om je calorie-opname te volgen en aan te passen:

Indien je gewicht echt te laag is en je om gezondheidsredenen gewicht moet winnen.
Als je gewicht echt te hoog is en je om gezondheidsredenen gewicht dient te verliezen.
Of als je op een gecontroleerde manier aan spieropbouw of vetverlies wil doen in het kader van een krachttrainingsprogramma (body-building).

In die gevallen komt het erop aan om een teveel of een tekort aan voeding weg te werken en meer evenwicht te scheppen.

Wat is de juiste portiegrootte voor een maaltijd?

Het is een misverstand te denken dat je je maag vol moet eten.
Er wordt in de ayurvedische gezondheidsleer wel eens gezegd dat je per maaltijd op je bord een volume voedsel ter grootte van jouw twee vuisten mag opscheppen. Dat houdt wel ergens steek. Onze maag is immers een erg rekbaar orgaan. Hoe meer we eten, hoe meer de maag rekt. Het slechte nieuws is dat ze, eens uitgerekt, haar grotere volume behoudt, zodat je de volgende keer weer makkelijker net iets teveel kan eten. Zo wordt het op de duur een vicieuze cirkel.
Een gouden tip voor een betere spijsvertering en gezondheid: Kauw zo lang mogelijk alvorens door te slikken.

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Plantaardige Panna cotta

11/09/2022Voedingdessert, kokos, panna cotta, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Kokos en co

Van zowat alles kan je een puur plantaardige versie maken. De Italiaanse keuken is bijvoorbeeld rijk aan allerlei zuiveldesserts gebaseerd op room en verse kaas. Wist je dat je die ook kan maken uitgaand van puur plantaardige ingrediënten?
Je maakt plantaardige zuivel uitgaand van de volgende alternatieven:

sojaproducten zoals tofu, zijden tofu of sojaroom
noten, zoals bijvoorbeeld amandelen en cashewnoten
kokosnoot

Hieronder volgt een super eenvoudig alternatief voor een fris en licht dessert in Italiaanse stijl: panna cotta. Als je dat vertaalt, betekent het “gekookte room”. Deze plantaardige versie maken we uitgaand van kokosmelk en sojaroom.

Om het dessert een stevige en tegelijk zachte structuur te geven, gebruiken we agar-agar.
Agar-agar is een heel goede bekende in de plantaardige keuken en het perfecte alternatief voor gelatine.
Agar-agar wordt gewonnen uit rode zeewieren.
Gelatine is niet meer of niet minder dan gesmolten en bewerkte botten en slachtafval van dode zoogdieren.
Ik weet direct aan welke van beide ik de voorkeur geef. En jij?

Wat heb je nodig

Een blik kokosmelk van 400 ml
Een brikje sojaroom waarvan je 75 ml nodig hebt
Twee eetlepels agavesiroop of rijstsiroop
Een koffielepel agar-agarpoeder
300 à 400 gram vers of ingevroren fruit voor de toplaag
Wat geraspte kokos voor de versiering

Lees hieronder meer over de verschillende kokosprooducten op de markt zodat je de juiste variant gebruikt voor dit recept.

Zo doe je het

Breng de kokosmelk, de agar-agar en de sojaroom samen in een pannetje en zet onder vuur
Breng het mengsel, onder voortdurend roeren, zachtjes aan de kook
Blijf roeren en laat 2 à 3 minuten verder koken
Haal van het vuur en verdeel gelijkmatig over 4 of meer glazen
Laat volledig afkoelen. Als je tijdens het afkoelen merkt, dat het mengsel zijn homogeniteit wat verliest en er een scheidingslaagje ontstaat, roer dan af en toe om met een klopper
Zet een paar uur in de koelkast
Pureer voor het serveren het fruit tot een coulis en giet die over de panna cotta’s
Strooi er wat geraspte kokos overheen

In dit voorbeeld gebruikten we frambozen. Je kan even goed aardbeien, kiwi’s of mango’s gebruiken. Vers of bevroren fruit is het beste. Anderzijds je kan ook gerehydrateerd (geweekt) droog fruit gebruiken, en daarbij uitgaan van bijvoorbeeld gedroogde mango of gedroogde abrikozen.
Smakelijk!

Welk soort kokosproduct kies ik?

Ik heb zelf lang geworsteld om klaar te zien in al die beschikbare kokosproducten.
Er is heel wat beschikbaar.
We vinden immers courant:

kokoswater: het waterachtige sap van de kokosnoot waaraan heel wat gezondheidsvoordelen worden toegedicht
kokosmelk: die wordt gemaakt van het witte vlees van de kokosnoot en water. Het vetgehalte kan variëren. Neem voor dit recept een kokosmelk met 17 à 20% vet. Andere versies hebben soms tot 30% vet en laten zich makkelijker opkloppen tot een stijve slagroomstructuur. Niet nodig voor dit recept!
vloeibare kokosroom: (coconut cream in het Engels) met hoger kokos- en vetgehalte. Daarvoor gaat men uit van vers kokosvlees, echter zonder toevoeging van water
vaste kokosroom: (creamed coconut in het Engels) die nog geconcentreerder is dan de vloeibare kokosroom en te koop is als blokjes, net als een stuk zeep. Om die te maken vertrekt men van gedroogd kokosvlees
kokosolie: dit is enkel het vet uit het kokosvlees. Dit vet is, hoewel het verzadigd is, heel gezond en heeft een verkoelend effect op het lichaam

Extra virgin kokosolie: deze is puur en heeft nog de smaak en geur van kokos
Ontgeurde kokosolie: deze heeft een bewerkingsproces ondergaan en smaakt neutraal

Kokosmeel: wanneer de kokosolie uit het kokosvlees is geperst, kan de resterende pulp nog worden vermalen tot kokosmeel
Kokosbloesemsuiker: een volwaardige suiker, rijk aan mineralen, met een typisch parfum, die wordt gemaakt uit de nectar van de kokosbloemen

Hopelijk zie jij er nu ook wat klaarder in.

Waarom is dierlijke zuivel voor veel mensen ongeschikt?

Melkproducten zijn ongeschikt voor het grootste deel van de menselijke wereldbevolking, die er matige tot ernstige spijsverteringsproblemen van krijgen. Met buikpijn, opzwellen van de buik en soms ook diarree tot gevolg. Dat verschijnsel heet “lactose-intolerantie”. Het is namelijk de zogenaamde melksuiker of lactose, die door de meeste mensen niet of onvoldoende kan worden verteerd. Het verschijnsel wordt beschreven als een aberrantie, een afwijking van een norm, maar dat klopt helemaal niet. Het is een deel van de culturele mythe rond melk.

Het zijn de noordelijkste bevolkingen die zich in de loop van de geschiedenis blijkbaar hadden aangepast aan het verteren van melk. Daardoor zijn ze een beetje een uitzondering. Die uitzondering is vervolgens na de tweede wereldoorlog tot norm gebombardeerd.
Maar verder is zowat 80% van de wereldbevolking niet in staat om de lactose in melk en melkproducten zoals kaas te verteren. Lactose-intolerant zijn is dus geen ziekte, maar gewoon de normaalste zaak van de wereld.

Waarom is ontgeurde kokosolie vaak goedkoper dan de pure, niet-ontgeurde kokosolie?

Lijkt paradoxaal, niet? De ontgeurde kokosolie ondergaat een extra bewerking, en toch is ze goedkoper dan de pure “extra virgin” kokosolie.
Voor de virgin kokosolie worden alleen de betere, verse noten gebruikt.
Het ontgeuringsproces laat echter toe om ook kokosnoten van mindere kwaliteit te gebruiken. Bij de oogst van de kokosnoten stapelen de boeren ze op een hoop in afwachting van de verwerking. In het tropische klimaat begint een deel van de noten al gauw te schimmelen, en dat creëert een onaangename geur. Bij het ontgeuringsproces (verhitting met stoom), verdwijnt niet alleen de typische zoete kokosgeur, maar ook de onaangename bijgeuren van de schimmelende noten.

Plantaardige brownies

08/07/2022Voedingbrownie, cacao, cake, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond, plantaardig

Brownie chocoladecake zonder eieren of melkproducten

Zwarte bonen zijn de geheime proteïnebron van dit recept. Als je werkt met gedroogde zwarte bonen, laat ze dan 24u weken en kook ze vervolgens zacht. Voor dit recept ga je uit van ongeveer 80 g droge bonen. Doe de bonen in een kookpan, overgiet ze met water en breng ze aan de kook. Voeg geen zout toe aan het kookwater. Gebruik bij voorkeur een hogedrukpan, dan zijn ze al na 25 minuten gaar. In een gewone kookpan hebben ze 45 tot 60 minuten nodig om te garen. Voeg af en toe water toe als dat verdampt. Maar als je wat aan de luie kant bent, kan je ook werken met zwarte bonen uit blik, die zijn zacht en kant en klaar.

Zonder eieren

Wie heeft eieren nodig? Eieren en eierpoeder worden overvloedig gebruikt in industrieel gebak. De moderne eierproductie is schadelijk en wreed voor kippen, zelfs als de eieren zogezegd van biologische oorsprong zijn. Tenzij je je eigen kippen verzorgt en hen nog een waardige oude dag gunt eens ze zijn gestopt met eieren leggen, zijn er tal van gezondere en goedkopere alternatieven:

Zoals een simpele banaan.
Of appelpuree.
Of een eetlepel gebroken lijnzaad die je laat weken in twee eetlepels water.

Door de afwezigheid van eieren in dit recept kan je zonder schuldgevoel de restjes beslag van je pannenlikker aflikken. Er is immers geen gevaar voor een salmonella infectie, die al eens voorkomt wanneer je rauwe eieren binnen krijgt.

Met of zonder gluten?

In dit recept kan je ook een glutenvrije soort meel gebruiken. Glutenvrije bloem, zoals gierst, boekweit, mais of soja zijn gemakkelijker te verteren voor de meesten onder ons. Maar je kan ook een vijfgranenmix of volkoren speltmeel gebruiken voor een niet-glutenvrije versie. Veel hedendaagse voedingsspecialisten laten horen dat je moderne, industriële tarwe beter links laat liggen. Wat betreft de pesticiden geef ik hen gelijk. Persoonlijk vind ik dat je best luistert naar de reacties van je lichaam. Goeie tarwe of spelt van biologische oorsprong (dus zonder pesticiden) is op zich OK. In die granen zit overigens ook heel wat plantaardige proteïne.

Wat je nodig hebt voor een kleine cake (ca 350g):

Eén flinke, rijpe banaan. Hoe rijper, hoe beter.
Ongeveer 120g afgespoelde zwarte bonen, zacht gekookt of uit blik. Ook Aduki-bonen zijn uiterst geschikt
3 eetlepels neutraal smakende plantaardige olie die verhitting verdraagt, bijvoorbeeld hoog oleïsche zonnebloemolie
1 koffielepel gemalen vanille.(optioneel)
6 zachte mazafati- of medjoul dadels
4 afgestreken eetlepels ongezoete pure cacao
2 koffielepels bakpoeder
ongeveer 40 à 45 g meel (boekweit of gierstmeel voor de glutenvrije versie van deze brownie)
1 snuif zeezout
1/2 kop (ongeveer 40 g) grof gehakte walnoten (lukt ook met andere noten)
1/2 kop (ongeveer 60 g) zwarte chocoladedruppels (optioneel)

Het is altijd een goed idee om de noten van de avond tevoren te laten weken in water. De noten herleven, het bittere smaakje verdwijnt en ze smaken alsof ze zonet vers van de boom zijn geplukt. Ze zijn ook veel beter verteerbaar. Gooi het weekwater weg en spoel de noten goed af.

Het is in een wip geklaard:

Verwarm de oven voor tot 180°C/340°F.

Doe de bonen, de olie, de dadels en de banaan in een keukenrobot en meng ze goed door elkaar, eerst traag en vervolgens aan hogere snelheid.
Voeg de vanille toe en dan de cacao. Pureer alles goed door elkaar. Het resultaat is een vrij vloeibaar, vochtig glanzend donkerbruin mengsel.
Vermeng de droge ingrediënten: het meel, bakpoeder en het snufje zout.
Vermeng geleidelijk de droge ingrediënten door het natte mengsel in de keukenrobot tot het mengsel wat droger wordt, maar nog altijd smeuiig en vochtig.
Schep de inhoud van je keukenrobot in een mengkom.
Voeg vervolgens de gehakte noten en de chocoladedruppels erbij. Meng grofweg door elkaar.
Breng alles dan over in een met keukenpapier bedekte lage rechthoekige, vierkante of ronde cakevorm of bakblik.

Bak ongeveer 25 à 30 minuten. De brownie smaakt best als hij binnenin nog lichtjes vochtig is. (Een grotere cake moet iets langer bakken).
Geniet ervan! Met gezonde en respectvolle ingrediënten zoals deze wordt chocoladecake gezonde voeding vol liefde voor de hele planeet!

Plantaardige brownies / Benaderende voedingswaarde per 100 g product:

Energie	Koolh.	Suikers	Vet	Verz. Vet	Eiwit	Vezels	Zout
1098,40 kJ/262,35 kcal	34,12 g	14,56 g	13,55 g	2,60 g	7,21 g	7,44	0,09 g

Meer lezen over plantaardige voeding en gezondheid:

Lees nog meer artikels over voeding, gezondheid en plantaardig eten:

Lees meer over plantaardig eten

Meer lezen over yoga en yogalessen in Schaarbeek:

Bekijk hier onze yogalessen:

Bekijk ons volledige aanbod yogalessen

Makkelijke spliterwtensoep

04/09/2020Recepten, Voedingpeulvruchten, proteïne, soep, veganpetersan

Yoga Kitchen – Simpel, gezond en plantaardig

Wie puur plantaardige eetgewoontes heeft doet er maar goed aan om het aandeel proteïne goed in het oog te houden. Erwten en spliterwten zijn een prima en spotgoedkope bron van plantenproteïne van hoge kwaliteit met een rijk aminozuurspectrum. Ze bevatten ook veel complexe koolhydraten en een flink pak waardevolle vezels.
Droomvoedsel gewoon!
Wat is er gezelliger en hartiger dan een goeie kom dampende, hete erwtensoep in het koude seizoen? En dat kan al gerust van bij het ontbijt!

Wat je nodig hebt voor ca 1 liter versgemaakte soep:

150 gr spliterwten
1 wortel
1 ui
eventueel een stukje groene selder
anderhalve à 2 eetlepels olijfolie
kruiden zoals: komijnzaad, bonenkruid, venkelzaad …
peper en zout naar smaak

Je kan ook plantaardige bouillonblokjes toevoegen om de soep verder op smaak te brengen, maar daar ben ik zelf niet zo’n fan van.

Stap voor stap

Laat de spliterwten een paar uur weken in water tot ze opgezwollen zijn.
Spoel ze af in een zeef onder stromend water.
Verhit de olijfolie op een laag vuurtje, strooi er de kruiden (komijnzaad, bonenkruid, venkel, of andere, naar persoonlijke smaak …) in en laat die een paar momenten zachtjes fruiten in de olie om hun smaak vrij te maken.
Voeg de fijngehakte ui en wortel toe en fruit even mee tot ze wat glazig worden.
Giet de spliterwten erbij, roer om en fruit kort mee
Giet 1 liter water over de groenten, breng aan de kook
De kooktijd hangt af van het soort pan: ca 35 minuten koken in een gewone pan. Gebruik je een hogedrukpan, dan kort de kooktijd in tot zowat 15 à 20 minuten.

Belangrijk

Bij het koken van peulvruchten het zout pas toevoegen na het kookproces.
Dat geldt dan zowel voor zeezout, gezouten soyasaus en ook voor eventuele zouthoudende bouillonblokjes of bouillon in poedervorm.
Tenslotte misschien nog peper toevoegen naar smaak en met een handmixer of blender de soep fijnmixen.
Lekker warm serveren!

Geniet van deze heerlijke, simpele, versterkende soep met een eerbiedwaardig eiwitgehalte!

Wanneer eet je best proteïne?

De meningen lopen uiteen.
Sommige mensen beweren dat je meer baat bij proteïne ‘s ochtends en ‘s middags dan ‘s avonds. Je zou best “light” in bed kruipen met een spijsvertering die haar dagtaak erop heeft zitten zodat alle energie ‘s nachts in recuperatie kan worden gestoken.
Anderzijds is de nacht nu net het moment waar ook de eiwitsynthese en spierherstel en -opbouw gebeuren. Dus volgens andere auteurs is het goed als je in je laatste maaltijd nog proteïne opneemt, zodat die ‘s nachts in de bloedbaan komt en beschikbaar is voor eiwitsynthese.
Daar zit wel wat in.